פיתוח עמידות נגד חשיבה באמצעות אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות

הבנה: יותר מאשר דאגה

חשיבה יתר היא דפוס קוגניטיבי שבו המוח לולאות שוב ושוב סביב אותן מחשבות, בעיות, או היפותטי מבלי להגיע לפתרון.זה שונה מפתרון בעיות פרודוקטיבי, שיש לו מטרה ברורה ומוביל לפעולה. overthinking במקום דלק חרדה, ניקוז אנרגיה נפשית, ו paralyzes החלטות קבלת החלטות.

שלושה צורות נפוצות של חשיבה יתר כוללות:

(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף ⁇ :0) דאגה מופרזת: 1 ⁇ 1 (הדברים הבאים) , גם כאשר הראיות מצביעות על כך שהן אינן סבירות.
(ב) אנליזת שיתוק: 1:1 , להיות כל כך נצרך עם משקל פרוות והסכמה כי אתה לא יכול לקבל אפילו החלטות קלות, כגון בחירת מה לאכול לארוחת ערב.

בעוד כולם עוסקים בהתנהגויות האלה מדי פעם, חשיבה כרונית הופכת מחסום לרווחתם.המפתח אינו לחסל את כל המחשבות החוזרות ונשנות - זה לא אפשרי ולא רצוי - אלא להפחית את עוצמתן ואת משך הזמן. אסטרטגיות התנהגות קוגניטיביות מציעות דרך מוכחת לעשות בדיוק את זה.

אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות לחשיבה מחדש

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא אחד הטיפולים הנתמכות ביותר עבור חשיבה יתר על המידה.עיקרון הליבה שלו: מחשבות משפיעות על רגשות, ורגשות משפיעים על התנהגויות. על ידי שינוי איך אתה חושב, אתה יכול לשבור את מחזור החרדה וחוסר פעולה.אסטרטגיות הבאות נמשכים ישירות מ-CBT והסתגלו לשימוש יומיומי.

שחזור קוגניטיבי: כתיבת תסריט הנפש

שינוי קוגניטיבי כרוך בזיהוי מחשבות שליליות אוטומטיות, הערכת הדיוק שלהם, והחלפתן עם חלופות מאוזנות יותר.זה לא עניין של חיוביות נאמית - מדובר על דחייה ריאלית.תהליך טיפוסי כולל ארבעה שלבים:

(ב) מה קרה לפני שהחלת להרגיש חרדה או תקועה?
[ה]הסבר: [ה] מה העובדות מאמינות במחשבה זו?
(ב) האם יש דרך אחרת לפרש את המצב?
[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]]], הוא [ה] מאוזן: [ה], [ה], [המחשבה המקורית] עם הצהרה שהיא מדויקת ופחות רגשית.

לדוגמה, אם המחשבה שלך היא "אני אכשל את הפרויקט הזה וכל אחד יתאכזב", לבחון את הראיות: האם אתה מוכן כראוי? האם הצלחת במצבים דומים לפני כן?, ייתכן שמסגרת מאוזנת תהיה: "אני מרגיש חרדה לגבי הפרויקט הזה, אבל יש לי את הכישורים והמשאבים לעשות טוב.

תרגול קבוע של שחזור קוגניטיבי מחדש מסלולים עצביים, מה שהופך חשיבה מאוזנת יותר אוטומטית לאורך זמן. A 2018 meta-analysis in FLT:0Clinical Psychology Reviewof1, מצא כי טכניקות CBT כמו שחזור קוגניטיבי להפחית באופן משמעותי את הסרום ואת הדאגה על פני אוכלוסיות מגוונות.

2. ⁇ טכניקות: אנקינג בהווה

סיבולת היא המיקוד הלא-שיפוטי בהווה.זה מנוגד ישירות למחשבה על ידי הפניית תשומת לב הרחק מנסיעות בזמן המנטלי – החל מהעבר או מחלחלים לגבי העתיד.

