מה זה הורים מנטליים?

הורות מודעת היא גישה מודעת, מכוונת שמזמינה אותך להביא את תשומת הלב המלאה שלך ואת המודעות לכל רגע עם הילדים שלך במקום לפעול על טייס אוטומטי או להגיב באופן בלתי נמנע כדי מאתגר התנהגות, הורה מודע לומד לעצור, לנשום, ולבחור תגובה שמתאימה לערכים עמוקים יותר.זה שואב מהשדה הרחב של מדיטציה מודעת, אבל הוא מותאם במיוחד עבור דינמי, לעתים קרובות מבולגן, מציאות של ילדים מתבגרים באמצעות גיל ההתבגרות.

הקרן נשענת על שלושה מרכיבים קשורים: מודעות נוכחית, התבוננות לא שיפוטית, ומעורבות חמלה. מודעות של ההווה-הממשלה פירושה להתמקד בכוונה במה שקורה עכשיו – טון הקול של הילד שלך, התסכול הגואה שלך, החום של חיבוק - מבלי להיחטף על ידי חרטות על העבר או על החרדה של העתיד.

הרעיון היה פופולרי על ידי חוקרים ג'ון קבאט-זין ואשתו מילאה קבאט-זין בספרם:0 ברכות יום יום יום ביומו ב':1' (מכיוון שעבודה מוקדמת, גוף גדל והולך של מחקר אישר את הגישה.מבוא מועיל מסופק על ידי ה-FLT:2 American Psychological AssociationFalvetal 3), אשר מסביר כיצד התודעה יכולה להפוך אינטראקציות בין הורים לילדים.

המדע מאחורי הורות מודעת

עשרות שנים של מחקר בפסיכולוגיה התפתחותית ומדעי המוח תומכים ביתרונות של תשומת לב להורים.מחקר ציוני הראה כי הורים שסיימו תוכנית מודעות של שמונה שבועות דיווחו על הפחתה משמעותית בלחץ, חרדה, והתנהגויות הורים תגובתיות. מחקרים הדמיה המוחיים מצביעים על כך שפרקטיקה סדירה של מודעות מחזקת את קליפת המוח הקדמית - האזור האחראי על רגולציה רגשית, תכנון וקבלת החלטות - תוך שימת לחות בפעילות בחרדה, הפחדים של המוח, והחרדה.

כאשר ההורים הופכים פחות פעילים, הם יוצרים סביבה רגועה יותר הביתה ילדים, בתורו, לומדים להסדיר את רגשותיהם על ידי התבוננות בהוריהם. A 2019 meta-analysis שפורסם בכתב העת FLT:0MindfulnessFLT:1 נבדק 28 מחקרים והגיע למסקנה כי התערבות הורה מודע שיפרה באופן עקבי את מערכת היחסים בין הורים לילדים ולהפחית בעיות התנהגות.

חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, המרכז למדע טוב יותר של ברקלי הדגישו כיצד הורה מודע מעודד החזקה בטוחה.על ידי נוכחות מלאה, ההורים מציינים בטיחות לילדים שלהם, בונים אמון וחוסן.לצליל עמוק יותר לתוך המחקר, לבקר את ה-FLT:0 גדול יותר של מרכז המדע הטוב והורות 1.

יתרונות משמעותיים עבור הורים וילדים

היתרונות של הורים

  • (ב) [ה]הסבר: [ה], [ה], [ה]], [ה],] [ה'], [ה'], [ה'], [ה']''], [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0) ,הלחץ והשחיקה: ⁇ 1 מוריד את רמות קורטיזול ומסייע לשבור את מעגל האשמה והביקורת עצמית שמלווה לעתים קרובות את ההורות.
  • (ה) שביעות רצון גדולה יותר בתפקיד ההורות: התגלות 1:1 מאפשר לך להתענג על רגעים קטנים של חיבור, להגדיל את השמחה הכוללת.
  • (FLT:0) בריאות נפשית טובה יותר: תרגול רגיל 1 (FLT:1) מקטין את הסימפטומים של חרדה ודיכאון, כפי שמוצג על ידי ניסויים קליניים רבים.

היתרונות לילדים

  • (ב) כאשר ילד מרגיש באמת שומע ורואים, להעמיק את תשומת הלב והמגע עין של הילד.
  • (ב) ילדים (התחמיא) מבדילים את השקט שהם חווים, לומדים לנהל את רגשותיהם הגדולים.
  • (FLT:0) חוסן מחדש: ילדים שגדלו עם תוכניות הורות מותאמות יותר טובות להתמודדות, פחות חרדה, והערכה עצמית גבוהה יותר.
  • (ב) בעיות התנהגותיות:0)פר: מחקר 1 מקשר בין הורה מודע להפחתת התוקפנות, הריסה והתנהגות התנגדות.

היתרונות האלה מצטברים לאורך זמן, אפילו פרקטיקות קצרות יומיות יכולות לשנות את הדינמיקה המשפחתית מהסכסוך לחיבור:0 Mayo ClinicFLT:1 מציעות תרגילים של מודעות מעשית עבור ההורים להתחיל.

שיטות מבוססות ראיות

הטכניקות הבאות נמשכות מתוכניות קליניות כגון קידוד-מבוסס ניכוי מתח (MBSR) והתערבות ספציפית ההורות.לנהג אותן באופן קבוע, אפילו במשך כמה דקות ביום, כדי לבנות את ההורות המודעת שלך "חייב".

1 נשימה מודעת

נשימה מודעת היא הבסיס של כל תרגול תשומת הלב.זה מעוגן אותך בהווה ונותן לך לחצן הפסקה בין גירויים לתגובה.כאשר אתה מרגיש המום, נטילת שלוש נשימות איטיות ועמוקות יכול להרגיע את מערכת העצבים שלך ולעזור לך להגיב בחשיבה במקום לצעוק.

  • מצא פינה שקטה, אפילו למשך 30 שניות בלבד.
  • עמוק דרך האף, לספור עד ארבע.
  • החזק למשך הפסקה קצרה, ואז נשמט לאט דרך הפה שלך לספירה של שש.
  • שימו לב לתחושה של אוויר נכנס ועוזב את הגוף.

הרחיבו זאת באמצעות שגרות יומיות.לדוגמה, לפני שאתם נכנסים לחדר של ילדכם לאחר יום מלחיץ, עצרו בדלת וקחו נשימה מודעת אחת.

הקשבה פעילה

האזנה אקטיבית הולכת מעבר למילים השמיעה; המשמעות היא להתרכז באופן מלא במה שילדכם מתקשר, הן מילולית והן לא מילולית, כאשר ילדים מרגישים שהם שומעים באמת, הם נוטים יותר לשתף פעולה ולשתף את רגשותיהם באופן גלוי.

  • תפסיקו מה שאתם עושים ומטפלים בילד שלכם.
  • לשמור על קשר עין רך ללא צלצול.
  • "זה נשמע כאילו הרגשת כשחבר שלך ניגן עם מישהו אחר".
  • שאל שאלות פתוחות כמו "ספר לי על זה יותר".

הוא מתנגד לדחף להפריע, לתקן את הבעיה, או להציע עצה.רק להקשיב.הפרקטיקה הזו מאשרת את העולם הפנימי של הילד שלך ומחזקת את הקשר הרגשי שלך.

3.לא-דיווח

התבוננות לא שיפוטית פירושה לשים לב להתנהגותו של הילד מבלי לתייג אותו מיד כ"טוב", "רע", "רע", "שובב", או "מתוקה" במקום, אתה מתאר את מה שאתה רואה ונשאר סקרן לגבי הרגשות או הצרכים הבסיסיים.זה מקטין את תגובתך הרגשית ופותח מרחב להבנה.

  • צפו בילדכם משחק ושימו לב לפעולות: "אתם חוסמים ערימה.הערימה נפלה שוב.
  • אם הילד שלך זורק לבטן, מבחינה נפשית: "אני רואה ילד עייף ורעב, לא ילד רע".
  • "אני מבחין שאני מתוסכל כשהוא מתעב, התסכול הזה הוא אות, לא פקודה להגיב".

טכניקה זו מסייעת לשבור את מחזור התגובות הענישה ומטפחת מבט יותר חמלה על הילד שלך ועל עצמך.

4.הצבת כוונות

כוונות שונות ממטרות.מטרות מטרות להתמקד בתוצאות ("אני רוצה שהילד שלי יציית"), בעוד כוונות להתמקד איך אתה רוצה להופיע ("אני מתכוון להיות סבלני וחביב").

