קידוד וכושר: גישות פסיכולוגיות לשינוי מתמשך

הסעיף של קידוד ומבנה הרגל

הרגלים הם האדריכלות הבלתי נראית של חיי היומיום.מחקר מציע כי כ-40-45% מההתנהגויות היומיומיות שלנו חוזרים באותו ההקשר, לעתים קרובות מתחת למודעות מודעת.אוטומטיות זו הופכת את ההרגלים חזקים ועקשניים כאחד - היכולת להשתתף באופן לא שיפוטי לרגע הנוכחי - מעבורת מדעית מבוססת כדי לעצב מחדש את הדפוסים האוטומטיים האלה.

פסיכולוגיה מודרנית מכירה כי היווצרות הרגל בר קיימא אינה רק על חזרות או תגמולים.התהליך כרוך הבנה גורמים, מצבים רגשיים, ואת לולאות קוגניטיביות. ⁇ מספקת עדשות שבאמצעותן אנו יכולים לצפות באלמנטים אלה ללא פעילות מחדש, המאפשר בחירה מכוונת על תגובה אוטומטית. מאמר זה חוקר כיצד מודעות מגבירה את היווצרות הרגל באמצעות רגולציה עצמית, מוטיבציה, אסטרטגיות יומיומיות.

מדוע אוטומציה זקוקה למודעות

המוח של סטריאטום ו ⁇ טרנטלית לעבוד בקונצרט כדי לפענח את הרגלי ההתנהגות.כאשר התנהגויות חוזרות על עצמן בהקשרים יציבים, מסלולים עצביים הופכים יעילים יותר, צמצום העומס הקוגניטיבי. בעוד יעילות זו היא הסתגלות, זה גם מנעול בדפוסים מנוגדים - כגון אכילה או פשטות - שפועלת מתחת למודעות.

לדוגמה, אדם שמנסה להפחית את החטיפים ללא מחשבה עשוי להשתמש בבדיקת תשומת לב קצרה: להבחין בדחף, בתחושות הפיזיות, ובמחשבות הקשורות. הפסקה קצרה זו יוצרת חלון של בחירה, ומאפשר תגובה בריאה יותר (למשל, שתיית מים או הליכה) במקום בקובץ הרגיל.

מסגרות פסיכולוגיות שגורמות ל-Integrate ⁇

כמה תיאוריות פסיכולוגיות מבוססות תומכים בתפקיד של מודעות בשינויים בהרגל, הבנת מסגרות אלה מסייעת להבהיר (FLT:0reaves 1) מדוע מודעות 1:1 פועל וכיצד ליישם אותו באופן שיטתי.

תיאוריית רגולציה עצמית

רגולציה עצמית כוללת ניטור ושליטה בהתנהגותו, ברגשותיו ומחשבותיו של אדם אחר מטרות ארוכות טווח. ⁇ משפרת שלושה תהליכים מרכזיים של רגולציה עצמית:

(FLT:0) מודעות רגשית: 1FLT (הידועה במדינות רגשיות מוקדם מונע תגובות אימפולסיביות ששברו הרגלים חדשים.לדוגמה, שימו לב לתסכול לפני שהוא גורם להשתוקקות סיגריה מאפשרת אלטרנטיבה מודעת.
(FLT:0) מיקוד מכוון: 1FLT:1 תשומת לב מופרזת היא קריטית בשלבים המוקדמים, המאמצים של למידה בהרגל.מדיטציה קצרת-נפש הוכחו לשיפור הריכוז והפחתת ההגיון, מה שהופך אותו קל יותר לדבוק שגרת חיים חדשה.
[ה]הבנה: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]ההתבוננות הבלתי-שיפוטית של התקדמותו של האדם, מטפח חשיבה צמיחה, במקום להתריע אחרי חלוף, אדם מודע יכול לשאול: "מה אני יכול ללמוד מזה?"

בשנת 2021, מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0 ,Health Psychology ReviewveFLT ( 1:1) מצאה כי התערבויות מבוססות מודעות שיפרו באופן משמעותי את הרגולציה העצמית על פני התנהגויות בריאותיות, כולל תזונה, פעילות גופנית ושימוש בחומר (FLT:2Schuman-Olivier et al., 2021FLT 3:3) האפקט היה חזק יותר כאשר המשתתפים התאמנו באופן ישיר להתנהגות.

מוטיבציה ודחף פנימי

מודלים מסורתיים של הרגל לעתים קרובות מדגישים תגמולים חיצוניים (מסטיקים, נקודות, תמריצים) בעוד מוטיבציה לטווח קצר, extrinsic נוטה להימוג. ⁇ לטפח מוטיבציה פנימית על ידי חיבור התנהגות שינוי ערכים עמוקים יותר וחמלה עצמית.

(ב) ויקרא י"א): "השתקפות המוח" (ב) היא עוזרת להבהיר את ה-FLT:2 (מדוע FLT 3: 3) למה הרגל חשוב - כלומר, "אני רוצה לרוץ כי אני מעריך את חיוניותו ואת הזמן המשפחתי, לא רק כדי לרדת במשקל."
מחקר של קריסטין נאף מראה כי חמלה עצמית מפחיתה את הפחד מכישלון, מחסום משותף להרגלת חמלה עצמית מנטלית מעודדת את הלומדים לטפל במכשולים כחלק רגיל של שינוי, צמצום האשמה ובושה שמדכאת התקדמות.
(הופנה מהדף לא שיפוטית: 1) כאשר מתרחשים חלקלקים, עמדה מודעת נמנעת מביקורת עצמית חריפה.

יישום כוונות ו ⁇

(הכוונות למניעה הן ספציפיות אם כן תוכניות לכך שפעולה אוטומטית (אם זה 8 AM, אז אני מהרהר במשך 10 דקות) שילוב של מודעות עם כוונות יישום נראה חזק במיוחד.מחקר 2019 ב-FLT:0Journal of Behavioral Medicinevemental MedicineFLT:1 מצא כי המשתתפים אשר מתרגלים מודעות מודעת מודעת ובמידה והתכנון הראה דבקות חזקה יותר לאבחון בריא מאשר אסטרטגיה בודדת (F2: לעתים קרובות, לעומת זאת, לעומת זאת, LT) מסייעות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אימפולס נפשי, לאחר מכן, לאחר מכן, .

טכניקות קידוד מעשי לשינוי הרגלים

יזום מודעות לחיי היומיום אינו דורש שעות של מדיטציה ישיבה. קצר, תרגילים ממוקדים יכולים להיות ארוג לתוך שגרות קיימות. להלן הן טכניקות מבוססות ראיות המיועדות במיוחד לתמיכה היווצרות הרגל.

נשימה מודעת כנקודת Pivot Point

כאשר מתמודדים עם גורם ההרגל – כגון קידוד של סמארטפון או תשוקה לסוכר – הפסקה של שלוש נשיות יכולה לשבור את הטייס האוטומטי.

הפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, צמצום הדחפים המושרה על הלחץ.
מעביר תשומת לב מהגורם לנשימה, ויוצר פער קצר לבחירה מודעת.
מאמן את המוח לזהות רגעים של החלטה, בהדרגה המקשרים גורמים עם פעולה מודעת.

נסו זאת: בתחילת הרגל שאתם רוצים לשנות, קחו שלוש נשימות עמוקות, שימו לב לתחושה של כניסה אווירית ויציאה מהגוף שלכם, ואז שאלו: "מה הפעולה הכי מועילה עכשיו?", בזמן, הפסקה זו הופכת למיקרו-ביט חדש.

עקבו אחרי Mindful Inquiry

כתב העת הערב יכול לחזק את ההתערבות ההרגלית:0 (מה, למה, איך) כיצד "המבנה 1":

(ב) מה קרה היום עם ההרגל שלך? (תזכיר את האירוע באופן עובדתי).
(ב) מדוע קידמה 1 (הופנה מהדף "הגורם או הרגש" ללא שיפוט)
[ה]ה' [ה']: [ה'] [ה']'[ה]' [ה']'[ה]]'[ה]'[ה]]?

תרגול זה בונה את ההכרה – היכולת להרהר במחשבותיו של האדם – שהוא חיוני לרישום עצמי במשך שבועות, דפוסים מופיעים שניתן לטפל בהם בהתאמות ממוקדות.

גוף סריקה לתודעה

הרגלים רבים – במיוחד אלה הקשורים ללחץ – מושרשים בתחושות גופניות.מדיטציה של גוף מתקנת באופן שיטתי את תשומת הלב דרך הגוף, מדגישה את המתח, אי הנוחות או חוסר מנוחה, כאשר אנשים לומדים להרגיש את הסימנים המוקדמים של השתוקקות (למשל, לחץ בחזה לפני שמגיע לסיגריה), הם יכולים להתערב מוקדם יותר.

המונחים: mindful Intentions

[ה]הכוונות המודעות לכוונות המסורתיות של מטרות, מתמקדות בתשומת הלב:0איכות תשומת הלב של כפל 1 במהלך ההרגל, לא רק התוצאה.

במקום "אני אכתוב אלף מילים היום", קבעתי כוונה "לגדול באופן מלא עם פעולת הכתיבה במשך 25 דקות, להבחין כאשר הסחות דעת עולות ויחזרו בעדינות".
במקום "אני אוכל סלט לארוחת צהריים", הכוונה "לעזור בתשומת לב - להסוות כל ביס, להבחין במרקמים ובטעמים, ולעצור כאשר הוא מרוצה".

שינוי זה מקטין את הלחץ של הביצועים ומטפח מערכת יחסים בת קיימא יותר עם ההתנהגות.כוונות מנטליות יכולות להיות מוגדרות בתחילת כל יום או לפני מפגש הרגלים ספציפי.

תפקיד הסביבה בעיצוב הרגלים מנטלי

היווצרות הרגלים אינה מתרחשת בוואקום. רמזים סביבתיים מעוררים באופן עוצמתי התנהגויות אוטומטיות, לעתים קרובות overriding כוונות טובות. ⁇ עוזר לאנשים לזהות ולעצב מחדש את ההדקים הסביבתיים האלה.

ביקורת סביבתית

קח 15 דקות הליכה דרך הבית או סביבת העבודה שלך עם מודעות מלאה.הודעה אובייקטים אשר מניעים הרגלים לא רצויים (למשל, קערה ממתקים על השולחן) ואלה התומכים בחפצים הרצויים (למשל, תצלומי יוגה בתצוגת פשט).

(ב) ל"התחכוכים" 1:1 להרגלים טובים: הניחו מברשת מדיטציה ליד מיטתכם, או שמרו על נעלי ריצה ליד הדלת.
(ב) להרגלים רעים: הניחו חטיפים בארון גבוה, או להסיר יישומים ברשתות החברתיות מהטלפון.

תרגול זה תואם את הגישה "אדריכלות היצרית" הפופולרית על ידי ריצ'רד ת'לר וקאס סינסשטיין, אך מוסיף מימד תשומת לב: אתה מבחינה מודעת בכל נקודת החלטה ולא לתת ברירת מחדל.

עקבו אחרי ⁇ Anchors

ערימה של הרגל - להצמיח הרגל חדש לאדם קיים - ניתן לשפר על ידי הוספת רגע מודע בין השניים למשל:

לאחר שמזגתי את הקפה הבוקר שלי (הרגל המתרגל), אני לוקח שלוש נשימות תשומת לב (אנוצ'ור), ואז אני פותח את כתב העת שלי לכתוב קו אחד על כוונתי ליום (הרגל החדש).
אחרי שאני מצחצח שיניים בלילה, אני עומד מול המראה ומשקף במכוון רגע אחד של הכרת תודה.

הנשימה המודעת משמשת כגשר, מה שמגביר את הסיכוי שההרגל החדש יבוצע בכוונה ולא ימהר.עם הזמן, הערימה הופכת אוטומטית, אך ההפסקה המודעת מבטיחה שהוא נשאר יישר עם כוונה.

להתגבר על מכשולים משותפים עם טכניקות מנטליות

אפילו תוכניות ההרגל הטובות ביותר נתקלות בהתנגדות. ⁇ מטפלות בכמה אתגרים ספציפיים:

התנגדות לשינוי

[הכנופיה של המוח, אשר מאחסנת דפוסים של הרגל, אינה מבחין בין הרגלים טובים ורעים - היא מעדיפה את המוכר.כאשר אנו מנסים לשנות הרגל מושרש עמוק, אנו נתקלים לעתים קרובות בתגובת תגובה רגשית: עצבנות, חוסר מנוחה, או תחושה של אובדן. ⁇ מלמד אותנו לרכוב על מצבים לא נעימים אלה מבלי לפעול על התחושה ("זו התנגדות") מקטין את העוצמה שלו (קריט"מחדש) ו"מחדש"מ"ר"מחדש"מחדש"ל"מ"מ"מ"מחדש"ר: "ה"ר"מ"מ"ר"מ"ר"ר"ר"ר"ר"מ"מ" (ה"מ) מצמצם את ה"מ) את ה"מגיבים) את ה"מ"מ"מ"מגיבים את ה"מ" (ה"מ) את ה" (ה"מגיבים מחדש, "ה" (ה"מ) ו"מ) ו" (ה"מ) את ה"מגיבים, "הכוחו"מ) ו" (ה"מגיבים, "הכוחו" (ה"מגיבים מחדש, "ה" (ה"מ

פיזור ועומס דיגיטלי

החיים המודרניים נועדו לשבר תשומת לב. Notifications, multitasking, ו להאכיל אינסופי להקשות על ההתמקדות הנדרשת להיווצרות הרגל. ⁇ אימון משפר את תשומת הלב מתמשכת על ידי חיזוק המוח הקדמי cingulate. A פשוט תרגול: עיצוב שני "אזורים ללא טכנולוגיה" ליום (למשל, 10 דקות ראשונות לאחר התעוררות, 10 דקות האחרונות לפני השינה).

חוסר סבלנות ומלכודת "כל או כלום"

אנשים רבים נוטשים את ההרגלים כי הם מצפים להתקדמות ליניארית. ⁇ לטפח גישה לא מונעת, אשר מובילה באופן פרדוקסלי לתוצאות טובות יותר.כאשר מתרחשת התמוטטות - העלאה של אימון או אכילת עוגיה - אדם מודע צופה באכזבה ללא ספירלה: "מה אני יכול ללמוד עכשיו?", זה מאפשר הפעלה מיידית במקום לחכות ליום שני הבא.

ראיות מדעיות לתכניות שינוי הרגלים מבוססות קידוד

כמה תוכניות מובנות פותחו ונבחנו.ה-FLT:0Mindful Self-Comחמלה (MSC) תכנית 1 , שנוצרה על ידי קריסטין Neff וכריסטופר גרמר, מכוונת במפורש את התמיכה בתקנה הרגשית הנדרשת להרגלים.נבדקים מבוקרים אקראיים מראים כי משתתפי MSC מדווחים באופן משמעותי מופחתים אכילה רגשית ומוטיבציה מוגברת בהשוואה לפקדים (FLT2N & 2019; GerLT).

גישה נוספת היא (FLT:0) מניעת הישנות מבוססת-מיינדפולנס (MBRP) 1Fevolveve 1, שפותחה במקור עבור הפרעות שימוש בחומרים, אך היא הוחלה יותר ויותר על הרגלי התנהגות כמו הפחתה וצריכת יתר. MBRP משלבת מניעת הישנות קוגניטיבית-התנהגותית עם מדיטציה מודעת. A metaanalysis of MBRP הראה ירידה של 30% בהשוואה לטיפול סטנדרטי (Freas:2F.com: AlLT2, 2014).

עבור היווצרות הרגל כללית, אפליקציית הסמארטפון (FLT:0)Mindful Habit Tracker (MHT)Fua1LT:1 ), הראתה תוצאות מבטיחות במחקרים של טייסים.ה אפליקציה מעודדת משתמשים להזין הרגלי בדיקה ויזואלית קצרה, המקשרת את ההתנהגות למודעות הנוכחית.הנתונים המוקדמים מציעים דבקות מוגברת והרגל, במיוחד עבור שגרות שינה ופיזיות.

שיפור קוגניטיבי מחדש עם ⁇

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מתמקד בזיהוי ואתגר מחשבות לא מתפקדות המערערנות את ההרגלים (למשל, "לעולם לא אהיה טוב בזה", "חלק אחד פירושו כישלון מוחלט") משפר את CBT על ידי הוראה לאנשים להתבונן במחשבות מבלי לנסות לשנות אותן באופן מיידי.זה יוצר מרחק פסיכולוגי – לעתים קרובות נקרא "מרכז" – אשר מפחית את המטען הרגשי של אמונות שליליות.

תחזוקה ארוכת טווח: מניעת קידוד

תחזוקה הרגל נבדלת מיצירת הרגל.לאחר כ-66 ימים (הזמן הממוצע שדווח על ידי לאלי ואל, 2010, בכתב העת FLT:0 European Journal of Social PsychologysFLT:1), התנהגות הופכת אוטומטית מספיק כדי להיות זקוקה פחות מאמץ מודע.

האם אני עושה את הרגלי הליבה שלי, או שאני ממהר?
אילו אתגרים חדשים עלולים לפגוע בי?
אילו התאמות קטנות אני יכול לעשות עכשיו?

תרגול פרואקטיבי זה שומר על האיזון העדין בין אוטומטיות למודעות.זה מונע מההרגלים להחליק לתוך הרוטאות הלא מודע שהופכת אותם לממאים.

מסקנה

סיבולת היא לא תיקון מהיר ולא תרגול מיסטיקן.זה מיומנות שניתן לרכבת חופפת ביסודה עם מדע של רגולציה עצמית, מוטיבציה והתנהגות שינוי.על ידי הבאת תשומת לב מודעת ברגעים שבהם הרגלים מתפתחים - ההדקים, הפעולות, התגמולים - סוכנות רווח אינדיווידואלי על דפוסים שפעם רצו על טייס אוטומטי.

בין אם אתה רוצה להתאמן יותר, להפחית את ההסתברות, לשפר הרגלי אכילה, או לטפח תרגול מדיטציה משלך, החל נשימה מודעת אחת בשלב ההחלטה יכול להגדיר את התהליך כולו בתנועה.הראיות ברורות: מודעות, המתרגלת באופן עקבי, מוחוט מחדש את המוח לשינוי מתמשך.