שליטה עצמית היא מבקר פנימי מתמשך שיכול לחבל בצמיחה אישית, קידום הקריירה ורווחה רגשית.זה לחש שאתה לא מספיק טוב, שההצלחות שלך הן חלוקות, ושאחרים הם יותר מוכשרים.שמאל לא נבדק, self-doubt יכול להוביל לחרדה, פשטות, ופספסת הזדמנויות, אבל עצמית אינה מצב קבוע - הוא דפוס חשיבה עצמית מקיף, שיכול להיות עיצוב עצמי מבוסס על אסטרטגיות, עיצוב עצמיות, עיצוב עצמיות, עיצוב עצמי, וטכניקה, עיצוב עצמי.

הבנה עצמית: הפסיכולוגיה והנוירו-מדע של הביקורת הפנימית

לעתים קרובות, עצמי-דווט נובע משילוב של חוויות קודמות, הטיה קוגניטיבית, ומיזוג חברתי.כדי להתגבר על זה, עליך קודם כל להבין את השורשים שלה.

  • חוויות העבר של LT:0 (Negative Past Experience: FLT:1eur ביקורת מהורים, המורים או עמיתים במהלך הילדות יכולים ליצור אמונות ארוכות טווח של אי-שוויון. תגובה אחת קשה עשויה להיות פנימית כ"אני לא חכם מספיק" ו replayed במשך שנים.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1:1 , קביעת סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר מובילה לאי שביעות רצון כרונית.
  • (הופנה מהדף ccresh of Fails:0)FLT:1 כישלונות נגד המוח מפעילים את תגובת האיום של המוח.זה יכול לגרום להימנעות, המונעת את החוויות הנכונות הדרושות לבניית אמון.
  • (FLT:0 השוואות חברתיות:0 השוואות חברתיות: 1) השוואת עצמך לגרסאות מחוספסות של אחרים במדיה החברתית או בהגדרות מקצועיות מגבירות את רגשות הנחיתות.זה מזיק במיוחד משום שאתה משווה את המציאות המבולבלת שלך לחזרת הדגש של מישהו אחר.

מנקודת מבט נוירו-מדעית, שליטה עצמית מפעילה את האמריג'לה, מערכת הענישה של המוח הפרימיטיבית של המוח.זה גורם לשקפת של הורמוני מתח, כולל קורטיזול, הפוגעת בחשיבה רציונלית וקבלת החלטות. chronic self-doubt יכול גם להפחית קולטני דופמין, מה שהופך את זה קשה יותר להרגיש מתגמלים מתופעות המוחיות, כלומר, לא מסוגל להפחית את השליליות, לא עקביות, לא יכולות להיות מסוגלות, כלומר, דרך דפוסים, לא עקביות, זה יכול להיות עקביות, זה יכול להיות עקביות, זה יכול להיות מסוגל להפחית את השליליות, זה לא עקביות, זה יכול להיות מסוגל להפחית את השליליות, זה יכול להיות עקביות, זה יכול להיות מסוגל להפחית את השליליות, זה יכול להיות עקביות, זה יכול להיות מסוגל להפחית את השליליות, דרך דפוסי עצבנות, זה יכול להיות עקביות, זה יכול גם כן, זה יכול להיות מסוגל להפחית קולטני המוח, זה יכול להיות עקביות, זה יכול להיות מסוגל להפחית קולטני המוח, זה יכול להיות מסוגל להפחית קולטני המוח, זה יכול להיות מסוגל להפחית קולטני המוח, זה יכול להיות מסוגל להפחית את זה יכול גם להפחית את זה יכול

מדע של דובוט עצמי: איך זה משפיע על המוח והגוף שלך

מחקר ב-FLT:0פסיכולוגיהFLT:1 מראה כי פעילות גופנית עצמית כרונית קשורה לרמות ⁇ ⁇ מוגברת, מופחת נפח היפקמפוס (קריב זיכרון), ותפקוד קליפת המוח לקוי (רגיש לקבלת החלטות והגדרה עצמית) שילוב זה לא רק משפיע על מצב הרוח אלא גם על בריאות קוגניטיבית ארוכת טווח.

הקשר בין תסמונת דו-דוגט ותסמונת אי-פוסטר

תסמונת אימפולסוסטר היא צורה מסוימת, אינטנסיבית של שליטה עצמית שבו אנשים מרגישים שהם לא ראויים להצלחה שלהם והפחד להיחשף כמו הונאות.FLT:0 (StudiesuaFLT:1) מציע כי עד 70% מהאנשים חווים מחשבות לא מאוישות בשלב מסוים.אסטרטגיות להתגבר על תסמונת ה-toster כוללים תיעוד של הישגים, שיתוף רגשות אמינים, ומניעה את ההצלחה כתוצאה ממאמץ למידה פחות או יותר מאשר זיהוי חיצוני (לעתים קרובות)

אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי להתגבר על עצמי

טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מספק גישה מובנית לאתגר ולעצב מחדש את המחשבות השליליות שדלקים את עצמם.טכניקות אלה הן בין המחקרים והיעילות ביותר לבניית ערך עצמי:

  • [ה]:0] זיהוי מחשבות שליליות: [ה] ראה את הרקורד [ה] כאשר התקפת העצמי, לרשום את המצב מעורר, את המחשבה האוטומטית ואת הרגש שהיא מייצרת.
  • [ה]האמונה: [ה] [ה] [ה]]: [ה] [ה]] [ה]]] לבחון את הראיות בעד ונגד המחשבה: "מה עובדות תומכות בכך?מה עובדות סותרות את זה?האם יש פרשנות מאוזנת יותר?", "אני לא כשיר" עם "עשיתי טעות, אבל סיימתי בהצלחה משימות דומות רבות".
  • (FLT:0) בניסויים התנהגותיים: FLT:1test your self-doubt על ידי לקיחת סיכון קטן.אם אתה מאמין שאתה נכשל מצגת, התנדבות לתת עדכון קצר בפגישה קבוצתית.
  • [ה]התרחשות: [ה]: [ה], אם תדמיינו את התרחיש הגרוע ביותר ותצרו תוכנית להתמודדות... לדוגמה, "אם אענה את התשובה הלא נכונה בפגישה, מה יקרה?] אני עלול לחוש מבוכה במשך כמה דקות, ואז להמשיך הלאה."
  • [ה] כאשר אתה תופס את עצמך בלולאה של ביקורת עצמית, אומר נפש "עצור!", ומחליף את המחשבה עם אחד בונה.

חמלה עצמית ועצמי

טבילה מלמדת אותך להתבונן במחשבות מבלי להזדהות איתן מוסיף אלמנט של חסד, אשר ישירות נגד הקשידות של המבקר הפנימי.

  • (ב) [ה]המדיטציה הממושכת: [ה] אפילו חמש דקות של מדיטציה יומיומית המתמקדת בנשימה יכולה להפחית את ההתפרצות הביקורתית העצמית.כאשר מתעוררות ספקות, פשוט להבחין בהם כאירועים נפשיים ולחזור לנשימה.
  • תרגילי חמלה: ⁇ 1 [=] כתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר רחום. השתמש בביטויים כמו "זה קשה, וזה בסדר להיאבק" או "אתה עושה את הטוב ביותר שלך, וזה מספיק" על ידי קריסטין נאף מראה כי חמלה עצמית קשורה מאוד עם חרדה נמוכה יותר וגמישות גדולה יותר.
  • (ב) [ה]התקדשות: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]], [ה]ה'], [ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''''''']'''[ה'[ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0)Body Scanve:FLT:1 כאשר העצמי יוצר מתח פיזי, סריקות גוף מודרך עוזר לך להבחין בתחושות בחזה, הכתפיים או הבטן ללא שיפוט.

ייעוד והישג

עצמי-דווט משגשג בעמימות.בהיר, מטרות אמינות מספקות מפת דרכים שמנגדת אי הוודאות.אסטרטגיות אסטרטגיות יעילות של מטרות כוללות:

  • (FLT:0) SMART Goalseur: FLT:1 Specific, Measurable, achievable, ⁇ , Time-bound. ו מטרות כמו "להיות בטוח יותר" הם חסרי תועלת, במקום זאת, להגדיר "אני אדבר לפחות פעם אחת בכל פגישה של צוות השבוע."
  • Break Goals into Smaller Steps:FreaLT:1] מטרה גדולה כמו "לשכתב ספר" יכולה לגרום להציף ולפקפק.Break It into Daily word Counts, פרק מתאר, או מפגשי מחקר.כל צעד הושלם מספק דחיפה כי נגד הנגדית ספק.
  • [ה]הכרת כל ניצחון, לא משנה כמה קטן.קח רגע לומר "עשיתי זאת" זה מחזק את הקשר העצבי בין מאמץ לתוצאות חיוביות. השתמש במעקב הרגל או יומן כדי לדמיין התקדמות.
  • (FLT:0) וידואיזציה: 1FLT) לבלות שתי דקות בכל יום לדמיין את עצמך מצליח במצב מסוים.לדוגמה, ראה את עצמך עונה בביטחון על שאלות בפגישה.

סירוב לפטור את הכישלון כ- Feedback

פחד מכישלון הוא נהג ראשי של חשיבה עצמית.אימוץ חשיבה צמיחה, כפי שתואר על ידי הפסיכולוג קרול דינק, הופך את הכישלון מפסק דין על היכולת שלך לקבל נתונים לשיפור.כאשר מתרחש נסיגה, שאל את עצמך: "מה אני יכול ללמוד מזה?איזה פעולה ספציפי אני יכול לנקוט כדי לעשות טוב יותר בפעם הבאה?", זה מחזר כישלון כבעיה זמנית, לא זהות קבועה "המשך" שיעורים כאלה"

תפקיד מערכות התמיכה

לעתים קרובות, שליטה עצמית משגשגת בבידוד.אנשים אחרים מספקים פרספקטיבה, אימות וכדאיות. בניית מערכת תמיכה חזקה חיונית לשינוי מתמשך:

  • (ב) עיין: (ב) עיין: 1FLT) שאל עמיתים אמינים, חברים, או מנטורים לקבלת משוב ספציפי על נקודות החוזק שלך. כי המבקר הפנימי שלך מוטה כלפי שליליות, נקודות מבט חיצוניות חושות כתמים עיוורים ומנוגדות להגדרה עצמית.
  • (FLT:0) קבוצות התמיכה של ג'ונין: קהילות מתמקדות בפיתוח אישי, דיבור ציבורי (כמו טוסטרים), או אתגרים ספציפיים (למשל תסמונת אימפולס) מנרמלות את עצמם ומספקות טיפים מעשיים.
  • (ב) ⁇ :0) , 000 מנדטוריות: 1 (ב) מצא מנטור אשר משתף בגלוי את חוויותיהם עם הערכה עצמית.שמיעה שאפילו מנהיגים מצליחים יכולים להיות משחררים.
  • (ה) [התלמידים]: [ה] שותפים להסכמה: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה], [ה] [ה]]]]] [ה]]], [ה], [ה], [ה], [ה],], [המחויבות החברתית דוחפת אותך לפעול אפילו כאשר האמון הוא נמוך.

תרגילים מעשיים כדי לבנות את עצמם-ואורת יומי

אמון בוקר ריק

התחל כל יום עם שגרת חמש דקות: 1) לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם - זה מפעיל את הטיית החיוביות של המוח. 2) המדינה שתי הצהרות מתוחות בהווה: "אני מסוגל להתמודד עם האתגרים של היום" ו"אני סומך על כישוריי והמשפט שלי" 3) לדמיין תוצאה מוצלחת למשימה מסוימת אחת שאתה חייב לעשות היום - ראה את עצמך להשלים את זה בקלות עם זה ראשוני להצלחה שלך.

השתקפות ערב

לפני השינה, שאל את עצמך שתי שאלות: "מה עשיתי טוב היום?", "מה אני גאה בו?", זה מאמן את המוח שלך לסרוק ראיות של מיומנות ולא כישלונות, אם אתה לא יכול לחשוב על שום דבר, שם פעולה קטנה: "יצאתי מהמיטה למרות שאני מרגיש ספק", או "עשיתי שיחת טלפון אחת שאני נמנע".

חיזוקים לממציאים

צור רשימה של חמשת החוזקות המובילות שלך בהתבסס על משוב, הצלחות העבר, או הערכה רשמית כמו סקר אופי VIA מחזקת. Post זה על המראה האמבטיה שלך או על המחשב שלך.כאשר התקפות עצמיות, קרא את הרשימה בקול רם.זה מתחבר מחדש עם היכולות האמיתיות שלך ו מפריע את הספירלה של חשיבה שלילית.

אסטרטגיות ארוכות טווח לבניית עצמי

Overcoming self-doubt הוא לא תיקון מהיר - זה דורש תרגול עקבי. אסטרטגיות ארוכות טווח להטביע ביטחון לתוך אורח החיים שלך:

  • (FLT:0) למידה מתמדת: 1.FLT 1 Enroll בקורסים, להשתתף בסדנאות, או לקרוא באופן רחב בתחומים הרלוונטיים למטרות שלך.תחרות מייצרת אמון.כל מיומנות חדשה שאתה רוכש מספקת מספקת הוכחה אובייקטיבית שאתה יכול ללמוד ולצמוח.
  • (ב) ,0) אישורים חיוביים: FLT:1 השתמש בהצהרות יומיומיות שהן ספציפיות וקיימות, כגון "אני סומך על עצמי לקבל החלטות טובות בתפקידי" או "אני ראוי לכבוד ולהצלחה".
  • (FLT:0) אימון עמידות: FLT:1 לוקח באופן מפורט אתגרים למתוח את אזור הנוחות שלך.מתנדב לפרויקט קשה בעבודה, ללמוד ספורט חדש, או לדבר באירוע מקומי.כל מתיחה קטנה מגבירה את הסובלנות שלך לאי ודאות וחלשת אחיזה של דואט.
  • (FLT:0) האנס או המאמן: FLT:1 עבור עצמי מושרש עמוק, עבודה עם מטפל מורשה או מאמן מקצועי יכול לספק אסטרטגיות מותאמות אישית. CBT וקבלה וטיפול (ACT) הם יעילים במיוחד. מאמן יכול לעזור לך להגדיר אחריות לעקוב אחר התקדמות.
  • (FLT:0) self-Care: 1FLT 1 Adequate שינה (7-9 שעות), פעילות גופנית סדירה, ותזונה מאוזנת משפיעה ישירות על הכימיה המוחית. מניעת שינה מגבירה את קורטיזול, מה שהופך אותך יותר נוטה לחשוב שלילי.

כתובת: Self-Doubt in Specific Contexts

במקום העבודה

עבודה במקום עצמי מופיעה לעתים קרובות כהסס לדבר בפגישות, חוסר רצון לקחת על פרויקטים חדשים, או על יתר כי בזבוז זמן.לחבור על ידי שמירה על "קובץ מוח" - מסמך פועל של משוב חיובי, פרויקטים מושלמים, וזוכה.כאשר הספק מכה, לבדוק את זה.FLT:0vard Business ReviewLTFreaved Business ReviewLT 1 ממליץ גם על יכולתך קטנה, כי הם גם הם ניצחונות מחוץ לאזור הקטן שלך.

במערכות יחסים

עשייה עצמית במערכות יחסים יכולה לדלק קנאה, הקלה על אנשים, או פחד מפני נטישה.לדבר באופן אסרטיבי: לבטא את הצרכים והרגשות שלך ישירות ללא התנצלות, להזכיר לעצמך ששוויך אינו תלוי באישור של אחרים.אם שליטה עצמית מובילה לשאלה מתמדת של כוונותיך של בן הזוג, לשקול טיפול זוגי או טיפול פרטני כדי לטפל בדפוסי התקשרות.

בהגדרות אקדמיות

תלמידים לעתים קרובות להטיל ספק ביכולות האינטלקטואליות שלהם, במיוחד כאשר הם עוברים לסביבות מאתגרות יותר. להתמקד בתהליך הלמידה ולא בכיתות. השתמש בקבוצות לימוד כדי להשוות את ההתקדמות שלך עם עמיתים - לעתים קרובות תמצא כי אחרים חולקים ספקות דומים.חפש או שעות משרדיות כדי להבהיר מושגים קשים.זכור כי אינטליגנציה היא קניון; מאמץ אסטרטגיות יעילות להוביל למאסטרy. לחגוג ניצחונות אקדמיים קטנים, כמו הבנה של נושא קשה או השלמת נייר על זמן.

ב- Creative Pursuits

יצירתיות מתמודדת עם צורה ייחודית של שליטה עצמית: הפחד שחסר להם כישרון או מקוריות.זה יכול להוביל לבלוקים יצירתיים.קבע אימון יומיומי של יצירת ללא שיפוט - לכתוב 500 מילים רעות, סקיצה במשך עשרים דקות, או להקליט קול גס. Quantity מוביל לאיכות. Share עבודה לא גמורה עם עמיתים אמינים לקבל משוב המקטין את ה"לא מספיק טוב" כל אמן, יש לו ספקות נפרדים;

מסקנה

מעבר לעשייה עצמית אינו עומד לחסל אותה לחלוטין – כלומר לא מציאותית.במקום, אלא על בניית ערכת כלים של אסטרטגיות המבוססות על ראיות להגיב ל-עצמיות כאשר היא מתעוררת.על ידי הבנת השורשים הפסיכולוגיים והנוירולוגיים שלה, החלת טכניקות התנהגות קוגניטיביות, תרגול תשומת לב וחמלה עצמית, הצבת מטרות ברורות, reframing כשל, ו נשענת על מערכות יחסים תומךות, אתה יכול לחזק בהדרגה את תחושת הערך העצמי שלך של הרגע הראשון של הרגע הזה, אבל הוא לחץ על פני נקודה פנימית, אבל זה התחיל, אבל זה מתחיל, זה מכבר, זה מתחיל, זה מכבר, זה מכבר, זה מתחיל, זה, זה, זה מכבר, זה מתחיל, זה, זה מכבר, זה מתחיל את זה, זה, זה מכבר, לחץ על בסיס אחד, זה מתחיל, זה מתחיל, זה מתחיל את זה מתחיל את זה מכבר, זה מכבר, זה מכבר, זה מתחיל את זה מכבר, זה מכבר, זה מתחיל את זה מכבר, זה מכבר, זה מכבר, זה מכבר, זה מכבר, זה מכבר, זה מתחיל את זה מכבר, לחץ על בסיס קבוע, זה מתחיל את זה, זה, זה, זה, הוא לחץ על בסיס קבוע, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה,