פיתוח חמלה עצמית: אסטרטגיות ריפוי לילדים מבוגרים של אלכוהוליסטים

ההשפעה האחרונה של ילדות אלכוהוליסטית

גדל בבית מושפע אלכוהול או שימוש בחומרים הורים יוצר נטל עמוק ולעתים בלתי נראה.ילדים מבוגרים של אלכוהוליסטים (ACoAs) לעתים קרובות להיכנס לבגרות נושאת דפוסי הישרדות הדרושים בילדות, אך הופכים להיות רשלטיביים מאוחר יותר בחיים.דפוסים אלה כוללים היפרווינגיפיות, קושי להאמין באחרים, תחושה עמוקה של בושה, ומבקר פנימי קשה שלא נראה נח.

הבנה עצמית-חמלה: יותר מאשר עצמית

חמלה עצמית לעיתים קרובות מבולבלת עם הערכה עצמית, אבל הם נבדלים. הערכה עצמית היא הערכה של ערך עצמי, לעתים קרובות contingent על ביצועים או השוואה לאחרים. חמלה עצמית, לעומת זאת, היא דרך להתייחס לעצמו ללא קשר להצלחה או כישלון. עבור ACoAs, אשר ערך העצמי שלו עשוי להיות קשור לאישור ההורה או לתפקידים טיפוליים, עצמי מציע חמלה עצמית, חלופה יציבה יותר וריפוי.

שלושת העמודים של חמלה עצמית

הפסיכולוג קריסטין נאף, חוקר מוביל בתחום, מתאר חמלה עצמית כמרכיבים שלושה מרכיבים קשורים:

• [ה]ה']: [ה] [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה],] [ה], [ה],] [ה]]]]], [ה], [ה], [ה],] היכולת להיות חמה והבנה כלפי עצמו, תוך כשלון, או התעלמות, במקום להיפסקות-הת-הת-התחילהעצמית-עצמית-עצמיות, היא מספקת נחמה וסובלנות.
• [ה]:0 [ה]ההוות האנושיות [ה]: לזכור כי הסבל, חוסר השלמות והמאבק אינם חריגים או מסלקים חוויות; כל אדם הוא פגם; הכאב הוא חלק אוניברסלי של החיים. מרכיב זה מנוגד ישירות לתחושת הבושה העמוקה ו"אני היחיד" שרבים מהם נושאים.
• (ב) [ה]הכוח להבחין במחשבות וברגשות כואבים מבלי לדכא אותם או להזדהות איתם.

(א) ל-ACoAs, השילוב של רכיבים אלה יכול להחליף בהדרגה את הבושה הרעלה ואת העצמי שמקורם לעיתים קרובות בילדות.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Clinical Psychology EvolutionFLT:1 הראה כי חמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של דיכאון, חרדה, ולחצים - תנאים נפוצים באופן לא פרופורציונלי ב-ACo (R:2N2N &ah; 2015) LT.

אסטרטגיות ריפוי עצמיות קמו ב- Self-Compet

מעבר להבנה לפרקטיקה דורש אסטרטגיות מכוונת.הגישות הבאות יעילות במיוחד עבור ACoAs כי הם מטפלים בפצעים ליבה הקשורים בושה, הזנחה רגשית, טיפול לא עקבי.

שינויים טיפוליים התומכים ב-עצמי-חמלה

טיפול מספק מיכל יחסי לריפוי.מספר שיטות מבוססות ראיות ישירות לטפח חמלה עצמית:

• (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) אנדרל 1 עוזר ACoAs לזהות מחשבות שליליות אוטומטיות (למשל, "אני פגם", "אני לא יכול לסמוך על עצמי") ולעצב אותם עם פרספקטיבה מאוזנת יותר, חמלה. A CBT עבודה חוברת עבודה מותאם עבור ACoAs יכול להיות נספח שימושי.
• (FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT)BuildFLT:1) מציע מיומנויות בתשומת לב, סובלנות מצוקה, רגולציה רגש ויעילות בין-אישית.הרכיב לתודעה עצמית במיוחד. ACoAs לעתים קרובות נאבקים עם רגשות עזים; DBT עוזר לבנות את היכולת להישאר נוכח ללא מוצף.
• (הופנה מהדף ccCompet-Focusing Therapy (CFT)BuildFLT) פותח על ידי הפסיכולוג פול גילברט במיוחד כדי לטפל בביקורת עצמית ובבושה.CFT משתמשת בטכניקות כגון הדמיה רחומים, נשימה מרגיעה, ו"מכתב חמלה" כדי להפעיל את מערכת הטיפול של המוח - מערכת אשר עשויה להיות מפותחת בילדות בשל היעדר או חוסר עקביות במחקרים על ידי שיתוק עצמי (CFTFacte) ו-Factan-Facteidance) נמצאו ב-aacteidanced).

כתב העת כפרקטיקה של חמלה

כתיבה יכולה להיות דרך עוצמתית לעבד טראומה ולטפח חמלה עצמית.הפעולה של לשים מחשבות על נייר יוצרת מרחק מהמבקר הפנימי ומזמינה פרספקטיבה יותר חמלה.עבור ACoAs שבילה שנים מדכאים את רגשותיהם או הסתגלות לסביבות כאוטיות, כתב העת מציע מרחב בטוח להתחבר מחדש עם הקול הפנימי שלהם.

• "מה הייתי אומר לחבר קרוב שגדל בבית כמו שלי?"
• כשאני מרגיש את הדחף לבקר את עצמי היום, אני במקום זאת, אני אפגוש, נושם, שם לב לתחושה".
• "התחושה הזו של בושה היא מהעבר שלי, לא כל האמת על מי שאני".
• "מה אני צריך בתור ילד שאני יכול לתת לעצמי היום?"

עודד תרגול יומיומי של חמש דקות, תוך שימוש בטון לא שיפוטי וסקרני.לאורך זמן, הרגל פשוט זה יכול לנסח מחדש את תגובת ברירת המחדל של המוח לקשיים, שינוי מהתקפות עצמיות לתמיכה עצמית.

תרגולים המבוססים על הגוף

לעתים קרובות חי בראשם, מנותק מתחושות גופניות.הניתוק הזה היה אסטרטגיית הישרדות - להישאר במוח המחשבה היה בטוח יותר מאשר להרגיש את הכאב בגוף.עם זאת, ריפוי דורש חזרה הגוף עם עדינות.

1. (FLT:0) שלוש-מינטוט נשימה חלליות 1 (MBCT) – מ- MBCT (טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס) דקה אחת: שימו לב למה קיים (מחשבות, רגשות, תחושות גוף) שנייה: להתמקד בנשימה ובתנועת הבטן.
2. (ב) [ה]:0] מדיטציה (מטה) כפלה: 1:1 – ביטויים חוזרים על עצמם באופן שקט כגון "הלוואי שאהיה בטוח.הלוואי שהייתי מאושר.הלוואי שהייתי בריא."אולי אני חי בקלות" התחל עם עצמך, ואז להרחיב לאדם אהוב, אדם נייטרלי, ובסופו של דבר כל היצורים הרגילים מצביעים על כך שתרגול Metta מגביר את החמלה העצמית ולהפחית את הסימפטומים של (FLT2Kir: 2014 LT).
3. (ב) [ה]המילה [המילה] [המילה] [ה]: [ה] [ה] [המילה]] [המילה] [המילה] היא] [המילה] [המילה] [ה]: [המילה] [המילה] [ה] היא] ש[התחילה] היא] [ה] [הת] [הת] [התת] [ה] [ה] [התחילה] [ה] [ה] היא] [ה] [ה] היא] [ה] היא] היא] היא] [ה[ה] היא], היא] היא] היא] היא] היא] היא] היא] היא] היא [ה] היא] היא] היא [ה] היא [התתתת] היא [הה[ה[התת] היא] היא] היא] היא], היא] היא], היא] היא] היא] היא [ה[ה] היא [ה היא [ה] היא] היא [התחילה] היא [ה] היא [ה] היא] היא] היא] היא] היא [ה"התתתתחילה] היא [ה

עבור אלה חדשים למדיטציה, החל במפגשים קצרים יותר של אחת עד שתי דקות יכול להפחית את ההתנגדות ולבנות עקביות.המטרה אינה לרוקן את התודעה אלא לתרגל חזרה לרגע הנוכחי עם סבלנות וחמלה עצמית.

אישורים חיוביים: שימוש בשקיפות

הצהרות חיוביות מסורתיות ("אני ראוי לאהבה", "אני מספיק") יכולות לפעמים לחזור באש על ACoAs אם המבקר הפנימי סותר אותם באופן מיידי, כאשר הקול הפנימי מגיב בחוסר אמון או חורבן, החיוב יכול לחזק בושה במקום להקל על זה. גישה יעילה יותר היא "להתרגשות", אשר עונה על הביקורת תוך הבנה, במקום "אני מרגיש פגיע יותר", כלומר, אני יכול להיות רגיש יותר, מאשר תחושה טובה יותר, אני מרגיש, כמו תחושת ביטחון עצמי".

בניית תרגול עצמי בר קיימא

ריפוי אינו אירוע חד פעמי אלא משמעת יומיומית.הצעדים הבאים מסייעים להשתלב חמלה עצמית בחיי היומיום באופן שמרגיש בעל יכולת ואותנטיות.

יום יומי Rituals

• [ה]הפסקה המורית: לפני שיצא מהמיטה, יש יד על הלב ואומר בשקט: "אני ער.זהו יום חדש, אני מביא איתי חסד."
• חמלה שוברת את ה- 1 [=] – קבעה תזכורת לטלפון שלוש פעמים ביום כדי לעצור ולשאול: "מה אני צריך עכשיו?", אפילו בדיקה של 30 שניות, יכול לשחזר את מערכת העצבים ולמנוע את בניית הלחץ.הפרקטיקה הזו מנוגדת ישירות לנטייה של ACoA להתעלם מצרכיה האישיים לטובת טיפול.
• (בלילה, ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לזהות ולאתגר את הביקורת הפנימית

לעתים קרובות להעמיק את הקולות הקריטיים של הוריהם או הסביבה הכאוטית.המבקר הפנימי נשמע כמו דברי ההורה, או שהוא עשוי להיות דחף בלתי פוסק לשלמות שלא משאיר מקום לנוח.טכניקה רבת עוצמה היא לתת לקול הזה שם (למשל, "השופט", "הגאומניזם", "הניצול") כאשר הוא מדבר, להגיב בסקרנות: "או, יש חשש, אני יכול לטפל בו באופן שונה, אבל אני מנסה להתגבר על נוכחותועתי, במקום להיות אסירה, אני יכול להיות מודע לכך, אני מנסה, אני יכול להיות בעל השפעה אחרת, אני יכול להיות בעל השפעה."

ביקורת עצמית הולכת מעבר לבועות בועות

עבור רבים ACoAs, טיפול עצמי הוא מושג לא מוכר או אפילו מביש כי הם למדו לתעדף את הצרכים של אחרים מעל שלהם. טיפול עצמי הפך מנופח עם אנוכיות. Genuine self-care פירושו להציב גבולות, לדבר על הצרכים של אדם, ולומר לא ללא אשמה.זה גם מחפש טיפול רפואי ונפשי, אכילה של מזון תזונתי, ולקבל שינה נאותה - בסיסי כי לעתים קרובות היו הזנחה עבור אלה לא יכול להיות טיפול עצמי.

מעבר לגדרות ייחודיות ל-ACoAs

בושה פנימית וטוקסית אשמה

ילדים בבתים אלכוהוליים מאשימים את עצמם לעתים קרובות על השתייה של ההורה.הבושה הפנימית הזו הופכת לאמונה הליבה: "אני פגם, והרגשות שלי לא משנה" האמונה הזו יכולה להימשך עשרות שנים, תוך השפעה שקטה על מערכות יחסים, אפשרויות קריירה, וערך עצמי. חמלה עצמית מחליפה באופן ישיר את האמונה הזו, כאשר הבושה מתעוררת, תגובה רמלה עשויה להיות: "לא עשיתי זאת, ולא יכולתי לשלוט על נתיב זה על פני חיידק, אבל אני יכול להיות מבייש את זה לגמרי יכול להיות לגמרי לא יכול להיות לגמרי לא יכול להיות מבייש את זה, אבל אני יכול להיות מבייש את זה רק על זה, אבל אני יכול להיות לגמרי לא יכול להיות לגמרי לא יכול להיות לגמרי לא יכול להיות מבייש את זה, אבל אני יכול להיות מבייש את זה, אבל אני יכול להיות לגמרי על פני חיידקבונן על פני המציאות.

שלמות ועמים-להקל

כדי לשרוד, רבים ACoAs הפכו להיות היפר-אחריות ושלמות, להאמין שאם הם יכולים פשוט להיות "מספיק טוב", הכאוס יפסיק.הכונן הזה לשלמות מוביל להגדרה עצמית כרונית ולשרוף.האמונה שביצוע טעות היא קטסטרופלית שומרת על מערכת העצבים נעולה במעגל של טינה ומיצוי.

פחד מפני Vulnerability

פתיחה לרגש עצמי פירושה כאב שנטבע במשך שנים.רבים ACoAs מפחדים מרגשותיהם שלהם, לאחר שלמד שרגשות לא בטוחים או נענשים.האפשרות של הטלת הגנה יכולה להרגיש מאיימת. ⁇ עוזר כאן - ללמוד להישאר נוכח עם אי נוחות במינונים קטנים.התחל עם נכונות של 30 שניות להרגיש תחושה עצובה או מפוחדת בגוף מבלי לנסות לתקן אותו לאורך זמן, הפחדים כמו קיבולת של נשימה אחת, ונוחות, כדי להרגיש רגשות קטנים.

תפקיד הקהילה והחיבור

חמלה עצמית אינה מסע בודד.קשר עם אחרים שמבינים את החוויה של ACoA יכול לנרמל רגשות של בושה ולספק חוויות רגשיות נכונות.כאשר אחרים משקפים טוב לב והבנה, קל יותר להטמיע את התכונות האלה עבור עצמם.

קבוצות תמיכה (Online and In-Person)

• (FLT:0) ילדים של אלכוהוליסטים (ACA) פגישות אנדרטל 1) - תוכנית 12 שלבים במיוחד עבור ACoAs. קבוצות רבות להתמקד "רשימת התפוצה" של תכונות ופתרון של בושה.אתר ארגון ACA מספק מאתרי ישיבות ואפשרויות מקוונות (FLT:2adultns.orgFLT:3).
• (ב) [ה]:0 [אל-אנון] 1 [=לחברים ולמשפחה של אלכוהוליסטים], בעוד שלא רק עבור ACoAs, רבים מוצאים כוח והבנה בפגישות אלה.ההתמקדות בהתרגשות באהבה ובהתמקדות ברווחה האישית של האדם תואמת באופן הדוק עם עקרונות חמלה עצמית.
• (FLT:0) קבוצות האנספל 1 (FLT) – בהובלת מטפל מאומן, אלה מציעים סביבה מובנית לתרגל חמלה עצמית ביחסים עם אחרים.טיפול קבוצתי יכול להיות חזק במיוחד עבור ACoAs כי זה מספק מרחב לקבל אימות ותרגול פגיעות במיכל בטוח.

בתי מלון ו-Resit

סדנאות אינטנסיביות המתמקדות בתשוקה עצמית או בריפוי טראומה יכולות להאיץ את ההתקדמות. חוויות immersive אלה מספקות תרגול מרוכז ותמיכה קהילתית.חפש הצעות על ידי ארגונים כגון המרכז ל חמלה עצמית מנטלית (ראה:0centerformsc.orgreaFLT:1) או אולפנים יוגה ומדיטציה מקומיים יכולים להציע הזדמנות נדירה לצעד מלחץ יומיומי ומקדישים תשומת לב לטיפול.

יחסים כפרקטיקה

יחסים בריאים מאתגרים דפוסים ישנים.כאשר חבר או שותף מציע אימות, ACoA עשוי להרגיש חשדן או לא ראוי. חמלה עצמית מאפשר לך לקבל תמיכה מבלי צורך להרוויח את זה.תרגול אומר "תודה" כאשר מישהו מציע חסד, ולא לגרוע או למזער אותו.עם הזמן, קבלת טיפול מאחרים הופכת דרך של חיזוק יחסי ערך עצמי.

המונחים: rewiring the Brain

לחץ ילדותי כרוני משנה את מבנה המוח ואת הפונקציה, במיוחד ב ⁇ טרום-הטרנטלית (בהמשך הרגשי) ואת האמיגדלה (מרכז האיום) המוח המתפתח להסתגל לסביבה בלתי צפויה על ידי מתן עדיפות להישרדות על פני הקשר.עם זאת, נוירופלסטיות מציעה תקווה.com מספקת כי אימון חמלה מגביר פעילות קליפת טרנטלית ולהפחית את פעילות המוח (Freaveal Retrament: תגובה עצמית חדשה של Angic) היא תגובה אחת, כלומר, כלומר, תגובה עצמית טובה יותר, כלומר, כלומר, תגובה אחת, תגובה אחת, תגובה אחת, 1-Angtic, היא תגובה עצמית, 1:1Angic).

סיפורים טרנספורמציה: מעצמיות עצמית ועד לבדידות עצמית

בהתחשב בסיפורה של מריה, ACoA בשנות הארבעים שלה, שנאבקה בחרדה ובדימוי עצמי נמוך כל חייה.באמצעות שילוב של טיפול חמלה-נפוצלטיבי ותשומת לב יומיומית, היא למדה לדבר עם עצמה באותו טון עדין שהיא תשתמש עם ילד מפוחד.במשך שנתיים, התקפי הפאניקה שלה פוחתו, מערכות היחסים שלה הפכו יציבות יותר, ודיווחה כי "אני סוף סוף סוף סוף סוף חיי בתוך העור שלי."

קחו בחשבון גם את סיפורו של דוד, שגדל עם אב אלכוהוליסט ואמא עצמאית משותפת.המבקר הפנימי שלו הסיע אותו להשיג מבחינה מקצועית, אבל הוא חש ריק וניתוק.באמצעות פגישות ACA ופרקטיקה ייעודית, הוא החל להכיר במבקר כמנגנון הישרדות ולא כגורם של אמת-לא-אל-מוכר.הוא מתאר כעת חמלה עצמית כ"מיומנות שהצילה את חיי" כמו מריה ודיוויד הם לא רגילים.

מסע ארוך של החזרה

פיתוח חמלה עצמית אינו על שלמות או מחיקת העבר.זה על למידה לפגוש את עצמך היכן שאתה, עם טוב לב במקום בוז, בהבנה במקום שיפוט. עבור ילדים מבוגרים של אלכוהוליסטים, שינוי זה הוא לא פחות מהפכני.זה שובר את מעגל הבושה והבהירות העצמית שעברת דרך הדורות.זה מאפשר לך להתאבל על הילדות שמגיעה לך ולא קיבל אותה, והוא תמיד מזמין את הזמן, ללא צורך, טיפול עצמי, תמיד, תמיד, עם הזמן, הוא חי, עם הזמן, עם הזמן, הוא פשוט, הוא חי, עם הזמן, עם הזמן, הוא צורך, הוא חי, הוא זמן, הוא, עם הזמן, עם הזמן, הוא, עם הזמן, טיפול עצמי, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא פשוט, הוא פשוט, עם הזמן, הוא, הוא זמן, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, הוא פשוט, עם הזמן, הוא פשוט, הוא חי, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, הוא, הוא, הוא, הוא, טיפול עצמי, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא, הוא חי, הוא, הוא,