פריצה חופשית מפעולות קוגניטיביות: אסטרטגיות לקלילות נפשית

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה לא רציונליים שיכולים להשפיע לרעה על בריאות הנפש שלנו ועל הרווחה שלנו, לעתים קרובות לפעול מתחת למודעות מודעת.דרכים מוטות אלה של חשיבה לפעול כפילטרים נפשיים, צבע כיצד אנו מפרשים אירועים, מערכות יחסים, ו בעצמנו.מחקר מציע כי מעורבות כרונית עם חשיבה מעוותת היא תכונה ליבה של מצבים כמו הפרעות חרדה, דיכאון, ואפילו הבנה פוסט-טרומטית והתמודדות עם עיוותים אלה היא חיונית להשגת בהירות נפשית וזיהוי, על ידי חשיבה רגשית, לזהות אתגרים מדויקים יותר, לזהות, באופן אוטומטי, לזהות אתגרים מדויקים יותר, לזהות, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה חיובית יותר, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה נכונה יותר, חשיבה נכונה יותר, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה נכונה יותר, חשיבה אוטומטית יותר, חשיבה, חשיבה, חשיבה נכונה יותר, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה נכונה, חשיבה אוטומטית יותר, חשיבה, חשיבה נכונה, חשיבה, חשיבה נכונה, ואפילו לחץ, ואפילו לאחר טראומה.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים הם שגיאות שיטתיות במחשבה כי להוביל לתפיסת מציאות לא מדויקת.הם לא מזדהים מדי פעם, אבל תגובות רגילות, אוטומטיות שהופכות לחדורות לאורך זמן. ד"ר דיוויד ברנס, חלוצים בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), שזוהו מעל תריסר עיוותים נפוצים.דפוסים אלה מתעוררים לעתים קרובות מחוויות חיים מוקדמות, מיזוג חברתי או נטייה ביולוגית, הזיהוי אותם הוא הצעד הראשון לקראת תיקון אותם.

העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר כוללים:

(החשיבה השחורה-לבן): 0 (All-or-Nothing Thinking) (Black-and-White Thinking) :FLT:1 Viewing מצבים במונחים קיצוניים, בינאריים ללא בסיס ביניים.לדוגמה, אם אתה מקבל B+ במבחן, אתה יכול להסיק, "אני כישלון מוחלט" ולא לראות את הציון כביצועים מוצקים.
(ב) .0.הכללה: 1 (ב) לעשות מסקנות רחבות, חוצות המבוססת על אירוע יחיד.לאחר דחייה רומנטית, אדם עשוי לחשוב: "לעולם לא אהיה נאהב על ידי אף אחד."
(הראשונה ל-FLT:0) ,Catastrophizing (מג'ינג): מצפה לתוצאה הגרועה ביותר בכל מצב, לעתים קרובות מפוצץ בעיות קלות מתוך פרופורציה. המועד החמיץ עלול לבלבל בין אמונה כי אתה תפוטר ולהיות חסר בית.
(ההתאמה:0) ,הבאת עצמך לאירועים מחוץ לשליטתך.כאשר חבר מבטל תוכניות, ייתכן להניח כי זה כי אמרת משהו לא בסדר, מתעלם האפשרות שיש להם קונפליקט לגיטימי מוביל לאשמה ולבושה.
(FLT:0) אם אתה יודע את החיובי (מסנן מנלי): התגלות 1:1:1 התעלמות או ירידה בחוויות חיוביות תוך הגדלת חוויות שליליות.ייתכן שתקבל עשרה מחמאות על מצגת אך תיקון על תגובה קריטית אחת.
[קרא:] "הבאה" [ב]: [ה'] ב'ה' [ב'], כי אם אתם יודעים מה אחרים חושבים, בדרך כלל מניחים את הגרוע ביותר, למשל, "הם כנראה חושבים שאני טיפש" למרות שאין שום הוכחה לכך שהמחשבה פוגעת במערכות יחסים ובהערכה עצמית.
[העיקרון]: [ה] צריך לומר: [ה] [ל]] [ה]] [ה]] [לדעתך] [ה'] [לדעתך] [ב]]] [ה']] [ה'לא']'] [ה'לא אעשה] טעויות', [ה'לא צריך לעשות] [לדעתם]']']' [ה']' [ה']']']' [ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 ⁇ ⁇ כי כי כי אתה מרגיש דרך מסוימת, זה חייב להיות נכון "אני מרגיש חרדה, כך המצב הזה מסוכן" הוא דוגמה קלאסית.

ההשפעה של דיסקטורציה קוגניטיבית על בריאות הנפש

עיוותים קוגניטיביים לא מבוקרים יכולים לשקוע בריאות נפשית ותפקוד יומיומי.הם לא רק "חשיבה קניינית" אלא נהגים חזקים של מצוקה רגשית.על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, עיוותים קוגניטיביים הם מרכזיים לפיתוח ותחזוקה של דיכאון, עם אנשים שחווים הפרעת דיכאון גדולה מרתקת בחשיבה מעוות משמעותית יותר מאשר אלה ללא מקביל, הפרעות חרדה – במיוחד חרדה כללית וחברתית – הם מונעים על ידי חשיבה קטסטרופלית ומחשבה וקריאה.

מעבר לתנאים הקליניים, עיוותים קוגניטיביים יכולים לפגוע בקבלת החלטות, במערכות יחסים מתוחות, ולצמצם את שביעות הרצון מהחיים.לדוגמה, כל מחשבה בנישואין עלולה להוביל לאמונה ששותף הוא "מושלם" או "פגום לחלוטין", תוך התעלמות מהמציאות המבולגנת שמערכות יחסים מתכוונות.עלמות לאחר פרויקט כושל יכול למנוע מלעשות הזדמנויות חדשות.

מחקר Neuroscience מראה כי מעורבות חוזרת עם חשיבה מעוות מחזקת מסלולים עצביים הקשורים ל-Amygdala (מרכז הפחד של המוח) תוך החלשה של פעילות קליפת המוח האחראית להערכה רציונלית.זה לולאת משוב ביולוגית עושה עיוותים קוגניטיביים להרגיש אוטומטיים ומשכנעים.עם זאת, הנוירופלסטיות של המוח פירושה שעם תרגול עקבי, אנו יכולים לעצב מחדש את הדפוסים הללו ולטפח הרגלים נפשיים בריאים יותר.

זיהוי דיסקטורציה קוגניטיבית

הצעד הראשון בפירוק חופשי מעיוותים קוגניטיביים הוא להכיר בהם.מודעות היא המפתח לזיהוי כאשר דפוסי המחשבה האלה מתרחשים.זה דומה לשים לב לעדשה פגומה שדרכו אתה רואה את העולם – אם אתה מבחין בו, אתה יכול לבחור לחפש יותר ישירות.כאן אסטרטגיות כדי לעזור לך להיות בלש מיומן של החשיבה שלך:

(FLT:0) שמור על מחשבה: 1FLT) לכתוב את המחשבות והרגשות שלך לאורך כל היום כדי לזהות דפוסים.כולל את המצב, המחשבה האוטומטית שלך, הרגש שהוא עורר, ואת עוצמת הרגש הזה.לבדוק את יומן השבועי שלך יכול לחשוף עיוותים חוזרים. הרבה מתרגלי CBT ממליצים להשתמש בתבנית "תיעוד מחשבתי".
[ה]שאל את עצמך אם מחשבותיך מבוססות על עובדות או הנחות.לדוגמה, אם אתה חושב "אני תמיד מתפוצץ", עצור ושואל: "האם הצלחתי אי פעם? אילו ראיות תומכים באמונה זו?", עידוד המוח הרציונלי שלך מחליש את אחיזתם של עיוותים.
(FLT:0)Seek Feedbackהמחשה: דבר עם חברים אמינים או בני משפחה על המחשבות שלך כדי לקבל פרספקטיבה.לפעמים אנחנו קרובים מדי למוח שלנו כדי לראות את עיוותים.
(FLT:0) השתמש ברשימות של דיסטורtion Checklist:cioFLT:1) לשמור על רשימה של עיוותים קוגניטיביים נפוצים שימושיות.כאשר אתה מבחין במצב רוח שלילי, לסרוק את הרשימה כדי לראות אילו עיוותים עשויים להיות במשחק.
[ה]השלמה: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [המילה] מקראת השם לתבנית מחשבה (למשל, "אה, זה שוב מחלחל") יוצרת מרחק פסיכולוגי.זה עוזר לך להבין שהמחשבה אינה אמת מוחלטת אלא הרגל נפשי שאתה יכול לשנות.

אסטרטגיות לOvercome Cognitive Distortions

ברגע שאתה מכיר את עיוותים הקוגניטיביים שלך, הצעד הבא הוא לאתגר ולהתגבר עליהם. להלן הן גישות המבוססות על ראיות הנמשכות מ-CBT, מודעות ופסיכולוגיה חיובית.האסטרטגיה היעילה ביותר משלבת לעתים קרובות טכניקות מרובות המותאמות לדפוסים האישיים שלך.

מחדש קוגניטיבי

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא אבן הפינה של CBT.זה כרוך בזיהוי שיטתי ושיקום מחשבות מעוותות.התהליך הופך אמונות לא רציונליות לאמונות מאוזנות יותר, מציאותיות.

[ה]הההה:0]ההההההההההההההההתרגשות בעיוותים קוגניטיביים. השתמש בכתב העת המחשבה שלך כדי לאתר את המחשבה המדויקת ואת עיוותים (ה) המעורבים.
[ה]שאל שאלות: "האם זה נכון?... איזו הוכחה תומכת בו?
[ה]החל עם מחשבות מאוזנים: [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]ה] [ה]ה] [ה]]] [ה]], [ה], [ה] [ה], [ה] [ה] [ה] [ה]],], [ה], [התחילה]]] [ה]]]]] לא עשיתי] ב] ב] ב] ב] ב] ב] [בחיים [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים] [בחיים]] [בחיים]] [בחיים] [בחיים] [ב[ה]] [ב[ה]] [בחיים]] [ב[[ה] [ה]]]] [ב[[ה]] [ב[ה'] [ה]]] [ב]]] [ב[[ה']]] [ה'] [ה
[ה]האמונה שלך: [ה] [ה] [ה]]: [ה] [ה]]]התכנו ניסויים התנהגותיים קטנים כדי לראות אם התחזיות המעוותת שלך מחזיקות מעמד, אם אתה חושב ש"אף אחד לא ידבר איתי במסיבה", ינסה ושימו לב לתוצאה האמיתית.

מחקרים מראים כי שחזור קוגניטיבי עקבי של שינוי מפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה לאורך זמן. עבור צלילה עמוקה יותר, המדריך של APA ל-CBT מציע גליונות עבודה ודוגמאות מקרה בנוי.

מדיטציה ומדיטציה

תרגול תשומת הלב עוזר לך להיות מודע למחשבות ולרגשות שלך ללא שיפוט, יצירת מרחב בין ההדק לתגובה שלך. במקום להאמין באופן אוטומטי לכל מחשבה, אתה לומד להתבונן בהם כמו עננים העוברים בשמים.

(ב) ⁇ :0) תרגילי טבילה: 10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10
(ב) ,0) ,Body Scanve:FLT:1 לשים לב לחלקים שונים של הגוף שלך, מאצבעות לראש, לא מתח או אי נוחות, תרגול זה מגביר את המודעות הכוללת ומפחית את הנטייה לחיות בראשך.
(FLT:0) מדיטציה מותאמת: 1FLT) השתמש באפליקציות כמו Headspace או Calm, או הקלטות מתכניות MBSR, כדי להנחות אותך באמצעות תרגולי מדיטציה.התחל עם חמש דקות ביום ולהגדיל בהדרגה.
(ה)הקבלה של מחשבות: FLT:1 במקום להילחם או לדכא מחשבה מעוותת, פשוט להכיר בכך: "אני מבחין שיש לי את המחשבה שאני חסר ערך."

גישה לתודעה לא כתיקון מהיר, אלא כאימון נפשי ארוך טווח.במשך חודשים, תרגול קבוע מקטין את עוצמת עיוותים קוגניטיביים.פסיכולוגיה היום סעיף מודעות מציע משאבים נוספים למתחילים.

ניסויים התנהגותיים

ניסויים התנהגותיים הם דרך עוצמתית לבחון את תוקף האמונות המעוותת בחיים האמיתיים.הרעיון הוא להתייחס למחשבות שלכם כיפותות ולא עובדות, ואז לאסוף ראיות.לדוגמה, אם אתם מאמינים ש"אם אני אדבר בפגישה, אני אשתק את עצמי", לתכנן ניסוי קטן: להכין תגובה קצרה ולומר זאת בפגישה הבאה.

לבצע ניסויים התנהגותיים משלך:

(ב) ,0) , בורא עולם (ב"ה)
(ב) ,0) ,"התראו מה אתם חושבים שיקרה"
(ב) ,0) ,(ה) ,הפעולה בטוחה, קטנה, אשר בוחנת את החיזוי.
(ב) ,0) ,הנח את הניסוי ורשם את התוצאה.
(ב) ,0) תוצאות החיזוי שלך.

תרגולי חמלה עצמית

חמלה עצמית מציעה אלטרנטיבה חמלה לביקורת עצמית קשה לעתים קרובות מודלק על ידי עיוותים.במקום לטבול לתוך "אני צריך להיות טוב יותר", אתה מכיר הסבל שלך עם טוב לב. על פי ד"ר קריסטין Neff, חמלה עצמית יש שלושה מרכיבים: אדיבות עצמית, אנושיות משותפת, ותשומת לב.

(ב) "דבר אל עצמך כמו חבר קרוב" (בתרגום חופשי: "ה) כאשר אתה תופס עיוות כמו התאמה אישית, אומר: "זה בסדר, אתה עושה את הטוב ביותר שלך."
[ה]האמין בעצמך שאתה לא לבד, אנדרט 1] כל אחד נאבק עם חשיבה מעוותית בזמנים.האנושיות המשותפת מפחיתה את בידודה של "אני היחיד שחושב כך".
[ה]הרגש שלך עם איזון.ה'] ידע את הרגש מבלי להגר את משמעותו, "אני מרגיש טיפש עכשיו, אבל התחושה הזאת לא הופכת את זה לעובדה."

מחקרים מראים כי חמלה עצמית נגד ההשפעות הרעילות של עיוותים קוגניטיביים, במיוחד אצל אנשים נוטים לשלמות ובושה.

בניית עמידות נגד דיסקטורציה קוגניטיבית

חוסן הוא היכולת להחזיר מיריבות מבלי להישען על חשיבה מעוותית. בעוד עיוותים קוגניטיביים יכולים להחליש חוסן, בניית חוסן באופן פעיל גורמת לך פחות רגישים לעיוותים מלכתחילה.

[ה]הרחבת מערכת תמיכה: [ה]מעגל את עצמך עם חברים ומשפחה תומכים שיכולים להציע פרספקטיבה ועידוד.שתף את יומן המחשבה שלך עם אדם מהימן; הם יכולים לעתים קרובות לראות חורים לוגיים שאתה מתגעגע אליהם.
[ה]התייחסו לעצמכם בנדיבות ובהבנתם בזמנים קשים, כפי שתואר לעיל.
מטרות ריאליסטיות: FLT:1 [ה] לשבור מטרות גדולות יותר לצעדים קטנים יותר, מוצלחים יותר. מטרות לא מציאותיות לעתים קרובות מעוררות את כל המחשבה, או כלום, חוגגים ניצחונות קטנים - אלה ישירות נגד המנוגדים שוללים את החיובים.

(FLT:0) פריייטיזציה של שינה ופעילות גופנית: ההרחבה 1 (insufficient Sleep and sedentary Behavior) מגבירה את פעילות המוח של האמיגדלה ולהפחית את השליטה לפני השטח, מה שהופך את המחשבות המעוותת נראה אמין יותר.

[ה]הבא [ה]]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]], [ה],] "הִלְתִּיְלֹאֶת], [הִלְתָּעָה], [הִלְתָּעָשָׂעָעָעָעָשָׂרֶתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתָעָעָה],],], בְּהָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשׂוּ

(FLT:0) ,Practice Gratitude: FLT:1) שמור על רשימת הודיה יומית של שלושה דברים שעקבו היטב.הרגל הזה מאמן את המוח שלך כדי להבחין בחוויות חיוביות, מחליש את המסנן המנטלי המתמקד בשלילי.

חוסן אינו תכונה שיש לך או חסר; הוא קבוצה של מיומנויות שאתה יכול לטפח לאורך זמן.כפי שהחוסנות שלך גדלה, עיוותים קוגניטיביים מאבדים את סמכותם והופכים לרעש רקע.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יעילות עבור אנשים רבים, כמה מצבים דורשים הדרכה מקצועית.אם עיוותים קוגניטיביים גורמים מצוקה משמעותית, בין היתר בחיי היומיום (למשל, עבודה, מערכות יחסים, טיפול עצמי), או קשורים לתסמינים של דיכאון גדול, הפרעות חרדה או מחשבות אובדניות, חיוני לחפש טיפול מקצועי בריאות הנפש מורשה.

סימנים אזהרה כי ייתכן שיהיה צורך בסיוע מקצועי כוללים:

מחשבות מופרכות ממשיכות למרות מאמצי עזרה עצמית עקביים במשך כמה שבועות.

אתם חווים רגשות עזים וממושכים של חוסר תקווה, חוסר אונים, או חוסר ערך.

עיוותים קוגניטיביים מובילים להתנהגויות של הימנעות מעצימות את החיים שלך (למשל, לא לעזוב את הבית, להפסיק לעבוד).

יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות במקרים כאלה, התקשר 988 (U.S. Suicide & Crisis Lifeline) או בקר בחדר מיון המקומי שלך מיד.

פלטפורמות טיפול מקוונות כמו BetterHelp או Talkspace יכולות גם לחבר אותך עם מומחי CBT.מרכזי בריאות הנפש בקהילה רבים מציעים עמלות בקנה מידה.אתה לא צריך להתמודד עם זה לבד; תמיכה מקצועית יכולה להאיץ את המסע שלך לבהירות נפשית.

מסקנה

פריצה חופשית מעיוותים קוגניטיביים היא מסע שדורש מודעות, תרגול וסבלנות. על ידי הכרה בדפוסי המחשבה האלה ונקיטת אסטרטגיות מבוססות ראיות – שיקום קוגניטיבי, מודעות, ניסויים התנהגותיים, חמלה עצמית, חמלה עצמית – אתה יכול להשיג בהירות נפשית גדולה יותר ורווחה רגשית טובה יותר, המטרה היא לא לחסל כל מחשבה מעוות (זה יהיה לא מציאותי) אלא להגיב להם עם גמישות וחוכמה, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, לא טוב יותר, להרגיש טוב יותר, לא טוב יותר, להרגיש טוב יותר, לא טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, מאשר את עצמך, להרגיש טוב יותר, מאשר את עצמך, מאשר את זה בטוח יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, מאשר את זה בטוח יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, מאשר את זה בטוח, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, מאשר את זה בטוח, לא טוב יותר, להרגיש טוב יותר, לא טוב יותר, לא טוב יותר, להרגיש טוב יותר, לא טוב יותר, לא טוב יותר, להרגיש טוב יותר, לא מסוגל יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש טוב יותר, להרגיש