הקרן לשיקום אחרון

התאוששות מהתמכרות אינה יעד אלא תהליך מתמשך הדורש מחויבות יומית.בעוד שניקוי וטיפול ראשוני הם צעדים ראשונים קריטיים, האתגר האמיתי הוא בבניית חיים התומכים ב sobriety לטווח ארוך.פיתוח הרגלים בריאים הוא סלע החיים החדשים האלה.ההרגלים האלה לא רק לשפר את הרווחה הגופנית והנפשית אלא גם לשרת הגנה חזקה נגד הישנות.

מדוע הרגלים בריאים הם חיוניים למניעת הישנות

חלוף הוא לעתים קרובות לא אירוע פתאומי, אבל תהליך הדרגתי של חזרה התנהגויות ישנות, מחשבות ורגשות. הרגלים בריאים להפריע לתהליך זה על ידי מתן מבנה, שיפור מצב הרוח, ובניית עמידות. מחקר Neuroscience מראה כי התמכרות משנה את מערכת הגמול של המוח, מה שהופך אותו רגיש יותר לרמזים הקשורים לסמים ופחות מגיבים לתגמולים טבעיים.

יתר על כן, הרגלים יוצרים תחושה של סוכנות ותועלת עצמית.כל הצלחה קטנה - שילוב אימון, בישול ארוחה מזין, דבק בלוח זמנים שינה - מחזק את האמונה שאתה יכול לנהל את חייך ללא חומרים.העצמה זו היא חיץ קריטי נגד רגשות של חוסר אונים שלעתים קרובות לפני התמוטטות.

הבנת מעגל ה-Relapse

כדי להעריך כיצד הרגלים מונעים הישנות, זה עוזר להבין את השלבים האופייניים.ה-FLT:0emotional Relapsementrph 1 שלב כולל רגשות עצמיים ירודים ונפיחות בבקבוקים:2Mental RelapseFLT 3 הוא מאופיין על ידי השתוקקות והתמודדות עם עצמך.FLT:4 התחדשות גופנית מובנה:5 הוא למעשה שימוש בחומרים נפשיים נפשיים והפרעה;

חשוב גם לזהות כי הישנות יכולה להיות מופעלת על ידי אירועים קטנים לכאורה - מילה קשה מבוס, נסיגה פיננסית, או יום השנה לאירוע טראומטי.הרגלים לבנות חוסן כך שהאירועים האלה לא לקזזז לתוך חזרה מלאה לשימוש. על ידי תרגול התנהגויות בריאות יומי, אתה מעלה את סובלנות הבסיס שלך ללחץ ולהפחית את הסבירות כי כל גורם יחיד לא יפריע לך.

הרגלים בריאים חיוניים לשיקום

ההרגלים הבאים זוכים לתמיכה רחבה על ידי מומחי התמכרות ונתמכת על ידי ראיות.הם אינם תיקונים מהירים אלא אבני בניין עבור אורח חיים חדש.כל הרגל אינטראקציה עם האחרים - פעילות גופנית משפרת את השינה, השינה משפרת את מצב הרוח, רוח תומכת בחיבור חברתי, וחיבור מחזק את שגרת החיים.

1. תרגיל גופני רגיל

תרגיל הוא אחד הכלים החזקים ביותר למניעת הישנות.הוא מגביר את אנדוקרפינים, מפחית הורמונים מתח כמו קורטיזול, ומשפר את השינה. A 2018 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal of Addiction MedicinesFLT:1 מצא כי פעילות גופנית מופחתת באופן משמעותי שימוש בחומרים ושיפור קצבי ההימנעות.

Aim for לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע - הליכה מסוכנת, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד - יותר משני ימים של אימון כוח.אפילו התפרצויות קצרות של פעילות, כמו הליכה של 10 דקות במהלך השתוקקות, יכול לשבש את הדחף. קונסטנטינסיונות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות; לבחור פעילויות שאתה נהנה כך שהם הופכים להיות בר קיימא.

עבור אלה עם מגבלות פיזיות, תרגילים מבוססי כיסא, יוגה עדינה או אירובי מים יכול להיות חלופות יעילות.המפתח הוא למצוא משהו מרגיש טוב, כי אתה חוזר על כך ללמוד יותר על פעילות גופנית והחלמה מן ה-FLT:0Substance Abuse and Mental Services Administration (SA) MHSA) .

