שילוב גרפיטי ופסיכולוגיה חיובית לתוך טיפול עצמי

מדוע פסיכולוגיה חיובית ופסיכולוגיה חיובית הן חיוניות לקריירה עצמית

טיפול עצמי מודרני מפסיק לעתים קרובות על הרפיה ברמה פני השטח - נר ריחני, אמבטיה חמה, או ערב של הזרמת. בעוד הרגעים האלה מציעים הקלה זמנית, הם לעתים רחוקות להתמודד עם הדפוסים הפסיכולוגיים העמוקים יותר אשר מקיימים רווחה ארוכת טווח.מחקר במדעי התודה ופסיכולוגיה חיובית מגלה גישה חזקה יותר: טיפוח הערכה מכוונת והתמקדות בכוחותיך יכול להפוך את הטיפול העצמי מבריחה פעילה לתוך פעיל, עמידות מחדש לתוך שיטות אלה.

מדע הכובד: כיצד להעריך מחדש את המוח שלך

הכרת תודה רבה יותר מאשר לומר "תודה לך" זוהי הכרה מכוונת של הטוב בחיים שלך - הן ממקורות חיצוניים והן מבפנים.כאשר אתה נוהג בהכרת תודה באופן עקבי, המוח שלך משחרר דופמין ו סרוטונין, הנוירוטרמיטרים האחראים לרגשות של אושר ורוגע.שינוי עצבי זה הופך את הכרת תודה טבעית נגד דיכאון לאורך זמן, התודה הרגילה מחזקת את המסלולים העצביים העדיפים, ומפחיתים את הנטייה השלילית של המוח לאירועים שליליים על אירועים.

מחקר מדעי המוח באמצעות סריקות MRI פונקציונליות מראה כי הכרת תודה מפעילה את קליפת המוח הקדמית, האזור הקשור לחשיבה מסדר גבוה יותר ותקנה רגשית.זה גם מנקה פעילות ב-mygdala, את הפחד של המוח ואת מרכז האיום.אפקט כפול זה אומר כי אנשים לא רק מרגישים טוב יותר אלא גם מתח יעיל יותר. A 2016 שפורסם ב-FLT:Nuro ImageFura יוצרהתמעהתמעומעומעהתה של פעילות עצבית שבועות קצרים, אשר מרמזת על שינוי המוח, אפילו נמשך זמן קצר לאחר מכן, אשר עשוי להיות מסוגל ליצור שינוי מתמשך, אפילו, אפילו, אשר עשוי להיות יעיל יותר, אשר עשוי להיות יעיל יותר, אשר עשוי להיות יעיל יותר.

פסיכולוגיה חיובית, חלוצית על ידי מרטין סליגמן, מתמקדת במה שהופך את החיים לשווה חיים ולא רק לטפל במחלות נפש.זה מזהה 24 נקודות חוזק אופי ומודל PERMA (רגש חיובי, מעורבות, יחסים, משמעות, הסתברות) כעמודי עמוד של שגשוג. כאשר משולב, הודיה ופסיכולוגיה חיובית מציעים מסגרת טיפול עצמי שלא רק מנקה מתחים, אלא גם בונה שביעות רצון מתמשכת וחוסן.

היתרונות של הכרת תודה ב- Self-Care

בריאות נפשית ותקנות רגשיות

מחקרים רבים מאשרים כי תרגול הודיה רגיל מפחית סימפטומים של דיכאון וחרדה. A 2015 מחקר ב-FLT:0) ג'ורנל של מחקרים על האושר FLT:1 מצא כי המשתתפים שכתבו מכתבי תודה חוו ציוני דיכאון נמוכים משמעותית במשך עד 12 שבועות בהשוואה לקבוצות שליטה.הפרקטיקה מעבירה תשומת לב הרחק מההתמרנות שלילית ולזיכרון חיובי, ביעילות מחדש את המוח לסרוק טוב.

בשנת 2021, מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0 ,Clinical Psychology Review, ReviewFLT:1 מסונתז נתונים מיותר מ-70 מחקרים והגיע למסקנה כי התערבויות הודיה מייצרות השפעות בינוניות על רווחה, עם התוצאות החזקות ביותר שניתן לראות אצל אנשים שהתרגלו הכרת תודה לפחות ארבעה שבועות.הניתוח ציין גם כי הכרת תודה הייתה יעילה במיוחד לצמצום החרדה החברתית ולהגדלת שביעות הרצון.

שיפור שינה ובריאות גופנית

הכרת תודה קשורה לאיכות השינה הטובה יותר.מחקר ב-FLT:0 (Journal of Psychosomatic ResearchFLT:1 הראה כי המשתתפים שבילו 15 דקות כל ערב לכתוב מה הם אסירי תודה על כך שנרדמים מהר יותר וישנו יותר עמוק.המנגנון כנראה כרוך בהעלאת קצבה קוגניטיבית לפני השינה: פחות דאגה, השתקפות רגועה יותר.

מעבר למיטה, התודה קשורה ללחץ דם נמוך יותר, סמנים מופחתים של דלקת, ושיפור קצב הלב פנויה. A 2019 מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו מצא כי אנשים שהבקיעו גבוה יותר בסולםי הכרת תודה היו בריאות לב וכלי דם טובה יותר, גם לאחר שליטה על הגיל, התרגיל והתזונה. החוקרים משערים כי התודה מפחיתה את הלחץ הכרוני, שהוא תורם ידוע למחלות לב.

יחסים חזקים יותר

הבעת תודה מחזקת את האג"ח החברתי.כאשר אתה מודה למישהו, שני הצדדים חווים עלייה באוקסיטוצין, "ההורמון המבונן" לטיפול עצמי, זה אומר טיפוח יחסים תומכים באופן פעיל מפחית בדידות ומגדיל את השייכות - הן מרכיבים קריטיים של רווחה רגשית.כפי חוקר סרה אלגו מאוניברסיטת צפון קרוליינה מעמיד אותו, התודה היא "נורה בוזסטר עבור מערכות יחסים".

מחקרים ארוכי טווח מראים כי זוגות אשר מביעים באופן קבוע את הכרת תודה זה כלפי זה מדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר של יחסי נישואין ושיעורי גירושין נמוכים יותר.בהגדרות עבודה, עובדים שמרגישים מוערכים על ידי עמיתיהם מפגינים מעורבות גדולה יותר ושורפת יותר.ממצאים אלה מדגישים כי הכרת תודה אינה רק תרגול פנימי אלא גם התנהגות יחסית שמחזקת את הבד החברתי התומכים במסע הטיפול העצמי שלך.

הגדלת עמידות

אנשים בעלי יכולת לנווט ביעילות רבה יותר.על ידי התמקדות במה שנשאר טוב – גם בזמן המצוקות – הם שומרים על תחושת פרספקטיבה ותקווה.זה לא אומר להתעלם מהכאב; זה אומר להכיר בו תוך הכרה במקורות של כוח ותמיכה.עבור טיפול עצמי, חוסן פירושו שאתה נסוג מעיכובים מהר יותר ובעלויות רגשיות פחות.

מחקר על צמיחה פוסט טראומטית מראה כי הכרת תודה היא אחד התחזיות החזקות ביותר של מציאת משמעות לאחר טראומה. A 2018 מחקר של ותיקי צבא מצאו כי אלה אשר מתרגלים הודיה דיווחו על שיעורי נמוך יותר של סימפטומים PTSD ורמות גבוהות יותר של גמישות פסיכולוגית.היכולת להחזיק את שניהם כאב והערכה בו זמנית היא סימן ההיכר של בגרות רגשית ומיומנות שניתן לטפח באמצעות תרגול מכוון.

דרכים מעשיות ל Embedd Gratitude into Your Daily-Care Routine

יומן כתיבה עם טוויסט

במקום רשימת "שלושה דברים טובים" גנרית, נסו יומן הודיה מובנה.

• (ב) דבר אחד שחוויתם היום שלא ציפיתם או הרווחתם.
• (ב) אדם אחד שעשה הבדל חיובי, ומדוע התגלות 1:1 זה מעמיק הערכה יחסית.
• (ב) דבר אחד עשית לעצמך שאתה גאה בו.

לעשות זאת במשך חמש דקות בלבד בלילה יכול לנסח מחדש את המוח שלך לאורך זמן.עבור הזרמים והריאציות החופשיים, לבקר ב-FLT:0 Greater Good Science CenterureFLT:1.

הג'ר ג'ר

הניחו צ'אר וקטעי נייר במקום בולט.בכל פעם שאתם מרגישים רגע של הערכה – קפה חם, מסר של חבר, הליכה שמשית – קומו והורידו אותו פנימה. בימים קשים, פותחים את הצנצנת וקראו כמה הערות.זה טקט, תרגול חזותי נלחם בשליליות ויוצר מאגר של חיוביות שאתם יכולים למשוך ממנה משפחה או לשפר את הפעילות.

הליכה מהירה

במקום ללכת בזמן האזנה לפודקאסט, לנסות את התודה ללכת, כמו שאתה לטייל, רשימה מנטלית דברים שאתה מעריך בסביבה שלך: ירוק של העלים, צליל הציפורים, תחושה של סללה מתחת לרגליים.זה משלב תנועה עצמית עם תרגול הודיה, הכפלת היתרון.אתה יכול גם לשלב קצב נשימה - תוך חשיבה על משהו טוב, exhale תוך שחרור מתח.

תודה - אתה כותב - אמיתי או דמיין

כתבו אחד תודה- אתם מציינים שבוע למישהו שהשפיע על החיים שלכם באופן חיובי.אם אתם לא יכולים לספק את זה, לכתוב ולתחזק אותו עדיין מניב יתרונות רגשיים.מחקר מאת מרטין סליגמן מצא כי המשתתפים שכתבו ומסרו מכתב הודיה שחוו אושר מחודש, אפילו אותיות לא בלתי צפויות יוצרות שיפורים משמעותיים במצב הרוח ובראייה.

המונחים: mpts

הגדר שלוש אזעקה אקראית בטלפון שלך בכל יום.כאשר הם יוצאים, עוצרים במשך עשר שניות וזיהוי דבר אחד שאתה אסיר תודה על הרגע הזה.מיקרו-פרקטיקה זו ממנף את הנטייה של המוח ליצור הרגלים דרך גורמים חוזרים וניתן לעשות בכל מקום - בשולחן שלך, במעבר הציבורי, או במהלך הפסקה.

פסיכולוגיה חיובית: מסגרת מהירה יותר לקריירה עצמית

פסיכולוגיה חיובית אינה מתעלמת מהאתגרים של החיים; היא מציידת אותך לפגוש אותם ממקום של כוח.זה מזהה 24 נקודות עוצמה אופי, כגון סקרנות, טוב לב, אומץ, ומדהימה. על ידי הכרה ופריסת החוזקות העליון שלך, אתה יכול להתאים את הקריירה שלך להיות יותר מרתק ויעיל. לדוגמה, אם כוח החתימה שלך הוא סקרנות, טיפול עצמי עשוי לכלול חקר תחביב חדש או קורס למידה הוא יכול להיות יותר.

מודל PERMA, שפותח על ידי מרטין סליגמן, פורץ לחמישה מרכיבים בלתי ניתנים למדידה:

• (ב) ,0) רגשנות רגשית (FLT:1) - חווה שמחה, הודיה, תקווה ושביעות רצון
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,מינג'ר (מ"ר) - יש תחושה של מטרה ושייכות למשהו גדול יותר
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כל מרכיב תורם באופן עצמאי לרווחתם, ושגרה עצמית שמתייחסת לכל חמשת האנשים היא בת קיימא ויעילה יותר מאלה המתמקדים רק אחד או שניים.

מושג מפתח נוסף הוא (FLT:0)זרימה של פלס" 1 – מצב הקליטה מוחלטת בפעילות שבה נראה כי הזמן נעלם.פעילויות זרימה, כגון ציור, ריצה, או משחק כלי נגינה, מתגמלים באופן בלתי נמנע ומפחיתים את הלחץ.פסיכולוגיה חיובית מעודדת אותך לזהות ולקבוע חוויות כחלק מטיפול עצמי שלך.

היתרונות של פסיכולוגיה חיובית עבור טיפול עצמי

שיפור הישות והשביעות רצון החיים

לעסוק בפעילויות שמטפחת רגשות חיוביים - שמחה, יראת כבוד, גאווה - בונה "מאגרי חיובי" כי מציצים נגד חוויות שליליות.על פי התיאוריה הרחבה והבנייה של ברברה פרדריקסון, רגשות חיוביים מרחיבים את המודעות שלך ומעודדים רעיונות חדשים, מגוונים, ופעולות סיור. לאורך זמן, זה בונה משאבים אישיים, כולל בריאות פיזית, קשרים חברתיים, פסיכולוגיים, עמידות.

מוטיבציה מוגברת ומעורבות

כאשר אתה מתמקד במה שאתה טוב ומה אתה נהנה, טיפול עצמי מרגיש פחות כמו צ'אור ועוד כמו בחירה.אתה יותר סביר לדבוק הרגלים כי מתאים עם החוזקות שלך.לדוגמה, מישהו עם כוח בזסט יכול לשגשג על פעילות באנרגיה גבוהה, בעוד מישהו עם כוח הערכה של יופי עשוי מעדיף הליכה בטבע.

עדיף לנהוג תחת לחץ

כלים פסיכולוגיים חיוביים – כגון הדמיה עצמית טובה והנאה עצמית – עוזרים לך לנהל לחץ באופן פרואקטיבי.במקום להגיב ללחץ עם הימנעות, אתה לומד לגשת לקשיים עם אופטימיות ופתרון בעיות. חוסן זה הוא אבן הפינה של טיפול עצמי בר קיימא.A 2020 מחקר מאוניברסיטת אוקספורד מצא כי אנשים אשר התאמנו בהתערבות חיובית במשך שמונה שבועות הראו רמות קורטיזול מופחתות ושיפור משימות רגשיות לאחר התאוששות רגשית.

כיצד לשלב פסיכולוגיה חיובית לקריירה עצמית

השלם הערכה של חיזוקים

השתמש באופי חופשי (FLT:0)VIA מחזק את סקרימבייט 1 (QerveFLT:1) כדי לזהות את חמשת החוזקות המובילות שלך. ולאחר מכן, במשך שבועיים הבאים, למצוא דרך אחת בכל יום להשתמש בכוח עליון באופן חדש. תרגיל פשוט זה מגביר את המעורבות ואת הרגש החיובי.

תרגול הטוב ביותר-Posible-Self Visualization

הגדר בצד 10 דקות ביום כדי לכתוב או לדמיין את העצמי העתידי הטוב ביותר שלך על פני תחומים כגון קריירה, מערכות יחסים, בריאות וצמיחה אישית. תרגיל זה, נתמך על ידי מחקר של ד"ר לורה קינג, מגביר את אופטימיות וסיפוק החיים.

פעילויות זרימה

זיהוי פעילויות שגורמות לך לאבד את המסלול של זמן.זמן לפחות שני מפגשים בשבוע בלוח השנה שלך כמו טיפול עצמי לא ניתן להשגה.אם אתה לא יכול לחשוב על כל אחד, להתנסות עם פעילויות אשר איזון אתגר ומיומנות: ריקוד, קידוד, כתיבה, גינון, בישול מתכון מורכב, או למידה שפה.המפתח הוא כי הפעילות דורשת מספיק להתמקד כדי לעסוק בך ללא גרימת תסכול מלא.

ביצוע פעולות אקראיות של חסד

סוג של התערבויות פסיכולוגיה חיובית הליבה.לעשות משהו עבור מישהו אחר מגביר את הרווחה שלך יותר ממה שאתה יכול לצפות.מחקר אחד מצא כי אנשים שביצעו חמישה מעשים של חסד ביום אחד דיווחו השפעה חיובית משמעותית גבוהה יותר על היום הבא: להחזיק את הדלת, מחמאה עמית, לקנות קפה עבור זר, או להשאיר הודעה מעודדת עבור בן משפחה.

שימוש בחיובים חיוביים

אישורים יעילים ביותר כאשר הם מתמקדים ערכי הליבה שלך ולא בהצהרות גנריות.במקום "אני מצליח", נסו "אני מחויב לצמיחה וללמידה" לומר את אישורך בקול רם בבוקר תוך התבוננות במראה, ושוב לפני השינה. Pair זה עם רגע הודיה כדי להגביר את ההשפעה שלו. מחקרים מראים כי אישורים המבוססים על ערכים יעילים יותר כי הם מקלים לתוך הזהות העצמית אותנטית ולא אידיאליים.

שם הספר בלועזית: The Art of Holding Onto Good Moments

(התחילה היא הנוהג של השתתפות מכוונת להאריך חוויות חיוביות.כאשר משהו טוב קורה – ארוחה טעימה, שקיעה יפה, מילה יפה – שימוש במשך שלושים שניות וספוג אותה במלואה.תזכיר את התחושות שבמחשבה שלך.שתף את הרגע עם מישהו אחר.התעלים תחושה חיובית ומאמנת את המוח שלך כדי להתעכב על מה שקורה טוב בשנת 2017 בתסמינים חיוביים: 0Journal depertexited for amors that two a good Psychology de a goodlys that time in a good Psychology that two a goodlyding a goodlyding amplifing amplifing amplifing amplifing amplifing amplifing a Positive to a Positive and Train to amplifing a Positive to a Positive to amplifing a Positive to amplifes to amplifes to a Positive to a Positive to a Positive and Train to a Positive to a Positive to a Positive to a Positive to amplifes to a Positive to a Positive to a Positive to amplifes to amplifes to amplifes to a goodpressing a goodly to a goodly that amplifes to a Positive and Train to a

יצירת איזון, Integrated Self-Care Routine

טיפול עצמי הוא חזק ביותר כאשר הוא מתייחס למגוון ממדים: רגשי, חברתי, פיזית, אינטלקטואלית ורוחנית. הכרת תודה ופסיכולוגיה חיובית יכולים לשפר את כל אחד מעמודי התווך האלה.

טיפול עצמי רגשי: Gratitude Check-Ins

באמצע היום, הפסקה במשך שלושים שניות.קח שלוש נשימות ולשאול את עצמך: "מה קורה דבר אחד טוב עכשיו?", ה-micro-practice של הודיה מפריע מחזורי מתח ולאפס את מצבך הרגשי.אתה יכול להעמיק אותו על ידי הצבת יד על הלב שלך תוך מענה, אשר מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית ומקדמת רוגע.

ביטוח עצמי: Express to Connect

להפוך אותו להרגל שבועי להביע הערכה לאדם אחד בחייכם – שותף, חבר או עמית. זה מעמיק אג"ח ומגדיל את תחושת השייכות שלכם, שהיא מנבא מפתח של בריאות הנפש.לך מעבר ל"תודה" פשוטה על ידי כך שמציין מה האדם עשה ואיך זה השפיע עליך.ספקיביות מגבירה את ההשפעה הרגשית של שני הנימוס והמקבל.

טיפול עצמי פיזי: הכרת תודה לפני התנועה

לפני כל אימון או פעילות גופנית של טיפול עצמי, לקחת רגע להודות לגוף שלך על מה שהוא יכול לעשות - גם אם זה מוגבל.שינוי זה מ "אני צריך להתאמן" כדי "אני מקבל לזוז" משפר את הדבקות וההנאה.

עבודה עצמית אינטלקטואלית: חיזוק למידה מבוססת

בחר לקרוא, פודקאסטים או קורסים התואמים עם נקודות הכוח שלך.אם יש לך כוח בסקרנות, לצלול לתוך נושאים מחוץ למומחיות שלך.אם יש לך כוח בפרספקטיבה, לחקור ביוגרפיות או פילוסופיה. היישור הזה הופך את הרגש האינטלקטואלי-עצמי להרגיש ממריץ ולא לנקז ותומכת למידה לאורך החיים כצורה של רווחה.

ביקורת עצמית רוחנית: Awe and Wonder

לחפש חוויות המעוררות את האנו – זריחת בוקר, ערב כוכבים, חתיכה מדהימה של אמנות. לכתוב רגע אחד של יראת כבוד בכל שבוע בכתב העת. Awe הוכח להפחית את הדלקת ולהגדיל את רגשות החיבור.מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, ברקלי מצא כי אנשים שחווים awe היו באופן קבוע רמות נמוכות יותר של cytokins פרוט-דלקתי, אשר מקושרים למחלות כרוניות והזדקנות.

אתגרים משותפים

"אני לא מרגיש אסיר תודה כשאני נאבק".

זה בסדר.הכישרון אינו על עקיפה בכאב; זה על ההכרה במה שקושרי פעולה עם זה. בימים קשים, להתחיל עם הדברים הקטנים ביותר: הנשימה, שמיכה חמה, כוס מים.אפילו לחש של הכרת תודה, זכרו שהתודה היא תרגול, לא תחושה – אתה יכול לתרגל את זה גם כאשר אתה לא מרגיש את זה, ותחושה לעתים קרובות היא התנהגות.

פסיכולוגיה חיובית מרגישה מאולצת או מזויפת".

אם הצהרות מרגישות חלוקות, נסו "תודה עובדתית" – רשימת חיובי אובייקטיבי ללא שיפוט.לדוגמה, "השמש יצאה הערב" היא עובדה נייטרלית שיכולה עדיין לשנות את נקודת המבט.עם הזמן, היא הופכת להיות טבעית יותר.גישה נוספת היא להתמקד בהכרת תודה על אתגרים: "אני אסירת תודה על הקושי הזה לימד אותי משהו על הכוח שלי".

"אני לא יכול לדבוק בהגרלה".

התחל עם מיקרו-הביט אחד.קבע אזעקה בטלפון שלך לקחת שלוש נשימות הודיה בשעה 10 בבוקר ברגע זה מרגיש אוטומטי, להוסיף תרגול שני. עקביות על אינטנסיביות הוא המפתח לשינוי מתמשך. השתמש בערימות הרגל - לזרז את התרגול החדש שלך להרגל קיים, כמו יומן הודיה מיד לאחר צחצוח השיניים שלך.

ניסיתי יומן תודה וזה לא עובד".

לא כל הפורמטים עובדים עבור כולם.אם יומן בכתב מרגיש מפוספס, נסה את memos הקול, הקלטות וידאו, או ציור התודה שלך. Varying המדיום עוסק מסלולים עצביים שונים ויכול לשלוט בפועל.בנוסף, לשקול את התזמון - הכרת תודה עשויה לעבוד טוב יותר עבור חלק, בעוד השתקפות הערב מתאים אחרים.

ה- Self-Care שלך, Transformed

הכרת תודה ופסיכולוגיה חיובית אינם תיקונים מהירים; הם כישורים אשר, עם תרגול מכוון, לעצב מחדש את האופן שבו אתה חווה חיי היומיום. על ידי שילוב כמה אסטרטגיות המפורטות לעיל - יומן הודיה, הערכה, הערכת כוחות, פעילות זרימה או מעשים של חסד - אתה יכול להפוך את הטיפול העצמי מניסוח מזדמן למקור אמין של כוח, עמידות, שמחה, להתחיל קטן, להיות עם עצמך, ולתת היטב של מסע מדע שלך.

הראיות ברורות: אנשים שמתרגלים באופן קבוע הכרת תודה והתערבות בפסיכולוגיה חיובית מדווחים על שביעות רצון מהחיים, בריאות גופנית טובה יותר, מערכות יחסים חזקות יותר, וגמישות רבה יותר בפני המצוקות.התוצאות הללו אינן שמורות לאנשים אופטימיים טבעיים – הם זמינים לכל מי שמוכן להשקיע כמה דקות בכל יום בפרקטיקה מכוונת.

לקריאה נוספת, לחקור משאבים מהמרכז לפסיכולוגיה בסיסית באוניברסיטת פנסילבניה (Psychology Today Gra Basicsph:0) ו-(המרכז לפסיכולוגיה בסיסית באוניברסיטת פנסילבניה) 1 ו-FLT:2Psychology Today GratitudesFLT:3). המסע של טיפול עצמי הוא ייחודי – אבל הראיות ברורות: להתמקד בתשומת לב במה שטוב ומה חזק בתוכך, יכול לעשות את כל ההבדל.