צעדים לתבנית חשיבה שלילית של Rewireed נגרמות על ידי דיסקטורציה קוגניטיבית

דפוסי חשיבה שליליים יכולים להשפיע עמוקות על בריאות הנפש שלנו, רווחה רגשית, ואיכות החיים הכוללת.דפוסים אלה נובעים לעתים קרובות מעיוותים קוגניטיביים - שגיאות שיטתיות במחשבה שמובילות לפרשנות לא מדויקת ושלילית של אירועים, בעצמנו, והעולם סביבנו. עיוות קוגניטיבי הוא מחשבה שגורם לאדם לתפוס מציאות לא מדויקת בשל פיזור או חוסר היגיון.

עיוותים קוגניטיביים יכולים להחמיר את הסימפטומים של מחלות נפש רבות כמו חרדה, דיכאון, הפרעת אישיות גבולית ו-PTSD. הם יוצרים מחזור עצמי של אימון עצמי שבו מחשבות מעוותות מובילות לרגשות שליליים, אשר בתורם מחזקים את דפוסי החשיבה המעוותת. עיוותים קוגניטיביים להחמיר את התנאים כגון דיכאון וחרדה על ידי יצירת לולאה משוב של מחשבות שליליות.

הבנת דיסקטורציה קוגניטיבית והשפעותיהם

עיוותים קוגניטיביים הם אמונות ונקודות מבט שגויות שיש לנו על עצמנו ו / או על העולם סביבנו.הם מחשבות לא רציונליות שניתן לחזק באופן לא מודע לאורך זמן.פילטרים המנטליים האלה מעוותים את התפיסה שלנו של המציאות, לעתים קרובות מעצימים היבטים שליליים תוך צמצום או התעלמות מוחלטת של עיוותים קוגניטיביים הם מסננים פנימיים או הטיה שמגבירים את הסבל שלנו, דלק את החרדה שלנו, ולגרום לנו להרגיש רע על עצמנו.

ההשפעה של עיוותים קוגניטיביים מרחיבה הרבה מעבר למחשבה שלילית מדי פעם.עיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לירידה במוטיבציה, הערכה עצמית נמוכה, מצב רוח מדוכא, התנהגויות לא בריאות כמו שימוש בחומרים, אכילה לקויה, הימנעות או התנהגויות פוגעניות עצמית.הם גם משפיעים על מערכות היחסים שלנו, הביצועים בעבודה, ויכולת להתמודד עם אתגרים של החיים. עיוותים קוגניטיביים עוד ליצור מתח במערכות יחסים ורגשות של מקום העבודה ולהגדיל את הקשיים.

המדע מאחורי המשמעת הקוגניטיבית

בשנות ה-60 וה-70, פסיכיאטר אהרון בק חלוץ במחקר על עיוותים קוגניטיביים בהתפתחותו של שיטת טיפול המכונה טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) העבודה פורצת הדרך של בק חשפה כי המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו קשורות זה לזה, וששינוי דפוסי החשיבה שלנו יכול להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות הרגשית.

מחקר משנת 2017 מצביע על כך שאנשים עשויים לפתח עיוותים קוגניטיביים כדי להתמודד עם אירועים קשים בחיים.האירועים הקשים והארוכים יותר הם, ככל הנראה אחד או יותר עיוותים קוגניטיביים ייווצרו. ההבנה הזו עוזרת להסביר מדוע עיוותים קוגניטיביים הם כה נפוצים ומדוע הם יכולים להיות מושתחים במיוחד אצל אנשים שחוו טראומה, לחץ כרוני או נסיבות חיים קשות.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

זיהוי סוגי עיוותים קוגניטיביים ספציפיים הוא הצעד הראשון לקראת טיפול בהם.כאן הם הצורות הנפוצות ביותר:

כל דבר – לא לחשוב

ידוע גם כחשיבה שחורה-לבן, חשיבה מקוטבת, או חשיבה דיכומית, מחשבה או כל-כך לא-כל-כל-כל-כך היא סוג של עיוות קוגניטיבי הכולל צפייה בדברים במונחים מוחלטים: כל הטוב או הרע, המלאכים או הרע, השלמות או הכישלון המוחלט.העיוות הזה אינו מותיר מקום לקרקע או לקצב.

הכללה

בהכללה, אנשים רואים דפוסים המבוססים על אירוע אחד ומניחים שלכל האירועים העתידיים תהיה אותה תוצאה.עיוות זה מתבטא לעתים קרובות באמצעות שימוש במילים כמו "תמיד", "לעולם לא", "אף אחד", "לא אחד" ו"לא אחד" למשל, לאחר ראיון עבודה כושל אחד, אתה יכול להסיק, "לעולם לא אשכר בשום מקום", ולא להכיר בכך שכל ראיון הוא הזדמנות ייחודית.

סינון נפשי והנחה את החיובי

סינון נפשי מרוקן ומתאמץ את כל החיובים במצב ובמקום זאת, במקום זאת, מתגורר על השליליים שלו.גם אם יש היבטים חיוביים יותר מאשר שליליים במצב או באדם, אתה מתמקד בשלילים באופן בלעדי.תשומת לב סלקטיבית זו לפרטים שליליים תוך התעלמות מאלה חיוביים יוצרת תפיסה מוטעית של המציאות.קשר קרוב זה מהנחה את החיובי, שבו אתה מכיר בהיבטים חיוביים אך חסרי משמעות או מסלקים אותם כחסרים.

קטסטרופלינג

קטסטרופה קשורה לקפיצה למסקנות.במקרה זה, אתה יכול לקפוץ למסקנה הגרועה ביותר בכל תרחיש, לא משנה כמה בלתי סביר זה.עיוות זה כרוך בציפייה לאסון ולהגביר את ההשלכות השליליות הפוטנציאליות של מצבים. מישהו שקטסטרוזות עשוי לקבל חתיכה קטנה של משוב ביקורתי ומיד להניח שהם עומדים לפטר, למרות שאין לו ראיות כדי לתמוך מסקנה זו.

אישיות ובושה

עם אישיות והאשמה, אנשים מאשימים את עצמם, או מישהו אחר, על מצב שלמעשה, כרוך גורמים רבים אחרים.עיוות זה גורם לאנשים לקחת אחריות מופרזת על אירועים מחוץ לשליטתם או, לעומת זאת, להאשים אחרים לחלוטין מצבים שיש להם גורמים רבים לתרום.התאמה אישית יכולה להוביל ללקות עצמית מיותרת ואשמה כאשר יש גורמים רבים אחרים תורמים.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית מניחה כי מכיוון שאנו חשים דרך מסוימת, מה שאנו חושבים באותו רגע חייב להיות נכון.סוג זה של חשיבה נותן רגשות שליטה מוחלטת על המצב ולא על עובדות המצב.לדוגמה, תחושה חרדה לגבי מצגת לא אומר שאתה לא מוכן או שזה ילך גרוע - זה פשוט אומר שאתה חווה חרדה.

