פעילות מעשית שחזרה על ידי מחקר לשיפור האמון העצמי

הבנה של ביטחון עצמי

ביטחון עצמי הוא יותר מאשר רק להרגיש טוב לגבי עצמך – זוהי תכונה פסיכולוגית מדידה המשפיעה על האופן שבו אתה נתקל באתגרים, אינטראקציה עם אחרים, ולחפש מטרות. Defined כאמונה ביכולות ובשיפוט של אדם, ביטחון עצמי משפיע ישירות על הביצועים בהגדרות אקדמיות, מקצועיות ואישיות.מחקר מראה באופן עקבי כי ביטחון עצמי גבוה יותר מתואם עם חוסן גדול יותר, חרדה נמוכה, ונכונות מחושבת לתרגול עצמי קבוע, לא יכול לפתח את הביטחון העצמי.

מאמר זה מספק מדריך מקיף לתרגילים שתומכים במחקר שמשפרים את הביטחון העצמי.כל טכניקה נמשכת ממחקרים עמיתים בפסיכולוגיה, במדעי המוח ומדעי ההתנהגות.על ידי שילוב שיטות אלה לחיי היומיום שלך, אתה יכול לבנות תחושה של אמונה עצמית מתמשכת שמגבירת את כל תחום של תפקודך - מקידום הקריירה שלך ליחסים אישיים.המפתח הוא הבנה כי גדל באמצעות פעולה מכוונת, לא מאחלת רחמים פסיביים.

מה המחקר אומר על בניית אמון

Neuroscience מגלה כי מערכת הגמול של המוח מגיבה חיזוק חיובי והצלחה מדמיינת דומה להצלחה בפועל.זה אומר כי מחשבות עקביות ועצמיות של המוח יכולות לעצב מחדש את הנתיבים העצביים - מושג הידוע בשם נוירופלסטיות.פסיכולוגי קרול דוויק על חשיבה מתקדמת מדגיש כי האמונה ביכולות שלך יכול לשפר באמצעות מאמץ מטפח ביטחון רב יותר מתמיד ואמונה כאשר אתה מבין כי הוא מיומנות מעורפלת, במקום תרגילים אלה, לאינטנטים, אלא כדי לפתוח את המוטיבציה שלך, אלא כדי לפתח מוטיבציה גבוהה יותר, מאשר לפתח את הכישורים שלך.

בנוסף, מחקרים על יעילות עצמית - בן דוד קרוב של ביטחון עצמי - מראים כי חוויות שליטה (השלימה באופן משמעותי משימות) הם המקור החזק ביותר של אמון. חוויות וקשניות (שחייב אחרים להצליח), שכנוע חברתי, ומדינות רגשיות גם לתרום.התרגילים להלן מטרות אלה כדי ליצור מסגרת פיתוח אמון חזקה 2019.

6 תרגילים חוזרים להעלאת אמון עצמי

1 חיובי

הצהרות חיוביות הן הצהרות קצרות, אמירות נוכחיות המחזקות את ערכי הליבה ואת היכולות שלך.מחקר על ידי כהן ורמן (2014) מוכיחות כי התרגילים לאשר להפחית את הלחץ ולשפר את הביצועים תחת לחץ על ידי איומים מבולטים לאינטגרציה עצמית.עבודה עדכנית יותר על ידי קריצ'ר ודנינג (2015) מראה כי הצהרות עבודה הטובה ביותר כאשר הם קשורים לפעולות קונקרטיות ולא לטעימה עצמית.

לזהות אמונה עצמית שלילית שאתה רוצה להחליף (למשל, "אני לא טוב בדיבורים הציבוריים").
"אני דובר ברור ומעורב" להשפעה נוספת, צור קשר עם התנהגות: "כשאני מדבר, אני נושם בשלווה ומארגן את המחשבות שלי".
חזור על אישור בקול רם פעמיים ביום - בבוקר, פעם לפני השינה - תוך שמירה על קשר עין עם עצמך במראה.
כתוב את האישור על פתק מקליק ומניח אותו איפה תראה אותו לעתים קרובות, כגון המראה של חדר האמבטיה או צג המחשב.

