צעד-על-ידי-צעד מדריך לפיתוח המונחים:

הבנה של ⁇

אנתרופולוגיה היא הנוהג של להיות נוכח ומעורבים באופן מלא עם הרגע הנוכחי ללא שיפוט.בעוד מושרש במסורות מדיטציה עתיקות, המדע המודרני אישר את ההשפעות העמוקות שלו על בריאות נפשית וגופנית.על פי ה-FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1, התערבות מבוססת-נפש יכולה להפחית את הלחץ, לשפר את הרגולציה הרגשית ולשפר את הרווחה הכללית.

סיבולת אינה תיקון מהיר, אלא מיומנות מעובדת המחודשת במוח לאורך זמן.מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד מראה שרק שמונה שבועות של תרגול תשומת לב יכולים להגדיל את צפיפות החומר האפור באזורים הקשורים לזיכרון, אמפתיה ותקנות הלחץ.הבנת נקודת מבט ארוכת טווח זו מסייעת להגדיר ציפיות מציאותיות ושומרת אותך מוטיבציה דרך הפסגות הבלתי נמנע ומורדות של בניית הרגל חדש.

שלב 1: הגדר את תשומת לבכם

קביעת כוונה ברורה מעניקה את הכיוון וההמטרה של התרגול שלכם.כוונה אינה מטרה נוקשה אלא עיקרון מנחה שמזכיר לכם מדוע אתם מופיעים על הניתוק בכל יום.כוונות נפוצות כוללות צמצום הלחץ והחרדה, שיפור הריכוז וההתמקדות, טיפוח תחושת שלום, או בניית חמלה עצמית גדולה יותר.קחו רגע להרהר במה שמהדהד אתכם כעת, ייתכן שהמטרה שלכם היא לשנות את חייכם באופן טבעי ואמיתי – כלומר, מה שגורם לנסיבות החיים שלכם לנכון לנסיבות שלכם.

כיצד להגן על כוונותיך

כתוב את כוונתך בכתב עת או על פתק מקלות ומניח אותו שם תראה אותו - על המראה שלך, מראה האמבטיה, או גירוד מדיטציה crase זה חיובי ובהווה מתוח, כגון "אני מתכוון להיות רחום עם עצמי" או "אני מתחייב לשים לב לנשימה שלי לאורך כל היום."

שיטה יעילה נוספת היא לקשר את הכוונה שלך לערך מסוים שאתה רוצה להתגלמות, כגון סבלנות, טוב לב או שוויון חיים.כאשר אתה מבהיר את הערך העמוק מאחורי התרגול שלך, זה הופך יותר מסתם משימה - זה הופך להיות טקס משמעותי שמתאימ עם מי שאתה רוצה להיות.

שלב 2: יצירת חלל

עיצוב אזור מסוים בבית שלך לתרגול תשומת לב.זה לא דורש חדר שלם - רק פינה שקטה שבו אתה יכול לשבת בנוחות ללא הפרעה. קונסיסטנסיות בסביבה הפיזית שלך אותות למוח שלך כי זה הזמן לעבור פנימה.עם הזמן, החלל עצמו הופך להיות גורם להרגעה, מה שהופך אותו קל יותר לעבור מן עסוקות של חיי היומיום למצב של מודעות מודעת.

יסודות של חלל יעיל

• (ב) (ב"ג): "התיישבות המצערת" (ה) "התרמייה" (א'זפו), תצלומי יוגה, או כיסא מאומץ, תנוחותך צריכות להיות נחות אך רגועות, אם משתמשים בכיסא, לשבת קדימה, להימנע מהתרחקות לאחור אל הכיסא כדי לשמור על ערנות.
• (ב) ⁇ :0 אור ואווירה: רך, אור טבעי או מנורות ממאירות שניתן למצמץ גירוי חזותי.יש אנשים שמוסיפים נרות או מנורות מלח לזוהר מרגיע.
• (FLT:0) ניחוחות מעוררי ריחות 1FLT: שמנים אתריים כמו lavender, frankincense, או cedarwood יכולים לעזור לעורר תגובה מרגיעה. a diffuser או incense מקל עובד היטב.המערכת המנוכלת קשורה ישירות למוח הגפיים, כך ריחות יכולים לשנות את מצב הרוח שלך במהירות.
• (FLT:0)DeclutterveFLT:1: שמור על האזור tidy ושחרר הסחות דעת כמו טלפונים, מחשבים ניידים, או ערימות של ניירות. A ויזואלית סביבה פשוטה תומכת בראש ברור.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : להוסיף חפץ מעורר השראה, כגון פסל קטן, תמונה משמעותית, או אבן חלק שניתן להחזיק במהלך המדיטציה.

אם אתה נוסע לעתים קרובות, ליצור ערכת מודעות ניידת עם כרית קטנה, מסיכת עיניים, ואוזניות.זה האופן, אתה יכול לשמור על שגרת שלך אפילו בחדרי מלון או חללים לא מוכרים.

שלב 3: התחל עם ישיבות קצרות

כאשר מתחילים, המטרה של רק 5-10 דקות ביום, מפגשים קצרים מונעים מגבר ועוזרים לך לבנות תנופה ללא תסכול.כפי שהפרקטיקה שלך מתחזקת, להגדיל בהדרגה את משך 15, 20, או אפילו 30 דקות.המפתח הוא להיות עקבי ולא שאפתני.פגישת חמש דקות יומית היא הרבה יותר מועילה מאשר שעה אחת בשבוע.

פתיחת מושב יסוד

1. (ב) ⁇ :0) מצא מקום נוח נוח ⁇ ( 1:1 ), לשבת על שרוול, הברך, או לשבת בכיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה.
2. (ב) עיין (ב) , עיין ב': "אתה יכול לעצום את העיניים או לרכך את מבטו, להביט מטה לעבר כמה מטרים לפניך, אם אתה שומר את העיניים שלך פתוחות, תן לעיניים שלך להיות כבדות ולא ממוקדות, להפחית קלט הראייה.
3. (ב) תשומת לב לנשימה שלך: 103 שימו לב לזרם הטבעי של הנשפה והנשיפה שלך.רגיש את האוויר נכנס ולהשאיר את הערפיליות שלך, או העלייה והנפילה של החזה או הבטן שלך.You יכול גם להציב יד אחת על הבטן שלך כדי להגביר את התחושה הגופנית.
4. [ה] כאשר המוח נודד אל תוך ה'': ידע את המחשבה ללא שיפוט, מסמן אותה בעדינות כ"חשיבה", ולהחזיר את המיקוד שלך לנשימה.מעשה פשוט זה של החזרה הוא תרגיל הליבה של תשומת הלב.

תפיסה מוטעית נפוצה היא שאתה צריך להפסיק לחשוב לחלוטין.המטרה היא לא מוח ריק אלא מודעות מתמדת לרגע הנוכחי, להבחין בעב ובזרימת פעילות נפשית מבלי להיסחף.חשב על דעתך כהשמיים - למרות שהחומרים הם עננים העוברים.המשימה שלך היא להישאר כמו השמיים, לא לרדוף או לחסל את העננים.

שלב 4: שילוב של ספאם לפעילויות יומיומיות

מדיטציה פורמלית היא רק חלק אחד של התרגול.כדי לשלב באמת את תשומת הלב, להחדיר אותה למשימות יומיומיות.לעשות כך מחזק את המסלולים העצביים התומכים בתשומת לב ובתקנה רגשית לאורך כל היום.כאשר התודעה הופכת לחלק חלק חלק חלק חלק חלק חלק מהשגרה שלך, אתה נושא את היתרונות שלה לעבודה, מערכות יחסים ואפילו רגעים מאתגרים.