צריך הצהרות

"אם" הצהרות הן כללים סובייקטיביים של ברזל שאתה מגדיר לעצמך ולאחרים מבלי להתחשב במאפיינים של הנסיבות.אתה יכול לומר לעצמך שהדברים צריכים להיות דרך מסוימת ללא יוצא מן הכלל. הציפיות הקשיחות הללו יוצרות לחץ מיותר ואכזבה כאשר המציאות אינה מתיישבת עם הכללים שנקבעו מראש שלך.

מגנזיום ו-Minimization

עיוותים קוגניטיביים של מגנום מתרחשים כאשר אדם מפוצץ דברים מתוך פרופורציה.לדוגמה, מישהו יכול לראות טעות קטנה ככישלון אפי.נגד, צמצום הצמצום הישגים חיוביים או תכונות, מה שהופך אותם להיות פחות משמעותיים ממה שהם באמת.

מדעי המוח של Rewiring: הבנת נוירופלסטיות

החדשות הטובות הן שהמוח שלנו לא קבוע או מחוספס עם דפוסי חשיבה שליליים קבועים.נוירפלסטיות מתייחסת ליכולת המוח להשתנות, להסתגל ולארגן מחדש את עצמו לאורך חיינו.יכולת יוצאת דופן זו אומרת שנוכל לעצב מחדש באופן פעיל את הנתיבים העצביים שלנו וליצור דפוסי חשיבה בריאים יותר, ללא קשר לגיל או כמה זמן אנחנו חווים עיוותים קוגניטיביים.

כיצד פועל נוירופלסטיות

המונח הכללי "נוירופלסטיות" מתייחס לשורה של תהליכים שיכולים להתרחש במערכת העצבים המרכזית כתגובה לגירויים מסוימים.זה יכול להיות מתואר כיכולתו של המוח לעצב מחדש את המבנה שלו ולעצב מחדש את הקשרים שלו על ידי חיזוק או החלשה של השידור הסינפילטי.כל פעם שאנו חושבים מחשבה או לעסוק בהתנהגות, עצביים ספציפיים מופעלים לעתים קרובות יותר.

בכל פעם שאתם חושבים מחשבה, מרגישים רגש, או מבצעים התנהגות – תאי עצב יורים יחד.כאשר הם יורים יחד שוב ושוב, הם מתווים יחד – יוצרים מסלול עצבי שהופך יותר ויותר קל להפעיל את העיקרון הזה, הידוע כחוק העב, מסבירים מדוע דפוסי חשיבה שליליים יכולים להפוך כל כך אוטומטיים ומדוע שינוים דורש מאמץ עקבי ומכוון.

מציאות של שינוי המוח

בעוד שהמושג "מתעורר" המוח הפך פופולרי, חשוב להבין מה זה בעצם אומר.נוירופלסטיות דורש מאמץ.והוא לא תמיד תוצאה של התאוששות מושלמת או טרנספורמציה.בניגוד לחידוש מכונה, הפלסטיות אינה פשוטה כמו החלפת חלקים.זהו תהליך הדרגתי ולעיתים קרובות בלתי יעיל.

המוח הוא פלסטי ויכול להשתנות עד היום שבו אנו מתים אם אנו לומדים מיומנויות חדשות, מעדינים מידע חדש, או מספקים לעצמנו חוויות חדשות.בכל פעם שיש לך חוויה חוזרת, בין אם שלילית או חיובית, בין אם זה מחשבות או מילים על עצמך, אתה מעמיק את הירכיים העצביות במוח שלך.כאשר אתה יוצר חוויה שונה עבור עצמך, אתה יוצר חוויות חיוביות חדשות וצורות שונות של דיבור עצמי, אולי ליצור מסלולים עצביים חדשים יותר.

צעדים נרחבים לתבנית חשיבה שלילית

שחזור דפוסי חשיבה שליליים שנגרמו על ידי עיוותים קוגניטיביים הוא תהליך שיטתי המשלב מודעות, ניתוח ופעולה.כאן הם צעדים מפורטים להדריך אותך דרך מסע טרנספורמטיבי זה:

שלב 1: לפתח מודעות וזיהוי מחשבות שליליות

הבסיס לשינוי הוא מודעות.עיוותים קוגניטיביים הם לעתים קרובות תת-מודע, והצעד הראשון בהתגברות ההטיות המזויפות הללו הוא זיהוי אותם.You לא יכול לשנות את מה שאתה לא מכיר, ולכן פיתוח היכולת להבחין במחשבות שלך כפי שהן מתרחשות הוא חיוני.

טכניקות מעשיות לזיהוי מחשבות שליליות:

[ה]הקדש: [ה] , [ה], הקדש את הזמן [לכתוב] את מחשבותיך, במיוחד במצבים מאתגרים או כאשר אתה מבחין בשינוי מצב הרוח שלך.
(FLT:0) לא נכון, ⁇ : 1) הגוף שלך לעתים קרובות אותות כאשר מחשבות שליליות מתרחשות. לשים לב למתח בכתפיים, חזה חזק, פעימות לב מהירות, או אי נוחות בטן אלה יכולים להזהיר אותך לבחון מה אתה חושב.
(FLT:0) ,Identify Patterns: FLT:1 לאחר הגשת כתב העת לשבוע או שניים, לסקור את הערכים שלך כדי לזהות נושאים חוזרים.האם אתה לעתים קרובות לעסוק בכל מחשבה או לא כלום?האם אתה נוטה לקטסטרופה?
(ב) [ה]הבאה: [ה]: [ה], [ה]], [הדברים], אנשים או נסיבות שנוטים להפעיל את דפוסי המחשבה השליליים שלך.
[01:0] ⁇ ⁇ : [ה] ⁇ [ה] ביום [הפסקה] מעת לעת ושואל את עצמך: "מה אני חושב עכשיו?", תרגול פשוט זה בונה מודעות לפעילות הנפשית שלך ללא שיפוט.

שלב 2: אתגר ובדוק את המחשבות שלך

ברגע שזיהית מחשבה שלילית, הצעד הבא הוא לבחון אותה באופן ביקורתי.ההרסה קוגניטיבית היא חלק מרכזי של CBT.לאחר שצורה מסוימת של גילוי עצמי מושגת (הלקוח מודע להטיות שליליות ולעיוותים קוגניטיביים), הם יכולים לאסוף ראיות (זאת עובדה או מדע בדיוני), הנחות שאלות ותקפויות, ולהתחיל לייצר חלופות.

