פיתוח אינטליגנציה רגשית לרישום עצמי טוב יותר

רדיפת אינטליגנציה רגשית לרישום עצמי

אינטליגנציה רגשית (EI) היא היכולת לזהות, להבין, לנהל את הרגשות שלנו תוך הסתמכות על הרגשות של אחרים, על הליבה שלה, EI הוא לא על דיכוי רגשות, אלא על רתמה אותם כמידע עבור החלטות טובות יותר ומערכות יחסים. רגולציה עצמית - אבן הפינה של אינטליגנציה רגשית - מאפשר לאנשים לעצור, להעריך, ולתגובות מאשר להגיב על עשרות שנים של ביצועים רגשיים, שיפור מתמיד של פעילות נפשית ופעולות אישיות.

אנשים רבים טועים באינטליגנציה רגשית לתכונה קבועה, משהו שיש לך או חסר במציאות, EI הוא סט של מיומנויות שניתן לפתח עם תרגול מכוון. רגולציה עצמית, במיוחד, מגיב היטב לאימון ממוקד כי הוא מסתמך על מסלולים עצביים שניתן לנסח מחדש באמצעות חזרה והשתקפות.אם אתה מנהיג המבקשים לנהל דינמיקת צוות, הורה רוצה להיות רגועה או מטרה אישית עבור נתיב אישי מכוסה טוב יותר, יספק כאן עקרונות שיטתיים.

ארגון אינטליגנציה רגשית: מעבר לחמשת העמודים

הפסיכולוג דניאל גולמן השתמש במודל של חמישה-שותפים שנשאר תקן הזהב.עם זאת, כל עמודה קשור עמוק ונבנה את הבסיס לתקנה עצמית.הבנת הקשרים האלה מסייעת לך לראות מדוע שיפור אזור אחד באופן טבעי מרים את האחרים.

מודעות עצמית: קרן הרגולציה

מודעות עצמית פירושה הכרה ברגשותיך כפי שהם מתרחשים והבנה של ההדקים שלהם.זה כרוך בכוונון לתחושות גופניות, בדפוסי מחשבה ודחפים התנהגותיים.ללא מודעות עצמית, רגולציה עצמית היא בלתי אפשרית – אי אפשר לנהל את מה שאתה לא קולט. לפתח את זה על ידי בדיקת עצמך מספר פעמים ביום: "מה אני מרגיש עכשיו, ומדוע הפעולה של רק של שם רגשנות מפעולת מנטיקה ל ⁇ .

רגולציה עצמית: משמעת הבחירה

רגולציה עצמית היא היכולת לנהל רגשות ודחפים משבשים.זה לא אומר להתעלם מרגשות אלא לתקשור אותם בצורה קונסטרוקטיבית.לדוגמה, להרגיש כעס לפני משא ומתן הוא נורמלי; רגולציה עצמית עוזרת לך להשתמש באנרגיה זו באופן אסרטיבי ולא אגרסיבי. מיומנות זו תומכת ישירות בקבלת החלטות טובות יותר תחת לחץ, מפחיתה את השרוף, ומשפרת את האמון במערכות יחסים.

מוטיבציה פנימית: כונן פנימי אלינג עם מטרה

אנשים אינטליגנטיים מבחינה רגשית רותמים רגשות כדי לרדוף אחר מטרות ארוכות טווח עם חוסן. מוטיבציה פנימית – מונע על ידי ערכים ולא תגמולים חיצוניים - דלקים מתעקשים על מוטיבציה על ידי עזרה לך לעכב סיפוק להישאר ממוקד למרות מכשולים. כאשר אתה יכול לווסת תסכול, אתה נשאר מעורב עם משימות קשות יותר, מוביל להשגת גבוה יותר.

אמפתיה: המראה החברתי

אמפתיה היא יותר מאשר "הליכה בנעליו של אחר" היא כוללת באופן מדויק את המצב הרגשי של אחרים ותגובה לדאגה נאותה.אמפתיה משפרת את הרגולציה העצמית, כי הבנה שאחרים עוזרים לך לבחור תשובות שמנוגדות לעימות ולבנות אמון.זה גם מונע סוג של עיוורון רגשי שמוביל לעבירות לא מכוונות.

