פעילות גופנית ובריאות הנפש אצל גברים: מה אומרים המדע

המדע מאחורי פעילות גופנית ובריאות נפש אצל גברים

פעילות גופנית מומלצת באופן נרחב לבריאות הלב, ניהול משקל וארוכות, אבל תפקידה בבריאות הנפש - במיוחד לגברים - פיגור שווה תשומת לב. גברים מתמודדים עם אתגרים ייחודיים כשמדובר בבריאות הנפש, מלחץ חברתי להביע רגשות פחות גלויים לשיעורי מוות גבוהים יותר על ידי התאבדות במדינות רבות.מחקר הראה באופן עקבי כי פעילות גופנית סדירה יכולה להיות התערבות רבת עוצמה, ללא סמים לשיפור מצב הרוח, צמצום, ומניעה של שיטות פעילות גופנית, ואפילו מחקר מדעי טוב יותר.

מדוע בריאות הנפש של גברים יורדת בעדיפות

הפרעות נפשיות משפיעות על גברים בשיעורים משמעותיים, אך לעתים קרובות הן אינן מובנות או לא מטופלות.על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, כ-6 מיליון גברים בארצות הברית חווים דיכאון בכל שנה, וגברים הם כמעט פי ארבע מאשר נשים למות על ידי התאבדות. סטיגמה סביב חיפוש עזרה והציפייה להישאר סטויים יכולה לעכב או למנוע פעילות גופנית נמוכה של טיפול - יכול לעשות טיפול פסיכולוגי - יכול לעשות טיפול שלילי על ידי גברים, ללא טיפול תרופתי או טיפול.

מעבר לדיכאון, גברים בדרך כלל נאבקים עם הפרעות חרדה, שימוש בחומרים, והפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD) תנאים אלה פוגעים בתפקוד היומיומי, במערכות יחסים, ובבריאות גופנית, הבנה כי פעילות גופנית יכולה לשמש גם אמצעי מניעה וגם טיפול משלים מעצימה גברים לקחת אחריות על בריאותם הנפשית. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מציינים כי גברים פחות סבירות מאשר נשים מחפשות טיפול נפשי, מה שהופך טיפול עצמי נגיש, כמו פעילות גופנית ממוקדת במיוחד.

כיצד תרגיל אלטרנטיל לכימיה במוח ומרוח

היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית מושרשים בתהליכים ביולוגיים מורכבים.כאשר אתה מעביר את הגוף שלך, אתה יוזם קער של שינויים נוירוכימיים המשפיעים ישירות על איך אתה מרגיש.

אנדומפוספסינים, אנדוקרנבינואידים, והמרדוף הגבוה של הוורטס

(הופנה מהדף פעילות אירובית נמרצת מגבירה את ייצורם של אנדורים-פטידים השייכים קולטנים אופיואידים במוח, צמצום תפיסת הכאב ומפיקה רגשות של אופוריה.זהו "גבוה של רץ", אך המחקר האחרון מצביע גם על רמות אנדוקרנאואידים עצמאיות - תופעות טבעיות דומות לאלה שנמצאו בקנאביס - כמו שחקנים מרכזיים בגבהים המושרה למצב הרוחי של 20 דקות בלבד לאחר עלייה של חומרים אלה.

סרוטונין, דופמין, נורפיןפרין

תרגיל גם מסדיר נוירוטרנסמיטורים מרכזיים.סרוטונין משפיע על מצב הרוח, התיאבון, השינה; דופמין הוא קריטי למוטיבציה ולתגמול; נורפינפרין משפיע על ערנות ותגובה ללחץ.פעילות גופנית מגבירה את הזמינות של כימיקלים אלה, עוזר להקל על הסימפטומים של דיכאון וחרדה. A 2019 meta-analysis inFLT:0JAMA PsychiatryFLT:1 מצא כי פעילות גופנית הייתה יעילה בתסמינים אלה, עם השפעות נוגדות דיכאון, גם כן, כדי לשפר את השינויים המדכאים, באופן יעיל יותר, עם השפעות נוגדות דיכאון, כדי לשפר את הרגישות דיכאון, כדי לשפר את ההשפעות נוגדות דיכאון, כדי לשפר את המצביעות, כדי לשפר את הרגישות דיכאון, כדי לשפר את הרגישות דיכאון, כדי לשפר את רמת רגישות גבוהה יותר, כדי לשפר את רמת רגישות גבוהה יותר, כדי לשפר את הרגישות דיכאון, כדי לשפר את רמת רגישותן.

הורמונים מתחים, דלקת, ונוירופלסטיות

מתח כרוני מעלה את קורטיזול, אשר לאורך זמן יכול לפגוע מבני המוח כמו ההיפוקמפוס ולתרום הפרעות מצב הרוח.אימון מסייע לנרמל רמות קורטיזול ולהפחית דלקת מערכתית - גורם הקשור הן דיכאון והן מחלה לב וכלי דם. פעילות רגילה מקדמת רמות נוירופלטיות, היכולת של המוח ליצור קשרים חדשים, אשר חיוני להחלמה רגשית, בנוסף, ממריץ את התרגילים של זרם עצבי אחד (FDyd) ואפקטיביים חדשים, מחזקים של עצב, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, ואפקט עצביים עצביים של חלבון אחד, ואפקטיביים, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא מסייע לחלבון BDN, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא חזק יותר, הוא יעיל יותר, הוא יעיל יותר, עם התפתחות עצביים של חלבון עצביים של תאי עצב עצביים של חלבון עצביים, והוא תומך ב- BDN, והוא תומך בחלבון אחד, והוא תומך ב- BDN, הוא חזק יותר, הוא מסייע לשפר את היכולת של פעילות עצביים, הוא חזק יותר, הוא מסייע להגדלת שיטות פעילות עצביים, הוא יעיל יותר

הורמונים: טסטוסטרון, קורטיזול, ואת המוח הגברי

בריאות הנפש של גברים קשורה קשר הדוק לאזן הורמונלית.אפקט מצב רוח, אנרגיה, מוטיבציה, רמות נמוכות הם מתואמות עם דיכאון ועייפות. מודראט לאימון נמרץ, במיוחד אימון התנגדות, יכול להגביר טסטוסטרון באופן קבוע ולשפר את רגולציה הבסיס שלה. גבוה אינטנסיבי תפקוד אירובי (HIIT) וגידולים סטנדרטיים (quatsts, מת, ספסל) הם יעילים במיוחד, קונסורציונאלי, שיפור הורמון סיבולת גבוהה, 000) הוא לחץ דם קבוע יותר, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, הוא לחץ דם קבוע יותר, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע.

אילו תרגילים ישלמו את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר?

לא כל פעילות גופנית יעילה באותה מידה לבריאות הנפש.סוג, אינטנסיביות ועניין משך הזמן, גברים יכולים לבחור מתוך שלוש קטגוריות רחבות, כל אחת מציעה יתרונות נפרדים.

תרגיל אירובי: סיום למוח

ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, וחתירה לשיפור כושר לב וכלי דם תוך שיפור מצב הרוח באופן ישיר. מחקרים מראים כי 30 עד 45 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית עד נמרצת, שלוש עד חמש פעמים בשבוע, מפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של דיכאון וחרדה.מחקר ציוני דרך מאוניברסיטת דיוק מצא כי פעילות אירובית הייתה יעילה כמו סרטרה (Zoloft) בטיפול בהפרעת דיכאון גדולה לאחר 16 שבועות, לאחר מכן, הם גם תפקוד קוגניטיבי נמוך יותר.

אימון כוח: בניית אמון לצד שרירים

אימון התנגדות - שימוש במשקל, להקות או משקל גוף - הטבות פסיכולוגיות ייחודיות.הגדלת כוח מוביל לשינויים פיזיים בלתי ניתנים לערעור, אשר יכול לשפר את ההערכה העצמית ואת דימוי הגוף. A 2020 סקירה שיטתית ב FLT:0Sports MedicineveFLT:1 דיווחו כי אימון התנגדות מופחת סימפטומים של חרדה אצל מבוגרים, עם השפעות גדולות יותר אצל אלה עם חרדה בסיסית.

תרגולים של המוח: להילחם במתח במודעות

יוגה, טאי צ'י, ופילטוס משלבים תנועה פיזית עם שליטה נשימה ותשומת לב.פרקטיקות אלה נמוכות קורטיזול, לשפר את קצב הלב ואת יעילות מערכת העצבים parasympathetic - מצב "rest and לעיכול" עבור גברים למצוא פעילות גופנית בעוצמה גבוהה או אינטנסיבית של חרדה כללית, גוף המוח מציע נקודת מחקר גישה עדינה אך יעילה מעיד על כך יוגה יכולה להיות יעילה כמו סימפטומים קוגניטיביים של דיכאון באופן משמעותי: טיפול תרופתי: 1.

