הקרן הקוגניטיבית של עצמי-ואורת

הערכה עצמית אינה תכונה קבועה.זהו מערכת דינמית של אמונות, הרגלים ונתיבים עצביים להגיב ישירות לקלט היומי שלך.איך אתה מדבר לעצמך, מטפל במכשולים, ומכוונים את תשומת הלב שלך מחזקת את עצמי או בונה כבוד עצמי.מחקר בפסיכולוגיה התנהגותית ומדעי המוח מראה כי בעוד הבסיס שלך עשוי להיות גנטי חלקית, הבחירות המכוונות שלך לעשות כל יום עמוק תחושה של התנהגות עצמית מעוצבת לאחר שיטות רגשיות.

1.לציית ערכים מבוססי אישורים

הצהרות גנריות כמו "אני מדהים" לעתים קרובות נכשלות כי המוח שלך דוחה אותם כאשר הם סותרים את המציאות הנוכחית שלך במקום, להשתמש בהצהרות מושרשים ערכי הליבה שלך.לדוגמה, "אני מחויב להופיע בכנות" או "אני מעריך סבלנות על השלמות" גישה זו מיישרת עם תיאוריית ההסתה עצמית, אשר מראה כי הוא משקף על ערכי הליבה של מתח ואיומים על הערך העצמי שלך על פני כל אחד משקף את התחושות נשימה עמוקה.

  • בחרו הצהרות שמרגישות מעט שאיפה אך עדיין אמינות.
  • מיקום הערות מקלות על המראה האמבטיה שלך או צג המחשב כמו גורמים חזותיים.
  • תזכירו אותם בכל פעם שאתם שמים לב למחשבה ביקורתית.

מחקר מאוניברסיטת מרכז פלורידה מאשר כי אישורים עובדים בצורה הטובה ביותר כאשר הם מתאימים לערכי הליבה שלך ומתרגלים באופן עקבי.למבט עמוק יותר, ראה ניתוח זה מה-FLT:0Association for Psychological ScienceBuildFLT:1.

2 תרגול חמלה עצמית יעילה

[] חמלה עצמית היא לעתים קרובות טעות לתת לעצמך את המיזוג, אבל היא מתפקדת כאסטרטגיה של רגולציה רגשית מדויקת, כאשר אתה עושה טעות, המוח שלך מפעיל תגובה איום הכוללת את האמריג'לה ואת קורטיזול.

  • הכירו את הרגשות שלכם מבלי לנסח אותם כ"רעים".
  • כתוב מכתב חמלה קצר לעצמך לאחר רצף משמעותי.
  • השתמש בביטוי מסוים שהיית אומר לחבר קרוב באותו מצב.

המחקר הנרחב של קריסטין נאף, מפורט ב-FLT:0) חמלה עצמית.orgibph:1, מראה כי תרגול זה מקטין חרדה, בושה ודיכאון תוך הגדלת חוסן ושביעות רצון החיים.

3.תרגול יכולת ספציפית

הכרת תודה מעבירה את המנגנון המסנן של המוח שלך ממה שחסר למה שהוא נוכח.במקום תודה גנרית, מקדמת פרטים מדויקים "אני אסיר תודה על השמש שפגעה בשולחן הבוקר שלי" או "אני אסיר תודה שעמיתי תפס את השגיאה הזאת לפני הגשת הדו"ח", מפרט זה עוסק בקורטקס הטראגי שלפנינונטלי, מחזק את יכולתך לסרוק את החיובים.

  • השתמש יומן ייעודי כדי לבנות את ההרגל.
  • לכלול לפחות פריט אחד הקשור למאמץ או לצמיחה שלך.
  • שלח הודעת תודה קצרה לאדם אחד בכל שבוע.

הוצאת בריאות בהרווארד (FLT:0) מדווחת כי שיטות הודיה משפרות את הרווחה הכללית ואת הערך העצמי של ערך עצמי 1 על ידי הורדת מתח וחיזוק אופטימיות.

בניית התחרות באמצעות פעולה יומית

שינויים ב- Mindset מניחים את היסודות, אבל הערכה עצמית מואצת באמצעות הוכחה של יכולת.כל פעולה קטנה שאתה משלים מספרת למוח שלך סיפור: "אני סוג של אדם שעוקב אחר דרכו." העיקרון של ההתקדמות קובע כי מכל הדברים שמגבירים את חיי העבודה הפנימיים, היחיד החזק ביותר הוא התקדמות משמעותית.אתה לא צריך פריצת דרך ענקית.

4.הצבת מטרות יומיות נוקשות

הגדרת גול בונה יעילות עצמית – האמונה שאתה יכול לבצע פעולות כדי לייצר תוצאות הרצויות.לתכנן משימה "חייב-עשה" כל יום, זה יכול להיות פשוט כמו ביצוע המיטה שלך, להשלים עבודה שניתן להעביר לפני לוח הזמנים, או לקרוא לחבר שאתה מתכוון להגיע אליו. לכתוב את המטרה למטה, להשלים אותה, ולאחר מכן לקחת רגע כדי להכיר את הניצחון.

