הקרן הנוירוביולוגית של ייעוד

הגדרת גואל אינה רק פעילות מוטיבציה - היא עוסקת מעגלים עצביים ליבה המסדירים רגש, מתגמל ותפקוד המבצעי.כאשר אתה מגדיר מטרה מסוימת, קליפת המוח הקדמית שלך פועלת לתכנן ולעקוב אחר התקדמות, בעוד שהסטימטום משחרר דופמין בציפייה לתגמול, אותות דופמין אלה מחזקים את ההתנהגות המוקפת באופן הדרגתי ויוצרים משוב חיובי: כל הצלחה קטנה מחזקת את התחזיות המוחיות, אפילו, עלולות לגרום לחרדה קטנה יותר, כדי למנוע את מטרות ברורות, או לדיכאון, כך, כך, כך, כך, כדי לגרום לדיכאון, כך, עלולות, כדי למנוע את המטרות האפשרי, כדי למנוע את מטרות פשוטות, כדי למנוע את מטרות פשוטות יותר, כדי למנוע את מטרות פשוטות, כדי למנוע את המטרה, כדי למנוע את המטרה, או לגרום לדיכאון, כדי למנוע את המטרה, כדי למנוע את המטרה, כדי למנוע את המטרה, כדי למנוע את המטרה, כדי למנוע את מטרות ברורות, כדי למנוע את המטרה, או לגרום לדיכאון, או למנוע את המטרה, כדי למנוע את המטרה של טיפול ממוקדות, כדי למנוע את המטרה של טיפול ממוקדות, כדי למנוע את המטרה, כדי למנוע את המטרה, כדי למנוע את המטרה, כדי למנוע את המטרה, כדי למנוע את המטרה של טיפול מכוון, כדי למנוע את

סוגי מטרות לבריאות הנפש

תכנון תיק של מטרות מאוזן פירושו לא רק אופק זמן, אלא גם הפונקציה הפסיכולוגית כל מטרה משרתת. תערובת של מטרות לטווח קצר וארוך טווח, תהליכים ומטרות, וגישה מול מטרות הימנעות יוצרת מסגרת חזקה לשינוי.

קיצור של Short-Term and Long-Term Goals

מטרות קצרות טווח מספקות מבנה מיידי וניצחונות מהירים.עבור מישהו שמאושש מדיכאון, מטרה לטווח קצר עשויה להיות "לשים טקסט אחד לחבר היום" במשך שבועות, פעולות קטנות אלה לבנות תנופה.מטרות לטווח ארוך יש מוטיבציה במשך חודשים - לדוגמה, "שלים קורס של 10 שבועות על צמצום מתח מבוסס-נפש".

תהליך מול מטרות חיצוניות

מטרות תהליכים להתמקד בהתנהגויות שאתה יכול לשלוט - כמו "נשימה diaphragmatic במשך שלוש דקות בכל בוקר" - ולא על תוצאה אתה לא יכול להבטיח. מטרות חיצוניות יכול להיות מניע אבל לעתים קרובות לעורר חרדה אם התוצאה הרצויה היא איטי להופיע.התוכנית הבריאות הנפשית היעילה ביותר היא תוצאה מסוימת (למשל, "לחנך תדירות התקף פאניקה משבוע" פעם אחת לחודש") עם מטרות מוגדרות.

גישה לעומת מטרות

מטרות הגישה או הניעו כלפי מדינות חיוביות: "לשחרר אנרגיה באמצעות תנועה יומיומית" מטרות להימנעות מהתמודדות עם משהו: "לעצור את ההרגשה כל כך עייפה" עשרות שנים של מחקר במוטיבציה, להראות שמטרות יוצרות מאמץ בר-קיימא ותוצאות רגשיות טובות יותר.כאשר הצבת כל מטרה, נסו לבטא אותה בשלילי: אם המחשבה הטבעית "אני רוצה להפסיק להצטבר", היא כמו "אני יתחיל לעבוד עם משימה קטנה ב-9 בבוקר".

