שוברים את מעגל הדיבור העצמי עם חמלה עצמית

הבנה שלילית של דיבור עצמי

דיבור עצמי שלילי הוא הנרטיב הפנימי שמבקרת ביקורת, הספקות, ומזלזל בנו.זה פועל לעתים קרובות מתחת למודעות מודעת, בעיצוב ההחלטות שלנו ומדינות רגשיות.

[ה]הסברים: [ה]] [ה]]], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],]] [ה], [ה]], [ה],]], [ה'אני כל כך טיפש', או 'אני תמיד מתעב".
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 דמיין את התוצאה הגרועה ביותר בכל מצב, לא משנה כמה לא סביר.
(הרחבה:0) ,(הכללה:0) ,הבאת כשלון אחד ויישום לכל תחומי החיים ("נכשלתי במבחן זה, כך שלעולם לא אצליח בשום דבר").
[ה]הסבר על הדברים החיוביים: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] דחיית מחמאות או השבת הישגים, התעקשות שלא יספרו.
(ב) ויקרא י"א: "ה' א': "וַיֹּאמַר עַמֶר עַל עַמֶּה אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד).

עיוותים קוגניטיביים אלה מתחזקים על ידי מסלולים עצביים: כל חזרה הופכת את התבנית ליותר אוטומטית.על פי האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית, דיבור עצמי שלילי קשור לרמות קורטיזול גבוהות, שינה מופרכת, וירידה מוטיבציה, יצירת לולאה ביולוגית שמנציח מצוקה.הכרה בדפוסים אלה היא הצעד הראשון לשינוי. כאשר אתה יכול לסמן מחשבה כ"קטרופיה" או "מרחיב" את הדלת, פשוט מחלישה את הנשימה.

המוח שמאחורי זה הוא משכנע.דוקטורי MRI מראים כי ביקורת עצמית חוזרת מחזקת את הקשרים בין קליפת המוח הקדמית (במחשבה עצמית) ואת האמגדה (מרכז הפחד של המוח) זה אומר שהמוח שלך הופך יעיל יותר ביצירת חרדה ובושה בתגובה לאתגרים יומיומיים.

התפקיד של חמלה עצמית

חמלה עצמית מציעה משקל נגדי ישיר לדיבור עצמי שלילי.פסיכולוג קריסטין נבאף, חלוצי בתחום, מגדיר חמלה עצמית כטיפול בעצמך באותה החסד שתציע לחבר הנאבק.זה כולל שלושה מרכיבים חיוניים:

[ה]החליפה:0] ⁇ : [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה]]התביעה] [ב] [ה] [ה] [ה]] [התחילה] [ה] [ה] [ה] [ה] [התעלו] [ה]]] [הת] [הת]]]] [הת] [התחילה]]]]] [ה]]] [ה] [הת] [ה] [הת] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]]]]]]] [ה]]] [התחילהת] [ה] [ה] [ה]]] [ה]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]]]]] [התחילה] [ה] [ה] [ה]]] [ה]]] [ה]]]]]]] [ה] [ה
(ה) האנושות:0)האמין: ההכרה בכך שחוסר השלמות והקשיים משותפים לחוויות אנושיות.You are not Alone in your Struggles; כולם עושים טעויות, מרגישים לא מספיקים, ופרצופים פרצופים מתמצמים.
(ב) [ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]]] [ה']], [ה'], [ה']]]'[ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מחקר שנערך על ידי Neff ואחרים הראה כי חמלה עצמית מפעילה את מערכת הטיפול במוח, שחרור אוקסיטוצין וצמצום התגובה הפחד של האמיגדלה.בניגוד להערכה עצמית, אשר תלויה בהשוואה והצלחה, חמלה עצמית היא ללא תנאי - זה זמין גם כאשר אתה נופל קצר.

חשוב להבין כי חמלה עצמית אינה רחמים עצמיים.עצמיות אומרת "להתראות" ובודדת אותך; חמלה עצמית אומרת "זה כואב, וזה כואב לכולנו" ומחברת אותך לאחרים.גם זה לא אינטואיציה עצמית.להיות אדיב לעצמך אין פירושו להימנע מאחריות; זה אומר התקרב לטעויות שלך עם חשיבה ולא עונש.

אסטרטגיות לטיפוח חמלה עצמית

פיתוח חמלה עצמית הוא מיומנות למידה.האסטרטגיות הבאות נמשכות מן השיטות הקליניות והתערבויות מבוססות ראיות.קונסיסטיות חשובה יותר מאשר שלמות - אפילו כמה דקות ביום יכולות לנסח מחדש את הדיאלוג הפנימי שלך במשך שבועות.

תרגול עצמי ברגע

כאשר אתה מבחין בשיח עצמי שלילי, עצור.מקם יד מעל הלב שלך או לקחת שלוש נשימות איטיות.שאל: "מה אני אומר לחבר יקר שחשב כך?", ואז להפנות את אותה שפה תומכת פנימה.לדוגמה, אם המבקר הפנימי שלך אומר "אני כישלון כזה", להגיב עם "זה באמת קשה, ואתה עושה את הטוב ביותר שלך."