  • (ב) ,0) ,2 דקות של חוק: אם משימה לוקחת פחות משתי דקות, עשה זאת מיד.
  • השתמש ב- Checklist ובדק פיזית כל פריט.
  • חשבו על מה שלמדתם מהתהליך, גם אם המטרה לא הייתה מלאה.

5.טיפוח מאסטרי באמצעות למידה

מוטיבציה תחרותית מרמזת כי בני אדם מונעים מטבעם לשלוט בסביבה שלהם.כאשר אתה לומד מיומנות חדשה, אפילו משהו קטן כמו מתכון חדש או כמה ביטויים בשפה אחרת, אתה מאשר לעצמך שאתה מסוגל לגדול. Dedicate עשרים דקות שלוש פעמים בשבוע למיומנות שאינה קשורה לעבודה שלך. היעדר הערכה חיצונית בתחביב חדש מאפשר תחושה פנימית של שליטה על פני מבנה מקוון או הערכה עצמית, באופן טבעי, כמו גם על ידי שיתוף פעולה חברתית.

  • הגדר אבן דרך ברמת מתחילים, כמו לשחק אקורד פשוט או להזמין אוכל בשפה חדשה.
  • לעקוב אחר המפגשים בפועל שלך ביומן כדי לראות את העקביות שלך.
  • שתפו את המסע שלכם עם חבר כדי להישאר אחראי.

6.התעסקות בתנועת הפונקציות

פעילות גופנית היא התערבות חזקה להערכה עצמית, אך המנגנון לעתים קרובות לא מובן.התועלת מגיעה פחות משינוי צורת הגוף שלך ועוד משינוי התפיסה שלך על יכולת הגוף שלך.זה נקראה FLT:0functional Body image image תדמית FLT:1 כאשר אתה מפעיל קצת יותר או מרים קצת יותר ויותר, אתה בונה הוכחה של הסוכנות שלך וחוסנות.

  • מעקב אחר ניצחונות שאינם בקנה מידה: משך זמן ארוך יותר, צורה טובה יותר, או עלייה במשקל.
  • הצטרף לכיתה קבוצתית עבור אחריות וקשר חברתי.
  • 30 דקות של תנועה מתונה ביותר בימים אלה.

Mayo Clinic (FLT:0) אור גבוה כיצד פעילות גופנית מגבירה את מצב הרוח ואת ההערכה העצמית של 1FLT על ידי מתן תחושה של הישג ושיפור תדמית הגוף.

ניהול מערכת האקולוגית החברתית שלך

מערכת העצבים שלך מושפעת באופן לא מודע מהמערכות העצביות של הסובבים אותך.לחץ הוא מדבקת, אבל כך הוא רגוע ואמון.לקחת שליטה על הסביבה החברתית והדיגיטלית שלך היא צעד פרואקטיבי לקראת הגנה על הערך העצמי שלך.

7.לערוך מערכת יחסים

לזהות את האנשים שגורמים לך להרגיש ממריץ מול אלה שעוזבים אותך מרגיש מרוקן.לדמיין את "החוקרים" - אנשים שנותנים חום ולחגוג את ההצלחות שלך - ולהגדיר גבולות אסטרטגיים עם "הדרונים" אתה לא צריך לחתוך את כולם לחלוטין, אבל להגביל את החשיפה שלך ולהימנע מניקוז רגשי לאנשים תמיכה.

  • עשו רשימה של חמשת האנשים התומכים ביותר שלכם ותכננו בדיקה בשבוע זה.
  • השתמש בציון אנרגיה לאינטראקציות: "איך אני מרגיש עכשיו?"
  • הצטרף לקבוצת אינטרנט או בתוך אדם המתמקדת בפיתוח אישי.

תקנו את ה-Digital Input

פלטפורמות מדיה חברתית נועדו לנצל את מעגלי ההשוואה החברתית של המוח שלך.התחילות הדגש של אחרים יכולים לעוות את קו הבסיס שלך עבור מה הוא "נורמלי" או "מספיק" במקום להסתמך על כוח הרצון בלבד, לעצב את הסביבה הדיגיטלית שלך להצלחה.לא לעקוב אחר כל חשבון הגורם לקנאה או אי-ההתאמה. להחליף אותו עם חשבונות המספקים חינוך, השראה, או חיבור אמיתי של חמש עשרה דקות לבדיקה עבור מדיה חברתית והגנת הגבולות שלך.

  • הפעל הודעות דחיפה לכל יישומי המדיה החברתית.
  • לפחות שעה לפני השינה כרוח ללא מסך.
  • להחליף מפגש לגלול אחד בכל יום עם פעילות בחיים האמיתיים: הליכה, שיחת טלפון, או תחביב יצירתי.

פסיכולוגיה היום (FLT:0) מסבירה כיצד הרשתות החברתיות משפיעות על ערך עצמי 1 ומציעות אסטרטגיות כדי להחזיר את השליטה על הסביבה הדיגיטלית שלך.

חיזוק הקרן הביולוגית שלך

הערכה עצמית אינה קיימת בוואקום.היא בנויה על טיול ביולוגי של שינה, גבולות ותקנה פיזית. הזנחה באזורים אלה יוצרת רעש רקע של עצבות ואנרגיה נמוכה כי הוא טעות בקלות עבור ערך עצמי נמוך.

לכבד את ארכיטקטורת השינה

מניעת שינה משפיעה ישירות על קליפת המוח הקדמית, האחראית על חשיבה רציונלית ושליטה באימפולסים.כאשר אתה עייף, אתה יותר צפוי קטסטרופה, להשמיד, לעסוק בדיבור עצמי שלילי.שיפור היגיינה השינה היא צורה של כבוד עצמי. ליצור טקס של הרוח-האטה זה האות בטיחות למערכת העצבים שלך: אורות מלוטשים, אין מסך שעה לפני השינה, ובאופן עקבי של זמן לא-כך מתאים לך, כאשר אתה צריך את הגוף שלך.

  • קבעו זמן שינה עקבי ותעורר, אפילו בסופי שבוע.
  • השתמש במסך שחור וטמפרטורת החדר קרירה לתנאים אופטימליים.
  • להימנע מקפאין וארוחות כבדות תוך שלוש שעות של שעות שינה.

10.לעבוד אסטרטגי בסאונד

הערכה עצמית נמוכה לעתים קרובות מקבילה לנטיות של אנשים.אתה יכול להרגיש שהשווה שלך תלוי להיות מסכים או חיוני.עם זאת, הצבת גבול היא פעולה עוצמתית של הסתמכות עצמית.זה מתקשר למוח שלך והעולם שהזמן והאנרגיה שלך הם בעלי ערך.התחל עם מגבלות בעלות נמוכה: "אני לא יכול לקחת על הפרויקט הזה עכשיו" או "אני צריך לעזוב על ידי 6:00" מרגיש את עצמך מחדש את עצמך.

  • שפה אסרטיבית: "אני לא זמין בשביל זה".
  • תרגול אומר "לא" לבקשות קטנות לבנות את השריר.
  • זכרו שהגדרת גבול אינה דחייה; זוהי צורה של יושר.

גידול באמצעות הרהורים ותמיכה

הערכה עצמית גדלה כאשר אתה מבחינה פעילה את ההתקדמות שלך, והם לא מפחדים לבקש עזרה כאשר אתה מרגיש תקוע. הרהורים מחזקים את הלמידה, ותמיכה מקצועית מספקת כלים לעבודה עמוקה יותר כי הרגלי היומיום לבד לא יכול תמיד להגיע.

11. השתמש ב-Autosterine Reflection Audit

הצמיחה היא לעתים קרובות בלתי נראית כאשר אתה נמצא בתוך זה.סקירה שבועית מספקת עדות אובייקטיבית להתקדמותך.קבע בצד חמש עשרה דקות בערב שקט לשאול: "מה עשיתי השבוע הזה, שתואם את ערכי?", ו"היכן אני הופעתי לעצמי?", לכתוב את התשובות, להימנע מכישלונות כלליים כפגמים קבועים.

  • השתמש בפורמט עקבי: תאריך, הישג, לקח למד, ודבר אחד לנסות בשבוע הבא.
  • רגעים של אור גבוה כאשר יצאת מאזור הנוחות שלך.
  • שתפו את ההשתקפות שלכם עם חבר מהימן או מנטור לפרספקטיבה נוספת.

12 דעו מתי להתיידד עם תמיכה מקצועית

לפעמים הערכה עצמית נמוכה נובעת מתבניות עמוקות יותר כמו דיכאון, חרדה, או טראומה קודמת הדורשת עזרה מקצועית.להגיע למטפלים, יועץ או תמיכה קבוצה היא סימן של השקעה עצמית אסטרטגית, לא חולשה. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יעיל במיוחד לזיהוי וreframing אמונות ליבה שליליות. קבלה וטיפול עוזר לך לבנות גמישות פסיכולוגית.

  • מחקרים מקומיים המטפלים המתמחים בהערכה עצמית או בחרדה.
  • שאל את הרופא המטפל הראשי שלך לקבלת הפניה.
  • בדוק עם ספק הביטוח שלך עבור אפשרויות מכוסה או לחקור פלטפורמות טיפול מקוון מכובד.

בניית הערכה עצמית אינה על השגת אושר קבוע או שלמות.זה על טיפוח ראייה רחומה, ריאלית של הערך והיכולות שלך.על ידי שילוב השלבים הבלתי ניתנים לפעולות אלה לתוך חיי היומיום שלך - משינויים התנהגותיים כמו אישורים המבוססים על ערכים לפעולות קונקרטיות כמו פעילות גופנית, הגדרת גבול, והיגיינה השינה - אתה יוצר בסיס איתן לביטחון ולגמישות ראויה להתחיל עם אחד או שניים כי reateedson בהדרגה את השכבה שלך: אתה מחזק את עצמך.