אכילה מודעת

בחרו ארוחה או חטיף ליום כדי לאכול ללא הסחות דעת (ללא טלפון, טלוויזיה או קריאה) התבונן בצבעים, ריחות ומרקמים של המזון שלכם. צ'או לאט, שימו לב לטעמים כפי שהם מתפתחים. הניחו את הכלים שלכם למטה בין ביסים להאט את הקצב.תרגול זה יכול לשפר את העיכול, להגביר את שביעות הרצון, ולעזור לכם לזהות רמזים שישנן.

הליכה מהירה

בין אם אתם הולכים לתחנת האוטובוס או סביב הבלוק, מביאים את תשומת לבכם לתחושות הפיזיות של התנועה – הגלגול של הרגליים, שינוי משקל, הקשר עם הקרקע.שימו לב לאוויר על העור שלכם והצלילים שסביבכם. אתם יכולים לסנכרן את השלבים שלכם עם הנשימה: בשאיפה לשלושה שלבים, שאיפה לשלושה שלבים.

הקשבה מודעת

בשיחות, לתרגל להתמקד באופן מלא ברמקול מבלי לתכנן את התגובה שלך.שימו לב לטון, שפת הגוף, וההפסקה בין מילים.אם המוח שלך נסחף, בעדינות להחזיר אותו לקול שלהם.זה מעמיק את הקשר ומצמצמצמצמצם אי הבנות.הקשבה מודעת גם עוזר לך להיות מודע לתגובות הרגשיות שלך, ומאפשר לך להגיב ולא להגיב בצורה לא הגיונית.

המונחים:

השתמש ברגעים בין פעילויות - כגון הליכה דרך דלת, מחכה דף לטעון, או לשטוף כלים - כמו הזדמנויות הפסקה מודעת קצרה. קח נשימה עמוקה אחת, לשים לב הרגליים על הרצפה, ולאפס את תשומת הלב שלך.

שלב 5: השתמש במדיטציה מכוונת

מדיטציה מודרכים לספק מסגרת מועילה למתחילים ומתרגלים מנוסים כאחד.קול מדריך יכול לשמור אותך מעוגן כאשר המוח שלך עסוק במיוחד.הם גם להציג לך טכניקות שונות - סריקות גוף, אהבה, מודעות נשימה - אשר מרחיבים את הרפרטואר שלך.

איפה למצוא איכות משאבים

• (FLT:0)AppsveFLT:1; Headspace ו Calm מציעים תוכניות בנויות עם מפגשים יומיים קצרים.רבים חופשיים להתחיל.אפליקציית Insight Timer יש אלפי מדיטציה מודרך חופשית עם תכונה זמןית עבור תרגול לא מונחה.
• (FLT:0) YouTubeMaveLT:1: ערוצים כמו הגברים הכנים, טארה Brach, וג'ון Kabat-Zinn מציעים ספריות נרחבות של שיטות מודרך.חפשו אורכו (5, 10, 20 דקות) כדי להתאים את לוח הזמנים שלך.
• (FLT:0)PodcastsFLT:1: "The ⁇ Meditation Podcast" ו- "10% Happier with Dan Harris" מספקים מפגשים מודרכים לצד ראיונות ותובנות. "Meditation Minis" מאת צ'ל המילטון מציע 10 עד 15 דקות מפגשים מושלמים למתחילים.
• (FLT:0) קורסים של Online קורסיםFLT:1: המרכז ללימודים קלימטיביים ומרכז המודעות של UCLA מציעים מדיטציה מודרך חינם ותוכניות מובנות שניתן לעקוב בקצב שלך.

נסו קולות וסגנונות שונים כדי לראות מה מהדהד.כמה מדריכים משתמשים בסריקות גוף, ביטויים חביבים, או טכניקות הדמיה. Variety יכול לשמור על התרגול שלך טרי ולטפל לצרכים שונים - לדוגמה, סריקות גוף להורדת מתח או אהבה-לב לפתיחת הלב. שמור רשימה של המפגשים המודרך האהוב עליך כך שתוכל לבחור במהירות אחת בהתבסס על האופן שבו אתה מרגיש את היום הזה.

שלב 6: הרהורים על התרגול שלך

הרהורים מעמיקים את הלמידה ועוזרים לך להבחין בדפוסים בחיי הנפש והרגשיים שלך.לאחר כל מפגש, לקחת דקה כדי לשקול מה התעורר.ה קצרה זו בבדיקה פנימית-in יכול לחשוף תובנות שאולי אחרת תתעלמו מהן.

Journal Prompts for ⁇

• אילו מחשבות או רגשות הופיעו במהלך המדיטציה?
• איך הגוף שלי מרגיש – כל מתח, הרפיה או אי נוחות?
• מה למדתי על התגובות הרגילות שלי היום?, למשל, האם שמתי לב לקוצר רוח או לשיפוט?
• מה זה תובנה אחת שאני יכול לקחת לשאר היום?
• איזו איכות (סבלנות, סקרנות, חסד) אני רוצה לטפח בפרקטיקה של מחר?

שמירה על יומן מודעות לא צריך להיות ארוך.כמה משפטים בישיבה יכולים לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולחזק שינויים חיוביים לאורך זמן.לאחר שבוע, לבדוק את הערכים שלך לזהות מגמות - אולי אתה מבחין שאתה יותר עצבני בימים שאתה לדלג על המדיטציה הבוקר שלך, או כי פגישות ערב עוזר לך לישון טוב יותר.

שלב 7: להיות סבלני ותשומת לב

( ⁇ ) הוא מיומנות שפותחה במשך חודשים ושנים, לא ימים.כמה ימים תרגיש סרן; אחרים תרגיש חסר מנוחה או מוסחת.שנים הם חלק מהפרקטיקה.המפתח הוא עקביות ולא אינטנסיביות.

בניית הרגל

• (ב) ,0) ,AnchorveFLT:1: תרגלו את התרגול עם הרגל קיים, כגון צחצוח השיניים, הכנת קפה בוקר, או רק לאחר מקלחת הבוקר שלך.
• (ב) ,0) ,RoutineveFLT:1: מדיטציה בו זמנית והמקום בכל יום כדי להפחית את עייפות ההחלטה.
• (ב) [ה]: לאחר הפגישה, קח רגע כדי להבחין בשינוי חיובי - מחשבה ברורה יותר, רגע של הקלה, או פשוט תחושה של הישג.

אם אתה מתגעגע ליום, להימנע מהאשמה. פשוט להחזיר למחרת.היציבות לאורך זמן חשובה הרבה יותר מאשר שלמות. חמלה עצמית היא חלק בלתי נפרד מהתודעה – דבר שגורם לה גם לאחר ששנות מחזק את החוסן הכולל שלך.

שלב 8: הצטרפו לקהילה

תרגול עם אחרים יכול לספק אחריות, השראה, ותחושה של חיבור.פרקטיקה קהילתית גם מנרמל את האתגרים של מדיטציה, כגון הסחות דעת או שעמום, כך שאתה לא מרגיש לבד במאבקים שלך.

דרכים להתחבר

• קבוצות מדיטציה מקומיות (FLT:0) קבוצות מדיטציה מקומיות (FLT:1): ערים רבות יש מרכזי תודעה חילוניים או קבוצות מדיטציה בודהיסטיות המארחות שבועיות יושבות.חפש ב- Meetup.com או לוחיות קהילתיות מקומיות.
• (FLT:0) פורומים Online פורומים של ההרחבה:1: קהילות רדיט כמו r /mindfulness או r / Medicare מציעים תמיכה, המלצות ספרים, וקבוצת פייסבוק ממוקדת בתשומת לב יכול גם לחבר אותך עם אנשים כמו אופקים.עבור חוויה מובנת יותר, לשקול את הקהילות "אתגר הנאות" שבו אתה מתחייב לתרגול של 30 יום.
• (FLT:0) חנויות ונסיגתם של 1 בינואר: נסיגת סוף השבוע או אפילו נסיגה שקטה לאורך היום יכול להאיץ את התרגול שלך.חפש הצעות על ידי מורים מכובדים או מרכזים כמו רוח רוק או אגודת המדיטציה.

אל תזלזל בכוחו של חבר מדיטציה, מצא חבר או עמית שרוצה גם לבנות הרגל תשומת לב ולבדוק אחד את השני מדי יום או שבועי.שיתוף החוויות שלך יכול להעמיק את ההבנה שלך ולשמור את שניהם על המסלול.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, אתה נתקל באתגרים.לטפח אותם יכול למנוע הרתעה ולשמור אותך קדימה.

"אני לא יכול לעצור את המחשבות שלי"

אתה לא צריך לזכור מחשבות מבלי לעקוב אחריהם.דמיין שאתה יושב על הבנק של נהר צופה עלים (למרות) צף על ידי.אתה לא לקפוץ; אתה פשוט צופה.בזמן, הנהר הופך שקט יותר אם אתה מוצא את עצמך בסערת מחשבות, נסה לספור את נשימותיך - אחד על הנשיפה, שניים על exhale, עד עשר, ואז להתחיל לחתוך את המבנה הזה דרך רעש פשוט.

"אין לי זמן"

התחל עם דקה אחת.כן, רגע אחד. להגדיר לוח זמנים ולהתמקד בנשימה שלך לעתים קרובות המחסום הגדול ביותר הוא הסיפור שאתה צריך ישיבה ארוכה. קצר, מפגשים עקביים הם הרבה יותר יעילים מאשר ארוכים, ספירודיים. אתה יכול גם לשבור את התרגול שלך לתוך מיני-אובססיות: שתי דקות של נשימה מודעת לפני בדיקת דואר אלקטרוני, שלוש דקות לאחר ארוחת הצהריים, דקה אחת, תוך כדי המתנה לקומקום ביום, אלה כדי להוסיף אימונים משמעותיים.

"אני מרגיש משועמם או חסר מנוחה"

משועמם הוא נפוץ כאשר המוח אינו רגיל לשקט.במקום להתנגד לעמום, להישען עליו.שים לב כמה שעמום מרגיש בגוף שלך – חוסר מנוחה ברגליים, רצון לנוע, אולי תחושה מעורפלת של גירוי.הסקרנות הזו הופכת את השעמום לנושא של מדיטציה.

"אני נרדמתי במהלך המדיטציה"

לעתים קרובות זה מצביע על עייפות או יציבה כי הוא רגוע מדי.נסה מדיטציה עם העיניים שלך פתוח, להתמקד במקום על הרצפה כמה מטרים קדימה. לשבת זקוף על קצה הכיסא ללא תמיכה אחורית.אם אפשרי, מדיטציה מוקדם יותר היום כאשר אתה יותר ערני.אם השינה נמשכת, לנסות מדיטציה הליכה או תרגול פעיל יותר כמו יוגה קשובה.

המדע מאחורי ⁇

מחקר אנתרופולוגיה התפוצץ בשני העשורים האחרונים.מחקרים באמצעות MRI פונקציונליים הראו כי מדיטציה רגילה יכולה לשנות את מבנה המוח, במיוחד באזורים הקשורים תשומת לב, רגולציה רגשית, ומודעות עצמית.המרכז הלאומי של ה-HDPLT:0 ל-Comlementary and Integrative HealthreaFLT:1 דוחות כי מדיטציה עשויה לסייע בניהול כאב, להפחית את הסימפטומים של תסמונת המעיים עצבניים, ולשפר את איכות השינה היא 10 שבועות עד 10.

מחקר ציוני דרך שפורסם בכתב העת FLT:0 (Psychiatry Research: NeuroimagingFLT:1) מצא כי תוכנית של שמונה שבועות של הפחתה בלחץ מבוסס על שמונה שבועות (MBSR) הובילה לעלייה בדחיסות החומר האפור ב hippocampus (לימוד וזיכרון) וירידה בצפיפות ב-Amygdala (מתח והפחד) שינויים אלה תואמים עם עמידות רגשית משופרת ולהפחית את הסבירות נוירו-F2 מספק הסבר זמין.

טכניקות מתקדמות כדי לחזק את התרגול שלך

לאחר שייסד שגרת יסוד, לחקור שיטות אלה כדי להרחיב את המודעות והמיומנות שלך.כל טכניקה מתמקדת בהיבטים שונים של המוח והגוף, המציעה הזדמנויות עשירות לצמיחה.

גוף סרוקט

באופן שיטתי להעביר תשומת לב דרך חלקים שונים של הגוף - מ toes לכתר הראש שלך.זה מטפח נוכחות מגולמת ומסייע לשחרר מתח מאוחסן.כדי לתרגל, לשכב או לשבת בנוחות.התחל עם הרגל השמאלית, להבחין בכל תחושה: חום, מתפתל, לחץ, לחץ, או תחושה של מנוחה. לבלות 20 עד 30 שניות על כל אזור לפני המעבר דרך הרגליים, עד טוראו, הצוואר, הצוואר, הנשימה, ודמיינתם, אם אתה נושם לתוך אזור זה לפני השינה.

לאהוב את הלב (Metta) מדיטציה

תרגול זה כרוך בזריקת ביטויים של רצון טוב לעצמך ואחרים: "הלוואי שאני אהיה מאושר. מאי אני אהיה בריא. מאי אני חי בקלות." ואז להאריך את אותם רצונות למוטב (מישהו שאתה אוהב), אדם נייטרלי (עמית או זר), אדם קשה (מישהו שיש לך קונפליקט עם), ובסופו של דבר כל הישויות האלה מפחיתות את ההתמדה, החמלה, הוכח בהדרגה להיות מעצימה והפך לחרדה חברתית יותר.

⁇ בטבע

קח את התרגול שלך בחוץ.שבו בפארק, ביער או בגינה ולהשתמש בכל חמשת החושים כדי להתחבר לעולם הטבעי.שים לב לבארזה על העור שלך, הצלילים של ציפורים או עלים חלודים, את החום של השמש, את ריח של אדמה או פרחים, ואת המרקם של דשא או עץ ברנק. מחקר מאוניברסיטת יוטה מציע כי מודעות מבוססת הטבע מפחיתה את הrumination ולהגדיל את מצב הרוח של חמש דקות ספורות בלבד.

המונחים:

באבחון מדיטציה, אתה מצלם בעדינות אירועים נפשיים כפי שהם מתעוררים: "חשיבה", "תכנון", "זיכרון", "הרגשה", "להשמיעה", "להציל" את היכולת שלך לזהות דפוסים בראש שלך ולהתפזר מהמחשבות.זה שימושי במיוחד עבור מחשבות עסוקות כי הם נוטים לתכנן כפייתי.

מסקנה

פיתוח תרגול עקבי של מודעות אינו על שלמות אלא על הצגה, יום אחר יום, עם סבלנות והכוונה.על ידי ביצוע השלבים האלה – הצבת כוונות, יצירת מרחב ייעודי, החל קטן, שילוב תשומת לב לחיי היומיום, באמצעות מדיטציה מודרך, להרהר, להיות סבלני, וחיבור עם הקהילה - אתה יכול לבנות תרגול שמביא בהירות רבה יותר, איזון רגשי ורווחה לתוך החיים שלך: כל רגע של מודעות, לא משנה מה באמת צריך תהליך של התודעה שלך.