קידוד וקוגניציה: כלים למאבק בחשיבה שחורה ולבן

צעדים אלה נמשכים מעבודתו של אהרון בק והמכון ל-0Beck for Cognitive Behavior TherapyveFLT:1, אשר עיצב אלפי רופאים בשיקום טכניקות.תרגול רגיל מחדש מסלולים עצביים, מה שהופך חשיבה מאוזנת יותר אוטומטית לאורך זמן. אנשים רבים מוצאים כי שמירה על תיעוד כתוב בשבועות הראשונים מאיצה את הלמידה.

דיסקטורציה קוגניטיבית משותפת שמדליפת את הגזים

חשיבה שחורה-לבן לעתים רחוקות נוסע לבד.זה מופיע לעתים קרובות לצד:

• [הכללה:]0 [הכללה:] ,[דרוש מקור] אירוע שלילי אחד כראיה לתבנית שאינה נגמרת." [הפצרתי את הראיון הזה; לעולם לא אמלא עבודה], עיוות זה הופך נקודת נתונים אחת לאמת אוניברסלית.
• [ה]מדמיין: [ה] [ה] [ה] [ה]]]: [אם לא אשלם את הדו"ח הזה הערב, אני אפטר] מעצימה את התחזיות לרמה בלתי נסבלת.
• (המסנן:0) מניסנן: 1.10.10.1 מתמקד באופן בלעדי בשלילי ובהנחה את החיובית (המצגת שלי הייתה שקופיות חלשות אחת, כך שזה היה אסון) זה כמו להסתכל דרך עדשה שרק מראה פגמים.
• [ה]הבאה: [ה] [הבא] [ה'] [ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''''[ה']']''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש (FLT:0) של המכון הלאומי לבריאות הנפש (National Institute of Mental Health HealthFIRLT:1), טכניקות CBT שמטפלים בעיוותים אלה הן בין הטיפולים היעילים ביותר להפרעות חרדה ומצב הרוח.

שיפור סיבולת וקוגניציה מחדש לשינוי מתמשך

כאשר משלבים את ה-FLT:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.13 .(ב) של עמדה ציות: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגול של ארבע-שלב

1. [ה]הרגע שבו אתה מבחין במחשבה שחורה-לבן (למשל, "זהו אסון מוחלט"), קח נשימה מודעת למחשבה: "אה, יש מחשבה כלל-או-אין מחשבה."
2. (ב) [ה]לא לשפוט את עצמך, שאל: האם זה נכון לחלוטין?...מה זה עוזר?איזה הוכחה יש לי זה סותר את זה?
3. [ה]הסבר המאוזן [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]], [ה]], [ה]ה]]ההההתורה [ה] על פי הערכה, תמלא הצהרה שמכירה במורכבות.
4. (ב) [ה]התחילה ל"הבא" [ב] לאחר דחייתו, החזירו את תשומת לבכם לנשימה או לתחושות הגופניות למשך כמה שניות.זה מגן את נקודת המבט החדשה בגוף, לא רק את המחשבה.

עם הזמן, תהליך זה של ארבעה שלבים הופך לטבע שני.אתה באופן אוטומטי להוסיף הפסקה מודעת לפני שהמוח שלך יכול לקפוץ לקיצוניות, ולאחר מכן כישורי ההרס הקוגניטיבי שלך יעברו עם נוף מאוזן.רבים מדווחים כי בתוך כמה שבועות, הם מבחינים במחשבות קיצוניות שעולים פחות לעתים קרובות ועם פחות אינטנסיביות.

כתב העת כטכניקת גשר

שמירה על יומן עוזר לך לראות התקדמות לזהות דפוסים חוזרים.מעשה הכתיבה מחלחלת מחשבות, מה שהופך אותם לקלים יותר לבחון.נסה את זה כל ערב:

• היום שמתי לב לחשיבה שחורה-לבן על..."
• המחשבה הקיצונית הייתה: מחשבה מאוזנת יותר היא:
• "אני טיפלתי במצב של (הפסקה המבשרת / אתגר קוגניטיבי / שניהם)".
• "אזור אפור אחד שפגשתי היום:

כתוב במשך חמש דקות ללא דאגה לשלמות - המעשה עצמו מחזק גמישות עצבית.במשך שבועות, תוכל לבנות ספריית התחדשות אישית שתוכל לצייר במצבים עתידיים.מחקר על כתיבה אקספרסיבית מצביע על כך שעיתון רגיל על נושאים רגשיים יכול להפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה.

תרגילים מעשיים כדי לנסות את השבוע

להלן חמישה תרגילים בעלי מודעות, אשר מתמזגים מחדש קוגניטיבית ושיקום קוגניטיבי. Aim לתרגל לפחות אחד ביום. Consistency Matters יותר מאשר משך - אפילו חמש דקות של תרגול ממוקד יכולות לשנות את קו הבסיס שלך.

3 הקולומונים מחשבה לוגי

(ב) שתף דף לשלושה עמודים: (FLT:0)Triggerigerph 1:1, (FLT:2Automatic ThoughtFLT 3:0;0) , 000 כפי שאתה מרגיש מסגרת חזקה, לציין את ההדק, לכתוב את הפועל השחור-לבן, ולאחר מכן לנטרל את הדלפק ה-CBT רק לאחר שגורם למחשבה 40% לעוצמתית העוצמתית שלך יכול להוסיף את ה-C.

2 - סורק גוף מנטלי לקרקע

שכבו בנוחות או לשבת בנוחות.להזיז את תשומת לבכם מלמעלה לראשכם אל האצבעות, שימו לב לתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.אם מחשבה שחורה-לבן מתעוררת (למשל, "הגוף שלי מתוח, אז אני עושה את זה לא נכון"), פשוט שימו לב לכך ולחזור לסריקה.זה מלמד את המוח שהם זמניים ולא עובדות.

תרגיל "ו"

בכל פעם שאתה תופס את עצמך באמצעות "אבל" כדי לזלזל בחיוב (למשל, "עשיתי טוב, אבל עשיתי טעות), להחליף אותו עם FLT:0"ו"מ"ר"ל:1" לדוגמה: "עשיתי טוב על הפרויקט הזה, ועשיתי טעות שאני יכול ללמוד ממנה" כוחותיך להחזיק בו שני אמיתות בו זמנית.

4.הכשרת שטח אפור

יש שלושה דברים שהם "מספיק טובים" היום – ערכים שלא היו מושלמים, אבל היו עדיין בעלי ערך.לדוגמה, "סיימתי 80% מהרשימת ה-do" או "היו לי נעים, אם לא מדהים, שיחה עם עמית" זה מאמן את המוח שלך להעריך הצלחה חלקית.עם הזמן, אתה מוחץ מחדש את מערכת התגמול של המוח שלך כדי למצוא סיפוק לא מושלם.

הדמיה של מוח גמיש

סגור את העיניים שלך ודמיין את דעתך כמו נהר. שחור-לבן מחשבות הם כמו סלעים שיוצרים מחסומים קשיחים. ⁇ הוא הזרם העדין כי לובש קצוות חדים.הרס קוגניטיבי הוא הזרם אשר בהדרגה משחזר את קרקעית הנהר. חזותיזציה חלקה, זורם מים בכל פעם שאתה בוחר פרספקטיבה מאוזנת.דימוי זה מעציב את הרעיון כי גמישות היא טבעית ואכילה לשימוש זה עבור שתי דקות של סוף או להתחיל את הרגע שלך.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד כלים אלה לעזרה עצמית הם חזקים, חשיבה שחורה-לבן מתמשך יכול להיות סימפטום של בעיות עמוקות יותר כגון דיכאון גדול, הפרעות חרדה, הפרעת אישיות גבולית, או הפרעה אובססיבית-כפייתיתית-כפייתית, אם המחשבות הקיצוניות שלך מספקות באופן משמעותי עבודה, מערכות יחסים או תפקוד יומיומי - או אם הן גורם להפרעות אינטנסיביות - לוקחות להגיע לפסיכולוג מורשה ב-CBT, מבוסס קוגניטיבי (CT) או טיפול יומיומי (pPA מציע כיום טיפול תרופתי: טיפול תרופתי: טיפול תרופתי: 0.

כמה סימני אזהרה כי סיוע מקצועי הוא צו כוללים: תחושה תקועה למרות תרגול עצמי עקבי, לחוות מחשבות על פגיעה עצמית, באמצעות חומרים להתמודד, או מציאת כי חשיבה שחורה-לבן היא מערכת יחסים מזיקה מפתח. מטפל יכול לספק הדרכה אישית, אחריות, ומרחב בטוח לחקור את השורשים של דפוסי החשיבה שלך.

בניית עמידות לטווח ארוך

חשיבה שחורה-לבן הנכנסת אינה עומדת להפוך מושלמת – זה על להיות נוח עם חוסר שלמות. בכל פעם שאתה מבחין בעיוות וחזור בעדינות, אתה מחזק את המסלולים העצביים התומכים בחשיבה גמישה, מנומנמת. ⁇ והרס הקוגניטיבי הם מיומנויות; כמו כל מיומנות, הם לשפר עם עצמך תרגול עקבי.

התחל עם טכניקה אחת מהמאמר הזה היום.אולי זה תרגיל נשימה שלוש דקות או הפעולה הפשוטה של החלפת "אבל" עם "ו" במשך שבועות וחודשים, שינויים קטנים אלה מצטברים לשינוי יסודי איך אתה רואה את עצמך ואת העולם - אחד שמכבד את המורכבות של החיים ואת הערך הטבוע שלך מעבר לכל תווית.