הבנה עצמית: הקרן הפסיכולוגית

טיפול עצמי הוא הרבה יותר מאשר אמבטיה בועה או תגמול מזדמן - זה מנהג מכוון, מבוסס ראיות כי תומך באופן פעיל בריאות נפשית וגופנית.פסיכולוגים מגדירים טיפול עצמי כמעורבות מכוונת בפעילויות המשמרות או לשפר את הרווחה, להפחית את הלחץ, ולמנוע שריפת שומן.מחקר שפורסם ב FLT:0Journal of ClinicalFLT:1 הראה כי טיפול עצמי עקבי הם בעלי שיעור ביקורתי של אדם אחד, אשר יכול באמת, לא יכול להיות מבוסס על ידי דיכאון אחד, זה באמת, זה עובד.

האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מספקת סקירה מקיפה של המדע מאחורי טיפול עצמי:0.APA self-Care ResourcesFLT:1.

טיפול עצמי אינו מותרות - זוהי התנהגות בריאותית.ארגון הבריאות העולמי מכיר בטיפול עצמי כמרכיב מפתח של טיפול רפואי ראשוני.כאשר אנו מטפלים בטיפול עצמי כחלק בלתי צפוי של לוח הזמנים שלנו, אנו עוברים מפעולה תגובתית לעמדה פרואקטיבית כלפי הרווחה שלנו.התגובה הפסיכולוגית הזו יכולה להפחית את האשמה שאנשים רבים מרגישים בעת עדיפויות את עצמם.

התעלמות מהצרכים שלך עם המודל הביולוגי-פסיכו-חברתי

לפני שאתה יכול לעצב שגרת יעילה, עליך להעריך את הצרכים שלך על פני תחומים מרובים.ה-FLT:0Bioפסיכולוגית ModelcioFLT:1, בשימוש נרחב בפסיכולוגיה בריאותית, רואה גורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים וחברתיים. להתחיל על ידי התבוננות בכל תחום עם חקירה עצמית כנה:

  • (ב) בריאות גופנית: 0 (הראשונה) האם אתם חווים עייפות, מתח שרירים, שינה ירודה או מחלה תכופה? הגוף שלכם לעתים קרובות מציין צרכים לא ממתכת זמן רב לפני שאתם מבחינים בהם.
  • (FLT:0) רווחה רגשית: FLT:1 אתה מרגיש מוצפת, עצבני, מספרב, או חרדה? רגשות לספק נתונים יקרי ערך על המצב הפנימי שלך ועל מתח סביבתי.
  • (ב) חיבורים חברתיים: ⁇ FLT:1 [האם אתה מרגיש מבודד, לא מובן או לא נתמך?] לבני אדם יש צורך מולד לאינטראקציה השייכות והמשמעותית.
  • גירוי:0 (Mental גירוי: FLT:1) האם אתה משועמם, תחת לחץ, או ממריץ מבחינה אינטלקטואלית?

השתמש יומן כדי לבלות 10 דקות בכל יום במשך שבוע מעקב אחר האנרגיה, מצב הרוח שלך, ושביעות הרצון.דפוס יופיע, חושף בדיוק היכן להתמקד מאמצי הבריאות העצמי שלך.עבור מדריך מעשי, מאודוול המוח מציע הערכה מפורטת של טיפול עצמי: FLT:0 כיצד לתמוך בצרכים האישיים שלך-CareFLT:1.

טיפול עצמי: מעבר לצריכה בסיסית

טיפול עצמי פיזי כולל כל פעילות שמכבדת, תומכת, ומזין את הגוף שלך.המכון הלאומי לבריאות הנפש מדגיש כי בריאות גופנית קשורה קשר הדוק לבריאות הנפש, והזנחה לעתים קרובות פוגעת באחר.

  • התנועה הפורמלית:0 (FLT:1) משחררת אנדורפסינים, מפחיתה את קורטיזול, ומשפרת את איכות השינה. Aim במשך 30 דקות רוב הימים - אפילו ספירת הליכה מהירה משמעותית.
  • (FLT:0) היגיינה של היגיינה: 1FLT:1 לא עקבי או לא מספיק שינה משבשת את הרגולציה הרגשית ואת התפקוד הקוגניטיבי.
  • (FLT:0)Nutrition: 1FLT) דיאטה עשירה בחומצות שומן אומגה 3, ויטמין B ומגנזיום תומך בתפקוד המוח וביציבות מצב הרוח.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : אפילו ייבוש מתון יכול לפגוע במצב הרוח, ריכוז וביצועים פיזיים.