מחקרים מצביעים על הצהרות עבודה הטובות ביותר כאשר הן תואמות את ערכי הליבה שלך ולא טענות לא מציאותיות.לדוגמה, אם אתה מעריך טוב לב, מאשר מאשר שאתה מביא חום ובהירות לשיחות במקום לטעון שאתה המתווך הטוב ביותר בעולם, ההיערכות הזו יוצרת קוהרנטיות פסיכולוגית המפחיתה את הדיסיאה הקוגניטיבית. A וריאציות מועילות היא לשלב הצהרות עם הודיה; אומר "אני אסיר תודה על היכולת שלי ללמוד ולשפר" את האינטואיציה של האגודה האמריקנית.

טכניקות הדמיה

הדמיה – הנקראת גם פיגור נפשי – תוך כדי מחשבה חיה על עצמכם בהצלחה השלמת משימה או השגת מטרה. A meta-analysis by Cumming and Ramsey (2009) מצא כי דימויים משפרים את הביטחון העצמי ואת הביצועים בספורט, אקדמאים והגדרות קליניות.מודל PETEP (PhysTLEP, Environment, Task, Timing, למידה, Emotion, Perspective) שפותח על ידי הולמס מספק גישה חזותית וסימולציה של חזותיזציה (2001): כדי ליישם יעילות חזותית.

חמש דקות בכל יום במרחב שקט, בעיניים עצומות.
תדמיין את התרחיש הספציפי בפירוט: הסביבה, הפעולות, התחושות והרגשות.
דמיינו לעצמכם שאתם מטפלים במכשולים עם ביטחון רגוע – נסו לאסוף את המחשבות שלכם לפני שאתם מגיבים לשאלה קשה.
התבונן בכל החושים - לוכד את מרקם המקלדת, לשמוע את המחיאות כפיים, לראות את הפרויקט המושלם, אפילו להריח את הקפה בחדר המפגש.
השתמש בפרספקטיבה של אדם ראשון (ראה דרך העיניים שלך) עבור הפעלה עצבית חזקה יותר מאשר התבוננות של אדם שלישי.

ראשי התיבות של המוח שלך לבצע פעולות כאילו כבר הצלחתם.מערכת העצבים של המוח מופעלת במהלך הדמיון, חיזוק המסלולים העצביים לביצועים אמיתיים. Athletes השתמשו בטכניקה זו כבר עשרות שנים; מייקל פלפס דמיין מפורסם כל פרט גזע לפני צלילה באוניברסיטת שיקגו מצא כי שחקני כדורסל שכוונו זריקות חינם השתפרו כמעט כמו אלה אשר התאמנו פיזית: LTxericertor טכניקות rechive יותר עבור: 1.comives 1Psys.

3.הצבת מטרות אפשריות

תורת גידל-סט (Locke & Latham, 2002) ביססה את מטרות ספציפיות, מאתגרות אך ניתנות להשגה באופן משמעותי לשפר את הביצועים ואת היעילות העצמית. Breaking שאיפות גדולות יותר לצעדים קטנים, בלתי אפשריים יוצרות קערה של חוויות הצלחה.המפתח מבטיח שכל מיקרו-גואלי נמצא בתוך אזור ההתפתחות הפרוקסימית שלך – די קשה כדי למתוח אותך, אך לא כל כך קשה שהופך לבלתי מעשי:

Define a long-termal (למשל, "Lead a Team Show")
לחלק אותו למיקרו-אגואלים: קווי המתאר, לתרגל חלק אחד מדי יום, לספק מצגת לעג לחבר.
לאחר השלמת כל מיקרו-גואל, להכיר בהישג – אפילו הערה נפשית קצרה מחזקת את האמון.חשבו על יומן "ניצחונות קטנים" כדי להקליט כל צעד קדימה.
השתמש במסגרות SMART (Specific, measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound) כדי להבטיח מטרות הן מציאותיות.
לוח זמנים ספציפיים לעבוד על כל מטרה, לעקוב אחרי השלמת עם פשוט צ'ק או מעקב הרגל.

ההשפעה המצטברת של הצלחות קטנות בונה תחושה רבת עוצמה של שליטה.לדוגמה, אם המטרה שלך היא לרוץ 5K, להתחיל עם הליכה 10 דקות ביום, ולאחר מכן ריצה של מרווחי דקה אחת, בהדרגה גדל.כל אבן דרך הגיעה אות למוח שלך כי אתה מסוגל.מחקר על "עקרון התקדמות" על ידי Amabile ו Kramer (2011) מראה כי התקדמות בעבודה משמעותית היא אחד רב עוצמה רב עוצמה, 000 כוח, להגביר את המשאב, 000.

4 תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי קריסטין נאף, כוללת שלושה מרכיבים: לטפל בעצמך עם טוב לב, הכרה באנושות המשותפת בכישלון, ותרגול מודעות קשובה לרגשות.מחקר מראה חמלה עצמית מפחיתה את הביקורת העצמית ונבנה עמידות, אשר מחזקת באופן עקיף את האמון. A 2018 במחקר ב-FLT:0Journal of Clinical PsychologyFLT:1 מצא כי חמלה עצמית-com-עצמיתנות הובילה לחרדה וחרדה משמעותית לחרדה;

שימו לב כשאתם מעורבים בפציעות עצמית קשות – למשל, לאחר טעות בפרויקט עבודה.
"נכשלתי כי אני לא מוכשר" עם "זו הזדמנות למידה; כולם נאבקים לפעמים".
הניחו יד על הלב שלכם ודבריו על ביטוי חמלה: "הלוואי שהייתי אדיב לעצמי ברגע זה." ~ מחווה פיזית זו מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית הנינוחת.
כתוב מכתבי חמלה עצמית לעצמך לאחר שסימפס, המתארים מה קרה ללא אשמה ויציאה מה אתה יכול ללמוד.
לתרגל את "הפסקה של חמלה עצמית" ברגעים מלחיצים: להכיר את הקושי ("זה קשה") להזכיר לעצמך שהקשיים הם חלק מהחיים ("אנשים אחרים מרגישים כך גם"), ולהציע את עצמך לחסד ("אולי אני עדין עם עצמי").

מחקרים של נאף ועמיתיו (2007) לקשר חמלה עצמית גבוהה יותר לחרדה נמוכה יותר ויוזמה גדולה יותר.מעניין, חמלה עצמית אינה נמוכה יותר; היא מספקת ביטחון רגשי לקחת סיכונים ללא חשש של הדבקה עצמית. A 2019 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0MindfulnessFLT:1 מצא כי אימון חמלה עצמית השתפר רגולציה רגשית והפחתה של סימפטומים וחרדה מגוונת על פני אוכלוסיות למידה עצמית:0FLT2.

5.התעסקות בפעילות גופנית

תרגיל משחרר אנדופוטונים, דופמין, ו-Serotonin – נוירוטרנסמיטרים שעולים מצב רוח ולהפחית את הלחץ. A 2018 סקירה ב-FLT:0) JAMAפסיכיאטריה פסיכיאטריהFLT:1 אישרו כי פעילות גופנית סדירה מפחיתה סימפטומים מדכאים ומשפרת הערכה עצמית.המפתח הוא עקבי, לא אינטנסיביות.

בחר פעילות שאתה באמת נהנה: הליכה מהירה, אופניים, יוגה או ריקוד.
במשך 20-30 דקות רוב הימים, אבל אפילו 10 דקות התקפי מצב רוח קצרים. התפרצויות פעילות כמו טיפוס מדרגות יכולות להיות יעילות.
להתמקד איך הגוף שלך מרגיש במהלך התנועה ולא על המראה או ירידה במשקל.זה משנה את הפרס מאימות חיצוני לשביעות רצון פנימית.
שקול קבוצות פעילות גופנית כדי לשלב פעילות עם תמיכה חברתית, אשר מגביר את היתרונות הביטחון באמצעות פעילות גופנית וחיבור חברתי.
השתמש יומן פשוט כדי לעקוב אחר האימונים שלך - לראות שרשרת של מפגשים להשלים פעילות גופנית מחזקת את תחושת משמעת והישגים שלך.

פעילות גופנית גם בונה אמון באמצעות המאסטריות – כל אימון הושלם מחזק את האמונה כי אתה יכול לעקוב אחר התחייבויות.שחרור אנדופין יוצר לולאת משוב חיובית, מה שהופך אותך יותר סביר לדבוק בהרגל.עבור יותר על המדע, לראות את המאמר של FLT:0Harvard בריאות על פעילות גופנית ומצב הרוח FLT:1.

6.חפשת משוב ותמיכה

משוב בונה ממדריכים אמינים, עמיתים או חברים מספק נתונים אובייקטיביים על נקודות החוזק והתחומים שלך לצמיחה.שכנוע חברתי - כלומר אחרים מביעים ביטחון בך - באופן ישיר מגביר את היעילות העצמית.המפתח הוא לחפש משוב שהוא ספציפי, ממוקד התנהגות, ומצפה קדימה.

שאל שאלות ספציפיות: "מה עשיתי טוב במצגת הזו?"
להיות פתוח לביקורת ללא התגוננות; להציג אותה כמידע לצמיחה.חשיבה מועילה היא לטפל משוב כמו נתונים, לא שיפוט.
סובבו את עצמכם עם אנשים שמעודדים את מאמציכם וחוגגים את ההתקדמות שלכם, נמנעים מאלה שרוקנים את האנרגיה שלכם עם שליליות מתמדת.
הצטרפו לקהילות (באינטרנט או לא מקוון) שבהן חברים חולקים מטרות ומספקים אחריות – כגון מועדון דיבור ציבורי כמו טוסטרים או קבוצת כתיבה.
לאחר קבלת משוב, קח רגע כדי לשקף ולזהות צעד אחד שניתן לנקוט כדי לשפר.

מחקרים מראים כי תמיכה חברתית נתפסת מפחיתה את הלחץ ומגדילה את האמון במחקר של A 2017 ב- (FLT:0Journal of Social and Personal Relationshipsssof 1) מצא כי קבלת מילים קצרות של עידוד מבן זוג שיפור באופן משמעותי בביצועים מאתגרים.TheFLT:2APA מדריך לתמיכה חברתיתFLT 3 מציע תובנות נוספות.

אסטרטגיות נוספות לפיתוח אמון

אפשרויות לPower Posing and Body Language

העבודה של הפסיכולוג החברתי איימי קודי מציעה כי אימוץ תנודות רחבות ובטוחות במשך שתי דקות יכול להגדיל טסטוסטרון ולהקטין את קורטיזול, המוביל לרגשות גדולים יותר של כוח וביטחון, בעוד שוויכוחים קיימים, אנשים רבים מדווחים על תועלת. נסה לעמוד גבוה עם ידיים על הירך או להשען לאחור עם זרועות מאחורי הראש שלך לפני מצבי ראיון גבוה.

רכישת סקיל ותחרותיות

תרגול Deliberate במיומנות מסוימת - דיבור ציבורי, קידוד, משחק כלי - מפתח מאסטרי, שהוא המקור החזק ביותר של מיומנות עצמית. Dedicate לפחות 30 דקות מדי יום כדי להתמקד בפועל עם לולאות משוב ברורות.כפי שהיכולת גדלה, ביטחון באופן טבעי עוקב.לדוגמה, גיטריסט טירון אשר מתאמן שינויים כל יום במשך 20 דקות, לאחר חודש, מרגיש הרבה יותר במיומנות עם מהירות למידה מרחוק, הוא מסוגלות, כלומר, כדי לחזק את תשומת לב לטווח ארוך, כמו למידה, כלומר, תוך כדי שיפור של זמן קצר, תוך כדי אימון, תוך כדי אימון, תוך כדי אימון, תוך כדי שמירה על ידי אימון, תוך כדי שמירה על ידי למידה מהירה, כמו אימון, כמו אימון, תוך כדי שמירה על ידי אימון, תוך כדי שמירה על ידי למידה מהירה, תוך כדי שיפור של זמן קצר, או למידה, כדי שיפור של זמן קצר, תוך כדי שיפור של זמן קצר, תוך כדי שיפור של זמן קצר, כדי שיפור של חשיבה יעילה, תוך כדי שיפור של חשיבה יעילה, כמו אימון, תוך כדי שיפור של חשיבה יעילה, כמו אימון, כמו אימון, תוך כדי שיפור של חשיבה יעילה, תוך כדי שיפור של חשיבה יעילה, כמו אימון, כמו אימון, תוך כדי שיפור של חשיבה יעילה, כדי שיפור של חשיבה יעילה, כמו אימון, כמו

מדיטציה

⁇ מפחיתה את השמועות ואת הדיבור העצמי שלילי, יצירת מרחב נפשי לפעולה בטוחה. A 2016 מחקר ביומן:0MindfulnessFLT:1 מצא כי שמונה שבועות של מדיטציה שיפרו את חמלה עצמית וחרדה חברתית מופחתת.התחל עם 5 דקות של מדיטציה ממוקדת נשימה יכול גם לשפר את יכולת המדיטציה היומית של טיפול תרופתי או אינפורמטיבי יכול להחדד את המחשבות הנכונות, מבלי לתת מענה רגשי יותר, למשל, כדי לקבל תגובה מודעת יותר, מבלי לתת מענה מודע, כך, כך גם כן, כך שיעזרו לך, כדי לקבל תגובה מודעת יותר, כך שיעזרו לך, כדי להגיב על ידי טיפול פסיכולוגי, רק לאחר מכן, רק כדי להגיב על ידי טיפול פסיכולוגי, רק כדי לקבל תגובה מודעת יותר, כדי לקבל תגובה מודעת יותר, כדי לקבל תגובה מודעת יותר, כך שניתנת למדיטציה רגועה, רק לאחר מכן, כדי לעזור לך, רק לאחר מכן, כדי לעזור לך, כך שיעזרו לך, כדי להגיב על ידי טיפול פסיכולוגיית, רק כדי לעזור לך, רק כדי להגיב על ידי טיפול פסיכולוגיית, כך שיעזרו לך, כך שיעזרו לך, כך שפחות, רק לאחר מכן, רק לאחר מכן, רק לאחר מכן, למשל, כך שיעזרו לך, כך שתגיב יותר, רק כדי להגיב על ידי טיפול פסיכולוגיית תגובה מודעת יותר,

עידוד ועיבוד צמיחת האמון שלך

כדי להבטיח שהמאמצים שלך מייצרים תוצאות, זה עוזר למדוד שינויים בביטחון העצמי שלך לאורך זמן.יש כמה בקנה מידה מאומת יש, כגון סולם ה-עצמי של רוזנברג או את כללי העצמי של סולם העצמי שלך. אתה יכול לקחת את זה באינטרנט בחינם בתחילת מסע בניית האמון שלך שוב לאחר שישה עד שמונה שבועות כדי למדוד התקדמות.

מצב אחד שבו הרגשת בטוח ומה תרם לתחושה הזו.
מצב אחד שבו הרגשת חוסר ביטחון ומה עשית (או יכול לעשות) כדי לנהל את זה.
ניצחון קטן או מטרה גמורה, לא משנה כמה קטנה.

(הדגשה על הערכים האלה שבועיים עוזרת לך לזהות דפוסים - לדוגמה, ייתכן שתבחין כי האמון שלך מתעמעם בימים שבהם אתה מדלג על פעילות גופנית או הזנחה הבוקר שלך אישור, השתמש בתובנות אלה כדי להתאים את שגרת החיים שלך, לעקוב אחר אינדיקטורים התנהגותיים של אמון: דיבור למעלה בפגישות, התנדבות לפרויקטים חדשים, תוך מתן שיחות עם זרים, ראיית ראיות אובייקטיביות לצמיחתך מחזקת את האמונה כי שינוי מחקר A2018, אשר מצא שיפור עצמי מהיר יותר מאשר שיפור עצמי של 30% מ-JFnal של שיפור לא דיווח על מטרותיהם.

יצירת אמון בר קיימא - בניית Routine

כדי למקסם את התוצאות, לשלב תרגילים אלה לשגרה יומית או שבועית.כאן זהו לוח זמנים מדגם המשלב טכניקות מרובות:

(ב) [ה]ה': [ה']'[ה]'[דרוש מקור]', ו[דרוש מקור], ו[דרוש מקור] [ה], ו[ה], [ה']], [ה'], [ה'[דרוש מקור]'[ה'], ו'[ה'[ה']'''[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']']']']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הנחה והשלמתם בין שני לשלושה מטרות קטנות; שימו לב לכל השלמת יומן.
פעילות גופנית (20-30 דקות): שילוב הליכה, ריצה או יוגה.
(ב) [הפסקה]: [ב] [ב] [ה]], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],]] [ה], [ה],] כתוב [ה'], [ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(FLT:0)Twice Weekly:FLT:1 אנג'ל במושב משוב ארוך יותר עם מורה מהימן או עמית.חשב להצטרף לקבוצת פיתוח מיומנות כמו טוסטרים או קבוצת כתיבה כדי להגביר את הלמידה המרשימה.
(ב) ראה את יומן האמון שלך ושימו לב לכל שינוי בהתנהגות או בחשיבה.

עקביות היא הרבה יותר חשובה מהשלמות.אפילו חסרה יום לא חותרת בהתקדמות – למעשה חוזרת למחרת.שינויים הנוירופלסטיים של המוח דורשים תרגול חוזר במשך שבועות וחודשים. השתמש במעקב הרגל כדי לשמור על אחריות, ולחגוג ניצחונות קטנים לאורך הדרך.מחקר על היווצרות הרגל על ידי ליאלי ועמיתיו (2010) מצא כי זה לוקח בממוצע של 66 ימים להתנהגות חדשה כדי להפוך אוטומטית, כך כדי להתחייב לחרדה שגרתית לפחות חודשיים, למרות תחושת ביטחון עצמי.

מסקנה

ביטחון עצמי אינו תכונה מסתורית שמורה עבור מעטים המזל; זוהי מיומנות שניתן לפתח באופן שיטתי באמצעות שיטות מחקר-ממוקדות.על ידי שילוב הצהרות חיוביות, הדמיה, כוונון עצמי, חמלה עצמית, פעילות גופנית ותמיכה חברתית לתוך החיים שלך, אתה יוצר לולאה משוב רבת עוצמה של שליטה ואמונה.המסע דורש סבלנות - נוירו-טרטי לוקח זמן כדי לנסח מחדש - אבל כל פעולה קטנה בונה בסיס בטוח היום, להתחיל עם אימון עצמי אמין, עכשיו, אתה יכול להתחיל עם אימון עצמי, עכשיו, להתחיל עם אימון עצמי, אתה יכול להיות מסוגל לפתח את התרגילים עצמי, עכשיו, עכשיו, עכשיו, להתחיל עם אימון עצמי אמיתי, עכשיו, עכשיו, להתחיל עם אימון עצמי אמיתי, אתה צריך לתרגל, אתה צריך להיות מסוגל לתרגל, עכשיו, אתה צריך להיות מסוגל לתרגל, עכשיו, עכשיו, עכשיו, להתחיל עם אימון עצמי אמיתי, עכשיו, עכשיו, להתחיל עם אימון עצמי יעיל, עכשיו, עכשיו, להתחיל עם אימון עצמי אמיתי, עכשיו, עכשיו, עכשיו, עכשיו, להתחיל עם אימון עצמי אמיתי, אתה צריך להיות מסוגל לתרגל, אתה יכול להיות מסוגל לתרגל, להתחיל עם אימון עצמי אמיתי, עכשיו, עכשיו, אתה יכול להיות מסוגל לתרגל, אתה צריך את זה אימון עצמי אמיתי, להתחיל עם אימון עצמי אמיתי, להתחיל עם אימון עצמי אמיתי, אתה צריך אימון