שאלות למניעה קוגניטיבית:

(ב) מה הראיות למחשבה זו?(FirLT:1) לחפש עובדות קונקרטיות ואובייקטיביות שמתמכות במחשבה השלילית שלך לעתים קרובות, תמצא כי הראיות חלשות או לא קיימות.
(ב) מה הראיות נגד המחשבה הזו?(FirLT:1) מחפשים באופן פעיל מידע שמסתיר את הפרשנות השלילית שלך.
[01:0] האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?
מה הייתי אומר לחבר במצב הזה?( ⁇ FLT:1) אנחנו הרבה יותר אדיבים ורציונליים יותר כאשר אנו מתייעצים לאחרים מאשר כאשר מדברים לעצמנו.
[01:0] האם אני משתמש במילים כמו "תמיד", "לעולם לא", "כולם", או "אף אחד" (לא אחד)" 1 (במילים מוחלטות אלה הם דגלים אדומים להכללה כללית ושכל מחשבה לא-כלום.
(ב) מה הם הסברים חלופיים או נקודות מבט?(FirLT:1) לאתגר את עצמך לייצר לפחות שלוש דרכים שונות לפרש את המצב.
[01:0] האם אני צופה את העתיד או קורא מחשבות? [=]לא אחד מהם הוא למעשה אפשרי, אך עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות מעורבים שניהם.
(ה) מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?(הראשונה ל-FLT:1) כאשר קטסטרופה, שאלה זו עוזרת לך להבחין בין תרחישים לא סבירים ותוצאות מציאותיות.
אם הדבר הגרוע ביותר התרחש, האם אני יכול להתמודד עם אנדרל 1 פעמים רבות, אנו מזלזלים בחוסנות וביכולתנו להתמודד עם מצבים קשים.
(ב) איזה עיוות קוגניטיבי אני יכול לחוות?(FirLT:1) שכותרתו של עיוות מסוים יכול לעזור לך לראות את זה בצורה אובייקטיבית יותר.

שלב 3: להחליף מחשבות שליליות עם חלופות

לאחר מאתגר את המחשבות השליליות שלך, הצעד הבא הוא לגבש חלופות מאוזנות יותר, מציאותיות.זה לא עניין של חשיבה חיובית כפויה או מניעת בעיות אמיתיות - זה על פיתוח נקודת מבט מדויקת ויעילה יותר.

אסטרטגיות לפיתוח מחשבות מאוזנות:

[ה]הצהרה:0 [ה]ההצהרה: [ה] [ה] [ה] במקום להתנער משליליות קיצונית לחיוביות בלתי מציאותית, מטרתה של הצהרות מאוזנות המכירות בשני אתגרים וחוזקות. לדוגמה, במקום "אני נורא במצגות" (עיוות שלילי) או "אני הנוכח הטוב ביותר אי פעם" (חיוב לא מציאותי), נסו "התות מאתגרות לתרגול שלי, אך בהצלחה"
שפה ספציפית:0 (Use Specific Language: FLT:1 Replace מעורפלת, מוחלטת שפה עם תיאורים ספציפיים, מנומנמים במקום "אני תמיד נכשל", נסו "לא הצלחתי במשימה מסוימת זו, אבל הצלחתי לרבים אחרים".
[ה]ההתאמת: [ה]הההצה [ה] [ה]] [ה]]] [הה] [ה]]]] [ההההתביעה] היא [ה] [ה] [ההה] [ה]] [הה] [הההההה] [ה] [ה]] [ה]]]] [התקבלהת]]]] היא [ה"הת],"ה'], אלא אם אני עושה את הטוב ביותר שלי, ומספיקה'ואני'] [ה'] או 'אני', או 'יש לי', או 'יש לי כישורים חשובים ואני ממשיך לגדול".
[ה]המורכבות של ה-FLT:0] הידע: מצבים אמיתיים הם לעתים נדירות כל טוב או רע, הצהרות פרקטיות המשקפות את המורכבות הזו: "למצב הזה יש גם היבטים חיוביים וגם שליליים".
[ה]הופנה מהדף מה אתה יכול לשלוט: ⁇ 1] , הפנתה את מחשבותיך לעבר צעדים בלתי ניתנים להפעלה ולא להתפרץ על דברים מחוץ לשליטתך.
[ה]המחשבות האלטרנטיביות: [ה] אל תחשוב עליהן רק - לכתוב אותן למטה.זה מחזק את הנתיבים העצביים החדשים שאתה יוצר ומספק התייחסות למצבים עתידיים.

שלב 4: תרגול קידוד ומודעות נוכחית-Moment

⁇ הוא כלי רב עוצמה לניהול עיוותים קוגניטיביים כי זה עוזר לך להתבונן במחשבות שלך מבלי להיות מסובך בהם. ⁇ מחזק את קליפת המוח הקדמית ומפחית את הלחץ, יצירת תנאים שבהם המוח יכול ליצור מסלולים חדשים.מדיטציה יומית, אפילו במשך 10 דקות, משפר את תשומת הלב ואת הגמישות הקוגניטיבית.

תרגולים לחידוש דפוסי המחשבה:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 מבלה 5-10 דקות ביום בהתמקדות בנשימה שלך.כאשר מחשבות מתעוררות (והם יהיו), פשוט שימו לב ללא שיפוט, ושיב בעדינות את תשומת הלב לנשימה שלך.
(ב)0 (Body Scan Meditation: 1) מביא באופן שיטתי מודעות לחלקים שונים בגוף, להבחין בתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.
(הופנה מהדף ההרחבה:0) תצפיות מצופות: 0Mindful Observation: FLT:1 בחר אובייקט והתבונן בו עם תשומת לב מלאה במשך כמה דקות, שימו לב לפרטים שייתכן שלעתים קרובות פספסתם.זה מאמנת את המוח שלכם להתמקד במתכוון ולא חדלות פירעון לתבניות שליליות אוטומטיות.
[ה]התייגות: [ה], כאשר אתה מבחין במחשבה במהלך מדיטציה או פעילויות יומיומיות, תווית נפשית זה: "התכוננות", "לדמיין", "זוכר" זה יוצר מרחק בינך לבין המחשבות שלך, עוזר לך לזהות שאתה לא המחשבות שלך.
(ב) ⁇ :0 פעילויות נדיבות: 1) להפנות תשומת לב מלאה לפעילות שגרתית כמו כביסה כלים, הליכה, או אכילה.תרגול זה של מודעות נוכחית מפריעה להתפרצות ולחשיבה שלילית אוטומטית.
(הופנה מהדף cceptance Practice: FLT:1 במקום להילחם במחשבות או ברגשות לא נעימים, לתרגל הכרה בהם: "אני מבחין שאני לא מספיק טוב" או "אני חווה חרדה עכשיו."

שלב 5: עיסוק בניסויים התנהגותיים

עיוותים קוגניטיביים נמשכים לעתים קרובות כי אנחנו לא בודקים אותם נגד המציאות. ניסויים התנהגותיים כרוכים בכוונה לעסוק בפעילויות מאתגרות את האמונות השליליות שלך ולספק ראיות לתוצאות חלופיות.

כיצד לבצע ניסויים התנהגותיים:

[ה]האמונה המעניינת במבחן: ⁇ FLT] 1 בחר עיוות קוגניטיבי אחד ברצונך לאתגר, כגון "אם אדבר בפגישות, אנשים יחשבו שאני טיפש".
[ה]הניסוי:0] עיצוב ניסוי: 1:1 יוצר פעולה ספציפית, מנוהלת שתבדוק את האמונה הזו, למשל, "אני אגיב אחד בפגישה הבאה".
(ב) לפני ביצוע הניסוי, כתוב מה אתה חושב שיקרה וכמה סביר להניח שאתה מאמין לתוצאה זו (0-100%).
(ב) ,0) למד את הניסוי: FLT:1ov Through with yourplan, לשים לב למה שקורה באמת.
[ה]הסבר: [ה] [ה]]: [ה], [ה], [ה], [ה],] כתיב [ה] את מה שקרה בפועל, כולל תגובות של אחרים ורגשותיכם.
(ב) ,0) ,Analyze את הנתונים: FLT:1 , השוו את החיזוי שלך עם המציאות לעתים קרובות, אתה תמצא כי התוצאה המופחדת לא התרחשה או הייתה הרבה פחות חמורה מאשר הצפוי.
(ב) ,0) ,Repeat and Refine:FLT:1 ביצוע ניסויים רבים כדי לאסוף יותר ראיות ולבנות בהדרגה אמון באמונות מאוזנות יותר.

שלב 6: בניית נתיבי ניאל חיוביים באמצעות הכרת תודה והתמקדות חיובית

בעוד שמחשבות שליליות מאתגרות הן חשובות, בניית נתיבים עצביים חיוביים היא קריטית באותה מידה.כל מחשבה חוזרת – חיובית או שלילית – גורמת לנתיבים העצביים במוח שלכם, מה שהופך את דפוס המחשבה הזה ליותר אוטומטי לאורך זמן.

שיטות לחיזוק נתיבים חיוביים:

(ב) תרגול הכרת תודה: 0 (Daily Gratitude Practice: FLT:1) לכתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה על כל יום, המפתח הוא ספציפי – ולא "אני אסיר תודה על המשפחה שלי", נסה "אני אסיר תודה ששותף שלי עשה אותי לצחוק במהלך ארוחת הערב".
(FLT:0) אירוע קידוד: FLT:1 בסוף כל יום, להקליט שלושה דברים חיוביים שקרו, לא משנה כמה קטנים.מנעו את תפקידם לעשות אותם לקרות.זה נוגד את הנטייה לאכזב חוויות חיוביות ומסייע לך להכיר את הסוכנות שלך.
(ב) [החוויה החיובית:] כאשר משהו טוב קורה, עצר וחוויתי אותו באופן מלא במשך 15-30 שניות.שימו לב לתחושות, לרגשות ולמחשבות הקשורות לחוויה החיובית.
(FLT:0) תרגול של וידואיזציה: 10-10 דקות לבלות 5-10 דקות מדי יום בדמיון תוצאות חיוביות ותרחישים.המוח מגיב לחוויות דמיוניות דומות לחוויות אמיתיות, ומסייע לבנות מסלולים עצביים הקשורים להצלחה ולרגשות חיוביים.
(ב) ,0) ,(האלים הקטנים: ⁇ :1) ידע וחוגג התקדמות, לא משנה כמה קטן.
[ה]התייחסו לעצמכם באותה החסד שאתם מציעים חבר טוב, כשאתם עושים טעות או עומדים בפני פיגור, מגיבים בהבנה ולא לביקורת עצמית קשה.

שלב 7: חיפוש תמיכה מקצועית וקהילת

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן בעלות ערך, הדרכה מקצועית יכולה להאיץ באופן משמעותי את ההתקדמות שלך ולספק תמיכה כאשר אתה נאבק.אם אתה צריך סיוע עם עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה.

שירותי מקצוע וקהילה:

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): הבנת עיוותים קוגניטיביים וכיצד לשנות אותם הוא מרכיב בסיסי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי.טיפול CBT מאומן יכול לעזור לך לזהות את הדפוסים הספציפיים שלך לפתח אסטרטגיות מותאמות אישית לשינוי.
(FLT:0Group Therapy או קבוצות תמיכה:FLT:1 Connecting עם אחרים שעובדים על אתגרים דומים מספק אימות, מפחית בידוד, ומציע הזדמנויות ללמוד מחוויות של אחרים.
קהילות ומשאבים: 1.10.1 מוסדות בריאות הנפש בעלי מוניטין רבים מציעים פורומים מקוונים, חומרי חינוך ותמיכה בקהילות לאנשים העובדים כדי לשפר את בריאותם הנפשית.
(FLT:0) חנויות עבודה והכיתות: FLT:1see for Workshop on Cognitive Reuring, Mindfulness, or Stress Management בקהילה או באינטרנט.
(FLT:0)Mental Health Appseur:FLT:1 מבוסס יישומים יכול לספק תרגילים מודרכים, רשומות מחשבה, ותזכורת יומית לתרגל מיומנויות חדשות.
(ב) שתף את מטרותיך עם חבר מהימן או בן משפחה שיכול לספק עידוד ולעזור לך להישאר מחויב לתרגול שלך.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טכניקות מתקדמות וגישות טיפוליות

מעבר לצעדים הבסיסיים, כמה טכניקות מתקדמות וגישות טיפוליות יכולות לשפר את היכולת שלך לעצב מחדש דפוסי חשיבה שליליים:

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) טכניקות

CBT הוא סוג של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש פסיכותרפיה להשתמש כדי ללמד לקוחות כיצד להתגבר על תגובות אישיות (בין אם רגשיות, פיזיולוגיות או התנהגותיות) למצב מסוים, אשר עשוי להשפיע על הפרשנות שלהם של המצב האמיתי עצמו היום, CBT הוא עדיין נחשב שיטה מרכזית כדי לעזור לאנשים להפוך חשיבה מעוותת.

מחשבה רקורדס

רשומות מחשבות הן גליונות עבודה מובנה המסייעות לך לזהות באופן שיטתי ומאתגר עיוותים קוגניטיביים. הקלטה מחשבה טיפוסית כוללת עמודות עבור:

המצב או גורם
מחשבות אוטומטיות
רגשות ועוצמה
ראיות התומכות במחשבה
ראיות סותרות את המחשבה
מחשבות חלופיות, מאוזנות
Outcome (רגשות ועוצמתם לאחר הריסה)

שימוש קבוע ברשומות מחשבה מסייע לך לחדור את תהליך ההרס הקוגניטיבי עד שהוא הופך להיות אוטומטי יותר.

מודל ABC

המודל ABC, שפותח על ידי אלברט אליס, עוזר לך להבין את הקשר בין אירועים, אמונות והשלכות. A מייצג אירוע מעשי, B עבור אמונות (הפרשנות שלך), ו- C עבור קונקווינס (רגשית והתנהגותית) מודל זה ממחיש כי זה לא אירועים עצמם גורמים מצוקה, אלא אמונותינו ופרשנותנו של אירועים אלה.

שאלה אקטיבית

טכניקה זו כוללת לשאול את עצמך סדרה של שאלות כדי לבחון את ההיגיון והראיות שמאחורי מחשבותיך:

מה ההוכחה?
מה הם הסברים חלופיים?
מה הכי גרוע שיכול לקרות, והאם אוכל לשרוד?
מה הכי טוב שיכול לקרות?
מה היא התוצאה הכי מציאותית?
מה יקרה אם אאמין למחשבה הזו?
מה יקרה אם לא אאמין למחשבה הזאת?

שיטת ארבעת השלבים של Neuroplasticity ממוקדת עצמי

הודות לנוירופלסטיות – היכולת של המוח ליצור ולארגן מחדש את הקשרים העצביים – אנשים יכולים למצוא הקלה מחרדה, דיכאון, התעללות בחומרים, הפרעה אובססיבית-כפיית ואתגרי בריאות הנפש היומיומיים.ארבעת השלבים משלבים מודעות עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי, אשר מביא למה שהוא מכנה "נוירופלסטיות מכוונת-עצמית".

שיטה זו, שפותחה על ידי ד"ר ג'פרי שוורץ, כוללת:

[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]], זה כולל תשומת לב למחשבות פולשניות ודחפים וזיהוין כ"תחושות בלתי ניתנות לעצירה" (מחלוקת) מאפשר לאנשים לזהות את התחושות הללו כ"הודעות מוחות מטעה".
[ה]הסבר: [ה]: [הרש"י]: [ה] [ה] [ה] אם הודעות המוח הללו שוות לפעול או אם הן פשוט תוצר של עיוותים קוגניטיביים.
[העיקרון]:0 [הדגשה]: [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה]] למקד את תשומת לבכם בדבר אחר שהוא פרודוקטיבי ומלא כליל."] "לעשות התנהגות שלמה אחרת" צריך להיות התנהגות מהנה וממוכרת, כגון גינון, האזנה למוזיקה או משחק כלי נגינה.
(ב) [ה]התערות: [ה] [ה] [ה] [ה], [ה],] [ה], [ה],] [ה], [ה],]] בפעמים, אתם מתחילים להעריך את המחשבות המעוותת, להכיר בהם כרעש חסר משמעות ולא מידע חשוב.

יומן כתיבה

יומן הכרת תודה הולך מעבר פשוט לרשום דברים שאתה אסיר תודה עליהם כדי למקסם את היתרונות הנוירופלסטיות שלה:

לכתוב בפירוט על למה אתה אסיר תודה על דברים ספציפיים
לא משנה איך היבטים חיוביים אלה גורמים לך להרגיש
תחשבו על התפקיד שלכם ביצירת או לשמור על האלמנטים החיוביים האלה
מה שאתה כותב על כדי למנוע את התרגול להפוך לרקב
שקול לכתוב מכתבי תודה לאנשים שהשפיעו באופן חיובי על החיים שלך

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

ויזואליזציה כוללת יצירת תמונות מנטליות מפורטות של תוצאות חיוביות ותרחישים.טכניקה זו היא חזקה כי המוח לא תמיד מבחין בין חוויות מדוממות היטב לבין אמיתיות. הדמיה רגילה של הצלחה, ביטחון ואינטראקציות חיוביות מסייעות בבניית מסלולים עצביים הקשורים למדינות אלה.

תרגול חזותי יעיל:

מצא מרחב שקט וסגור את העיניים
צור תמונה נפשית מפורטת של תרחיש חיובי, מרתקת את כל החושים שלך
שימו לב איך אתם מרגישים בתרחיש הדמיוני הזה
תרגול קבוע, באופן אידיאלי יומי
דמיין את התהליך ואת התוצאה של הצלחה

דיבור עצמי שלילי

מה שאנו חושבים שוב ושוב, מרגישים, ואומרים מתחזק במוח.זה אומר ריפוי, צמיחה ושינוי הם תמיד אפשריים – גם לאחר טראומה, חרדה ארוכת שנים, או עמוק חדור אמונות שליליות.

הנחיות להבטחת זכויות יעילות:

השתמשי במתח הנוכחי: "אני מסוגל" ולא "אני אהיה מסוגל"
הפוך אותם אמין: התחל איפה אתה בהדרגה לבנות
"אני מטפל בשיחה הקשה הזו היטב" ולא "אני מושלם"
"אני נוקט בצעדים לשיפור הבריאות שלי" ולא "אני בריא"
אמרו להם בקול רם ככל האפשר – קולכם מפעיל רשתות עצביות שונות
חזור עליהם באופן קבוע, במיוחד ברגעים מאתגרים

גורמים בסגנון חיים התומכים ב- Neuroplasticity

החיווט המוח שלכם אינו רק על תרגילים נפשיים – בחירות אורח החיים שלכם משפיעות באופן משמעותי על היכולת של המוח לשנות וליצור קשרים עצביים חדשים.

פעילות גופנית

פעילות אירובית מגבירה את גורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), חלבון חיוני עבור נוירופלסטיות. תנועה רגילה משפרת את הלמידה, הזיכרון והתקנה הרגשית.אימון גם מפחית את הורמוני הלחץ, משפר את מצב הרוח, ומגדיל את זרימת הדם למוח, שכולם תומכים בשיקום קוגניטיבי.

המלצות פעילות:

Aim for לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע
כולל גם פעילות אירובית וגם אימון כוח
נסו פעילויות שדורשות תיאום ולמידה, כגון ריקוד או אמנויות לחימה
פעילות גופנית בחוץ כאשר ניתן לקבל הטבות בריאות הנפש נוספות
מצא פעילויות שאתה נהנה כדי להבטיח עקביות

איכות שינה

שינה מבססת למידה על ידי חיזוק הקשרים העצביים החדשים.ללא שינה עמוקה, ניסיונות להחיות הם הרבה פחות יעילים.לדמיין דפוסי שינה עקביים עבור הפלסטיות המוח אופטימלית.במהלך השינה, המוח מעבד את החוויות של היום, מאגד זיכרונות, ומנקה את מוצרי פסולת מטבוליים.

