פיתוח עמידות וכחדות בתהליך שינוי הרגל

שינוי הרגל הוא אחד האתגרים ביותר עדיין מתגמל מאמץ בפיתוח אישי. בעוד אנשים רבים יודעים מה הם רוצים לשנות - לגלות יותר, לאכול בריא, או להפסיק להתגרות - הפער בין כוונה לפעולה מתמשכת לעתים קרובות מרגיש בלתי ניתן למדידה. המפתח לזייף הפער הזה הוא בשני תכונות קשורות: עמידות ועקשנות.

מאמר זה צולל עמוק לתוך המדע והפרקטיקה של בניית חוסן ועקשנות במיוחד לשינוי הרגל.אנו לחקור מדוע תכונות אלה חשובות, כיצד לטפח אותם, וכיצד הם משלימים זה את זה כדי ליצור מסגרת חזקה לשינוי.עד הסוף, יהיה לך ערכת כלים של אסטרטגיות פעולה שנמשכות פסיכולוגיה, מדעי המוח, וסיפורי הצלחה בעולם האמיתי.

מדוע שינוי הרגל נכשל ללא חוסן וכחשות

רוב הניסיונות לשינוי הרגל נכשלים לא בגלל חוסר רצון, אלא בגלל התעלמות של המכשולים שעולים.תבנית נפוצה היא השלב "התחלה של האף": מוטיבציה ראשונית גבוהה התפתלה לאחר מספר ימים או שבועות כאשר ההתנהגות החדשה מרגישה לא נוח או דוכני התקדמות.זה המקום שבו חוסן ועקשנות הופכים קריטיים.

מחקר מאוניברסיטת לונדון מציע כי לוקח בממוצע 66 ימים כדי ליצור הרגל חדש - לא 21 ימים לעתים קרובות מוכר.במשך זמן זה, אתה תהיה מול שעמום, הפרעות, ורמות.ללא חוסן, חלק אחד יכול לקלקל את המאמץ כולו.ללא עקשנות, החזרה יומית הנדרשת כדי להכשיר את ההתנהגות פשוט לא יקרה.

במהות, חוסן מספק את גמישות רגשית כדי לקפוץ בחזרה מאכזבות, בעוד ההתמדה מספקת את התנופה קדימה. שניהם הם מיומנויות שניתן לאמן, לא תכונות אישיות קבועות.

מדעי המוח של חוסן בצורות הרגל

חוסן אינו רק מושג פסיכולוגי; יש לו בסיס נוירולוגי. ⁇ המוח (האחראי לתפקוד המבצעי ולשליטה עצמית) ממלא תפקיד מרכזי בהעלאת הרגלי אוטומטים ויצרו חדשים.כאשר אנו חווים ריצוף, האמיגדלה מפעילה תגובה מתוחה.

נוירופלסטיות – היכולת של המוח לעצב את עצמו – תומכת בחוסן.בכל פעם שאתה מתאושש מ- חלקלק-up וחוזר להרגל שלך, אתה מחזק את המסלולים העצביים הקשורים להתנהגות זו ולהחליש את הישנים.

משמעות הדבר היא כי עמידות אינה על הימנעות מכישלון; זה בערך כמה מהר ויעיל אתה חוזר אל הנתיב שלך לאחר נפילה.הבנת זה יכול לשנות את החשיבה שלך מחשש שגיאות להשתמש בהם כמו אימון למוח שלך.

היתרונות העיקריים של עמידות לשינוי הרגלים

• (ב) ⁇ :0) שחזור של חלוף: ⁇ 1 (אדם בעל ערך) מתייחס ליום החמיץ כנקודת נתונים, לא כישלון.
• (ב) סיכון של כל מחשבה: 1:1 עמידות עוזר לך לראות את האזור האפור בין עמידה מושלמת ונטישה מוחלטת.
• (ב) ⁇ רגשית גדולה יותר: 1 במקום בושה או אשמה, אתה חווה סקרנות לגבי מה השתבש ואיך להסתגל.

כיצד לטפח חוסן: אסטרטגיות מעשיות

בניית חוסן היא תהליך פעיל, בעוד שאנשים מסוימים נראים טבעיים יותר יציבים, כולם יכולים לחזק את השריר באמצעות תרגול מכוון.

1.לטפח חמלה עצמית במקום סודיות עצמית

כאשר אתה מתגעגע לאימון או לאכול ארוחה לא בריאה, המבקר הפנימי שלך עשוי לתקוף אותך במחשבות כמו "אני כל כך חלש" או "אני לעולם לא ישתנה" מחקר של ד"ר קריסטין נף מראה כי חמלה עצמית - טיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר - מגביר באופן מעשי מוטיבציה וגמישות.זה מונע את הספירלה כלפי מטה של בושה שמובילה לוותר על זה לגמרי, אבל אני יכול לנסות שוב, אבל אני יכול להיכשל."

Reframe Setbacks as Learning הזדמנויות

מה שרוב האנשים קוראים כשלון הוא לעתים קרובות משוב.כאשר הרגל לא מקל, שאל את עצמך: מה היה הגורם?מה אני יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?, זה reframing קוגניטיבי הופך אירוע שלילי לתוך תרגיל איסוף נתונים. לדוגמה, אם אתה מדלג על הבוקר לרוץ כי פגעת snooze, השיעור עשוי להיות להציב את נעלי הריצה שלך ליד המיטה או להגדיר זמן מוקדם יותר.

בניית רשת תמיכה

בידוד מחליש את החוסן.מחקרים מראים כי תמיכה חברתית נגד מתח ומגדילה את הסבירות של שמירה על הרגלי.שתף את המטרות שלך עם חבר, להצטרף לקהילה של אנשים שעובדים על שינויים דומים, או לשכור מאמן.יודעים שלאחרים יש את הגב שלך - וכי אתה יכול להיות אחראי להם - עושה את זה קל יותר לאסוף את עצמך לאחר חלקלק.

המונחים: realistic Micro-Goals

השגת מטרות במהירות כוח רצון מתמצה.שבר את הרגל שלך משתנה בצעדים קטנים כל כך שהם מרגישים כמעט טריוויאליים.רצו לקרוא יום יום?התחל עם דף אחד ביום.ההצלחה מהשגת מיקרו-גואלים בונה יעילות עצמית, המהווה מרכיב מפתח של חוסן.כל אחד קטן מחזק את אמונתך שאתה יכול לעשות את הצעד הבא.

5.תרגול סיבולת כדי להפחית את פעילות

מדיטציה ⁇ מאמן את המוח להתבונן במחשבות ורגשות מבלי להגיב באופן אימפולסיבי.כאשר התשוקה לפגיעות הישנות (למשל, רוצה לעשן אחרי קפה), תשומת לב עוזרת לך לעצור, להבחין בדחף, ולבחור פעולה אחרת. הפסקה זו היא המקום שבו החי חוסן. מחקרים מאוניברסיטת יוטה מראים שאפילו תרגול תודעתי קצר משפר רגולציה רגשית ומקטין אוטומטית של גורמים.

תפקיד פרסיונות בשינוי

הסתברות היא לעתים קרובות לא מובן כמו כוח רצון או עקשנות. במציאות, זה יישום עקבי של מאמץ לאורך זמן, ללא קשר לתוצאות המיידיות.זה מה שהופך החלטה חד פעמית לשגרה אוטומטית.

מנקודת המבט של פסיכולוגיה התנהגותית, התמדה קשורה קשר הדוק לרעיון של "ההשבחה" (הניסוי של סטנפורד מרשמלו) הראה כי ילדים שיכולים לחכות למרשמלו השני היו תוצאות חיים טובות יותר.בשינוי ההרגל, ההתמדה פירושה בחירת היתרון לטווח ארוך (למשל, בריאות טובה יותר) על הנוחות לטווח הקצר של ההרגל הישן.

מדוע עקשנות מרגישה קשה: הרצון של כוח רצון

כוח הרצון הוא משאב סופי המתפתל לאורך כל היום – תופעה המכונה מחיקת אגו.כאשר אתה מסתמכ אך ורק על כוח הרצון להתמיד, בסופו של דבר תרוץ.זו הסיבה לכך שההרגלים שהופכים לאוטומטיים דורשים פחות מאמץ מודע.

היתרונות העיקריים של Persistence for Habit

• (ה)הגינות יוצרת תנופה: "הדברים 1" (הדברים הבאים) לעתים קרובות יותר חוזרים על התנהגות, כך יותר זה הופך לחלק מהזהות שלכם.
• (ב) שיפור של 1 (בשנה) מביא לשיפור של 37 פעמים בשנה, כפי שג'יימס קליר פופולרי ב-FLT:2Atomic HabitsFLT 3: 3.
• (ב) ⁇ :0 בניה חוסן: 1 ניגודיות, עקשנות עצמה מחזקת את החוסן.

אסטרטגיות לפיתוח Persistence

הסתברות היא מיומנות שניתן לאמן באמצעות עיצוב סביבה, ערימה הרגל, והתקדמות מעקב. להלן הן שיטות קונקרטיות להמשיך כאשר המוטיבציה שלך באופן טבעי מתעמעם.

1.הוקם שגרה המפחיתה את ההחלטה עייפות

ההחלטה אם לעשות הרגל יוצרת חיכוך במקום זאת, לוח הזמנים של ההתנהגות החדשה שלך באותו זמן ומקום בכל יום, למשל, "אני אלמד במשך 5 דקות כל בוקר אחרי שאשפך את הקפה שלי."טכניקת ההרגל הזו משתמשת ברמז קיים כדי לעורר את ההתנהגות החדשה.

השתמש במערכת אחריות

אחריות חיצונית יכולה להגביר את ההתמדה באופן דרמטי. Apps כמו Streaks או Habitica gamify מעקב הרגל; אתה מקבל תיעוד חזותי של עקביות שלך. לחלופין, לספר לחבר שלך את המטרה שלך ולשאול אותם לבדוק.הפחד של לתת לאחרים למטה יכול להיות מניע חזק כאשר הפתרון שלך מחליש.

3.לדמיין את התהליך, לא רק את Outcome

אנשים רבים מדמיינים את עצמם כתאים או עשירים, אבל משאלה פסיבית זו לא בונה עקשנות. במקום זאת, לדמיין את התהליך האמיתי - המאבק, השעמום, הבחירה לפעול למרות זה.זה נקרא "ניגודיות נפשית" זה מכין אותך עבור המכשולים כך שאתה לא מפסיק כאשר הם מופיעים.

4. בנה בתקופת התאוששות

הסתברות אינה מתכוונת לטחון ללא מנוחה.למעשה, לכפות את עצמך לעשות הרגל כל יום יכול להוביל לשרוף ולעזוב.לליברט מנוחה (למשל, יום מנוחה אחד בשבוע מהתעמלות או "ארוחה" מתוכנן) מונעת את תחושת ההכחשה.המפתח הוא לקבוע את ההפסקה כך שהוא לא הופך למעין ק"ג של ימים מפספסים.

Reframe Boredom כאות להתקדמות

כאשר הרגל הופך משעמם, זה אומר שאתה כבר לא פועל ברמה של מאמץ מודע - זה הופך אוטומטי. Embrace כי שעמום כסימן כי ההתנהגות נעה לקראת שלב ההרגל. במקום לחפש חידוש, להתחייב לשגרה.זה שינוי נפשי יכול לעמוד בעקשנות דרך השלב הארוך של היווצרות הרגל.

שילוב של עמידות וכחשת לשינוי מתמשך

חוסן ועקשנות אינם כוחות נפרדים; הם מזינים אחד את השני במחזור מתפתל.חוסנות מסייעת לך להתעקש על ידי הורדת העלות הרגשית של כישלונות. Persistence מעניקה לך יותר הזדמנויות לתרגל חוסן, כי אתה ממשיך להופיע גם כאשר הדברים קשים.

איך הם עובדים ביחד: מחקר מקרה

דמיינו שמישהו מנסה להקים הרגל בכתב יומי במשך שבועיים, הם חולים ומפספסים שלושה ימים.אדם מתמשך טהור יכול להרגיש אשם ולנסות לפצות על זמן אבוד על ידי כתיבת כמות עצומה, המוביל לשרוף.אדם עמיד מכיר במחלה כמכשול לגיטימי, סולח לעצמו, וחוזר עם מפגש קטן.

טיפים אינטגרציה

• [ה]הסבר שבועי: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה]]ה']'[ה']']'[ה']'''וְהִלְתָּעָשִׂיאֶתְתַָּעָעָעָעָשׂהָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂרֶתְתַהָעֲבְתִּיִׁבְתַהָבְתִּיִׁבְתּׁבְתּׁבְתִּיִׁבְתּׁבְתַהָעָעָעָבְהָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשׂרָאוּ"אֱמַר: [בְהָעָעָעָעָעָבְתָּעָעָשָׂעָעָעָעָעָ
• (העיקרון של ה-Ul:0) ,(ה) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) לשון העוגן:0) בלשון: "הפסקה 1" במקום לומר "אני צריך להתאמן", אומר "אני אדם שממריץ." הרגלים המבוססים על זהות מחזקים את ההתמדה מכיוון שאתה פועל בתיאום עם התפיסה העצמית שלך.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

גם עם עמידות ועקשנות, שינוי הרגל יכול לקלקל.הכרה במכשולים נפוצים עוזר לך להתכונן.

פיט 1: "כל או כלום" המנטליות

אם אתה מתגעגע ליום אחד של ההרגל שלך, אתה מרגיש צורך להתחיל?זה חשיבה שחורה-לבן במקום זאת, לראות את ההרגל משתנה כמסע מתמשך.יום אחד חסר הוא רק חלק אחד במאות הזדמנויות.

מלכוד 2: התעלמות הסביבה

לעתים קרובות עקשנות נכשלת כי הסביבה אינה בצד שלך.אם אתה רוצה לאכול בריא אבל המטבח שלך מלא מזון זבל, כוח הרצון שלך יהיה להתגלגל במהירות. לעצב את הסביבה שלך כדי להפוך הרגלים טובים בקלות הרגלים רעים קשה. לדוגמה, לשמור על פירות גלויים להסתיר חטיפים מעובדים.זה מפחית את הצורך בהתמדה בפני הפיתוי.

נפילה 3: התעלמות מהמתחים הרגשיים

לפעמים הרגלים משרתים צרכים רגשיים (למשל, אכילת מתח, דומדומים) חוסן דורש התייחסות לרגש השורש, לא רק להתנהגות. נסה תשומת לב או יומן כדי להבין את ההדק ללא רגולציה רגשית, אפילו האדם המתמשך ביותר בסופו של דבר יתכווץ.

מסקנה

פיתוח עמידות ועקשנות היא אבן הפינה של שינוי הרגל מוצלח.בעוד שרבים מתמקדים ב"מה" של ההרגל - הפעולה הספציפית - העבודה האמיתית היא "איך" להישאר איתו דרך המורדות הבלתי נמנעים והמורדות. חוסן מאפשר לך לקום כאשר החיים דופקים אותך למטה; ההתמדה מבטיחה לך לשמור רגל אחת לפני כל יום.

אלה אינם מתנות מולדות, אלא מיומנויות שאתה יכול לבנות בכוונה.על ידי תרגול חמלה עצמית, reframing מחסומים, עיצוב סביבות תומך, ואימוץ אי הנוחות של התהליך, אתה הופך את המסע של שינוי מן המאבק אל נתיב של צמיחה.התחל עם הרגל קטן אחד היום, ליישם עקרונות אלה, ולצפות כיצד היכולת שלך לשינוי מתמשך מתרחב.

(ב) לקריאה נוספת על מדע היווצרות ההרגל, לחקור את העבודה של ג'יימס קליר על הרגלי אטומים של 1 (למבט מעמיק על חמלה עצמית וחוסנות, בקר:2Gatin Neff מספק את האתר של קריסטין Neff: 3) , AFLT:4resource from the American Psychological AssociationFLT5 מציע אסטרטגיות נוספות מבוססות מחקר פסיכולוגי: