יסודות הפסיכולוגיה ההתנהגותית

פסיכולוגיה התנהגותית מספקת מסגרת מדעית להבנת האופן שבו ההרגלים יוצרים ומתמשכים.שורשים בעבודת B.F. Skinner, איבוואן פבלוב וג'ון B. ווטסון, משמעת זו מתמקדת בפעולות בלתי ניתנות להשגה והשלכות סביבתיות שלהם.ההנחה הבסיסית: כל התנהגות נלמדת באמצעות אינטראקציה עם הסביבה, ומה ניתן ללמוד ללא שינוי או להחליף אותה עבור יצירה בת קיימא, אלא גם עקרונות חיוניים לשינוי תרבותי יותר.

פסיכולוגיה התנהגותית מודרנית משתרעת מעבר למודלים פשוטים של גירוי-תגובה.זה משלב ממצאים ממדע המוח ומדעי קוגניטיבי, אך הדגש העיקרי נשאר על התנהגות בלתי-סבירה והתנאים המעצבים אותה. גישה פרגמטית זו אומתה בהגדרות קליניות, סביבות חינוכיות ותוכניות בריאות תאגידיות.הבנת מדוע הרגלי מקל - או נכשלים - בודקים את המנגנונים המניעים אוטומטית ואת המנגנונים הסביבתיים שהופכים להתנהגויות טובות.

תנאי שימוש: הכחשת ועונש

מיזוג אווירי מסביר כיצד ההשלכות משפיעות על התרחשות העתיד של התנהגות.הרסו מגבירות את הסיכוי של החזרה; עונש מקטין אותו.שני הקטגוריות מכילות שני תת-סוגים:

  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] התרחקות מחץ על ידי סיום משימת לחץ על ידי השלמת תת-התערות]."
  • (ב) ,0) ענישה חיובית (הוסיף תוצאה הפוכה (למשל, קנסות עצמיים על מנת לדלג על אימון).
  • (ב) ,0) ענישה ענישה (הראשונה ל[[1924]]: הסרת גירויים רצויים (למשל, אובדן זמן המסך לא לסיים שיעורי בית).

ליצירת הרגל, חיזוק חיובי הוא בדרך כלל יעיל יותר ובר קיימא מאשר עונש, כפי שהוא בונה מוטיבציה פנימית ולהימנע מטינה.עם זאת, עונש זמני אסטרטגי - לעתים קרובות עצמית - יכול לעתים לספק אחריות.המפתח הוא עקביות, אבל לא בהכרח קבוע חיזוק (העברת רק חלק מהזמן) יכול לחזק יותר מאשר לוח זמנים קבוע כי חוסר יכולת השיפוטית לתוך ציפייה לטווח ארוך יותר, כאשר הם עושים יותר תגמולים לא בטוחים יותר על פני התנהגות.

ישנם ארבעה לוחות זמנים קלאסיים של חיזוק, כל אחד עם אפקטים שונים על התנהגות:

  • (ב) כפלת היחס בין ה- 0 ל-[[1924]]: תגמול לאחר מספר קבוע של תשובות (למשל, כל ביקור בחדר הכושר השלישי מרוויח פרס).
  • (ב) ,0) יחס שווה ערך ל-1: תגמול לאחר מספר בלתי צפוי של תגובות (למשל מכונות מזל) מייצר את שיעורי התגובה הגבוהים והעמידים ביותר.
  • (ב) [15] ,0 ,5xed המרווחים של ההרחבה: תגמול לאחר תקופת זמן קבועה (למשל, בדיקה שבועית) מוביל לתבנית מגובשת - תגובה נמוכה רק לאחר פרס, גדל ככל שגישות זמן מתגמל.
  • (ב) ,0) ,Variable המרווחים של מרווחי זמן 1: תגמול לאחר תקופה בלתי צפויה (למשל, תגמולי הפתעה אקראיים).

עבור קיימות הרגל, לוח זמנים של יחס משתנה (מתגויות קבועות ובלתי צפויות) בשילוב עם מחסומים קבועים עובד הכי טוב.הבלתי-הסתברותי שומר על המוח מעורב, בעוד הערכות תקופתיות לשמור על מבנה מחקר חיצוני של ה-FLT:0 American Psychological AssociationhilFLT:1 מדגיש כי לוח הזמנים של חיזוק נשאר אבן הפינה של תוכניות שינוי התנהגות, מכיתות ועד להגדרות קליניות.

