שובר הרגל רע מרגיש לעתים קרובות כמו להילחם יריב בלתי נראה.אתה יודע שאתה צריך לעצור, אבל היד שלך מגיעה לטלפון, הפה שלך נפתח עבור החטיף, או המוח שלך סחף לקראת ייסורים.זה לא כישלון של כוח רצון; זה תוצאה של המוח אופטימיזציה לאורך זמן עבור יעילות.

מערכת הטייסים האוטומטית של המוח

(הרגל הוא התנהגות שהפכה אוטומטית באמצעות חזרות.המוח מאריך אנרגיה על ידי הפיכת פעולות חוזרות לשגרה שפועלת על טייס אוטומטי.זה יעיל אבל עושה הרגלים לא רצויים מתמיד.המסגרת המשפיעה ביותר מגיעה מהמסגרת של צ'ארלס דויג'יג'ס:0 הכוח של הרגל FLT:1, המתאר את "הלאהביט" של רמז, שגרתי וגמול.

הרגל לולאה בפירוט

  • (ב) [ה]האות אשר יוזם את ההתנהגות - זמן של יום, מצב רגשי (מתח, שעמום), מקום או נוכחותו של אדם או אובייקט.
  • [ה]הכוח המניע מאחורי ההרגל:0] המוח לומד לצפות בפרס המבוסס על הרמז, יצירת תשוקה שמניעה את שגרת ההרגל.
  • (ב) [ה]ההתנהגות האמיתית שאתה מבצע – ההרגל עצמו.
  • (ב) התוצאה החיובית שמחזקת את הלולאה, מה שהופך את הרגל ליותר אוטומטי לאורך זמן.

כדי לשבור הרגל רע, אתה חייב לשבש כל חלק של לולאה זו.הגישה היעילה ביותר היא לזהות את הרמז ואת הפרס, אז לתכנן באופן מודע שגרת חדשה המספקת פרס דומה.לדוגמה, אם אתה חטיף כאשר לחוצים (cue) כי זה מספק נוחות (reward), להחליף את החטיף עם הליכה קצרה או נשימה עמוקה כדי להשיג אפקט מרגיע.

מדעי המוח של שינוי

הרגלים מקודדים בכנופיה הבשורית, אזור האחראי על זיכרון פרו-דורי והתנהגות שגרתית.לולאות חוזרות מחזקות את הנתיבים העצביים דרך FLT:0-טווח רב עוצמה רב-טווח 1 (על פני הרגל ישן דורש יצירת מסלול חדש וחלשת המעבר הישן באמצעות אי-שימוש.זה למה הרגל דורש עקביות חדשות: נוירו-טבעיות פירושה שהטבע הישן שלך עשוי להיווצר לאורך כל הזמן עם דפוסים חדשים של AF: 2.

הנוירוטר דופמין ממלא תפקיד מרכזי ביצירת הרגל.כאשר פרס גדול יותר מהצפוי, דופמין ספיגים מחזק את הקישור המנציח את הרמזים.לאורך הזמן, נוכחותם של הרמזים גורמת לשחרור דופמין, מה שגורם לך להרגיש תשוקה עוד לפני ביצוע שגרת המנגנונים הזו עוזר לזהות כי תשוקות אינן פקודות; הם תחזיות של זה יכול להיות חיזוי מודע עם בחירה זו.

שיטות פסיכולוגיה-חזרה ל Breaking Bad Habits

עשרות שנים של מדע התנהגותי זיהו מספר טכניקות חזקות.השיטות הבאות נתמכות על ידי מחקר עמיתים ויישומים בעולם האמיתי.

1.התכוונות

מחקר של פיטר גולוביץ'ר מדגים כי יצירת תוכניות ספציפיות "אם כך" עולה באופן דרמטי על ידי מטרה מעורפלת כמו "אני אפסיק לאכול מזון זבל", הכוונה של יישום תהיה: FLT:0" אם אראה את מכונת המכרה בעבודה, אני אשתה כוס מים במקום."

  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י' (ב) ,ב" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ,0) ,התחייבו לשגרה חלופית של ראט'ר (Falve) אשר מייצרת פרס דומה.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י': "וַיָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד).

מטא-אנליזה של 94 מחקרים מצאו כי כוונות יישום שיפרו באופן משמעותי את השגת מטרות בתחומים כמו בריאות, ביצועים אקדמיים ופיננסים.לדוגמה, משתתפים שיצרו כוונות יישום היו בסיכון כפול בהשוואה לאלה שפשוט קבעו מטרה.

2. פרידה וחוק 20 השני

הכלכלן ההתנהגותי ריצ'רד ת'לר ופסיכולוג קאס סוויטשטיין פרסמו את הרעיון של חיכוך – המאמץ הנדרש כדי להתחיל בהתנהגות.חוק 20 השני, שטבעו על ידי שון אוור, מציע כי תוספת של 20 שניות של מאמץ כדי להתחיל הרגל רע באופן דרסטי את התרחשותו.הפוך, להפחית את החיכוך עבור הרגל החדש שאתה רוצה. לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לגלוש ברשתות החברתיות לפני השינה, להעביר את המטען שלך למקום אחר, אם אתה רוצה לשנות את העצלן או לפחות, אם אתה רוצה לשנות את העצלן, אם אתה רוצה לשנות את העצלן, או לפחות, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, כך, כך, כך, או יותר, כך, כך, כך, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, או לפחות, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, כך, כך, כך, כך, כך, כדי למנוע שינויים התנהגות שונה, כך, כך, כך, כך, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, כך, כך, כך, כך, אם אתה רוצה, למשל, למשל, אם אתה רוצה, למשל, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, כדי למנוע שינויים גדולים יותר, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, אם אתה

תחליפי Routines (לא רק removal)

ביטול הרגל ללא מתן תחליף לעתים קרובות מוביל לחלוף כי התשוקה הבסיסית נותרה ללא שביעות רצון.FLT:0.ReplaceveFLT 1 ,השגרה תוך שמירה על אותו רמז ותגמול. לדוגמה, אם אתה מעשן כאשר משועמם (cue) כי זה מספק גירוי ושבר (reward), תחליף עם כמה דקות של נשימה עמוקה או מתיחה. - איפוס נפשי - נשאר דומה ללחיצת כפתור ישיר, אם אתה יכול ללעוסיפוע את הגישה הבסיסית ללעית;

4. ציוד התחייבות

קל יותר לעשות את הדבר הנכון וקשה יותר לעשות את הדבר הלא נכון באמצעות ההרחבה:0.commitment מכשירים FLT:1 (אלה פעולות שאתה לוקח עכשיו כדי לנעול בהתנהגות עתידית.דוגמאות כוללות חוסמי יישומים (חירות, תורכיה הקרה), מתן כסף חבר שאתה מאבד אם אתה נכשל המטרה, או באופן פומבי לקבוע את המטרה שלך במדיה החברתית.

5.הבנה מבוססת ⁇

⁇ הוא מיומנות של מודעות לא שיפוטית המסייעת לך להתבונן בתשוקות מבלי לפעול באופן אוטומטי עליהם.FLT:0Mindfulness-מבוססות על דחיית (MBRP)ההראה יעילה עבור התמכרות.כאשר אתה מבחין בדחף לבדוק את הטלפון שלך, לעצור ולתייג את התחושה: "זו התשוקה להסחת דעת" זה שובר את הקשר האוטומטי בין דחף תגובה לבין פעולה חוקרים בריטיים על ידי תרגול קצר עד 10 דקות ספורות לאחר מכן, אפילו על ידי אימון קצר יותר מאשר על ידי אימון אינטנסיבי של תגובה אחת, לעומת 10 דקות ספורות לאחר מכן.

דמיין את התהליך, לא רק את Outcome

במקום רק לדמיין את התוצאה (למשל, להיות מתאים), לדמיין את ה-FLT:0processorFLT:1 של מכשולים מתגברים.מחקרים על ידי גבריאל אוטינגן מראה כי "ניגודיות נפשית" - לדמיין עתיד מבוקש ולאחר מכן את המכשולים שעומדים בדרך - מגבירים מוטיבציה ופעולה.

אחריות ותמיכה חברתית

אחריות תלויה במערכת הפרס החברתית של המוח (ספר לחבר או להצטרף לקבוצה יוצרת השלכות חיצוניות ותמיכה.ההתאחדות הפסיכולוגית האמריקאית:0 American Psychological AssociationFLT:1) מדווח כי בדיקות קבועות עם שותף יכול להגדיל את שיעורי ההצלחה על ידי יותר מ-50%.לדוגמה, מועדון נייקי+ Run מסייע לחברים לרוץ יותר ויותר באופן עקבי.

8. טמפטציה בונדלינג

פותח על ידי מדען התנהגות, קייטי חלבמן, פיתוי לזוגות התנהגות שאתה רוצה לעשות (סירב) עם אחד שאתה צריך לעשות (הרגל בריא) למשל, להקשיב לפודקאסט האהוב עליך רק בזמן אימון, או לצפות בתוכנית טלוויזיה רק בזמן על treadmill. גישה זו משלבת תגמולים מיידיים עם יתרונות ארוכי טווח, מה שהופך את ההתנהגות הרצויה אטרקטיבית יותר.

9.הרגל מקלקל

הרעיון של ג'יימס קליר של ערימה של הרגל כרוך בצרף התנהגות חדשה להרגל קיים.הנוסה: "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אוסיף [הההרגל החדש]" לדוגמה, "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אכתוב במשך חמש דקות" זה מקטין מסלול עצבי שכבר הוקם כדי לעגן את שגרת הרגל החדשה, כי הרמז הקיים הוא חזק ואמינה גם רצף טבעי שמפחית את ההחלטות החדשות שלך, החלות את הזמן, החל את הגורמות לך, החל משינוי אוטומטי, החל מנקה, החל את הרגל, החל את הרגל, החל מעצמך, החל ממזגת, כמו שצריך, לאחר שברשותך, החל את הרגל, כדי לאימון, כדי לאימון, כדי לשחיקה, כדי לאימון, כדי לאימון, כדי לאימון, כמו גם את הרגלי ארוחת הצהריים.

התפקיד הקריטי של הסביבה בשינויי הרגל

הסביבה שלך היא לעתים קרובות החיזוי החזק ביותר של ההתנהגות שלך - יותר מאשר כוח רצון פסיכולוגים קורא לזה FLT:0 ⁇ אדריכלות אדריכלות אדריכלות: 1 על ידי עיצוב מחדש של הסביבה שלך, אתה יכול לעשות הרגלים טובים בלתי נמנע הרגלים רעים בלתי אפשריים.עקרונות של תיאוריית Nudge ליישם כאן, כפי שאומתם על ידי ריצ'רד Thaler ו- Cass Sunstein. tweaks סביבתיים קטנים יכולים להיות השפעות גדולות כי הם משנים את הדרך של ההתנגדות לפחות.

לבנים סביבתיים לשינוי

  • (ב) אם אתה רוצה להפסיק לאכול ממתקים, אל תשאירו אותו בבית.אם אתה רוצה להפחית את השימוש בטלפון, למחוק את האפליקציות או לשים את הטלפון שלך במגיר.
  • (ב) צא:0) ,הסביבה שלך להרגל החדש: ⁇ FLT:1 , צא את בגדי האימון שלך בלילה לפני כן, שמור בקבוק מים על השולחן שלך אם אתה רוצה לשתות יותר.
  • (FLT:0) רמזים חזותיים: FLT:1 Sticky מציין, ⁇ התקדמות או אפליקציה מעקב הרגל (למשל, Streaks, Habitica) משמשים כתזכורת מתמדת.אפקט הותורן - אנשים משנים התנהגות כאשר הם יודעים שהם מתבוננים - ניתן לרתום באמצעות גירוי עצמי.
  • (FLT:0) מרחבים נפרדים: FLT:1ir להשתמש באזורים שונים של הבית או המשרד שלך לפעילויות שונות.רק להשתמש במיטה שלך לשינה (לא גלישה טלפונית) כדי לחזק את רמזי השינה.
  • (FLT:0)Optimize ברירת מחדל: FLT:1 הגדר את הטלפון שלך למצב אפור כדי להפחית את הערעור שלה. Unsubscribe מהודעות דוא"ל שיווק. השתמש בהרחבה דפדפן חוסמת הזנות חדשות. Defaults יש השפעה עצומה כי אנו נוטים לדבוק בהם גם כאשר אנו יודעים טוב יותר.

בניית עמידות לטווח הארוך

(ה) המבדיל העיקרי בין אלה שמצליחים לבין אלה שתורמים הוא resilienceFLT:1] - היכולת להתאושש במהירות מחלקה ולהמשיך.

אסטרטגיות לחזק את החוסן

  • [ה]ה']'[דרוש מקור] ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]] ב[[1924]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]] [[1924]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]] [[[[1924]]]] [[
  • [ה]ה' [ה']'[ה]''[32]: "וְהִיאוּ לְךָ מְאֶתְתִּי בְּתוֹמַרְתָּתִי [ב], אֲשֶׁר תָּעָשִׂיתִי אִם בְּתִּיְתִּיְתָּעָעָעָתִּיִם בְּתִּיִדְתָּעָעֲדְתָּעָעָעֲרְתִּיִבָרֶךָ"אֶךָ, בְּתָּבְתָּבָרֶתִּיִבְתָּבְתָּבְתָּבָרֶתִּיִבָרֶךָ, וְאֶךָ, בְּאֶךָ, בְּאֶתָּבָרֶךָ, וְאֶתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָרֶתָּבְתָּעֹאֶתָּבְ
  • (FLT:0)Prepare for Commonמכשולים: FLT:1) לזהות את שלושת הטריגרים המובילים שגורמים להתמוטטות (למשל, מתח בעבודה, לילות מאוחרים, אירועים חברתיים) לפני שנמנעו מאסטרטגיה התמודדות עבור כל אחד מהם.
  • (FLT:0) פוקוס על זהות, לא רק התנהגות: אנדרל 1) ג'יימס קליר תומך הרגלים מבוססי זהות, במקום "אני מנסה לא לעשן", שינוי ל"אני לא מעשן" זה משמר פנימי מניע דלק כי ההתנהגות תואמת את תחושת העצמי שלך.
  • (FLT:0) ניצחונות קטנים: FLT:1 בכל פעם שאתה מבצע בהצלחה את שגרת הרגל החדשה שלך, להכיר בכך.שחרור דופמין מחגיגות קטנות מחזק את הלולאה הרגל פשוט "כן" יכול לחזק את המסלול העצבי.
  • מחקרו של קרול דינק מראה כי האמונה באפשרותך לשנות (במקום שההרגלים קבועים) מגבירה את ההתמדה.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, אנשים לעתים קרובות מתפתלים מודעות למלכודות אלה עוזר לך להישאר כמובן.

  • [01:0] "לא חשבתי: 'פרצתי את הדיאטה שלי, אז אני יכול גם לאכול את כל העוגה', לאמץ חשיבה 'החלמה פנימית': טעות אחת לא הורסת הכל.
  • (ב) ,0) , בהבנת הכוח של רמזים: ⁇ 1 (ראה להלן) אתה יכול להתנגד לפיתוי, אבל כוח הרצון הוא משאב סופי. Remove רמזים באופן פרואקטיבי ולא להסתמך על שליטה עצמית.
  • (FLT:0) מנסה לשנות יותר מדי דברים בבת אחת: ⁇ FLT 1 להתמקד בהרגל אחד בזמן.כוח הרצון חזק יותר כאשר מרוכז על שינוי אחד. ג'יימס קליר ממליץ לעבוד על לא יותר משני הרגלים בו זמנית, ולעתים קרובות רק אחד.
  • [ה]הבאה:0] ,הבאת השלב "הההשמדה": 1 אנשים רבים מנסים לדכא את הדחפים, אשר מחזרים (אפקט "החול הלבן" במקום, להכיר בהשתוקקות, לחכות 10 דקות, ואז מחליטים.
  • (FLT:0)להתכנן הפרעות: אירועים חיים כגון חופשה או מחלה יכולים להשחית התקדמות.לבנה תוך "ימים" ולהפעיל מחדש תוכניות לשמירה על תנופה.
  • [העיקרון]: [ה]: [ה]] מוטיבציה [המוטיבציה] [המניעה]; משמעת בנויה באמצעות מערכות.לבסוף על כוונותיי הביצוע ועיצוב הסביבה במקום לחכות להשראה.

מסקנה: מדע השינוי בר-קיימא

שובר הרגלים רעים הוא לא על מחיקת דפוסים ישנים - זה על בניית חדשים. Neuroplasticity פירושו בכל פעם שאתה מתנגד לשגרה הישנה ותרגול החדש, אתה מחזק את המסלול העצבי שאתה רוצה.השיטות המתוארות כאן - כוונות יישום, חיכוך עיצוב מחדש, שגרה חלופית, מכשירים, מודעות, ניגודיות נפשית, אחריות, פיתוי, הרגל וערערעור - מוכחות במעבדות אמיתיות בעולם האמיתי.

זכור כי שינוי הוא תהליך של היסוס, לא שלמות.כל צעד אחר אינו מספק נתונים לשיפור.להיות סבלני ועקביות.עם הזמן, התנהגויות חדשות יעברו ממאמץ אוטומטי, וההרגלים הרעים שפעם החזיקו בכוח עליכם יהפכו לזיכרון רחוק.

(ב) [ה]הקריאה נוספת על מדע ההרגל, חקרה את העבודה של ג'יימס קליר (ג'יימס קליר) 1 והמחקר על ידי FLT:2Psychology TodayFLT: 3,3 תובנות נוספות ניתן למצוא במחקרים המקוריים על יישום כוונות על ידי FLT:4Gollwitzer ו-Shannbttle:5, את עקרונות הסביבה של LT6Richarder, ו-Ter (החללמפרק 9) חלוצים של מחקר: 7.