ריפוי ממערכות יחסים למרחקים ארוכים: תובנות פסיכולוגיות וביקורת על מכניזם

הכאב הייחודי של הפסקות ארוכות-דו-סטיות: מדוע זה מזיק באופן שונה

הפסקות הן לעתים נדירות קלות, אבל כאשר מערכת היחסים בוצעה בעיקר באזורי זמן, שיחות וידאו, ביקורים לסירוגין, את התוצאות הרגשיות יש אתגרים נפרדים. יחסים למרחקים ארוכים (LDRs) לעתים קרובות כרוכה תערובת ייחודית של קשר רגשי אינטנסיבי והפרדה פיזית, וכאשר הם מסיימים, שילוב זה יכול להגביר את הצער, בלבול, בידוד.

ההשפעה הפסיכולוגית של הפסקות זמן ארוכות

השיבוש שנגרם על ידי הפסקה ארוכה נוגע כמה תחומים נפשיים ורגשיים.מחקר מציע כי אנשים ב LDRs לעתים קרובות אידיאליזציה השותפים שלהם ואת היחסים לגשר על הפער הפיזי, אשר יכול לגרום לפירוק להרגיש כמו בגידה של הנרטיב האידיאלי הזה. להלן הם ההשפעות הפסיכולוגיות הנפוצות ביותר ומדוע הם יכולים להיות אינטנסיביים במיוחד.

בדידות מוגברת וחיבור חברתי

במערכת יחסים ארוכה, ייתכן ששותףך שימש כנקודת המפגש הרגשי העיקרית שלך, אפילו מרחוק.לאחר הפסקה, הרגל היומי של בדיקת הטלפון שלך עבור הודעות, שיחות תזמון, או תכנון ביקורים עתידיים להיעלם בפתאומיות. הבדידות המתקבלת אינה רק היעדר חברה; זהו הרִיק שנותר על ידי אדם שנארז לתוך המחשבות היומיומיות והזריקות הדיגיטליות שלך.

אובדן פאניקה והפסד בלתי פתור

הפסקות למרחקים ארוכים לעיתים קרובות חסרות את הסגר הפיזי שמגיע עם שיחה פנים אל פנים, אין שום חיבוק סופי, ארוחה משותפת אחרונה, שום רמז חזותי שהפרק באמת הסתיים.במקום, הפרידה עלולה להתרחש בשיחת טלפון, הודעת טקסט, או אפילו משיכה שקטה.עמימות זו יכולה לדלק rumination - החל שיחות, החלטות משניות, ותוהההות מה יכול היה להאריך את מאבקי המוח.

חרדה גבוהה וחוסר ודאות לגבי העתיד

חרדה לעתים קרובות עולה לאחר הפסקה ארוכה כי היחסים עצמם נדרשים ניהול אי ודאות (מתי ניפגש בהמשך?) יהיה המרחק קרוב אי פעם?) לאחר ההפסקה, חוסר הוודאות משתנה לשאלות כמו "האם אי פעם אמצא מישהו שמבין אותי שוב?" או "נכשלתי כי לא הייתי נוכח פיזית?", חוסר הקרבה הופך את זה קשה יותר לייחס את ההפסקה למציאות החיצונית, ורבים מהם מבפנים ככישלון אישי.

זהות

עבור רבים, מערכת יחסים ארוכה הופכת לחלק מרכזי מזהותם.יתכן שהגדירו את עצמכם כ"מישהו במערכת יחסים ארוכה", נסיעה, תכנון, ומסביר את המצב לאחרים.כאשר זה מסתיים, זה מתפורר, מה שגורם לזה לקרות, זה יכול להרגיש כאילו איבדתם לא רק שותף אלא גם גרסה של עצמכם.

הבנת ההשפעות הללו – אחדות, חוסר סגירה, חרדה ואובדן זהות – מסייעות לנרמל את מה שאתה מרגיש.אלה אינם סימנים של חולשה; הם תשובות צפויות לסוג מסוים של אובדן.

ניהול מכניזם: אסטרטגיות מבוססות ראיות

בעוד הכאב הוא אמיתי, זה לא קבוע מחקר על צער ופירוק מערכת יחסים מצביע על כך שאסטרטגיות התמודדות אקטיבית יכולות לקצר את תקופת ההתאוששות ואף להוביל לצמיחה אישית.המנגנונים הבאים מושתמים בעקרונות פסיכולוגיים והם רלוונטיים במיוחד להחלמה לטווח ארוך.

1. תרגול קבלה רדיקלית ואימות רגשי

במקום לדחוף רגשות כמו עצב, כעס או צער, לנסות להתבונן בהם ללא שיפוט.גישה זו, נמשכת מטיפול קבלה ומחויבות, כרוכה בהכרה בכאב הרגשי כתגובה טבעית לאובדן.קבעו חמש דקות בכל יום כדי לשבת עם כל רגש שעולה - בלי זה ("זה עצב", "זה כעס") ותאפשר לו להתקיים מבלי לנסות לתקן אותו.

מבנה הסביבה הדיגיטלית שלך

במערכת יחסים ארוכה, הטלפון והמחשב שלך היו קווי החיים של השותף שלך.לאחר ההפסקה, כל הודעה עשויה לעורר תקווה או חרדה. לנקוט בצעדים קונקרטיים כדי להפחית את ההדקים האלה:

• (FLT:0) מייט או לא עוקב אחר חשבונות מדיה חברתית: 1 , אשר מראים את העדכונים שלהם.You לא צריך לחסום לצמיתות, אבל לתת לעצמך מרחב.
• (ב) ,0) , כתיב (ב) או מדרש (ב) (ב) , (ב) כדי להסיר את הפיתוי לקרוא מחדש הודעות ישנות.
• (ב) שינוי הטפטפט וההודעה של הטלפון שלך נשמעת כ"ד'ר 1" (בתרגום חופשי: ).
• (ב) ,0) ,3 ,5 ,(ה) ,(ה) , כדי להגביל את הגלישה החברתית שלך, להפחית את הסיכוי לחשיפה מקרית לתוכן כואב.

שינויים קטנים אלה יכולים להפחית באופן משמעותי את ההתפרצות ואת השיפוץ מחדש.

בניית מערכת תמיכה אשר מבינה את ה-LDR

לא כולם יבינו למה אתם כל כך שבורים במערכת יחסים שנראה "רק באינטרנט" מחפשים חברים או קהילות מקוונות שחווים הפסקות למרחקים ארוכים.פסיכולוגיה היום מארחת פורומים לשיקום יחסים, ו subredits כמו r / LongDistance ו r /BreakUps מספקים תמיכה עמיתים.

4.התעסקות ב- Self-Care That Reconnects You to the Physical World

יחסים למרחקים ארוכים לעתים קרובות כרוכים זמן משמעותי בילה בחלל הדיגיטלי.לאחר ההפסקה, ריצוף עצמך במציאות פיזית יכול לרפא.לדמיין פעילויות שעוסקות בחושים ולהביא אותך חזרה לגוף שלך:

• (ב) ,0) אקסצ'רייט (ExciseFLT:1) אשר מקבל את קצב הלב שלך מעלה יכול להפחית את קורטיזול ולהשחרר את אנדופסינים.
• (FLT:0)מדיטציה ונשימה 1IRFLT) עוזרים להרגיע את מערכת העצבים. Apps כמו Headspace או Insight Timer מציעים מדיטציה של צער מודרך.
• [ה]ב"ה]: [המילה] המביכה [ה]: [הכתובה], הציור, המוזיקה – מביאה ליציאה לרגשות שמילים אינן יכולות לתפוס.
• (ב) היגיינה של סייג' (FLT) היא חיונית; צער לעתים קרובות משבש שינה, ולכן מנסה לשמור על שגרת שינה עקבית ולהימנע ממסכים שעה לפני השינה.

הגדר מטרות חדשות שאינן קשורות ליחסים

לאחר הפסקה, למוח שלך יש הרבה מרחב נפשי חופשי אשר היה מלא במחשבות של השותף שלך.הפניה כי אנרגיה לעבר מטרות אישיות משמעותיות יכולה להאיץ ריפוי.מחקר על צמיחה פוסט טראומטית מראה כי הצבת והשגת מטרות קטנות - לימוד מיומנות חדשה, הכשרה עבור 5K, לחדד פרויקט ביתי - לבנות יעילות עצמית.

6.הגבלת מגע ולהימנע מ"Checking"

בהפסקה ארוכה, מפתה לשמור על קווי התקשורת פתוחים כי המרחק מרגיש מלאכותי.אבל להישאר בקשר (לבדוק את הסטטוס המקוון שלהם, שליחת טקסטים מזדמנים, מסכים להיות "חברים" באופן מיידי) לעתים קרובות להאריך את ההחזקות ומונע את הניתוק הרגשי הדרוש.אלא אם כן יש סיבות לוגיסטיות (חשבונות משותפים, פרויקטים משותפים), לא ללכת מגע לפחות למשך 30 ימים שתאפשר לך לתקן את המסר שלך ללא הפרעה.

הבנת השלבים של גריף בקונטקסט של LDR Breakups

הריפוי מכל אובדן משמעותי בדרך כלל עוקב אחר נתיב לא ליניארי דרך מצבים רגשיים שונים.החמישה השלבים הקלאסיים – מלאת רחמים, כעס, יקוע, דיכאון וקבלה – עדיין רלוונטיים, אך הם עשויים להתבטא אחרת לאחר מערכת יחסים ארוכה.

הכחשת העולם הדיגיטלי

הכחשת יכול לקחת את הטופס של בדיקת הטלפון שלך כל הזמן, לצפות הודעה שמעולם לא מגיע.אתה יכול לתפוס את עצמך להחליק בחזרה לתוך הרגל של הצבת טקסט להם, רק כדי לזכור את ההפסקה.זה נורמלי; המוח שלך למד דפוס, וזה לוקח זמן כדי לא ללמוד אותו.

כעס וגורם המרחק

כעס עשוי להיות מכוון אל המרחק עצמו ("אם רק היינו חיים קרובים יותר, זה לא היה קורה"), בנסיבות (משרות, בית הספר, כסף), או ביציאתכם, לתת לעצמכם רשות לחוש את הכעס, אבל לבטא אותו בדרכים בטוחות – לכתוב מכתב כועס שמעולם לא תשלח, להכות כרית, או לדבר איתו עם חבר בבוטות, כעס יכול להוביל לטינה שמפריעה לריפוי.

שם הסרטון: The "What If" Loop

בהפסקה של LDR לעתים קרובות יש פנטזיות על איך דברים היו שונים: "מה אם ביקרתי יותר?מה אם סגרנו את המרחק מוקדם יותר?", המחשבות האלה הן דרך לנסות להחזיר את השליטה על האובדן. לזהות אותם כחלק טבעי של אבל, אבל בעדינות להחזיר את תשומת הלב שלך אל ההווה.

דיכאון: משקל ההפסד

עצבנות ותנורה נפוצים.אתה עלול לאבד עניין בתחביבים, לסגת מחברים, או להרגיש כמו שום דבר חשוב.שלב זה יכול להרגיש אינסופי, אבל זה זמני.אם הדיכאון נמשך יותר מכמה שבועות ומפריע לתפקוד יומיומי (אכילה, שינה, עבודה), לשקול להגיע אל מטפל.המרחק שאפיין את מערכת היחסים שלך יכול כעת להפוך את המרחק הרגשי של אחרים להרגיש גדול יותר.

קבלה: לא הקלה, אלא גם שגרה חדשה

קבלה אינה אומרת שאתם שמחים או שאתם כבר לא דואגים.זה אומר שאתם מפסיקים להילחם במציאות. אתם יכולים לחשוב על מערכת היחסים ללא כאב מוחלט, ואתם יכולים לדמיין עתיד שאינו כולל אותם לעתים קרובות, קבלה מגיעה בהדרגה, ואתם עלולים לנוע פנימה והחוצה של שלבים אחרים גם לאחר שאתם חשים זאת.

מעבר ל-Distance Breakup: Rebuilding and growth

ברגע שהזעזוע הראשוני מתפוגג, אתה מתמודד עם המשימה של להתקדם.זה לא אומר לשכוח את היחסים או להעמיד פנים שזה מעולם לא היה חשוב.במקום, זה אומר שילוב החוויה לסיפור החיים שלך ולהשתמש בו כבסיס לצמיחה.אסטרטגיות הבאות יכולות לעזור לך לנקוט בצעדים קונקרטיים לקראת פרק חדש.

1.המחשבה על היחסים עם חמלה וסקרנות

במקום להפריז במי אשם, שאל את עצמך שאלות רחבות יותר: "מה למדתי על מה שאני צריך במערכת יחסים? אילו דפוסים היו נוכחים?איך המרחק לעצב את הדינמיקה שלנו?", סוג זה של השתקפות, המכונה עיבוד הסתגלותי, עוזר לך להפיק משמעות מבלי להידבק בהאשמה.כתב יכול להיות כלי רב עוצמה.

2.הזכירו חוויות חדשות ללא לחץ

אתה לא צריך מיד להצטרף למועדון או להמשיך לדייטים. במקום, לנסות פעילות חדשה אחת בשבוע שאינה קשורה לחלוטין ללשעבר שלך. זה יכול להיות לבשל מתכון חדש, להשתתף בפגישת פנים מקומית, לקרוא ז'אנר שמעולם לא ניסית, או לקחת קורס מקוון חינם. חוויות חדשות לעורר את מערכת הגמול של המוח וליצור אגודות טריות שמגבות נגד השגרה הישנה.

קישור לרשת החברתית שלך

במהלך מערכת יחסים ארוכה, ייתכן שהשגת זמן וירטואלי לפני מגעים פנים אל פנים.עכשיו הגיע הזמן להשקיע מחדש בחברות מקומיות. להכין תוכניות קונקרטיות - קפה, הליכה, לילה סרט - עם אנשים שאולי הזנחתם. משותף חוויות בתוך אדם לשחרר אוקסיטוצין ויכול לעזור נגד אם עברתם לעיר חדשה למערכת היחסים ועכשיו להרגיש מבודדים, לחפש עניין מקומי או קבוצות חדשות כדי לבנות רשת חדשה.

Reframe המרחק כמורה פסיכולוגי

למרות המרחק תרם לפירוק, הוא גם לימד אותך משהו על חוסן, תקשורת ואמון. אנשים רבים אשר לנווט יחסים למרחקים ארוכים מצאו כי הם הופכים להיות מכוונת יותר במערכות היחסים שלהם בעתיד, טוב יותר להביע צרכים, והערכה רבה יותר של נוכחות פיזית כאשר יש להם את זה. לרשום שלוש נקודות חוזק שפותחו בגלל ה-LDR - בין אם זו סבלנות, יצירתיות של להישאר מחוברים, או כנות, אפילו אחרי האיכויות רגשיות שלך.

מתי לחפש עזרה מקצועית

גריף הוא נורמלי, אבל לפעמים זה יכול לחצות לתוך שטח הדורש תמיכה מקצועית, שקול להגיע לרופא אם אתה חווה את כל הפעולות הבאות במשך יותר משבועיים:

• חוסר יכולת לבצע משימות יומיומיות (עבודה, היגיינה, טיפול עצמי בסיסי)
• הפרעות שינה עקביות (insomnia או עודף שינה)
• מחשבות פולשניות על האקס שלך שמפריעות לריכוז
• תחושות של חוסר ערך, חוסר תקווה או מחשבות של פגיעה עצמית
• שימוש ב-Competion כמנגנון התמודדות

שיטות טיפול כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול מבוסס קבצים מצורפים, או ייעוץ צער יכול לספק תמיכה מובנה.אם העלות היא דאגה, מטפלים רבים מציעים קשקשים, ופלטפורמות מקוונות כגון BetterHelp או Open Path המקשר אנשים עם טיפול סביר.You יכול גם לחפש עזרה באמצעות תוכנית סיוע העובד של המעסיק שלך (EAP).

כלים ומשאבים מעשיים לריפוי

כמה כלים מבוססי ראיות יכולים לתמוך במסע הריפוי שלך.למטה הם כמה משאבים מומלצים, עם קישורים חיצוניים לקריאה נוספת:

• (ב) [ה]הסברים]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]][ה]]][ה]]]]][ה]]]]] [ההתעל] [ה] [ה]] [הההההההההתעל] [ה]] [ה]] [התתת]] [ה]] [התתתחילה]]]] [ה] [ה] [ה[ה]] [ה[ה]] [ה[ה] [ה] [ה]]]] [ה[ה]]] [ה]]]]]]]] [ה[ה]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה]]]]]]] [ה[ה]]]] [ה] [ה]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה
• (האגודה הפסיכולוגית האמריקאית) (APA) מדריך להתמודדות עם צער שבור: FLT:1FLT:2Grief ו-Coingph3 – מציע אסטרטגיות כלליות להפסדי עיבוד.
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• [ה]המאמר של המכון גוטמן על בנייה מחדש לאחר פריצה: 1 כיצד להחליש לאחר פריצת דרך 3 - ייעוץ מוכח מחקר על התקדמות קדימה.

מסקנה: ריפוי הוא אפשרי, ואתה לא לבד

ריפוי משבר למרחקים ארוכים הוא מסע אישי עמוק הדורש סבלנות, חמלה עצמית ומעורבות פעילה.הכאב שאתה מרגיש הוא חוקי, ואת האתגרים הייחודיים של LDR - אובדן עמיגאלי, תלות דיגיטלית, הפרעה זו – התמודדות עם תחושה של כאב מתמשך, אם כי אתה משתמש במנגנוני ההתמודדות המדוברים כאן - קבלה רדיקלית, בנייה דיגיטלית, בניית מערכת תמיכה, מיקוד צמיחה אישית על פני זמן רב, יכול להיות מודע, אם כי אתה לא יכול להיות מסוגל להרגיש את עצמך, או להרגיש את היכולת שלך, אם אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל לעבור את עצמך, או להרגיש יותר ויותר, זה זמן, זה מרגיש, זה זמן, זה, זה, זה מרגיש, אם כי אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל, זה מרגיש, אם אתה יכול להיות מסוגל לעבור את זה מרגיש, זה זמן רב יותר ויותר, עם תחושה של זמן רב יותר ויותר, עם תחושה של זמן, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של זמן, עם תחושה של אהבה, או להרגיש את זה, עם תחושה של זמן ארוך, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, זה, זה, עם תחושה של זמן קצר יותר עמוק יותר ויותר, אם כי אתה יכול להיות מסוגל, עם תחושה של אהבה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה