הקרן לשליטה רגשית

כעס הוא רגש אנושי טבעי, אבל כאשר הוא מתפרץ ללא אזהרה או שליטה, זה יכול לפגוע בקריירה, חברות, וקשרי משפחה. אנשים רבים נאבקים עם התפרצויות זעם מאמינים כי הבעיה נמצאת ברגע של הפיצוץ עצמו, עם זאת, מחקר וניסיון קליני להראות כי השורשים של כעס תגובתי לעתים קרובות לגדול מחוסר של גבולות ברורים ובריאים.

מדריך מורחב זה מתעמק עמוק בפסיכולוגיה של גבולות וכעס, מציע צעדים מעשיים לזהות את הגבולות שלך, לתקשר אותם ביעילות, ולשמור אותם אפילו תחת לחץ.המטרה היא להחליף כעס תגובתי עם טיפול עצמי פעיל ותקשורת אסרטיבית.

הבנת הקשר בין כעס-בולארי

כאשר הגבולות שלך מופרים, אתה חווה איום על האוטונומיה שלך, ערכים, או נוחות פיזית.המוח מגיב בתגובה ללחץ שיכול לגרום כעס.זהו מנגנון הגנה טבעי, מזהיר אותך שמשהו לא בסדר.עם זאת, אם לא זיהית את ההפרה בשלבים המוקדמים יותר - כאשר אתה חש לראשונה לא נוח, כועס או לחץ - הכעס בונה בשקט.

פסיכולוגים מתארים זאת לעתים קרובות כ"קרחונים מסוכנים" (הזעם הגלוי) הוא רק קצה; מתחת לרגשות של כאב, פחד, תסכול ונשישות; כל אלה יכולים להיות סימפטומים של שחיקה גבולית.

  • (ב) ,0) ,התמדה כסימן אזהרה: התגלות של 1:1 (התחילה) כלפי אנשים או מצבים ספציפיים לעיתים קרובות מצביעה על כך שהגבולות שלך חצו שוב ושוב.
  • [ה]העלות של אמירת 'כן' לעתים קרובות מדי: "כשאתם מסכימים לדברים שאתם לא רוצים לעשות, אתם מקריבים את צרכיכם.הקרבה יוצרת כעס פנימי שבסופו של דבר ידליף.
  • (ב) כלכלנים מגנים על האנרגיה הרגשית שלך: התפרץ זעם 1:1 מנקז אותך ודוחפים אנשים הרחק.גבולות חזקים מחזקים אנרגיה לאינטראקציות חיוביות.

על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, אסרטיביות וקביעת גבולות הם מרכיבים מרכזיים של רגולציה רגשית.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Counseling PsychologyFLT:1 מצא כי אנשים שדיווחו בהירות גבוהה יותר הגבול דיווחו גם על רמות נמוכות יותר של כעס ועוינות.

כאשר הבדויים שלך צריכים חיזוק

אנשים רבים אינם מבינים את גבולותיהם חלשים עד שהם באמצע תגובה כועסת.למידה להכיר בסימנים המוקדמים של שחיקה בגבולות היא מיומנות קריטית.כאן הם אינדיקטורים נפוצים לכך שהגבולות שלכם זקוקים לתשומת לב:

  • (ב) אם אתה מרגיש מרוקן לאחר אינטראקציות: FIRLT:1 (אם אתה מרגיש באופן עקבי מרוקן לאחר שבילה זמן עם מישהו, אדם זה עשוי להיות overstepping את הגבולות הרגשיים או האנרגטיים שלך.
  • (ב) אתה אומר כן לבקשות גם כאשר אתה יודע שאתה צריך לרדת מאוחר יותר, אתה מרגיש מתוסכל או כועס על עצמך או על המבקש.
  • אשמה כרונית כאשר אתה מעדיפות את עצמך: קידמה 1 בריאות טיפול עצמי דורש כי אתה מציב את הצרכים שלך על פי אחרים.
  • (ב) כאשר הגבולות חלשים, סף הסובלנות שלך מוריד.
  • (ה)התנהגות אחראיות לרגשות של אחרים: התגלות 1:1) אתה מאמת את התנהגותך באופן מוגזם כדי לשמור על אחרים מאושרים, לעתים קרובות על חשבון מצבך הרגשי.

כדי לחדד את המודעות שלך, לנסות בדיקה יומית פשוטה בסוף כל יום, שאל את עצמך: "עשיתי משהו היום שאני לא רוצה לעשות? - האם אני מרגיש בלתי נראה או נלקחתי כמובן מאליו?"