מיומנויות חברתיות: אינטליגנציה רגשית יישומית

תקשורת יעילה, פתרון סכסוכים ושיתוף פעולה כולם מסתמכים על ארבעת העמודים האחרים. מיומנויות חברתיות חזקות הן הביטוי החיצוני של רגולציה עצמית גבוהה היא קריטית כאן - זה מונע משיכת רגשי במהלך שיחות קשות.אנשים עם כישורים חברתיים חזקים יודעים מתי לדבר, מתי להקשיב, וכיצד לתקן את היחסים בין ruptures בחכמה.

מדעי המוח של רגולציה עצמית

הבנת התפקיד של המוח בשליטה רגשית יכולה להבין מדוע רגולציה עצמית מאתגרת וכיצד לשפר אותה.האמיגדלה, מערכת אזעקה רגשית שלנו, מגיבה מהר יותר מהקורטקס הטרנטינטלי, אשר מטפל במחשבה רציונלית.כאשר מתח או איום נתפס, האמיגדלה יכול להתגבר על חשיבה מסדר גבוה יותר - זה "החליפאדה" שתואר על ידי דחפים עצמיים מחזקים את יכולת ה ⁇ .

נוירופלסטיות, יכולת המוח לעצב את עצמו מחדש, משמעה כי תרגול עקבי של טכניקות רגולציה עצמית פשוטו כמשמעו מחדש מסלולים עצביים של ⁇ מדיטציה, למשל, הוכח להפחית את פעילות המוח של אמגדה ולהגדיל את עובי קורטי באזורים הקשורים תשומת לב ושליטה רגשית (FLT:0 American Psychological AssociationFal Reactivity:1).

מבנה מפתח נוסף הוא קליפת המוח הקדמית (ACC), אשר מפקחת על סכסוכים בין דחפים רגשיים ומטרות מודעות. פעילות ACC חזקה יותר מתואם עם שליטה עצמית טובה יותר.פרקטיקה רגילה של reframing קוגניטיבי ותיקון נשימה בונה קישוריות בין קליפת המוח טרום-חזיתי ו- ACC, מה שהופך אותו קל יותר להתגבר על תגובות אוטומטיות.

מדוע פעולות רגולציה עצמית: עומק ההשפעה

היתרונות של רגולציה עצמית חזקה משתרעים על פני כל תחום של החיים, בואו נבחן את אלה עם דוגמאות קונקרטיות.

ביצועים מקצועיים ומנהיגות

מנהיגים בעלי רגולציה עצמית גבוהה מעוררים אמון גם במשבר.הם נשארים רגועים, חושבים בבהירות, ומקבלים החלטות מונעות נתונים במקום אלה פעילים מחדש.מחקר של המכון הטכנולוגי של קרנגי מצא כי 85% מההצלחה הפיננסית נובעים מאישיות ויכולת לתקשר, לנהל משא ומתן ולהוביל - מיומנויות אינטליגנציה רגשית - בעוד שרק 15% הוא ידע טכני.

פתרון בריאות וסכסוכים

[הרגשות הבלתי פוסקים של שיחות משב רוח.כאשר אתה מרגיש כעס עולה, היכולת לעצור ולבחור מילים בזהירות למנוע נזק מתמשך זוגות לתרגל טכניקות רגולציה עצמית מדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר של מערכת יחסים (ראה:0.0.Psychology TodayFLT:1), באופן דומה, אינטראקציות הורים-ילד מועיל כאשר מבוגרים מודל שליטה רגשית, ללמד ילדים את אותם מיומנויות על ידי עבודה, בידוד עצמי מאפשר לאדם נפרד מפתרונות להתמקד על הבעיה ופתרונות.

ניהול מתח נפשי ו-MRI

לעיתים קרובות מתח כרוני נובע מתגובה רגשית לא מטופלת.שליטה עצמית מפחיתה את רמות קורטיזול על ידי קיצור משך תגובות הלחץ.זה גם מפחית rumination - החידוש האינסופי של אירועים מכוננים - אשר קשורה לחרדה ודיכאון. A 2018 meta-analysis in FLT:0Emotion ReviewFLT:1 אישר כי בידוד עצמי משפר באופן משמעותי את רמת ההחלמה העצמית של אנשים טובים יותר, בנוסף, עם מגבלות רגשיות.

הרחבת אסטרטגיות לפיתוח אינטליגנציה רגשית

המאמר המקורי סיפק כמה אסטרטגיות.למטה, כל אחת להעמיק, ושיטות נוספות מוצגות כדי לבנות ערכת כלים חזקה.

1.תרגול סיבולת: מיסודות ועד לטכניקות מתקדמות

⁇ היא השיטה המחקרית והיעילה ביותר להעצמת מודעות עצמית ושיקום עצמי. מעבר למדיטציה בסיסית ומגזינים בסיסיים, שקול:

(במילים אחרות:0) הקשבה מילולית: 1:1 במהלך שיחות, להתמקד לחלוטין ברמקול מבלי לתכנן את התשובה שלך.זה מאמן את המוח שלך להתנגד לדחפים תגובתיים.
(FLT:0) 3 דקות נשימה חלל: 1FLT 1 תרגיל מהיר מטיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש: (1) שימו לב למה שאתם חושבים ומרגישים, (2) שימו לב לנשימה, (3) הרחיבו את המודעות לכל הגוף.
(ב) ⁇ 0;0) ⁇ סריקות סריקה: 1FLT:1 באופן שיטתי מעביר תשומת לב מאצבעות לראש, תוך התעלמות מהמתח.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) , 1:1 , להתמקד בתחושה של כל צעד.

עקביות עולה על משך חמש דקות ביום היא יעילה יותר משעה פעם בשבוע. השתמש באפליקציות או בהקלטות מודרך אם יש צורך, אך בסופו של דבר מטרתה של תרגול לא מונחה לבניית מיומנויות פנימיות.

2. הרחיבו את ה-Vcabulary הרגשי: Precision משפר את הרגולציה

רוב האנשים משתמשים רק קומץ של תוויות רגש: שמחה, עצובה, כועסת, מפוחדת.מחקר של הפסיכולוג ליסה פלדמן ברארט מראה כי פתיחות רגשית - היכולת להבחין בין רגשות - לבין רגשות - גינוי עצמי של עצמם. כאשר אתה יכול לומר "אני מרגיש מאוכזב ומתוסכל" ולא רק "רע", אתה יכול לכוון את הצורך הספציפי (למשל, מחפש בהירות לעומת צורך לשבור).

צעדים מעשיים:

השתמש גלגל רגש או תרשים תחושה מדי יום כדי לזהות רגשות מנומנמים.
קראו מדע בדיוני או זיכרונות שמתארים את מדינות פנימיות עשירות.
"לעבוד שם כדי להעמיס אותו": בכל פעם שאתה מרגיש רגש עז, תייג אותו בקול רם ככל האפשר.
שמור על "לוגו של רגש" במשך שבועיים, לכתוב את הרגש המדויק ואת ההקשר.בזמן, המוח שלך באופן אוטומטי לייצר תוויות מדויקות יותר.

אנליז טריגר רגשי: ממחשבה ועד תוכניות פעולה

חשיבה על גורמים היא חיונית, אך אנשים רבים עוצרים בזיהוי.כדי לשפר באמת את הרגולציה העצמית, עליך ליצור תשובות חלופיות.

(ב) ,0) ,IdentifyFLT 1 מעורר על ידי שמירה על יומן של מצבים מעוררים תגובות חזקות.
(ב) [ה]ה']: מה היה צורך לא-מטה? – איזו אמונה הייתה מאתגרת?
לדוגמה, אם הביקורת גורמת להגנתיות, תתכנן לומר "תודה על משוב זה; הבה נחשוב על זה".
[ה]התשובה החדשה בהגדרות בעלות נמוכה לפני הגשתה בגרימת חבר מהימן אם אפשר.

שמור על יומן ההדק שלך בכל חודש; ככל שאתה גדל, טריגרים ישנים דועקים ואלה חדשים עשויים להופיע.

4.הצבת מטרות לצמיחה רגשית

התפתחות רגשית מרוויחה מאותו חומר המניעה לקריירה או מטרות כושר. להימנע ממטרות מעורפלות כמו "להרגיע יותר".

[ה]הסברים: "אני אעצור שלוש נשימות עמוקות לפני שאני מגיב להודעות דואר אלקטרוני שגורמות לי לכעוס".
(ב) ⁇ :0) ,5 ,1 פעמים אתה יכול לעצור כל שבוע.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : "הבאה" (בראשית כ"ד) - "התחיל עם מצב אחד גדול, לא כל אחד אחר.
(ב) ⁇ :0) ,1 (ב) בחר מטרה הקשורה לאתגר אמיתי (למשל, צמצום הסכסוך עם עמית).
(ב) ⁇ :0) ,Time-bound: FLT:1 , Review Progress חודשי למשך שלושה חודשים.

שקול לכתוב את המטרות שלך על כרטיס גלוי או לשתף אותם עם שותף אחראי.

5.חפש ולפעול על משוב

משוב מעמיתים אמינים, חברים או משפחה מגלה כתמים עיוורים.

