פריצה חופשית מכל - או כלום לא לחשוב: טכניקות לאיזון

הבנה של כל דבר – לא לחשוב והשפעותיו

(או כל מחשבה, לעתים קרובות נקראה חשיבה שחורה-לבן, היא עיוות קוגניטיבי נפוץ שלוכד אנשים בחשיבה נוקשה של קיצוניות, במקום לראות את הגוונים הטבעיים של אפור, אנשים עם דפוס זה מקטבים חוויות, אנשים, ובתוך עצמם לתוך קופסאות בינאריות: הצלחה או כישלון, טוב או רע, מושלם או שווה ערך זה של רגשות של איגוד חומרים ממין, כרוני, ואפילו לא ניתן להבין את הדיכאון שלילי כזה:

פסיכולוגיה מאחורי כל או כלום לא חושבת

כל מחשבה או כלום אינה מושרשת עמוקות כיצד המוח שלנו מעבד מידע.אבולוציה, שיפוט מהיר בינארי סייע לבני האדם להימנע מסיכון או לתפוס הזדמנויות.אבל בחיים המודרניים, זה לעתים קרובות backfires. פסיכולוגים מזהים אותו כסימן ההיכר של פתוכחות - מרדף ללא רחמים של חוסר איזון שלא משאיר מקום לשגיאה אנושית.כאשר אתה מאמין שאתה חייב להיות מושלם כדי להיות מקובל, פחות מרגיש כמו כישלון מוחלט זה גם הפרעות רגשיות, כי הוא לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל לחשוב על ידי שינוי רגשי, כי הוא רק תגובה נפשית, כי הוא רק טראומה, כי הוא לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, כי הוא רק לחץ על ידי חשיבה עצבית, כי הוא באמת, כי הוא רק לחץ על ידי חשיבה לאחור, כי הוא רק לחץ על ידי חשיבה עצבית, כי הוא רק על ידי חשיבה מחדש, כי הוא באמת, כי הוא באמת, כי הוא רק לחץ על ידי חשיבה עצבית, כי הוא רק לחץ על ידי חשיבה לאחור, כי הוא רק לחץ על ידי חשיבה לאחור, כי הוא לא יכול להיות מסוגל, כי הוא רק תגובה אחת, כי הוא באמת, כי הוא רק כדי למנוע את זה, כי הוא לא יכול להיות מסוגל,

דוגמאות נפוצות בחיי היומיום

כל מחשבה לא יכולה להופיע בתחומים רבים.ביחסים, טיעון אחד עלול להוביל אתכם למסקנה ששותפות שלמה תידון.בעבודה, טעות אחת בפרויקט יכולה לגרום לכם להרגיש חסרי יכולת וללא ערך להתקדמות.בבריאות ובכושר, חסר אימון אחד עלול לגרום לכם לנטוש את שגרת הרגל שלכם במשך שבועות.

טכניקות להשתחרר מהמחשבה השחורה-לבן

הרחק מכל מחשבה, או כלום, דורש מאמץ עקבי וערכת כלים של אסטרטגיות. להלן הן טכניקות מוכחות מחקר כדי לעזור לך לטפח חשיבה אפורה-שטחית.התחל עם אחד או שניים, לתרגל אותם מדי יום, ולעדכן איך נקודת המבט שלך נפתחת בהדרגה.המפתח הוא חזרה - כל פעם שאתה מאתגר מחשבה קיצונית, אתה בונה הרגלי נפש חדשים שהופכים ליותר אוטומטיים עם הזמן.

אתגר את המחשבות שלך באמצעות שאלות CBT

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מציע שיטה עוצמתית לניתוק מחשבות מעוותות כאשר אתה קולט את עצמך חושב בקיצוניות, עצר ושואל את שלוש השאלות האלה:

• [ה]המחשבה הזו מבוססת על עובדות או הנחות?(ראה:0) 1 (ה) ראיות נפרדות מרגש, האם ייתכן שאינך מתעלם מהנתונים המנוגדים לסיומו?
• [ה] אילו ראיות סותרות את המחשבה הזו? [ה] לחפש פעמים כאשר הצלחת למרות טעות, או כאשר המצב התברר טוב יותר מאשר השיפוט הראשוני שלך.
• [ה]מסלול:0 [האם] יש דרך מאוזנת יותר להציג את המצב הזה? [ה]: 1 לדוגמה, במקום "הפצרתי את המצגת הזו", יש לשקול "אני נתקל בשתי שקופיות, אבל המסר הכולל היה ברור והקהל היה מעורב.

כתיבת התשובות שלך יכולה להבהיר דפוסים.לאורך זמן, שאלה זו הופכת אוטומטית, מחלישה את ההרגל של כל או כלום חשיבה.ה-FLT:0 Mayo ClinicveFLT:1 מציין כי CBT הוא יעיל מאוד לזיהוי ועיצוב מחדש דפוסי חשיבה מזיקים.

2.הכניסו את האזור האפור עם חשיבה דיאלקטית

[החשיבה ההלכתית] – היכולת להחזיק שתי אמיתות מנוגדות בבת אחת – היא האנטי-דוטה למחשבה בינארית, במקום לגרות חוויות כ"או", בפועל לראות אותן כ"הן/ו" לדוגמה, אתה יכול להיות מודע להחלטת ה-FLT:0 הן מתאכזבות מתוצאות הפרויקט:2andFLT 3 גאה במאמצים שיש לך: 5.

3.הצבת מטרות ריאליסטיות וגואליות

השלמות נוהגת לעתים קרובות בכל או כלום לא לחשוב על מטרות קשיחות, כל או כלום (למשל, "אני חייב להתאמן במשך 60 דקות ביום") מציבה אותך לכישלון.

• לשבור מטרות גדולות לצעדים קטנים, מוצלחים. לחגוג התקדמות, לא משנה כמה קטנים.
• הגנה על הצלחה במונחים של מאמץ ועקבות, לא תוצאות לא פגום.
• השתמש מטרות "מינימיום קיימא": בימים של אנרגיה נמוכה, מטרת התנועה היא 10 דקות במקום שעה.

שינוי זה מסטנדרטים השלמות ל"מספיק טוב" סטנדרטים בונה תנופה ואמון עצמי.מחקר מראה שאנשים שגורמים מטרות גמישות חווים פחות חרדה והישגים ארוכי טווח גדול יותר.מסגרת שימושית היא לקבוע שלושה רמות של הישג: זהב (במקרה הטוב), כסף (מקובל), ברונזה (מינימום), וברונזה (מינימום) זה מבטיח כי גם בימים קשים אתה יכול להשיג ברונזה ולשמור על התקדמות ללא אשמה.

תרגול חמלה עצמית כאשר אתה נופל קצר

חמלה עצמית – טיפול עצמי באותה החסד שתציע לחבר – מאפשר למבקר הפנימי הקשה שמדלק חשיבה שחורה-לבן, ד"ר קריסטין נף, על העבודה של חבר:0 תזכורות עצמית מהר יותר, כל אחד מהם מזהה שלושה מרכיבים: מודעות (כאב מיודעין ללא מגזים), אנושיות משותפת (דברים מטרידים), ושגויים כל כך מהר יותר, במקום זאת, אני יכול לקחת אחריות עצמית, במקום זאת, אם אתה יכול לקחת אחריות עצמית, במקום זאת, אם אתה יכול לומר "לעזור לך" (לדוגמא, אני יודע, אני יודע, אני לא יכול לקחת אחריות עצמית, במקום זאת, אני יכול לקחת אחריות עצמית, "לדוגמא," (לדוגמא, אם אתה יכול להיות יותר טובה יותר, אני יכול לקחת אחריות עצמית).

5.לחליף את "או" בשפת הפנים

צורות שפה חשבו: הטריק הפשוט של החלפת "או" עם "ו" יכול לנסח מחדש את נקודת המבט שלך.

• במקום "אני פורה או עצלן", אומר "יש לי בוקר יצרני ונחתי את הצהריים".
• במקום "אני בכושר או לא מכושר", אומר "אני בונה כושר ויש לי מקום להשתפר".
• במקום "אני חבר טוב או חבר רע", אמר, "אני תומך בחבר שלי בשבוע שעבר ופספסתי את השיחה שלהם היום".

זה כיב לשוני קטן מכיר בכך שהחיים מכילים אמיתות סותרות.You יכול להיות גם מוצלח וגם גדל. השתמש בהצהרות "ו" בקול רם או בכתב כדי להכשיר את המוח שלך כדי לראות ניואנסים.לאורך זמן, אתה שם לב כי המילה "או" מעורר תחושה של קונפליקט, בעוד "ו" לטפח אינטגרציה.

שימוש בקידוד ו-Logic Defusion

( ⁇ ) עוזר לך להתבונן במחשבות שלך מבלי להיסחף מהם.כאשר עולה מחשבה כלשהי, להבחין בה כמחשבה בלבד – אירוע נפשי, לא אמת אובייקטיבית, טכניקה מקבלנות וריפוי קוממיטמנטציה (ACT) הנקראת פירוק קוגניטיבי מזמין אותך להוסיף ביטוי כמו "אני מבחין שיש לי את המחשבה" לפני העיוות.

7.Jour to Uncover Patterns and Reframe

עיתונות מספקת דרך מובנת לעקוב ולאתגר את כל מחשבה או כלום.נסה את התבנית התלת-קולית הזו:

1. [01:0] אירוע מזעזע: [ה]ה' [ה'] מראיין: "קיבלתי משוב ביקורתי על הדיווח שלי]".
2. [המחשבה]: [ה] [ה] [ה] [ה]]] כתוב [המחשבה]: [המחשבה שלי היא נוראה; לעולם לא אהיה טובה בזה].
3. ראה מחדש את ה-FLT:1hil [=0] יצירת הצהרה חדשה יותר (למשל, "ה משוב הצביע על אזורים לשיפור, אבל הוא גם הכיר בניתוח הנתונים היסודי שלי.אני יכול ללמוד ולקבל יותר טוב").

סקירה על ערכים קודמים מסייעת לך לזהות נושאים חוזרים ולהעריך את ההתקדמות שלך.Jouring גם מפחיתה rumination ומגדיל מודעות עצמית.כדי להרחיב את התרגול הזה, להוסיף עמודה רביעית: "שינויי שינוי תמה" מדרג את המצוקה שלך בקנה מידה של 1-10 לפני ואחרי מסגרת מחדש. לעתים קרובות תראה ירידה מדידה, אשר מחזקת את הערך של חשיבה מאוזנת.

8. השתמש בטכניקת המשך

שיטה יעילה נוספת היא להחליף קטגוריות בינאריות עם רצף.כאשר אתה תופס את עצמך באמצעות מילים כמו "תמיד", "לעולם לא", "מושלם", "מושלם", או "לכתוב", לעצור ולקבוע מחדש על סולם מחוספס מ-0 ל-100.לדוגמה, במקום "אני כישלון", שאל את עצמך: "על סקאלה מ-0 (לאסון) ל-100, שבו המצב הזה למעשה גורם לך להיות יותר כואב" או "אני" (אני מרגיש") ל" יותר מפצעים" (או "אני מרגיש") או "אני מרגיש" יותר מ-") על מנת לגרום להתנהגותך" (או "אני מרגיש" יותר מ-" (או "אני מרגיש" (או "אני מרגיש") של 40) באופן טבעי") או "אני מרגיש" (או "אני מרגיש") ל-") באופן טבעי") או "אני מרגיש" (או "אני מרגיש" יותר) באופן קבוע) של תפקודך" (או "אני מרגיש" יותר) באופן קבוע) באופן טבעי) ל-" יותר מפצעים) של תפקודך" (או "אני מרגיש" (בטווח של תפקוד" יותר) של תפקוד" יותר) של תפקוד" (או "אני מרגיש" (או "אני מרגיש" (או

חיפוש אחר פרספקטיבה שלישית

כל מחשבה לא פשוטה פורחת לעתים קרובות בבידוד.כאשר אתה תקוע בתוך בינארי, לשאול חבר מהימן, מנטור או מטפל עבור לקחת שלהם. הם יכולים לעתים קרובות לראות גוונים של אפור כי אתה חסר.ההשקפה הניטרלית שלהם יכול לעזור לך להבין כי מצב הוא מורכב יותר מאשר השיפוט הראשוני שלך.למשל, אם אתה מאמין שאתה "מוכן" או "לא מחויב מספיק" כדי, עמית יכול לגרום לך תחושה אחרת זה יכול אפילו לא בסדר, כי אתה יכול להיות מאוזנת לחץ עמוק יותר מאשר מישהו אחר, אפילו לא יכול להיות מאוזן באופן משמעותי, אפילו לא יכול להיות מאוזן, כי אתה יכול להיות מאוזן, כי אתה יכול להיות מאוזן, כי אתה יכול להיות מאוזן אחרת, אפילו לא יכול להיות מאוזן יותר מאשר אתה יכול להיות מסוגל להפחית את זה יכול להיות אפילו יותר מאשר זה יכול להיות מודאג יותר מאשר זה יכול להיות מודאג.

יישום שיטות אלה לאזורי החיים המרכזיים

הכוח האמיתי של טכניקות אלה עולה כאשר אתה מחיל אותם על תחומים ספציפיים. להלן הם דוגמאות מעשיות עבור מערכות יחסים, עבודה ובריאות, עם דגש על הגישות הרציניות והדיאלקטיות.

במערכות יחסים

קונפליקטים בכל מערכת יחסים יכולים לגרום לכל מחשבה: "הם תמיד אנוכיים" או "אנחנו לא עולים בקנה אחד עם זה, לתרגל חשיבה דיאלקטית: להכיר בכך שהשותף שלך יכול להיות גם אוהב ומתסכל, להשתמש בטכניקה הרצף: לדרג את היחסים באופן כללי בסולם של 1–10, בהתחשב הן במערכות יחסים גבוהות והן נמוך.