סוגים של זעזועים שאתם צריכים כדי להגדיר

גבולות הם לא אחד בגודל של מתאים-כל.הם חלים על אזורים שונים של החיים שלך, וכל סוג דורש גישה אחרת.חיזוק כל הסוגים מספק מגן מקיף מפני מצבים מעוררי כעס.

גבולות פיזיים

אלה כוללים מרחב אישי, מגע ופרטיות פיזית.לדוגמה, יש לך את הזכות להחליט מי יכול לחבק אותך, כמה קרוב מישהו עומד אליך, וכאשר אתה צריך זמן מבודד.התלות של גבולות פיזיים יכול לגרום לתגובות אינטנסיביות או טיסה וכעס אחר כך להיות מפורש על הגבולות הפיזיים שלך.זה בסדר לומר, "בבקשה אל תגע בכתף שלי בלי לשאול," או "אני צריך כמה מטרים עכשיו."

גבולות רגשיים

הגבולות הרגשיים מגנים על הרגשות שלכם ועל האנרגיה הנפשית שלכם, הם קובעים כמה אתם חולקים על החיים הפנימיים שלכם וכמה אתם קולטים רגשות של אחרים.אנשים עם גבולות רגשיים חלשים הופכים לעתים קרובות ל"ספוגים רגשיים" – כשהם לוקחים על עצמם את הלחץ של כולם.זה מוביל להציף, ובסופו של דבר, סתום כעס.גבול רגשי בריא פירושו שאתם יכולים להקשיב באופן אמפתי מבלי לאבד את עצמכם, "אני מבין, אבל אני לא יכול עכשיו, אני לא יכול לקחת על זה ממש מתעצבן על זה לא יכול לקחת על זה פשוט לנטל".

זמן Boundaries

הזמן הוא סופי, ואיך אתה מבלה אותו משפיע ישירות על רמות הלחץ שלך.כאשר אתה מאפשר לאחרים למונופוליס את לוח הזמנים שלך ללא התייחסות לסדר העדיפויות שלך, טינה בונה.קביעת גבולות הזמן כרוך תקשורת את הזמינות שלך באופן ברור ודבקות בו. השתמש בהצהרות קונקרטיות: "אני יכול לעמוד 30 דקות בשעה 2 ראש ממשלה", או "אני צריך לעזוב עד 530" כבוד הגבולות שלך ולא להתנצל על הזמן שלך.

תגית: Boundaries

כסף, רכוש ומשאבים אלה, אם אתה כל הזמן ללוות כסף או חפצים ולאחר מכן מרגיש כועס כאשר הם לא חוזרים או מכובדים, הגבולות החומריים שלך צריכים חיזוק.להחליט מראש מה אתה מוכן לחלוק, תחת אילו תנאים.חבר את הכללים האלה בבירור: "אני יכול ללוות לך את הספר הזה, אבל אני צריך אותו בחזרה בתוך שבועיים."

גבולות

הגבולות המנטליים מתייחסים למחשבות שלכם, לדעות ולערכים שלכם, אתם רשאים להחזיק אמונות שונות מבלי צורך להצדיק אותן ללא סוף.כאשר מישהו מלעג או מזלזל בדעותיכם, זהו הפרה של גבולות נפשיים שמונעים מכם להרגיש לחץ להסכים או להתווכח מעבר לנחמה שלכם.You can end aדיון בנימוס: "אני שומע את נקודת המבט שלכם, אבל אני רואה זאת אחרת, וזה בסדר איתי".

כיצד לזהות את הגבולות האישיים שלך

אנשים רבים אינם יודעים היכן הגבולות שלהם, כי הם מותנים כדי להתגבר על האותות הפנימיים שלהם.

  • (ב) ⁇ :0) לתחושות גופניות: ⁇ :1 (FLT:1) חזק בחזה, הלסת העגבה, נשימה רדודה, או קשר בבטן שלך הם סימנים פיזיים של מתח גבול.
  • (ב) ,0) יובל: "הראשונה בכל שבוע, כותב מצבים שהותירו אותך כועס, כועס או מרוקן.
  • (ב) ,0) לנחם את הנוחות שלך: 1 ל- 10 בסולם של 1 עד 10, שיעור כמה נוח לך להרגיש באינטראקציות חוזרות ונשנות.
  • (ב) התפרצויות זעם:0) ,Reflect על התפרצויות העבר: התפרצויות זעם 1:1 הן לעתים קרובות שיאה של הפרות קטנות רבות.Trce בחזרה את שרשרת האירועים מן הפיצוץ לרגע הראשון שהרגשתי אי נוחות.