שאל שאלות ספציפיות: "בפגישת הצוות האחרונה שלנו, האם נראה לי פתוח לרעיונות אחרים או להגנתם?"
השתמש בכלים משוב של 360 מעלות בהגדרות מקום העבודה.
הצטרף לקבוצת אימון עמיתים שבה חברים מחזיקים אחד את השני באחריות לצמיחה רגשית.
לבקש משוב מיד לאחר אינטראקציות חשובות, בעוד פרטים הם טריים.

הפעלת משוב היא הצעד הקשה יותר.ליצור הרגל של תודה לנתב ולכתיבה של שינוי אחד אתה תעשה בשבוע הבא.

הוסף תרגול קוגניטיבי Reframing

איך אתה מפרשים אירועים ישירות משפיע על אינטנסיביות רגשית.התגובה הקוגניטיבית – מרכיב עיקרי של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי – עוזר לך לאתגר מחשבות אוטומטיות שמגבירות רגשות.לדוגמה, אם עמית לא עונה לדואר אלקטרוני, המחשבה האוטומטית עשויה להיות "הם מתעלמים ממני" Reframe to: "הם יכולים להיות עסוקים או להחמיץ את זה; אני אעקוב אחר זה בנימוס, זה יקטין את החרדה, ויגרום לחרדה עצמית.

תרגול reframing מדי יום על ידי כתיבת מחשבה שלילית אוטומטית אחת ויצירת שלושה פרשנויות חלופיות.לאורך זמן המוח שלך כברירת מחדל לנקודות מבט מאוזנות יותר.

בנה חוסן פיזי באמצעות שינה, פעילות גופנית ותזונה

רגולציה עצמית מתפוררת אנרגיה נפשית. A עייפה, רעבה או מוח sentary יש פחות יכולת שליטה רגשית.מחקר קישורים לקויים שינה מופחתת פעילות קליפת המוח לפני השטח, ולהגדיל את פעילות האמיגדלה (FLT:0Sleep FoundationFLT:1).

עדיפויות 7-9 שעות של שינה איכותית. צור שגרת רוח שדוחקת את המסכים.
מעורבות בפעילות אירובית רגילה, אשר מגבירה את הנוירוכימיים המייצבים את מצב הרוח ולהפחית את החרדה.
אכילת ארוחות מאוזנות עם סוכר בדם יציב כדי להימנע משינויים במצב הרוח.מנעו חלבון, שומן בריא ופחמימות מורכבות.
להישאר hydrated - אפילו התייבשות קלה פוגעת בשליטה קוגניטיבית.

8.לפיתוח חמלה עצמית כדי להפחית את ההסלמה הרגשית

כאשר אתה עושה טעות או מרגיש מוצפת, ביקורת עצמית יכולה להגביר רגשות שליליים ולגרום לספירלה כלפי מטה. חמלה עצמית - טיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע לחבר - עוזר לווסת את התגובה הזאת.מחקר על ידי קריסטין ניף מראה כי אנשים בעלי חמלה עצמית יש פחות קורטיזול וגמישות רגשית גבוהה יותר על ידי אומר משפטים קשים עכשיו, "אני" לא מרגיש לבד, "אני מרגיש את זה לבד" או "אני מרגיש" זה לא מרגיש" זה לא מרגיש את זה לבד" חטוף את זה, "אני" זה לבד" רחם" רחם" .

השתמש בחוק "10-10-10" לקבלת החלטות אימפולסיביות

כאשר נתקלתי בדחף רגשי חזק, שאל את עצמך: "איך אני מרגיש לגבי ההחלטה הזו בעוד 10 דקות? 10 חודשים?", מסע בזמן המנטלי הזה מפעיל את קליפת המוח הקדמית ומפחית דחפים מונעים על ידי אמגדלה.זה עובד במיוחד עבור החלטות, הודעות דוא"ל כועסות, ונותן להצטברות.

יישום אמיתי בעולם: רגולציה עצמית בפעולה

חשבו על מנהל בשם שרה, שלעתים קרובות חש המום במהלך שיחות לקוח מתוחות: להפריע, לדבר מהר יותר, ולאחר מכן מתחרט על הטון שלה לאחר שהתמקדה באינטליגנציה רגשית, היא החלה:

שתי נשימות עמוקות לפני שענו לטלפון.
בעזרת כפתור "כאב" נפשית על ידי לחיצה על אצבע לאגודלה כשהיא חשה כעס עולה.
על השולחן שלה כתוב: "תקשיב קודם לכן".
לכתוב דבר אחד הלקוח אמר כי זה היה בתוקף לפני שהוא מגיב.

בתוך שלושה חודשים, תלונות הלקוחות צנחו ב-40%, והצוות שלה דיווח כי היא מכובדת יותר.הסיפור של שרה ממחיש כי רגולציה עצמית אינה על היותו חסר רגש אלא על בחירת תגובות יצרניות.

דוגמה נוספת: סטודנט בשם ג'יימס היה פאניקה לפני בחינות, המוביל לריקנות.הוא פיתח שגרת מחאה: 5 דקות של נשימה איטית, חוזר על "אני מוכן היטב; עכשיו אני יכול להראות מה אני יודע", ומוקדם להימנע מלחץ של הרגע האחרון.

התקדמות מעצימה: מעקב אחר הצמיחה הרגשית שלך

כדי לקיים פיתוח, אתה צריך לולאות משוב.חשב שיטות אלה:

(FLT:0) ⁇ רגשית דיימלית: 1FLT) לדרג את הרגולציה העצמית שלך (1-10) לאחר אינטראקציות מפתח ושימו לב מה עזר או הפריע למדינה פיזית (שינה, רעב) לזהות דפוסים.
(ב) עיין:0 (ב) בשקיקה: (ב) 1) חפש תבניות – האם אתה נאבק יותר עם אנשים מסוימים, פעמים ביום, או נושאים מסוימים?
(ב) ,0) ,התאמת: (ב) , (ב) , (ב) , עיין ב-EI (ב-i) ב-EQ-i) השתמש במבחן EI מאומת כמו FLT:2Emotional Quotient Inventory (EQ-i)FLT 3 בכל שישה חודשים. Track שינויים על פני תת-פי צוללות.
(FLT:0) יישום יומן יומנון: 1FLT:1 כמה יישומים מאפשרים לך להזין רגשות ולעורר ניתוח, מתן מגמות חזותיות לאורך זמן.

תחזוקה ארוכת טווח: הימנעות מהתמוטטות לתבניות ישנות

פיתוח אינטליגנציה רגשית הוא מסע ארוך חיים, לא תיקון חד פעמי.הגדרות הן נורמליות.

תיזהרו מהגרפן הרגשי שלכם באופן קבוע; גורמים חדשים מופיעים ככל שאתם גדלים.
לוח זמנים "כושר רגשי" בודק מדי שבוע, בדיוק כפי שהיית עושה פעילות גופנית. Review מה עבד ומה מתוח הרגולציה שלך.
שתפו את המטרות שלכם עם שותף או מורה שיכול להחזיק אתכם באחריות, מישהו שמכיר את המטרות שלכם יכול להציע תזכורות עדינות.
לחגוג נצחונות קטנים בכל פעם שאתה שולט בהצלחה, שימו לב לכך.לתפעל את ההתנהגות לחיזוק המסלול העצבי.
במהלך תקופות מתח גבוה (למשל, מועדי מועד, משברים משפחתיים), להגדיל באופן מכוון את הטיפול העצמי ולהקטין את הציפיות על יכולת הרגולציה שלך.

מסקנה: הכוח המפונקטיבי של מנהגים קטנים

אינטליגנציה רגשית ושיקום עצמי אינם תכונות קבועות אלא מיומנויות שניתן לפתח בכוונה.על ידי תרגול תשומת לב, מימון מחדש אוצר המילים הרגשי שלך, ניתוח גורמים, הצבת מטרות, חיפוש משוב, reframing מחשבות, תמיכה בבריאות הגופנית שלך, שילוב חמלה עצמית, אתה בונה מערכת חזקה לניהול רגשות. כל תרגול קטן ממריץ את המוח שלך, עושה רגולציה עצמית אוטומטית יותר לאורך זמן.

המסע דורש סבלנות – תוקפנות היא לעתים קרובות ימים לא ליניאריים של הסתמכות הם חלק מהתהליך.אבל התגמול הוא עצום: החלטות טובות יותר, מערכות יחסים עמוקות יותר, עמידות גדולה יותר, ותחושה של שליטה על עולמכם הפנימי.התחל עם אסטרטגיה אחת היום, ותאפשר להצלחה להניע את הצעד הבא.

זכרו, רגולציה עצמית אינה על חיסול רגשות; מדובר על קיום יחסי חכם איתם. רגשות הם אותות יקרי ערך – למדו לקרוא אותם במדויק ולהגיב בכוונה.