קביעת מטרות מציאותיות בטיפול התנהגותי קוגניטיבי: מה אתה צריך לדעת

מבוא: הכוח של ריאליזם אמיתי הגדרת טיפול התנהגותי קוגניטיבי

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא אחד הצורות המלומדות והיעילות ביותר של פסיכותרפיה, עוזר למיליוני אנשים לנהל תנאים כמו דיכאון, חרדה, PTSD והפרעות אכילה.בלבו, CBT הוא גישה מעשית, מכוונת פעולה המתמקדת במערכת היחסים בין מחשבות, רגשות והתנהגויות. בעוד טכניקות הליבה - זיהוי עיוותים קוגניטיביים, reframing מחשבות שליליות, ועריכת ניסויים התנהגותיים - הם השפעה עוצמתית, על בסיס קריטי: 1.

ללא מטרות ברורות, מטרות אפשריות, טיפול יכול להרגיש חסר תכלית.לקוחות עלולים להיות מתוסכלים, לאבד מוטיבציה או להיאבק כדי לראות התקדמות.קביעת מטרות ריאליות הופכת טיפול מסדרה של מפגשים למסע מובנה.זה מספק מפת דרכים, בונה מומנטום, ויוצר אבני דרך למדידה המחזקות שינוי חיובי. מאמר זה חוקר כיצד להגדיר מטרות יעילות ב-CBT, מדוע חשוב, וכיצד להתגבר על מכשולים נפוצים או להתחיל טיפול פסיכולוגי.

מהי טיפול התנהגותי קוגניטיבי? A Foundation for Goal

CBT הוא פסיכותרפיה מוגבלת, מבוססת ראיות שמתמקדת ברגשות ובהתנהגויות לא מתפקדים על ידי שינוי דפוסי חשיבה רשלניים.בניגוד לטיפולים מוכווני תובנה, CBT מתמקד בעיקר ב-FLT:0here ועכשיוFLT:1, אם כי זה עשוי לחקור כיצד חוויות העבר עיצבו אמונות נוכחיות.

[ה]ההרסה: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] מחשבות לא רציונליות או מעוותותות (למשל, חשיבה קטסטרופה, שחורה-לבן).
(ב) ⁇ :0) התנהגות: FLT:1 [התעסקות באופן הדרגתי בפעילויות שמשפרות את מצב הרוח ושברות מחזורי הימנעות.
בניין הידע:0 (FLT:1) פיתוח אסטרטגיות התמודדות כגון טכניקות הרפיה, פתרון בעיות ו אסרטיביות.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:

הגדרת גול מתאימה באופן טבעי למסגרת זו.כי CBT הוא מובנה ומוגבל זמן, מטפלים ולקוחות חייבים לאשר מראש מה לעבוד על.מחקר מראה כי הצבת מטרות ספציפיות, מציאותיות משפרת את מעורבות הטיפול ואת התוצאות.עבור יותר על בסיס הראיות של CBT, ה-CBT:0 ADA האגודה הפסיכולוגית האמריקנית LT:1 מספק סקירה מקיפה.

מדוע קביעת מטרות ב-CBT

בעוד הטיפול הוא מטבעו על שינוי, הדרך לשינוי יכולה להיות מכריע. הגדרת גול מספקת מספר יתרונות נפרדים:

(ב) ⁇ :0) ניהול והתמקדות: 1FLT:1 מטרות להבהיר מה אתה רוצה להשיג, למנוע טיפול להפוך לדיון מעורפל.
[ה]התמדה: [ה]הבאה [ה]: [ה]] [ה]]] [התקדשה] [ה]]]] [התמדה] [ה]]] היא [התחילה] [ה]], היא מושכת את התכלית הקטנה והמציאותיתניתנתינה [ה], ומציבהילה את האמונה ששינוי הוא אפשרי.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף "החליפה:0) ,"בעיות גדולות" (FLT:1) כמו "אני רוצה להיות פחות חרדה" - ניתן להשתק אותם לתוך שלבים ריאליים הופך אותם לצליחים.
(FLT:0)Prevent Preבשל עזיבה: לקוחות שמרגישים שהם לא מתקדמים לעתים קרובות להפסיק טיפול.

במהות, מטרות הן המנוע של CBT.הם מתרגמים מושגים טיפוליים מופשטים לפעולות קונקרטיות.כפי שצוין על ידי המכון הלאומי לבריאות הנפש:0 (המכון הלאומי לבריאות הנפש: 1), CBT הוא היעיל ביותר כאשר לקוחות מתרגלים מיומנויות בין מפגשים - מטרות לספק את המבנה לפרקטיקה זו.

מסגרת SMART עבור CBT Goals

ה- SMART Acronym הוא כלי ידוע עבור הצבת מטרות על פני תחומים רבים, וזה שימושי במיוחד ב-CBT. כל מכתב מייצג קריטריון שהופך את המטרות לסיכוי גבוה יותר להיות מושג.

המונחים

מטרה מעורפלת כמו "אני רוצה להרגיש טוב יותר" קשה להמשיך.המטרה הספציפית מגדירה בדיוק מה אתה רוצה להשיג. לדוגמה: "אני אנהג עמוק נשימה במשך חמש דקות בכל בוקר כשאני מתעורר."

מדידה

מטרות צריכות דרך לעקוב אחר התקדמות.מטרות ניתנות למדידה כוללות מספרים, תדרים או משך. "אני אזהה ואכתוב שלוש מחשבות שליליות בכל יום" מאפשר לך לספור כמה ימים אתה השיג את זה.זה יוצר ראיות אובייקטיביות של מאמץ וקידמה.

אמין

מטרות חייבות להיות מציאותיות בהתחשב בנסיבות הנוכחיות, משאבים ורמת מיומנות שלך.אם יש לך חרדה חברתית חמורה, הגדרת מטרה "לעודד מפלגה גדולה ללא חרדה" היא כנראה שאפתנית מדי. חלופה אמינה: "אני אכנס למפגש קטן במשך 15 דקות עם אדם תומך."

המונחים:

המטרות שלך צריכות להתאים לערכים הרחבים שלך ואת הסיבה שאתה מחפש טיפול.אם הבעיה הבסיסית שלך היא דיכאון, מטרה לשיפור ניהול זמן עשוי להיות רלוונטי, אבל מטרה על למידה שפה חדשה עשויה להיות מוסחת. רלוונטיות מבטיחה כי המטרה מתייחסת לבעיה השורשית.

זמן-bound

קביעת מועד אחרון יוצרת אחריות ודחיפות, למשל, "אני אשלם את שיא המחשבה שלי מדי יום למשך שבועיים הבאים" יש מסגרת זמן ברורה.ללא הגבלת זמן, משימות ניתן לדחות ללא הגבלת זמן, להפחית את יעילותן.

לקבלת תובנות עמוקות יותר ליישום מטרות SMART בהקשרים של בריאות הנפש, כך עולה מדריך שימושי.

צעד אחר צעד מדריך לקביעת מטרות CBT ריאליסטיות

עכשיו, כשאתם מבינים את העקרונות, הנה תהליך מעשי ליצירת מטרות מחוסמות בטיפול.

1 « נקודת ההתחלה שלך

לפני שאתה יכול להגדיר יעד, אתה צריך לדעת איפה אתה עובד עם המטפל שלך כדי להבהיר את הבעיה העיקרית. השתמש שאלון - כמו PHQ-9 עבור דיכאון או GAD-7 עבור חרדה - כדי לבסס קו בסיס.זה נותן לך נקודת התייחסות מספרית כדי למדוד שינוי.

2.שתף פעולה עם המטפל

הגדרת גול ב-CBT היא תהליך שיתופי.המטפלים שלך מביאים מומחיות במה מטרות הן מציאותיות והן קליניות משמעותיות.You מביאים ידע על החיים שלך, הערכים והמוכנות שלך יחד, אתה יכול לייסד מטרות שאפתניות והשגה.הימנעות מלאפשר למטפלים לכפות מטרות, אך גם להימנע מקביעת מטרות בבידוד.

3.Break Down Large Goals

אם המטרה הסופית שלך היא "לחנך התקפי פאניקה", לשבור את זה לתוך תת-אגולים קטנים יותר.לדוגמה: (א) למד לזהות סימני אזהרה מוקדמת של פאניקה, (ב) תרגול נשימה איטית במשך 2 דקות ביום, (ג) לחשוף את עצמי לחרדה ברמה נמוכה גורם פעם בשבוע, (ד) להשתמש בהרס קוגניטיבי לאחר חוויה קלה.

4.כתבי מטרות למטה

יש כוח בכתב. לתעד את המטרות שלך בכתב עת טיפול או מסמך משותף עם המטפל שלך.כתיבה מגבירה את המחויבות ומשמשת כנקודת התייחסות.זה גם מאפשר לך לראות כיצד מטרות מתפתחות לאורך זמן.

5. Review ו-Funtually

טיפול הוא דינמי.אתה יכול לגלות כי מטרה היא קלה מדי, קשה מדי, או לא רלוונטי יותר.תזמן ביקורות קבועות - למשל, בתחילת כל מפגש - לבדוק התקדמות.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, הגדרת מטרות יכולה ללכת לשנאה.מודעות למכשולים נפוצים עוזר לך לנווט אותם.

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) יש לקוחות שמרגישים שאם הם לא יכולים להשיג מטרה באופן מושלם, הם נכשלו.
(ב) [ה]הלחץ הממושך: [ה] [המשפחה, החברים] או הציפיות החברתיות יכולים לדחוף אותך לעבר מטרות שאינן באמת שלך.FLT:2lution:03:03: ⁇ 3 דיסינגוט בין מטרות שמתאימות לערכים ולמטרות שאתה מרגיש שאתה צריך" להמשיך הלאה.
(ב) [ה]ה']: [ה'] [ה']'[ה]'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'אני רוצה להרגיש פחות מדוכא'] הוא מעורפל מדי?'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]ה' [ה]'[דרוש מקור]: [ה] מ[ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]]] [ה']]], [ה'], [ה'], [ה'] [ה']'[ה']']']'[ה']']']'[ה'[ה']']']'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']']']']']']']']'[ה'[ה']']'[ה']'[ה']']']'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[

דוגמאות של מטרות CBT מציאותיות על פני בעיות נפוצות

כדי להמחיש כיצד מטרות מתורגמות לפרקטיקה, הנה מטרות דוגמיות לתנאים שונים:

חרדה כללית

אני אשקיע 10 דקות בדיוק כל ערב ב"זמן עצוב" בנוגע לדאגות, ואז אקצה אותן הצידה".
אני אשתמש בטכניקת ה- 5-4-2-1 לפחות פעם ביום, כאשר אני מבחין במתח העולה".
אני אאתגר לפחות את אחד מה אם יחשבו כל יום על ידי כתיבת אלטרנטיבה מאוזנת יותר".

עבור דיכאון

"אני אקח 10 דקות הליכה בחוץ כל יום אחר השבוע".
אני אכתוב חבר או בן משפחה אחד ברכה פשוטה בכל יום כדי להילחם בנסיגה חברתית".
"אני אשלם משימה קטנה אחת של משק בית (למשל, כביסה, הכנת מיטה) לפני 10 בבוקר".

הפרעת פאניקה

"אני אנהג לאט נשימה diaphragmatic במשך שלוש דקות, פעמיים ביום."
אני איצור היררכיה של מצבים מפחידים ויחשפת את עצמי למפחידה ביותר השבוע".
כשאני מרגיש סימפטום של פאניקה, אני אצלם אותו ללא קטסטרופלינג (למשל, "זה רק דופק לב מהיר, לא התקף לב").

חרדה חברתית

"אני איצור קשר עין עם המזומן במהלך עסקה ואדבר 'תודה' (לא במבט ראשון)".
אני אכנס לאירוע חברתי בלחץ נמוך (למשל מועדון ספרים) במשך 20 דקות ואעזוב אם יהיה צורך בכך".
אני אכתוב שלוש תחזיות חיוביות על אינטראקציות חברתיות ואבדוק אותן אחר כך".

תפקיד האנס בGoal

בעוד לקוחות לוקחים בעלות על מטרותיהם, המטפל ממלא תפקיד תומך חיוני.טיפול CBT יעיל:

(ב) לקוח על איך הגדרת מטרות פועלת בהקשר של CBT.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,הסבר על מטרות כל פגישה.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) מקשה על כפל 1 של מטרות המבוססות על משוב לקוחות וקידמה.

מערכת יחסים טיפולית היא חיונית.ברית אמון מקלה על כך שהמטרה היא כאשר הפחד מכישלון עולה.האנסים צריכים גם מודל גמישות - אם מטרה נכשלת באופן עקבי, זה אות לשינוי המטרה, לא להאשים את הלקוח.

התקדמות והצלחה

התקדמות ב-CBT אינה תמיד ליניארית.כמה שבועות תרגישי פרודוקטיבי, אחרים ממריצים.זו הסיבה לכך שמדידה חשובה. השתמש בסולםים פשוטים של ספורט עצמי (0-10 דירוגים) למצב הרוח, חרדה או ביטחון הקשור לכל מטרה.

האם אתה מטפח ניצחונות קטנים הוא חיוני באותה מידה.האם אתה מתרגל את תרגיל הנשימה במשך שלושה ימים ברציפות? האם אתה מאתגר מחשבה שלילית אפילו פעם אחת? כרת אותו.תגמל את עצמך במשהו משמעותי - קפה אהוב, פרק של הופעה, או רק רגע של סופר עצמי.זה מחזק את ההתנהגות ונבנה את המסלולים העצביים לשינוי מתמשך.

שילוב מטרות עם טכניקות CBT Core

הגדרת גול אינה קיימת בבידוד.זה עובדת הכי טוב כאשר היא זורקת בחוזקה לתוך הבד של טכניקות CBT.

חיזוק ההכרה: ההרחבה 1 [הידועה] קובעת מטרה לזהות לפחות עיוות קוגניטיבי אחד ביום ולכתוב מחשבה מאוזנת.

(FLT:0)התנהגותיות: FLT:1 ליצור מטרות שבועיות עבור פעילויות תזמון נעים או מאסטריות.התחל עם משימות דלות מאמץ להגדיל בהדרגה את תדירות ומשך.

(FLT:0) Exposure Therapy: FLT:1 לבנות היררכיה של מצבים מפחידים ולהגדיר מטרות חשיפה ספציפיות בכל שבוע.תעד יחידות סובייקטיביות של דיפר (SUDS) לפני ואחרי כל חשיפה לעקוב אחר ההרגל.

(FLT:0) Relaxation Training: FLT:1 להתחייב לתרגל הרפיה שרירים מתקדמת או נשימה דיפרומטית עבור מספר מוגדר של דקות ביום. השתמש יומן כדי לעקוב אחר ציות ולסמן שינויים ברמות חרדה.

על ידי קישור מטרות ישירות לטכניקות אלה, אתה מבטיח כי מאמצי היומיום שלך מתואמים עם המודל הטיפולי.ההיערכות זו מגבירה את הסבירות של שינוי מתמשך.עבור מבט מעמיק יותר כיצד טכניקות CBT פועלות, המכון FLT:0Beck עבור התנהגות קוגניטיבית טיפול התנהגותי (ראה FLT:1 מציע משאבים חינם.

מעבר לגדרות נפוצות לGoal Adherence

אפילו מטרות מעוצבות היטב ניתן להשחית על ידי מכשולים בעולם האמיתי.כאן אסטרטגיות לחסמים משותפים:

(ב) [ה]הלקוחות הרבים חשים עסוקים מדי בשיעורי CBT.FLT:2Strategy: ⁇ 3: התחלות קטנות.

(ב) [ה]הרגש: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]] [ה]הההההההשפל והחרדה] יכולים לספוג מוטיבציה.

[ה]ה' [ה]'[דרוש מקור] [ב]: [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']]'[ה']'[ב]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ב[[ה']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ב[[ה']']']']']']'[ב[[ה']'[ב[[ה']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ב[[ה']'[ה']']'[ב[[ה']']'[ה'[

[ה]הביקורת הפנימית [ה] יכולה לחבל במרדף אחר מטרות החבל:2 סטרטטינה: 3] לזהות את הקול הקריטי ולהגיב עם אמירה רחומה, ריאלית.

(ב) ,0) ציפיות לא מציאותיות מאחרים: חברי משפחה 1 (FLT:1) עשויים ללחוץ עליך "לשמור על זה" מהר יותר.FLT:2 סטרטטינה: LT:3 לדון מטרותיך עם המטפל שלך, ולשקול רק מה מרגיש בטוח.

כאשר מטרות נכשלות: בעיות לפתרון וסירוב

לא כל מטרה תצליח, וזה חלק מהתהליך.כאשר מטרה נופלת קצרה, השתמש בה כמידע ולא בראיות לכישלון.

האם המטרה הייתה קשה מדי? [=0] האם הייתה שעת הזמן קצרה מדי?האם היו מתחמי חיים בלתי צפויים?

(ב) אם יש צורך בקיצוץ של 20 דקות של פעילות גופנית ל-5 דקות, לא לוותר על זה; זה מציאותי לגבי יכולת הנוכחית.

(הפסקה:0) מאמץ בלתי נפרד מתוצאה 1:1 לפעמים אתה יכול לעשות הכל נכון ועדיין לא לראות שינוי מיידי.זה נורמלי ב-CBT. להתמקד בתהליך - החלת שיעורי הבית - ולא שינוי הסימפטום המיידי.

[ה]ה' [ה']'[ה]'[ה]']'[ה]'[ה]']'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'''']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה''''[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']'[ה'''

[01:0] טרי סוג אחר של מטרה: אם מטרות התנהגותיות נכשלות באופן עקבי, מחלחלות למטרות קוגניטיביות.לדוגמה, במקום "ללכת לטיול", הציבה מטרה "לשכתב שלוש סיבות מדוע הליכה מועילה".

תחזוקה ממושכת ומניעת הישנות

ככל שהטיפול מתקדם והשגת מטרות ראשוניות, חשוב לשמור על רווחים ולמנוע הישנות.זה כולל מספר אסטרטגיות:

(FLT:0) הפחתה הדרגתית של המבנה: FLT1 ככל שמיומנויות הופכות לאוטומטיות, ניתן להפחית את שיעורי הבית הרשמיים.

(FLT:0Building יעדי חיזוק:FLT:1rea לוח זמנים בדיקות תקופתיות עם עצמך או המטפל שלך. הגדר מטרה לשחזר את כישורי ה-CBT שלך פעם בחודש, גם לאחר סיום הטיפול.

(FLT:0) התמודדות עם מצבים בסיכון גבוה: ⁇ 1) לזהות מצבים שעלולים לגרום לדפוסים ישנים - אירועים קשים בחיים, אויבים של טראומה, שינויים עונתיים.

[ה]התוכנית של משבר אישי: [ה], [ה], [ה], [ה],] יצירת תוכנית משבר אישי: [ה], תכתבו את סימני האזהרה המוקדמים שלכם, ההתערבות, ורשימת התומכות.

(ב) שינוי מתמשך: 10) ידע כמה רחוק אתה בא, הגדר מטרה להרהר על ההתקדמות שלך כל כמה חודשים, אולי על ידי כתיבת מכתב לעצמי העתידי שלך.

עבור יותר על מניעת הישנות ב-CBT, ה-FLT:0 Anxiety CanadaFLT:1 מספק טיפים מעשיים לשמירה על הישגים.

מסקנה: המסע של ייעוד אמיתי

קביעת מטרות מציאותיות היא לא רק טכניקה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי - זה המנוע שמניע שינוי משמעותי, מתמשך. על ידי שימוש מסגרת SMART, שיתוף פעולה עם המטפל שלך, לפרק בעיות גדולות, להישאר גמיש, אתה יכול להפוך טיפול מחוויה פסיבית למסע פעיל של צמיחה.זכור כי מטרות לא קבוע; הם מתפתחים כפי שאתה עושה.המטרה היא לא מושלמת, אלא התקדמות, כל צעד מציאותי קטן, בונה ביטחון, מעצב מחדש, חשיבה, או שאתה תמיד רוצה את השלבים שלך, אתה צריך להמשיך את השלבים שלך, אתה צריך להמשיך את הדרך שלך, אתה צריך להמשיך הלאה, או להמשיך את זה לא צריך להמשיך את זה לא רק כדי להתחיל את זה לא צריך להמשיך הלאה, אתה צריך להמשיך הלאה, אתה צריך להמשיך את זה לא צריך להמשיך את זה, אתה צריך להמשיך את זה לא צריך להמשיך את זה, אתה צריך להמשיך את זה, או להמשיך את זה, אתה צריך להמשיך את זה לא צריך להמשיך את זה, אתה צריך להמשיך הלאה, אתה צריך להמשיך את זה לא צריך להמשיך את זה, אתה צריך להמשיך את זה, אתה צריך להתחיל את זה לא קבוע, אתה צריך לזכור את זה, אתה צריך להתחיל את זה, אתה צריך להתחיל את זה לא רק כדי לחגוג את זה, אתה צריך להתחיל את זה, אתה צריך להתחיל את זה, אתה צריך להתחיל את זה, אתה צריך