פעילות עבור תנאי בריאות הנפש ספציפיים

דיכאון וחרדה

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית הנלמדת ביותר לדיכאון וחרדה.מעבר לאפקטים של אנדורין ונוירורנסמיטר, פעילות גופנית מספקת הפעלה התנהגותית – מרכיב מרכזי של טיפול בדיכאון.זה שובר את מחזור הנסיגה וחוסר פעילות, לשחזר תחושה של סוכנות.לחרדה, פעילות גופנית מפחיתה את מתח השרירים, מספק מנעול בריא לאנרגיה מתוחה, ומחליפה את הגוף לתסמינים הפיזיים של פחד נשימה מהירה.

PTSD וטראומה

גברים עם PTSD לעתים קרובות חווים מחשבות היפרירוריות, פולשניות, ותחושה רגשית של פעילות גופנית - במיוחד אירובי מבוסס תודעה - יכול לעזור לווסת את מערכת העצבים. A-2022 מחקר ב FLT:0Psychological TraumacioFLT:1 מצא כי ותיקים העוסקים בפעילות סדירה אינטנסיביות דיווחו פחות סימפטומים ושיפור פעילויות שינה.

ADHD ותשומת לב

גברים עם ADHD נאבקים עם מיקוד, שליטה באימפולס וחוסר מנוחה.אימון מגביר את דופמין ולאפסינפרין - אותו נוירוטרנסמיטרים ממוקדים על ידי תרופות ממריצים - ויכולים לשפר את תשומת הלב במשך כמה שעות לאחר העבודה. A 2020 מחקר שנערך בשנת 2020 ב-FLT:0Jour of Attention DisordersFLT:1 הראה כי הפעלה אחת של פעילות גופנית אירובית קלה שיפור בתפקוד מהיר וצמצום פעילות גופנית, במיוחד עם אימון אירובי, בעיקר עם הפרעות קשב וריכוז, הם דורשים אימון אינטנסיבי.

תרגיל דוזה: כמה זה מספיק לבריאות הנפש?

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע, בתוספת יומיים של אימון כוח.עם זאת, היתרונות הבריאותיים הנפשיים עשויים להופיע עם אפילו מינונים נמוכים יותר. A 2018 מחקר ב-FLT:0 ה-Lancet PsychiatryFLT:1 ניתח נתונים מ-1.2 מיליון מבוגרים ומצא כי אלה היו פחות 43% ימים של בריאות נפשית גרועה לעומת 30 שעות הליכה עד 30 דקות פחות מ- 10 שעות ביממה.

יצירת תרגיל Routine כי דבק

הידיעה שהיתרונות אינם מספיקים – יישום הוא המקום שבו רוב האנשים נאבקים. שגרת מוצלחת צריכה להיות מציאותית, מהנה, והתאמה.

המונחים: measurable goals

במקום "אני אפעיל יותר", מתחייב "אני אצעד במשך 20 דקות בכל בוקר לפני העבודה" השתמש במסגרת SMART: ספקית, מדידה, אמינה, ⁇ , זמן-מה. לעקוב אחר התקדמות עם אפליקציית כושר או יומן מחזק מוטיבציה.חשב החל עם "מינון בר קיימא" - פעילות כל כך קלה שאתה לא יכול להגיד, כמו חמש דקות של מתיחה בהדרגה - ואז להגדיל בהדרגה.

בחרו פעילויות שאתם אוהבים

אם אתה מפחד לרוץ, אל תכריחו אותו.נסו לשחות, כדורסל, טיולים, אופני הרים או אמנויות לחימה.האימון הטוב ביותר לבריאות הנפש הוא זה שאתה תעשה באופן עקבי עם שיטות שונות עד שתמצא מה מרגיש טוב. Variety גם מונע שעמום יתר על המידה פציעות.

לוח זמנים זה כמו פגישה

לשים פעילות בלוח השנה שלך ולדאוג לזה לא ניתן להשגה.אימון בוקר לעתים קרובות יש דבקות גבוהה יותר כי הם פחות סביר להיות לדחוף בצד לדרישות יומיומיות.למזג פעילות גופנית עם הרגל קיים - כמו האזנה לפודקאסט בזמן הליכה, או מבשל קפה לאחר אימון - יכול גם לחזק עקביות באמצעות ערימה של הרגל.

לבנות אחריות חברתית

היכרות עם חבר, להצטרף לליגת ספורט, או שכירת מאמן אישי מוסיפה אחריות.קשר חברתי עצמו מגביר את מצב הרוח, כך שהשילוב הוא כפול מועיל. קהילות מקוונות ואפליקציות כושר עם תכונות חברתיות יכול גם לעזור לגברים המעדיפים אימונים בודדים.מחקר מראה כי גברים אשר מתאמנים עם אחרים מדווחים על הנאה גבוהה יותר ודבקות מאשר אלה שעובדים לבד.

המונחים: Common Barriers

גברים רבים מציינים חוסר זמן, פחד מפציעה, או תחושה מחוץ למקום בחדר הכושר, מסיבות שלא לאימון.

זמן Constraints

אימון מרווחי אינטנסיבי (HIIT) יכול לספק יתרונות משמעותיים ב-15 עד 20 דקות. קצר, מפגשים אינטנסיביים מעלים את אנדופרינים ולשפר את הכושר הלב וכלי הדם מבלי לדרוש בלוקים ארוכים של זמן.אפילו מעגל במשקל של 10 דקות בבית (בורפים, דיוטים, צפיפות) עדיף על כלום. "כלל שתי דקות" - מרעב עם שתי דקות בלבד של תנועה - להתגבר על ההתחלה.

התעמלות Intimidation

התעמלות יכולה להרגיש לא רצויה, במיוחד למתחילים.אימון ביתי להסיר את המחסום הזה לחלוטין. תרגילי משקל גוף (push-ups, דיוטים, ריאות) לא דורשים ציוד.להקות התנגדות והתפרצויות מטומטמות הן זולות ויעילות בחלל. פלטפורמות מקוונות רבות מציעות אימונים מודרכים המותאמים לגברים בכל רמות הכושר.אם אתה הולך לחדר כושר, לבחור שעות מפס או מתקן עם אווירה ידידותית.

פציעות או בעיות בריאות

אם יש לך מצב כרוני או פציעה קודמת, להתייעץ עם מטפל פיזי או מאמן מוסמך לפני תחילת פעילות של Low-impact כמו שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה למזער מתח משותף ועדיין לשפר את מצב הרוח והכושר.התחל לאט ועדיפות צורה נאותה למנוע ריצוף.

התפקיד הקריטי של הקהילה והסיוע

בידוד מחמיר בריאות הנפש, והתעמלות יכולה להיות שער לחיבור חברתי.קבוצות כושר קבוצתי, קבוצות ספורט פנאי, ומועדוני ריצה מספקים סמפואר ותחושה של שייכות. עבור גברים אשר הםהססים לפתוח על מאבקים רגשיים, שיתוף אימון יכול לבנות אמון וליצור מרחב לשיחות עמוקות יותר.פורומים מקוונים וקהילת הכושר מציעים גם עידוד וכדאיות, במיוחד עבור אלה עם אפשרויות מוגבלות של האגודה האמריקאית יש להצטרף תמיכה נפשית או אפילו לא זמין.

תרגיל כחלק מאסטרטגיה לבריאות הנפש מקיפה

בעוד אימון הוא כלי רב עוצמה, זה לא צריך להיות לראות כתחליף לטיפול מקצועי כאשר צורך.גברים חווים דיכאון חמור, חרדה, או מחשבות אובדניות צריך לחפש עזרה ממומחה לבריאות הנפש.אימון עובד הכי טוב לצד התערבות אחרת כגון טיפול, תרופות, שינויים באורח החיים (שינה, תזונה, טיפול היגיינה), ניהול מתח לחץ רוח גמישה (Apga) המטרה היא לבנות ערכת כלים הכוללת פעילות גופנית כמו אבן הפינה, לא תרופה לכל אורך השינה - 9 שעות טיפול תרופתיות) עבור מזון עשירות במשך זמן, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות (סוכרת 3 שעות אימון גופניות) טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות (סוכרת) טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות (סוכרת) טיפול תרופתיות (תזונה, טיפול תרופתיות) טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות (סוכר

מסקנה: קריאה לזוז

הראיות ברורות: פעילות גופנית סדירה משפרת את מצב הרוח, מפחיתה את החרדה, בונה עמידות, ומגן מפני ירידה בבריאות הנפש אצל גברים.על ידי הבנת המדע – מ-Nortransmitters וההורמונים לנוירופלסטיות – פעילות מהנה, הצבת מטרות ריאליות, ומינוף תמיכה חברתית, גברים יכולים לרתום את מלוא היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית.