שיטות קידוד מעשי לשחרר את הטינה

שמור יומן ייעודי. עבור אלמנט נוסף של תשומת לב, קרא את הכניסה שלך בקול רם לעצמך, שם לב לטון הקול שלך ללא שיפוט. במשך שבועות, לחפש דפוסים: נושאים חוזרים חושפים את השורשים העמוקים של טינה.

מדיטציה אוהבת-קיינדנס (Metta): טיפוח חמלה

מדיטציה של אהבה-לב היא אחד הכלים החזקים ביותר לרכך את הטינה.זה כרוך בהכוונת רצון טוב קודם לעצמך, ולאחר מכן לאהובים, אנשים נייטרליים, ובסופו של דבר לאלה שאתה מתעב. רצף זה עוקב אחר התקדמות טבעית שמכבדת את המוכנות הרגשית שלך. A 2019 במחקר ב-FLT:0Psychological ScienceFLT:1 LT:1 מצא כי שישה שבועות של תרגול יומיומי של אהבה-לב מופחת רגשות חיוביים ולהפחית רגשות חיוביים לשעבר.

1. לשבת בנוחות בעיניים עצומות, לקחת שלוש נשימות כדי להתיישב ברגע הנוכחי.
2. "אני שמח, אולי אהיה בריא." ~ מאי, אני אהיה בטוח.
3. אחרי חמש דקות, חשוב לזכור מישהו אכפת לך מאוד, לדמיין את הפנים שלהם ולחזור על אותם ביטויים, להחליף את "אני" עם "אתה":0" אתה יכול להיות מאושר.
4. בהדרגה הרחיבו את התשוקות הללו לאדם נייטרלי – אדם מזוהם, שכנו, זר שראיתם היום.צעד זה מרחיב את יכולתכם לרצון טוב ללא תנאי.
5. לבסוף, חשוב לזכור את האדם שאתה מקבל את זה, אולי הצעד הזה קשה, אפילו לא מרתיעה, להתחיל קטן: 0:0 "הלוואי שאתה תהיה בטוח.

אהבה-לב אינה עומדת על גינוי פעולות מזיקות.זה על שחרור עצמך מהמשקל של ביצוע טינה.כפי שהבודהא מצוטט לעתים קרובות, "הההתעל בכעס היא כמו שתיית רעל וציפייה שהאדם השני ימות" מחקר מאוניברסיטת סטנפורד מראה כי תרגול זה מגביר את רגשות החיבור החברתי ומפחית את הסימפטומים של לחץ פוסט טראומטי.

תרגול הכרת תודה: Rewire Your Focus

הכרת תודה וטינה לא יכולה להתקיים באותה מרחב נפשי.לטפח באופן פעיל את המוח שלך לסרוק עבור חיובי ולא לשכון על מצוקות.המדע הוא חזק: מחקר מה-FLT:0 American Psychological AssociationFLACveFLT:1 מראה כי אנשים לשמור על כתבי עת של הכרת תודה שבועית מדווחים פחות תלונות פיזיות, שינה טובה יותר, ורווחה כללית היא האפקט המצטבר יותר, את ההשקפה שלך.

• [ה] שלושה דברים טובים: [ב] כל ערב, כתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם - כוס חמה של קפה, טקסט אדיב מחבר, רגע של צחוק, להיות קונקרטי; "אני שמח לקפה" הוא פחות יעיל מאשר "אני אסיר תודה על ריחם עשיר וחום של לבת הבוקר הזו."
• (ב) [ה]בספרות: [ה], [ה], [ה] כתוב מכתב למישהו שאתה מעריך, מביע את הודתך על מעשה מסוים, אינך צריך לשלוח אותו.התהליך של הכרת תודה מסיט את תשומת הלב הרחק מטעמים לקראת הערכה.
• [ה]התרגשות [ה]: [ה] כאשר אתה תופס את עצמך מתרומם על פגיעה בעבר, הפסקה ורשימה שלושה דברים על המצב הזה לימד אותך משהו בעל ערך: לדוגמה: "העימות הזה לימד אותי להציב גבולות ברורים יותר", או "אכזבה זו הראה לי שאני מרתיעה."

שילוב הכרת תודה עם תשומת לב על ידי הנאה בכל רגע באופן מלא.כאשר אתה כותב "אני אסיר תודה על השקיעה", הפסקה כדי לזכור את הצבעים, את התחושה של האוויר הקר, ואת תחושת יראת כבוד, מגביר את הרגשות החיוביים הקשורים בהכרת תודה.

טכניקת גילוח: תהליך של ארבעה שלבים לרגשות קשים

פותח על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד ופופולרי על ידי טארה Brach, טכניקת RAIN מספקת דרך מובנית לעבוד עם טינה כפי שהוא עולה. RAIN עומד על FLT:0Recozegni, לאפשר, Investigate, NurtureFLT:1.

• [ה]ה']: [ה], [ה], [ה]], [ה],] נאמר [ה']: 'ה' [ה']', [ה']', [ה']']', [ה']'לא תירא' [ה'לא תיראת הדין], אלא אם כן, אתם יכולים להכיר בתחושות הגופניות שמלווים אותה.
• [ה]ה' [ה']: [ה'] [ה']', [ה']', אל תדחני אותו או תדחב בו'. פשוט אִפשרו להתקיים במודעות שלכם.הצעד הזה מונע את התבנית המשותפת של ההתנגדות, אשר באופן פרדוקסלי מעצימה את הרגש.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ שואל בעדינות: "מה ההרגשה הזו מנסה לספר לי?איפה אני מרגיש את זה בגוף שלי? איזו אמונה קשורה לזה?", לחקור בסקרנות, לא ביקורת.
• [ה]ה' [ה']': "ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

היופי של RAIN הוא שהוא מתייחס לטינה בשכבות.עם תרגול, אתה תבחין כי לאחר שלב הטיפוח, עוצמת הטינה טיפות באופן משמעותי.אתה יכול לבחור כיצד להגיב - בין אם זה אומר הגדרת גבול, שיש לו שיחה קשה, או פשוט לתת ללכת.

הליכה מנטלית: תנועה כשחרור

תנועה גופנית בשילוב עם מודעות קשובה מסייעת לפריצת האנרגיה של טינה.הליכה מהירה מעבירה דם למוח, מפחיתה את הורמוני הלחץ, ומפרקת את החזרה של מחשבות שליליות.בניגוד למדיטציה ישיבה, הליכה היא מלאה בגוף, מה שהופך אותו נגיש לאנשים למצוא עדייןות מאתגרת.

1. בחרו נתיב שבו תוכלו ללכת ללא הפרעה למשך 10 דקות לפחות. בחוץ הוא אידיאלי, אבל הליכה פנימית עובדת גם כן.
2. כשאתם צועדים, שימו לב לתחושה של הרגליים שלכם להכות את הקרקע – כלומר, היי לטו, שימו לב לקצב ולשינוי המשקל.
3. סינכרון הנשימה שלך עם השלבים שלך: לשאוף לארבעה שלבים, נשפים לארבעה שלבים.תכוונן את הספירה בקצב נוח.זה מגן את התודעה.
4. כאשר המוח שלך נודד לאדם או למצב שמרגיז אותך, מצלם בעדינות את זה "חשיבה" וחוזר לתחושה של הליכה.לא צריך להילחם במחשבות - רק להדריך את תשומת הלב בחזרה.
5. לאחר חמש דקות, הרחיבו את המודעות שלכם לצלילים, ריחות ותחושת האוויר על העור שלכם, תנו לסביבה שלכם לעגן אתכם בהווה.שימו לב לשמים, לעצים ולמרקם הקרקע.

הליכה מנטלית יעילה במיוחד עבור אלה נאבקים עם מדיטציה ישיבה.הוא גם מחזק את המטאפורה של להתקדם קדימה - באופן חלקי לוקח צעדים הרחק מהעבר לעבר ולנוכח ההווה.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

אף טכניקה אחת לא תמיס את הטינה בין לילה.שינוי מתמשך מגיע משאיפת המוח לתוך הבד של שגרות היומיום שלך.כאן אסטרטגיות מעשיות כדי לשמור על התנופה ולבנות תרגול בר קיימא:

• [ה]ה': [ה], לפני שיצא מהמיטה, קח שלוש נשימות רהוטות והגדרת הכוונה: "היום אני אבחין בטינה מבלי להישרף על ידי זה."
• (FLT:0) הפסקות טרנספורמטיביות: FLT:1ir השתמש ברגעים בין פעילויות - לאחר שיחת טלפון, לפני הארוחה, כאשר אתה עובר משימות - לקחת נשימה מודעת אחת. אלה micropauses להפריע טייס אוטומטי להאכיל טינה.
• (ב) [ה]: [ה], כאשר אתה מדבר עם מישהו שסיחת, עצור לפני שאתה מגיב.לזכור כל לחץ בגרון או בחזה שלך, אז לדבר ממקום של בהירות ולא תגובה.
• [ה]הבנה: [ה] [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']']']'[ה']']'[ה']'[ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (FLT:0) גורמים עצביים: ההרחבה 1 (מקום 1) מציין עם מילות מפתח - כמו "breathe", "sלעתים קרובות" או "לעזוב" - על המראה, הטלפון או המחשב הנייד שלך.
• (FLT:0) השותף לידע: FLT:1eur שלך לשתף את התרגול שלך עם חבר או להצטרף לקבוצת תשומת לב.

זכרו, המטרה אינה לחסל את הטינה לחלוטין.הטינה היא רגש אנושי, ודכאה אותה רק מאכילה אותה.המטרה היא להתייחס אליה אחרת – עם מספיק נוכחות וחמלה שהרגש משתחרר את אחיזתו בחיים שלכם.כל תרגול קטן הוא צעד לעבר חופש גדול יותר.

מסקנה

טינה מחדש אינה אירוע חד פעמי אלא תרגול מתמשך של החזרה לרגע הנוכחי.כל נשימה מודעת, כל סריקה בגוף, כל יומן כניסה הוא מעשה קטן של שחרור.מדע מאשר את מה שמסורות הרהורים עתיקות לימדו הרבה זמן: שהתודעה יכולה להיות מאומנת כדי לאפשר להזיז טינה ולפתוח בשלום.