פיתוח מיומנויות התמודדות רגשיות מקור: אובדן אובדן

אובדן הוא חלק בלתי נמנע מהחוויה האנושית.בין אם זה מותו של אדם אהוב, סוף מערכת יחסים משמעותית, קריירה נסוגה, או ירידה בבריאות, צער מגיע ללא הזמנה ונשפים את העולם שלנו.הדרך דרך אובדן היא לעתים רחוקות ישר, ואת הכאב הרגשי שהוא מביא יכול להרגיש מכריע.

הבנה של גריף והפסד

גריף הוא תגובה טבעית ורבת פנים לאובדן.זה כולל מגוון רחב של רגשות – עצבות, כעס, אשמה, בלבול, תחושה ואפילו הקלה – שיכול להשתנות יום אחר יום או שעה, הבנה של טבע האבל היא הצעד הראשון להתמודדות ביעילות.

הפנים הרבות של אובדן

אובדן לוקח צורות רבות, כל אחד עם משקל רגשי משלו, בעוד מותו של אדם אהוב הוא לעתים קרובות הגורם המוכר ביותר, הפסדים משמעותיים אחרים כוללים:

• (ב) ,0) פרידה רומנטית או פרידה רומנטית: סוף השותפות יכול להרגיש כמו מוות של עתיד משותף.
• אובדן או שינוי קריירה (FLT:0) אובדן או שינוי קריירה (הראשונה ל-1) בייחוד כאשר הוא קשור לזהות ולביטחון פיננסי.
• (ב) מחלה כרונית או נכות (FLT:1), אך היא מתאבלת על אובדן בריאות או יכולות קודמות.
• (ב) ויקרא י"ד: "ה', כ"כ"ל, "ה', "ה', ה'"ב' עם בעל חיים יכול להיות עמוק כמו עם כל אדם.
• (ב) אובדן אישי עמוק שאינו מוכר לעתים קרובות.
• (ב) [ה]:0] לוס אנג'לס של בית או קהילה: משיקום, אסון או תהפוכות חברתיות.

ההכרה בתקפות כל צורות אובדן אלה מסייעת לאמת את הצער שלך ולהפחית את הנטייה להשוות או למזער את הכאב שלך.

גריף אינו תהליך קואר

תרבות פופולרית מציגה צער כרצף של שלבים. במציאות, הוא מבולגן, מחזורי ואינדיבידואל עמוק.אתה עלול להרגיש כעס זמן רב לאחר שחשבת שקיבלת את ההפסד.אתה עלול לחוות גלי עצב המופעלים על ידי שיר או ריח.זה נורמלי.המפתח הוא לאפשר לעצמך להרגיש ללא שיפוט, בידיעה כי עוצמת הצער בדרך כלל מתרכך לאורך זמן – אם כי זה לא יכול להיעלם לחלוטין.

(ההתאחדות הפסיכולוגית האמריקאית:0) מתאר צער כתהליך הכולל התאמה לעולם ללא האדם או הדבר שאבד לך.

שלב גריף: מסגרת, לא ספר כללי

בשנת 1969, פסיכיאטר אליסבבת Kübler-Ros הציג את חמשת השלבים של צער: הכחשה, כעס, מיקוח, דיכאון וקבלה, שפותחה במקור עבור חולים סופניים, המודל היה מאוחר יותר מיושם על מנת להיותה. בעוד השלבים ידועים נרחב, חיוני להשתמש בהם מסגרת תיאורית ולא מרשם.

הכחשת

הכחשת היא ההלם הראשוני שמכפיף את התודעה מההשפעה המלאה של אובדן. "זה לא יכול לקרות" הוא מחשבה נפוצה.הכחשה אינה סימן לחולשה; זהו מנגנון מגן שנותן לך זמן לספוג בהדרגה את המציאות החדשה.במשך ימים או שבועות, השפע בדרך כלל מתפוגג, ורגשות עמוקים יותר מתגלים.

כעס

כעס לעתים קרובות עוקב אחר מגנה המגן התחתון.אתה עלול להרגיש כועס על האדם שמת, על עצמך, על ספקי הרפואה, או אפילו על כוח גבוה יותר.כעס הוא תגובה טבעית לא הוגן של אובדן.זה יכול לספק תחושה של שליטה במצב שבו אתה מרגיש חסר אונים.לצלם כעס לפעולה בונה - כמו כתיבה, פעילות גופנית, או פעילות גופנית - יכול להפוך אותו לכלי לריפוי.

Bargaining

בריגינג כרוך במחשבות "מה אם" ו"אם רק" ו"אם רק" אתה יכול להבטיח לשנות את ההתנהגות שלך אם האובדן יכול להיות הפוך.שלב זה משקף ניסיון נואש לחזור על השליטה, בעוד שהעסקה יכולה להיות כואבת, זה גם מראה כמה עמוק אתה מעריך מה שאבד.

דיכאון

כפי שמציאות של אובדן מתיישבת, עצב עמוק עלול להופיע.זה לא דיכאון קליני בכל מקרה - זה הצער הטבעי שמגיע ממישהו חסר או משהו עמוק.אתה יכול לסגת מפעילות חברתית, לאבד עניין בתחביבים, ולהילחם עם משימות יומיומיות.חשוב להבחין בין דיכאון הקשור לצער לבין הפרעת דיכאון מדכאת גדולה.

קבלה

קבלה היא לעתים קרובות לא מובן.זה לא אומר שאתה "מעל זה" או בסדר עם אובדן.במקום, קבלה פירושה הכרה במציאות החדשה ולמידה לחיות עם זה.זה שינוי הדרגתי מהתנגדות לאובדן להשתלב בסיפור החיים שלך. קבלה יכולה להיות משותפת עם עצב מתמשך.

(המתרגלים רבים רואים כעת את מודל Kübler-Ros כאחד מכלים רבים.המציאות היא שהצער יכול לכלול מחזורים, רצף, רגעים של שלום בלתי צפוי:0 הברית הלאומית על מחלות נפש FLT:1 מדגיש כי הצער הוא ייחודי לכל אדם וכי אין דרך "נכון" להתאבל.

בניית מיומנויות ניהול רגשיות

מיומנויות התמודדות רגשיות הן המשאבים הפנימיים שאתה מתפתח כדי לנהל רגשות קשים.חיזוק מיומנויות אלה יכול להפוך את תהליך האבל יותר לניהול ולהפחית את הסיכון של צער ממושך, מורכב.

זיהוי רגשי ולייבל

לפני שאתה יכול להתמודד עם רגש, אתה צריך לזהות אותו.לדעת מה אתה מרגיש עם דיוק.במקום "אני מרגיש רע", לנסות "אני מרגיש תערובת של עצבות ואשמה" מחקרים מראים כי התווית רגשות יכולה להפחית את עוצמתם על ידי הפעלת קליפת המוח טרום-פרנטלית, החלק של המוח שמסדיר את הרגש.תרגול יומיומי פשוט: לעצור שלוש פעמים ביום ולשאול את עצמך, "מה אני מרגיש עכשיו?"

חמלה עצמית

גריף מביא לעיתים קרובות ביקורת עצמית: "אני צריך להיות על זה עכשיו" או "אני לא מתאבל כראוי" חמלה עצמית כרוכה בטיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע לחבר קרוב.דבר לעצמך בעדינות, תזכור את הצער הוא קשה, ואתה עושה את הטוב ביותר שאתה יכול. חמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של דיכאון וחרדה בלהיות אנשים מחוספסים.

דירקטור סובלנות

סובלנות דיפר היא היכולת למזג אוויר רגשות עזים מבלי להחמיר את המצב.טכניקות כוללות תרגילים מעומקים (למשל, שם חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה אתה יכול לגעת, וכו '), נשימה עמוקה, ושימוש במים קרים על פניך כדי להפעיל את רפלקס הצלילה ולרגיע את מערכת העצבים שלך.מיומנויות אלה לעזור לך לשרוד את הרגעים החריפים ביותר של צער מבלי להפוך התנהגויות פוגעניות.

עקבו אחרי Processing

לכתוב על אובדן שלך בצורה מובנית יכול לעזור לארגן מחשבות ורגשות כאוטיים. נסה לכתוב בחינם במשך עשר דקות ביום, או להשתמש בהנחיות כגון "מה אני מתגעגע היום" או "דבר אחד שלמדתי מהפסד..." יש אנשים למצוא את זה מועיל לכתוב אותיות לא נוח לאדם שאיבדו.

טיפול פסיכולוגי

מנגנונים הם הפעולות שאתה לוקח כדי לנהל את הצער, חלקם הם קונסטרוקטיביים; אחרים, כמו הימנעות או שימוש בחומר, יכולים להאריך כאב.למטה הם אסטרטגיות התמודדות בריאות תמיכה ראיות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית מגבירה את אנדורפיסטים ומפחיתה את קורטיזול, הורמון הלחץ.אפילו הליכה של עשרים דקות עדינה יכולה לשנות את מצב הרוח שלך.פעילויות כמו יוגה וצ'י משלבות תנועה עם תשומת לב, המציעה תועלת כפולה. להפוך פעילות גופנית לחלק עדין, לא נוח של שגרתך - לא כדרך "לתקן" את עצמך, אלא כדרך לתמוך בגוף שלך דרך מתוח רגשי.

ביטוי יצירתי

אמנות, מוזיקה, ריקוד וכתיבה מספקים כלי לרגשות שמילים אינן יכולות לתפוס. ליצור התכנסות זיכרון, הצבת שיר, או פשוט דוולינג יכול לשחרר רגשות של איפור.אתה לא צריך להיות אמן; התהליך, לא המוצר, הוא מה מרפא.

תזונה ושינה

לעתים קרובות גריף משבש תיאבון ושינה.אבל הגוף זקוק לדלק ולנוח כדי לעבד כאב רגשי.אם ארוחות מאוזנות עם חלבון, דגנים מלאים וירקות. להימנע מקפאין וסוכר מופרזים, אשר יכול להחמיר את החרדה.לפתור היגיינה השינה: לשמור על זמן מיטה עקבי, להימנע ממסכים שעה לפני השינה, לשקול טקס שינה מרגיע כמו תה צמחי או תאורה.

הגבלת אלכוהול וסמים

שימוש בסובסטנס יכול לנפח רגשות באופן זמני, אך הוא מפריע לתהליך האבל הטבעי ויכול להוביל להסתמכות.אם אתה מוצא את עצמך מסתמך על אלכוהול או על חומרים אחרים כדי להתמודד, זהו סימן לחפש תמיכה מקצועית.

מדיטציה ומדיטציה

⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי להיסחף מהם.מדיטציה בת חמש דקות המתמקדת בנשימה יכולה לעגן אותך ברגע הנוכחי, להפחית את החרדה על העבר או בעתיד. יישומים רבים מציעים מדיטציה של צער מודרך.עם הזמן, תשומת לב יכולה להגדיל את היכולת שלך לשבת עם רגשות קשים ללא תחושה מוצפת.

מציאת משמעות לאחר אובדן

אחת מהשינויים החזקים ביותר בשיקום האבל עוברת מהשאלה "למה זה קרה?", "מה אני יכול לעשות עם מה שנשאר?", מציאת משמעות אינה פירושה שההפסד מוצדק; פירוש הדבר שאתה בוחר ליצור מטרה מהכאב.

צמיחה פוסט-טראומטית

מחקר של פסיכולוגים ריצ'רד טדצ'י ו לורנס קאלוון מראה כי אנשים רבים חווים צמיחה פוסט טראומטית לאחר אובדן משמעותי.זה יכול לקחת צורה של יחסים עמוקים יותר, הערכה גדולה יותר לחיים, אמונות רוחניות מחודשות, או תחושה של כוח אישי.אתה לא יכול לכפות צמיחה, אבל אתה יכול ליצור תנאים שהופכים אותה להסתברות גבוהה יותר - על ידי להישאר פתוח לחוויות חדשות, להתחבר עם אנשים תומכים, להרהר על מה שאתה הכי הרבה יותר.

זיכרון ו Ritual

יצירת טקס לכבוד מה שאבד יכול להיות ריפוי עמוק.זה יכול להיות נטיעה עץ, להאיר נר על תאריכים משמעותיים, לעשות סיבה שזה משנה לאדם, או לכתוב מכתב ולשרוף אותו.

התנדבות ועזרה לאחרים

לעזור לאנשים שעומדים בפני הפסדים דומים יכול להפוך את הצער שלך לחמלה.You עשוי להתנדב ב-Hospice, להוביל קבוצת תמיכה, או פשוט להציע אוזן קשבת לחבר מתאבל. Acts of goodly Release oxytocin ונגד הבידוד שמלווה לעתים קרובות אובדן.

קביעת מטרות חדשות

אובדן יכול לפרק את העתיד שדמיינתם בו לאורך זמן, הוא עוזר לבנות חזון חדש.התחל קטן: מטרה לקרוא ספר, לקחת שיעור, או ללמוד מיומנות חדשה.כל הישג קטן בונה תחושה של סוכנות ותקווה.

התפקיד של תמיכה חברתית

בני האדם מחווטים לחיבור, והאבל אינו נועד לעמוד בפני עצמם.התמיכה החברתית פועלת כמצמץ כנגד ההשפעות הגרועות ביותר של השכול.

סוגים של תמיכה

• (ב) ,0) תמיכה רגשית רגשית (ב') - חבר שמקשיב ללא משפט או עצה.
• (ב) ,0) תמיכה בלתי נשכחת (ב) - מי שמביא ארוחות, עוזר עם טעויות, או צופה בילדיך.
• (ב) ,0) תמיכה אינפורמטיבית (FLT:1) - הדרכה על משאבי צער, אפשרויות טיפול או נושאים מעשיים כמו תכנון לוויה.