תנאים קלאסיים וקווי סביבה

התניות קלאסית, המוכחת על ידי כלבי פבלוב, מראה כי גירויים נייטרליים יכולים להפוך לטריגרים לתגובות אוטומטיות אם שוב ושוב בשילוב עם התנהגות רפלקסיבית.במדע ההרגל, זה מסביר כיצד רמזים יומיומיים - ריח של קפה, זמן מסוים של יום, הודעה סמארטפון - באופן אוטומטי מהירות מהירה שגרה.לדוגמה, אם אתה אוכל באופן עקבי בצהריים, רואה את השעון מגיע 12 בלילה, אפילו אם אתה לא יכול להיות רעב, אם אתה יכול לעשות זאת באופן פיזי, אם אתה יכול לעשות זאת, אם אתה יכול לעשות זאת, אם אתה יכול להיות רעב, אם אתה יכול לעשות את זה כמעט רתום עם רתום עם מערכת יחסים עם זמן קצר על ידי טיפול.

תנאי נגד הוא טכניקה קשורה: אתה יכול לזוגות גירויים רציונאליים עם הרגל רע להפחית את הערעור שלה.לדוגמה, אם אתה תמיד אוכל עוגיות בעת צפייה בטלוויזיה, אתה יכול לצפות בכוונה רק בזמן אכילת ירקות גולמיים.עם הזמן, הרמז בטלוויזיה מאבד את הקשר שלה עם עוגיות. Extinction - באופן בולט להציג את הרמז ללא הפרס - גם מחליש תגובות מותשות.

הבנת המיזוג הקלאסי מסבירה מדוע (FLT:0) התכנון של עיצוב ההנעה 1 (FLT:1) הוא כל כך חזק, כאשר אתה מציב כוס מים על השולחן ליד המחשב שלך, עם הזמן מראה הזכוכית הופך לרמז מותנה לקחת ip, צמצום הצורך בכוח רצון מודע.

הרגל לולא: Cue, Routine, Reward, and Craving

צ'ארלס דוהיג, ב-FLT:0 (כוחו של ה-Horipherph:1), לפופולריות של לולאה ההרגל של שלושת החלקים: רמז, שגרתי, תגמול, עם זאת, מודלים עדכניים יותר – כולל ג'יימס קליר ב-FLT:2Atomic Habitsciophalph: The Aced a Fourth Abs, the Passion is theמוטיבציה המניעה בין הרמז ל-the ⁇ for the Tragicives for the Tragicivers, the Tragicive and the Trag, the Tragances (ה-tomic Acop) ו-tomic Acifi, the Tragating the Tragating the Tragtomic Acances (מחדשהמת) ו-tomic Acifttomic Acifttomic Acoptances (R.

כדי ליצור הרגל בר-קיימא, עליך:

  • (ב) ,0) ,הזדה את הרמזים ברורים: ⁇ ומבוססים על הקשר, למשל, "לאחר שפיכתי את הקפה הבוקר שלי".
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד)
  • (ב) ,0) לפשט את ההגרלה: להפוך את ההתנהגות לקלה כל כך, עד שההתנגדות היא מינימלית.
  • (ב) ,0) , תגמול מספק: אין צורך להיות גדול; אפילו תחושה של הישג או טיפול קטן.

הלולאה הופכת אוטומטית לאחר שזוגיות חוזרות ונשנות - באופן זמני 18 עד 254 ימים, על פי מחקר ב-FLT:0 British Journal of General PracticesFLT:1 (Lally et al., 2010).שימוש מסגרת זו, אתה יכול גם להחליף הרגלים רעים על ידי שמירה על אותו רמז ותגמול, אבל החלפת שגרת חיים בריאה יותר.

המודל הזה מדגיש כי כוח הרצון הוא סופי; אבל לולאות הרגל מעוצב היטב לשמר אנרגיה נפשית על ידי הטלת החלטות לתהליכים אוטומטיים.המטרה היא לבצע פעולות הרצויות את הדרך של ההתנגדות לפחות.

אסטרטגיות לבניית הרגלים בר קיימא

הידיעה שהתאוריה מועילה רק אם היא תתרגם לפעולה.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות מקיימות עקרונות פסיכולוגיה התנהגותיים ליצירת שינוי מתמשך.

התחל קטן ונבנה רגע

העיקרון של התנהגות מטרה:0 DesigncioFLT:1 - החל מתוספת של תחזיות מוצלחות כלפי התנהגות מטרה - מראה מדוע הרגלים זעירים עובדים. במקום לשאוף למדיטציה יומית של 30 דקות, להתחיל עם שתי דקות.הצלחה מייצרת ביטחון וחיזוק עצבי, מה שהופך אותו קל יותר להגדיל בהדרגה את משך הזמן.

דרישות: אם-אז תוכניות

תוכניות ספציפיות המקשרות מצב להתנהגות עלייה דרמטית במעקב אחר מחקרים של פיטר גולביץ' מראות כי יצירת כוונות יישום (למשל, "אם אסיימו ארוחת ערב, אז אני אצעד במשך 10 דקות") מעלה את ההסתברות של משחק כי הרמז הופך להיות מחווט קשה במוח.תכתבו לפני הרמזים:0" אם ה-(cue) שלך, אז אני אגלה באופן אוטומטי את הנקודה הפשוטה יותר, כלומר, ליתר דיוק, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, תזה, אם כן, כך, זה יהיה יותר טוב יותר, במקום הראשון הוא אומר את הרמזים, הוא יותר טוב יותר טוב יותר, הוא יותר, הוא יותר, הוא אומר את הרמז (FLT) יותר טוב יותר, כלומר, אם כן, הוא אומר על כך הוא יותר, הוא אומר, אם כן, הוא יותר, אם כן, הוא אומר, הוא אומר, אם כן, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר, הוא אומר: "ההההפועל הוא יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר,

« « « בנייה על Routines קיים

(הידוע גם בשם "FLT:0" (בקיצור:0) , ⁇ ) ,"הרגל מערערער את הרגל חדש לאדם מבוסס: לדוגמה, לאחר שמברשת השיניים (הרגל המפרש), אתה עושה דקה אחת של מתיחה (הרגל החדש) השגרה הנוכחית משמשת גם כאות וגם רצף יציב, אשר מקטין את העומס הנפשי של זיכרון הנוסחה: LT2 "לאחר מכן," (ה)

עיצוב הסביבה: לעצב את הסבבים שלך

הסביבה שלך היא אדריכל שקט של ההתנהגות שלך.שינויים פיזיים קטנים יכולים להיות אפקטים גדולים. שמור גיטרה על עמדה בסלון במקום במקרה שלה כדי להגדיל את ההסתברות בפועל; לשים קערה של פירות על הדלפק במקום עוגיות כדי להפוך חטיף בריא יותר.

  • (ב) ,0) חיכוך חיכוך: לאחסן מזון זבל מחוץ לראיה או לא לקנות אותו בכלל.
  • (ב) חיכוך להרגלים רעים (FLT:1): שמור על הטלוויזיה מרחוק במגירה או להשתמש בחסימת אתר.
  • (ב) ,0) ,Leverage ברירת מחדל: 1: אפשרויות קדם-התחלה (למשל, להניח בגדים לאימון בלילה שלפני כן).
  • (ב) ויקרא י"א: "הִנֹּאמַרְתִּיְתָּבְתָּעָם" (בראשית כ"ד, ט).

מחקר שנערך על ידי המכון הלאומי לבריאות:0 (המכונים הלאומיים של HealthFIRLT:1) מאשר כי שינויים סביבתיים קטנים יכולים להיות חזקים יותר מאשר כוח רצון לבד בהתגובות.

סודיות עצמית והמשך

מעקב אחר התנהגות מגביר את המודעות ומספק חיזוק מיידי.פשוט לבדוק הרגל בלוח השנה - "שיטת Seinfeld" של סימון X אדום כל יום - יכול להיות מניע מאוד.הרגל הדיגיטלי מעקב יישומים מציעים ניתוחים ותזכורת, אבל אפילו יומן נייר עובד כמו לולאה משוב: אתה רואה דפוסים לא גמורים, לזהות איפה אתה נתקל, ולהתאים את הפעולה של מעקב עצמו הופך לחלק מההרגל - גם בדיקת לולאה קטנה.

מערכות תגמול שעובדות

תגמולים מיידיים יעילים יותר מאשר שיבוש סיפוק מכיוון שהמוח מעריך יתרונות לטווח קצר. Pair פרס קטן ובריא (כמו האזנה לפודקאסט האהוב) עם הרגל מאתגר (כמו ניקוי המוסך) לאורך זמן, ההתנהגות עצמה עלולה להפוך לתגמולים באופן לא רצוי. השתמש חיזוק לסירוגין לאחר שהרגל הוקם: מתגמל רק לעתים כדי לשמור על ההתנהגות החזקה ללא טיפול חיצוני.

מכשירים וחשבונאות

מכשירים למחויבות לנעול אותך לפעולה עתידית על ידי הגדלת העלות של הפסקת.דוגמאות: תשלום עבור חברות כושר, הגדרת מינוי לא במימון, או באמצעות שירות כמו StickK שבו אתה מסתמך על כסף על המטרה שלך. שותפים או קבוצות להגביר את ההשפעה הזאת.אפקט הותורן - ביצועים מוכחים כאשר נצפת - מנהגים כאן.פסיכולוגיה התנהגותית מציינת גם חיזוק חברתי (פרק, התקדמות חברתית) נחשבת למחויבות חברתית חזקה.

מעבר לגדר לשינוי

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.התרגשות וההתמודדות עם מחסומים חיוניים להצלחה ארוכת טווח.

חוסר מוטיבציה ונהגים פנימיים

מוטיבציה (פסיכולוגיה התנהגותית) מצביעה על התמקדות במערכות ולא מוטיבציה.עיצוב הסביבה ושימוש בכוונות יישום כך שפעולה הופכת אוטומטית גם כאשר אתה לא מרגיש כך. לטפח מוטיבציה פנימית, לחבר את הרגל לערך הליבה או זהות.לדוגמה, במקום "אני רוצה לרדת במשקל", מסגרת זה כ"אדם שקדם את הבריאות" כאשר ההתנהגות משקפת את זהה, מרגיש פחות מיישר את זה עם זה: 0, מרגיש באופן עקבי, עם זה מרגיש פחות מודע, עם זהה:

זמן הדבקה ועדיפות

"אין לי זמן" פירושו בדרך כלל "זה לא עדיפות" אבל הרגלים דורשים פחות זמן ממה שאנחנו חושבים.עוד חמש דקות הליכה או עשר דקות הליכה יכול להתאים אפילו לוח זמנים עסוק. השתמש בחוק שתי דקות כדי להתחיל הרגלים חדשים.בנוסף, גם לבדוק את היום שלך עבור כיסים קטנים של זמן - מחכה לפגישה כדי להתחיל, לרכוב על המעלית - ולפתור אותם מחדש: למזג הרגלים חינוכיים בזמן אימון גופני, תוך כדי פודקאסטים מסחריים;

פחד מכישלון וחוסן

[הגאולה] הורגת הרגלים. Missing one day אינה מבטלת התקדמות; נעדרים יומיים ברציפות יכולים לקלקל דפוס חדש.להציל את הכלל "לעולם לא להחמיץ פעמיים": אם אתה חלק, לחזור למסלול באופן מיידי.FLT:0Self-comensevemental FLT:1 - טיפול בעצמך בצורה אדיבה לאחר רצף - עלייה מתמדת כי הוא מקטין בושה והאשמה כי הוא יכול לגרום למניעה של תכונות של למידה;

תמיכה חברתית וחשבונאות

בני אדם הם יצורים חברתיים; הרגלים מתחזקים או מייאשים על ידי הסובבים אותנו.שותף עם חבר ששותף למטרה, להצטרף לקהילה (מועדון ריצה, קבוצת לימוד), או פשוט לומר למישהו את כוונתך להגדיל את האחריות.אפקט הות'ורן חל: כאשר אנשים יודעים שהם מתבוננים, משפרים את הביצועים.הערות פסיכולוגיה התנהגותית כי חיזוק חברתי (רעדות משותפת) הוא מניע חזק באמצעות מערכת יחסים של התנהגות או מחויבות ציבורית.

שיטות מתקדמות לשינוי התנהגות

עבור אלה המבקשים להעמיק את התרגול שלהם, טכניקות אלה משלבות גישות קוגניטיביות והתנהגותיות עבור היווצרות הרגל יעילה יותר.

אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות

עקרונות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מסייעים לזהות ולחדש אמונות לא רציונליות המרעירות את ההרגלים.לדוגמה, "לעולם לא אצליח להתאמן באופן עקבי כי אני עצלן" הוא עיוות קוגניטיבי.אתגר זה מחשבה זו ואוסף ראיות מנוגדות (פעמים שבהן התאמנת) שינוי הנרטיב הפנימי שלך יחד עם הפעלה התנהגותית - מרתיעה או מפוקחת פעולות מנוגדות - יוצרות תגובה חיובית (למשל, חשיבה אקטיבית) של תגובה אקטיבית (למשל, חשיבה אקטיבית)

מודעות והרגלים

( ⁇ ) מגביר את היכולת שלך להבחין רמזים ולהגיב בכוונה ולא באופן אוטומטי. הפסקה מודעת קצרה לפני משחק (למשל, שלוש נשימות עמוקות לפני ההגעה לטלפון שלך) משבשת שגרות אימפולסיביות.לאורך זמן, זה בונה יכולת רגולציה עצמית.מחקר מציע לולאות מודעות להפחית את ההשתוקקות ומחזק את השליטה המבצעית, מה שהופך אותו קל יותר לבחור הרגל הרצוי על פני מתודולוגיה אוטומטית (עצור, נשימת מודע), נשימה, הוא בחירה).

צלצול גרפי ו-Shaping

אם הרגל נראה גדול מדי, השתמש בעיצוב: לשבור אותו לתוך קצבות זעירות ורק להגדיל את הביקוש ברגע שהצעד הנוכחי נוח.כדי לבנות הרגל הליכה יומית: להתחיל עם 5 דקות בשבוע, ואז 7 דקות לאחר מכן, 10, וכן הלאה, כל עלייה מתחזקת על ידי השלמת. שיטה זו יעילה במיוחד עבור אינרטיה עם התנהגויות גבוהות של מאמץ כמו פעילות גופנית או מחקר.

חוק הזהב של שינוי

כדי להחליף הרגל רע, לשמור את אותו רמז ותגמול אבל לשנות את שגרת "כלל הזהב" ממנת את המסלול העצבי הקיים.לדוגמה, אם הלחץ גורם לתשוקה להקלה (התשוקה) לתגמל), אתה יכול להחליף את שגרת אכילת מזון זבל עם הליכה קצרה או נשימה עמוקה.הרמז ולהישאר זהה; רק את השינויים הפעולה היא יעילה הרבה יותר מאשר לנסות לכבות את ה-הקישור.

להביא את הכל ביחד

פסיכולוגיה התנהגותית מציעה ערכת כלים חזקה, מבוססת ראיות ליצירת הרגלים אחרונים.על ידי הבנת איך חיזוק, רמזים סביבתיים, תשוקה, הלולאות הרגל לעבוד, אתה יכול לתכנן מערכות שהופכות התנהגויות טובות בלתי נמנעות וגרועות קשה.האסטרטגיות המתוארות - החלות קטן, שימוש בכוונות, ערימה הרגל, עיצוב סביבה, מעקב, מערכות תגמול, מכשירים, ושיקום קוגניטיבי - הם לא תיאורטיים נבדקו במסגרות בריאות אמיתיות.

שינוי הרגלים בר קיימא אינו על כוח רצון; הוא על אדריכלות.לבנה את האדריכלות הנכונה - התנהגותית, סביבתית וחברתית - וההתנהגויות שלך יתיישרו עם המטרות שלך כמעט באופן אוטומטי.התחל עם שינוי קטן אחד היום, לחזק אותו באופן עקבי באמצעות העקרונות לעיל, ולצפות באפקט המורכב להפוך את חיי היומיום שלך.כפי שג'יימס קליר כותב, "אתה לא עולה לרמת המטרות שלך.