טיפול עצמי פיזי צריך להרגיש טיפוח, לא להעניש.אם אתה מפחד מהאימון שלך, למצוא פעילות מהנה יותר - ריקוד, רכיבה על אופניים, יוגה או גינון כל ספירה.המטרה היא עקביות, לא אינטנסיביות.

למד עוד על הקשר הגופני לבריאות הנפש במרפאת מאיו:0 Exercise and Stress ManagementFLT:1.

טיפול עצמי רגשי: טיפוח חוסן באמצעות מודעות

טיפול עצמי רגשי מסייע לך לעבד רגשות מבלי להיות מוצפת או תקועה.על פי תרפיה התנהגותית (DBT) , עקרונות 1 , רגולציה רגשית היא מיומנות שניתן לתרגל ולהתחזק.

  • (FLT:0) מדיטציה: תרגול רגיל של 1FLT מגביר את המודעות הרגשית ומפחית את תגובתיות.התחל עם רק 5 דקות ביום באמצעות יישום מדיטציה או מיקוד נשימה פשוט.
  • (ב) כתיבה:0) ביטויית: כתב העת על אירועים מלחיצים יכול להפחית את הrum ולעזור לך לחוש חוויות קשות. לכתוב בחופשיות ללא דאגה לגבי דקדוק או מבנה.
  • (הופנה מהדף ההרחבה או היועצים: 1) מקצוע יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות התמודדות המותאמות לדפוסים הרגשיים הייחודיים וההיסטוריה שלך.
  • (ב) פעילויות רבות: 1) זמן לתזמן לתחביבים שמביאים לך הנאה אמיתית – קריאה, ציור, בישול או האזנה למוסיקה.

טיפול עצמי רגשי כרוך גם הצבת גבולות יציבים.לטענת לא להתחייבויות מיותרות מגן על האנרגיה הרגשית שלך ומונעת טינה.אם אתה מרגיש אשם, להזכיר לעצמך שהגבולות בריאים והכרחיים.

ביטוח עצמי חברתי: הפעלת הכוח של הקשר

בעוד שטיפול עצמי אישי חיוני, טיפול עצמי חברתי ראוי לתשומת לב מסורה.אדם מחווט לחיבור, ותומכי תמיכה חברתית נגד מתח, מפחית בדידות, ואפילו מאריך את תוחלת החיים.

  • (ב) ,0) זמן קבוע עם יקירים: חליל 1 (טלפון שיחות), ארוחות משותפות או הליכה עם חבר נחשב כטיפול עצמי.
  • (הופנה מהדף קלאב:0) ג'וין קבוצה או קהילה: מועדוני ספר 1:1, שיעורי תחביב, ארגונים מתנדבים או קהילות אמונה מספקים מבנה ותחושה של שייכות.
  • (ב) ,0) פגיעת הפגיעות: FLT:1RE שתף את המאבקים שלך עם אנשים אמינים. Authenticity מעמיק את היחסים ומזמינה תמיכה הדדית.
  • גבולות הניקוז:0 (בקיצור:0) במזג אוויר: FIRLT:1 (בקיצור: 1) בריא להגביל את הזמן עם אנשים שנקזים את האנרגיה שלך באופן עקבי.

אם אתה מרגיש מבודד חברתית, להגיע אל מטפל או יועץ.בדידות היא סיכון בריאותי רציני - מחקר מקשר אותו לדלקת מוגברת, מחלות לב וכלי דם, וירידה קוגניטיבית.

ביקורת עצמית קוגניטיבית: שמירה על המוח שלך

טיפול עצמי קוגניטיבי לעתים קרובות להתעלם אבל חשוב באותה מידה המוח שלך צריך חידוש, אתגר, לנוח לתפקד בצורה אופטימלית.

  • (ה) למד משהו חדש: FLT:1 קח קורס מקוון, ללמוד שפה, או לחקור נושא שאינו קשור לעבודה שלך.
  • (FLT:0) העברת מידע על עומס: גבולות 1FLT) סביב חדשות וצריכת מדיה חברתית.שליליות מתמדת יכולה להציף את יכולתך הנפשית.
  • (FLT:0) חידות או משחקים: FIRLT:1 חידות קרוסמה, סודוקו או משחקי אסטרטגיה לעורר תפקוד בפועל וכישורי פתרון בעיות.
  • (הפסקה:0) מחיקת המוח: 1FLT:1dutime אינו עצלות - חיוני לגיבוש זיכרון ותובנות יצירתיות.

טיפול עצמי קוגניטיבי הוא על מעורבות וקידוד. גירוי גדול מדי יכול להוביל עייפות נפשית; מעט מדי מוביל להדבקה.מצא קצב המאפשר לך לאתגר ולשחזר את דעתך.

עיצוב ה-Routine האישי שלך: אסטרטגיות במדעי ההתנהגות

ברגע שיש לך תמונה ברורה של הצרכים שלך בכל התחומים, הצעד הבא הוא לעצב שגרת חיים ייחודית שלך פסיכולוגיה התנהגותית מציעה כמה אסטרטגיות מוכחות כדי להפוך את הטיפול העצמי:

  • (ב) [ה]הביט ערער: [ה]ה' [ה']'[ה]' [ה']'[ה']'[ה]'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''''''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) 0 (Start Small:FLT:1) Aim for one 5- minute Activity ליום ולא שגרתית שאפתנית באורך שעה. ניצחונות קטנים בונים מומנטום ותועלת עצמית.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הִנְטַה יְהִיאֶת אִם אִם עַלְתָּעָה וּכְתָּעָה אֲשֶׁר אִתָּעָתִיתִיתִיתִיתִיתְתִּיְתָּעָעָעָתְתִּיִדְתִּיִם, וְאוּ" (בְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּעָבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתָּבְתָּעָעָעָעָעָבְתָּעָבְתָּעָעָעָעָעָ
  • (FLT:0) ופרקטיקות שלך: 1.FLT 1 רוטט בין טיפול פיזי, רגשי, חברתי וקוגניטיבי כדי להימנע משתעמם ולהסתיר את כל הממדים.תוכנית שבועית עשויה לכלול שתי פעילויות פיזיות, שתי שיטות רגשיות, חיבור חברתי אחד, ואתגר קוגניטיבי אחד.

כתוב את שגרת הרגל שלך ולשמור אותה גלויה.המעשה של כתיבה מגביר את המחויבות ואת האחריות. Review ולהתאים את השבועי, במיוחד כאשר הנסיבות שלך, רמות האנרגיה ותיקון סדרי העדיפויות שלך משתנות.

הכוח של התחלות קטנות והרגלים קטנים

אחת הטכניקות היעילות ביותר ממחקר על יצירת הרגל היא הכללה:0 (שתי דקות) של כלל 1FIRLT: להתחייב רק שתי דקות של פעילות טיפול עצמי. לעמוד למעלה ו- לקחת שלוש נשימות עמוקות. שתו כוס מים.החלק הקשה ביותר הוא לעתים קרובות החל, וברגע שתתחיל, אתה הרבה יותר צפוי להמשיך.

למשל: הרגל חדש של טיפול עצמי עם אחד קיים:

  • לאחר שתשקיעו את הקפה בבוקר, קחו עשרה אחים שקטים.
  • לפני שאתה הולך לישון, לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.
  • בזמן שאתה מצחצח שיניים, לתרגל איזון על רגל אחת במשך 30 שניות.

מיקרו-habits אלה מצטברים לתוך בסיס טיפול עצמי חזק ללא לוח הזמנים שלך.

ביקורת עצמית כאשר החיים הם עסוקים

הזמן הוא המחסום הנפוץ ביותר לטיפול עצמי בהתנהגות, החוקרים טוענים כי דחיית טיפול עצמי כמינוי לא-שלילי עם עצמכם.כאן איך לעגל את החלל:

  • [01:0] , ⁇ [ה] כפגישה: [ה'] חסימה של 15 דקות בלוח השנה שלך בכל בוקר או ערב, ולטפל בו כקדוש.
  • (FLT:0) שילוב מיקרו-moments: FIRLT:1 השתמש בנסיעות, המתנה בתור, או כביסה מנות כמו הזדמנויות נשימה עמוקה, תרגול הודיה, או האזנה לפודקאסט מרומם.
  • (ב) ויקרא י"א: "התערות הענווה יכולה למנוע ממך לשכוח את המחויבות שלך לטיפול עצמי, במיוחד בימים כאוטיים.
  • תמיכה ברשימות:0 (Enlist Support: FLT:1) שאל חבר או בן משפחה לבדוק את המטרות שלך טיפול עצמי. אחריות חברתית מגבירה את הדבקות וגורמת לפרקטיקה להרגיש פחות בודדה.

אם אתה עדיין מרגיש עסוק מדי, לבדוק אם השלמות או הסובלנות של אנשים היא נהיגה לוח הזמנים שלך לעתים קרובות, אומר כן לאחרים פירושו להגיד לא לעצמך. הפסקה של 10 דקות של טיפול עצמי יכול לשחזר להתמקד ולשפר את הפרודוקטיביות, מה שהופך אותך יעיל יותר בתפקידים האחרים שלך.