  • בכל בוקר, בחרו אחת הכוונה: "היום אני אקשיב בלי להפריע".
  • כתוב את כוונתך על פתק מקלות ומניח אותו במקום כלשהו גלוי, כמו במקרר.
  • כאשר אתה מרגיש מופעל, לזכור את הכוונה שלך ולהשתמש בו כמדריך.

לדוגמה, אם הכוונה שלך היא להישאר רגוע במהלך קרבות שיעורי בית, אתה יכול לקחת נשימה מודעת לפני שאתה מגיב.עם הזמן, הבחירות הקטנות האלה הופכות להרגלים המגדירים את סגנון ההורות שלך.

5.הכשרת המיומנות

הכרת תודה מעבירה את תשומת הלב ממה שקורה טוב ומה הולך טוב להורים שמתרגלים באופן קבוע את הכרת תודה מדווחים על שביעות רצון גדולה יותר בתפקידם ואינטראקציות חיוביות יותר עם ילדיהם.פרקטיקה זו גם מעצבת גישה מותאמת חיים לילדים שלכם.

  • שמור יומן תודה וכתוב שלושה דברים שהערצתם על הילד שלך או על היום שלך בכל ערב.
  • שתפו את "רגע ברכה" בארוחת הערב: כל אדם אומר דבר אחד שהוא אסיר תודה עליו.
  • כאשר הילד ישן, להרהר לרגע של חיבור משותף, גם אם היה קצר.

הכרת תודה אינה מתעלמת מקשיים; היא מאזן את נקודת המבט שלך כך שהאתגרים לא יאפילו על השמחה.מחקר מראה שתרגול הכרת תודה סדיר מגביר את האושר ולהפחית את הסימפטומים המדכאים.

סורק גוף להורים

סריקה של הגוף היא תרגיל מודעות פורמלי המסייע לך להיות מודע למתח פיזי.כאשר אתה מרגיש מתח גובר, סריקות גוף קצרה יכול לשחרר חזק ולהחזיר רגוע.

  • לשבת או לשכב בנוחות.סגור את העיניים אם זה מרגיש בטוח.
  • שימו לב לרגליים שלכם.שימו לב לכל תחושות – לחץ, חום, געגועים.
  • לאט לאט לאט להזיז את תשומת הלב שלך דרך הרגליים, אלרסו, זרועות, הצוואר והראש.
  • בכל אזור, פשוט שימו לב מבלי לנסות לשנות דבר.אם אתם מוצאים מתח, דמיינו נשימה אל המקום הזה.

אתה יכול לעשות סריקת גוף של דקה אחת בזמן ההמתנה בקו איסוף בית הספר או לפני להגיב להתנהגות קשה.זה קובע לך בגוף שלך ומהתרחק מהמחשבות תגובתיות.

« « אינטגרטיבי לתוך חיי משפחה יומיומיים

אתה לא צריך מברשת מדיטציה או שעה של זמן שקט לתרגל הורות מודעת.הכוח האמיתי הוא שאיפת הרגע הרגיל.

מטרות

לכבות את המסכים ואת לשים טלפונים מחוץ להישג ידם לפני האכילה, לקחת שלוש נשימות עמוקות יחד. עודד את כולם להבחין בצבעים, מריחים, מרקמים של האוכל לאט, לאכול לאט, לעוסס ביסודיות, ולדבר על איך האוכל טעים ומרגיש.ה זה לא רק מטפח הודיה, אלא גם משפר את העיכול ומונע אכילת יתר.

משחק מחשב

כאשר אתה משחק עם הילד שלך, לתת להם את תשומת הלב המלאה שלך. לשים את הטלפון שלך ומתנגד לדחף ל multitask. לשים לב השמחה בצחוק של הילד שלך, הריכוז על הפנים שלהם כמו שהם בונים מגדל, הרכה של בעל חיים מוקרן במלואו.

המונחים:

מעברים – מתעוררים, יוצאים מהבית, משעות השינה – הם לעתים קרובות מלחיצים.במקום למהר, בונים בתוך כמה דקות נינוחות.לדוגמה, כאשר הם נוהגים, לכבות את הרדיו לרגע ולדבר על המראות בחוץ.לפני השינה, לוקחים חמש נשימות איטיות יחד בזמן ששכב במיטה.העצורים הקטנים האלה מפחיתים את החיכוך ועוזרים לכל אחד להחליף הילוכים בצורה חלקה יותר.

אתגרים משותפים

אפילו ההורים המוערכים ביותר פגעו בחסומי דרכים.לדעת אתגרים אלה ויש אסטרטגיות כדי לטפל בהם הופך את התרגול שלך בר קיימא.

  • (המגבלות: 0) שעות: ⁇ 1 (ההורים רבים מרגישים שאין להם זמן לתשומת לב.למשוך את נקודת המבט שלך: כל רגע יכול להיות רגע של מודעות.
  • (ב) [ה]הדברים]: [ה] [ה]] [הדברים]] [ה]]] [הדברים]]] [הדברים]]] הם [הדברים]]: [הדברים]] הם [הדברים], [הדברים] הם [הכי] [הכי] [הדברים]]] [הכי הם] [הכי הם] [הרעו[התנים] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']]] [ה'] [ה'
  • (ב) תרגול עקבי:0 (בהמשך) 1 (המקובל לשכוח או לדלג על שיטות) גואלטה אינו מועיל.פשוט להתחיל שוב.היציבות חשובה יותר מאשר משך הזמן; אפילו 30 שניות ביום יכול ליצור מסלולים עצביים חדשים.
  • (FLT:0)0 (Lack of Supporteur: 1FLT) אם בן/בת/בת המשפחה המורחבת שלך מפטרים את תשומת הלב, משתפים בעדינות מאמרים או מזמינים אותם להצטרף אליכם בפרקטיקה קטנה אחת.

הורים בעלי יכולת גבוהה מעבר לשלבים התפתחותיים

הורות מודעת מתאימה לצרכים המשתנים של הילד שלך.מה עובד עבור פעוט שונה ממה שעובד עבור נער. להלן הן הצעות ספציפיות לשלב.

תינוקות ופעוטות

הגילים האלה פורחים על שגרות וגבולות ברורים. השתמש בנשימה מודעת לפני משמעת, ומתרגלים שמות רגשות ביחד: "אתה מרגיש מתוסכל כי חתיכת הפאזל לא תתאים" להיות נוכח באופן מלא במהלך ההזנה והחיטלת החית מחזקת את ההחזקות המוקדמת.

בתי ספר

תלמידי הגן מפתחים שפה ושליטה באימפולסים. השתמשו בהאזנה פעילה כשהם מספרים סיפורים.מודל מנטנס על ידי כך שהם אומרים: "אני צריך רגע להירגע לפני שאנחנו מדברים על זה" קביעת כוונות למשרה משחק - למשל, "היום אני אהיה נוכח לחלוטין במהלך המשחק שלנו".

בית הספר לילדים

עצמאות פוסטר על ידי הקשבה ללא תיקון. השתמש בהאזנה פעילה לאחר בית הספר כדי לשמוע על היום שלהם לעזור להם לתייג את הרגשות שלהם: "אתה נראה מאוכזב שלא קיבלת את החלק שרציתם" לתרגל הכרת תודה ביחד בארוחת הערב.

מתבגרים

בני נוער לעתים קרובות דוחקים, אבל הם עדיין זקוקים לחיבור.להיות נוכח מבלי להיות פולשני.לעסוק בהתבוננות לא שיפוטית כשהם עושים בחירות שאתה לא מסכים איתן.קבע כוונות על איך אתה רוצה להופיע במהלך שיחות קשות - לדוגמה, "אני מתכוון להקשיב ללא הקשבה" הכרה בעצמאות הגוברת שלהם תוך שמירה על ציפיות ברורות.

מסקנה

פיתוח מיומנויות הורות קשובות הוא מסע ארוך חיים, לא יעד.הטכניקות המבוססות על ראיות המתוארות כאן - נשימה מודעת, הקשבה פעילה, התבוננות לא שיפוטית, הצבת כוונות, לתרגל הכרת תודה וסריקות גוף - מציעים דרכים קונקרטיות להפוך להיות הורה רגוע יותר, מחובר יותר לזכור כי המטרה אינה מושלמת; היא נוכחות כל פעם שאתה מפסיק, נושם, להגיב עם מודעות, לחזק את היחסים שלך עם הילד שלך וטיפוח יותר.

(ה) התחל בטכניקה אחת ותרגול אותה במשך שבוע אחד, שימו לב לכל שינוי ברמות הלחץ ובהתנהגותו של ילדכם.