2 תזונה מאוזנת

התמכרות לעתים קרובות מקלקלת את הגוף של חומרים מזינים חיוניים, ותזונה ירודה יכול להחמיר חוסר יציבות מצב הרוח, תשוקות ועייפות. דיאטה מאוזנת עשירה בפחמימות מורכבות, חלבונים רזה, שומן בריא, וסיבים עוזרים לייצב סוכר בדם ותפקוד נוירוטרנסמיטרנסמיטרנטי. לדוגמה, מזונות גבוהים בנסיכות יתר (כמו תרנגולות, ביצים, אגוזים) לתמוך בייצור של דלקת ריאות, אשר משפר את מצב הרוח אומגה 3 (דגים קלים), ותסמינים), ולהפחית את העייפות, כמו אפילפטיבית).

צעדים מעשיים כוללים ארוחה מראש בסופי שבוע כדי להבטיח שיש לך אפשרויות בריאות זמינות, שמירה על חטיפים בריאים כמו אגוזים ופירות על יד, ואכילה במרווחים קבועים כדי למנוע דימות סוכר בדם.אם אתה נאבק עם בישול, להתחיל עם מתכונים פשוטים כמו מעוררים, ארוחות עתון, או חלקים. מרכזי שיקום רבים מציעים ייעוץ תזונתי; לנצל את זה אם אתה זמין דיאטנית יכול לעזור לך לטפל במתכונים ספציפיים כגון מגנזיום מוקדם, או התאוששות משותפת.

3. ⁇ ומדיטציה

אופטימיזציה – תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט – היא אחד הכלים המדווחים ביותר למניעת הישנות.תכניות כמו מניעת הישנות מבוססת קידוד (MBRP) הוכחו כדי להפחית את שיעור הניתוק על ידי הוראה של אנשים להתבונן בתשוקות מבלי לפעול עליהם. A 2014 מחקר ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי מדיטציה מופחתת חרדה, דיכאון, ומתחיל עם 5-10 דקות לאחור, כדי להחזיר את היכולת שלך, ולכוון, ולכוון, כדי להגיב בשקט, כאשר אתה יכול להיות ממוקד, על פני זמן, ולשלוט על פני זמן, לחץ על פני זמן, ולשלוט על פני זמן, ולאחר מכן, לחץ על פני זמן, כאשר אתה יכול להיות ממוקד, כאשר אתה יכול להיות ממוקד, לחץ על פני זמן, על פני זמן, לחץ על פני זמן, ולהפחית את התגובה שלך, ולהפחית את התגובה שלך, לחץ על פני זמן, ולהפחית את התגובה שלך, ולהפחית את התגובה שלך, ולהפחית את התגובה שלך, ולהפחית את התגובה שלך, בעדינות, ולהפחית את התגובה שלך, בעדינות, על פני זמן קצר יותר מדי יום, כאשר אתה יכול להיות ממוקד, כאשר אתה יכול להיות ממוקד, כאשר אתה יכול להיות ממוקד, על פני זמן, כאשר אתה יכול להיות ממוקד, לחץ על פני זמן, לחץ על פני זמן

מעבר למדיטציה פורמלית, אתה יכול לתרגל תשומת לב באופן לא רשמי לאורך היום.כאשר אכילה, לשים לב לטעם ולמרקם של המזון שלך.כאשר הליכה, להבחין בתחושה של הרגליים שלך על הקרקע.כאשר אתה מרגיש תשוקה, הפסקה ולקחת שלוש נשימות עמוקות לפני להגיב.מיקרו-moments אלה של מודעות לבנות את השריר המנטלי צריך לעמוד בפני החלטות אימפולסיביות.

שינה עקבית Hygiene

הפרעות שינה נפוצות במהלך ההתאוששות המוקדמת ויכולות להיות גורם שריד גדול.שינה ירודה פוגעת בשליטה באימפולס, מגבירה את הרגישות, ואת הרגישות גבוהה ללחץ.קביעת לוח זמנים קבוע של שינה - הולך לישון ולתעורר בו זמנית בכל יום - עוזר לווסת את השעון הפנימי שלך.ליצור שגרת שינה מרגיעה: להימנע ממסכים למשך שעה לפני השינה, לשמור על חדר השינה קריר וכה, וגבול קוגניטיבי לאחר טיפול תרופתי (ב- 7.