להדרכה נוספת, המאמר של ה-Ul:0 (Psychology Today) על בניית גבולות: 1:1 מציע רשימת הערכה עצמית שיכולה להאיץ את תהליך גילוי העצמי שלך.

לתקשר את החומות שלך באופן משכנע

לדעת את הגבולות שלך הוא רק חצי הקרב; עליך לתקשר אותם לאחרים.זה לעתים קרובות החלק הקשה ביותר כי זה מרגיש עימות.עם זאת, תקשורת אסרטיבית היא מכובדת, ברורה, ולא תוקפנית.זה מפחית את הסבירות של אי הבנות שמובילות לכעס.

השתמש בהצהרות "אני"

במקום "אתה תמיד מפריע לי", אומר "אני מרגיש מתוסכל כשאני מופרע כי זה גורם לי קשה לסיים את המחשבה שלי.אני צריך להשלים את המשפטים שלי".

להיות ישיר וספקטרום

גבולות ואג אינם גבולות, במקום לומר "אני צריך יותר מקום", אומר "אני צריך 30 דקות כדי לדכא אחרי עבודה לפני שאני יכול לדבר".

תקשורת לא אלימה (NVC)

מסגרת NVC כוללת ארבעה שלבים: התבוננות, רגש, צורך, בקשה: "כשאתה מבקש ממני לעבוד מאוחר ללא הודעה (התמדה), אני מרגיש לחוצים (תחושה) כי אני צריך זמן צפוי למשפחה שלי (נכן) תוכל לבקש ממני לפחות 24 שעות מראש? (בקשה) שיטה זו מצמצם את הסכסוך ומטפחת שיתוף הפעולה.

להתכונן ל-Pashback

כאשר אתה מתחיל להציב גבולות, אנשים המשמשים את הציות שלך עשויים להגיב בצורה שלילית.הם עלולים להאשים אותך להיות אנוכי או קר. תישאר רגוע. חזור על הגבול שלך ללא הסבר יתר על המידה.אתה יכול לומר, "אני מבין שזה שינוי, אבל אני צריך לעשות את זה למען הרווחה שלי".

לקבלת תקשורת אסרטיבית יותר, מדריך Mayo Clinic ל אסרטיביות של 1FIRLT מספק טכניקות מצוינות שמשלים את הגדרת הגבולות.

שמירה על גבולות תחת לחץ

קביעת גבול פעם אינה מספיקה, עליך לשמור אותו באופן עקבי, במיוחד כאשר נבדקו.כאן אסטרטגיות כדי לשמור על הגבולות שלך חזקים.

כוח באמצעות Repetition

כאשר מישהו חוצה גבול, מעלה אותו בשלווה ומנוח אותו.אל תניחו שהוא יזכור או יטפל בו.התאוששות אינה נמוגה; זו חיזוק. לדוגמה, "כפי שהוזכר קודם לכן, אני צריך הודעה מוקדמת לשינויים בלוח הזמנים, אני לא יכול להתאים את הבקשה הזו היום".

התמודדות עם אשמה

אשמה היא מכשול משותף, אתה יכול להרגיש אנוכי כאשר אתה מעדיפות את עצמך, זכור כי אשמה נובעת לעתים קרובות מן הדפוסים הישנים של אנשים-להתמודד עם הצהרות: "הצרכים שלי חשובים באותה מידה.אני יכול לטפל בעצמי" במשך הזמן, האשמה דועכת.

נחשב תרבות ומשפחה Dynamics

בתרבויות מסוימות או משפחות, הצבת גבולות נראית כחסרת כבוד, ייתכן שיהיה עליך להתאים את הגישה שלך תוך שמירה על עצמך. השתמש בשפה מכובדת ולהכיר בערך היחסים.לדוגמה, "אני אוהב אותך ואני רוצה להיות קרוב, אבל אני גם צריך קצת זמן פרטי.

הסתגלות כנדרש

גבולות לא נקבעים באבן.כפי שהחיים שלך משתנים, הגבולות שלך עשויים להשתנות באופן קבוע להעריך את הגבולות שלך.אם גבול מרגיש נוקשה מדי, לרכך אותו.אם זה מרגיש מוגזם מדי, לחזק אותו.גמישות היא סימן לבריאות, לא חולשה.

טכניקות ניהול כעס על כאשר גבולות הם

גם עם גבולות חזקים, יהיו זמנים שבהם מישהו חוצה אותם, או כאשר הרגשות שלך מקבלים את הטוב ביותר ממך.ברגעים אלה, שיש לו כלי ניהול כעס מיידי חיוני כדי למנוע התפרצות.

  • (ב) ⁇ :0) נשימה: 1FLT (החל לאט במשך ארבע שניות, להחזיק ארבע שניות, לחטוא למשך ארבע שניות.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית ומפחית את ההתעוררות הפיזיולוגית.
  • [ה] קח פסק זמן: [ה] מ':1', הרחק מהמצב פיזית, אפילו חמש דקות בחדר אחר יכולות לתת למוח שלך זמן להירגע ולשוב לפרספקטיבה.
  • [ה]המחשבות שגורמות לכעס במקום לחשוב, "האדם הזה הורס לי את היום", נסו "זה מתסכל, אבל אני יכול להתמודד עם זה".
  • (FLT:0) שחרור פיזי: 1) כעס הוא אנרגיה. תרגיל, מתיחה, או אפילו הליכה מהירה יכול לנתק את האדרנלין פעילות גופנית סדירה גם מורידה את רמות הלחץ הבסיסי, מה שהופך אותך פחות תגובתי.
  • [01:0] הוקדש כתב עת להמצאת: "הבאה" 1 [קרא:] כתוב בדיוק מה אתה מרגיש ללא צנזורה.מעשה הכתיבה יכול לעזור לארגן את הרגשות שלך ולמנוע מהם מלהתפוצץ מילולית.

לרשימה מקיפה של טכניקות טיפוליות, אסטרטגיות בקרת הכעס של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:0) מציעות שיטות מבוססות ראיות שמשלים את העבודה בגבול.

בניית מערכת תמיכה להצלחה ארוכת טווח

שינוי דפוסי הגבול קשה לעשות לבד.מערכת תמיכה חזקה מספקת עידוד, אחריות ופרספקטיבה.

  • (FLT:0) Therapy:FLT:1 מטפל מורשה יכול לעזור לך לחשוף את השורשים של בעיות הגבול שלך לפתח אסטרטגיות מותאמות אישית.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא יעיל במיוחד עבור ניהול כעס ואימון אסרטיביות.
  • קבוצות של LT:0 קבוצות של מחקר: 1 קבוצות מתמקדות בניהול כעס או תלות הדדית לספק מרחב בטוח לחלוק חוויות וללמוד מאחרים.
  • (ב) חברים או משפחה בוטחים: FLT:1hil לזהות אחד או שניים אשר מכבדים את הצמיחה שלך יכול להציע משוב כנה.
  • שותף ל-FLT:0 (Accountability Partner:FLT:1 Pair Up with מישהו שעובד גם על צמיחה אישית. Set מטרות שבועיות, כגון "אני אגיד לא לבקשה אחת השבוע", ודווח בחזרה.

זכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה.מסע של הצבת גבולות הוא צעד לעבר יחסים בריאים יותר וחיים פנימיים רגועים יותר.

המסע המתמשך של איזון רגשי

פיתוח גבולות בריאים למניעת התפרצויות כעס הוא לא משימה חד פעמית; זה תרגול מתמשך.אתה נתקל במצבים חדשים, מערכות יחסים, לחצים שבדקו את הגבולות שלך.בכל פעם שאתה שומר על גבול, אתה בונה כבוד עצמי ולהפחית את הסבירות של כעס תגובתי.

כעס הוא שליח.כאשר אתה מקשיב לו, אתה מגלה היכן אתה מתבקש לכבד את עצמך באופן מלא יותר.בלונים הם הכלים שבהם אתה משתמש כדי לכבד את הבקשה. על ידי שילוב מודעות עצמית, תקשורת אסרטיבית, תחזוקה עקבית ומשאבים תומכים, אתה יכול להפוך כעס מכוח הרסני לתוך מדריך לחיים בריאים יותר.השלום שאתה מחפש אינו שולט באחרים, אלא מגן על המרחב שלך עם החסד שלך עם העולם הקטן שלך עם התחלה והתחלות היום, עם שינוי קטן.