מדע האושר: מעבר לצי מניעים

אושר אינו שבץ אקראי של מזל או יעד קבוע - הוא מצב דינמי שעוצב על ידי גנטיקה, סביבה, והכי חשוב, פעולות יומיומיות מכוונת.במשך עשרות שנים, חוקרים בפסיכולוגיה חיובית ומדעי המוח ניסו להבין מה באמת מניע רווחה. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . â â â â â â â â â â â ¢ ¢ ¢ â â â â ¢ ¢ אושר â â â â ¢ אושר הוא מצב â â â â â â â â ⁇ מחקרים תאומים â ⁇ מחקרים â â ⁇ ⁇ מחקרים ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ â â ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מדע המוח המודרני מחזק את הרעיון הזה באמצעות נוירופלסטיות: היכולת של המוח לארגן מחדש את עצמו על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים.כאשר אנו מתרגלים שוב ושוב הכרת תודה, מודעות, או התנהגויות חיוביות אחרות, אנו מחזקים את הנתיבים העצביים הקשורים למדינות אלה.עם הזמן, מסלולים אלה הופכים להיות דומיננטיים יותר, מה שהופך את האושר לנגיש יותר גם במהלך הלחץ.

כמה התנהגויות קטנות של יום יומית מתישות רגשית

המפתח לאושר מתמשך הוא עקביות, לא אינטנסיביות. קטן, מבוסס ראיות, יום לאחר יום, ליצור אפקטים מורכבים שהופכים את הבריאות הרגשית. להלן הם שישה שיטות עם גיבוי מדעי חזק, יחד עם תובנות מורחבות על איך ליישם אותם ביעילות.

1. תרגול הכרת תודה באופן שיטתי

הכרת תודה היא אחת ההתערבות החזקות והרחבות ביותר בפסיכולוגיה חיובית.המשך יומן הודיה - כתב שלושה דברים ספציפיים שעולים טוב ומדוע הם התרחשו - הוכח להגדיל את הרווחה ארוכת טווח עד 10% בניסויים מבוקרים.ד"ר רוברט האמונס, חוקר מוביל באוניברסיטת קליפורניה, דייוויס, מצא כי אנשים אסירי תודה חווים מערכות חיסוניות חזקות יותר, שינה טובה יותר, עמוק יותר, קשרים חברתיים, כמו "ההשפעה שלי" של פעילות גופנית, במקום זאת, היא טובה יותר, כמו "אני" של תגובה רגשית, "אני" של משהו שכותבת" יותר, "אני" יותר, "אני" יותר, "אני" יותר, "אני" יותר," יותר, "אני" של משהו יותר, "אני" יותר, "אני" יותר," של תגובה טובה יותר," של תגובה נפשית, "אני" של משהו חזק יותר, "אני" של משהו יותר," של תגובה רגשית, "אני" של משהו יותר, "אני" של משהו יותר," של משהו יותר," של תגובה רגשית, "אני" יותר טובה יותר," של עבודה טובה יותר, "אני" של מחקר זה, "אני" של תגובה רגשית," של תגובה רגשית, "אני" של משהו שכותבת, "אני" של "אני

כדי להפוך את התודה להרגל, לבחור זמן עקבי - אולי מיד לאחר צחצוח השיניים בבוקר או לפני השינה. השתמש בפנקס Notepad, אפליקציית טלפון, או אפילו מזכר קול, כמה מחקרים מצביעים על כך שמבטאים הכרת תודה ישירות לאדם אחר, בין אם באופן אישי או באמצעות הערה בכתב יד, מספק אפילו יותר גבוה יותר ברווחה עבור הנותן והמקבל פשוט "תודה" לך טקסט יכול להיות טוב של שגרה מחוויות חיוביות, כאשר אתה יכול לעשות זאת, כמו גם כן, כאשר אתה יכול לשפר את התודה טובה יותר, כאשר אתה יכול לעשות זאת, כאשר אתה יכול לעשות את הרגשות שלך יכול לעשות זאת, כמו גם כן, כאשר אתה יכול לעשות זאת, כמו גם כן, כמו גם כן, כדי לשפר את התודה טובה יותר, כדי לשפר את הרגשות החיוביות, כאשר אתה יכול לעשות.