שינה Hygiene Practices:

לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה, אפילו בסופי שבוע
יצירת שגרת שינה מרגיעה
זמן מסך מוגבל לפחות שעה לפני השינה
שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט
הימנעו מקפאין ואלכוהול קרוב לשעות השינה
7-9 שעות שינה ללילה

תזונה לבריאות המוח

המוח שלך דורש חומרים מזינים ספציפיים לתפקד בצורה אופטימלית ולתמוך בנוירופלסטיות:

(FLT:0)Omega-3 Fatty Acids: חליל 1) נמצא בדגים שומניים, אגוזי ויגוזים, ו flaxseeds, אלה תמיכה מבנה המוח ותפקוד
(בלטינית:0) Antioxidants:FLT:1 Berries, שוקולד כהה וירקות צבעוניים להגן על תאי המוח מפני לחץ חמצון
(FLT:0) ויטמין B: 1FLT חיוני לייצור נוירוטרנסמיטר ומטבוליזם של אנרגיית המוח
(ב) ,0) ,Proteinmia:FLT:1 מספק חומצות אמינו הכרחיות עבור סינתזת נוירוטרנסמיטר
(ב) ⁇ :0) מורכב Carbohydrates: FIRLT:1 מספק אנרגיה קבועה עבור תפקוד המוח
(ב) ⁇ :0) ⁇ (הההדגשה: 1) אפילו ניתוק מתון יכול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי

ניהול מתח

מתח ממושך מציף את המוח עם קורטיזול, אשר יכול לפגוע ההיפוקמפוס (ביקורת ללמידה וזיכרון) וחלשת נוירופלסטיות.ניהול הלחץ יעיל הוא חיוני כדי להחיות מחדש דפוסי מחשבה שליליים.

אסטרטגיות הפחתה מתח:

תרגול מדיטציה או מדיטציה
תרגילי נשימה עמוקה
רגיעה שרירים מתקדמת
זמן בטבע
פעילויות יצירתיות כמו אמנות, מוזיקה או כתיבה
קשר חברתי ויחסים משמעותיים
קביעת גבולות ולמידה כדי לומר לא
ניהול זמן וארגון

למידה מתמשכת וחוויות חדשות

המוחות פורחים באתגרים חדשים.ללא חידושים – כמו למידה שפה, משחק כלי, או פתרון בעיות – מסלולים עצביים נחלשים, וגמישות יורדת.

דרכים לאתגר את המוח שלך:

למד שפה חדשה
קח כלי נגינה
נסו תחביב חדש או מלאכה
קרא ספרים בנושאים לא מוכרים
לנסוע למקומות חדשים
קח דרכים שונות ליעדים מוכרים
לעסוק בחידות, במשחקי מוח או במשחקי אסטרטגיה
קח שיעורים או סדנאות בנושאים מעניינים אותך

חיבור חברתי

יחסים חברתיים משמעותיים תומכים בבריאות הנפש ומספקים הזדמנויות לחוויות חיוביות שיכולות להתמודד עם דפוסי חשיבה שליליים. אינטראקציה חברתית מעוררת מספר אזורי מוח ומספקת תמיכה רגשית במהלך תהליך מאתגר של שיקום קוגניטיבי.

תמיכה חברתית:

עדיפויות זמן איכות עם חברים תומכים ומשפחה
הצטרפו לקבוצות או מועדונים בהתבסס על האינטרסים שלכם
להתנדב בקהילה שלך
מחפשים אנשים חיוביים, מעודדים
תרגול הקשבה ואמפתיה פעיל במערכות היחסים שלך
שיתוף המאבקים וההצלחות שלך עם אנשים אמינים
מומלץ להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים שעובדים על אתגרים דומים

להתגבר על אתגרים משותפים ב Rewiring Thought Patterns

תהליך של שחזור דפוסי חשיבה שליליים הוא לעתים רחוקות ליניארי או קל להבנה של אתגרים משותפים וכיצד לטפל בהם יכול לעזור לך לשמור על התנופה:

אתגר 1: התנגדות לשינוי

התנגדות: ההטיה של המוח לשימור אנרגיה על ידי שמירה על דפוסים מוכרים, המוח שלך מתנגד באופן טבעי לשינוי, כי דפוסים מוכרים, אפילו שליליים, דורשים פחות אנרגיה מאשר יצירת מסלולים חדשים.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : החל קטן עם שינויים מוצלחים.לנצח ניצחונות קטנים כדי לבנות תנופה.זכור לעצמך שאי נוחות היא חלק נורמלי של צמיחה, לא סימן שמשהו לא בסדר.

אתגר 2: תרגול עקבי

נוירופלסטיות דורשת חזרה.תרגול ספירודי לא ייווצר שינוי מתמשך.

(FLT:0) Solution:0) בניית שיטות חדשות לתוך שגרות הקיימות שלך. Set תזכורות בטלפון שלך.עקוב אחר התרגול שלך כדי לשמור על אחריות.התחל עם רק 5-10 דקות ביום ולא לנסות מפגשים ארוכים אתה לא יכול לקיים.

אתגר 3: מצפה לתוצאות מיידיות

אנשים רבים הופכים להיות מיואשים כאשר הם לא רואים שיפור מהיר.

(FLT:0) solution:0) כוונו את הציפיות שלך.שינוי מוחי משמעותי בדרך כלל לוקח שבועות עד חודשים של תרגול עקבי. להתמקד בתהליך ולא בתוצאות.

אתגר 4: השלמות

באופן אירוני, השלמות עצמה היא לעתים קרובות עיוות קוגניטיבי שיכול להפריע לתהליך השינוי.

(ה)הכרת חמלה עצמית:0) ,0 (סורה: 1) תרגול הכרה עצמית-עצמית (עצמית) – כלומר, שעיכובים הם נורמליים ולא למחוק את ההתקדמות שלך.

אתגר 5: דפוסים עמוקים

כמה דפוסי מחשבה שליליים התחזקו במשך שנים או עשורים, מה שהופך אותם לעמידים במיוחד לשינוי.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : "היית סבלני עם עצמך, שקול לעבוד עם מטפל המתמחה בהרס קוגניטיבי. השתמש בטכניקות מרובות ולא להסתמך על גישה אחת בלבד.

אתגר 6: חוסר תמיכה

לנסות לשנות דפוסי מחשבה ללא תמיכה יכול להיות מרתיע וקשה.

(הפסקה:0) Solution: לחפש קהילות תומך, בין אם ב-אדם או באינטרנט.שתף את המטרות שלך עם חברים או משפחה אמינים, שקול לעבוד עם מטפל או להצטרף לקבוצת תמיכה.

אתגר 7: חשיבה קבועה

"אני לא יכול להשתנות" או "זה רק מי שאני" מחזק התנגדות.חשיבה קבועה מונעת מהמוח לאמץ למידה הסתגלותית.

[ה]הסבר:0 [ה]: [ה]: [ה] [ה]] חנך את עצמך על הנוירופלסטיות כדי להבין ששינוי אפשרי.אתגר מחשבות על להיות "מזיק" או "בלתי משתנה" להתמקד בעקרונות של חשיבה: יכולות להתפתח באמצעות מסירות ועבודה קשה.

הבטחת התקדמות ושמירה על הישגים

מעקב אחר ההתקדמות שלך מסייע לשמור על מוטיבציה ומאפשר לך לראות שיפורים שאחרת עשויים ללכת ללא פתור:

דרכים לעקוב אחר התקדמות:

(ב) ⁇ :0) מ"מ"ד: "ה'" (ב"ד)" (ב"ב) "ה', "ה', ב'"ד, ב')" (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ב"ב"ד)" (ב"ד)"ד)"ד)"ד)"ד, "ו"ד)"ב"ב"ד, "ו"ב"ד, "ו"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"
(FLT:0) סקירה של רשומות: FLT:1ir מעת לעת סוקר את רשומות המחשבה שלך כדי לראות אם אתה תופס עיוותים מהר יותר או יוצר מחשבות מאוזנות בקלות רבה יותר
(ב) ⁇ :0) ,ב"מ, ראיון (ב)"ה' (ב"ב)"ה' (ב"ב)"ה', "הדברים" (ב"ב) משתנים בהתנהגותך, כגון התמודדות עם אתגרים שנמנעת בעבר או שחזור מהיר יותר ממכשולים"
(FLT:0) ספירות של שקיפות: FLT:1) מעקב אחר כמה פעמים אתה עוסק עיוותים קוגניטיביים ספציפיים או באיזו תדירות אתה מאתגר אותם בהצלחה
(FLT:0) הערכת החיים: FIRLT:1 מעת לעת להעריך את שביעות הרצון שלך בתחומים שונים של החיים (יחסים, עבודה, בריאות וכו ')
(ב) ,0) ,Journaling: 1FLT 1 יומן רגיל מאפשר לך להביט לאחור ולראות איך החשיבה שלך התפתחה
(ב) ,0) ,התאוששות מאחרים: ⁇ 1 , שאל חברים או משפחה אמינים אם הם הבחינו בשינויים בתפיסתך או בהתנהגותך

שינוי ארוך-טווח

לאחר שהשגת התקדמות, שמירה על הישגים אלה דורשת תשומת לב מתמשכת:

(FLT:0)המשך פעילות סדירה: FLT:1 גם לאחר שיפור משמעותי, להמשיך להשתמש בטכניקות של ארגון מחדש קוגניטיבי באופן קבוע כדי לשמור על מסלולים עצביים חדשים
(FLT:0) הישארו וירעיד במהלך מתח: FLT:1 , ההכרה כי הלחץ יכול לגרום לדפוסים ישנים.
(ב) ,0) סקירת פרסודי: 1.FLT 1 באופן קבוע בודק את הטכניקות והאסטרטגיות שהיו מועילות ביותר
(FLT:0) להפר את הכישורים שלך: FLT:1ir מעת לעת revisit חומרים חינוכיים על עיוותים קוגניטיביים וטכניקות CBT
(הופנה מהדף ההרחבה:0) בדיוק כפי שדרש: 1 כפי שאתה גדל ולשנות, האסטרטגיות שלך עשויות להיות צריכות להתפתח.
(ב) ,0) ,[עריכת קוד מקור | עריכה]
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"מ) , עיין ב- 1 פעמים בעיכובים ויש אסטרטגיות במקום כדי לחזור למסלול.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

לאנשים עם טראומה

אנשים עם היסטוריה של טראומה עשויים למצוא כי עיוותים קוגניטיביים מושתחים במיוחד ומואשמים רגשית.טראומה יכולה לשנות באופן יסודי את מבנה המוח ואת הפונקציה, מה שהופך את הטכניקות סטנדרטיות של שיקום קוגניטיבי לא מספיקות משלהם.

(FLT:0) Recommendations: FLT:1RE עובד עם מטפל בעל מודעות טראומה.חשב גישות מיוחדות כמו EMDR (Eye התנועה Desensitization and Reprocessing) או CBT ממוקד טראומה.לעד בטיחות וייצוב לפני עבודה קוגניטיבית אינטנסיבית.

לאנשים עם דיכאון

דיכאון לעתים קרובות כרוך חשיבה שלילית מתפשטת שיכולה לגרום לשינוי קוגניטיבי להרגיש מכריע או חסר טעם.

(FLT:0) Recommendations: FLT:1 התחל עם צעדים קטנים מאוד, ניהולי. להתמקד הפעלה התנהגותית (פעילות) לצד עבודה קוגניטיבית.חשבו תרופות אם מתאים. לעבוד עם מטפל שיכול לספק תמיכה וחשבונאות.זכור כי דיכאון עצמו הוא עיוות קוגניטיבי שאומר לך שום דבר לא יעזור - מחשבה זו יכולה להיות לערער כמו כל אחד אחר.

לאנשים עם הפרעות חרדה

חרדה לעיתים קרובות כרוכה בקטטרופיה, מאיימת על הסכנה, ומדגישה את היכולת של האדם להתמודד.

(FLT:0) Recommendations: FLT:1irשלב מחדש קוגניטיבית עם טכניקות מבוססות חשיפה.תרגול מיומנויות ניהול חרדה כמו נשימה עמוקה ורגיעה שרירים מתקדמת.

למבוגרים מבוגרים

בעוד הנוירופלסטיות חזקה ביותר אצל ילדים, מבוגרים ואפילו מבוגרים יכולים לנסח מחדש את המוח שלהם.הההבדל הוא בעוצמתיות ועקבות של תרגול.התנגדות עלולה להרגיש חזקה יותר עם הגיל, אך הרגלים מכוונים יכולים להתגבר על זה.

(ב) ⁇ :0) ,Recommendations: FLT:1 להיות סבלני עם קצב השינוי. אנגאז בפעילויות שמאתגרות את המוח.

התפקיד של טיפול מקצועי

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן ערך, טיפול מקצועי יכול לספק מבנה, מומחיות ותמיכה אשר משפרים באופן משמעותי את התוצאות:

מתי לחפש עזרה מקצועית

כאשר דפוסי חשיבה שליליים מפריעים באופן משמעותי לתפקוד יומיומי
כאשר אתה חווה סימפטומים של דיכאון, חרדה, או מצבים בריאותיים נפשיים אחרים
כאשר מאמצי עזרה עצמית לא יצרו שיפור משמעותי
כאשר יש לך היסטוריה של טראומה שמשפיעה על החשיבה שלך
כאשר אתם חווים מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
כאשר אתה רוצה הדרכה מומחה אסטרטגיות מותאמות אישית

סוגים של תמיכה מקצועית

(FLT:0) טיפול נמרץ: 1-on-one עבודה עם מטפל מאומן ב-CBT או גישות מבוססות ראיות אחרות
(ב) ⁇ :0Group Therapy:veFLT:1) עובד על ארגון מחדש קוגניטיבי לצד אחרים המתמודדים עם אתגרים דומים
(FLT:0) תוכניות אשפוז נמרץ: 1FreaLT) טיפול תכופים ומובנה יותר לסימפטומים חמורים
תרופה:0 (Psychiatric Medicine): עבור אנשים מסוימים, תרופות יכולות לעזור ליצור את התנאים הנוירוכימיים הדרושים לשינוי קוגניטיבי
(ב) ⁇ :0) ,הכשרת בריאות הנפש או מאמנים לבריאות הנפש יכולה לספק תמיכה וכדאיות
(FLT:0) Online Therapy:FLT 1 אפשרויות לTeletherapy להפוך את התמיכה המקצועית לנגישה יותר

משאבים ומכשירים נוספים

משאבים רבים יכולים לתמוך במסע שלכם לקראת חידוש דפוסי מחשבה שליליים:

קריאה מומלצת

"Feeling Good: The New Mood Therapy" מאת דיוויד ברנס - מדריך מקיף לעיוותים קוגניטיביים וטכניקות CBT
"Mind Over Mood" מאת דניס גרינברגר וכריסטינה פאנסקי - ספר עבודה מעשי לטיפול קוגניטיבי
"הדרך המבונת דרך השפל" מאת מארק וויליאמס, ג'ון תהדייל, זנדל Segal וג'ון קאוט-זין
"Self-Comחמלה" מאת קריסטין נאף - מברר את החשיבות של טיפול בעצמך בנדיבות
"אושר מהיר" מאת ריק הנסון - מתמקד בבניית מסלולים עצביים חיוביים

אתרי אינטרנט וארגונים

(ה-0) האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל-[[173]] - מספקת מידע על בריאות הנפש ומציאת מטפלים
(ה-FLT:0) הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI) ReveFLT:1)
(ב) ⁇ :0) פסיכופיזיולוגיה כיום: 1:1 - מאמרים על בריאות הנפש ועל מטפל
(FLT:0) Anxiety ו-דיכאון האגודה של אמריקה אמברופול 1) - מספק משאבים ספציפיים לחרדה ודיכאון
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אפליקציות וכלים דיגיטליים

(ב) ,0) אפליקציות יומן: FLT:1mia כלים דיגיטליים להקלטה וניתוח מחשבות
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0)Mood Tracking Apps: FLT:1lor for ניטור דפוסים רגשיים לאורך זמן
(FLT:0CBT- Based Apps:FLT:103) תוכניות אינטראקטיביות מלמדות מיומנויות שיקום קוגניטיביות
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מסקנה: Embracing the Journey of Cognitive Change

שחזור דפוסי חשיבה שליליים שנגרמו על ידי עיוותים קוגניטיביים הוא תהליך טרנספורמטיבי הדורש סבלנות, עקשנות, חמלה עצמית.הפחתה של המספר והעוצמה של עיוותים קוגניטיביים קשורה לאושר ולחוסנות פסיכולוגית.אפשר לשנות את הדרך שבה אנו חושבים.זיהוי עיוותים קוגניטיביים ועבודה להחליף מחשבות שגויות יכול לשפר כמעט כל תחום בחיים.

המסע של ארגון מחדש קוגניטיבי אינו על השגת שלמות או ביטול כל המחשבות השליליות – זה לא אפשרי ולא הכרחי.במקום, אלא על פיתוח מערכת יחסים מאוזנת יותר, מציאותית ורחומים עם המחשבות שלך.זה על הכרה כאשר המוח שלך מעוות את המציאות ויש לו את הכלים לתקן בעדינות.

נוירופלסטיות פירושה שאנשים יכולים לעשות שינוי.על ידי שינוי האופן שבו תאי המוח הקיימים מתפקדים, אנו יכולים להפוך התנהגויות בריאות ורגשות חיוביים קלים יותר לחוות.מציאות מדעית זו מציעה תקווה אמיתית: לא משנה כמה זמן נאבקת עם חשיבה שלילית, לא משנה כמה עמוק ניתן לחדור את הדפוסים שלך, שינוי הוא אפשרי.

שבעת השלבים המתוארים במאמר זה – פיתחו מודעות, מחשבות מאתגרות, מחליפים אותם עם חלופות מאוזנות, תרגול תשומת לב, ביצוע ניסויים התנהגותיים, בניית מסלולים חיוביים, ומחפשים תמיכה – מספקים מסגרת מקיפה לשינוי. בשילוב עם גורמים באורח החיים התומכים בנוירופלסטיות והבנה של אתגרים משותפים, אסטרטגיות אלה יכולות לעזור לכם ליצור שינוי מתמשך.

זכור כי התקדמות היא לעתים רחוקות ליניארית.You יהיו נסוגים, ימים קשים, ורגעים כאשר דפוסים ישנים חוזרים על פני השטח.זה נורמלי ולא אומר שנכשלת.בכל פעם שתבחין בעיוות קוגניטיבי, לאתגר אותו, ולבחור נקודת מבט מאוזנת יותר, אתה מחזק מסלולים עצביים חדשים וחלשים ישנים.

חלק גדול של פירוק עיוותים הקוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב איך אנחנו מפטרים דברים לעצמנו.מודעה זו, בשילוב עם טכניקות ואסטרטגיות מעשיות שנידונו לאורך כל מאמר זה, מעצימה אותך לקחת תפקיד פעיל בעיצוב הנוף המנטלי שלך.

כאשר אתה יוצא או ממשיך את המסע הזה, להיות סבלני וחביב עם עצמך. לחגוג ניצחונות קטנים.חפש תמיכה כאשר אתה צריך את זה.אמון ביכולת המדהימה של המוח שלך לשינוי.העבודה שאתה עושה כדי לנסח מחדש דפוסי חשיבה שליליים היא חלק מהעבודה החשובה ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות הנפשית שלך ורווחה הכוללת שלך.עם זמן, מאמץ, ואת הכלים הנכונים, אתה יכול ליצור יותר מאוזנת, לשנות את הדרך החיובית, לשרת את החיים החיוביים שלך.