בעבודה ובמוצריות

השלמות בעבודה מובילה לעתים קרובות לשגשוג, לשחיקה, לשיתוק או לשיתוק.לחיות בה על ידי הצבת מטרות גמישות ולחגוג נצחונות קטנים. השתמש בטכניקת המשך כדי להעריך את הצלחת הפרויקט: במקום "כישלון מוחלט" או "הצלחת עוברית", שאל איזה אחוז של מטרות נפגשות במקום זאת, 60% שלמות היא התקדמות.כאשר אתה מבצע טעות, השתמש ב-עצמית: "מי לוקח חלק מהחוויה שלך" או מוודאת, במקום לצפות במיומנות, במקום לצפות ב" – "לקבל" את עצמך, במקום לחשוב מחדש, במקום לחשוב על ידי כך ש" – "לעזור לך, במקום לחשוב על ידי כך ש" לחץ על ידי כך ש" כדי למנוע את היכולת שלך.

בריאות וכושר

כל מחשבה אינה משתוללת בדיאטה ובתרבות האימון. ארוחה אחת "רעה" יכולה לגרום לתחושה של בנג'. Missing One אימון יכול לגרום לך לדלג על כל השבוע, כדי לפרק את המחזור הזה, לשאוף לעקביות על מטרות "מינימיום בר-קיימא": לשאוף לשלושה אימונים בשבוע, אבל אם רק תעשה שניים, זה עדיין החל את ההתקדמות שלך לאכול את הרגלי האכילה שלך: "אני אוכלת פחות זמן" או "אני" בדרגה אחת" (...)

התפקיד של תמיכה מקצועית

עבור אנשים מסוימים, כל מחשבה אינה מבוססת ומקושרת לתנאים כמו דיכאון, חרדה או הפרעת אישיות גבולית.במקרים כאלה, תמיכה מקצועית יכולה לעשות הבדל טרנספורמטיבי.הטכניקות לעיל הן עוצמתיות, אבל אם אתה מוצא כי חשיבה שחורה-לבן מתמשכת מפריעה בתפקוד היומיומי, חיפוש הוא סימן של כוח, לא חולשה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT הוא טיפול סטנדרטי זהב עבור עיוותים קוגניטיביים. A מטפל עוזר לך לזהות מחשבות אוטומטיות, לאתגר את תוקף שלהם, ולהחליף אותם עם חלופות מאוזנות יותר. מעל 50 שנים של מחקר תומך יעילות של CBT עבור מגוון רחב של מצבים נפשיים. אתה יכול למצוא מטפל CBT באמצעות מנהליות כמו FLT:0Psychology היום Therapist Finderamide:1 רבים מציעים גם מפגשים מקוונים, מה שהופך את הגישה היעילה ביותר עבור טיפול CBT.

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT)

DBT, שפותח במקור עבור הפרעת אישיות גבולית, מכוון במפורש חשיבה שחורה-לבן באמצעות מיומנות הליבה של "חשיבה ביקורתית" DBT מלמד מטופלים להחזיק נקודות מבט מנוגדות בו זמנית, להפחית את עוצמת הרגש, ולבנות יעילות בין-אישית.זה משלב טיפול פרטני עם קבוצות אימון מיומנויות.גם אם אתה לא עומד בקריטריונים אבחון ומיומנויות מצוקה של DBT יכול לעזור למרכזי בריאות הנפש רבים באינטרנט מציעים כעת שיטות טיפול פרטניות לטיפול יעיל על ידי טיפול פסיכולוגי - במיוחד על מנת לשנות מיומנויות טיפול רגשיות.

מסקנה: התקדמות מעל שלמות

"השבור חופשי מכל מחשבה או כלום לא חושב הוא לא על חיסול כל מחשבה קיצונית בין לילה.זהו מסע הדרגתי של תשומת לב, שאלה, ופניית הפניית המוח שלך אל האזורים האפורים העשירים של החיים.כל פעם שאתה תופס מחשבה שחורה-לבן ומחליף אותה בפרספקטיבה של ספקטרום יותר, אתה מחזק את הרגל חדש ובריא יותר עם עצמך; חזרות היא נורמלית לחגוג את הטעות הקטנה - ומציבהל את עצמך, "ל" אחרי שאתה לא יכול לשפר את עצמך, "לגן" על פני זמן," או "לעזור" באופן מלא," אחרי שאתה לא ממש, "לעזור," אחרי ש" אחרי שאתה לא ממש, "לעזור," אחרי שיגרום לך, "לעזור לך," עם הזמן," עם הזמן," עם הזמן," עם הזמן, "להצילעזור לך, "להצילעזור לך," עם עצמך, "להתחזק" עם עצמך," עם עצמך," עם הזמן, "להתחזק," עם הזמן," עם עצמך," עם הזמן," עם עצמך," עם הזמן," עם עצמך, "להצימצמימין, "להצימצום" עם הזמן, "לעזור, "להצימצום" עם הזמן