שוברים את המעגל: אסטרטגיות פסיכולוגיות לניהול כאב כרוני

כאב כרוני הוא אחד האתגרים הבריאותיים המקיפים ביותר העומדים בפני החברה המודרנית, המשפיעים על אחד מכל חמישה מהאוכלוסייה. רחוק מעבר לתחושה פיזית פשוטה, כאב כרוני יוצר רשת מורכבת של אתגרים פיזיים, רגשיים ופסיכולוגיים שיכולים לשנות באופן יסודי את כל היבט של חיי האדם.כאב כרוני מאופיין בכאב מתמשך יותר מ-3 עד 6 חודשים ומשפיע כמעט רבע מאוכלוסיית ארה"ב.

עם זאת, מחקר ופרקטיקה קלינית מתעוררים מראים כי אסטרטגיות פסיכולוגיות יכולות להיות כלי רב עוצמה על מנת לשבור את המחזור הזה.על ידי הבנת הקשרים המורכבים בין המוח והגוף, ועל ידי יישום התערבויות פסיכולוגיות מבוססות ראיות, אנשים החיים עם כאב כרוני יכולים להשיב על חייהם, להפחית את הסבל ולשפר את איכות חייהם הכוללת.מדריך מקיף זה חוקר את הממדים הפסיכולוגיים של כאב כרוני ומספק אסטרטגיות מעשיות לניהול זה ביעילות.

הבנת הטבע המורכב של כאב כרוני

מה מגדיר כאב כרוני?

כאב כרוני מוגדר כאב מתמשך או חוזר שנמשך יותר מ 3 חודשים, להבחין בו מכאב חריף המשמש אות אזהרה לפציעה או מחלה. בניגוד לכאב חריף, אשר בדרך כלל פותר כגוף מרפא, כאב כרוני נמשך זמן רב לאחר הפציעה הראשונית ריפא - או יכול להתקיים ללא כל סיבה פיזית מזוהה בכלל.

כאב כרוני יכול להתעורר מתנאים רבים, כולל דלקת פרקים, פיברומיאלגיה, נזק עצבי, פציעות גב, מיגרנה וסיבוכים לאחר ניתוח או טיפול בסרטן. כאבי גב, מיגרנות, דלקת פרקים, סימפטומים ארוכי טווח, סיבוכים לאחר טיפול בסרטן הם רק כמה מהתנאים הקשורים לכאב כרוני, המשפיעים על אחד מכל חמישה מבוגרים.

ההשפעה הפסיכולוגית של לחיות עם כאב כרוני

הכאב יכול לגרום לפציעה, מחלה או גורמים לא ידועים והוא מלווה לעתים קרובות על ידי תחלואה פסיכיאטרית כגון דיכאון וחרדה, אשר יכול להפחית באופן חמור את איכות החיים.העל הפסיכולוגי של כאב כרוני משתרע הרבה מעבר לתחושה הפיזית עצמה.

אנשים החיים עם כאב כרוני בדרך כלל חווים:

[ה]הלחץ והתקווה: [ה] אדם יכול להאמין: "הכאב הזה לעולם לא ייעלם", שיכול להוביל לחוסר תקווה ודיכאון.נוכחות מתמדת של כאב יכולה להדוף תקווה וליצור רגשות של ייאוש לגבי העתיד.
(FLT:0) Anxiety and Fear: FLT:1 דאגה מפני כאב החמיר, פחד מפני תנועה שעלולה לגרום לכאב, וחרדה לגבי העתיד ליצור מצב של מתח קבוע שיכול למעשה להגביר את אותות הכאב.
(ב) ⁇ חברתית:0 ⁇ : 1FLT) כאב לעתים קרובות מגביל השתתפות בפעילויות חברתיות, עבודה ותחביבים, המוביל לבדידות ולניתוק מאחרים.
(ב) 0 (הכאב:0) מפריע לאיכות השינה, ושינה גרועה בתורו מורידה את סובלנות הכאב, ויוצרת מחזור מרושע נוסף.
[ה]ההתמדה עצמית: [ה] אי היכולת לבצע משימות שקודם לכן יכולות לפגוע בערך העצמי ובזהות.
(ב) קשיים קוגניטיביים: 1FLT:1 כאב כרוני יכול לפגוע בריכוז, זיכרון ויכולות קבלת החלטות, המתוארות לעתים קרובות כ"ערפל מוחין".

תחלואה בין כאב כרוני לבין מצוקה פסיכולוגית בפרקטיקה קלינית גבוהה מ 60%, מה שמדגיש את הקשר העמוק בין כאב פיזי לבריאות הנפש.

כיצד המוח מעבד כאב כרוני

כאב כרוני משנה באופן משמעותי את התפיסה.עם הזמן, המוח הופך רגיש יותר לאותיו.שינוי זה גורם אפילו לאי נוחות קלה להרגיש אינטנסיבי.תופעה זו, המכונה רגישות מרכזית, מתרחשת כאשר מערכת העצבים הופכת להיות היפראקטיבית לסיגנל כאב אותות.

מחקר מדעי המוח גילה כי כאב כרוני משנה את המבנה והתפקוד של המוח.מחקר חדש סוקר מציע תובנות לגבי האופן שבו סוגים ספציפיים של טיפול פסיכולוגי יכולים לעזור להקל על הכאב הזה - באמצעות שינויים פיזיים במוח. שינויים נוירופלסטיים אלה מתכוונים כי מרכזי עיבוד הכאב של המוח הופכים פעילים יותר ורגישים יותר לאורך זמן, בעוד אזורים האחראים על שינוי כאב הופכים להיות פחות יעילים.

הבנת הבסיס הנוירוביולוגי הזה של כאב כרוני הוא חיוני כי זה מסביר מדוע התערבויות פסיכולוגיות יכולות להיות כל כך יעילות, אם המוח יכול להשתנות בדרכים שמגבירות את הכאב, הוא יכול גם להשתנות בדרכים שמפחיתות אותו.

בורדן כלכלי וחברתי

הנטל הכלכלי של כאב כרוני והפרעות שימוש אופיואידים בארה"ב עולה על 500 מיליארד דולר בשנה, עלות הקשורות לסרטן, סוכרת ומחלות לב.הדמות המזעזעת הזו משקפת לא רק הוצאות רפואיות ישירות אלא גם איבדת את הפרודוקטיביות, תשלומי נכות, ואת ההשפעות החברתיות הרחבות של מצב זה.

מעבר לכלכלה, כאב כרוני משפיע על משפחות, מערכות יחסים וקהילות.קליג'רס לעתים קרובות חווים לחץ ונטל משלהם, ואת ההשפעות של כאב כרוני של אדם אחד יכול להשפיע על מערכות משפחתיות שלמות.

הקשר בין המוח לכאב כרוני

הקשר בין המוח לגוף בכאב כרוני הוא דו-צדדי ועמוק.כאב לא רק כואב - זה גם מדגיש את הגוף.ולחץ יכול להחמיר את הכאב.הקשר זה אומר כי טיפול בגורמים פסיכולוגיים אינו רק על התמודדות עם כאב - זה בעצם משנה את החוויה עצמה.

איך מתח מגביר את הכאב

כאשר המוח מרגיש מתח, הוא מפעיל את התגובה "קרב או טיסה" התגובה הזו גורמת למתח שרירים, דלקת מוגברת ושינויים אחרים שיכולים להגביר את הכאב.תגובת הלחץ, שנועדה להגן עלינו מפני איומים מיידיים, הופכת לממאפטומטית כאשר מופעלת באופן כרוני על ידי כאב מתמשך.

זה יוצר לולאה משוב: כאב גורם ללחץ, הלחץ מגביר את המתח והדלקת השרירים, אשר מגביר את הכאב, אשר גורם ללחץ יותר.שובר מחזור זה דורש התערבות מרגיעה את מערכת העצבים ולהפחית את תגובת הלחץ של הגוף.

תפקיד המחשבות בכאב Perception

איך אתה חושב על בעיות כאב.מחשבות שיש לנו על הכאב שלנו משפיעות באופן משמעותי על האופן שבו אנו חווים אותו באופן אינטנסיבי וכמה זה מפריע בחיינו.חשיבה קטסטרופלית – תוך התעלמות מהגרוע ביותר בנוגע לכאב והשלכותיו – היא אחד התחזיות החזקות ביותר של מוגבלות וכאבים ומצוקות.

מחשבות קטסטרופליות נפוצות כוללות:

"הכאב הזה בלתי נסבל ולעולם לא ישתפר"
"אני לא יכול לעשות שום דבר בגלל הכאב שלי"
"משהו נורא חייב להיות רע איתי"
"החיים שלי נהרסים בגלל הכאב הזה"

דפוסי המחשבה האלה אינם רק חשיבה שלילית – הם למעשה מפעילים אזורי מוח הקשורים לעיבוד כאב ומצוקות רגשיות, מה שגורם לכאב להרגיש גרוע יותר.מחשבות מאוזנות ומתאימות יותר יכולות להפחית את עוצמת הכאב ולשפר את התפקוד.

רגולציה רגשית וכאב

המיקוד על אימון עבור רגולציה רגשית נראה להיות החלק החסר של פאזל של טיפול בכאב כרוני.מחקר עדכני זיהה כי קשיים זיהוי וביטוי רגשות, יחד עם תגובת רגשית מוגברת, לשחק תפקידים מכריעים בחוויות כאב כרוניות.

כאשר אנשים נאבקים לעבד ולסדיר רגשות ביעילות, הרגשות האלה יכולים להתבטא או להגביר את הכאב הגופני. למידה להכיר, לקבל, לנהל רגשות בדרכים בריאות יכול להפחית באופן משמעותי את עוצמת הכאב ולשפר את איכות החיים.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי: תקן הזהב לכאב כרוני

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא הגישה הפסיכולוגית המיושמת ביותר לכאב כרוני.בשלושת העשורים האחרונים, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הפך לטיפול פסיכו-חברתי הראשון עבור אנשים עם כאב כרוני.ראיות יעילות בשיפור בעיות כאב וכאב על פני קשת רחבה של תסמונות כאב כרוניות הגיעו מניסויים מבוקרים מרובים.

מה זה CBT לכאב כרוני?

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא גישה פסיכותרפית ממוקדת זמן, אשר הוכח כי הוא יעיל על פני מספר מצבים נפשיים והתנהגותיים. CBT כרוך בגישה מובנית המתמקדת במערכות היחסים בין קוגניציה (או מחשבות), רגשות (או רגשות), והתנהגויות.

כאשר הוא מוחל על כאב כרוני, CBT עוזר לאנשים:

לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה שליליים על כאב
לפתח דרכים הסתגלות יותר לחשוב ולהגיב לכאב
למד מיומנויות התמודדות מעשיות לניהול התפרצויות כאב
להגדיל את רמות הפעילות בהדרגה ובביטחון
שיפור שינה, מצב רוח ותפקוד כללי
צמצום ההסתמכות על תרופות כאב

המונחים: CBT for Chronic Pain

מחדש קוגניטיבי

פסיכולוגים משתמשים בשיטה הנקראת טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) כדי לעזור לחולים לזהות ולשנות את המחשבות הללו.הרס קוגניטיבי כולל מספר שלבים:

[ה] מודעות: [ה]: [ה]ה'] למד להכיר במחשבות שצצות בתגובה לכאב או ללחץ.אנשים רבים אינם מודעים באופן מודע למחשבות האוטומטיות שלהם על כאב.
(ב) ,0) התגלות: 1 (ה) העריך אם המחשבות הללו הן מדויקות, מועילות או מבוססות על הנחות ולא על עובדות.
(ב) ,0) ,(ב) ,ב"ד: "שאלה קטסטרופלית או מחשבות בלתי מועילות על ידי חיפוש אחר ראיות ונגדן.
המטרה היא לא רק "לחשוב חיובי" במקום, המטרה היא למצוא מחשבות מדויקות וגם מועילות.לדוגמה, מחשבה טובה יותר עשויה להיות, "הכאב שלי לא ייעלם, אבל אני לומד מיומנויות לחיות היטב למרות זה".

התנהגות

כאב כרוני מוביל לעתים קרובות להימנע מפעילות עקב פחד מכאב או פציעה. בעוד הימנעות זו עשויה לספק הקלה לטווח קצר, זה בסופו של דבר מוביל לניתוק, נכות מוגברת, ולהגדיל את מצב הרוח.

זה כולל:

זיהוי פעילויות מוערכות שנזנחו בשל כאב
שוברים פעילויות לצעדים ניתנים לניהול
בהדרגה להגדיל את רמות הפעילות באמצעות אסטרטגיות הדבקה
חוגגים הצלחות קטנות והתקדמות
ללמוד להבחין בין נזק ונזק

רגיעה וניהול מתח

מאחר שהלחץ מגביר את הכאב, הלמידה להפעיל את תגובת הרגיעה של הגוף היא חיונית. CBT מלמד טכניקות הרפיה שונות כולל:

נשימה דיהפילמטית
רגיעה שרירים מתקדמת
תמונות מודרכים ודמיון
אימון אוטומטי
Biofeedback

טכניקות אלה עוזרות להרגיע את מערכת העצבים, להפחית את מתח השרירים ולספק תחושה של שליטה על תגובות פיזיות לכאב.

ראיות יעילות CBT

התערבות פסיכולוגית פעילה המבוססת על עקרונות של CBT יעילה יחסית לתנאי בקרת המלצרים ומייצרת שינויים משמעותיים ומועילים בחוויית כאב, מצב הרוח/affect, התמודדות קוגניטיבית, כאב, רמות פעילות ותפקוד תפקיד.

הראיות הזמינות מראות כי טיפול התנהגותי קוגניטיבי מסורתי עשוי לייצר יתרונות משמעותיים לשיפור דיכאון, חרדה ואיכות החיים.מחקר הראה כי CBT יכול:

להפחית את עוצמת הכאב אצל אנשים רבים
שיפור משמעותי בתפקוד הגופני ולהפחית את נכות
ירידה בדיכאון ותסמיני חרדה
להפחית את הכאב
שיפור איכות השינה
לשפר את איכות החיים הכוללת
צמצום השימוש הרפואי

מחקרים אימינג הראו כי CBT מייצר שינויים במבנה ובפעילות במוח, ומספק ראיות אובייקטיביות לכך שהטיפול הפסיכולוגי יוצר שינויים אמיתיים, ניתנים למדידה כיצד המוח מעבד כאב.

גישה ל-CBT לכאב כרוני

יתרון נוסף של CBT הוא כי זה טיפול מוגבל בזמן. בעוד CBT נלמד באמצעות תהליך של שיתוף פעולה מהמטפלים והמטופל, זה יכול לשמש ללא טיפול נוסף להקלת כאב מתמשכת.

CBT לכאב כרוני מועבר בדרך כלל במספר פורמטים:

טיפול נמרץ: 1-on-one מפגשים עם פסיכולוג או מטפל מאומן, בדרך כלל 8-12 מפגשים
טיפול ב-0Group:BuildFLT:1 , Sessions with other cancer Painמטופלים, המספק תמיכה עמיתים ומפחית עלויות
(FLT:0) Online/telehealth:FLT:1CBT הוכח כיעיל גם כאשר נעשה שימוש בפורמטים מבוססי אינטרנט, הורדת מחשבות מצוקה על כאב ולהפחית התנהגויות הקשורות לחומר שלילי.
מקורות עזרה:0 (FLT:1 Books, חוברות עבודה ואפליקציות המבוססות על עקרונות CBT
(FLT:0) תוכניות כאב משולב: 0 ; 1CBT כחלק מניהול כאב רב תחומי מקיף

כדי למצוא מטפל מוסמך CBT, לחפש פסיכולוגים מורשים, עובדים סוציאליים קליניים, או יועצים עם הכשרה מיוחדת בניהול כאב כרוני.ארגונים כמו FLT:0 American Psychological AssociationveFLT:1 ו-FLT:2 American PainreaFLT 3 מציעים ספריות של מומחי כאב.

גישות מבוססות קבלה ו- Acceptance- Based Approaches

בעוד CBT מתמקד בשינוי המחשבות וההתנהגויות, תשומת הלב והגישות המבוססות על קבלה לוקחים זווית אחרת – למידה לשנות את מערכת היחסים שלך עם כאב במקום לנסות לחסל אותו.גישות אלה צברו תמיכה משמעותית במחקר ולהציע כלים חשובים לניהול כאב כרוני.

ניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR)

סיבולת כרוכה לשים לב חוויות של חשיפה נוכחית עם גישה של פתיחות, סקרנות, ולא שיפוט. במקום להילחם נגד כאב או להיתפס בדאגות לגבי העתיד, תשומת הלב מלמדת אנשים להתבונן בתחושות כאב מבלי להוסיף שכבות של תגובתיות רגשית ומחשבה קטסטרופלית.

שיטות מפתח לכאב כרוני כוללות:

(ב) ⁇ 0) ⁇ סריקה: 1FLT:1 באופן שיטתי מביא מודעות לחלקים שונים בגוף, להבחין בתחושות ללא שיפוט
(ב) ויקרא י"א: "ה': "ה'" (בראשית כ"ד) "במדבר" (בראשית כ"ד).
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) תנועה:0 (מחדשת): 1FLT:1 גנטל יוגה או מדיטציה הליכה המשלבת פעילות גופנית עם מודעות נוכחית
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : "הבאה מודעות מודעת לפעילות יומיומית כמו אכילה, מקלחת או כביסה

מיומנויות ⁇ נמצאו כדי להשפיע על מנגנונים במוח שעשויים לשנות את חווית הכאב.מחקר מראה כי מדיטציה של מודעות יכולה להפחית את הפעילות באזורי המוח הקשורים לעיבוד כאב ולהגדיל את הפעילות באזורים המעורבים בתקנה כאב.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT)

קבלה וריפוי התחייבות (ACT) היא גישה מבוססת ראיות נוספת אשר הציגה הבטחה לכאב כרוני. CBT, ACT, MBSR וגישות התנהגותיות אופרות לכאב עשויים לשחק תפקידים חשובים לשיפור יכולות ההגשמה העצמית של אנשים.

בפועל מתמקד בשישה תהליכים עיקריים:

(ב) ,0) ,מספק: "התרחשות" (ב) ו"התחרחשות כואבות" ורגשות קשים, במקום להיאבק נגדם.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הלימודים של אלוהים" (הראשונה ל"ה)
(ב) מודעות לרגע: 0 (FLT:103) חיבור עם כאן ועכשיו במקום להיאבד בחרטות קודמות או דאגות עתידיות
(ב) ויקרא: "ה': ויקרא י': "ה', ו'"ה', ו'הכירו כי אתם יותר מכאבכם – מחזקים תחושה רחבה יותר של העצמי.
(ב) ויקרא י"ד: "ה', ב': "ה', ב': "וַיַּבְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיא" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ :0) ,1: "הצעדים לקראת מטרות מוערכות אפילו בנוכחות כאב"

הגישה של ACT אינה מכוונת להפחית את הכאב ישירות.במקום, היא עוזרת לאנשים לחיות חיים משמעותיים, מוערכים למרות הכאב.פרדוקסלי, גישה מבוססת קבלה זו מובילה לעתים קרובות לירידה בעוצמת הכאב ובמצוקות הקשורות לכאב.

פעילות מעשית לניהול כאב

טכניקת הפסקת

כאשר כאבי התלקחות או מתח מגבירים, השתמש בפרקטיקה פשוטה זו של ארבעה שלבים:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) עיין ב"ה' (ב) ב"ה' (ב)" (ב)" (ב) "התייחסו למה שקורה בגוף, במחשבות וברגשות שלכם.
(ב) ,0) ,(ה) ,"התורה" (ב) במודעה ובכוונה

נשימה בחלל

ניתן לעשות את התרגול הזה שלוש דקות בכל מקום:

ידע: שימו לב למה יש בהווה – מחשבות, רגשות, תחושות – מבלי לנסות לשנות דבר
ג'ק: תביאו תשומת לב לנשימה, תוך שימוש בה כעוגן לרגע הנוכחי
הרחבה: מודעות רחבה לכלול את הגוף כולו, מחזיק הכל במודעות אדיבה

כאב ראש

במקום להימנע או להילחם בכאב, נסו לראות אותו בסקרנות:

איפה בדיוק הכאב ממוקם?
מה הן התכונות שלו? (שנבל, משעמם, בוער, צרוד, מתפתל)
האם יש לו צורה, צבע או טמפרטורה?
האם זה משתנה כפי שאתה רואה?
האם ניתן להבחין במרחב סביב הכאב?

תרגול זה עוזר ליצור מרחק מסוים מכאב ולעתים קרובות מגלה כי תחושות הן יותר נוזלות ומשתנה מאשר אנו מניחים.

פיתוח אסטרטגיות קוקוס

ניהול כאב כרוני יעיל דורש ערכת כלים של אסטרטגיות התמודדות מגוונות.אין גישה אחת עובדת עבור כולם או בכל מצב, כך בניית גמישות ויש אפשרויות מרובות חיונית.

קביעת מטרות אמיתיות ומשמעות

כוונון מספק כיוון, מוטיבציה ותחושה של התקדמות.עם זאת, מטרות חייבות להיות מעוצבות בקפידה כדי להיות מסוגלות, ועדיין משמעותיות.

מטרות יעילות הן SMART:

(הופנה מהדף 0 specific:0) 1 (הופנה מהדף "Walk for 10 דקות שלוש פעמים השבוע" ולא "Exercise more")
(ב) ,0) ,מבטיח: 1:1 אתה יכול לעקוב אחר התקדמות אובייקטיבית
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,ב"ה': "ה'," (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

התחל עם מטרות קטנות, אמינות לבנות אמון.כפי שאתה חווה הצלחה, בהדרגה להגדיל את האתגר.זכור לחגוג התקדמות, לא משנה כמה קטן - כל צעד קדימה נושאים.

פייס: אמנות ניהול פעילות

אנשים רבים עם כאב כרוני נופלים לתוך מחזור בום-ובוס: לדחוף דרך כאב בימים טובים ולאחר מכן התרסקות במשך ימים לאחר מכן.פייסing מציעה גישה בת קיימא יותר.

עקרונות פייס כולל:

(ב) ⁇ :0) , ⁇ : "הדברים שאתה יכול לעשות בנוחות מבלי לעורר התפרצות כאב
(ב) ,0) משימות שוברות חלק: FLT:1Build more Activity into Small, Manageable פלח
(ב) ,0) קח הפסקות קבועות: מנוחה לפני שהכאב עולה, לא אחרי מותש
(ה)הגדלה:0) באופן קיצוני: FLT:1 הוסף השקעות קטנות (10-20%) לקו הבסיס שלך לאורך זמן
(ב) פעולות של LT:0) פעולות של התחדשות: 1 Mix: 1 Mix פיזית, קוגניטיבית, ופעילויות נחות לאורך כל היום
(ב) ,0) ,5 ,5 , , ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פייסינג לא עושה פחות - זה על לעשות דברים בצורה יותר מאומצת, כך שתוכל לשמור על רמות הפעילות לאורך זמן.

בניית רשת תמיכה

כאב כרוני יכול להיות מסולק, אבל הקשר החברתי חיוני לבריאות הגופנית והנפשית כאחד.רשת תמיכה חזקה מספקת אימות רגשי, סיוע מעשי, תחושה של שייכות.

דרכים לבנות תמיכה כוללות:

(FLT:0) ג'ונין תומך בקבוצות: 1FLT:1 Connect with אחרים אשר מבינים את חווית הכאב הכרוני, בין אם לא לאדם או באינטרנט.
(ב) ,0) ,נמכרו אהבים: עזרה למשפחה וחברים להבין כאב כרוני וכיצד הם יכולים לתמוך בך בצורה הטובה ביותר
(FLT:0) יחסי יסוד: 1.FLT 1 להישאר מחוברים גם כאשר כאב הופך את ההפרעות החברתיות - שיחות טלפון, צ'אטי וידאו, וביקורים קצרים כולם לספור
(FLT:0)Seek Professional helpve: FLT:1 לעבוד עם ספקי בריאות, מטפלים ומומחים לכאבים אשר מאמתים את החוויה שלך
(ב) אם אפשר, תמוך באחרים - לעזור לאחרים לספק מטרה ולהפחית את המיקוד בכאב שלך.
(ב) ,0) , עיין בכתובות: "לא לומר דרישות העולה על יכולתך ומתקשרות את צרכיך באופן ברור"

איכות חשובה יותר מכמות בתמיכה חברתית.כמה הבנה, מערכות יחסים תומךות הן בעלות ערך רב יותר מאשר קשרים שטחיים רבים.

שינה Hygiene וניהול כאב

בעיות שינה וכאב כרוני יוצרות מערכת יחסים דו-כי-פנית – פאין משבש שינה, ושינה ירודה מורידה את הכאב סובלנות.שיפור איכות השינה הוא מרכיב חיוני בניהול כאב.

אסטרטגיות שינה מבוססות ראיות כוללות:

(ב) ,0) , קדמון של ימי שינה: חליל 1 הולך לישון ותעורר באותו זמן ביום, אפילו בסופי שבוע.
(ב) ,0) ,הסביבה של שינה: אנדרט 1 מגניב, חדר שינה כהה ושקט עם מיטה נוחה
(ב) ⁇ :0) ,החלו את שגרת הרוח: ⁇ 1: 30-60 דקות של פעילות מרגיעה לפני השינה
(ב) ,0) זמן מסך של תפוצה: 1FLT: להימנע מאור כחול ממכשירים למשך שעה לפחות לפני השינה
(ב) כאב לפני השינה: 0 (FLT:103) השתמש באסטרטגיות ניהול כאב באופן פרואקטיבי בערב
(FLT:0) הפרעות שינה: 1FLT מבקש טיפול בתנאים כגון נשימה בשינה או תסמונת רגליים ללא מנוחה
(ב) אם אתה לא יכול לישון אחרי 20 דקות, לקום ולעשות פעילות שקטה עד שינה
(ב) 0 (למימין קפאין ואלכוהול: 1) שניהם יכולים להפריע לאיכות השינה

טיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה (CBT-I) יעיל מאוד עבור חולים כרוניים עם בעיות שינה ניתן להעביר לצד CBT לכאב.

שיפור פעילות גופנית לניהול כאב

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר לניהול כאב כרוני, אך לעתים קרובות זה מאתגר ביותר ליישם.פחד מפני כאב, חוויות שליליות קודמות, ועצות קידוד טובות אך הן "להפסיק ולא פעילות" יכולות ליצור מכשולים לתנועה.

היתרונות של פעילות גופנית לכאב כרוני

פעילות גופנית סדירה מספקת יתרונות מרובים לכאב כרוני:

(FLT:0) ,Reduces Pain אינטנסיביות: תרגיל 1FLT מעורר שחרור אנדופילים, הכאב הטבעי של הגוף
(ב) ,0) שיפור תפקוד פיזי: FLT:1 מחזק את השרירים, מגביר גמישות, ומשפר את הסיבולת
(ב) ⁇ :0) פעילות גופנית מוכחת לדיכאון וחרדה
איכות השינה:0 (Enhances Sleep Quality: FLT:103) פעילות גופנית סדירה מתקדמת יותר, עמוקה יותר, בריאה יותר
(ב) ,0) אנרגיה: 1FLT:1 באופן דביק, פעילות גופנית מתאימה מפחיתה את עייפות לאורך זמן
(ה)האמין:0 בנינו: 1:1 בהצלחה השלמת פעילות גופנית משפרת את יעילות העצמי
(ב) ל-[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) בריאות לב וכלי דם: 1 חשוב לבריאות הכללית ולרווחה

בחירת פעילויות חיזוי

התרגיל הטוב ביותר הוא זה שאתה באמת לעשות.חשב העדפות, יכולות, גישה למשאבים בעת בחירת פעילויות.

פעילויות מומלצות לכאב כרוני כוללות:

(ב) ⁇ :0) הליכה: ⁇ 1 (לא-פרק) , נגישה, וניתן לעשות כמעט בכל מקום.התחל עם מרחקים קצרים ולהגדיל בהדרגה.
(ב) ווטרס:0) מים ואווירה מים: מים מרביים 1 מספקים תמיכה והתנגדות תוך צמצום הלחץ המשותף
(ב) ⁇ :0) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) , , ⁇ ) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,Cycling: 1FLT או רכיבה חיצונית מספק הטבות לב וכלי דם עם פחות השפעה מאשר ריצה
(ב) אימונים:0) ,FLT:1 באמצעות משקל אור, להקות התנגדות, או משקל גוף כדי לבנות כוח שרירים.
(FLT:0) פעילות גופנית וגמישות: FLT:1 מתיחה Gentle יכול להפחית את מתח השרירים ולשפר את טווח התנועה
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

להימנע מפעילות גבוהה של ניהול מוקדם, ותמיד להתייעץ עם ספקי שירותי הבריאות לפני תחילת תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך תנאים רפואיים ספציפיים או דאגות.

הקמת תרגיל בר קיימא Routine

החל ושמירה על שגרת פעילות גופנית עם כאב כרוני דורש גישה מתחשבת, הדרגתית:

(ב) 0 (Start) קטן מאוד: 1FLT מתחיל עם רק 5-10 דקות של פעילות עדינה.עדיף להתחיל בקלות רבה מדי מאשר קשה מדי.
(ב) ,0) ,התמדה הראשונה: FIRLT:1 מתמקדת בלעשות משהו קבוע (למשל, יום או כל יום אחר) לפני לדאוג לעוצמה או למשך.
(ה) הכלל 10%: FLT:1igital) גדל פעילות ללא יותר מ 10% בשבוע כדי להימנע מעומס יתר.
(ב) ,0) תרגילי גלגול: 1FLT ( 1) מתייחסים אליו כמו פגישה חשובה.
(ב) ויקרא: "וַיָּעָשָׂעָה אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד)
(ב) ,0) הקשיבו לגופכם: 1FLT: דיסינגויש בין אי הנוחות של השרירים הלא מנוצלים לבין אותות כאב המעידים על נזק.
(FLT:0) ,Expect a rising in Pain: FIRLT:1 , עלייה זמנית בכאב לאחר אימון הם נורמליים, לא אומר שאתה גורם נזק.
(ב) ,0) ,הקדמה שלך: 1FLT שמור יומן פשוט של פעילויות כדי לראות שיפורים לאורך זמן.
(ב) ,0) להיות גמיש: ⁇ FLT:1 , להתאים את שגרת ההסתה שלך בהתבסס על רמות כאב - יש אפשרויות "יום טוב" ו"יום רע".
(ב) הצלחות:0) , הצלחות: 1FLT:1 , לא משנה כמה קטן.

המונחים: overcoming Exercises

מכשולים נפוצים להתאמן עם כאב כרוני כוללים:

(FLT:0) פחד של כאב או פציעה: FLT:1 לעבוד עם מטפל פיזי ללמוד דפוסי תנועה בטוחים ולהבין את ההבדל בין פגיעה ופגיעה
(ב) ⁇ :0 (Fatigue: FLT:1) התחל עם מפגשים קצרים מאוד בהדרגה לבנות סיבולת.
(ב) [15] ,0) ,0 (הופנה מהדף 1) חיבור לערכים שלך – אילו פעילויות זה יעזור לך?
חוויות שליליות קודמות: 0 (FLT:1) כישלונות העבר לא לחזות תוצאות עתידיות. הפעם, להתחיל לאט יותר ולבנות בהדרגה.
(ב) ,0) נושאים: FLT:1 יש אפשרויות מקורה וחיצוניות, חלופות מבוססות בית ובסיסיות.
(FLT:0) חששות: 1 תרגילים יעילים רבים (הליכה, מתיחה, קטעי וידאו מקוונים) הם בחינם

כתובת: The Emotional Dimension of Chronic Pain

הניסיון של כל אדם עם כאב הוא ייחודי, לכן פסיכולוג כאב יכול לבלות זמן ללמוד על הרקע של כל מטופל, כולל חוויות מוקדמות בחיים, בריאות רגשית ואסטרטגיות התמודדות.

הבנת סיפור הכאב

חוקרים מצאו קשר בין כאב כרוני לבין חוויות ילדות שליליות (הידועות בשם ACEs) לכן חקר חוויות ילדות עלולות לשפוך אור על חוויותיו הנוכחיות של אדם עם כאב.

הסיפור שלך כולל:

איך התחיל הכאב והתפתח לאורך זמן
חוויות קודמות עם כאב וטיפול רפואי
חוויות חיים מוקדמות וטראומה
הפסדים הקשורים לכאב
משמעות ואמונות על כאב
יחס תרבותי ומשפחתי לכאב

אנשים יכולים גם לחוות כאב מהפסדים, כגון אובדן של אדם אהוב או אובדן עבודה.הפסד יכול לבוא גם מהכאב עצמו.לדוגמה, לא להיות מסוגל לעסוק בפעילויות משמעותיות מסוימות בגלל הכאב הוא הפסד בפני עצמו ושל עצמו.

עיבוד Grief והפסד

כאב כרוני כרוך לעיתים קרובות בהפסדים משמעותיים - אובדן יכולות פיזיות, קריירה, תחביבים, יחסים, עצמאות וזהות.הפסדים אלה ראויים להתאבל.

עיבוד צער בריא כולל:

לדעת ולשם מה שאבד
לתת לעצמך להרגיש עצב, כעס, ורגשות קשים אחרים
שיתוף החוויה שלך עם תמיכה באחרים
מציאת משמעות ותכלית למרות הפסדים
להשקיע מחדש בפעילויות חדשות ומערכות יחסים
לכבד את מה שהיה בעת בניית מה שיכול להיות

גריף אינו ליניארי – הוא מגיע בגלים.להיות סבלני עם עצמך בזמן שאתה לנווט את התהליך הזה.

ניהול דיכאון וחרדה

דיכאון וחרדה אינם סימנים של חולשה – הם נפוצים, ומובנים, תשובות לחיים עם כאב כרוני.

סימנים לכך שאתם עשויים לדרוש תמיכה נוספת בדיכאון כוללים:

עצבות או ריקנות
אובדן עניין בפעילויות שקדמו להן
שינויים ב תיאבון או במשקל
הפרעות שינה (יותר מדי או יותר מדי)
אנרגיה נמוכה ושומן
תחושות של חוסר ערך או אשמה מוגזמת
קושי להתרכז או לקבל החלטות
מחשבות על מוות או התאבדות

סימנים של חרדה בעייתית כוללים:

דאגה מוגזמת שקשה לשלוט בה
חוסר מנוחה או תחושה על קצה
מתח שרירים
התקפות פאניקה
הימנעות מפעילויות עקב פחד
קושי לישון בגלל דאגה
תסמינים פיזיים כמו פעימות לב מהירות או הזיעה

אם אתם חווים סימפטומים אלה, מגיעים לרופאי בריאות הנפש.דיכאון וחרדה הם מאוד טיפול, ולטפל בהם ישפרו את תוצאות ניהול הכאב שלך.

טיפוח חמלה עצמית

אנשים עם כאב כרוני שופטים את עצמם לעתים קרובות – כי לא להיות מסוגלים לעשות את מה שהם יכלו לעשות פעם, על ההגבלות, על תחושה כמו נטל. חמלה עצמית מציעה אלטרנטיבה.

חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים:

(ב) ויקרא י"ד: "ה' א': "התייחסו לעצמכם עם אותה חום והבנה הייתם מציעים חבר טוב"
(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]ה': [ה]: [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']']'], [ה'], [ה']'ה''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

לתרגל חמלה עצמית על ידי:

התעלמות מהמחשבות הביקורתיות שלך
שאל: "מה הייתי אומר לחבר במצב הזה?"
פענוח ידך על הלב שלך ודיבור אדיב לעצמך
לדעת כי כאב כרוני קשה ואתה עושה את הטוב ביותר שלך
לתת לעצמך רשות לנוח ולדאוג לעצמך

מחקרים מראים כי חמלה עצמית קשורה לתוצאות כאב טובות יותר, דיכאון נמוך יותר, ושיפור איכות החיים.

גישות מתפתחות וכיוונים עתידיים

טיפולים ואפליקציות דיגיטליות

הטכנולוגיה מרחיבה את הגישה לכלי ניהול כאב פסיכולוגיים.אפליקציות סמארטפונים, תוכניות מקוונות, והתערבות במציאות מדומה מראים הבטחה לניהול כאב כרוני.

התערבות דיגיטלית מציעה מספר יתרונות:

נגישות לאלה באזורים כפריים או עם מגבלות ניידות
עלויות נמוכות בהשוואה לטיפול פנים
גמישות לשימוש בכלים בכל פעם שצריך
פרטיות והורדת הסטיגמה
היכולת לעקוב אחר התקדמות לאורך זמן

יישומים מבוססי ראיות לכאב כרוני כוללים תוכניות המציעות CBT, אימון תשומת לב, מעקב כאב, ורגיעה מודרך.כאשר בוחרים אפליקציה, לחפש את אלה שפותחו על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות וגיבוי על ידי מחקר.

טיפול התנהגותי דיאלקטי לכאב כרוני

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), שפותח במקור לקשיים בתקנה רגשית, מותאם לכאב כרוני עם תוצאות מבטיחות.התוצאות שראינו עד כה הן שיפור גדול בהבנה שלנו של כאב כרוני, מה שמראה עד כמה חשוב לטפל הן בגוף והן ברגשות ביחד.

DBT מלמד ארבע קבוצות מיומנות:

(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
יעילות בין-אישית: 1.10:1 תקשורת הצרכים ושמירה על יחסים

מיומנויות אלה הן בעלות ערך מיוחד עבור אנשים עם כאב כרוני, אשר נאבקים עם אינטנסיביות רגשית ותגובתיות.

גישות מתקדמות-Informed

ההתקדמות במדעי המוח חושפת תובנות חדשות לכאב כרוני ופרסום טיפולים חדשים.הבנת הכאב הכרוני כרוך בשינויים במבנה המוח ובתפקודו – וששינויים אלה יכולים להיות הפוך – מספק תקווה ומוטיבציה למעורבות בטיפולים פסיכולוגיים.

חינוך עצבי מלמד מטופלים על:

כיצד מערכת העצבים מעבדת אותות כאב
ההבדל בין מנגנוני כאב חמורים ומסתוריים
רגישות מרכזית ונוירופלסטיות
מדוע כאב לא תמיד מצביע על נזק לרקמות
כיצד גורמים פסיכולוגיים משפיעים על עיבוד כאב

חינוך זה עוזר להפחית את הפחד ואת החנק תוך הגדלת מעורבות באסטרטגיות ניהול כאב פעיל.

טיפול אינטגרטיבי ורב תחומי

עברנו מגישות רפואיות וביולוגיה טהורות למודל טיפול הוליסטי יותר הכולל התייחסות לחוויות חברתיות ופסיכולוגיות.הניהול הכאב הכרוני היעיל ביותר בדרך כלל כרוך בגישה של צוות.

צוות ניהול כאב מקיף עשוי לכלול:

רופא טיפול ראשוני
טיפול תרופתי
פסיכולוג או מטפל
מטפל פיזי
מטפל
Pharmacist
מתרגלי רפואה משלימה (מעודכן, עיסוי וכו ')
עובד סוציאלי או מנהל מקרה

צוות זה עובד יחד כדי לטפל בכל הממדים של כאב כרוני – פיזית, פסיכולוגית, חברתית ותפקודית.

יישום מעשי: יצירת תוכנית ניהול הכאב האישי שלך

ידע הוא בעל ערך, אך יישום הוא המקום שבו השינוי מתרחש.יצירת תוכנית ניהול כאב אישית מסייעת לתרגם אסטרטגיות לפעולה.

שלב 1: אכזב את המצב הנוכחי שלך

להתחיל על ידי הערכה כנה:

רמות כאב נוכחיות ודפוסי
כיצד כאב משפיע על תחומי חיים שונים (עבודה, מערכות יחסים, פעילויות, מצב הרוח)
אסטרטגיות התמודדות נוכחיות ויעילות
משאבים וחסמים לשינוי
הערכים שלך ומה שחשוב לך ביותר

שלב 2: זיהוי אזורי עדיפות

אי אפשר לשנות הכל בבת אחת, לבחור 1-3 אזורים להתמקד בהתחלה:

דפוסי מחשבה וקטסטרופלים
רמות פעילות ונפיחות
איכות שינה
ניהול מתח
קשר חברתי
פעילות גופנית
רגולציה רגשית

שלב 3: אסטרטגיות ספציפיות

עבור כל תחום עדיפות, לבחור 1-2 אסטרטגיות ספציפיות, קונקרטיות ליישום.להיות מציאותי לגבי מה שאתה יכול לקיים.

דוגמאות:

"אני אנהג 10 דקות של נשימה כל בוקר"
"אני אטייל 5 דקות שלוש פעמים בשבוע"
"אני אאתגר מחשבה קטסטרופלית אחת בכל יום באמצעות ארגון מחדש קוגניטיבי"
"אני אמשיך לישון בצורה עקבית ולתעורר פעמים, אפילו בסופי שבוע".

שלב 4: יצירת תוכניות יישום

לכל אסטרטגיה, ציין:

(ב) ,0) כאשר: ⁇ 1 (ב) , פעמים או גורמות)
מקום 1:0 (שם: ⁇ )
(ב) כיצד: ⁇ 1 (ב)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שלב 5: מסלול והתאמה

שמור יומן פשוט של:

אילו אסטרטגיות השתמשת
רמות כאב
מתפתל ותפקוד
מה עבד טוב ומה לא

בדוק שבועי ולהתאים את התוכנית שלך בהתבסס על מה שאתה לומד.להיות סבלני - שינוי בעל כוונות לוקח זמן.

שלב 6: בנו את גרדואלי

כאסטרטגיות הופכות להרגלים, בהדרגה להוסיף מיומנויות חדשות.שכבות לאורך זמן, במקום לנסות לעשות הכל בבת אחת.

המונחים: Common Obstacles

"ניסיתי הכל ושום דבר לא עובד"

תחושה זו מובנת אך לעיתים קרובות משקפת ציפיות לא מציאותיות.אסטרטגיות פסיכולוגיות אינן מבטלות כאב לחלוטין – הן עוזרות לך לתפקד טוב יותר, סובלות פחות למרות הכאב.הצלחה נראית כמו שיפורים הדרגתיים בתפקוד, במצב הרוח ובאיכות החיים, לא הקלה בכאב מוחלט.

כמו כן, חשוב אם הניסיונות הקודמים היו:

שינוי ארוך מספיק (שינויים לוקח שבועות עד חודשים, לא ימים)
באופן עקבי
מותאם אישית למצב שלך
נתמך על ידי אנשי מקצוע מוסמכים

אין לי זמן לכל האסטרטגיות האלה".

להתחיל קטן 5-10 דקות מדי יום של אסטרטגיה אחת עדיף על שום דבר.טכניקות רבות יכולות להשתלב בשגרה הקיימת - נשימות נשימות חזקות בזמן נסיעה, מתיחה תוך צפייה בטלוויזיה, שינוי קוגניטיבי במהלך פעילות יומיומית.

כמו כן, חשוב: כאב כרוני כבר לצרוך זמן ואנרגיה עצומים.השקעה באסטרטגיות ניהול יכולה למעשה לשחרר את הזמן על ידי שיפור התפקוד.

"הכאב שלי אמיתי, לא פסיכולוגי"

באופן מוחלט – הכאב שלכם הוא אמיתי. גישות פסיכולוגיות אינן מציעות כאב הוא "הכל בראש" או דמיוני.במקום זאת, הן מכירות כי כאב הוא חוויה מורכבת הכוללת את הגוף והן את המוח. אסטרטגיות פסיכולוגיות פועלות על ידי שינוי האופן שבו המוח מעבד אותות כאב, שהוא שינוי פיזי אמיתי.

"אני לא יכול להרשות לעצמי טיפול"

בעוד עבודה עם מטפל מוסמך היא אידיאלית, משאבים רבים זמינים נמוך או ללא עלות:

ספרי עזרה עצמית וספרי עבודה על CBT לכאב כרוני
יישומים זולים או נמוכים
קבוצות תמיכה באינטרנט
מרכזי בריאות הנפש בקהילה עם עמלות בקנה מידה
מרפאות אימון אוניברסיטת
קורסים מקוונים וסרטונים

בדוק עם הביטוח שלך על כיסוי עבור שירותי פסיכולוגיה כאב, אשר מוכרים יותר ויותר כטיפול חיוני.

"אני מדוכא מדי / חרדה / מכדי להתחיל"

אולי זה המכשול המאתגר ביותר.דיכאון וחרדה שופ מוטיבציה ואנרגיה, מה שהופך את זה קשה להתחיל אסטרטגיות חדשות.התחל עם הצעד הקטן ביותר האפשרי - כל כך קטן זה מרגיש כמעט טריוויאלי.הצלחה עם צעדים זעירים בונה מומנטום.

אם דיכאון או חרדה הוא חמור, עדיפות טיפול לתנאים אלה קודם לכן, הם ניתנים לטיפול, ולטפל בהם יעשו אסטרטגיות ניהול כאב נגישות יותר.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

האנסים המבוססים על עקרונות קוגניטיביים-התנהגותיים מחזיקים בערעור רב בקרב מבוגרים יותר בהתחשב בפרופיל הבטיחות הנוח שלהם (סיכונים מינימליים, במיוחד בהשוואה לסיכונים מבוססים היטב של טיפולים אלטרנטיביים כגון תרופות אופיואידים ותרופות שאינן סטרואידים נגד דלקתיות) והדגש על מיומנויות של ניהול עצמי.

הסתגלות למבוגרים מבוגרים עשויה לכלול:

קצב איטי יותר של טיפול
חומר כתוב עם הדפסה גדולה
התייחסות לדאגות הקשורות לגיל כמו סיכון
בהתחשב בשינויים קוגניטיביים
מעורבים בני משפחה כאשר מתאימים

חיילים ואנשי צבא

לעתים קרובות עומדים בפני אתגרים ייחודיים כולל פציעות הקשורות למלחמה, PTSD, ותנאי כאב מורכבים.ה- VA פיתחה CBT מיוחד עבור תוכניות כאב כרוניות המותאמות לצרכים של ותיקים.תוכניות אלה מטפלות בתרבות צבאית, טראומה הקשורה לשירות, ואת הצמת הכאב עם תנאים אחרים נפוצים ב Veterans.

ניצולי סרטן

כאב כרוני הקשור לסרטן מציג אתגרים ייחודיים, כולל כאב מתופעות לוואי טיפול, פחד מההתאוששות, ורגשות מורכבים על ניצולות.גישות פסיכולוגיות יכולות לטפל בכאב ובתוצאות הרגשיות של סרטן תוך שילוב עם טיפול רפואי מתמשך.

שיקולים תרבותיים

רקע תרבותי משפיע על ביטוי כאב, אמונות על כאב, גישות לטיפול פסיכולוגי, ואסטרטגיות התמודדות העדיפו. ניהול כאב יעיל מכבד ערכים תרבותיים ומתאים גישות בהתאם.חפש ספקים המוכיחים יכולת תרבותית ומוכנים להתאים את הטיפול בהקשר התרבותי שלך.

תפקידה של תרופות בניהול כאב מקיף

בעוד תרופות מרשם והפרעות לא מרשם ממשיכות לשחק תפקיד חשוב בטיפול, יש להן מגבלות.אני חושב במיוחד על תופעות לוואי והפחתה של יעילות לאורך זמן.

אסטרטגיות פסיכולוגיות אינן נועדו להחליף טיפול רפואי מתאים, אלא להשלים אותו.CBT הוא טיפול מבוסס ראיות שיכול לתמוך בניהול כאב עם או ללא שימוש בתרופות אופיואידיות מרשם.

גישה משולבת עשויה לכלול:

תרופות לניהול כאב (שימוש בעונש)
אסטרטגיות פסיכולוגיות לשיפור ההתמודדות ולצמצם את הסבל
טיפול גופני והתעמלות
גישות מקבילות כמו דיקור או עיסוי
הליכים רפואיים כאשר מתאים

עבודה עם צוות הבריאות שלך כדי למצוא את האיזון הנכון של גישות למצב שלך.אנשים רבים מוצאים כי כמו אסטרטגיות פסיכולוגיות ופיזיות להיות יעיל יותר, הם יכולים להפחית את השימוש בתרופות - אבל זה צריך להיעשות תמיד תחת פיקוח רפואי.

שמירה על התקדמות ומניעת הישנות

ניהול כאב כרוני אינו מסע ליניארי.יש עיכובים, התלקחויות ותקופות קשות.תכנון לאתגרים אלה מסייע לשמור על התקדמות לאורך זמן.

זיהוי סימני אזהרה

היזהרו מהסימנים שאתם מחליקים בחזרה אל דפוסים לא מועילים:

הגדלת ההימנעות של פעילויות
חשיבה קטסטרופלית יותר
אסטרטגיות של טיפול עצמי
נסיגה חברתית
מצב הרוח גרוע יותר
תרופות מוגברות
בעיות שינה חוזרות

יצירת תוכנית מניעת הישנות

לפתח תוכנית כתובה הכוללת:

האסטרטגיות היעילות ביותר שלך
סימני אזהרה לצפייה
צעדים לקחת כאשר אתה מבחין סימני אזהרה
אנשים ליצור קשר לתמיכה
מתי לחפש עזרה מקצועית

ניהול כאב Flares

התפרצויות כאב הן בלתי נמנעות.יש תוכנית עוזר לך להגיב ביעילות ולא לקטסטרופה:

הכירו את ההתלקחות ללא קטסטרופלינג
שימוש בטכניקות הרפיה ונשימה
חום או קר מתאים
רמות פעילות הסתגלות באופן זמני
תרגול חמלה עצמית
הזכירו לעצמכם שההתפרצויות הן זמניות
להימנע מהחלטות חשובות במהלך התלקחויות
להגיע לתמיכה אם צריך

המשך הצמיחה

ניהול כאב הוא תהליך מתמשך של למידה והסתגלות.המשך:

אסטרטגיות של סירוב בהתבסס על מה שעובד עבורך
למד מיומנויות חדשות וגישות
הישארו מחוברים עם מערכות תמיכה
חוגגים התקדמות והצלחות
להיות סבלני עם חסרונות
לשמור על תקווה בזמן להיות מציאותי

מסקנה: שוברים את המעגל ובקשו את חייכם

התערבות פסיכולוגית לכאב חושפת עקרונות ליבה שניתן להשתמש בהם כדי ליצור הזדמנויות להגשמה עצמית של כאב כרוני בפרקטיקה ראשונית, על פני הגדרות בריאות, ובבית.המסע באמצעות כאב כרוני הוא מאתגר ללא ספק, אבל זה לא חייב להיות מסע של תקווה וייאוש.

האסטרטגיות הפסיכולוגיות המתוארות במדריך זה - טיפול התנהגותי קוגניטיבי, תשומת לב וגישות קבלה, ניהול מתח, פעילות סדקים, חיבור חברתי ותקנה רגשית - סיפקו כלים חזקים כדי לשבור את מחזור הכאב הכרוני.גישות אלה לעבוד לא על ידי מניעת המציאות של כאב, אלא על ידי שינוי היחסים שלך עם זה, צמצום ההשפעה שלו על החיים שלך, ולעזור לך להחזיר פעילויות וחוויות שחשוב לך.

טיפול פסיכולוגי יכול להקל על כאב.מחקר חדש של Aarhus BSS עכשיו מראה מה קורה במוח - ומה טיפולים ספציפיים פסיכולוגים, רופאים וחולים יכולים לפנות.הראיות ברורות: התערבויות פסיכולוגיות יוצרות שינויים אמיתיים, מעצימות בתפקוד המוח ובמבנה, צמצום עוצמת הכאב ושיפור איכות החיים.

הצלחה בניהול כאב כרוני אינה משמעות לחיסול כאב מוחלט – זה אומר לחיות חיים משמעותיים, מוערכים למרות הכאב.זה אומר שיש להם ימים טובים יותר מאשר רעים, עיסוק בפעילויות שחשובות, שמירה על יחסים, ניהול מצב רוח ביעילות, ותחושה של שליטה ותקווה לגבי העתיד.

טרנספורמציה זו דורשת סבלנות, עקשנות, חמלה עצמית.יש עיכובים וימים קשים.התקדמות עשויה להיות הדרגתית ולא לינארית, אך עם יישום עקבי של אסטרטגיות פסיכולוגיות המבוססות על ראיות, הנתמכות על ידי טיפול רפואי הולם ורשת תמיכה חזקה, לשבור את מחזור הכאב הכרוני הוא אפשרי.

זכור כי אתה לא לבד במסע זה.אחד מכל חמישה מהאוכלוסייה חיים עם כאב כרוני - מיליוני אנשים ברחבי העולם הם אתגרים דומים. משאבים, תמיכה וטיפולים יעילים זמינים. להגיע לספקי בריאות מוסמכים, להתחבר עם אחרים אשר מבינים, ולקחת את הצעד הקטן הראשון לקראת שינוי.

הכאב שלך הוא אמיתי, המאבקים שלך הם בתוקף, ואת המאמצים שלך לנהל כאב מגיע הכרה. על ידי יישום אסטרטגיות פסיכולוגיות שדנו במדריך זה, אתה יכול לשבור את מחזור הכאב הכרוני, להפחית את הסבל, ולעבור לעבר חיים המוגדרים לא בכאב אלא על ידי מטרה, חיבור, והאפשרות.

למשאבים נוספים ולסיוע, יש לבחון את ה-FLT:0 American Chronic Pain Association AssociationFLT:1, המציע חומרים חינוכיים, קבוצות תמיכה וכלים לניהול כאב כרוני, או את אתר האינטרנט של PLT:2 (Pain ScienceFLT 3:2), המספק מידע מבוסס ראיות על כאב וטיפולו.

המסע עשוי להיות ארוך, אבל כל צעד קדימה עניינים יש יותר כוח להשפיע על חוויית הכאב שלך מאשר אתה יכול להבין.עם ידע, מיומנויות, תמיכה, התמדה, אתה יכול לשבור את המחזור ולהחזיר את חייך.