קבלת תקנות רגשיות עם ראיות מבוססות על טיפולים עצמיים

קבלת תקנות רגשיות עם שיטות טיפול עצמי מבוססות ראיות

רגולציה רגשית היא מרכיב ליבה של בריאות הנפש המאפשר לאנשים לנווט את העליות והמורדות של החיים עם איזון וחוססן.כאשר אנשים יכולים לנהל ביעילות את התגובות הרגשיות שלהם, הם חווים פחות מצבי רוח, מערכות יחסים חזקות יותר, ורווחה כללית יותר.בשנתיים האחרונות, גוף גדל והולך של מחקר הוכיח כי שיטות טיפול עצמי בנוי יכול לשפר באופן משמעותי את הרגולציה הרגשית.

הבנה של תקנות רגשיות

רגולציה רגשית מתייחסת לתהליכים שבהם אנשים משפיעים על הרגשות שיש להם, כאשר יש להם אותם, וכיצד הם חווים ומבטאים את הרגשות האלה.על פי מודל התהליך המקובל של הפסיכולוג ג'יימס גרוס, הרגולציה יכולה להתרחש בחמש נקודות במחזור הרגשי: בחירת מצב, שינוי מצב, פריסת תשומת לב, שינוי קוגניטיבי, ותגובה יעילה אינה מתכוונת לדכא רגשות; אלא, היא כוללת תשובות הסתגלותיות עם ערכים אישיים ומטרות אישיות.

מבחינה נוירוביולוגית, הרגולציה הרגשית קשורה קשר הדוק ל ⁇ הקדמית, אשר מפעילה שליטה עליונה על האמיגדלה, מרכז הדה-האיומים של המוח, כאשר המוח הקדמי נחלש על ידי מתח כרוני, חוסר שינה, או תזונה גרועה, amygdala הופך היפראקטיבי, המוביל לתגובתיות מוגברת ורוגע למטה.

היתרונות של רגולציה רגשית חזקה המשתרעים על פני תחומים מרובים של החיים.במקום העבודה, אנשים מוסדרים להתמודד עם ביקורת קונסטרוקטיבית ולשמור להתמקד תחת לחץ. במערכות יחסים, הם מתקשרים יותר ברור ומחלימים מסכסוכים מהירים יותר.מחקר מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית מקשר רגולציה רגשית לשיעורים נמוכים יותר של חרדה, דיכאון ואפילו מחלות לב וכלי דם.הבנת מנגנונים אלה מעצימה אנשים לראות טיפול עצמי לא כהתערבות ממוקדת לבריאות רגשית.

החשיבות של תרפיה עצמית

טיפול עצמי הוא לעתים קרובות לא מובן כמו אמבטיות בועות וימי ספא, אבל טיפול עצמי מבוסס ראיות הוא תרגול מכוון, שיטתי התומך בבריאות פיזית, נפשית ורגשית. ארגון הבריאות העולמי מגדיר טיפול עצמי כיכולת של יחידים, משפחות וקהילות לקדם בריאות, למנוע מחלות, לשמור על בריאות, להתמודד עם מחלה עם או ללא תמיכה של ספק רפואי.

הזנחה עצמית כרונית מובילה למיצוי רגשי, שליטה מופחתת באימפולס, ועלייה בעצבנות.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Clinical PsychologyFLT:1 מצא כי עובדי הבריאות העוסקים בטיפול עצמי קבוע דיווחו על ציונים נמוכים יותר ותקנות רגשיות טובות יותר בהשוואה לאלו שלא עשו זאת.

פרקטיקות של טיפול עצמי יעילות ביותר כאשר הן הופכות להרגלים ולא לאירועים מזדמנים, מחקר גיבוש הרגלים מראה כי הטמעת טיפול עצמי לשגרות קיימות (למשל, מתיחה מיד לאחר ארוחת הבוקר) מגבירה את הדבקות.בנוסף, טיפול עצמי חייב להיות מותאם להעדפות אישיות ונסיבות.מה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר, כך ניסויים והשתקפות עצמית הם מפתח.

המונחים: self-Care Practices

1.מדיטציה

מדיטציה ⁇ כוללת הפניית תשומת לב מכוונת לחוויות של חשיפה נוכחית עם גישה של פתיחות ושאיננה שיפוטית. A meta-analysis of 209 מחקרים שפורסמו ב-FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי תוכניות מודעות להפחית באופן משמעותי את החרדה, דיכאון, וכאב.

כדי לשלב מודעות בחיי היומיום, להתחיל עם מפגשים קצרים של חמש עד עשר דקות. השתמש בעגן פשוט כגון הנשימה או תחושות גופניות.כאשר המוח נודד - אשר זה - באופן יזום להחזיר תשומת לב לעגן ללא ביקורת עצמית.עם הזמן, תרגול זה בונה meta-מודעות, היכולת להתבונן במחשבות וברגשות מבלי להיסחף על ידיהם.

טכניקות ספציפיות כוללות סריקות גוף, מדיטציה חביבה, והליכה מודעת.לבד-נדידת מדיטציה, במיוחד, הוכח להגדיל רגשות חיוביים וחיבור חברתי, שניהם מחזקים רגולציה רגשית.עבור אלה חדשים לתודעה, יישומים כמו UCLA Mindful או הקלטות מודרך חינם מאוניברסיטת מסצ'וסטס עבור תמיכה מובנה.

פעילות גופנית

פעילות אירובית, אימון התנגדות ואפילו תנועה עדינה כמו יוגה יש השפעות עמוקות על רגולציה רגשית. תרגיל מגביר את רמות של גורם נוירוטרופיקסטרול המוח (BDNF), חלבון התומך בבריאות עצבית ונוירופלסטיות.זה גם מעורר שחרור אנדופילן ומפחית את קורטיזול.

היתרונות של רגולציה רגשית של פעילות גופנית הם תלוי במינון.אגודת הלב האמריקאית ממליצה לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, אבל אפילו bouts קצרים יותר הם מועילים. High-intensity המרווח אימון (HIIT) גורם השקיה הורמונלית מהירה שיכולה לשבור מחזורי של rumination, בעוד יוגה מדגישה מודעות גוף-נפש ונשימה, ישירות מערכת אימונים.

כדי להפוך את התרגיל לתרגול עצמי בר קיימא, לבחור פעילויות כי הם מהנה ולא להעניש.הליכה בטבע, למשל, משלב פעילות גופנית עם חשיפה למרחבים ירוקים, אשר באופן עצמאי מפחית מתח ומשפר את מצב הרוח. A 2021 מחקר מצא כי טבע של 20 דקות הליכה הוריד קורטיזול יותר מאשר הליכה על טרה בחדר כושר. pairing עם חיבור חברתי - כגון כיתת כושר קבוצתי או שותף הליכה - אם אתה מרגיש טוב יותר מאשר הליכה על ידי שדרת רגשית.

3.Jouring

כתיבה אקספרסיבית, או כתב עת, הוא כלי טיפול עצמי נמוך, גבוה מאוד לפשטות גבוהה.מחקר מאוניברסיטת רוצ'סטר מרכז רפואי מצביע על כך שעיתון על אירועים טראומטיים או מלחיצים יכול להפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה על ידי עזרה לאנשים לעבד ולהפוך משמעות לחוויות שלהם.המעשה של תרגום רגשות לתוך שפה עוסק קליפת המוח הקדמית, אשר מנקה פעילות אמגלדה ומקדמת את הפרקטיקות קוגניטיביות.

טכניקות יומן בנוי משפרות את היעילות.אחת השיטה היא "עיתון המצוינות", שבו אנשים רשימה שלושה דברים ספציפיים הם אסירי תודה על כל יום.מחקר של אממס ומקולרש מצאו כי יומן הודיה מוגבר אופטימיות ובריאות גופנית. גישה מבוססת ראיות אחרת היא "תוויתות רגשית", שבו אנשים כותבים את הרגשות המדויקים שהם מרגישים, מדרגים את עוצמתם.

לתוצאות הטובות ביותר, כתב העת במשך 10-20 דקות ביום, באופן אידיאלי בזמן עקבי.הימנעות ממדיטציה או מעצמית; המטרה היא ביטוי אותנטי, לא שלמות ספרותית.יש אנשים מוצאים את זה מועיל להשתמש בהנחיות כגון "איזה רגש אני נמנע היום?" או "איזה מצב עורר תגובה חזקה, ואיך עניתי?", תוך כדי כך אני בונה בהירות רגשית, חמלה עצמית, ויכולת למתח שלילי למאורעות השליליים.

תזונה בריאה

דיאטת מפעילה השפעה ישירה על הרגולציה הרגשית באמצעות ציר הבטן.מיקרוביום המעיים מייצר נוירוטרנסמיטרים כגון סרוטונין, מתוכם כ-90% מסונתז במעיים. דיאטה גבוהה במזונות מעובדים, סוכרים מעודן, ושומנים לא בריאים מקדם דלקת ומשבשים מגוון מיקרו-ביווטה, שניהם קשורים להפרעות מצב הרוח.

הרווארד בריאות פרסום מסכם ראיות כי אומגה 3s (גיל שמן, אגוזי ויגוזים, ו flaxseeds) הם חיוניים עבור תפקוד המוח ויכולים להפחית סימפטומים של דיכאון.בנוסף, פחמימות מורכבות - כגון אוטיסטים ותפוחי אדמה מתוקים - מגבירים את רמות הסוכר בדם, למנוע את התאונות אנרגיה ועצבנות כי לעתים קרובות לעקוב אחר ארוחות עתירי גבוה (עלים ירוקים, ויטמינים עצביים), ושרירים מגיבים).

למעשה, רגולציה רגשית יכולה להיות מוגברת על ידי אכילת ארוחות קבועות, מאוזנות ולהישאר hydrated. דלג ארוחות מוביל hypoglycemia, אשר יכול לחקות סימפטומים של חרדה.אימוץ גישה "אכילה מודעת" - אכילה איטית ללא הסחות דעת - נוסף תומך רגולציה על ידי חיזוק הקשר בין הגוף המוח. בעוד דיאטה לבד לא יכול להחליף טיפול או תרופה, זה משמש כשכבה בסיסית של טיפול עצמי כי עושה אסטרטגיות יעילות יותר.

5 קשרים חברתיים

בני האדם הם ישויות חברתיות מטבען, ומערכות יחסים תומך הן אחד המצפים החזקים ביותר של חוסן רגשי.המכונים הלאומיים לבריאות מדגישים כי הקשר החברתי מקטין את הסיכון לתמותה מוקדמת ומצמציינים נגד מתח על ידי גרימת שחרור אוקסיטוצין, אשר נגד קורטיזול.

בניית קשרים חברתיים אינה דורשת רשת גדולה; איכות חשובה יותר מכמות.כמה יחסים קרובים המאופיינת באמון הדדי, אמפתיה ותקשורת רופפת מספקים את היתרונות הגדולים ביותר להגנה מפנים.עיסוקים המחזקים את האג"ח הללו כוללים הקשבה פעילה, ביטוי הערכה ושיתוף רגשות פגיעים בהגדרות בטוחות.עבור אנשים מבודדים או חרדים מבחינה חברתית, החל בפעילויות נמוכות של דיכוי – כגון הצטרפות לקבוצת תחביב או התנדבותית – יכולים להרחיב בהדרגה את המעורבות החברתית.

קשרים דיגיטליים יכולים להשלים אך לא להחליף אינטראקציה בין אדם.מחקר מראה כי מגע פנים אל פנים מסנכרן את קצב הלב ואת גלי המוח בדרכים שוידיאו קורא לא.זה אומר, שיחת טלפון קצרה עם חבר מהימן עדיין יכול להפחית את המצוקה ולשפר רגולציה רגשית. Scheduling זמן חברתי קבוע כחלק משגרת טיפול עצמי - כגון ארוחת ערב שבועית עם חברים או משחק משפחתי - יוצר תמיכה אמינה כמו פונקציות רשת בטיחות רגשית.

יישום תרגולים של עצמם

הידיעה אילו שיטות טיפול עצמי לאמץ היא רק חצי הקרב; יישום עקבי לעתים קרובות מוכיח יותר קשה.מחקר התנהגותי מראה כי פעולות קטנות, ספציפיות הקשורות הרגלים קיימים יש את שיעורי ההצלחה הגבוהים ביותר.לדוגמה, קישור התנהגות חדשה של טיפול עצמי לשגרה יומית - כגון ביצוע שלוש דקות של תרגילי נשימה לאחר צחצוח שיניים - יוצר רמז טבעי.

חמלה עצמית היא מרכיב קריטי של יישום מוצלח.שלמות לעתים קרובות מחליש את הטיפול העצמי; כאשר אנשים מתגעגעים ליום של מדיטציה או לדלג על אימון, הם עלולים לנטוש את התרגול לחלוטין מתוך אשמה.אימוץ גישה גמישה, לא שיפוטית מורידה את המחסום כדי להחזיר את ההחלמה.

מעקב אחר התקדמות יכול לחזק מוטיבציה. יומן פשוט או רשימת הרשומות פעילויות יומיומיות של טיפול עצמי מספק ראיות חזותיות של מחויבות ושיפור.עם זאת, מעקב לא צריך להיות מקור אחר של לחץ.שותפים אחריות - חברים, בני משפחה או קהילות מקוונות - יכול להציע עידוד ונורמליזציה. עבור אלה נאבקים עם אחריות, תמיכה מקצועית ממטפלים או מאמן בריאות יכול לספק מבנה והדרכה אישית.

לבסוף, טיפול עצמי צריך להיחשב כפרקטיקה מתמשכת, מתפתחת ולא מטרה סופית.נסיבות החיים משתנות, וכך לעשות צרכים עצמיים. Re-assesing באופן קבוע - חודשים או עונתי - עוזר להבטיח כי שיטות להישאר רלוונטי ויעיל.תרגול טיפול עצמי שעובד היטב במהלך תקופה של לחץ נמוך עשוי להיות מועשר במהלך תקופות לחץ גבוה.

מסקנה

רגולציה רגשית אינה תכונה מולדת, קבועה; היא מיומנות שניתן לטפח באמצעות טיפול עצמי מכוונת, מבוסס ראיות.הפרקטיקות המתוארות - מדיטציה מודעת, פעילות גופנית, הקרנה בריאה, קשרים חברתיים - הם כל אחד נתמך על ידי מחקר קפדני ויחד ליצור גישה מקיפה לבריאות הרגשית. על ידי שילוב אפילו כמה מן התרגילים האלה לתוך שגרות יומיות, אנשים יכולים לחזק את השליטה שלהם, טרום-עצמי, להפחית את החיים הרגשיים, ולבנות מחדש, נגד אתגרים רגשיים בלתי נמנעים.

המסע לקראת רגולציה רגשית טובה יותר מתחיל עם צעד אחד: בחירת תרגול עצמי אחד כי resonates והתחייבות לו במשך שבועיים לפחות. שינויים קטנים מצטברים, ואת היתרונות המשתרעים הרבה מעבר לניהול מצב הרוח כדי לשפר את ההכרה, מערכות יחסים, בריאות פיזית. טיפול עצמי הוא לא מותרות או לאחר מחשבה; זה הבסיס שעליו בנוי רגולציה רגשית ורווחה מתמשכת.