פסיכולוגיה שינה וניהול מתח: טכניקות כדי להרגיע את המוח שלך בלילה

הפסיכולוגיה שמאחורי השינה והמתח

שינה היא הרבה יותר מאשר תקופה של מנוחה - זהו תהליך נוירולוגי מורכב שמשחזר את המוח, מאגד זיכרון, ומסדיר רגשות.כאשר מתח מפריע לתהליך זה, ההשלכות מהדהדות בכל היבט של בריאות.הבנת המשחק בין פסיכולוגיה שינה וניהול מתח הוא הצעד הראשון לקראת החזרת לילות שלווים ויומיים ממריצים.

איך מתח משפיע על השינה

מתח גורם לתגובה של הגוף או-או-טיס, שחרור קורטיזול ואדנין.בעוד התגובה הזו מועילה במצבים חמורים, לחץ כרוני שומר על הורמונים אלה מוגבהים, משבש את מחזור השינה הטבעי-השכבות הגבוהות בערב יכול לעכב את השינה, להפחית את השינה העמוקה, ולגרום להתעוררות תכופות.

מעגל השינה-Stress

שינה ירודה עצמה הופכת להיות מתח. מניעת שינה מעצימה את התפיסה של האיום המוח, מה שגורם לדאגות קטנות להרגיש מכריע.זה יוצר לולאה אכזרית: מתח מוביל לשינה גרועה, אשר בתורו מגביר את תגובת הלחץ. Breaking מחזור זה דורש טכניקות ממוקדות שמטפלים הן את ההדק הפסיכולוגי והן את המתח הפיזי המלווה אותם. ... מחקרים פונקציונליים MRI מגלים כי לאחר לילה אחד של שינה לא מספקת, agmydaladledled-המוח הזה - כלומר, כלומר, 60% יותר רגשי, כלומר, כלומר, יותר, תגובה רגשית, יותר, בעוד שגורם לדיכאון, יותר, יותר, דיכאון רגשי, כלומר, בעוד שגורם יותר, יותר, יותר, יותר, דיכאון רגשי, יותר, יותר, יותר, דיכאון רגשי, דיכאון רגשי, גורם שלילי יותר, יותר, בעוד שגורם, דיכאון רגשי, גורם שלילי יותר, לאחר לילה אחד של המוח, יותר, גורם שלילי יותר, כאשר מחקרים MRI תפקודי מרפאהתגובה רגשית, לאחר לילה אחד של המוח, לאחר לילה אחד של המוח, לאחר לילה אחד של המוח, יותר, דיכאון רגשי, גורם שלילי יותר, לאחר לילה אחד של סרטן המוח, גורם שלילי יותר, לאחר לילה אחד של המוח, גורם שלילי יותר, 000, 000, גורם שלילי יותר, 000, 000,

מדע ה- Circadian Rhythms and Stress

השעון הפנימי של הגוף, או קצב התווך, שולט בתזמון השינה וההתעוררות.קצב זה מושפע מסימנים חיצוניים כגון אור, טמפרטורה ותזמון הארוחה, אבל גם על ידי אותות מתח פנימי.כאשר הלחץ משבש את הקצב הסמיך, אדריכלות השינה כולה סובלת.שעון המאסטר בגרעין העל-כךמטי של המוח מסונכרן שעונים היקפיים בכל האיברים, כך שהפרעות נפשיות יכולות להיות קבועות, ולכן הפרעות נפשיות חיוניות, הן בעיות בתפקודיות, ולכן הן בעיות בתפקודיות, הן בעיות בתפקוד המוח.

טכניקות מבוססות ראיות

החוקרים זיהו כמה שיטות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות שרגיעו באופן אמין את המוח יתר בלילה.טכניקות אלה מושרשות בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, תשומת לב והדרכה תגובה הרפיה.המפתח הוא לתרגל אותם באופן עקבי, אפילו בלילות שבהם השינה נראית חמקמקה, כי המוח לומד דרך חזרה.

מדיטציה

מדיטציה ⁇ מאמנת את המוח להתמקד ברגע הנוכחי ללא שיפוט, צמצום הrum כי לעתים קרובות דלק נדודי שינה. A מ meta-analysis inFLT:0JAMA Internal MedicineureFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה מודעת שיפרו באופן משמעותי את איכות השינה אצל מבוגרים עם הפרעות שינה.

• התרחק 10-20 דקות לפני השינה, שבו או לשכב במקום נוח.
• סגור את העיניים שלך ותשומת לב לנשימה הטבעית שלך.שימו לב לתחושה של אוויר נכנס ולהשאיר את הצלעות שלך.
• כאשר מחשבות מתעוררות – והן – הן יכירו אותן ללא ביקורת, ויחזירו בעדינות את המיקוד לנשימה.
• אם אתה מעדיף הדרכה, השתמש אפליקציה או הקלטת אודיו המיועדת במיוחד למדיטציה בשינה.

(הופנה מהדף אפילו חמש דקות של תרגול יומיומי יכול לנסח מחדש מסלולים עצביים הקשורים לחרדה.לצליל עמוק יותר, ה-FLT:0 American Psychological Association of PLT:1) מציע משאבים על התערבויות מבוססות מודעות.

רגיעה שרירים מתקדמת

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) משחררת באופן שיטתי מתח פיזי, אשר בתורו מסמן את המוח להירגע. לפתח על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בשנות ה-30, PMR כרוך בעשרות כל קבוצת שרירים במשך חמש שניות, ולאחר מכן שחרור למשך 30 שניות.הרצף צריך להתבצע לאט, עם תשומת לב מלאה על הניגוד בין מתח ורגיעה לעבוד דרך קבוצות אלה על מנת:

1. רגליים ואצבעות
2. שמיכות ו-Sshins
3. גבוה וגלוטות
4. גב תחתון ו-Adomen
5. צ'אט וכתפיים
6. ידיים וזרועות
7. צוואר, הלסת וקרקפת

כאשר אתה משחרר כל שריר, להבחין תחושה של כבדות וחום.טכניקה זו יעילה במיוחד עבור אנשים הנושאים מתח בלסת שלהם, הכתפיים, או גב תחתון, תרגול PMR תוך שוכב במיטה כדי המעבר ישירות לתוך השינה.עבור התוצאות הטובות ביותר, לשלב PMR עם נשימה diaphragmatic - לקחת את כליל במהלך שלב השחרור כדי להעמיק את התגובה.

נשימה עמוקה ותגובה מרגיעה

נשימה איטית, מבוקרת מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, הורדת קצב הלב ולחץ הדם.השיטת 4-6 היא גישה מוכחת: נשיפה לארבעה שניות, תחזיק מעמד ארבע שניות, תשלכת למשך שש שניות.הנשמת המורחבת הזו גורמת לתגובת ההרגעה על ידי הגדלת הטון הוואגאלי.

הדמיה והדרכה

ויזואליזציה ממנת את חוסר היכולת של המוח להבחין באופן מלא בין חוויות אמיתיות ודמיונומיות.על ידי הצבת עצמך בסביבה שלווה - חוף שקט, שביל יער, תא נעים - אתה להפחית את הפעילות ב amygdala, מרכז הפחד של המוח סגור את העיניים שלך לעסוק כל החושים: מרגיש את החול החם, לשמוע את הגלים, להריח את האוויר מלח, אם המוח שלך בעדינות, הפנה מחדש, ממבטים רבים של אודיו מקבצי עיניים כדי לתאר תמונות מקודמות (למשל) מצלילים פשוטים).

פורסם ב- Mental Clutter

כתיבת דאגות לפני השינה יכולה לנער אותם מזיכרון עבודה. A 2018 במחקר ב-FLT:0Journal of Experimental PsychologyFLT:1 מצא כי אנשים שכתבו רשימה "ל-דו" ליום הבא נרדמו מהר יותר מאלה שפרסמו כתבי עתון על משימות מושלות. מבלה 10 דקות בכל לילה בכתב על כל מחשבות מתמשכות, חששות או פעולות.

עבודת נשימה ו-Biofeedback

טכניקות נשימה מתקדמות, כגון נשימה קוהרנטית (5 נשימות בדקה) או נשימה חוזרת (6 נשימות לדקה), אופטימיזציה קצב הלב פנוי ושיפור איזון ארגונומי.מכשירי ביופידבק שמפקחים על קצב הלב או התנהגות העור יכולים לעזור לך ללמוד לשלוט בגירסת הפיזיולוגית שלך.אפליקציות רבות של סמארטפונים מציעים כעת מפגשים מודרכים אשר מאמנים את הגוף להירגע באמצעות משוב בזמן אמת.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

חדר השינה שלך צריך להיות מקדש שנועד למקסם את השינה. התאמות קטנות יכול לשפר באופן דרמטי את כמה מהר אתה נרדם וכמה עמוק אתה נשאר לישון. הסביבה שולח רמזים חזקים למוח על אם זה בטוח להיכנע התודעה.

אור, טמפרטורה ורעש

אור הוא הרמז החיצוני החזק ביותר עבור הקצב הסמיך. חשיפה לאור כחול מטלפונים וממחשבים ניידים מדכאים ייצור מלטונין, כך לחסל מסכים לפחות 60 דקות לפני השינה. השתמש בווילונות שחורים או מסכת עיניים כדי להשיג חושך מוחלט.אפילו פיסת אור משעון או ממסדרון יכול להחליק על שינה.

מצעים ומאטרס

מזרן לא נוח או כרית לא תומכת יכול לגרום לאי נוחות פיזית וגם הסחת דעת פסיכולוגית. להחליף מזרן כי הוא יותר משבע שנים או מראה מראה נראה sagging.בחר כרית שמחזיק את הצוואר שלך יישר עם עמוד השדרה שלך - לצד Sleepers בדרך כלל צריך כרית עבה יותר, בעוד שנרדפים אחוריים זקוקים לדלקת בינונית.

Aromatherapy ו-Sensey Cues

ריחות מסוימים, במיוחד lavender, הוצגו בניסויים קליניים כדי להפחית את קצב הלב ולהגביר את השינה גלית איטי. השתמש בדלפק שמן חיוני באיכות גבוהה או תרסיס פשתן כ -30 דקות לפני השינה.מערכת המנוכלת יש קשר ישיר למרכזי הרגשי והזיכרון של המוח, מה שהופך כלי נייח חזק לשינה.

בניית בית בר קיימא Routine

שגרת עקבית מסמן את השעון הפנימי שלך כי השינה מתקרבת.לאורך זמן, רמזים אלה הופכים להיות גורמים מותנים עבור ריקנות.המוח משגשג על חיזוי, ורצף רוח מעוצב היטב יכול להתגבר אפילו מתח מתמשך.עם זאת, שגרת החיים חייבת להיות מציאותית וניידת - כדי לעמוד בפני נסיעות, שינויים, וימים בלחץ גבוה.

קביעת לוח זמנים עקבי

ללכת לישון להתעורר באותו זמן בכל יום - אפילו בסופי שבוע. לוח הזמנים של שינה איראורגולרי מבלבל את הקצב הסמיך ולגרום לו להירדם בלילה יום ראשון, אם אתה צריך להסתגל, לעשות זאת בהדרגה: לשנות את זמן השינה שלך רק 15 עד 20 דקות בכל יום. גישה איטית זו מאפשרת שעון המאסטר להתאים ללא גרימת סימפטומים דמויי סילון.

המונחים: pre-Sleep Rituals

בחר פעילויות מרגיעות שאתה יכול לחזור על הלילה. אמבטיה חמה 90 דקות לפני השינה מעלה את טמפרטורת הגוף, ואת הקירור הבא מקדם שינה.קריאה ספר פיזי (paper, לא מסך אחורי) במשך 20 דקות יכול להסיח את הדעת מלחץ ללא overstimulating המוח.הימנעות מלהת מרתקת, ספוגה, או גבוהה-רגישות, כמו תנוחות הילד, כמו גם רגליים של רחם, כמו מצעים, כמו תשוקת ריאה, או ריאה, או רחם, כמו רחם, או רחם, כמו גם תשוקת תשוקת רחם, או תשוקת רחם, כמו תשוקת רחם, או תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת רחם, או תשוקת תשוקת רחם, או רחם, או רחם, או רחם, או תשוקת רחם תשוקת תשוקת תשוקת רחם, או רחם רחם, כמו תשוקת תשוקת תשוקת רחם רחם תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת רחם, או תשוקת רחם, או תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת תשוקת רכה ריאה רכה רכה רכה רכה רכה רכה

⁇ לפני השינה

אור כחול ממסכים מעכב את פרשת המלטונין, אבל גירוי פסיכולוגי הוא בדיוק כמו מזיק.מדיה חברתית, הודעות דוא"ל, ועדכוני חדשות להפעיל את מערכת ההתראה של המוח. ליצור הרגל של הפיכת כל האלקטרוניקה לפחות שעה אחת לפני השינה. השתמש באותו זמן עבור יומן, מדיטציה, או שיחה עם יקירים.אם אתה צריך להשתמש במכשיר, לאפשר מסנן אור כחול ולהפחית את הבהירות למינימום כדי לקחת בחשבון את לוחות הזמנים של חדר השינה.

ניהול מחשבות כמו שאתה משקר

כאשר הגוף עדיין אך המוח פעיל, תרגילי חשיבה מובנים יכולים לעזור.טכניקת "השטיפה" כוללת חשיבה על מילה אקראית, נייטרלית ולאחר מכן הדמיה של אובייקטים שמתחילים בכל מכתב של המילה הזאת.זה מסיח את המוח מפני לולאות דאגה ומחיק את ה-micro-חלומות שמתרחשים בשלבים המוקדמים של השינה.

גורמים המשפיעים על שינה

הרגלי היום משפיעים מאוד על מנוחה בשעות הלילה.תזונה, פעילות גופנית, ושימוש בחומרים בכל תפקידי המשחק באיכות השינה. אנשים רבים מתמקדים רק בשעות שלפני השינה, אבל הבסיס לשינה מונח לאורך כל היום. ניהול מתח בשעות הערות מקטין את הנטל קורטיזול שעוקב אחריך אל תוך הלילה.

אימון ותזמון

פעילות אירובית מתונה (הליכה בסיכון, שחייה, אופניים) מגבירה את השינה גלית איטי ומפחיתה את החרדה. עם זאת, תזמון עניינים. תרגילי וירפי בתוך שלוש שעות של זמן השינה יכול להעלות את קצב הלב וטמפרטורת הגוף, מה שהופך את זה קשה יותר להירדם. Aim כדי לסיים כל אימון אינטנסיבי על ידי מוקדם בערב. Gentle יוגה או מתיחה בשעות לפני השינה הוא מועיל. עבור אלה עם רמות גבוהות, אפילו 10 דקות הליכה בחוץ יכול להיות מרומזם בשעות הערב.

תזונה ושינה-Promoting Foods

מזונות מסוימים מכילים חומרים מזינים התומכים בשינה: טריפטופאן (בפשפש, חלב, אגוזים), מגנזיום (נמצאים בירוקים עלים, שקדים, בננות), ומלטונין (בגלו ב קוצ'יפס, ענבים) חטיף קטן במיטתם המשלב פחמימות מורכבות עם חלבון - כמו בננה עם קומץ של שקדים או גרר שלם עם חמאה - ייצוב דם והימנעות מעישון בשעות שינה קטנות.

קפאין וניהול אלכוהול

קפאין חוסם את adenosine, הנוירוטר שמסתמך על לחץ השינה.מחצית החיים שלו הוא בערך חמש שעות, אבל רגישות אישית משתנה.כדי להימנע משיבוש שינה, לחסל את הקפאין לאחר 2 בערב - או מוקדם יותר אם אתה רגיש. אלכוהול, בעוד זה עשוי לעזור לך להירדם בתחילה, משבש את REMs השינה ולגרום להתעוררות תכופות יותר במחצית השנייה של הלילה.

כאשר עזרה עצמית אינה מספיקה: חיפוש תמיכה מקצועית

בעוד ששינויים באורח החיים וטכניקות הרפיה יעילים עבור רבים, נדודי שינה כרוניים עשויים לדרוש התערבות מובנית יותר. 10% עד 15% מהמבוגרים סובלים מנדודי שינה כרוניים שנמשכים למרות היגיינה טובה בשינה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

(CBT-I הוא הטיפול הראשון לניידות שינה כרוניות, מומלץ על ידי המכללה האמריקנית של רופאים.תוכנית מובנית זו מתייחסת למחשבות ולהתנהגויות כי להנציח בעיות שינה. רכיבי הליבה כוללים הגבלת שינה (הזמן המגביל במיטה כדי להגביר את יעילות השינה), שליטה גירוי (העברת גלולה עם שינה בלבד), שחזור קוגניטיבי (המניעה של אמונות לא מועילות על שינה), ושיקום של 8 טיפולים בטווח הקצר, לעומת זאת, לעומת זאת, כך ש-ה, למשל, היא מספקת שיפור משמעותי של טיפול פסיכולוגיית, מאשר טיפול פסיכולוגיית (מחדשה) מאשר בדיקת טיפול פסיכולוגיית (מחדשה של 8.

מצבים רפואיים והפרעות שינה

בעיות שינה עקביות יכולות להיות סימפטום של מצבים בסיסיים כגון נשימה בשינה, תסמונת רגליים ללא מנוחה, דיכאון או הפרעות בלוטת התריס.אם אתה חווה הנחירות חזק, גז במהלך השינה, תנועות רגליים בלתי נשלטות, או בדידות בשעות היום למרות שעות מספיקות במיטה, להתייעץ עם ספק בריאותי.

זכור כי חיפוש עזרה הוא לא כישלון - זה צעד פרואקטיבי לקראת בריאות טובה יותר.הפרעות שינה רבות מאוד ניתן לטפל פעם אחת מזוהה. שילוב של טיפול התנהגותי, תרופות כאשר מתאים, וניהול הלחץ יכול לשחזר אדריכלות שינה רגילה גם לאחר שנים של הפרעה.

על ידי שילוב תובנה פסיכולוגית עם טכניקות ניהול מתח מעשי, אתה יכול לשבור את מחזור של חוסר שינה וחרדה.התחל עם אחת או שתיים טכניקות כי resonate איתך, לתרגל אותם באופן עקבי, בהדרגה לבנות שגרת תמיכה הן המוח שלך והן הגוף שלך. שינה רגועה היא לא מותרות - זה צורך ביולוגי, ומגיע לך להשיג את זה.הדרך לישון טוב יותר מתחיל הערב, עם צעד מכוון לכיוון רגועה ושליטה.