מעבר לגדרות פסיכולוגיות ל- Self-Care

אנשים רבים נאבקים בהאשמה, בושה או האמונה שהם פשוט לא ראויים לטיפול עצמי.אלה עיוותים קוגניטיביים נפוצים שניתן לערער באמצעות טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות (CBT):

  • [ה]הסבר: "לא הייתי צריך לקחת זמן לעצמי - אחרים צריכים אותי יותר" או "טיפול ב-Self הוא אנוכי".
  • [ה]ה': "וַיַּּהְיִדָּבְהִיאוּ לְךָ מַהֲלֹאמַר לְךָ מְהִלְתָּעָה" (בראשית כ"ד, ט)
  • [ה]הסבר: [ה] [ה]]: "הטיפול ב'הוא הכרחי לבריאותי ומאפשר לי להראות טוב יותר בכל תחומי החיים".

מחסומים משותפים כוללים (FLT:0) שלמות (הופנה מהדף שגרה מושלמת), FLT:2procrastinationFLT 3: 3 (הטלת טיפול עצמי עד "מאוחר יותר"), ו-FLT:4lack of ResourcesFLT:5 (זמן, כסף או אנרגיה) עבור כל מחסום, סיעור מוח קטן, צעד קונקרטי, למשל, אם הוא משחק קליטה נמוכה, או משחק, כמו מוסיקה חופשית, או טיפולית, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, למשל, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, הוא פחות, למשל, או טיפול תרופתי, למשל, או טיפול באפליקציות.

לצורך חקירה עמוקה יותר של אשמה עצמית, פסיכולוגיה היום מציעה מאמר שימושי: (FLT:0) מעל למגבת של תיקון עצמי (CareFLT:1).

כאשר ה- Self-Care Feels Overwhelm: Start Small

אם פיתוח שגרת עבודה מלאה מרגיש מרתיע, לחזור לשלטון של שתי דקות בלבד. להתחייב לשתי דקות של פעילות עצמית - לעמוד עד למתוח, לוקח שלוש נשימות עמוקות, שותה כוס מים.החלק הקשה ביותר הוא לעתים קרובות להתחיל. ברגע שאתה מתחיל, אתה צפוי להמשיך.טכניקה זו מפחיתה התנגדות ונבנה ביטחון לאורך זמן.

הערכה והתאמה של תרגול ה- Self-Care

שגרה עצמית צריכה להתפתח איתך.פסיכולוגים ממליצים להשתמש ב-FLT:0 (Plan-Do-Check-Act)cioFLT:1 כדי לחדד את הרגליך.

  • (ב) עיין במצב הרוח ובאנרגיה שלך: FLT:1 האם אתה מרגיש מאוזן יותר? פחות לחוצים? - שמור על סולם 1-10 פשוט בכתב העת שלך כדי לעקוב אחר מגמות.
  • (ב) דבקות:0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) האם אתה מקל על שגרתך? אם לא, מה הגיע בדרך? להתאים את התזמון, המיקום או הפורמט כדי להסיר מכשולים.
  • (ב) עיין: "הראה" (ב) "שאל חבר או מטפל אמין אם הם שמים לב לשינויים בגישה או בהתנהגותך.
  • (ב) ,0) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אל תפחדי לוותר על פעילויות שאינן משרתות אותך יותר.טיפול עצמי אינו מרשם נוקשה - זהו תרגול דינמי שמגיב למציאות הנוכחית שלך.מה שעובד בחודש שעבר לא יעבוד היום, וזה בסדר.

מסקנה: בניית תרגול עצמאי לכל החיים

פיתוח שגרת טיפול עצמי אישית אינה אירוע חד פעמי אלא מסע מתמשך של גילוי עצמי והסתגלות.על ידי שימוש באסטרטגיות של פסיכולוגיה-גיבוי עצמי - הערכה של הצרכים שלך על פני המודל הביו-פסיכוטי, החלת עקרונות היווצרות הרגל כמו ערימה הרגל וחוק שתי דקות, והערכה מתמדת של ההתקדמות שלך - אתה יוצר בסיס גמיש לבריאות נפשית וגופנית.

התחל היכן שאתה נמצא היום, בחר שינוי קטן אחד, ולבנות משם, עם הזמן, השקעות קטנות אלה מורכבות לרווחה עמוקה.You מגיע הטיפול שאתה נותן לאחרים. לעשות טיפול עצמי חלק קבוע של החיים שלך, לא פרס רק אחרי כל דבר אחר נעשה.

לקריאה נוספת, המכון הלאומי לבריאות הנפש יש גיליון עובדות מועיל על טיפול בבריאות הנפש שלך:0 (NIMH Caring for Your Mental Health EvolutionFLT:1), ייתכן גם למצוא את מדריך הבריאות בהרווארד על בניית הרגלים בריאים: 2 יצירת הרגלים בריאים 3FLT).