שמור יומן חמלה עצמית

הניחו בצד חמש דקות מדי יום לכתוב על אירוע קשה ללא שיפוט.תסבירו מה קרה, איך הרגשתם, וכל מחשבות ביקורתיות עצמיות שעלו.אז כתבו תגובה רחומה לעצמכם – מה הייתם אומרים לחבר באותו מצב? Note לרגשות שעל פני השטח: הן הכאב והן את החסד.עם הזמן, תרגול זה מארגן מחדש את המוח לחדלות ברירת המחדל כלפי נרטיבים עדינים.

מדיטציה אוהבת-Kindness

מדיטציה של אהבה-לב (מליטה) מטפחת חמלה כלפי עצמך ואחרים.התחל על ידי התמקדות בעצמך, חזר על ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה בטוח. מאי אני אהיה בריא." מאי אני חי בקלות ", בהדרגה להאריך את התשוקות האלה לאהובים, מכרים, ובסופו של דבר כל הישויות. A 2015 במחקר ב-FLT:0 חברתי קוגניטיבית והשפעה על המוח האנושי הבין-מנטלית מצאו 1:1-טוב, אשר מציע תרגול טוב יותר, בין-טוב, בין המינים, למדיטציה רגשית, לבין תרגילים, בין-טובהמרכז טוב יותר, למדיטציה, למדיטציה, בין-טובהמוח, לבין התפתחותית:

מפתחת: Self-Compet Mantra

צור ביטוי קצר שחוזר איתך, כגון "הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי" או "אני מספיק בדיוק כפי שאני" חזור על זה בשקט ברגעים מלחיצים או מול המראה. מנטרה עוזר להפריע לולאה שלילית אוטומטית לעגן אותך בחשיבה רחומים. לכתוב את המנטרה שלך על פתק מדביק ומניח אותה על המראה שלך, הטפט או לוח המחוונים כמו תזכורת.

השתמש ב- Self-Comfort Break

[הפסקה של] בת שלושה שלבים היא התערבות מהירה שניתן להשתמש בה בכל עת: (1) (הפסקה:0Mindfulness: 1:1) "זהו רגע של סבל" (הכרת הכאב ללא שיפוט) (2):2Common Humanity:2Common Humanity: FLT 3: "Suffering is a part of being Yourself" (הדברים האלה הם חלק מלהיות אדם)

לכתוב מכתב חמלה עצמית

קח 10 דקות לכתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר רחום. להתמקד במאבק מסוים או נתפס כישלון.תסביר מה קרה, להביע הבנה, ולהציע עידוד.קרא את המכתב בקול רם. תרגיל זה עוזר לך לחדור מבט אדיב יותר.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אנשים רבים מתנגדים לרחמים עצמיים בשל אמונות מוטבעות עמוקות, ההכרה במכשולים אלה היא הצעד הראשון לעבור עליהם.כל מכשול יכול להיות מאתגר בעדינות עם ראיות ופרקטיקה.

פחד מעצמיות

מיתוס משותף הוא כי להיות נחמד לעצמך יהיה להפוך אותך עצל או מלוכד. במציאות, חמלה עצמית מגביר מוטיבציה על ידי צמצום הפחד של כישלון. A 2012 מחקר על ידי ברנס וצ'ן מצא כי אנשים חמלה עצמית נוטים יותר ללמוד מטעויות ולהישאר אחרי פיגור. Harsh עצמית ביקורת עצמית, לעומת זאת, לעתים קרובות מוביל להימנעות וחשיבה פרודוקציונית של זה הוא ביצועים תומכים יותר מאשר מאמן עצמי שלך הוא מקבל יותר טוב יותר מאשר מאמן עצמי.

ביקורת פנימית

הרגלים ארוכי טווח של דיבור עצמי שלילי יוצרים מסלולים עצביים שמרגישים אוטומטיים.הבור אותם דורשים תרגול עקבי – כמו בניית שריר חדש.סבלנות היא מפתח.אם אתה חוזר לביקורת, פשוט להכיר בכך ללא שיפוט ולחזור לפרקטיקה.בכל פעם שאתה בוחר טוב לב, אתה מחליש את המסלול העצבי הישן ומחזק את החדש.

ציפיות סוציו-אקונומיות

תרבויות רבות משווים את הנטיות העצמיות בענווה והצלחה.האמונה ש"אני חייב להיות קשה על עצמי לשפר" היא מתפשטת.לבטל נורמה זו כרוכה בדחיית חמלה עצמית ככוח, לא חולשה.כפי שמטפלים טארה ברקך מעמידה אותה, "הדבר שאנו רוצים לשנות הוא לעתים קרובות הדבר שאנו צריכים לאמץ" הוא לעתים קרובות הדבר המוצלח עבור חמלה עצמית: ספורטאים כמו סרינה או מנהיגים כמו ג'אדן, כמו מנהיגים אחרים, כמו ג'נדר, שלא להפגין טוב לב, הם לעתים קרובות, כי הם דברים שלא ניתן למצוא טוב לב והישגים הדדית.

פחד שזה לא יעבוד

חלק מהאנשים מפטרים חמלה עצמית כ"רכה" או לא יעילים, אבל מטא-אנליזות מראות באופן עקבי כי התערבות חמלה עצמית מפחיתה באופן משמעותי את החרדה, הדיכאון והלחץ של A 2020 במחקר ב-FLT:0MindfulnessFLT:1 מצאה כי מחזורי חמלה עצמית של שמונה שבועות מחלימים את ציוני הדיכאון ב-3% וחרדה ב-30%, עם השפעות קבועות של שישה חודשים לאחר מכן, עבור ראיות מוצקות:

היתרונות של חמלה עצמית

ההשפעות המצטברות של חמלה עצמית מתרחבות הרבה מעבר לשממה של המבקר הפנימי.מחקר תיעד יתרונות רבים על פני תחומים רגשיים, יחסיים וגופניים:

(FLT:0) חוסן רגשי: ⁇ 1 ) אנשים בעלי חמלה עצמית להחלים מהר יותר מכישלון ואכזבה.הם נסוגים מהר יותר כי הם לא מורכבים כאב עם אשמה עצמית. A 2018 מחקר מצא כי חמלה עצמית חזה סימפטומים נמוכים יותר לאחר טראומה.
(FLT:0) ,Diged חרדה ודיכאון:FLTRE 1 A 2019 מחקר ב-FLT:2 (MindfulnessFLT 3: 3) מצא כי אימון חמלה עצמית הוריד ציונים של דיכאון עד 43% מעל שמונה שבועות.
(ה) היחסים המוכחים:0) היחסים בין בני האדם: FLT:1 להיות אדיב יותר לעצמך מגבירים את יכולת האמפתיה והסבלנות שלך עם אחרים.אנשים בעלי חמלה עצמית נוטים פחות להגיב בצורה הגנתית בסכסוכים וסביר יותר להציע סליחה.
(FLT:0) מוטיבציה פנימית גדולה יותר: ⁇ 1) חמלה עצמית מעודדת למידה, חקירה והמטרה לרדוף אחרי פחד משיפוט.כאשר כישלון אינו קטסטרופלי, אתה לוקח יותר סיכונים ולהגדיל יותר.
(FLT:0) בריאות גופנית טובה יותר:FLT:1 רמות קורטיזול התחתון ודלקת מופחתת נקשרו לפרקטיקה עצמית חמלה. A 2016 מחקר מצא כי חמלה עצמית קשורה עם סמנים ביולוגיים בריאים יותר כמו קצב הלב נמוך יותר מתחת ללחץ.

ממצאים אלה מדגישים כי חמלה עצמית אינה תגמול אלא מרכיב חיוני של רווחה נפשית וגופנית.זה מיומנות שמשלמים דיבידנדים בכל תחום בחיים.

שילוב עצמי לחיים היומיומיים

כדי להפוך את חמלה עצמית להרגל מתמשך, להחדיר אותה לשגרות היומיום שלך. מעשים קטנים ועקביים יוצרים שינוי עמוק.כאן דרכים מעשיות לשלב אותו:

[ה]ה': [ה']: "ה', לפני שיצא מהמיטה, יניח את ידך על הלב שלך ואומר: 'הלוואי שאני ניצב היום עם חסד', הגדר כוונה להבחין כאשר מבקר הפנים שלך מדבר.
(ב) במשימות קשות: 1:1 אם אתה נאבק בעבודה או ללמוד, לקחת הפסקה עצמית חמלה במקום להיות איטי, להכיר את הקושי ולהציע עידוד: "זה קשה, ואתה עושה את הטוב ביותר שלך."
(ב) כאשר מישהו מבקר אותך, עצר לפני שאתה מגיב.נשום ומזכיר לעצמך שאתה אנושי ולא מושלם, אז להגיב ממקום של חמלה עצמית ולא הגנה.
(ביום יום): "המחשבה על רגע אחד היית אדיב לעצמך ורגע אחד היית קשה."

שקול בשילוב תרגול חמלה עצמית עם הרגל קיים, כמו צחצוח השיניים או שתיית קפה בוקר.זה מגביר את העקביות. Apps כמו Insight Timer או Mindful Self-Comחמלה מציעים תרגילים מודרכים כדי לתמוך בפרקטיקה שלך.

מסקנה

שוברים את מעגל הדיבור העצמי השלילי אינו על שימתוק המבקר הפנימי בכוח.זה על החלפת הקול הזה עם משהו מדויק יותר ותומכת יותר – קולו של חמלה עצמית.על ידי הבנת דפוסי חשיבה שלילית, תרגול אישיות עצמית, הכרה באנושיות המשותפת, ושמירה על נקודת מבט מודעת יותר, אתה יכול לשנות את היחסים שלך עם עצמך.