אסטרטגיות מבוססות ראיות להגדרה יעילה

מטרות קטנות ועשרות

המסגרת SMART (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound) נותרה שיטת הסימון המובילה ביותר של מטרות, אך עבור בריאות הנפש, כל רכיב דורש קיבציה זהירה זהירה. "בלתי אפשרי" חייב לקחת בחשבון את רמות האנרגיה הנוכחיות - מה מרגיש ברטט במהלך תקופה של חרדה גבוהה עשוי להיות מכריע במהלך פרק מדכא.

כוונות: אם כן, תוכניות

כוונות יישום לציין את הרמז הסיטואציהי שיעורר התנהגות.לדוגמה: "אם אני מרגיש את הדחף להשמיד בזמן השינה, אז אני אעלה ולהאזין לאודיה מונחה חמש דקות" תוכנית מצב פשוטה זו מדגימה את נטל קבלת ההחלטות מהקורטקס שלפניך, כאשר כוח הרצון נמוך.

מחויבויות נפשיות עם אי-הכוונות (MCII)

השיטה WOOP של גבריאל אוקטינגן (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) משלבת ניגודים נפשיים עם כוונות יישום ראשית, אתה מדמיין את התוצאה הרצויה. ואז אתה מדבק את המכשול הסביר ביותר.סוף סוף סוף, אתה יוצר אם כן תוכנית להתגבר על המכשולים האלה.טכניקה זו מונעת אופטימיות נאמית על ידי הכנתך ללימודים אמיתיים של מערכות יחסים, או תכנות, כדי לקדם את זה יכול להיות מסוגל לצפות את זה כדי לקדם את זה, כדי לקדם את זה, או להפעיל את זה, או יותר ויותר, כדי לקדם את זה יכול להיות טיפול פסיכולוגי, כדי לקדם את זה, כדי לקדם את זה, כדי לקדם את זה, כדי לקדם את זה, כדי להתמודד עם חרדה אישית, כדי לקדם את זה יכול להיות מסוגל להתמודד עם בעיות נפשיות.

אפקט הגדוד

אפקט ⁇ המטרה מתאר כיצד מוטיבציה עולה ככל שאתה מתקרב למטרה.אתה יכול לנצל את זה על ידי ביצוע מטרות מעקב בצורה בולטת.למשל, מסלול הרגל שבו אתה בודק כל יום יוצר תחושה חזותית של התקדמות. עבור מטרות בריאות הנפש - במיוחד אלה עם הטבות מעוות - פורץ את המסע לתוך כמה "קווים פיננסיים" קטנים כך כי ה ⁇ מחדש כל פעם.

המונחים: Based Goallement

קבלה וריפוי התחייבות (ACT) מדגישים מטרות מעוגנות בערכים אישיים ולא הפחתה בסימפטומים בלבד.אם "חיבור" הוא ערך ליבה, מטרה יכולה להיות "לזכור בן משפחה אחר פעם בשבוע", לא "להתקדם פחות חרדה על ההערות של הטלפון" מתנהג כמצפן; מטרות הן הפעולות הספציפיות שמזיזות אותך בכיוון זה.

קביעת תנאי בריאות הנפש הספציפיים

הפרעות חרדה

עבור חרדה כללית או חרדה חברתית, מטרות לעתים קרובות כרוכות חשיפה מדורגת. ליצור היררכיה חשיפה: מצבים רשימה של לפחות עד רוב מעורר חרדה. הגדרת מטרה תהליך להתמודד עם הפריט המצוקה לפחות שוב ושוב עד החרדה טיפות בחצי. השתמש "חוק 50%": אם אתה יכול להשלים משימה של 50% חרדה, לעבור לשלב הבא, כל חשיפה עם מטרה קוגניטיבית - כגון "זההזההידי מחשבה אחת קטסטרופלית לייצר לעתים קרובות טיפול זה היה חיובי (אומי) כי הם טיפול חוזר על ידי טיפול מאוחר יותר).

דיכאון

הפעלה התנהגותית היא הגישה הסטנדרטית של דיכאון.התחל עם מעקב אחר פעילות במשך כמה ימים מבלי לנסות לשנות דבר - רק שימו לב למה אתה עושה וכיצד מצב הרוח שלך משתנה, ואז להגדיר אחד או שניים מטרות "אנטי-ריקות" בכל שבוע.אלה צריכים להיות פעילויות אשר הביאו הנאה או שליטה, אבל כבר זנחו את ההצלחה כמעט בטוח: "זה על המרפסת במשך שתי דקות", "לחושך חסר תחושה" אפילו לא טובה, אבל לא ניתן לשנות את הפחתת שינוי מצב הרוח.

ADHD

גירעון תפקוד בפועל אומר ששיטות מסורתיות לקביעת מטרות צריכות להשתנות. השתמש רק אחת או שתיים מטרות בזמן.עשה את הצעד הראשון באופן אבסורדי קל - כל כך קל כי ההתנגדות היא בלתי רציונלית.לדוגמה, "פותח את המסמך וכותב את הכותרת" השתמש בכלים חיצוניים: פעמון חזותי, צנצנת מתגמל (טיפול קטן אחרי כל מפגש פומודורו), או שותף של ADHD שמקבל מסך יומי של התקדמותך, אך לעיתים קרובות צריך להפסיק את העניין הזה.

המונחים: Common Barriers

אפילו המטרות הטובות ביותר שעוצבו פגעו במכשולים, הכירו בדפוסים אלה לפני שהם משבשים אתכם:

  • [העיקרון]: [ה] אין שום דבר לחשוב: [המילה] מ': [המילה]: [המילה] נעדרת' [ביום אחד] היא כמו כישלון מוחלט: 'התוכנית להציל', למשל, אם אני מתגעגע לשני ימים ברציפות, אעשה רק דקה אחת של מטרה ביום השלישי.
  • [ה]העיקרון כ"התמדה: [ה]: המטרה היא גדולה מדי מכדי להתחיל כי אתה רוצה שזה יהיה מושלם.פתרון: לקבוע תקן "מספיק טוב" ומגבלת זמן.
  • (FLT:0)Low Energy or Pain:FLT:1ir מגבלות פיזיקליות יכולות לחסום פעולה.פתרון: נציין את המטרה לגרסה הקטנה ביותר שעדיין נעה קדימה. "קרא פסקה אחת" קובע גם "רק לשבת ליד השולחן שלי ולחזיק עט" הוא התקדמות.
  • [ה]הסיכון של אי כשלון: 0 [FLT]: הסיכון לא להשיג את המטרה מרגיש כל כך מאיים כי אתה נמנע מלהגדיר את זה לגמרי.פתרון: החל את מטרות הניסויים במקום "אני אלמד כל יום במשך חודש", אומר "אני אנסה למדיטציה פעם ביום במשך שבוע ולראות מה קורה".
  • (FLT:0) של תמיכה חברתית: FLT:1 ⁇ מופחתת אחריות.פתרון: שימוש בכלים דיגיטליים (למשל, הורטיקה, StickK) או לשתף את המטרה השבועית שלך עם חבר מהימן.

בניית טרה-סיטינג בר-קיימא

הגדרת גול היא עצמה הרגל שזקוקה לפרקטיקה. שגרת בת קיימא כוללת סקירה קבועה ועיצוב סביבתי.

ביקורת: The Weekly Goal Audit

נניח 10 דקות כל יום ראשון כדי לבחון את השבוע האחרון.תשובה שלוש שאלות: (1) מה עשיתי? (2) מה הגיע בדרך? (3) מה אני מתכוון להתאים בשבוע הבא? – הביקורת הזו אינה שיפוט – אלא גם קללה.לדוגמה, אם התכוונתם להתאמן שלוש פעמים, אלא רק פעם אחת, שאל אם המטרה הייתה שאפתנית מדי או אם המכשול היה ניתן למנוע את הקושי עד 708-0% מהזמן המתוק הזה.

קו סביבתי

הסביבה שלך יכולה לתמוך או לחבל במטרות שלך. Place גלויות תזכורות איפה אתה תראה אותם: פתק מקל על המראה של חדר האמבטיה, טפט דיגיטלי עם הכוונה שלך במילה אחת, מסלול הרגל על המקרר שלך.למטרות הכרוכות להימנעות (למשל, צמצום השימוש במדיה החברתית), לעשות את הסביבה יותר מאמץ: למחוק יישומים, להשתמש בזמן, או להעביר את הטלפון שלך לחדר אחר כדי לפתח חיכוך (למשל, לחץ מים) כדי להפחית את הגישה שלך.

המונחים: Micro-Wins

Neuroscience מראה כי מערכת התגמול של המוח מגיבה יותר חזק לתגמולים הצפויים מאשר לתגמולים בפועל. השתמש בזה בכוונה על ידי נביעת כל ניצחון קטן והכרה בו.אמר בקול רם: "עשיתי זאת" או לכתוב אותו בכתב עת. חגיגה פנימית זו מעצימה את אות הדופמין והופכת אותו ליותר סביר שתחזור על ההתנהגות.

התפקיד של תמיכה מקצועית

בעוד שהגדרת מטרות מונחת עצמית יכולה להיות יעילה, אנשים רבים נהנים מהמבנה והאחריות שמטפלים מאומן מספק. בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), הגדרת מטרות משולבת מהמפגש הראשון: הלקוח והמטפלים מגדירים במשותף מטרות טיפול ספציפיות, כגון "לחנך את תדירות המחשבות פולשניות של 10 ליום עד שלושה חודשים" ב-ACT, מטרות אמריקאיות קשורות לערכים, ומסייעות להבחין בין דרישות טיפוליות ממוקדות יותר, לבין טיפול פסיכולוגי (טיפול מיידי).

מסקנה

קביעת מטרות לבריאות הנפש טובה יותר אינה על השגת חיים ללא בעיות; היא על בניית מסגרת התומכת בצמיחה, הסתגלות, וכבוד עצמי.האסטרטגיות המפורטות כאן - מטרות SMART, יישום כוונות, ניגודיות נפשית, ערכים וסקירה רגילה - מגובים על ידי עשרות שנים של שינוי פסיכולוגי, אבל המרכיב החשוב ביותר הוא הנכונות להתחיל קטן וטיפול בהגדרה כמידע, לא בעדינות, כמו פסקי דין שוליים, כל פעם שאתה זוכר את היכולת של פעילות גופנית, לא מצליח, אלא דרך טיפולית, אלא דרך יכולת טיפולית, אלא דרך טיפולית, היא טובה יותר, אלא דרך יכולת טיפולית, היא טובה יותר, אלא דרך יכולת טיפולית, היא טובה יותר, אלא דרך אימון עקבית, היא טובה יותר, היא טובה יותר, היא היכולת של אימון, אלא היכולת של אימון, היא טובה יותר, אלא היכולת של אימון, אלא היכולת של אימון, אלא דרך יכולת טיפולית, היא טובה יותר, היא טובה יותר, לא טובה יותר, אלא היכולת של אימון, היא טובה יותר, היא טובה יותר, היא היכולת של אימון, היא היכולת של אימון, אלא, אלא היכולת של אימון, לא טובה יותר, אלא היכולת של אימון, היא היכולת של אימון, היא היכולת של אימון, היא היכולת של אימון, היא היכולת של אימון, אלא היכולת של

לקריאה נוספת על מדע הגדרת המטרה ורווחה, להתייעץ עם המכון הלאומי לבריאות הנפש:0 (המכון הלאומי לבריאות הנפש) 1 לקבלת מידע ספציפי תנאי, ואת המרכז לפסיכולוגיה בסיסית 2Positive Psychology Center (FLT 3: 3) עבור משאבים מעשיים על היווצרות.הראיות ברורות: אתה יכול לעצב את בריאותך במכוון באמצעות המטרות שנקבעו - בחירה קטנה, מכוונת בזמן.