קידוד ו Overthinking: כלים להישאר נוכחים ולהפחית את השמועות

בעידן של הודעות דיגיטליות קבועות, לוחות זמנים לא נעימים, וזרמים אינסופיים של מידע, המוח מוצא את עצמו לעתים קרובות לכוד בלולאה של מחשבות חוזרות, לא פרודוקטיביות. Overthinking - בין אם זה כרוך בשיקום שיחות קודמות, מחלחל על העתיד, או שניות-מתאים כל החלטה - יכול לנקז אנרגיה נפשית וחרדה דלק.

מה קורה ולמה זה קורה?

חשיבה יתר מתייחסת לנטייה להתעכב באופן מוגזם על מחשבות, לעתים קרובות להתמקד בהיבטים שליליים או בתוצאות היפותטי.פסיכולוגים להבחין בין שתי צורות עיקריות: FLT:0ruminationFLT:1 (בבירור יעיל של אירועים קודמים, טעויות או בעיות) ו-FLT:2worryFLT 3: 3 (הסבר פוטנציאל לאיומים משותפים או חרדה)

מחקר עולה כי חשיבה מוגזמת אינה רק הרגל אלא גם תהליך קוגניטיבי מושרש ברשת מצב ברירת המחדל של המוח (DMN) DMN הוא פעיל ביותר כאשר אנו לא מעורבים במשימה מסוימת, והוא קשור למחשבה עצמית, העצמה זיכרון, וחרדה אוטומטית (DMN) מסייע לרדיפת המוח (DMN) למניעה או להגדרה, היא עלולה להוביל להתפרצות יתר של מחקר: Drumin-Fin-DDRIFEEObtthinking) של מחקר זה (Ricial) ו-DN) של מחקר: DRicial Retenin-DN2: DLT2: DLT2: D.

גורמים נפוצים למחשבה יתר כוללים:

• (ב) כאשר התוצאות אינן ידועות, המוח מנסה להתכונן לכל האפשרויות.
• (ב) ⁇ :0) פחד מלעשות טעויות מביא לניתוח יתר ולתמדה.
• (ב) ⁇ :0) פצעים רגשיים: 1FLT:1 חוויות בלתי פתורות הופכות ללולאות מחדש בראש.
• (ב) לחץ גבוה או עייפות: 1FLT: 1 מאבקי מוח מופרכים כדי להתפורר מתבניות מחשבה שליליות.

בעוד שהשתקפות מזדמנת היא בריאה ואף הכרחית לפתרון בעיות, חשיבה כרונית הופכת מחסום לרווחה.זה ספיס אנרגיה, משבש שינה, פוגעת בריכוז, ואפילו מחליש את המערכת החיסונית לאורך זמן.החדשות הטובות הן כי תשומת הלב מכוונת ישירות את השורשים הקוגניטיביים והרגשיים של חשיבה מוגזמת.

כיצד ⁇ מחדש את המוח Overthinking

(הופנה מהדף ג'ון קבט-זין, הוא מדגיש את שלושת מרכיבי הליבה: FLT:0intentionFLT:1, ללא שיפוט.הגדרה זו, פופולרי על ידי ג'ון קבאט-זיין, מדגיש שלושה מרכיבים עיקריים:0intentionFLT:1, FLT:2ttentions:2attentionFLT 3, ו-FLT:4ttitudetve:5 כאשר הוא פועל באופן עקבי, המוח כדי להבחין במקרים נפשיים, ולא לנסחף מחשבות, ולא להתגלות, ולא לפתות, ולא להתגלות, ולא להתגלות, ולא לפתן.

מחקרים מדעיים הראו כי מדיטציה של מודעות יכולה להפחית את הפעילות ב DMN תוך חיזוק הקשרים באזורי המוח האחראים על רגולציה תשומת לב ושליטה רגשית.לדוגמה, סקירה מחקר משנת 2011 ב-FLT:0Frontiers in HumanscienceBuildsFLT:1 מצא כי תרגול תשומת הלב גדל עובי קורטי עמוק בתוך קליפת המוח הקדמית ו hippous - מעורבים בתפקוד מדעי הרוחב 3 (FLT) ו-Reducingeranceeranceeranceeranceeranceeranceerance) של המוח (FLT2).

מנגנונים מרכזיים שבאמצעותם ניגודי מודעות יתר על המידה כוללים:

• [ה]ההתמדה: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה]]]הכוח לראות מחשבות כאירועים נפשיים שעוברים, לא כאמת גמורה או פקודות.
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,הקבלה: 1:1 (ה) מאפשר מחשבות ורגשות להתקיים מבלי לנסות לדכא או לשלוט בהם, אשר מפחית באופן פרדוקסלי את כוחם.
• (ב) ויקרא י"ד: "ה' א'"א: "ה' י"א ,"ה', ויקרא י"ד:

על ידי תרגול שוב ושוב מיומנויות אלה, המוח הופך פחות תגובתי למחשבות שליליות ומסוגל יותר להישאר נוכח, אפילו בפני מתחים.

טכניקות אנתרופולוגיות מעשיות ל Rumination

הטכניקות הבאות נמשכות הן ממסורות מודעות מסורתיות והן מגישות קליניות מודרניות.הם יכולים להיות מתורגלים על ידי כל אחד, ללא קשר לחוויה.

נשימה מודעת: האנקן של נוכחות

נשימה מודעת היא התרגול הנגישה ביותר והלמדה באופן נרחב.הוא משתמש בקצב הטבעי של הנשימה כעוגן יציב, נותן למוח נקודה של מיקוד בכל פעם שעולה על הדעת.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. מצא מושב נוח, או על כיסא או שרוול, עם עמוד השדרה שלך זקוף אבל לא נוקשה.
2. סגור את העיניים או מוריד את המבט שלך למקום רך על הרצפה.
3. קחו את תשומת לבכם לתחושה של נשימה – האוויר נע דרך הערפיליות, העלייה והנפילה של החזה או הבטן.
4. הישארו עם מחזור מלא של כל נשימה: שאיפה, הפסקה, exhale, הפסקה.
5. כאשר המוח שלך נודד למחשבה (וזה יהיה), פשוט להבחין בה ללא שיפוט בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה.
6. התחל עם שלוש עד חמש דקות ביום, בהדרגה גדל לעשר או 15.

תרגול זה מאמן את השרירים המנטליים של הפניית תשומת לב.עם הזמן, אתה הופך מהר יותר בהכרה כי אתה נתפס על ידי חשיבה יתר ויכול לחזור ההווה עם פחות מאמץ. עבור גרסאות מודרך, יישומים רבים חינם ומשאבים מקוונים מציעים תרגילי נשימה קשובים (ראה FLT:0Mindful.org של מדיטציה נשימה מודרך נשימה מובנת 1 עבור נקודת התחלה טובה).

מדיטציה: ריצוף באמצעות מודעות גופנית

לעתים קרובות חשיבה יתר מרחיקה את המודעות מהגוף.המדיטציה סריקה הגוף מנטרת זאת על ידי העברת תשומת לב באופן שיטתי דרך תחושות פיזיות שונות, העוגן את המוח בהווה דרך הגוף.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. שכב על הגב, הזרועות לצידך, רגליים ללא גבולות, אם שוכבות אינה אפשרית, אתה יכול לשבת בכיסא נוח.
2. סגרו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות להתיישב.
3. שימו לב לאצבעותיכם.שימו לב לכל תחושות – מתפתלות, חום, לחץ, או אפילו תחושה. פשוט להתבונן, מבלי לנסות לשנות דבר.
4. לאט לאט לאט לשנות את המודעות שלך למעלה: לתחתיות של הרגליים, הקרסולים, הרגליים התחתונות, הברכיים, הירכיים, האגן, הגב התחתון, הבטן, החזה, הגב העליון, הכתפיים, הידיים, הצוואר, ולבסוף הראש.
5. בכל מקום שבו אתה מוצא מתח או אי נוחות, לעצור עבור כמה נשימות, לדמיין נשימה לתוך האזור הזה, ולאחר מכן לשחרר אותו.
6. אם המוח שלך נודד, להכיר במחשבה ולחזור לחלק הגוף, אתה מתמקד.

(המדיטציה של סריקות הגוף מועילה במיוחד לפירוק מחזור הrumination משום שהיא מספקת סט עשיר ומשתפת של תחושות פיזיות כדי להשתתף בו.באותו זמן, היא יכולה להוריד את הלחץ על ידי מרגיעה את הגוף. A 2012 מחקר ב-FLT:0PsychoneuroendocrinologyFLT:1 מצא כי תרגול סריקות הגוף מופחת רמות קורטיזולציה עצמית ו-reporting עצמית המשתתפים במחקר:0Psychirdirdirdirdirdirdirdirdation in av2:

הליכה מאוזנת: מדיטציה עבור מחשבות חסרות מנוחה

עבור אלה שמוצאים ישיבה קשה, הליכה מודעת מציעה אלטרנטיבה פעילה.זה משלב את היתרונות של תנועה פיזית עדינה עם מיקוד תשומת הלב של מדיטציה.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. בחר נתיב שקט של כ-10-20 צעדים באורך, בתוך הבית או בחוץ.
2. לעמוד עדיין בקצה אחד ולהביא את תשומת הלב שלך לגוף שלך.
3. התחל ללכת לאט ובמכוון, לשים לב לתחושה של כל הרמת רגל, לנוע דרך האוויר, ולתקשר עם הקרקע.
4. באופן אופציונלי, לתאם את השלבים שלך עם הנשימה שלך: לדוגמה, לקחת צעד אחד כמו שאתה רוצה, צעד אחד כמו שאתה exhale.
5. כאשר המוח שלך נודד למחשבה, שימו לב אליה ושימו לב לתנועת התנועה ולתחושה של הליכה.
6. המשיכו במשך חמש עד חמש דקות, הסתובבו בסוף הדרך.

תרגול זה ניתן לעשות בפארק, במסדרון, או אפילו בזמן נסיעה.הטבע הקצבי של הליכה עוזר להשתיק את המוח, בעוד שההתמקדות בתחושות פיזיות מונעת התפוצצות מנטילת.

טכניקת ה-RAIN: כלי לרגשות קשים

לפעמים חשיבה מוגזמת מופעלת על ידי תגובה רגשית מסוימת - סכנה, עצב או פחד.טכניקת RAIN, שפותחה על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד ומאוחר יותר פופולרי על ידי טארה ברקך, מציעה דרך מובנית לעבוד עם רגשות אלה בתשומת לב עומד:

• [ה]ה' [ה]: [ה], [ה]], [ה], [ה],] ה'], [המילה] היא המחשבה או הרגש, היא שם פנימי: "יש חרדה", "יש תסכול".
• (ב) ויקרא י"א): "הבהו החוויה, בדיוק כפי שהיא, מבלי לנסות לדחוף אותה או להיצמד אליה, אפשר לומר מבחינה מנטלית, "זה בסדר.
• (ב) [ה]מבקש: בחסד, להפנות את תשומת לבכם לתחושות הפיזיות הקשורות לרגש, היכן אתם מרגישים זאת בגוף?
• [ה]ה' [ה']: "ה', ה' א': "וַיִּלְתִּי אֲשֶׁר תִּיְתִּי אֲשֶׁר תִּיְהָעָה לְךָ"וְתָּעָשֶׂה" (בראשית כ"ד, כ"ד).

טכניקת RAIN מסייעת לשבור את הלולאה האוטומטית של rumination על ידי סקרנות מרתקת וחמלה עצמית במקום שיפוט.זה שימושי במיוחד כאשר חשיבה מוגזמת מונעת על ידי מטען רגשי חזק.

קידוד לתוך חיי היומיום Beyond Formal Practice

בעוד מפגשים מדיטציה ייעודיים הם בעלי ערך, הכוח הטרנספורמציה האמיתי של תשומת הלב הוא בהצלתו לתוך פעילויות יומיומיות.כאשר תשומת לב הופכת להיות דרך של להיות, הנטייה לחשוב באופן טבעי פוחת.כאן כמה דרכים לטפח את האינטגרציה:

בוקרים חכמים

ברגעים הראשונים לאחר ההתעוררות קבעו את הטון ליום, במקום להגיע לטלפון או מיד להתחיל רשימת מטלות נפשית, לקחת שתי דקות כדי פשוט לנשום ולחוש את הגוף במיטה.שימו לב לתחושה של הסדינים נגד העור, איכות האור בחדר, והצלילים סביבכם.פרקטיקה פשוטה זו יכולה למנוע את חגיגת הבוקר המוקדמת של דאגה ועתיד.

אכילה מודעת

אכילת יתר וחשיבה מוגזמת לעתים קרובות ללכת יד ביד, כפי שהתודעה מתייחסת ארוחות כמו מחשבה לאחר מכן לתרגל אכילה מודעת, לבחור ארוחה אחת ביום לאכול ללא הסחות דעת.התבונן בצבעים ובמרקמות של המזון שלך. להריח את הארומה לפני שאתה לוקח ביס. צ'או לאט, להבחין בטעמים וכיצד הם משתנים.תרגול זה לא רק מקטין את הצריכה ללא מחשבה אלא גם מאמנת את המוח עד הרגע הנוכחי.

הקשבה מודעת לשיחות

במהלך שיחות, במיוחד אלה קשים, הדחף להכין את התגובה הבאה שלך או לשחזר מה שכבר נאמר יכול להיות חזק. לתרגל האזנה מודעת על ידי מתן הדובר תשומת הלב המלאה שלך.הודעה כאשר המוח שלך סחף לתסריט או לשיפוט נפשי, בעדינות להחזיר את המיקוד שלך למילותיו של האחר ושפת הגוף.זה מעמיק את היחסים שלך ומפחית את ההתפרצות שלאחר הניתוק שלאחר ההדבקה לעתים קרובות בעקבות השגויות.

פאבסים חזקים לאורך כל היום

הגדר אזעקה אקראית בטלפון או להשתמש באפליקציית מודעות כדי לזרז "סימנים" שלוש עד חמש פעמים ביום.כאשר האזעקה נשמעת, הפסקה למשך 30 שניות. לקחת שלוש נשימות מודעות ולשאול את עצמך: "מה אני חושב עכשיו?מה אני מרגיש עכשיו?איפה תשומת לבי?", הרגל זה מפריע לזרימה האוטומטית של חשיבה יתר על הדעת ומאמנת את המוח שלך לחזור לעתים קרובות יותר.

Overcoming Common Obstacles in ⁇

למרות היתרונות שלה, אנשים רבים נאבקים לשמור על תרגול עקבי של מודעות והתמודדות עם מכשולים אלה יכולים לעשות את ההבדל בין ניסיון קצר-חיים לבין הרגל בר-קיימא.

"אני לא יכול לעצור את המחשבות שלי"

זוהי הטעות הנפוצה ביותר. ⁇ אינה על עצירת מחשבות; זה על שינוי היחסים שלך איתם.המטרה היא להתבונן במחשבות מבלי להיסחף.בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נודדת ומביאה אותו בחזרה, אתה מחזק את המיומנות של תשומת הלב - כמו לעשות חלוק לב למוח שלך.

"אין לי זמן"

מדיטציה פורמלית היא לא הדרך היחידה.אפילו דקה אחת של נשימה מודעת בין ספירות מפגשים.אפשר גם לשלב מודעות עם פעילויות קיימות: לשטוף מנות בתשומת לב, לצחצח שיניים עם תשומת לב מלאה, או להבחין בשלוש נשימות לפני שאתה פותח דלת.

"זה מרגיש לא נוח או משעמם"

בתחילה יכול להיות לא מוכר, במיוחד עבור אנשים רגילים לגירוי מתמיד.האי נוחות היא לעתים קרובות סימן כי המוח מתנגד לשקט.התחל עם מפגשים קצרים (שתיים עד חמש דקות) ולהגדיל בהדרגה את הניסוי עם טכניקות שונות, כגון הליכה או אכילה מדיטציה, כדי למצוא מה resonates.אם משועמםom מתעורר, אתה יכול אפילו לגרום משעמם את עצמו האובייקט של מודעות - פשוט להתבונן בתחושה של שעמום ללא שיפוט.

היתרונות המבוססים על מדע של הפחתה

כאשר תשומת הלב משמשת באופן עקבי כדי לטפל Overthinking, היתרונות מרחיבים הרבה מעבר להרגיש רגוע יותר ברגע.מחקר תיעד מגוון של תוצאות:

• מחקרים הראו כי אימון תשומת הלב פועם ירידה בפעילות המוח של האמיגדלה (מרכז האיום של המוח) ומגדיל את פעילות המוח לפני השטח, מה שמוביל לשליטה טובה יותר על תגובות רגשיות.
• (FLT:0) שינה טובה יותר: ⁇ FLT:1 Rumination הוא תורם עיקרי נדודי שינה. ⁇ מפחיתה גירוי טרום שינה ועוזר לאנשים להירדם מהר יותר ולרדם יותר.
• (FLT:0) סימפטומים של חרדה ודיכאון: ⁇ FLT:1 ; מטבול-analys מצאו כי הפחתה בלחץ מבוסס קידוד (MBSR) וריפוי קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) יעילים כמו נוגדי דיכאון למניעת הישנות בדיכאון חוזר (FLT:2see JAMA מחקר FLT 3:2see JAMA).
• (FLT:0) גמישות קוגניטיבית: FLT:1 ⁇ מסייע לשבור את דפוסי המחשבה הקשיחים המאפיינת חשיבה יתר, מה שהופך את זה קל יותר לראות נקודות מבט חלופיות ופתרונות.

לאור ראיות אלה, תשומת הלב מומלצת כיום על ידי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ושירות הבריאות הלאומי בבריטניה כהתערבות קו החזית לניהול מתח ומניעת בעיות בריאות נפש מבוססות rumination.

יצירת קידוד אישי Routine

אף טכניקה אחת לא עובדת עבור כולם.המפתח הוא להתנסות וליצור שגרת חיים שמתאימה לסגנון החיים וההעדפות שלך.חשבו על תוכנית השבועית המדגם כנקודת התחלה:

• (ב) יום הכיפורים: "המילה" (במדבר כ"ד) היא: "המילה" (במדבר כ"ד) היא מילה של חמש דקות, "הנחמה" (במדבר כ"ד).
• (ב) עיין בפרשת ה': "ביום ה': ויקרא י': "ביום ה'" (במדבר כ"ד)" (במדבר כ"ד).
• (ב) יום הכיפורים: "התחילה" (ב"ג) "התחילה" (ב"ב) אם מתעוררת רגש קשה במהלך היום; 5 דקות נשימה לאחר העבודה.
• יום הכיפורים:0 (ביום חמישי) 1 (ביום חמישי) אכילת ארוחת בוקר מובנת; 10 דקות הליכה מדיטציה.
• (ב) יום הכיפורים: "התנהגת נשימה של 5 דקות" (במדבר כ"ד) 3 הפסקות בוקר; שלוש הפסקות חישה, סריקות גוף בלילה.
• (ב) [ה]העיקרון: [ה] [ה]]: [המילה] [ה] [המילה] [ה] [המילה] [ה] היא [ה] [ה]], אם היא] היא [התחילה], אם היא אפשרית; הליכה על הטבע המודע או יוגה; כתב העת על כל תובנות.

להתאים את משך הזמן והזמנים ללוח הזמנים שלך.העקביות של התרגול חשובה יותר מאשר אורך המפגשים האישיים.במשך מספר שבועות, סביר להניח שתבחין כי פרקים לחשוב על פני השטח הופכים קצרים יותר ויותר אינטנסיביים, וכי תחושה טבעית של נוכחות מתחילה להחליש את חיי היומיום שלך.

מסקנה

חשיבה יתר וrumination אינם תנאים קבועים.הם הרגלים נפשיים שניתן ללמוד באמצעות אימון מכוון. ⁇ מציעה מסלול מוכח, נגיש מתוך לולאה אינסופית של מחשבות חוזרות ונשנות לתוך המרווח של הרגע הנוכחי.על ידי תרגול טכניקות כמו נשימה קשובה, סריקה גוף, הליכה מודעת, ואת RAIN anym, אתה מצייד את עצמך עם כלים מעשיים כדי לתפוס rumination מוקדם להגיב עם טוב לב אמיתי, במקום זאת, כדי להתחיל את המחשבות שלך, באמת, באמת, כדי להתחיל מחדש, כדי להתחיל את זה, באמת, כדי להתחיל מחדש, אז, אתה יכול להיות מלא, אז, אתה באמת, אתה יכול להיות מלא, אז, אז, אז, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, אתה צריך להיות מלא, אתה צריך להיות מלא, כדי להתחיל את זה, אז, כדי להתחיל את זה, אז, אז אתה צריך להיות מלא, אז, אז, אז, אז אתה צריך להיות מלא, אז, אז, אז, אז, אז אתה צריך להיות מלא, אז, אז, אז אתה צריך להיות מלא, אז, אז, אז, אז אתה צריך להיות מלא, אז, אתה צריך להיות מלא, אתה צריך להיות מלא, אז אתה צריך להיות מלא, אז אתה צריך להיות מלא, אז אתה צריך להיות שילוב את זה, אתה