2.התעסקות בפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא משפרת מצב רוח ידועה, אבל ההשפעות שלה הרבה מעבר ל"גבוה של רץ" המיידי פעילות גופנית משחררת אנדופילים, דופמין, ו סרוטונין - נוירוטרנסמיטרים שמסדירים מצב רוח ולהפחית כאב.חשוב יותר, פעילות עקבית מקדמת נוירוגנזה, את צמיחתם של נוירונים חדשים בהיפוקמפוס, אזור קריטי עבור רגולציה רגשית וזיכרון זה אומר כי בונה תנועה רגילה, אפילו יותר, כמו ריקוד, או ריקוד, או הליכה, יכול ליצור פעילות גופנית מתונה יותר, או ריקוד, או ריקוד, פשוטומית, גם כן, גם כן, כמו הליכה, או ריקוד, גם כן, יכול ליצור פעילות גופנית מתונה יותר.

אינטנסיביות היא פחות חשובה מאשר עקביות.הליכה מהירה של 20 דקות בחוץ, שגרת יוגה קצרה, או אפילו מחזורי ניקוי אינטנסיביים יכול לייצר שיפורים ניכרים במצב הרוח.ה-FLT:0 Mayo ClinicFLT:1 ממליץ לפחות 30 דקות של פעילות מתונה ביותר בימים עבור בריאות נפשית.

פוסטר עמוק חברתי

בני אדם מחווטים לחיבור המחקר של אוניברסיטת הרווארד של התפתחות למבוגרים, אשר עוקב אחר מאות גברים במשך יותר מ-80 שנים, מצא באופן עקבי כי איכות היחסים שלנו היא החיזוי החזק ביותר של אושר ובריאות.בדידות, בניגוד לכך, קשורה לרמות גבוהות של קורטיזול, תפקוד חיסוני נחלש, וסיכון תמותה דומה לעישון 15 סיגריות ביום, אך בעולם הדיגיטלי שלנו מחובר, לעתים קרובות, הם פרדוקס חברתי גבוה יותר, אך יש לנו יותר מאשר קשרים חברתיים משמעותיים.

התנהגויות יומיומיות קטנות שמחזקות את הקשרים החברתיים כוללות: בידוד שיחה קצרה ואמיתית עם עמית; שליחת הודעה של הערכה לחבר; תרגול האזנה פעילה על ידי הסרת הטלפון שלך ולשמור על קשר עין; או ביצוע פעולה קטנה של טוב לב, כגון הבאת קפה לשכן.אפילו מיקרו-פעולות אלה מעוררות את שחרור אוקסיטוצין, "הורמון הקידוד", אשר מטפח אמון ומערכת יחסים לא פשוטה יותר מכמה דקות של חברים.

4.תרגול קידוד ומודעות נוכחית-Moment

אופטימיזציה – תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט – השתקפות, חרדה, ותגובה רגשית מתפתחת על ידי ג'ון קבט-זין בשנות ה-70, הפחתה בלחץ מבוסס ⁇ (MBSR) אושרה על ידי מאות ניסויים קליניים.מחקרי הדמיה המוח מראים כי תרגול קבוע מכווץ את האמרה, מרכז הפחד של המוח, תוך הגדלת חומר אפור בדחיסות של שעתיים ספורות של נשימה, או צורך במדיטציה נפשית.

כדי לשלב מודעות ליום עמוס, השתמש ברמזים יומיומיים: תחושה של מים על הידיים בזמן שטיפת כלים, הטעם של קפה הבוקר שלך, או קצב הנשימה שלך בזמן ההמתנה בתור.כל רגע של מודעות הוא כפתור קטן לאפסה עבור המוח שלך, בעדינות למשוך אותו הרחק מלחץ ובתוך ההווה.

5. Set and Achieve Small, Meaningful Goals

התקדמות לעבר מטרה משמעותית מספקת זרם יציב של חיזוק חיובי.הרעיון של "זרימה", מזוהה על ידי הפסיכולוג מיהלי Csikszentmihalyi, מתאר את מצב המעורבות האופטימלי שבו אתגר ומיומנות מאוזנים. Breaking שאיפות גדולות למשימות קטנות, בלתי ניתנות להשגה או יומיומיות מבטיחות קבועות של הישג, אשר בונה יעילות עצמית ומוטיבציה.

[ה] לכתוב את המטרות שלך, לשתף אותם עם חבר, ולבחון התקדמות בכל ערב יכול להכפיל את ההשפעה שלהם.כל אחד קטן מנצח משחרר דופמין במעגל הגמול של המוח, לגלגל את ההתנהגות וליצור ספירלה למעלה של מוטיבציה וסיפוק.כדי להימנע מעודף משקל, להתמקד רק אחד או שניים מטרות מפתח בזמן, ולחגוג כל צעד - גם אם זה פשוט כמו לסיים עומס של כביסה או להשלים עבודה משותפת עם מטרה אחת או שתיים לפני זמן.

עדיפויות שינה ומנוחה

שינה היא הבסיס שעליו כל פרקטיקות האושר האחרות בנויות.כאשר אנו ישנים, הרגולציה הרגשית שלנו סובלת, היכולת שלנו להתמקד בירידה, והאינטראקציות החברתיות שלנו הופכות מתוחות.האמיגדלה הופכת להיות היפר-אקטיבית לגירויים שליליים, בעוד שהקורטקס שלפני-הטרנטלי – אחראי על קבלת החלטות רציונלית – מאבד את יכולתה לשנות את התגובות הרגשיות.

התנהגויות יומיומיות קטנות שמשפרות את השינה כוללות: שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה (אפילו בסופי שבוע), יצירת שגרת רוח שנמנעת ממסכים במשך 30 דקות לפחות לפני השינה, הגבלת קפאין לאחר 2 בערב, ושמירה על חדר השינה קריר ואפלה.אפילו חשיפה של 15 דקות לאור טבעי בבוקר עוזרת לווסת קצב איכות הסמיך שלך היא לא מותרות; זה לא ניתן להזיז את עמוד התווך של נוחות נפשית, כאשר אתה מטפל אתגרים, לפני שאתה מטפל ביצירתיות שלך, לפני שאתה מטפל, עם לחץ דם, לפני שאתה מטפל, עם לחץ דם, עם לחץ דם, עם לחץ דם, עם לחץ דם, לפני שאתה יכול לצייד, עם לחץ דם, לפני שאתה יכול לצייד, עם לחץ דם, עם לחץ דם, עם לחץ דם, עם לחץ דם, עם לחץ דם, עם לחץ דם, עם אתגרים רגשי, לפני שאתה יכול לצייד, עם לחץ דם, עם לחץ דם, עם לחץ דם, לפני שאתה יכול לצייד את עצמך, עם לחץ דם, עם לחץ דם גבוה יותר, לפני השינה שלך, עם אתגרים רגשי, לפני השינה שלך, לפני השינה שלך, לפני השינה שלך, לפני השינה שלך, לפני השינה שלך, לפני השינה שלך, לפני שאתה יכול לעזור לך, לפני השינה שלך, לפני שאתה יכול

לבנות אושר רוטן שתלוי

ידע ללא פעולה מספק שינוי קטן.כדי להטמיע את ההתנהגות הזו בחיים, ליצור שגרת שגרה מובנת אך גמישה.כאן היא מסגרת מדגם ששכבת פעילויות מרובות של אושר-בוצות לאורך כל היום, הדורשות רק 20-25 דקות:

  • [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]], [ה]], [ה], [ה]]]ה']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0ימי (10 דקות): 10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10
  • [01:0] אחרינוון (2 דקות): שלח הודעה קצרה, אמיתית, תודה, או מחמאות למישהו.זה מחזק את האג"ח החברתי ויוצר אפקט קרוע של טוהר.
  • (FLT:0) אפילו 5-8 דקות): "FLT:1" עיין היום שלך - לזהות הישג קטן אחד ולכתוב דבר אחד שאתה מצפה למחר.זה מחזק התקדמות המטרה וציפייה חיובית לעקוב עם תרגול קצר רוח: כמה דקות של מתיחה עדינה או קריאה של ספר מרגיע (לא על מסך) להתכונן לשינה שקטה.

עקביות חשובה הרבה יותר מאשר משך הזמן.תרגול יומיומי קצר מנצח שבועי ארוך יותר כי הוא בונה תנופה ונתיבים עצביים מתחדשים יותר ביעילות.אם אתה מתגעגע ליום, פשוט לחדש את הבא - מושלם אינו נדרש. השתמש בערימה הרגל על ידי הצמדת התרגול החדש שלך לשגרה קיימת: לדוגמה, לתרגל הכרת תודה מיד לאחר צחצוח השיניים שלך, או לעשות נשימה מיד לאחר הנשימה מיד לאחר הנשימה לאחר שמזגת את הבוקר.

מעבר לגדרים פסיכולוגיים אל האושר

גם עם ההרגלים הטובים ביותר, מכשולים מתעוררים, הכרה והתמודדות עם המחסומים הנפוצים האלה יכולים למנוע את השבר:

  • (FLT:0) הטיית הטיה של נינג'ה: FLT:1 כן המוח שלנו הוא אבולוציה מחווטת כדי לתעד איומים על הזדמנויות.לנגד זאת על ידי הנאה מכוונת חוויות חיוביות לפחות 20 שניות - בין אם זה הטעם של ארוחה טובה או תחושה של חיבוק חם - כך המוח מקודש אותם עמוק.
  • (FLT:0) עיוותים קוגניטיביים: FLT:1 תבניות כמו חשיבה שחורה-לבן, קטסטרופה, או התאמה אישית של פיגור אושר.טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות כגון רשומות מחשבה - לרשום את המחשבה האוטומטית ומאתגרת את הדיוק שלה - לשחזר עיוותים אלה.
  • (FLT:0) מלכודת שיתוף פעולה: 1.רשתות חברתיות לעתים קרובות מוביל אותנו להשוות את חיינו האמיתיים עם נקודות השיא המחוספסות של אחרים במקום השוואה כלפי מעלה (הפחתת נחיתות), לנסות השוואה כלפי מטה (התמקדו באלה פחות מזל לטפח הכרת תודה) או על השראה כלפי מעלה (למידה מהישגים אחרים ללא פגיעה עצמית).
  • (FLT:0) Perfectionism and Procrastination:cioFLT 1:1 קביעת סטנדרטים גבוהים באופן לא מציאותי יכול להשתקת פעולה.לסגור את הבר עבור שלבים ראשוניים: אימון של חמש דקות או משפט אחד בכתב עת הוא הרבה יותר טוב מאשר שום דבר.רגע מצטבר מ"שלטון שתי דקות": אם משימה לוקחת פחות משתי דקות, לעשות זאת מיד למנוע עומסים משימות קטנות.
  • (FLT:0Life Stress andטראומה: FLT:1 כאשר אתגרים מרגישים מכריעים, חמלה עצמית - טיפול עצמי באותה החסד שאתה מציע חבר - הוא חיוני.בנוסף, מחפש תמיכה מקצועית ממטפלים או להצטרף לקבוצת תמיכה יכול לספק כלים לנווט זמנים קשים.חשוב לציין כי לפעמים תרגולי אושר לבד אינם מספיקים; טיפול או ייעוץ יכול להיות חיוני כדי להשלים עבודה ממוקדת עצמית.
  • [העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]]] [ה]]]]] [ה]]] [האנשים רבים מאמינים כי עליהם לחוש שמחה כל הזמן להיות "לעשות את זה נכון" [לדעת], אלא לבנות מחדש את החוויה האנושית, שלא תוכל להכאיב אותם ללא ניסיון.

השפעה ארוכת טווח על בריאות וארוכות

ההשפעה המצטברת של התנהגויות יומיומיות קטנות אלה משתרעת הרבה מעבר למצב הרוח הרגעי.האנשים האומללים מראים באופן עקבי:

  • (FLT:0) בריאות לב וכלי דם טובה יותר: השפעה חיובית קשורה ללחץ דם נמוך יותר, דלקת מופחתת פרופילי כולסטרול בריאים יותר. מחקרים הראו כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של אופטימיות יש סיכון נמוך משמעותית למחלות לב ושבץ.
  • (FLT:0) תפקוד החיסון: FLT:1eur על ידידון כהן ואחרים מצאו כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של רגש חיובי נוטים פחות לתפוס קר לאחר החשיפה לנגיף, וכאשר הם עושים זאת, הם מתאוששים מהר יותר.
  • (FLT:0) תוחלת החיים של החיים: FLT:1 אנליזה של מחקרים ארוכי טווח גילה כי שביעות רצון חיים ואושר קשורים באופן הפוך לתמותה, גם לאחר שליטה על התנהגויות בריאות ומעמד סוציו-אקונומי.מחקר אחד עוקב אחר נזירות במשך כמה עשורים מצא כי אלה אשר הביעו רגשות חיוביים יותר בכתבים האוטוביוגרפיים המוקדמים שלהם חיו בממוצע, 7 שנים יותר מאשר עמיתיהם החיוביים פחות.
  • (FLT:0) עמידות גדולה יותר: FLT:1 אנשים שמחים קופצים מהר יותר מהיריבות, חלקית כי הם בנו רשתות תמיכה חברתיות חזקות ומיומנויות התמודדות באמצעות הרגלים יומיומיים. חוסן זה יוצר מחזור מחיה עצמית: היכולת להתאושש במהירות ממכשולים מוביל לחוויות חיוביות יותר, אשר בתורם לבנות עמידות נוספת.
  • (FLT:0) שיפור התפקוד הקוגניטיבי: FLT:1 רגשות חיוביים מרחיבים את תשומת הלב והחשיבה שלנו, ומאפשרים לנו לראות אפשרויות נוספות ופתרונות.תיאוריה "ברודן-ובני" שפותחה על ידי הפסיכולוג ברברה פרדריקסון, מרמזת כי חוויות חיוביות יומיומיות עוזרות בנו משאבים אינטלקטואליים, חברתיים ופסיכולוגיים שמשרת אותנו היטב בטווח הארוך.

היתרונות הפיזיים והפסיכולוגיים הם: אסיר תודה, פעיל, מחובר, ואורח חיים מודע מוריד את רמות קורטיזול, מפחית דלקת, ומשפר את החיוניות הכללית. בקיצור, שיטות אלה אינן רק נעימים - הן השקעות בבריאות ארוכת טווח. ובניגוד להשקעות בריאות רבות הדורשות זמן או כסף משמעותי, שיטות אושר אלה נגישות כמעט לכל אחד, ללא קשר לגיל, הכנסה, או רקע.

אושר כמעשה, לא יעד

אושר הוא לא מצב קבוע להיות מושג פעם אחת ולתמיד, ולא רק את המוצר של נסיבות בר מזל.זה תרגול מתמשך שעוצב על ידי הבחירות הקטנות שאנו עושים מדי יום על ידי הבנת המדע מאחורי רווחה, מהטמיע בכוונה התנהגויות המבוססות על ראיות לתוך שגרותינו, והכרה במחסומים שיכולים לנטר אותנו, אנו יכולים לבנות חיים שמרגישים עשירים יותר, משמעותיים יותר, יותר, ומשתנים יותר, כך הם אומרים את ההרגלים היומיומיים שלנו, או יותר מאשר את המצב שלנו.

התחל קטן.בחר התנהגות אחת - יומן עבודה קצר, רגע מודע, מסר אדיב, או שעת שינה עקבית - והתחייבותו לשבוע הבא.לאורך זמן, הבחירות הקטנות האלו ביום מצטברות לאושר מתמשך יותר, אותנטי.האפקט המורכב של שינויים אלה הוא עמוק: בדיוק כמו השקעות פיננסיות קטנות לגדול במשך עשרות שנים של עושר משמעותי, השקעות התנהגות קטנות גדלות במשך חודשים ובתוך זמן רב, הם חיים, לא נעים לרגע אחד, אתה מחפש את האושר.

היופי של גישה זו הוא שאתה לא צריך לחכות לשינוי גדול בחיים או שבץ של מזל להרגיש מאושר יותר.הכוח נמצא ברגע הנוכחי.כל בוקר מציג הזדמנות חדשה לבחור הכרת תודה על תלונה, תנועה על קיפאון, חיבור על בידוד, ותשומת לב על פני בחירות אלה, עשה באופן עקבי, לעצב את הארכיטקטורה של חיים מאושרים.