אסטרטגיות נוספות כוללות שימוש בווילונות Blackout, הימנעות מאלכוהול (שזה משבש את הארכיטקטורה השינה), ושמירה על המיטה לשינה בלבד – לא לצפייה בטלוויזיה או לגלול בטלפון שלך.אם אתה לא יכול להירדם אחרי 20 דקות, לקום ולעשות משהו מרגיע באור דיאם, כגון קריאה או האזנה לפודקאסט, ואז לחזור לישון כאשר אתה מרגיש מנומנם.

5 חיבורים חברתיים בריאים

[ההחלמה] היא גורם סיכון גדול להתמוטטות.לכבוש את עצמכם עם אנשים התומכים בכחדות שלכם מספק אחריות, עידוד ותחושה של שייכות.זה יכול לכלול משפחה, חברים מפוכחים, 12 נקודות חסות, או עמיתים בקבוצות תמיכה.מחקר מצביע על כך שלאנשים עם רשתות תמיכה חברתיות חזקות יש שיעורי התנוחה נמוכים משמעותית.

חשוב גם לטפח מערכות יחסים שאינן ממוקדות בהחלמה.יש חברים מפוכחים שחולקים את האינטרסים שלך במוזיקה, בספורט, באמנות או בפעילויות חיצוניות יכולים לגרום לתחושת בדידות טבעית ומהנה.אם אתה מרגיש ביישן או חרדה לגבי מפגש עם אנשים חדשים, להתחיל בצעדים קטנים - תרים פגישה מוקדם ולהישאר כמה דקות לצ'אט, או להצטרף לפורום מקוון עבור אנשים בהחלמה.

6.מבנה יומי Routine

התמכרות לעתים קרובות מביאה כאוס וחוסר אחריות. שגרת יום מובנים יוצרת יציבות ומפחיתה את זמן החדל, אשר יכול להיות גורם.תוכנית היום שלך סביב זמני ארוחה רגילים, פעילות גופנית, עבודה או פעילות משמעותית, זמן חברתי, ורגיעה.יש לוח זמנים גם מפחית עייפות של החלטות - אתה לא צריך להחליט כל הזמן מה לעשות הבא, אשר מוריד מתח.התחל עם בוקר פשוט וערב, ואז לבנות את התוספת של היום של הטלפון או להמשיך.

שגרת בוקר מדגם עשויה לכלול התעוררות בו זמנית, שתיית כוס מים, מדיטציה במשך חמש דקות, אכילת ארוחת בוקר מאוזנת, ולבחון את המטרות שלך ליום. שגרת ערב יכולה לכלול הטיית המרחב החי שלך, כתיבה ביומן הודיה, הכנה ליום הבא, והפסקת אלקטרוניקה שעה לפני השינה.

7.Jouring and Emotional Processing

כתיבת מחשבות ורגשותיך היא הרגל זול, יעיל מאוד למניעת הישנות.עיתונאות עוזר לך לזהות דפוסים ברגשות שלך, תהליכים קשים, לעקוב אחר ההתקדמות שלך.מחקר מציע כי כתיבה אקספרסיבית יכולה להפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה, שניהם גורמי סיכון עבור הישנות.המשך מחברת על ידי המיטה שלך או להשתמש בכתב עת דיגיטלי פרטי?

עם הזמן, יומן בונה מודעות רגשית והבנת עצמי.You עשוי להבחין כי מצבים מסוימים, אנשים או זמנים של יום הם קשים לך באופן עקבי, המאפשר לך לתכנן קדימה.Jouring גם מספק תיעוד של הצמיחה שלך - צופה בחזרה בערכים קודמים יכול להזכיר לך כמה רחוק אתה בא, אשר מניע במהלך תקופות קשות.

אסטרטגיות לבניית ושימור ההרגלים האלה

לדעת אילו הרגלים לאמץ הם רק חצי הקרב.אסטרטגיות הבאות יכולות לעזור לך לשלב אותם בחיים שלך באופן עקבי.

המונחים: realistic goals

להימנע מכוונות מעורפלות כמו "לקבוע יותר" או "לרפא בריא יותר" במקום, להגדיר מטרות SMART: ספציפי, מדידה, אמין, טבילה, ו- Time-bound. לדוגמה: "אני אלך 20 דקות אחרי ארוחת הצהריים ביום שני עד יום שישי השבוע."שבר מטרות גדולות יותר לצעדים זעירים.אם המטרה שלך היא לתרגל מדיטציה יומית, להתחיל עם 3 דקות ביום ולא 30 אמון קטן בונה תנופה אחת לשנייה, ומצטרפת את המטרות שלך, כדי להשיג את עצמך, כדי לקדם את המטרה שלך.

שימוש ב- Habit Stacking

ערימה הרגל פירושה הצמדת הרגל חדש עם אחד קיים.לדוגמה, לאחר שמברשת השיניים שלך כל בוקר (הרגל המחפש), אתה מיד מדיטציה במשך 3 דקות (הרגל החדש) טכניקה זו, פופולרי על ידי ג'יימס קליר בFLT:0 Atomic Habits כל בוקר (הרגל המכוון) לאחר חמש דקות, מקטין את ארוחת הבוקר שלך; לאחר שתבצע חמש דקות לאחר מכן, לאחר מכן, קח את ארוחת הבוקר שלך;

עקבו אחרי Your Progress

מעקב אחר ההתנהגות שלך מגביר את האחריות ומספק הוכחה גלויה של מאמציך. השתמש בכתב עת, אפליקציה מעקב אחר הרגל, או לוח שנה פשוט שבו אתה מציין X בכל יום אתה להשלים הרגל.הפעולה של בדיקת משימה יכולה להיות מוטיבציה מפתיעה.עיין המסלולים שלך שבועי: תבניות הודעה, לחגוג סטראקים, ולהתאים אם הרגל אינו עובד עבור אתה לא משתמש בתור כלי לגיטימי עבור עצמו, אם אתה לא צריך להיות ממוקד יום, אם אתה לא להתמקד על מטרה ריקה.

בניית מערכת תמיכה

אתה לא צריך לעשות את זה לבד. Enlist aספונסר, מטפל, או חבר מהימן לבדוק את ההתקדמות שלך. הצטרף לקבוצת תמיכה התאוששות שבו אתה יכול לשתף מנצחים ומאבקים.אם אפשרי, למצוא שותף אחראי שעובד גם על בניית הרגלים בריאים - אתה יכול לבדוק מדי יום על ידי טקסט או טלפון. אחריות חיצונית יכול לגשר על הפער כאשר המוטיבציה שלך אנשים למצוא את זה עוזר כדי לפתח מטרות חברתיות או פוסט של מחויבות פרטית של מדיה.

תרגול חמלה עצמית

התאוששות היא מרתון, לא אנתרופולוגיה.יש לך ימים רעים, אימונים מפספסים, ורגעים של תשוקה עצמית חמלה פירושה טיפול בעצמך עם טוב לב כאשר אתה חלק, ולא עם בושה או ביקורת קשה על ידי ד"ר קריסטין Neff מראה כי חמלה עצמית לטפח עמידות עצמית, במקום זאת, היא יכולה להחזיר את המצב הזה, ואז לשאול את הסבירות של לוותר לאחר רצף.

כיצד להגות Common Obstacles

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים יעלו.כאן הם דרכים להתמודד עם הכוונות הנפוצות ביותר.

חוסר מוטיבציה

מוטיבציה לעתים קרובות עוקב אחר פעולה, לא בדרך אחרת סביב.כאשר אתה לא מרגיש כמו לעשות הרגל, להתחיל עם גרסה זעירה.להתעמלות, פשוט לשים על הנעליים שלך למתוח במשך 2 דקות, לעתים קרובות, ברגע שאתה מתחיל, אתה תמשיך.אם לא, כבוד זה לעצור - אתה עדיין בנוי הרגל של החל. גישה זו, לפעמים נקרא "כלל שני דקות הרגל", מוריד את המחסום כדי להיכנס, אולי מרגיש את זה מרגיש באופן עקבי, אם אתה יכול להיות מסוגל לשנות את זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, או לשנות את זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך עם זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך עם זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך עם זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך עם זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך עם זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך עם זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך עם זה, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, אז,

גילוח וטריגרים

הרגלים בריאים אינם תחליף לניהול התשוקה, אלא משלימים.כאשר התשוקה פוגעת, השתמש בטכניקת "גלישה ירוקה": שימו לב להשתוקקות, לנשום לתוכה, ולעבור אותה כמו גל. ואז מיד לעסוק בהרגל בריא - ללכת, להתקשר לחבר, או לשתות כוס מים.עם, עם הזמן, הקשר בין גורמים ותגובות בריאות.זה יכול גם להיות מועיל לשמור על "לעמוד" במהירות של חמישה פעולות, כאשר אתה יכול לקחת את עצמך מוקדם יותר זמן, לאחר צורך לקחת את הדחף, לאחר מכן, לאחר צורך, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי להסיר את הדחף במהירות, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לקחת בחשבון את רשימת חמישה פעולות כדי להסיר את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול

משועמם ובדידות

אלה הם מצבים בסיכון גבוה.תוכנית מראש עם "רשימת האטומים" של פעילויות נמוכות, בריאות: להקשיב לפודקאסט, לעשות פאזל, לכתוב בכתב עת, להתקשר למגירה, לארגן מארגן או ללכת קצר.הרשימה צריכה להיות ספציפית וקלה לגישה - לשמור אותו בטלפון או על כרטיס הודעה בארנק שלך.

תוכנית הרגלים שבועית

כדי לתת לך נקודת התחלה קונקרטית, הנה תוכנית שבועית מדגם להסתגל אליה בהתבסס על ההעדפות והלוח הזמנים שלך.

  • (ביום ראשון:0) יום: מדיטציה בוקר 1:1, 20 דקות הליכה אחרי ארוחת הצהריים, ארוחת ערב בריאה (עוף מבושל + ירקות), שעת מיטה 10:30.
  • (ב) ⁇ :0) יום הכיפורים: 1:00 בבוקר מדיטציה 5 דקות, אימון כוח 20 דקות, התקשר לממונה, קרא 15 דקות לפני השינה.
  • (ב) ⁇ יום:0) יום הכיפורים: 1 בבוקר מדיטציה 5 דקות, 30min שחייה או מחזור, להשתתף בפגישה AA/NA, כתב העת עבור 10 דקות.
  • (ב) יום הכיפורים:0) יום הכיפורים: 1 בבוקר מדיטציה 5 דקות, 20 דקות הליכה, מבשל מתכון בריא חדש, אורות עד 10:30.
  • (ב) יום הכיפורים: 0 (ביום שישי:0) 1 (בלטינית: 1) מדיטציה בוקר 5 דקות, יוגה או מתיחה 15 דקות, לפגוש חבר מפוכח לקפה, אין מסך אחרי 9 בערב.
  • יום הכיפורים: 0 (ביום שישי: 1) 1 למדיטציה ארוכה יותר 10 דקות, הליכה או פעילות חיצונית, מתנדב או קבוצת תחביב, להירגע ללא אשמה.
  • (ב) יום ראשון: ⁇ FLT:1 , סקירה שבועית של מסלול הרגל, תוכנית בשבוע הבא, התקשר משפחה, רוח למטה מוקדם.

בכל שבוע, לבדוק מה עבד ומה לא היה אם אתה מלגמל באופן עקבי הרגל אחד, לשקול סקאלה או שינוי התזמון.התוכנית צריכה לשרת אותך, לא להיפך, כמו ההתאוששות שלך מתקדמת, ייתכן שתמצא כמה הרגלים הופכים אוטומטיים ואתה יכול להוסיף חדשים או להגדיל את עוצמתם של אלה קיימים.

התפקיד של תמיכה מקצועית

בעוד שינוי הרגל מכוון עצמי הוא חזק, תמיכה מקצועית יכולה לשפר מאוד את ההצלחה שלך.האנסים שהוכשרו בהתמכרות, במיוחד אלה באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) או דיאלקטלי התנהגות טיפול (DBT), יכולים לעזור לך לזהות ולשנות דפוסי מחשבה כי הרגלים בריאים חבלים.טיפול מונע תרופות (MAT) עשוי גם להיות מתאים עבור כמה אנשים.

אם יש לך תנאי בריאות הנפש כגון דיכאון, חרדה או PTSD - אשר נפוצים באנשים עם הפרעות שימוש בחומר - טיפול בתנאים אלה הוא חיוני.הרגלים בריאים קשה יותר לשמור כאשר אתה נאבק עם מחלה נפשית ללא טיפול. תוכנית טיפול מקיפה כי מטפל הן התמכרות והן בריאות נפשית נותן לך את ההזדמנות הטובה ביותר בהחלמה מתמשכת.

מסקנה: צעדים קטנים, שינויים גדולים

פיתוח הרגלים בריאים למניעת הישנות אינו על שלמות – מדובר על התקדמות.כל בחירה חיובית שאתם עושים תחווט מחדש את המוח שלכם, מחזקת את הזהות שלכם כמישהו שגורם לבריאות, ומרחיק אתכם הרחק מחוד החנית. התחל עם הרגל אחד שמרגיש בעל יכולת ניהולית.