לזהות אנשים בחיים שלך שיכולים לספק כל סוג.אתה לא צריך לצפות שאדם אחד יעשה את הכל.זה גם בסדר להגיד לא לתמוך מרגיש לא מועיל - כמו מישהו שממזער את הצער שלך או מנסה למהר אותך דרך זה.

קבוצות תמיכה

קבוצות תמיכה גריף - בין אם באופן אישי או באינטרנט - בין אם זה מועיל ייחודי: ניסיון משותף אחרים לתאר רגשות דומים יכול לנרמל את עצמך ולהקטין בושה.חפש קבוצות שהן ספציפיות לסוג של אובדן (למשל, אובדן של בן זוג, ילד או הורה) או קבוצות של שכול כללי.

עזרה מקצועית: זיהוי כאשר אתה צריך

בעוד צער עצמו אינו מחלה נפשית, הוא יכול לגרום או להחמיר מצבים כמו דיכאון, חרדה או הפרעת צער מורכבת.

סימנים שאתה יכול צריך תמיכה מקצועית

• עצבות עקבית, אינטנסיבית שאינה קלה לאחר מספר חודשים
• חוסר יכולת לתפקד בחיי היומיום (עבודה, טיפול עצמי, מערכות יחסים)
• הפרעות שינה כרוניות או תיאבון שינויים שמובילים לירידה משמעותית במשקל או רווח
• שימוש באלכוהול, סמים או התנהגויות ממכרות אחרות כדי להתמודד
• אשמה, אשמה עצמית או תחושה שגרמה לאובדן
• מחשבות חוזרות ונשנות של התאבדות או רצון להצטרף למתים
• להרגיש מנותק לחלוטין מאחרים או מעצמך

אם כמה מהסימנים הללו נוכחים, מומלץ להגיע למטפלים מורשים המתמחה באבל.גישות כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול באבל מורכב, וקבלה וטיפול במחויבות (ACT) יש ראיות חזקות לסייע לאנשים לנווט אובדן.

ריפוי לטווח ארוך: שיפור אובדן לתוך החיים שלך

ריפוי מאובדן אינו אומר לשכוח או "להסיר" פירושו שילוב של אובדן לסיפור החיים המתמשך שלך.עם הזמן, הקצוות החדים של צער רכך.אתה לומד לשאת את האהבה ואת הכאב יחד.

מודל בונד המתמשך

מודלים מסורתיים של צער פעם הדגישו את הניתוק – אפשר ללכת מהמחקר המת-היומי של המנוח, תומך במודל "קשרי חתומה", שבו שמירה על קשר עם האדם האבוד בריא, אתה יכול לדבר איתם במחשבות שלך, לשמור תמונה גלויה, או לחגוג את יום ההולדת שלהם.המפתח הוא שהקשר כבר לא מונע ממך לעסוק בחיים; הוא הופך למקור של נוחות במקום מחסום.

בניית זהות

לעתים קרובות אובדן מכריח אותך להגדיר מחדש מי אתה.אלמנה עשויה לראות את עצמה כאדם אחד שוב; הורה שאיבד ילד עשוי להיות צורך לנווט זהות משפחתית שונה; פרישה עשוי להיות צורך למצוא מטרה מחוץ לעבודה.זהות זו לוקחת זמן ולעתים קרובות כרוך במשפט וטעייה. להיות סבלני עם עצמך בעת שאתה חוקר תפקידים חדשים ואינטרסים.

Embracing the Full Spectrum of Emotions

ריפוי אינו אומר עצבות מתמדת או אושר קבוע.זה אומר לאפשר אושר, צחוק, והכרת תודה לעמית עם צער.אתה יכול להחמיץ מישהו עמוק ועדיין ליהנות יום שמש.אתה יכול לבכות על אובדן שלך ולאחר מכן לצחוק עם חבר.מורכבות רגשית זו היא סימן של עמידות, לא בגידה.

מסקנה

התמודדות עם אובדן היא אחת המסעות הקשים ביותר שאדם יכול לבצע.אין קיצור דרך, שום סט של צעדים מושלם, ואין ציר זמן.אבל אתה לא צריך לנסוע זה ריק על ידי הבנת האופי של צער, בניית מיומנויות התמודדות רגשיות, אימוץ מנגנונים בריאים, חיפוש קשר, ומאפשר לעצמך למצוא משמעות חדשה, אתה יכול לרפא באופן שבו כבוד מה שאבד ופותח את החלל עבור מה שעומד לפניך, הוא תהליך של למידה.