צעד-על-ידי-צעד מדריך להקמת ושכנוע הרגלים טובים

הקמת הרגלי טוב היא אחת הדרכים החזקות ביותר לשנות את חייך, להשיג את המטרות שלך, ולפתוח את הפוטנציאל המלא שלך.אם אתה רוצה לשפר את הבריאות שלך, להגביר את הפרודוקטיביות, לחזק את היחסים, או לפתח מיומנויות חדשות, את ההרגלים שאתה לטפח צורה מי אתה הופך.מדריך מקיף זה ילך לך דרך אסטרטגיות בחסות מדע וצעדים מעשיים ליצירת הרגלים לא רק לדבוק, אלא להפוך לחלק בלתי נפרד של שגרת היומיום שלך.

הבנת מדע ההרגלים

הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות שאנו מבצעים באופן קבוע, לעתים קרובות ללא מחשבה מודעת, מחקרים מראים כי כ-65% מההתנהגויות היומיומיות מופעלות באופן אוטומטי על ידי הרגל ולא החלטות מודעות.

Neuroscience Behind Habit Formation

כאשר אנו מבצעים התנהגות חדשה, המוח של המוח prefrontal cortex - אחראי על קבלת ההחלטות והמחשבה המודעת - הוא פעיל מאוד.עם זאת, כאשר אנו חוזרים על התנהגות זו בהקשרים עקביים, פעילות בהדרגה משתנה לכנופיה הבסטיאלית, אזור הקשור להתנהגויות אוטומטיות.המעבר העצבי הזה הוא מה שהופך את ההרגלים לחוש חסרי מאמץ לאורך זמן.

נוירופלסטיות, היכולת של המוח לעצב מחדש את עצמו באמצעות קשרים חדשים, היא המפתח כשמדובר בהעלאת הרגלי הריון. מסלולים מסוימים במוח מקבלים דחיפה באמצעות פעולות חוזרות ונשנות, אשר לאורך זמן, גורמים לפעולות אלה להרגיש כמעט אוטומטי.תהליך ביולוגי זה מסביר מדוע עקביות היא כל כך קריטית בשלבים המוקדמים של התפתחות הרגל.

הרגל לולא: Cue, Routine, and Reward

לולאה הרגל מורכבת משלושה מרכיבים בסיסיים הפועלים יחד כדי ליצור התנהגויות אוטומטיות.הבנת המסגרת הזו יכולה לעזור לך לשנות הרגלים קיימים או ליצור חדשים ביעילות רבה יותר.

(ב) ⁇ :0Cue:cioFLT:1) ההדק המתקדש את ההרגל.זה יכול להיות זמן מסוים של יום, מיקום, מצב רגשי, לפני פעולה, או נוכחות של אנשים מסוימים.
(ב) [ה]ההתנהגות או הפעולה שאתם נוקטים בתגובה לרמז, זהו הרגל עצמו – התבנית הפיזית, הנפשית או הרגשית המתגלה.
(FLT:0)Reward: Reward: Reward: The benefit you get from the Habit, אשר מחזק את ההתנהגות והופך את המוח שלך לסביר יותר לזכור ולחזור על הלולאה בעתיד.גם כאשר התגמול יורד, שחרור דופמין הפתטיפלומי המופעל על ידי רמזים סביבתיים ממשיך להניע את ההתנהגות.

תפקיד דופמין בתצורת הרגל

כאשר רמות KCC2 מופחתות, נוירונים דופמין אש במהירות רבה יותר, אשר מעודד היווצרות של אגודות פרסים חדשות. נוירונים דופמין אלה לייצר ושחרור דופמין, נוירוטרנסמיטר חיוני למוטיבציה, עיבוד פרסים, ושליטה מוטורית.הבנת מערכת זו מתגמל עוזר להסביר מדוע כמה הרגלים מרגישים משכנעים יותר מאחרים ומדוע פרסים מיידיים הם כה חזקים בהקמת התנהגויות חדשות.

דיון במיתוס 21 הימים

אחד המיתוסים המתמשכים ביותר על היווצרות הרגל הוא כי זה לוקח בדיוק 21 ימים כדי לקבוע הרגל חדש.הרעיון הזה יכול להיות במעקב חזרה לספרו של ד"ר מקסוול מלץ "פסיכו-קלברינטיות", שפורסם בשנת 1960, שם הוא הבחין כי חולי ניתוח פלסטי שלו לקח כשלושה שבועות כדי להסתגל למראה החדש שלהם.

כמה זמן זה באמת לוקח כדי ליצור הרגל?

מחקרים מדעיים אחרונים מציירים תמונה הרבה יותר מנוקבת.חוקרים מצאו כי הרגלים חדשים יכולים להתחיל להיווצר בתוך חודשיים (מתווך של 59-66 ימים) אבל יכולים לקחת עד 335 ימים כדי לקבוע.מחקר קטן אחד מצא כי זה לוקח, בממוצע, 66 ימים להרגל חדש לדבוק, אבל אפילו זה הראה כי הטווח בין נבדקים בין 18 ימים בלבד ל-254 ימים.

הווריאציות הרחבות של תקופת היווצרות הרגל תלויות במספר גורמים קריטיים:

(FLT:0) מורכבות ההתנהגות: FLT:1 התנהגויות פשוטות יותר (למשל, שתיית מים או צפיפות) הופכת להרגלים מהירים יותר מאשר מורכבים יותר (למשל, פעילות גופנית רגילה או שינויים תזונתיים).
(ב) ⁇ :0) ,ההגינות של החזרה: כפל 1: 1 (הפעולה באופן עקבי יותר חוזרת, כך מתחזק הרגל.
(FLT:0) הבדלים מהותיים: FLT:1; 1:1) הכימיה המוחית של כל אדם, רמות מוטיבציה וגורמים סביבתיים משפיעים על ציר הזמן.
(ב) 1 (ב) 1:1 אתה יותר צפוי לדבוק הרגל חדש אם אתה נהנה ממנו.

גיבוש הרגל ההולכים לחדר הכושר בדרך כלל לוקח חודשים - ככל הנראה בגלל הליכה לחדר הכושר לוקח זמן רב, מאמץ ותכנון. בניגוד, הרגלים פשוטים יותר כמו שטיפת ידיים יכולים להתפתח תוך מספר שבועות בלבד.מחקר זה מדגיש את החשיבות של סבלנות וציפיות מציאותיות בעת היציאה למסע לבניית הרגל שלך.

שלב 1: זיהוי המטרות והמוטיבציה שלך

לפני הקמת הרגלים, חשוב לזהות מה אתה רוצה להשיג ומדוע זה חשוב לך.למטרות ברורות לספק כיוון, תוך הבנה של המניעים העמוקים שלך דלק את ההתמדה הנדרשת כדי להתגבר על מכשולים.ללא סיבה משכנעת, אפילו מערכת ההרגל המעוצבת ביותר בסופו של דבר יתפרק תחת משקל של אתגרים יומיים.

המונחים SMART Goals

נצלו את הקריטריונים SMART כדי לקבוע מטרות יעילות המתורגמות להרגלים הניתנים להפעלה:

(FLT:0) specific: 1:1 ברור להגדיר מה אתה רוצה להשיג במקום "לארגן יותר", ציין "שלים אימון כוח של 30 דקות".
(ב) ,0) ,מבטיח כי תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך עם מדדים קונקרטיים.
(ב) ⁇ :0) ,(ה) ,(ה) ,הצבת מטרות מציאותיות שמאתגרות אותך מבלי להיות מכריע, החל לעתים קרובות מדי מובילה לשחיקה ולנטישה.
[ה]העיקרון: [ה]: [ה]], [ה],] אל תביני את מטרותיכם עם ערכיכם ומטרות ארוכות טווח.
(ב) ,0) זמן-הזמן: ⁇ 1:1 קבע מועד או מסגרת זמן עבור המטרות שלך.

הבנת "למה" שלך

מעבר להגדרת מטרות, עמוק יותר להבין את המניעים הבסיסיים שלך.שאל את עצמך מדוע הרגל הזה חשוב לך באופן אישי.האם אתה מנסה לשפר את הבריאות שלך להיות נוכח עבור המשפחה שלך?האם אתה רוצה לפתח מיומנויות מקצועיות לקידום הקריירה שלך? Connecting הרגלים למטרות חיים משמעותיות יוצר השקעה רגשית המקיימת אותך בתקופות קשות.

כתוב את הסיבות שלך ולבחון אותם באופן קבוע, במיוחד כאשר מוטיבציה מתעמקת.הפרקטיקה הזו מחזקת את הקשר בין הפעולות היומיומיות שלך לבין החזון שלך לחיים גדולים יותר.

שלב 2: בחר את ההרגלים שלך אסטרטגית

ברגע שהמטרות שלך ברורות, בחרו הרגלים ספציפיים שיסייעו לך להשיג את המטרות האלה.המפתח הוא להתמקד בכמה הרגלי מפתח ולא לנסות להדוף את כל חייך בבת אחת. מנסה לשנות יותר מדי בו זמנית מחלק את תשומת הלב שלך ואת כוח הרצון, מה שהופך את ההצלחה לסיכוי פחות.

עדיפויות של הרגלים גבוהים

זיהוי הרגלים שתיצור את ההשפעה החיובית המשמעותית ביותר על החיים שלך.אלה נקראים לעתים קרובות "הרגלים של קיסטון" כי הם גורמים קערה של התנהגויות חיוביות אחרות.לדוגמה, פעילות גופנית סדירה מובילה לעתים קרובות לבחירה טובה יותר, שינה משופרת ופרודוקטיביות מוגברת.

דוגמאות לתחומים שונים

(ב) ◄ בריאות וכושר: 1

פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום
להכין ארוחות ביום ראשון לשבוע שלפני
7-8 שעות שינה על ידי שמירה על מיטה עקבית
שתו שמונה כוסות מים ביום
קח 10 דקות הליכה אחרי כל ארוחה

(ב) התפתחות אישית: ⁇ 1

קרא ספר אחד לחודש
תרגול תשומת לב או מדיטציה במשך 10 דקות בכל יום
5 דקות לפני השינה
למד מיומנות חדשה במשך 20 דקות
האזנה לפודקאסטים חינוכיים במהלך נסיעות

(ב) ,0) ,הטבעה וקריירת:

סיקור ומשימות עדיפות בכל בוקר
עבודה בבלוקים ממוקדים 25 דקות (טכניקת פומודורו)
הקליקו את תיבת הדואר הנכנס שלכם ל-0 ביום
30 דקות על פיתוח מקצועי שבועי
רשת עם אדם חדש בכל שבוע

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇

התקשר לחבר משפחה או חבר שבועי
תודה למישהו מדי יום
ארוחת ערב ללא מכשירים עם משפחה
תאריך רגיל או זמן איכות
תרגול האזנה פעילה בשיחות

שלב 3: לפתח תוכנית יישום מקיפה

יצירת תוכנית מובנית הופכת כוונות מעורפלות לפעולות קונקרטיות.חשוב לכתוב לא רק מה המטרות שלך, אלא גם כאשר, היכן וכיצד תשיג אותן.רמת הספציפיות הזו מגדילה באופן דרמטי את הסיכויים להצלחה.

המונחים:

כוונות יישום הן תוכניות ספציפיות המקשרות רמזים מצביים עם תגובות התנהגותיות.מחקר מראה כי אנשים המשתמשים בכוונות יישום נוטים יותר לעקוב אחר מטרותיהם.הפורמט הוא פשוט: "כאשר [ההתאמה], אני אהיה [BEHAVIOR]".

דוגמאות:

"כשאני לשפוך את הקפה שלי בבוקר, אני אקח את הויטמינים שלי".
"כשאגיע את המחשב הנייד שלי בסוף יום העבודה, אני אשים את נעלי הריצה שלי".
"כשאני יושב לארוחת צהריים, אני אשים את הטלפון שלי בחדר אחר".

לוחצים את ההרגלים שלך

הגדר זמנים ספציפיים עבור הרגליך ולטפל בהם כמינוי לא ניתנים להשגה.אם אתה מוסיף תרגול חדש לשגרה הבוקר שלך, הנתונים מראים כי אתה יותר צפוי להשיג את זה. הרגלי בוקר ליהנות עתודות כוח רצון גבוה פחות דרישות מתחרות על תשומת הלב שלך.

חסום זמן בלוח השנה שלך לתרגול ההרגל, בדיוק כפי שהיית רוצה לפגישות חשובות.מחויבות חזותית זו מגבירה את האחריות ומצמצמצמת את הסבירות לסכסוכים בתזמון.

עיצוב הסביבה להצלחה

הסביבה שלך משפיעה עמוקות על ההתנהגות שלך.חוקרים לא ממליצים "לרצוע" את עצמך כדי ליצור הרגל.במקום, אנו מעודדים אותך להתמקד ביצירת מצבים ידידותיים להרגל - סביבות שבסופו של דבר "תטעו" התנהגות רצויה.

לשנות את הסביבה שלך כדי להפוך הרגלים טובים יותר הרגלים רעים קשה יותר:

הניחו את בגדי האימון ליד מיטתכם כדי להתאמן דבר ראשון בבוקר
לשמור חטיפים בריאים ברמת העיניים ומזון זבל מחוץ למראה (או מחוץ לבית כולו)
לשים את הטלפון בחדר אחר תוך כדי עבודה כדי למזער את הסחות הדעת
שמור ספר על הלילה שלך במקום לגלול דרך המדיה החברתית לפני השינה
הגדר סביבת עבודה ייעודית שמסמן "זמן ממוקד" למוח שלך

בניית מערכות אחריות

שתפו את המטרות שלכם עם מישהו שיכול לתמוך בכם ולנהל אתכם באחריות.זה יכול להיות חבר, בן משפחה, מאמן או קהילה מקוונת.הצלחת התוכנית תלויה במספר גורמים התואמים למחקר הנוכחי: החל מגרסאות זעירות של כל הרגל, יצירת תמיכה סביבתית, יישום אחריות עמיתים, וחיבור ההרגלים לזהות מנהיגות.

שקול אסטרטגיות אחריות אלה:

מצא שותף אחראי עם מטרות דומות
הצטרף לקבוצה או קהילה המתמקדת באזור ההרגל שלך
שתפו את ההתקדמות שלכם בפומבי ברשתות החברתיות
לעבוד עם מאמן או מורה
יצירת מניות פיננסיות על ידי הימורים על ההצלחה שלך

שלב 4: התחל קטן ולבנות רגע

אחת הטעויות הגדולות שאנשים עושים כאשר יוצרים הרגלים חדשים מתחילה בגדול מדי.מטרות שאפתניות מרגישות מעוררות השראה, אבל לעתים קרובות הם מובילים להציף ולנטישה. במקום זאת, מתחילים בשינויים קטנים, ניתנים לניהול כדי לבנות תנופה וביטחון.

חוק שני-המינטי

כדי להקל על התחלה, ליישם את הכלל של שתי דקות: כאשר מתחילים הרגל חדש, זה צריך לקחת פחות משתי דקות כדי להשלים.גישה זו מסירת את מחסום הקושי הנתפס, הופכת אותו כמעט בלתי אפשרי לומר לא.

דוגמאות לגרסאות של שני דקות של ההרגל:

במקום "לרוץ 5 מייל", התחילו עם "לחלוט בנעלי ריצה"
במקום "לשכתב ספר", להתחיל עם "לשכתב משפט אחד"
במקום "מדיטציה במשך 20 דקות" מתחילים עם "זה על שטף מדיטציה"
במקום "אכילה בריאה" מתחיל עם "לעשב ירקות אחד"
במקום "ללמד ספרדית במשך שעה", להתחיל עם "מבט אחד"

הגאון של גישה זו הוא שברגע שתתחיל, לעתים קרובות תמשיך מעבר לשתי הדקות.החלק הקשה ביותר הוא תחילתו, והשלטון הדו-שנתי מסלק את החיכוך הזה.

סולם Gradually

ברגע שהרגל הקטן שלך מרגיש אוטומטי, בהדרגה להגדיל את המורכבות או משך הזמן. גישה מתקדמת זו בונה שינוי בר קיימא ללא הפעלת התנגדות.אדם בעל מקצוע יהיה מומלץ יותר ללכת אחד או שניים מפסיק יותר לפני שהוא נכנס באוטובוס מאשר ללכת לאורך כל המסלול. שינויים קטנים יכולים להועיל לבריאות, ופעולות פשוטות יותר הופכות יותר מתקדמות.

להגדיל את הרגל שלך על ידי לא יותר מ 10-20% בשבוע, התקדמות הדרגתית זו מאפשרת לגוף ולמוח להסתגל ללא תחושה מוצפת.

הרגל Stack

ערימה של הרגל היא טכניקה עוצמתית שבה אתה מצמיד הרגל חדש לטכניקה קיימת.הנוסה היא: "לאחר [CUR HO HABIT], אני אנצל את האוטומטיות של שגרת החיים הנוכחית שלך כדי לבנות התנהגויות חדשות.

דוגמאות:

אחרי שאשפך את הקפה בבוקר, אכתוב שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם.
אחרי שאשבת לארוחת ערב, אני אגיד דבר אחד שהערצתי על היום שלי.
אחרי שחצתי את השיניים בלילה, אני אשאיר את הבגדים שלי למחר.
לאחר שסגרתי את המחשב הנייד שלי ליום, אעשה 10 דחפורים
אחרי שנכנסתי לרכב, אני אכבה את הודעות הטלפון שלי.

ההרגל הקיים משמש כרמז אמין להתנהגות החדשה, מה שהופך אותו קל יותר לזכור ולבצע באופן עקבי.

שלב 5: לעקוב אחר ההתקדמות שלך באופן שיטתי

מעקב אחר ההתקדמות שלך הוא חיוני לשמירה על הרגלי.מה שנמדד מנוהל, ועיבוד מספק משוב יקר על העקביות והשיפור שלך.זה גם יוצר תיעוד חזותי של המחויבות שלך, אשר יכול להיות המניע במהלך תקופות מאתגרות.

בחרו את שיטת המעקב שלכם

בחר מערכת מעקב שמתאימה להעדפות ולאורח החיים שלך:

(FLT:0) יישום מעקב אחר יישומים: FLT:1 כלים דיגיטליים כמו הטרויקה, סטראקים, או הרגלBull מציעים תזכורות, סטטיסטיקה, ו gamification
(ב) כתב העת "הספר: 1 (ב"ד) A פשוט מחברת או קליעים מספק שביעות רצון וגמישות.
(ב) ויקרא י"ד: "ה' י"א י"א י"א י"א י"א, בכל יום, אתה חייב את הרגל שלך לבנות שרשרת חזותית.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א): "ה'ו'" (ב"ד) "וַיָּבְהִיאוּ לָעֹה" (במדבר כ"ד)

שיטת המעקב הטובה ביותר היא זו שבה תשתמשו בפועל באופן עקבי.

הכוח של סטראק

בניית תקופה של השלמת ההרגל שלך – יוצרת תנופה פסיכולוגית חזקה יותר.ככל שהקשת שלך יותר, כך מוטיבציה יותר שתתחזק אותה. "אל תקלקל את הגישה" ממנת את האובדן: אנחנו יותר מוטיבציה להימנע מאובדן ההתקדמות שלנו מאשר להתקדם חדשה.

עם זאת, זכור כי חסר הזדמנות אחת לא השפיע באופן משמעותי על תהליך היווצרות ההרגל, אבל אנשים שהיו מאוד לא עקבי בביצוע ההתנהגות לא הצליחו לעשות הרגלים.אם אתה שובר סטראק, לא נותנים לזה לקלקל אותך לחלוטין - רק להתחיל חדש מיד.

חשיבה רגילה והתאמה

קבעו את הזמן שבועי או חודשי כדי להרהר על ההתקדמות שלכם, חשבו מה עובד, מה לא ואיך אתם יכולים להתאים את הגישה שלכם.

האם אני עולה בקנה אחד עם ההרגל שלי?
איזה מכשולים אני נתקל?
איך אפשר להפוך את ההרגל הזה לקל יותר או יותר מהנה?
האם הרגל הזה עדיין תואם את המטרות שלי?
מה למדתי על עצמי בתהליך הזה?

תרגול מטבולי זה עוזר לך להישאר מכוונת ומתאימה ולא לעקוב באופן נוקשה אחר תוכנית שאולי לא תוכל עוד לשרת אותך.

שלב 6: שמירה על מוטיבציה לאורך המסע

שמירה על מוטיבציה היא המפתח להרגל קיימות, במיוחד בשבועות הראשונים כאשר התנהגויות עדיין לא הפכו לאוטומטיות. אנשים בטוחים ללמוד כי התנהגות הופכת להיות קלה יותר בהדרגה; כך הם רק צריכים לשמור על המוטיבציה שלהם עד צורות ההרגל.

חוגגים ניצחונות קטנים

הכרתם וחוגגים את ההתקדמות שלכם, לא משנה כמה קטנה מדי יום אתם מסיימים את ההרגל שלכם, היא ניצחון ששווה להכיר בו. חיזוק חיובי זה מחזק את הנתיבים העצביים הקשורים להתנהגות והופך אתכם לסבירים יותר להמשיך.

חגיגה לא צריכה להיות מורכבת - זה יכול להיות פשוט כמו:

לתת לעצמך 50 נפש
ריקוד ניצחון קטן
לבדוק את ההרגל עם שביעות רצון
שיתוף ההצלחה שלך עם חבר
לטפל בעצמך במשהו שאתה נהנה (זה לא פוגע הרגל שלך)

דמיין את ההצלחה שלך

לבלות זמן באופן קבוע לדמיין את עצמך בהצלחה בביצוע ההרגל שלך וליהנות מהיתרונות.החזר המנטלי מפעיל מסלולים עצביים דומים כפרקטיקה בפועל בפועל ויכול לחזק את המחויבות שלך.דמיין לא רק את הפעולה עצמה, אלא איך אתה מרגיש, מה אתה תראה, ואת התוצאות החיוביות שיתוצאה.

צור לוח חזון או לשמור תמונות המייצגות את המטרות שלך שבו תראה אותם מדי יום.תזכורת חזותית לשמור את המטרות שלך לפני המוח לחזק את הזהות שלך כמו מישהו שמסמל את ההרגלים האלה.

להתחבר עם קהילה

מסביב לעצמך עם אנשים שחולקים את הערכים והמטרות שלך. הקהילה מספקת עידוד, אחריות, השראה וייעוץ מעשי.אם זה מועדון ריצה, קבוצת ספרים, פורום מקוון, או קבוצה מאומנת, מציאת השבט שלך עושה את המסע מהנה יותר ובר קיימא.

תמיכה חברתית גם מאמת את האתגרים העומדים בפניך, כאשר אתה רואה אחרים נאבקים ומבודדים, אתה מבין שקשיים הם חלק מהתהליך, לא סימן לכישלון אישי.

הזכירו לעצמכם את "למה" שלכם

חזרו באופן קבוע מהסיבות העמוקות יותר מאחורי הרגליכם.כאשר מוטיבציה תרדמת – והיא תתחבר לערכי הליבה שלכם ולחזון ארוך טווח יכולה לשלוט במחויבות שלכם.

שאל את עצמך: "מי אני רוצה להיות?", הרגלים הם בסופו של דבר על שינוי זהות.בכל פעם שאתה מבצע את ההרגל שלך, אתה מטיל הצבעה עבור סוג האדם שאתה רוצה להיות.

להפוך את זה להנאה

מצא דרכים להפוך את ההרגלים שלך למהנים יותר.להאזין למוסיקה האהובה עליך בזמן אימון, לפגוש חבר לטיולים אחראי, או לתגמל את עצמך עם פודקאסט האהוב רק בזמן ההרגל שלך.ההנאה שאתה מקשר עם ההתנהגות, ככל שאתה הולך להמשיך את זה.

טמפטציה מברכת – מבזבזת משהו שאתה צריך לעשות עם משהו שאתה רוצה לעשות – היא יעילה במיוחד.לדוגמה, רק לצפות במופע האהוב עליך בזמן הטלטלטל, או רק לקבל את הקפה האהוב עליך לאחר השלמת הפגישה שלך.

שלב 7: תרגול סבלנות ו Persistence

שינויים לוקחים זמן, ומכשולים הם חלק בלתי נמנע מהתהליך.אם הלקוחות מאמינים כי ההרגלים יוצרים במהירות, הם עשויים להיות מיואשים כאשר הם לא רואים תוצאות מיידיות. במקום זאת, עוזר ללקוחות להבין כי היווצרות הרגל היא תהליך הדרגתי יכול לקדם עקשנות והצלחה ארוכת טווח.

תחזיות אמיתיות

זה עשוי להיות מועיל לומר לחולים לצפות היווצרות הרגל (מבוסס על החזרה יומית) לקחת כ -10 שבועות.הבנת כי היווצרות הרגל היא מרתון, לא אנתרופולוגיה, עוזר לשמור על פרספקטיבה במהלך תקופות מאתגרות.

זכור כי ציר הזמן משתנה בהתאם המורכבות של ההרגל וגורמים בודדים. הרגלים פשוטים עשויים להתכווץ בשבועות, בעוד התנהגויות מורכבות כמו פעילות גופנית סדירה עשויים לקחת כמה חודשים כדי להרגיש אוטומטית באמת.

חוסר יכולת כמו למידה

במקום לראות כישלון כגורם מרתיע, לראות אותו כהזדמנות ללמוד ולצמוח.כאשר אתה מתגעגע יום או ליפול בחזרה לדפוסים ישנים, לנתח מה השתבש ללא שיפוט.

מה גרם להתמוטטות?
מה אני חושב או מרגיש בזמן?
מה אני יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?
איך אפשר להקל על הצלחה במצבים דומים?

גישה אנליטית זו הופכת כישלונות לנתונים יקרי ערך המודיעים לאסטרטגיה שלכם להתקדם.כל סטיגה מכילה שיעורים שיכולים לחזק את ההצלחה שלכם בסופו של דבר.

חוק "לעולם אל תפספס פעמיים"

החיים קורים, ולפעמים חסרים את הרגל שלך הוא בלתי נמנע.המפתח הוא לעולם לא להחמיץ פעמיים ברציפות. Missing once הוא תאונה; חסר פעמיים הוא תחילת הרגל חדש (לא רצוי) כאשר אתה משתבש, לעשות את הפעולה הבאה שלך חזרה להתנהגות הרצויה שלך.

כלל זה מונע את כל מחשבה או כלום כי לעתים קרובות מחליש את היווצרות הרגל.אתה לא צריך להיות מושלם - אתה פשוט צריך להיות עקבי מספיק כי הרגל לוקח שורש.

להתמקד במערכות, לא מטרות

בעוד מטרות מספקות כיוון, מערכות קובעות את התוצאות שלך במקום לתקן את התוצאות (ההפסדים 20 פאונד, כתיבת ספר), להתמקד במערכות היומיות שתביא אותך לשם (אכילת ירקות עם כל ארוחה, כתיבת 500 מילים ביום) מטרות הן על התוצאות שאתה רוצה להשיג; מערכות הן על התהליכים שיובילו לתוצאות אלה.

כאשר אתה מתאהב בתהליך ולא במוצר, אתה יכול ליהנות מהמסע ללא קשר לתוצאות המיידיות.שינוי זה בפרספקטיבה הופך את הרגל ליצירת יותר בר קיימא ומהנה.

אסטרטגיות מתקדמות ל-Hori Mastery

הרגלים מבוססי זהות

ההרגלים החזקים ביותר מושרשים בזהות ולא תוצאות.במקום לומר "אני רוצה לרוץ מרתון" (מבוסס על OUTCOMe), אומרים "אני רץ" (מבוסס על זהות) שינוי עדין זה משנה את התפיסת העצמי שלך ולגרום להתנהגות להרגיש טבעית יותר ומתואם עם מי שאתה.

כל פעולה שאתה נוקט היא הצבעה לסוג האדם שאתה רוצה להיות.ככל שאתה מבצע יותר הרגל, כך אתה מחזק את הזהות הזו בסופו של דבר, ההתנהגות הופכת בלתי נפרדת מתחושת העצמי שלך.

שאל את עצמך: "מה אדם בריא יעשה?", או "איך אדם מאורגן מטפל בזה?", ואז לפעול בהתאם.

חוק גולדילוק

בני האדם חווים מוטיבציה גבוהה כאשר עובדים על משימות המתאימות על קצה היכולות הנוכחיות שלהם - לא קשה מדי, לא קל מדי.זה נקרא חוק גולדילוקס.אם הרגל הוא קל מדי, אתה תתשתעמם.

כלומר, עבור הרגלים שהם כ-4% מעבר ליכולת הנוכחית שלך, זה מספק מספיק אתגר כדי לשמור על מעורבותך, להישאר מסוגל מספיק כדי לשמור על ביטחון.

חוזים

יצירת חוזה כתוב המפרט את המחויבות ההרגלית שלך ואת ההשלכות של לא לעקוב אחר זה, יש מישהו שאתה מכבד לחתום עליו כעד.הפורמליזציה הזו מגבירה את האחריות והופך את המחויבות להרגיש רצינית יותר.

החוזה צריך לכלול:

הרגל הספציפי שאתה מתחייב
מתי והיכן אתה מבצע את זה
איך אתה הולך לעקוב אחרי זה
מה תהיה התוצאה שתפספס
חתימה ממך ושותפת האחריות שלך

החלטות אוטומטיות וחיסול

כל החלטה דורשת אנרגיה נפשית יותר, ככל שתוכל לבודד את הרגליך, את כוח הרצון פחות שתצטרכו. ליצור מערכות שעושות את הבחירה הנכונה ברירת המחדל:

תשלומים אוטומטיים לחיוב והעברות חיסכון
Meal prep ביום ראשון כדי לחסל החלטות בישול יומיות
שחררו את בגדי האימון בלילה שלפני
השתמש ב- Siteblockers בזמן המיקוד
הגדר מחדש אוטומטית עבור מרכיבים בריאים

פחות החלטות שאתה צריך לעשות, יותר אנרגיה נפשית יהיה לך על ההרגלים החשובים באמת.

שוברים הרגלים רעים

בעוד מדריך זה מתמקד בעיקר בבניית הרגלים טובים, ההבנה כיצד לשבור דברים רעים היא חשובה באותה מידה.האסטרטגיות דומות אך מוחלות בהיפוך.

להפוך את זה לבלתי נראה

הסר רמזים שגורמים להרגלים רעים מהסביבה שלך.אם אתה רוצה להפסיק לאכול מזון זבל, אל תשאירו אותו בבית.אם אתה רוצה להפחית את השימוש במדיה החברתית, למחוק את האפליקציות מהטלפון שלך.

להפוך את זה לבלתי מושך

החלת החשיבה שלך כדי להדגיש את החסרונות של הרגלים רעים במקום לחשוב "אני לא יכול לקבל את הקוקאין הזה", לחשוב "אני לא אוכלת עוגיות כי אני מחויב לבריאותי".

להקשות

להגביר את החיכוך הקשור להרגלים רעים, למקם את הטלפון בחדר אחר תוך כדי עבודה.בטל מנויים לשירותים המאפשרים התנהגויות רעות להוסיף שלבים בינך לבין הפעולה הלא רצויה.

להפוך את זה לא מספק

יצירת מערכת אחריות שבה מישהו עוקב אחר ההתנהגות שלך.קבל שותף מעקב אחר הרגל ש בודק את ההתקדמות שלך.העלות החברתית של פירוק המחויבות שלך מוסיפה שכבת תוצאה שהופכת את הרגל הרע פחות מושך.

מקום, אל תסירו

קל יותר להחליף הרגל רע עם אדם טוב מאשר פשוט לחסל אותו.זהה מה צריך הרגל הרע להגשים, ואז למצוא אלטרנטיבה בריאה יותר.אם אתה מתח, לנסות ללכת במקום.אם אתה לגלול ללא מחשבה מדיה חברתית, להרים ספר. המפתח הוא לספק את הצורך הבסיסי בצורה יותר בונה.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

חוסר זמן

תירוץ "אין לי זמן" הוא נפוץ אבל בדרך כלל לא מדויק.כולנו יש אותו 24 שעות; זה על סדרי עדיפויות.התחל עם הרגלים זעירים שלוקחים פחות משתי דקות.אתה יכול למצוא שתי דקות.לאחר שההרגל הוקם, אתה יכול להרחיב אותו גם, לבדוק את הזמן שלך כדי לזהות איפה אתה מבזבז אותו.

חוסר מוטיבציה

מוטיבציה היא שברירית ולא אמינה.אל תסתמך על זה במקום, לבנות מערכות שעובדות ללא קשר לאופן שבו אתה מרגיש.לעשות את ההרגלים שלך כל כך קלים שאתה יכול לעשות אותם אפילו בימים הגרועים ביותר שלך: פעולה לעתים קרובות precedes מוטיבציה, לא הדרך השנייה סביב.התחל את ההתנהגות, מוטיבציה לעתים קרובות לעקוב אחר זה.

כל דבר – לא לחשוב

השלמות הורגת יותר הרגלים מכל מכשול אחר.אם אתה לא יכול לעשות את האימון המלא שלך, לעשות חמש דקות.אם אתה לא יכול לכתוב 1000 מילים, לכתוב משפט אחד.משהו תמיד טוב יותר מאשר כלום, ולשמור על עקביות - אפילו בצורה מופחתת - לשמור על הרגל בחיים במהלך תקופות מאתגרות.

אתגרים סביבתיים

הסביבה שלך לא יכולה לתמוך הרגליך, במיוחד אם אתה חי עם אחרים שאינם חולקים את המטרות שלך.לחבר את הכוונות שלך באופן ברור ולבקש תמיכה. ליצור מרחבים ייעודיים עבור הרגליך כאשר אתה באמת לא תואם את המטרות שלך, לשקול אם אתה יכול לשנות את זה או צריך לעשות שינויים גדולים יותר.

משועמם ורמות

לאחר שהרגל הופך אוטומטי, זה יכול להרגיש משעמם.זה למעשה סימן להצלחה - ההתנהגות הפכה ללא מאמץ.כדי לשמור על מעורבות, להציג מגוון בתוך המבנה.אם יש לך הרגל קריאה, לחקור ז'אנרים שונים.אם אתה לממש מדי יום, לנסות פעילויות חדשות.המפתח הוא לשמור על הרגל הליבה תוך שינוי הפרטים מספיק כדי להישאר מעוניין.

פרספקטיבה ארוכת טווח: צמיחה מורכבת

כוח ההרגלים אינו במקרים בודדים, אלא בהשפעה מצטברת של שיפורים קטנים, חוזר על עצמו באופן עקבי לאורך זמן, מורכב לתוצאות מדהימות. שיפור של 1% בכל יום מוביל להיות 37 פעמים טוב יותר לאחר שנה אחת.

לכן ההרגלים הם כה חזקים – ומדוע הם יכולים להיות מסוכנים כל כך אם הם מצביעים בכיוון הלא נכון, ההרגלים הנוכחיים שלכם נועדו באופן מושלם כדי לספק את התוצאות הנוכחיות שלכם.

מסלול החיים שלך נקבע על ידי הרגלי היומיום שלך, שבו אתה תהיה בעוד חמש שנים נקבע בעיקר על ידי מה שאתה עושה היום, מחר, ואת היום שאחרי זה יכול להרגיש מכריע, אבל זה גם מעצימה.יש לך סוכנות על העתיד שלך דרך הבחירות שאתה עושה עכשיו.

רמת הפוטנציאל הלא עקבי

לעתים קרובות הרגלים מופיעים לא לעשות הבדל עד שאתה חוצה סף קריטי, אתה יכול לעבוד במשך שבועות מבלי לראות שינויים גלויים.אתה יכול לחסוך כסף במשך חודשים ללא תחושה עשירה.

זהו הרמה של פוטנציאל סמוי.התקדמות מתרחשת מתחת לפני השטח, אבל עדיין לא גלוי.רבים מוותרים בשלב זה, ממש לפני שהם היו נשברים.הבנת דפוס זה עוזר לך להמשיך לאורך התקופה האמצעית הקשה כאשר התוצאות עדיין לא ברורות.

האמינו בתהליך.המשך להופיע.התוצאות יגיעו אם תישארו עקביים מספיק זמן לאפקטים המורכבים כדי להגשים.

הצלחה מחוץ להרגלים

בעוד מעקב אחר השלמת ההרגל הוא חשוב, גם לשים לב להשפעות הרחבות יותר על החיים שלך:

(ב) ⁇ :0) ,5 ⁇ : האם אתה מרגיש יותר ממריץ לאורך כל היום?
(ב) האם אתם חווים פחות מתח ורגשות חיוביים?
(ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) , האם אתה משיג יותר ממה שחשוב?
(ב) [ה]: [ה]: [ה], [ה'], [ה'], [ה'], האם אתה מרגיש יותר מסוגל לשלוט בחיים שלך?
(ב) בריאות גופנית: 0) האם מדדי הבריאות שלך משתפרים?
(ב) האם אתה מרגיש יותר מלא ותואם עם הערכים שלך?

השפעות משניות אלה לעתים קרובות משנה יותר מההרגל עצמו.המטרה היא לא רק להתאמן מדי יום - זה להיות בריא יותר, אנרגטי יותר ובטוח יותר.

משאבים להמשך הלמידה

כדי להעמיק את ההבנה של היווצרות הרגל ושינוי התנהגות, לשקול לחקור את המשאבים החשובים האלה:

(ב) [ה]:0 [ספרים:]: [הדברים] [ה] [ה]] [הדברים]]]] [המוסריים]" מאת ג'יימס קליר, "כוחו של הרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, ו"הרגלים טיביים" מאת BJ פוג מציעים מסגרות מקיפים ליצירת הרגל
מחקר:0 (Research: Research: FigFLT:1) The Allied Behaviour Research Center at UCLFLT 3
קהילות:0 (Onlineקהילות:FLT:1 הצטרף פורומים וקבוצות התמקדו בבניית הרגל לחלוק חוויות וללמוד מאחרים
(FLT:0Apps and Toolss: FLT:1 Experiment with Habit-tracking Applications to Find Systems that Support your goals)
(FLT:0Coursssmia: 1FLT:1 אוניברסיטאות רבות ופלטפורמות מקוונות מציעים קורסים בפסיכולוגיה התנהגותית ו היווצרות הרגל

לאסטרטגיות מבוססות ראיות על שינוי התנהגות, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל-0 (American Psychological Association) 1 מספקת משאבים מצוינים המבוססים על מחקר מדעי.

מסקנה: המסע שלך לבניית הרגל מתחיל עכשיו

הקמת הרגלים טובים היא מסע שדורש מסירות, אסטרטגיה וסבלנות.המדע ברור: הרגלים יכולים להתחיל להיווצר בתוך כשבועיים, אך יכולים לקחת עד 335 ימים כדי לקבוע, בהתאם למורכבות ולגורמים בודדים. ציר הזמן הזה עשוי להיראות מרתיע, אבל לזכור שכל יום של תרגול מביא אותך קרוב יותר לאוטומטיות.

האסטרטגיות המתוארות במדריך זה - תוך הבנת הלולאה ההרגל, החל מקטן, עיצוב הסביבה שלך, מעקב אחר התקדמות ושמירה על מוטיבציה - כולם מגובים על ידי מחקר מדעי ומוכחים באמצעות אינספור סיפורי הצלחה.אבל ידע לבד אינו מספיק.

התחל היום עם הרגל קטן אחד.אל תחכו לרגע המושלם או לתוכנית המושלמת.בחר משהו פשוט, מקל, ולהתחיל.כפי שאתה בונה ביטחון ויכולת, אתה יכול להוסיף הרגלים נוספים ולהגביר את המורכבות.

זכרו כי היווצרות הרגל אינה על שלמות – מדובר על עקביות.אין צורך להיות מושלם; אתה פשוט צריך להופיע לעתים קרובות יותר מאשר אתה לא חסר הזדמנות אחת לא השפיע באופן משמעותי על תהליך היווצרות ההרגל, אז אל תתנו לחלוף מזדמן לפרק את המאמץ כולו שלך.

האדם שאתה רוצה להיות בנוי הרגל אחד בכל פעם.כל פעולה קטנה היא הצבעה לזהות הרצויה שלך.כל יום שאתה מראה הוא הוכחה שאתה הופך להיות האדם הזה.אפקטים המורכבים של הבחירות היומיומיות האלה ישתנו את חייך בדרכים שאתה עדיין לא יכול לדמיין.

ההרגלים שלך מעצבים את הזהות שלך, וזהות שלך מעצבת את ההרגלים שלך.זה מעגל מתפתל, שפעם התחיל, הופך להיות מארגן עצמי.השאלה היא לא אם אתה יכול לשנות - המדע מוכיח שאתה יכול.

הזמן הטוב ביותר להתחיל לבנות הרגלים טובים יותר היה אתמול, הזמן השני הוא עכשיו, מה הרגל שתתחיל היום?