(ב) ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"א: "וַיְּהִדָּעָשָׂה אֲשֶׁר נָעָשָׂה וּכְהָעָה וּכְתָּעָעָשָׂה אִם נָתָּעָעָעָעָעָתְתְתְתְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְתְתָּעָעָעָעָעָעָבְתָּבְתִּיִנֶיךָ"אוּ"ל.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ראה: (ב) ב': (ב) ב': "ה', כד', כוס קפה, ידך - ובחן אותה כאילו מעולם לא ראית אותה קודם לכן, שים לב לצבע, למרקם ולאופן שבו האור נופל על זה.
(ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: 1FLT צועדת לאט, תשומת לב לתחושה של כל הרמת רגל, תנועה ונחתה.

כל אחד מהתרגילים האלה הוא סוג של עוגן.כאשר אתה מרגיש את עצמך מתחיל לספירלה, אתה יכול להוריד עוגן לרגע הנוכחי.מחקר ציוני דרך על ידי ד"ר ג'ון תהסדייל ועמיתיו מצאו כי טיפול קוגניטיבי מבוסס תודעה מופחת שיעורי הישנות עבור דיכאון חוזר על ידי כ -50%.המנגנון הוא בדיוק זה: שובר את הרגל של חשיבה יתר.

התנהגות: קרע את ה Loop עם פעולה

חשיבה יתר על המידה פורחת על חוסר פעילות.ככל שאתה יושב ומשמיד, כך המחשבות נעשות יותר מבוססות על פעילות התנהגותית (BA) היא גישה מובנית להגדלת המעורבות בפעילויות חיוביות ומשמעותיות.המטרה היא לא לחכות עד שאתה מרגיש מוטיבציה, אלא לפעול ראשון - ולתת מוטיבציה לעקוב אחר.

התחל על ידי כתיבת פעילויות שאתה פעם ליהנות או לתת לך תחושה של הישג הם יכולים להיות פשוטים:

התקשר לחבר
הליכה מהירה 10 דקות הליכה
האזנה לשיר האהוב על השיר עם תשומת לב מלאה
ביצוע משימה קטנה ביתית (לעשות את המיטה, מנות כביסה)
עבודה על תחביב כמו ציור או גינון

לאחר מכן, לוח זמנים אחד או שניים מאלה לתוך היום שלך, במיוחד בזמנים שבהם אתה יודע שאתה נוטה לחשוב יתר על המידה.הפעילות אינה צריכה להיות ארוכה; אפילו חמש דקות של פעולה ממוקדת יכולות לשבור לולאה rumination.Over time, BA מגביר חיזוק חיובי מן הסביבה, אשר מפחית תסמינים מדכאים ומחליש את הרגל של חשיבה מוגזמת.

בניית מערך עמידות: הגנה לטווח ארוך

אסטרטגיות כמו הרס קוגניטיבי ותודעה הן כלים חזקים לרגע שבו אתה תופס את עצמך על-ידי חשיבה, אבל חוסן מתמשך דורש גם טיפוח חשיבה שגורמת לחשיבה פחות סבירה מלכתחילה.זה לא על להיות חיובי ללא רחמים; זה על פיתוח גמישות פסיכולוגית ואמון עצמי.

חמלה עצמית: האנטידוטה להחריד את עצמו-ג'ודו

חשיבה מוגזמת מונעת לעתים קרובות על ידי קול פנימי קריטי הדורש שלמות או ודאות. חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי הפסיכולוג ד"ר קריסטין נבאף, יש שלושה מרכיבים: אישיות עצמית, אנושיות נפוצה, ותודעה.כאשר אתה מבחין בעצמך מתבלבל לתוך ביקורת עצמית, הפסקה ואומר: "זה קשה עכשיו.

מחקרים מראים כי חמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של rumination וחרדה. A 2015 מחקר ב-FLT:0MindfulnessFLT:1 מצא כי אנשים אשר מתרגלים חמלה עצמית היו פחות פעילים באזורי המוח הקשורים להגדרה עצמית וrumination. על ידי טיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר, אתה להפחית את המטען הרגשי כי דלקים מעל פני.

צמיחה Mindset: סירוב בלתי-וודאות כלמידה

המחקר של הפסיכולוג קרול דוויק על צמיחה לעומת חשיבה קבועה הוא רלוונטי מאוד כאן.חשיבה קבועה מניחה כי יכולות ותוצאות הן סטטיות - אם אתה נכשל, זה אומר שאתה לא מספיק טוב, כי האמונה שמניעה rumination על אי-ההתאמה שלך. חשיבה צמיחה, לעומת זאת, רואה רצף כמידע: מה אתה יכול ללמוד מחוויה זו?

אימוץ חשיבה צמיחה לא אומר שאתה מפסיק לדאוג לתוצאות, אבל זה משנה את האופי של הדיבור העצמי שלך במקום "אני לא מאמין שעשיתי את הטעות הזו", אתה יכול לחשוב: "זה לא עבד כפי שציפיתי."

מיומנויות גורמות לבעיות: לדעת מתי לפעול

אחת הסיבות לכך שאנשים ממשיכים לחשוב על בעיה היא שאין להם דרך ברורה לטפל בה.בנייה של מיומנויות לפתרון בעיות מובנה יכול לחתוך באמצעות ניתוח שיתוק.

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,הסברים אפשריים של פתרונות כפל 1 (בקיצור: 0) ללא משפט.
(ב) ,0) , ⁇ כל אפשרות ל'1', בהתבסס על פרוות והסכמה, ובחר אחד.
(ב) ,0) תוכנית פעולה (FLT:1) עם צעדים ספציפיים וקו זמן.
(ב) ,0) ,(הופנה מהדף (ה)
(ב) ,0) , ראה את התוצאה וההתאמה במידת הצורך.

על ידי מתן לעצמך תהליך, אתה להפחית את הנטייה של המוח לספין בחוגים.אפילו תוכנית לא מושלמת שנחקקת היא טובה יותר מאשר תוכנית מושלמת מעולם לא התחילה.עם הזמן, אתה בונה אמון ביכולת שלך להתמודד עם אי ודאות, אשר עוד מקטין את הדחף לחשוב יתר על המידה.

פעילות יומית מעשית כדי לחזק את חוסן

בנוסף לאסטרטגיות לעיל, תרגילים יומיים ספציפיים יכולים לעזור לך לבנות את ההרגל של התנגדות לחשוב יתר על המידה. קונסיסטנסיות חשובה יותר מאשר משך זמן.

ביקורת: The Cognitive Catcher's Mitt

לכתיבה יש יכולת ייחודית להאט ולה חיצוניות של מחשבות מירוץ.תרגול יומן מובנה יכול להיות חזק במיוחד. השתמש בהנחיות אלה כאשר אתה מרגיש תקוע:

מה בדיוק אני דואג? (שם הפחד)
מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי? ואיך אני אתמודד?
מה יש תוצאה יותר סבירה, בהתבסס על ניסיון העבר?
איזה צעד קטן אני יכול לעשות היום כדי להתקדם?

מחקר 2018 ב-[[1924]]:0]]Journal of Experimental PsychologyFLT]] 1 מצא כי כתיבה אקספרסיבית במשך 15-20 דקות ביום הפחיתה את המחשבות פולשניות ושיפור זיכרון העבודה.המפתח הוא לכתוב לא רק על הרגשות שלך, אלא גם לנסח אותם באופן פעיל.

קביעת החלטות Deadlines: The Time-Boxing

ניתוח שיתוק נובע לעתים קרובות מפחד לקבל את הבחירה הלא נכונה.אבל עלות של חוסר אחריות - זמן אבוד, אנרגיה נפשית, והזדמנויות מפספסות - הוא בדרך כלל גבוה יותר מאשר עלות ההחלטה תת-אופטימית. השתמש בתיבת זמן כדי לכפות מסקנה.

לקבלת החלטות בעלות נמוכה (למשל, מה לאכול לארוחת ערב), תן לעצמך שתי דקות.
לקבלת החלטות בינוניות (למשל, מותג של מוצר לקנות), להגדיר לוח זמנים למשך 10 דקות.
לקבלת החלטות בעלות גבוהה (למשל, שינוי משרות), להקצות מקסימום שעתיים של מחקר ממוקד, ולאחר מכן להחליט.

לאחר שהחליט, לא לבדוק את זה אלא אם כן מידע חדש ומשמעותי עולה. השתמש ב"שלטון הנשך": איך תרגיש על ההחלטה הזו תוך עשר דקות?

תנועה כתרופה: למה תרגיל שובר את הלופ

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות המיידיות היעילות ביותר עבור חשיבה יתר על המידה.אימון מגביר את זרימת הדם ל ⁇ טרום-פרנטלית (חלק המוח האחראי על תפקוד המבצעי ותקנה רגשית) וממריץ את שחרור אנדופילים, דופמין, ו סרוטונין.אפילו התקף אחד של פעילות גופנית מתונה יכול לשפר את מצב הרוח ולהקטין את ההתפרצות במשך כמה שעות.

אתה לא צריך חבר כושר.נסה:

הליכה מהירה של 15 דקות (עדיף בחוץ)
5 דקות של ג'ק קופץ או רוקדת לשיר האהוב
מתיחה או רצף יוגה הדורשים ריכוז על מיקום הגוף

כאשר אתה מרגיש את הדחף להתחיל מחדש שיחה או לדאוג על המחר, להשתמש בתנועה כשבר מעגל.שילוב של תחושה פיזית והסיכוניות מ צ'אט נפשי לעתים קרובות מספק את איפוס אתה צריך.

התפקיד של תמיכה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יעילות עבור רבים, חשיבה כרונית - במיוחד כאשר קשור דיכאון, הפרעות חרדה או טראומה - עשוי לדרוש עזרה מקצועית טיפול התנהגותי קוגניטיבי עם מטפל מאומן הוא תקן הזהב, אבל גישות אחרות כמו טיפול קבלה ומחויבות (ACT) או טיפול metacognitive יכול גם להיות מועיל.אם חשיבה מוגזמת היא מפריעה עם השינה שלך, מערכות היחסים שלך, או היכולת לתפקד בעבודה, לשקול טיפול נפשי כגון טיפול תרופתי: 1.

מסקנה: עמידות היא תרגול, לא יעד

פיתוח עמידות נגד חשיבה מוגזמת לא אומר שלעולם לא תהיה לך חזרה, מחשבה חרדה שוב. זה אומר שיש לך את הכלים לזהות את המחשבות האלה, לפגוש אותם בסקרנות במקום פחד, ולפנות את האנרגיה שלך לעבר מה שחשוב. אסטרטגיות התנהגות קוגניטיביות כמו שיקום קוגניטיבי, מודעות, והפעלה התנהגותית לספק מיומנויות קונקרטיות שאתה יכול לפרוס ברגע.

המטרה אינה מחשבה שקטה לחלוטין – היא הביטחון לנווט את הרעש בבהירות.התחל קטן, לתרגל באופן עקבי, ואמון שכל נשימה מודעת, כל מחשבה מאוזנת, וכל פעולה מכוונת מחזקת את יכולתך להתנגד למשיכה של חשיבה יתר.לקריאה נוספת, שקול לחקור את יצירותיו של ד"ר רוברט לאה על דאגה, או הספר הקלאסי "FLT":0 The CareLTFreaves 1" המתורגם לשיטות עצמאיות יכולות למצוא גם כן לפשטות.