שוברים את המעגל: טכניקות להפחתה של חשיבה ושיפור של ישות נפשית

חשיבה יתר היא מלכודת נפשית נפוצה המניקת אנרגיה, עננים שיפוט, ושומרת על תקועים בלולאות של דאגה וצער.זה לא סימן של חולשה אלא דפוס נוירולוגי נלמד שניתן ללמוד עם האסטרטגיות הנכונות. מאמר זה מספק טכניקות המבוססות על ראיות כדי לשבור את המחזור, מעומק המוח וריפוי התנהגותי קוגניטיבי, כך שתוכל להחזיר את בהירות הנפש ודעת על זה על הרגל קבוע - לא קבוע פתוח דרך הרגל קבוע - לא יציב פתוח דרך הרגל יציב, לא יציב, אתה יכול לפתוח את הרגל מכוון, פתור דרך הרגל.

המוח מאחורי לולאות מנטליות

כאשר אתה שולט, רשת מצב ברירת המחדל של המוח שלך (DMN) הופכת היפראקטיבית.רשת זו פעילה כאשר אתה לא ממוקד בעולם החיצוני - חלום, זיכרון זיכרונות, או תכנון לעתיד. בעוד פעילות DMN היא נורמלית ואפילו מועילה ליצירתיות, rum מופרזת מונעת אותה תקועה בלולאה שלילית.

[ה]התגברות על קורטיזול, הורמון הלחץ, אשר לאורך זמן פוגע בזיכרון, מחליש את המערכת החיסונית, ומגדיל את הסיכון של הפרעות חרדה ודיכאון.על פי ה-FLT:0reaFLT:1 המכון הלאומי לבריאות הנפש:2 [FLT 3: 3], דאגה מתמדת משפיעה על מעל 31% מהמבוגרים בשלב כלשהו בחייהם.

מחקר של Neuroscience מציין כי rumination חוזרת מחזקת את המסלולים העצביים המחברים את האמיגדלה לדמ"ן, יצירת כביש מהיר של דאגה, עם זאת, אותו עיקרון של נוירופלטיות שמחזק את החשיבה יכול לשמש גם כדי להחליש אותו.בכל פעם שאתה מפריע מחזור ופניית את תשומת הלב שלך, אתה מניח מסלולים חדשים לקראת רגועה.

למה כוח הרצון לבדו לא מספיק

לספר לעצמך להפסיק לחשוב זה כמו לספר מנוע רכב להפסיק לרוץ מבלי להפעיל את המפתח.הדיכוי המחשבה גורם ריבאונד אירוני: ככל שאתה מנסה לדחוף מחשבה, כך חזק יותר זה חוזר.תופעה זו, המתועדה בניסוי הדוב הלבן האיקוני של דניאל ויגנר, מסביר מדוע פשוט "להפסיק" עצה נכשל.

כוח הרצון הוא משאב סופי.כאשר אתה עוסק בדיכוי נפשי, אתה מרוקן אנרגיה קוגניטיבית שניתן להשתמש בה לפתרון בעיות או יצירתיות.לאורך זמן, זה מוביל לעייפות החלטות ופגיעות מוגברת להתפרצות.במקום להסתמך על כוח רוטט, אתה צריך אסטרטגיות הפועלות ברמה מבנית - הפעלת תגובות ברירת המחדל של המוח באמצעות שיטות עקביות.

טכניקה 1: מדיטציה

⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבות מבלי להתבלבל.על ידי התמקדות בתחושות הנשימה או הגוף, אתה יוצר פער בין גירויים לתגובה.לאורך זמן, זה מקטין את הפעילות במגדלדלה ומחזק את קליפת המוח הטראגי טרום-קדם-קדם-קדם-ממדן:0Biological PsychiatryFLT:1 הראה כי שמונה שבועות של תרגול יומיומי ירד החומר בדחיסות אפורה מופחתת, וירידה בתפיסה מופחתת.

צעדים מעשיים:

מצא מקום שקט, קבע שעון במשך חמש דקות.
לשבת זקוף, לעצום עיניים, ולהקדיש תשומת לב לנשימה שלך.
כאשר המוח שלך נודד - וזה - להבל אותו "מחשבה" ולחזור בעדינות לנשימה.
להגדיל את משך הזמן בהדרגה עד 20 דקות.

עבור מפגשים מודרכים חינם, בקר (FLT:0) ;001;5 ;206FLT 3: 3 (אפילו כמה דקות ביום יכול להפחית את אחיזת הזעם.

טכניקה 2: Structured Journaling

כתיבת מחשבות חיצוניות, מה שהופך אותם לקלים יותר לבחון.שתי שיטות יעילות במיוחד עבור אנשים בעלי חשיבה יתר:

[ה]הכתוב:0 [ה] כותב: [ה] כתוב]: [=] כתוב [=] [=] [=]] [=]הזמן] [ב] [ב] [=]] [=ה]] [=הזמן] במשך 15 דקות, וכותב כל הזמן על כל מה שיש לו בראשך – צרחות, חרטות, פחדים, אל תדנן או צנזורה.
[המחשבה]:0 [ה]המחשבה המכוונת: [ה] כתובה המחשבה המזעזעת, ואז מאתגרת אותה עם ראיות.לדוגמה, "אני אכשל את המצגת הזו" הופכת ל"אני מוכן היטב, יש לי נתונים, ומצגות קודמות הלכו בסדר".

מכון בק מספק חינם (FLT:0) , איורים של רשומות (איור 1:206FLT 3: 3) אשר מדריך אותך באמצעות עיוותים קוגניטיביים. A 2018 במחקר ב-FLT:4Journal of Experimental PsychologyFLT:5 מצא כי כתיבה אקספרסטיבית משופרת זיכרון עבודה מופחתת תוך כדי למעלה מ -30% עד ארבעה שבועות כדי למקסם את היתרון, ולא מאפשר עיבוד רגשי יותר.

טכניקה 3: החלטות בזמן

דלקים של אי-החלון חושבים יתר על המידה.כאשר יש לכם זמן בלתי מוגבל לבחור, המוח שלכם מחפש מידע מושלם שלעתים נדירות קיים.תיבת זמן מטילה מועד אחרון, מה שגורם לכם להחליט עם נתונים לא שלמים – שהוא בדרך כלל מספיק.הדלפק הזה "שיתוק" ומאמנת את המוח שלכם לערכם על פעולה מוגזמת.

התחל עם אפשרויות טריוויה: מה לאכול לארוחת צהריים?
רשימה של רק שתי אפשרויות או שלוש אפשרויות סבירות.
כאשר מצלצל הזמן, בחר אחד ומבצע ללא התאמות שנייה.
לקבלת החלטות גדולות יותר, לאפשר 30 דקות למחקר, להשתמש ברשימת הפרו-וורדים פשוטה, ולאחר מכן להחליט.

טכניקה זו ממנת את עקרון הפארוטו – 80% מהערך מגיע מ-20% מהניתוח.על ידי הגבלת הזמן שבילתה, אתה מונע rumination מלהחטוף את היום שלך.עייפות החלטות יורדת גם כן; כאשר אתה נוהג לקבל החלטות מהירות, קטנות, אתה שומר אנרגיה נפשית עבור נושאים חשובים יותר.

טכניקה 4: הוראה קוגניטיבית

חשיבה מוגזמת נובעת לעתים קרובות מעיוותים קוגניטיביים כמו קטסטרופלינג (היתר על הגרוע ביותר), התאמה אישית (הסתירה את עצמך באופן לא הוגן), וקריאה מודעת (ההנחה של שיפוט שלילי מאחרים).

כאשר אתה מבחין ספירלה של rumination, שאל:

מה הראיות למחשבה זו?
מה הראיות נגד זה?
מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את אותה המחשבה?

כתוב את התשובות שלך.לאורך זמן, זה מחזק מסלולים עצביים כי ברירת מחדל לערכת ריאליסטית ולא פחד.אנליזה-אנליזה ב-FLT:0Clinical Psychology ReviewFLT:1 (2020) אישרה כי שחזור קוגניטיבי המשמיד באופן משמעותי מפחית את ההתפרצות על פני אוכלוסיות מגוונות.

טכניקה 5: תנועה פיזית

פעילות אירובית היא אחד הכלים החזקים ביותר נגד rumination.פעילות אירובית מגבירה את זרימת הדם ל ⁇ טרום-frontal, משחררת אנדופרינים, ומפחיתה את קורטיזול. A-עשר דקות הליכה יכול להפריע לספירלה על ידי שינוי מיקוד לתחושות גופניות.המרפאת Mayo מציינת כי פעילות גופנית סדירה יכולה להיות יעילה כמו תרופה לדיכאון מתון עד בינוני וחרדה.

Aim for 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע - הליכה בסיכון, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד. כדי למקסם את היתרונות הנפשיים, לתרגל תנועה מודעת: לשים לב לנשימה שלך ולקצב של השלבים שלך. זה להתמקד ישירות עם הצ'אט של DMN. אם אתה תקוע בלולאה rum in a rumination בעבודה, לעמוד למעלה ולעשות כמה מתחים או הליכה סביב המשרד אפילו קצר.

טכניקה 6: 5-4-3-2-1 תרגילי קרקעי

כאשר חשיבה מוגזמת הופכת לפאניקה או להציף, טכניקות ייבוש יכולות להביא אותך במהירות אל ההווה.השיטה 5-3-2-1 משתמשת בכל חמשת החושים כדי לשנות את תשומת הלב מרעש פנימי למציאות חיצונית:

(ב) ויקרא י"א: "אַה, אֲשֶׁר נָא נָא עַמֶר, וּלְהַבְתָּבָה, וּלְתָּעָה, וּכְּבָר, וּכְּבָרֶשֶׁשֶׁת הוּא, הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) דברים שאתה יכול לגעת (המרק של החולצה שלך, פני השטח החלקיים של שולחן, הרצפה הקרנת, העור שלך)
(ב) דברים שאתה יכול לשמוע (מאוורר, תנועה מרוחקת, נשימתך)
(ב) דברים שאפשר להריח (אוויר טרי)
(ב) דבר מה ניתן לטעום (בדומה, מים או טעם של ארוחה מאוחרת)

תרגיל זה לוקח פחות משתי דקות ויכול להיעשות בכל מקום, דיסקרטי.זה מפעיל את קליפת המוח החושי, מדכא את DMN וצמצום עוצמת הספירלה. השתמש בו כטכניקה ראשונה כאשר אתה מרגיש rumination escalating. עבור מגוון, לנסות שיטות מקרקע אחרות כמו שם כל הפריטים בחדר שאתה יכול לראות או להתמקד בכוונה על אובייקט יחיד עבור 60 שניות.

7: זמן דאגה

לנסות לדכא את ההאשות לחלוטין.במקום זאת, לתכנן תקופה של 15 דקות מסוימת בכל יום לדאגה – באופן אידיאלי באותו זמן ומקום. במהלך החלון הזה, לרשום כל מחשבה חרדה ללא שיפוט.כאשר הזמנית מסתיימת, לסגור את המחברת ולהזיז תשומת לב מכוונת למשימה או לפעילות מהנה.

טכניקה זו מעניקה למוח רשות לדאוג, אך רק בתוך גבולות.במשך שבועות, תבחין כי דאגות מאבדות את דחיפותן כאשר נבדק במהלך ישיבה מתוכננת.אם דאגה מתעוררת מחוץ לחלון, הזכיר לעצמך: "אני אצא לזה בזמן דאגה." תרגול עקבי מאמן את המוח להכיל rumination.

שיטת 8: תרגול חמלה עצמית

חשיבה מוגזמת מודלקת לעתים קרובות על ידי ביקורת עצמית חריפה.עצמית-לב- לטפל בעצמך באותה החסד שהיית מציע לחבר – מעביר את המטען הרגשי שגורם להתפרצות עצמית, כאשר אתה מבחין בלולאה ביקורתית עצמית, עצר ומציין יד על הלב שלך.

מחקר מאת ד"ר קריסטין נאף מראה כי חמלה עצמית מפחיתה את הrum ולהגדיל את החוסן.You יכול למצוא תרגילים חמלה עצמית מודרך בFLT:0irFLT:1-comחמלה:2reaFLT:2reaph 3: אפילו דקה של חסד מודע יכול להיות ספירלה עמוקה יותר, לנסות אהבה עצמית; לעתים קרובות אני יכול להיות בטוח יותר, כמו גם על פני זה, לפעמים, אני יכול להיות בטוח יותר, לפעמים, אני יכול להיות בטוח יותר, כמו גם על פני פרקטיקה עצמית, לפעמים, לפעמים, לפעמים, אני יכול להיות בטוח יותר, לפעמים, כמו גם על פני «.

טכניקה 9: קבלה וטיפול חובה (ACT)

ACT מציע מסגרת חזקה להתמודדות עם חשיבה מוגזמת מבלי להילחם בה.הרעיון המרכזי הוא לקבל את נוכחות המחשבות ולא לנסות לחסל אותם, תוך ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלך.זה מקטין את המצוקה המשנית של "אני לא צריך להיות חושב כך" כי דלקות rumination.

נסו את ה"עוזבים על זרם" הדמיה: לעצום עיניים ודמיינו זרם עדין. Place Every thought on a עלה כפי שהוא עולה, וצפו בו צף החוצה.אל תתפוס את עלה או להעריך אותו – פשוט תנו לזה לעבור.זה מלמד אתכם להתבונן במחשבות ללא מעורבות.טכניקה נוספת היא להגדיר את ערכי הליבה שלכם (למשל, אדיבות, סקרנות, בריאות) ופעולה קטנה אחת בכל יום שמשקף אפילו מחשבות לא מועילות, אם אתם לא יכולים לתאר את המחשבות שלכם.

יצירת סביבה תומכת

הסביבה שלך ממלאת תפקיד מכריע בהדקת או צמצום המחשבה יתר על המידה, לבצע שינויים מכוונים לתמיכה בבריאות הנפשית שלך.

הקליד את צריכת המדיה

אזהרות חדשות קבועות והשוואה חברתית להאכיל את התחזיות השליליות של DMN. הגדר גבולות:

הפעל הודעות לעיתונות ורשתות חברתיות.
בדקו רק פעמיים ביום, במשך 15 דקות.
לא לעקוב אחר מחשבות המעוררות חרדה או קנאה.
להחליף לגלול פסיבי עם קריאה בדיונית, האזנה למוסיקה מרגיעה, או לעסוק בתחביב.

אופטימיזציה של החלל הפיזי שלך

קלוטר מוסיף רעש נפשי רקע שיכול לגרום להתפרצות. לבלות חמש דקות בכל יום, להזניק את סביבת העבודה שלך. שמור פריטים בשימוש לעתים קרובות במקומות עקביים.הוספת צמחים, אור טבעי, או תוכנית צבע מרגיעה. A מינימליסטי, סביבה מאורגנת אותות בטיחות למוח, הורדת רמות קורטיזול בסיס מונחה.חשב "פינה מהירה" ייעודית עם כיסא נוח, תאורה רך, פריטים כי לקדם רגיעה, כמו לחץ או כדור מים קטן.

בניית רשת תמיכה

(ב) שתף את מאבקיך עם חברים אמינים אשר מקשיבים ללא שיפוט או קטסטרופלים, נמנעים מאנשים שמגבירים את דאגותיך.אם אין לך תמיכה כזו, לשקול קהילות מקוונות כמו FLT:0.10.7 כוסות:2FLT:203FLT:2FLT 3, שבו מאזינים מאומנים מספקים תמיכה רגשית חופשית.

בניית תרגול בר קיימא

אף טכניקה אחת לא תסלק את החשיבה של הלילה.שינוי מגיע מפעולות עקביות, קטנות המתמחות לאורך זמן.התחל עם טכניקה אחת המהדהדת ביותר – אולי 5-4-2-1 מקרקעות להקלה מיידית, או זמן דאגה מתוכנן לניהול ארוך טווח. להתחייב אליו למשך שבוע אחד, ולאחר מכן להוסיף עוד.עקוב אחר ההתקדמות שלך בכתב עת פשוט: כמה פעמים תפסת את עצמך מעל המחשבה, אשר השתמשת, וטכניקה, השתמשת מצב הרוח שלך.

מצפה סטיות; הן חלק מתהליך הלמידה.אם אתה מתגעגע יום של תשומת לב או לצלול בחזרה לתוך rumination, אל תשפוט את עצמך. בעדינות לחזור לפרקטיקה.במשך שבועות, אתה תבחין כי פרקים rumination הופכים קצרים, פחות תכופים, ופחות אינטנסיבי המוח שלך לומד שיש לך ערכת כלים אמינה כדי להפנות תשומת לב, מחליש מסלולים עצביים ישנים וחדשניים חדשים, אבל לא להפריע את ההתקדמות שלך.

מסקנה: Reclaim Your Mind

חשיבה יתר היא דפוס נלמד, וכמו כל הרגל, זה יכול להיות בלתי נלמד.הטכניקות במאמר זה - אמין, עתון, תיבת זמן, שחזור קוגניטיבי, פעילות גופנית, קרקע, דאגה מתוכננת, חמלה עצמית ומעשה - הם כלים המבוססים על ראיות כי המטרה ruming ברמות מרובות. הם פועלים לא על ידי אילץ מחשבות, אלא על ידי יצירת מרחב, פרספקטיבה, חלום עצמי, ובחירה אחת, להתחיל עם לחץ דם אחד, אתה יכול להיות מסוגל, לחץ על פני זמן, לחץ על פני זמן, להתחיל עם אימון אחד, לחץ דם אחד, לחץ דם אחד, אתה יכול להתחיל עם זה טוב יותר מדי פעם, לחץ דם אחד, להתחיל עם זה, להתחיל עם זה, להתחיל עם זה, להתחיל עם זה, להתחיל עם זה, לחץ דם אחד, להתחיל עם זה, להתחיל עם זה, לחץ דם אחד, להתחיל עם זה, לחץ דם אחד, להתחיל עם זה, לחץ דם חכם, על פני זמן, על פני זמן, על פני זמן, על פני זמן רב.