שימוש בטכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות לשיפור ה-עצמי: מדריך מבוסס ראיות

הערכה עצמית היא מרכיב בסיסי של רווחה פסיכולוגית המשפיעה עמוקות על האופן שבו אנו לנווט בחיי היומיום שלנו, מערכות יחסים, אתגרים אישיים.כאשר הערכה עצמית היא בריאה, אנו נוטים לגשת לחיים עם ביטחון וחוסנות. כאשר מדובר במשימות נמוכות, אפילו פשוטות יכול להרגיש מכריע, והמבקר הפנימי שלנו יכול להפוך לבן קבוע, ללא מגבת.

הבנה עצמית: יותר מאשר פשוט להרגיש טוב

הערכה עצמית מייצגת את ההערכה הכללית שלנו של הערך שלנו כפרטים.זה כולל את האמונות שאנו מחזיקים על עצמנו – היכולות שלנו, הערך שלנו, ואת מקומנו בעולם, בניגוד למצבי מצב רוח הציים שמגיעים והולכים לאורך כל היום, הערכה עצמית משקפת דפוסים עמוקים ויציבים יותר של תפיסה עצמית שמפתחים לאורך זמן דרך החוויות, היחסים והנרטיבים הפנימיים שלנו.

פסיכולוגים להבחין בין סוגים שונים של הערכה עצמית.הערכה עצמית גלובלית מתייחסת לתחושת הערך העצמי הכוללת שלנו בכל תחומי החיים, בעוד שהערכה עצמית ספציפית לתחום מתייחסת לאופן שבו אנו מעריכים את עצמנו בתחומים מסוימים כגון ביצועים, מערכות יחסים, מראה פיזי או הישג אקדמי.שני צורות אינטראקציה לעצב את הנוף הפסיכולוגי שלנו להשפיע על ההתנהגות שלנו בדרכים עמוקות.

הערכה עצמית נמוכה היא בעיה נפוצה בקרב מתבגרים, והיא קשורה לבעיות פסיכיאטריות כגון דיכאון וחרדה.עם זאת, אתגרים הערכה עצמית אינם מוגבלים לצעירים.מבוגרים בכל שלב החיים יכולים להיאבק עם תפיסה עצמית שלילית, והערכה עצמית נמוכה קשורה למצוקות פסיכולוגיות גבוהות יותר ודבקות גרועה יותר באוכלוסיות קליניות שונות.

ההשפעה של הערכה עצמית מרחיבה הרבה מעבר לאופן שבו אנו חשים לגבי עצמנו. מחקרים מוכיחים שהערכה עצמית בריאה היא גורם מגן מפני קשיים בבריאות הנפש, בעוד שהערכה עצמית נמוכה יכולה להגדיל את הפגיעות לדיכאון, הפרעות חרדה, ואתגרים פסיכולוגיים אחרים.הבנת הקשר הזה הוא חיוני לזיהוי מדוע שיפור ההערכה העצמית אינו רק על "להרגיש טוב יותר" - זה על בניית חוסן פסיכולוגי ושיפור איכות החיים הכוללת.

המסגרת הקוגניטיבית-התנהגותית להבנת העצמי

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מציע מסגרת עוצמתית להבנה ושיפור הערכה עצמית.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא טיפול מבוסס היטב עבור הפרעות פסיכולוגיות רבות, במיוחד חרדה ודיכאון, ובשנים האחרונות, התערבויות נועדו באמצעות תיאוריה מבוססת CBT וטכניקות כדי להעלות רמות של הערכה עצמית.

בליבתו, CBT מבוסס על העיקרון שמחשבותינו, רגשות והתנהגויותינו קשורות זה לזה.הדרך שבה אנו חושבים על עצמנו משפיעה על האופן שבו אנו מרגישים, אשר בתורו משפיע על האופן שבו אנו מתנהגים.התנהגויות אלה מחזקות את המחשבות המקוריות שלנו, ויוצרות מחזורים שיכולים להיות מועילים או מזיקים.כאשר מחזורים אלה כרוכים בתפיסה עצמית שלילית, הם שומרים ומחמירים לעתים קרובות הערכה עצמית נמוכה לאורך זמן.

מודל פנטנל של עצמי נמוך

אחת המסגרות המשפיעות ביותר להבנת הערכה עצמית נמוכה מגיעה מפסיכולוג מלאני פננל. במודל זה, אדם מפתח תמונה כללית של העצמי המבוססת על חוויות העבר, אשר פן (1997) מתייחס לשורה התחתונה ('אני חסר ערך' וכו ') schema זו משפיעה על האופן שבו מידע נכנס מעובד וחוסן, כאשר השורה התחתונה היא שלילית, מתפתחת עבור כללים אחרים, או אני חייב לראות את זה, אם אני יכול להמשיך את זה בסדר אחר (אני חייב להיות מודע לכך, אני יכול להמשיך הלאה, או לא משנה כמה אחרים, אני יכול לראות).

"המכשולים האלה לחיים" מופיעים לעתים קרובות כשלמות, אנשים-מסוגרים, או נמנעים התנהגויות. בעוד שהם עשויים לספק הקלה זמנית מחרדה על "להיות" מ"ממצא", הם בסופו של דבר שומרים על הערכה עצמית נמוכה על ידי מניעת אנשים מבדיקה אם אמונות הליבה השליליות שלהם נכונות למעשה.האדם לעולם לא מקבל את ההזדמנות לגלות שהם יכולים להיות מוערכים גם כאשר הם לא מושלמים, או שטעויות לא מוכיחות שהן לא פגומות ביסודן.

אמונות ליבה ודעות קוגניטיביות

אמונות הליבה הן הרמה העמוקה ביותר של ההכרה במודל ה-CBT – הנחות בסיסיות על עצמנו, אחרים והעולם שאנו מחזיקים לעיתים קרובות ללא מודעות מודעת.כאשר אמונות הליבה הללו שליליות ("אני לא נאהב", "אני חסר יכולת", "אני לא מוכשר", "אני פגם"), הם פועלים כמסננים שבאמצעותם אנו מפרשים את כל החוויות שלנו.

אמונות הליבה השליליות הללו מעוררות עיוותים קוגניטיביים – שגיאות שיטתיות בחשיבה שמחזקות הערכה עצמית נמוכה.

• [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]], [ב]], [ב]], [ב], [ב],] אם אינני מושלם, אני כישלון מוחלט]
• [העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה] עשיתי טעות אחת, ולכן אני נורא בעבודה שלי]
• (הופנה מהדף LT:0) פילטרים: 1FLT מתמקדת באופן בלעדי בפרטים שליליים תוך התעלמות מהיבטים חיוביים
• (ב) ,0) אם נזכיר את החיובי: FLT:1 אכזב חוויות חיוביות או הישגים כ"לא לספור"
• (ב) מדרש: "ה', ב': ויקרא: "ה', אנו יודעים מה אחרים חושבים, בדרך כלל באופן שלילי
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 מצפה לתוצאה הגרועה ביותר בכל מצב
• (ב) ⁇ :0) אחריות על אירועים מחוץ לשליטתנו
• (ב) ,0) יש לומר: "לשמור על כללים נוקשים לגבי האופן שבו אנו צריכים" או "חייב" להיות

זיהוי דפוסים אלה הוא הצעד הראשון לשינוי אותם.CBT מספק טכניקות מובנה כדי לזהות, לאתגר ולשנות את דפוסי החשיבה המעוותת הללו, יצירת מרחב לתפיסה עצמית מאוזנת ומציאותית יותר.

טכניקות CBT מבוססות ראיות לשיפור עצמי

מחקרים מראים באופן עקבי כי התערבות מבוססת CBT יכולה לייצר שיפורים משמעותיים בהערכה עצמית.גדלים אפקט של 1.12 ו 0.34 לאחר הטיפול נצפו, עם רמות נמוכות של הטרוגניות, עבור מפגשים שבועיים וסדנאות יום אחד, בהתאמה. גדלים אלה מצביעים על שיפורים משמעותיים, במיוחד עבור התערבויות שבועיות בנוי.

1.הרס קוגניטיבי: בחינה ודיבורים שליליים

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא טכניקת אבן הפינה של CBT להערכה עצמית.הרס הקוגניטיבי אינו מתכוון לכפות את עצמך לחשוב בצורה חיובית.זה אומר לבחון את הראיות לאמונות ביקורתיות שלך, בהתחשב בפרספקטיבה חלופית, ולתרגל נוסחאות גמישות יותר.

התהליך כולל מספר צעדים:

(FLT:0) זיהוי מחשבות שליליות אוטומטיות: 1FLT) הצעד הראשון הופך להיות מודע למחשבות השליליות שעולים באופן אוטומטי בתגובה למצבים.מחשבות אלה מתרחשות כל כך מהר עד שאנחנו בקושי מודעים להן, אך הן משפיעות באופן עוצמתי על הרגשות וההתנהגות שלנו.המשך תיעוד מחשבה – לרשום מצבים, מחשבות שהן מעוררות, והרגשות הנובעים מכך – עוזרות להביא את המחשבות האוטומטיות האלה למודעות.

[ה]הסבר: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]]] [ה]]]]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה]ה] [ה]] [ה]ה]ה]] [ה] [ה]]]] [ה] [ה] [ה]]]] [ה]] [ה]]]]]]]]] [ה]]] [ה]ה]ה]ה]הההההההההה] [ה] [ההה'[ה'ו[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה

[ה]מחדש: [ה] פרספקטיבה חלופית: [ה] לאחר בחינת הראיות, לשקול דרכים חלופיות לפרש את המצב.מה היית אומר לחבר באותו מצב?מה יכול להיות דרך מאוזנת יותר לצפות בכך?צעד זה עוזר לשבור את התבנית של קבלת פרשנות שלילית באופן אוטומטי כאמת.

[ה]השאיפה להזיז מחשבות מאוזנות: [ה] המטרה היא להגיע למחשבות שהן מציאותיות והן מועילות.מחשבות מאוזנות אלו מכירות בקשיים, תוך הכרה בחוזקות ובאפשרויות.

ניסוי התנהגותי: בדיקת אמונותיך באמצעות פעולה

בעוד ששיקום קוגניטיבי עובד עם מחשבות ישירות, ניסויים התנהגותיים כרוכים בבדיקת אמונות באמצעות פעולה.זהו אחד המרכיבים החזקים ביותר של CBT כי הוא מספק ראיות בעולם האמיתי שיכול לאתגר אמונות שליליות ארוכות טווח על עצמו.

ניסוי התנהגותי כולל:

• "אם אדבר בפגישות, אנשים יחשבו שאני טיפש"
• תכנון ניסוי קטן, בעל יכולת ניהולית כדי לבחון את האמונה הזו (למשל, ביצוע תגובה אחת בפגישה הבאה)
• חיזוי מה יקרה על בסיס אמונתך
• ביצוע הניסוי
• שמירה על מה שקורה באמת
• להרהר על מה שלמדת וכיצד היא מתייחסת לאמונה המקורית שלך

הכוח של ניסויים התנהגותיים הוא ביכולתם לספק ראיות אישיות ישירות, סותרות אמונות שליליות.קריאה על או הבנה אינטלקטואלית שהאמונות שלכם עשויות להיות לא מדויקות, אך הניסיון של ראיות יוצר שינוי רב עוצמה וארוך הרבה יותר.

התנהגות: בניית עצמית באמצעות פעולה משמעות

הפעלה התנהגותית היא טכניקה הכוללת פעילות מכוונת המספקת תחושה של הישג, הנאה או משמעות.כאשר הערכה עצמית נמוכה, אנשים לעתים קרובות לסגת מפעילות שהם נהנו בעבר או נמנעים מאתגרים חדשים.נסיגה זו, תוך מובנים, למעשה, שומרת על הערכה עצמית נמוכה על ידי מניעת אנשים של חוויות חיוביות והזדמנויות לבנות יכולת.

הפעלה התנהגותית הופכת את התבנית הזו על ידי עידוד צמיחה הדרגתית של פעילות עם החיים.הגישה כוללת:

(FLT:0) ניטור מעשי: 1.10LT 1 ראשית, לעקוב אחר הפעילויות הנוכחיות שלך ולדרג אותם להנאה ולהישגים.זה עוזר לזהות דפוסים - ייתכן שתבחין שאתה נמנע מפעילות אשר נהגה להביא סיפוק, או כי ימיך חסרים מגוון ומשמעות.

(FLT:0) תזמון מעשי: 1 (FLT) מבוסס על ניטור שלך, פעילויות לוח זמנים במכוון המספקות הנאה, הישג או שניהם.התחל קטן - המטרה היא לא להעצים את כל חייך בין לילה, אלא להגדיל בהדרגה חוויות חיוביות.

המשימה:0 (Graded Task: FLT:1hil) לשבור מטרות גדולות יותר בצעדים קטנים יותר, מנוהלים.אם משימה מרגישה מכריעה, זה גדול מדי.המשך לשבור אותו עד שיש לך צעד ראשון שמרגישים כיעילים.

המחקר תומך ביעילות של הפעלה התנהגותית לשיפור ההערכה העצמית.על ידי עיסוק בפעילויות מוערכות וחווית הצלחה, אנשים אוספים ראיות סותרות אמונות עצמיות שליליות ונבנה תפיסה עצמית חיובית יותר המבוססת על ניסיון אמיתי ולא חשיבה מעוות.

מידע חיובי: נגד מנגנונים שליליים

אנשים עם הערכה עצמית נמוכה יש לעתים קרובות הטיה שלילית חזקה - הם שמים לב וזוכרים מידע המאשר את השקפתם העצמית השלילית תוך דחיית מידע חיובי.חיובי הזנת נתונים הוא טכניקה שנועדה למנוע את ההטיה הזו על ידי הקלטה שיטתית של ראיות סותרות אמונות ליבה שליליות.

טכניקה זו כוללת שמירה על יומן של חוויות המנוגדות לאמונה הבסיסית שלך.לדוגמה, אם אמונת הליבה שלך היא "אני בלתי כשיר", אתה תרשום כל ראיה למיומנות, לא משנה כמה קטנה: השלמת משימה, פתרון בעיה, לעזור למישהו, ללמוד משהו חדש או קבלת משוב חיובי.

המפתח הוא עקביות ופרטים.במקום ערכים מעורפלים כמו "היו יום טוב", מקרים ספציפיים: "למרבה הצער קשה לצלם את בעיית המדפסת", "הקוליג הודה לי על עזרתי עם הדו"ח", "למד כיצד להשתמש בתכונה התוכנה החדשה" עם הזמן, יומן זה הופך לתיעוד קונקרטי של ראיות שמאתגרות אמונות שליליות.

בתחילה, תרגול זה עשוי להרגיש מביך או אפילו שקרי – אמונת הליבה השלילית שלך עשויה להתעקש על חוויות חיוביות אלה "לא לספור" או לא משמעותיות.התנגדות זו היא למעשה סימן לכך שהטכניקה עובדת; היא מאתגרת את הדפוסים הקוגניטיביים מאוד ששומרים על הערכה עצמית נמוכה.

טכניקות חמלה-נפוצות: פיתוח עצמי

בעוד CBT מסורתי מתמקד בעיקר בשינוי המחשבות וההתנהגויות, גישות חדשות יותר משלבות טכניקות ממוקדות חמלה שמטפלים בביקורת עצמית הקשה לעתים קרובות נוכחות בהערכה עצמית נמוכה.ה-CBT כלל שיטות טיפול ממוקדות חמלה ומודע על ידי מחקר הסטיגמה.מחקר מראה כי רוז, מקינטייר ו-Rimes (2018) מצאו שיפורים משמעותיים בהערכה עצמית לאחר התערבות ממוקדת של שש הטרדות חמלה כלפי סטודנטים ביקורתיים מאוד.

טכניקות ממוקדות חמלה כרוכות:

(ב) ⁇ :0) תרגילי חמלה: ⁇ 1 (לימוד) ללמוד להתייחס לעצמך באותה חסד והבנה היית מציע חבר טוב, כאשר אתה מבחין בביקורת עצמית, עצר ושואל: "מה הייתי אומר לחבר במצב הזה?", ואז מנסה להפנות את אותה תגובה חמלה כלפי עצמך.

Compassionate reframing: Rather than harshly judging yourself for mistakes or perceived failures, practice viewing them as part of the shared human experience. Everyone makes mistakes, faces challenges, and has limitations. This doesn't make you defective—it makes you human.

[01:0] כתב מכתב חמלה: [FLT]:1ir כותב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר או מורה חמלה.מה אדם אכפתי זה אומר על המאבקים שלך, על הערך שלך ועל הפוטנציאל שלך? תרגיל זה יכול לעזור גישה יותר מאוזנת וסוג כי לעתים קרובות טבע על ידי ביקורת עצמית חריפה.

[ה]הפרקטיקה של LT:0 [ה] חמלה עצמית רבת-עצמית: [ה] תרגול מבחין במחשבות ביקורתיות עצמית ללא שיפוט, הכרה בכאב שהם גורמים, ותגובה לחסד ולא ביקורת נוספת.זה כרוך בהכרה בכך שהמבקר הפנימי, בעוד קשה, לעתים קרובות מפותחת כניסיון להגן עליכם מפני כישלון או דחייה.

6.התעצמות והישגים: בניית התחרותיות וביטחון

קביעת מטרות והשגת מטרות היא דרך עוצמתית לבנות הערכה עצמית באמצעות יכולת מוכחת.עם זאת, הדרך שבה מטרות נקבעות היא משמעותית. מטרות לא מציאותיות או שאפתניות מדי יכולות להחזיר את האש, ולחדש את רגשות ההטבעה כאשר הן אינן מושגות.

[ה]העיקרון: [0] ⁇ [ה] במקום מטרות מעורפלות כמו "להיות יותר בטוח", להציב מטרות ספציפיות, מטרות אפשריות כמו "לחנך את עצמי לאדם חדש אחד באירוע הרשת" או "שלים את התוכנית מתווה על ידי יום שישי".

(FLT:0)Focus על תהליך, לא רק תוצאות: ההרחבה 1 (בעוד מטרות תוצאות (למשל, "הקדמה") יש את מקומם, מטרות תהליכים (למשל, "לדבר לפחות פגישה אחת בשבוע") הן לעתים קרובות יותר מועילות לבניית הערכה עצמית.

(הקדמה:0) התקדמות של ההרחבה: אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה לעתים קרובות מבטלים את הישגיהם או מיד את המעבר להתמקד במה הבא.למרבה להכיר ולחגגו את ההתקדמות – אפילו צעדים קטנים – עוזרים לבנות סופר-עצמי חיובי יותר ומחזקים את המאמץ המתמשך.

(FLT:0) למד ממכשולים: 1FLT כאשר מטרות אינן מושגות, השתמש בכך כמידע ולא אישור של אי-שוויון.מה נעשה בדרך אחרת?

7.Jouring: יצירת מרחב עבור השתקפות עצמית וצמיחה

עיתונות היא כלי רב צדדי שיכול לתמוך בשיפור ההערכה העצמית בדרכים מרובות.בניגוד לסתם שמועות על בעיות, כתב עת מובנה מספק מסגרת עבור השתקפות עצמית פרודוקטיבית שיכולה לאתגר דפוסים שליליים ולבנות מודעות עצמית.

גישות שונות של כתבי עת משרתות מטרות שונות:

(FLT:0) כתב העת "הבאה": "FLT:1ir" מתעד באופן קבוע דברים שאתה אסיר תודה על כך שעזרת לשנות את תשומת הלב ממה שלא בסדר במה שעובד.זה לא אומר להתעלם מבעיות, אלא דווקא לפתח פרספקטיבה מאוזנת יותר הכוללת היבטים חיוביים של החיים ושל העצמי.

(FLT:0) הרחבת כתב העת: FIRLT:1 הקלטה יומית הישגי, לא משנה כמה קטן, יוצר תיעוד קונקרטי של יכולת ויכולת.

(FLT:0) כתב עת: FLT:1 Usingמחשבות בנויות כדי לזהות ולאתגר מחשבות אוטומטיות שליליות עוזר לפתח את מיומנויות השיקום הקוגניטיבי במרכז ל-CBT.

(FLT:0) כתב עת מבוסס על: ⁇ 1: הרהורים על ערכי הליבה שלך וכיצד הפעולות שלך תואמות אותם מסייעות לבנות הערכה עצמית בהתבסס על חיים באופן אותנטי ולא לעמוד בסטנדרטים חיצוניים או ציפיות אחרות.

אימון אסרטיביות: ביטוי צרכים וקביעת גבולות

הערכה עצמית נמוכה לעתים קרובות באה לידי ביטוי בקשיים בהבעה של צרכים, העדפות וגבולות.אנשים עשויים לחשוש כי הטענה של עצמם תוביל לדחייה או לעימות, כך שהם מדכאים את צרכיהם כדי להתאים לאחרים.בעוד שזה עלול להימנע מאי נוחות מיידית, בסופו של דבר מחזק הערכה עצמית נמוכה על ידי שליחת המסר שהצרכים שלך לא חשובים.

הכשרת אינסרטיביות מלמדת מיומנויות להביע את עצמך בבהירות ובכבוד בעת כבוד לצרכים שלך ולרכיבים מרכזיים אחרים כוללים:

(הדגשה: 1) ⁇ :0) ⁇ (הדגשה על הצרכים שלך) ותוקפנות (ההתעלמות מצרכי אחרים) היא ביטוי את עצמך בכנות ובפנימיות תוך הוקרה לאחרים.

[ה]התבטאויות "אני": "אני" אומר: "אני" אומר את הרגשות שלך ואת הצרכים שלך באמצעות הצהרות "אני" ולא "אתה" האשמות, למשל, "אני מרגיש מוצפה כאשר אני מקבל משימות נוספות ללא דיון" ולא "אתה תמיד זורק לעבוד עלי".

(ב) גבולות: 0 (FLT:1) תרגול אומר לא לבקשות שאינן תואמות את סדר העדיפויות או את היכולת שלך.התחל עם מצבים נמוכים יותר ובאופן הדרגתי לבנות יותר מאתגרים.

(הופנה מהדף LT:0) ,שאלה ישירה את מה שאתה צריך ולא לקוות שאחרים יחושו או ירגישו טינה כאשר הם לא.בקשו ברורה להגדיל את הסיכוי לקבל את הצרכים שלך עונים ולהפחית תסכול.

זיהוי ושינויים כללים לחיים

כפי שהוזכר במודל פנטנל, אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה מפתחים לעתים קרובות "מכשולים לחיים" קשיחים שהם מאמינים שימנעו מאחרים לגלות את חוסר השוויון שלהם.כללים אלה בדרך כלל את הצורה של "אם... אז..." או "אני חייב..." הצהרות: "אם אני לא מושלם, אנשים יכחישו אותי", "אני תמיד צריך לשים קודם אחרים", "אם אני מראה, אנשים ינצלו אותי".

בעוד כללים אלה עשויים להתפתח כאסטרטגיות הגנה, הם לעתים קרובות לא מציאותיים, מתישים כדי לשמר, ובסופו של דבר הגנה עצמית.זיהוי ולשנות את הכללים האלה כרוכים:

[ה]הסבר את הכללים שלך: [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]]]ה', [ה'ו]'ואתה' [ה'ואתה]' [ה'ואתה]']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(ה)העלות והיתרונות: מה קורה לאחר חוק זה עולה לך במונחים של זמן, אנרגיה, אותנטיות ורווחה?

(הופנה מהדף ההרחבה: FLT:0) הרחבת הכללים הנוקשות יותר: "אני לא צריך לעשות טעויות" עלולה להפוך ל"אני אעשה כמיטב יכולתי, וכשאני עושה טעויות, אני אלמד מהן".

(הופנה מהדף LT:0) השתמש בניסויי התנהגות כדי לבדוק מה קורה כאשר אתה לא עוקב אחר החוקים הישנים שלך.פעמים רבות, ההשלכות המופחדות אינן מתממשות, מספקות ראיות חזקות לכך שהכללים היו בלתי מוגבלים.

10. ⁇ ומודעות נוכחית

בעוד שלא במקור חלק מ-CBT המסורתי, תשומת הלב כבר משולבת יותר ויותר בגישות קוגניטיביות-התנהגותיות להערכה עצמית. ⁇ כרוכה בתשומת לב לחוויה הנוכחית-מומנטת עם פתיחות וללא שיפוט.פרקטיקה זו יכולה לתמוך בשיפור ההערכה העצמית במספר דרכים:

(FLT:0) הפחתה: FLT:1 הערכה עצמית נמוכה לעתים קרובות כרוך חשיבה שלילית חוזרת על כישלונות העבר או חששות עתידיים. ⁇ מסייע לשבור את המחזור הזה על ידי עגן תשומת לב ברגע הנוכחי.

(הפסקה:0) יצירת מרחק מהמחשבות: תרגול 1FLT מסייע לך להתבונן במחשבות כאירועים נפשיים ולא אמיתות מוחלטות. "המרכז" הזה מקל על השאלה ועל אתגר אמונות עצמיות שליליות.

[ה]המודעה הלא-השיפוטית: [ה] ה'התמויות' [ה] [ה] [המודעות הלא-השיפוטית] המתבססת באמצעות מודעות נפשית, מתרחבת באופן טבעי לאופן שבו אתם מתייחסים לעצמכם, מצמצם את הביקורת העצמית הקשה.

(FLT:0) הרחבת המודעות העצמית: התגשמות 1: תרגול תשומת הלב הרגיל משפר את המודעות למחשבות, רגשות ודפוסי התנהגות, מה שהופך אותו קל יותר להבחין ולפריע מחזורים לא מועילים ששומרים על הערכה עצמית נמוכה.

מחקר: מה מחקרים מספרים לנו על CBT עבור עצמית

יעילות ה-CBT לשיפור ההערכה העצמית אינה רק תיאורטית – היא נתמכת על ידי ראיות מחקריות משמעותיות.הבנת הראיות הללו יכולה לספק אמון בגישה ובמוטיבציה להתמיד בטכניקות גם כאשר השינוי מרגיש איטי.

תוצאות מטא-אנליטיות

מטא-אנליזה של התערבויות בהתבסס על המודל של פננל מצא גדלים השפעה חזקה לשיפורים הערכה עצמית והפחתה בתסמינים מדכאים (Kolubinski, Frings, Ničević, לורנס, & Spada, 2018 זה meta-analysis בחן מחקרים מרובים ומצא כי גדלים של 1.12 ו 0.34 לאחר טיפול נצפו, עם רמות נמוכות של מפגשים חד-חמצני, בהתאמה, סדנאות שבועיות עבור סדנאות שבועיות, וסדנאות שבועיות.

כדי לשים את המספרים האלה בהקשר, גודל ההשפעה של 1.12 נחשב גדול מאוד במחקר פסיכולוגי, המציין כי האדם הממוצע מקבל מפגשים שבועיים CBT להערכה עצמית השתפר יותר מ 86% מהאנשים שלא קיבלו טיפול.אפילו את ההשפעה הקטנה יותר עבור סדנאות יום אחד (0.34) מייצג שיפור משמעותי, אם כי פורמט שבועי אינטנסיבי יותר מייצר בבירור תוצאות חזקות יותר.

מחקרים בנושא אוכלוסייה

המחקר בחן את CBT להערכה עצמית על פני אוכלוסיות שונות, מה שמדגים את אמינותה הרחבה:

(FLT:0) ,Adolescents וצעירים: ⁇ 1) קבוצת הטיפול הראו רמות גבוהות יותר של הערכה עצמית בהשוואה לקבוצת הביקורת לאחר טיפול, עם גדול בין קבוצות בגודל (RSES, d= 1.18).מחקר זה בחן CBT מבוסס אינטרנט עבור מתבגרים עם הערכה עצמית נמוכה, המוכיח כי הגישה ניתן להעביר ביעילות באינטרנט - חשוב עבור נגישות.

(FLT:0)סטודנטים לרפואה: FLT:1 התוצאות הראו כי CBT מופחת באופן משמעותי דיכוי אקספרסיבי (F=78.04, ⁇ 2= 0.72) ולהגדיל את בריאות הנפש (F= 37.73, ⁇ 2=0.56), הערכה עצמית (F=54.76, ⁇ 2= 0.64), ו-perisal (F=35.

(FLT:0 אנשים חווים סטיגמה:FLT:1 טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות כגון רשומות מחשבה עצמית וניסויים התנהגותיים נחשבו מקובלים ומועילים על ידי צעירים שהערכה עצמית הושפעה מסטיגמה.מחקר זה מראה כי CBT יכול להיות מותאם להתמודד עם אתגרים הערכה עצמית הנובעים מחוויות של אפליה ודעה קדומה.

(FLT:0) אוכלוסיות פסיכו-פרימיות: FLT:1eurs, EMDR וגם CBT, הראו שיפורים משמעותיים בהערכה עצמית, הגדלת שתי סטיית תקן על הפרמטר הראשי (RSES), יתר על כן, התוצאות הראו ירידה משמעותית בתסמינים פסיכיאטריים כלליים.מחקר זה בדק אנשים עם תנאים פסיכיאטריים שונים ומצא כי CBT הפיק שיפורים משמעותיים בהערכה עצמית לצד ההפחתה בתסמינים אחרים.

יעילות לטווח ארוך

שאלה חשובה אחת לגבי כל התערבות פסיכולוגית היא האם ההשפעות שלה אחרונים.מחקר מצביעה על כך ש-CBT להערכה עצמית מייצר שינויים עמידים.האפקטים נשמרו ב-3 חודשים לאחר מעקב. מחקרים אחרים מצאו כי שיפורים נמשכים עוד יותר, עם מחקר המציג יתרונות של מעקב של שנה אחת.

עמידות זו עשויה לשקף את העובדה ש-CBT מלמד מיומנויות ולא רק לספק תמיכה זמנית.לאחר שאנשים לומדים לזהות ולאתגר מחשבות שליליות, לערוך ניסויים התנהגותיים, לעסוק בפעילויות מוערכות, הם יכולים להמשיך ליישם מיומנויות אלה באופן עצמאי זמן רב לאחר סיום הטיפול הרשמי.

יתרונות בריאות הנפש הרחבה יותר

שיפור ההערכה העצמית באמצעות CBT לא רק גורם לאנשים להרגיש טוב יותר לגבי עצמם - יש לו אפקטים קרועים על פני תחומים מרובים של בריאות נפשית. תוצאות השוואתית נמצאו עבור הפחתת הסימפטומים המדכאים.מחקר מראה באופן עקבי כי הערכה עצמית משתפרת באמצעות CBT, סימפטומים של דיכאון וחרדה נוטים גם להפחית.

זה הגיוני בהתחשב בטבע המחובר של תפקוד פסיכולוגי.הערכה עצמית נמוכה תורמת לדיכאון וחרדה, בעוד תנאים אלה בתורם להחמיר את ההערכה העצמית, יצירת מחזור מרושע.טיפולי CBT לשיפור העזרה להערכה עצמית לשבור את המחזור הזה, ומייצרים הטבות המשתרעות מעבר לתפיסה עצמית לרווחה פסיכולוגית הכוללת.

יישום טכניקות CBT בחיי היומיום: מדריך מעשי

הבנת טכניקות CBT היא דבר אחד; יישום אותם באופן עקבי בחיי היומיום הוא אחר.כאן מדריך מעשי לשילוב גישות מבוססות ראיות אלה לתוך שגרת החיים שלך בצורה בת קיימא.

הפעלת ה-CBT Self-Esteem Practice

[ה]בראיין: [ה]בְהִיגַן] עם גילוי עצמי: לפני שניסיתי לשנות משהו, לבלות שבוע פשוט לשים לב ולהקליט את התחושות השליליות שלך?מתי הן מתרחשות?מה גורם להן? אילו דפוסים אתה מבחין?המודעה זו היא הבסיס לכל הטכניקות האחרות.

(FLT:0) בחרה טכניקה אחת להתחיל: FLT:1 במקום לנסות ליישם הכל בבת אחת, לבחור טכניקה אחת אשר מהדהדת איתך להתחייב לתרגל אותו באופן עקבי במשך לפחות שבועיים.העברה קוגניטיבית באמצעות רשומות מחשבה היא לעתים קרובות נקודת התחלה טובה, כפי שהוא מתייחס לדפוסי החשיבה כי תחת הערכה עצמית נמוכה.

(FLT:0) לזמן תרגול קבוע: קונסולת 1 חשובה יותר ממשך.15 דקות ביום הוא יעיל יותר מאשר מפגשים ארוכים יותר.רבים מוצאים כי הבוקר או הערב עובדים היטב - תרגול מרעיש יכול להגדיר טון חיובי ליום, בעוד השתקפות הערב מאפשרת לך לעבד את חוויות היום.

(FLT:0) כלי מובנה: 1.10LT:1 אל תסמכו על זיכרון או השתקפות בלתי פורמלית. השתמש גליונות עבודה, יישומים או כתבי עת כדי לבנות את התרגול שלך.

יצירת ®Daily CBT Routine

הנה שגרת יום מדגם המשלבת מספר טכניקות CBT להערכה עצמית:

(ב) ויקרא י"ד:

• בדוק את יומן הנתונים החיובי שלך מהיום הקודם
• הגדר מטרה התנהגותית קטנה ליום
• לתרגל תרגיל חמלה עצמית קצר או לקרוא הצהרה חמלה שכתבת לעצמך

(ב) ויקרא י"ד:

• שימו לב כאשר מחשבות שליליות על עצמי מתעוררות ומרחיקות אותם לזמן קצר
• כאשר אתה מבצע משהו או מקבל משוב חיובי, לעשות הודעה עבור יומן הנתונים החיובי שלך
• לתרגל את המטרה ההתנהגותית שלך

(ב) ,0) ,5 דקות (ב)

• השלם שיא מחשבה עבור מחשבה שלילית משמעותית מהיום
• עדכון יומן הנתונים החיובי שלך עם ראיות ספציפיות המנוגדות לאמונה הבסיסית השלילית שלך
• כתבו שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם או שלושה הישגים מהיום
• תחשבו על המטרה ההתנהגותית שלכם – מה למדתם?

שגרת שגרתית זו היא רק תבנית – היא מתאימה ללוח הזמנים וההעדפות שלכם.המפתח הוא עקביות ולמעשה עושה את התרגילים ולא רק לחשוב עליהם.

המונחים: Common Obstacles

(FLT:0) אין לי זמן: ההרחבה 1 (התחל) קטנה יותר.אפילו חמש דקות ביום של תרגול ממוקד הוא בעל ערך רב, לעיתים קרובות, "לא זמן" הוא למעשה הימנעות - התרגילים מרגישים לא נוח או שאתה ספקן שהם יעזרו.

(FLT:0) זה מרגיש מזויף או מאולץ: "זה נפוץ מאוד ולמעשה סימן טוב - זה אומר שאתה מאתגר אמונות מעומקות עמוקות.האי נוחות לא אומר שאתה עושה את זה לא נכון; זה אומר שאתה עושה משהו שונה מהתבניות הרגילות שלך. Persist למרות אי הנוחות, וזה בהדרגה ירגיש יותר טבעי.

(FLT:0) אני לא יכול לחשוב על משהו חיובי: ⁇ FLT 1 זה משקף את ההטיה השלילית כי יש הערכה עצמית נמוכה.התחל קטן מאוד - האם אתה יוצא מהמיטה?זו הוכחה לתפקוד.האם אתה מצחצח שיניים שלך?זה טיפול עצמי. האם אתה מגיב לדואר אלקטרוני?

(FLT:0) ניסיתי את זה וזה לא עבד: ⁇ 1:1 כמה זמן ניסית? CBT הוא מיומנות כי שיפור עם תרגול.מחקר מראה כי שינויים משמעותיים מופיעים בדרך כלל לאחר מספר שבועות של תרגול עקבי.אם ניסית במשך כמה ימים ויתרת, לא נתת את הגישה למשפט הוגן בנוסף, "לא עובד" עשוי להיות לא לראות שינויים דרמטיים, אבל לעתים קרובות יותר שינויים בולטים.

[ה] מחשבותיי השליליות חוזרות": "הדברים השליליים שלי חוזרים": "זה נורמלי ולא אומר שהטכניקות אינן עובדות.תבניות מחשבות שליליות שפותחו במשך שנים או עשורים לא ייעלמו לצמיתות לאחר כמה שבועות של תרגול.המטרה אינה להיות מחשבות שליליות אלא להתייחס אליהן אחרת – להכיר בהן כמחשבות ולא יש כלים מאתגרים אותם כאשר הן מתעוררות.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד תרגול CBT מכוון עצמי יכול להיות בעל ערך, עבודה עם מטפל מאומן מציעה יתרונות משמעותיים. שקול לחפש עזרה מקצועית אם:

• ההערכה העצמית הנמוכה שלך מלווה בדיכאון משמעותי, חרדה או חששות בריאותיים נפשיים אחרים
• יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
• בעיות הערכה עצמית שלך משפיעות באופן חמור על התפקוד שלך בעבודה, בבית הספר או במערכות יחסים.
• ניסית גישות מוכוונות עצמית לאורך זמן במשך כמה חודשים ללא שיפור.
• אתה נאבק ליישם את הטכניקות בעצמך
• ההערכה העצמית הנמוכה שלך נובעת מטראומה או התעללות

מטפל יכול לספק הדרכה אישית, לעזור לך לעבוד באמצעות מכשולים, להציע תמיכה וחשבונאות, ולהתאים טכניקות למצב הספציפי שלך. הרבה מטפל מציעים עכשיו מפגשים מקוונים, הגדלת נגישות עבור אלה שאולי יש להם קושי גישה לטיפול פנים.

שיקולים מיוחדים: התאמת CBT לקונטקסטים שונים

בעוד עקרונות הליבה של CBT להערכה עצמית חלים באופן רחב, הקשרים ואוכלוסיות מסוימים עשויים ליהנות מגישות מותאמות.

שיקולים תרבותיים

הערכה עצמית היא מובן ומוערכת באופן שונה על פני תרבויות.בתרבויות אינדיבידואליות יותר, הערכה עצמית קשורה לעתים קרובות להישגים אישיים ועומדת.בתרבויות קולקטיביסטיות יותר, ערך עצמי עשוי להיות קשור יותר למילוי תפקידים חברתיים ולשמירה על הרמוניה.כאשר יישום טכניקות CBT, שקול כיצד הרקע התרבותי שלך משפיע על התפיסה העצמית שלך ולהתאים בהתאם.

לדוגמה, אם התרבות שלך מדגישה ענווה ועצמאות הדדית, ייתכן שאימון אסרטיביות צריך להיות מפורש שונה מאשר בתרבות שמפרסמת ביטוי אישי.המטרה אינה לאמץ השקפת אינדיבידואליסטית מערבית של הערכה עצמית, אלא לפתח תפיסה עצמית בריאה בתוך המסגרת התרבותית שלך.

steem עצמי בקונטקסט של סטיגמה ואפליה

כאשר הערכה עצמית נמוכה נובעת מחוויות של סטיגמה, אפליה או שוליזציה, גישות CBT סטנדרטיות צריכות להיות מתווסף עם ההכרה במציאויות החיצוניות הללו.כתובת תגובות לסטיגמה בטיפול, כגון rumination, הימנעות, ושלמות, נראית סבירה ומקובלת.

במקרים אלה חשוב להבחין בין:

• מחשבות שליליות מופרכות שיש לערער (למשל, "אני חסר ערך בגלל הזהות שלי")
• הכרה ריאליסטית בדעות קדומות ואפליה חיצונית (למשל, "יש אנשים שמחזיקים בדעות קדומות על הקבוצה שלי")

המטרה היא לבנות הערכה עצמית כי היא יעילה לדעה קדומה חיצונית, תוך הכרה והתמודדות עם ההשפעה האמיתית של אפליה.זה עשוי לכלול חיבור עם קהילות המאשרות את הזהות שלך, מעורבות בתמיכה או בפעילות, ופיתוח אסטרטגיות התמודדות להתמודדות להתמודדות עם דעות קדומות תוך שמירה על ערך עצמי.

עצמית ושלמות

השלמות וההערכה העצמית הנמוכה לעתים קרובות הולכים יד ביד.סטנדרטים השלמות אינם אפשריים בדרך כלל לעמוד בעקביות, מה שמוביל לרגשות כרוניים של כישלון ואי-התאמה. כאשר עובדים על הערכה עצמית בהקשר של השלמות, יש לשים לב במיוחד:

• זיהוי ומאתגר כל - או כלום חשיבה
• התעלמות בין שאיפה בריאה לשלמות עצמית
• תרגול חמלה עצמית כאשר הסטנדרטים לא מסתיימים
• ביצוע ניסויים התנהגותיים שבדקו מה קורה כאשר אתם לא עומדים בסטנדרטים השלמות
• פיתוח סטנדרטים גמישים ומציאותיים יותר עבור עצמך

steem עצמי בחולי כרוני או נכות

לחיות עם מחלה כרונית או נכות יכול להשפיע על הערכה עצמית בדרכים ייחודיות.מגבלות פיזיות עלולות לאתגר מקורות קודמים של ערך עצמי, וגישות חברתיות יכולות להדריך אתגרים אלה.C. להערכה עצמית בהקשר זה עשוי לכלול:

• זיהוי ואתגר את יכולת פנימית
• פיתוח ערך עצמי מבוסס על ערכים ואופי ולא על יכולות פיזיות
• התאמת הפעלה התנהגותית לעבודה בתוך המגבלות הנוכחיות
• בניית חמלה עצמית סביב תהליך האבל וההתאמה
• חיבור עם קהילות של אנשים עם חוויות דומות

כלים דיגיטליים ומשאבים לעבודה עצמית של CBT

הטכנולוגיה הרחיבה את הגישה להתערבות המבוססת על CBT להערכה עצמית.כדי לטפל פער זה, מטרת המחקר של הטייס הזה הייתה להעריך תוכנית טיפול קוגניטיבי מבוסס אינטרנט מבוסס אינטרנט (ICBT) להערכה עצמית נמוכה במתבגרים באמצעות עיצוב מבוקר אקראי.מחקר מראה כי CBT מבוסס אינטרנט יכול להיות יעיל, מה שהופך את הגישות האלה לנגישות יותר לאנשים שלא יכולים לגשת לטיפול מסורתי.

אפליקציות ותוכניות באינטרנט

יישומים רבים ותוכניות מקוונות מציעים תרגילי CBT מובנה להערכה עצמית.כאשר בחירת כלים דיגיטליים, חפש:

• תוכן מבוסס ראיות שפותח על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
• תוכניות בנויות ולא רק ציטוטים מעוררי השראה
• כלים למעקב אחר מחשבות, התנהגויות וקידמה
• תרגילים אינטראקטיביים ולא תוכן פסיבי
• הגנת הפרטיות של המידע האישי שלך

אפשרויות מבוססות ראיות פופולריות כוללות יישומים כמו MindShift CBT, Sanvello ו- Woebot, אם כי זמינות ותכונות משתנות על ידי האזור.רבים מציעים גם תוכניות CBT באינטרנט באמצעות פלטפורמות כמו FLT:0Psychology TodayFLT:1 שבו אתה יכול למצוא מטפלים המתמחה ב-CBT להערכה עצמית.

Online Therapy Platforms

אם אתה מעוניין לעבוד עם מטפל אבל מעדיף מפגשים מקוונים, פלטפורמות רבות מציעים כעת טיפול וידאו עם אנשי מקצוע מורשה. פלטפורמות אלה לעתים קרובות מקל למצוא מטפלים המתמחה ב-CBT ו- הערכה עצמית, והם בדרך כלל מציעים יותר תזמון גמיש מאשר טיפול אישי מסורתי.

ספרי עזרה עצמית וספרי עבודה

כמה ספרים מצוינים לעזרה עצמית מספקים תוכניות CBT מובנה להערכה עצמית.חפש ספרי עבודה הכוללים תרגילים וגליונות עבודה ולא ספרים שרק מסבירים מושגים.עבודה באמצעות תוכנית מובנית יכולה לספק הדרכה ומיומנויות שהופכת עבודה מכוונת עצמית יעילה יותר.

בניית עצמית בת קיימא: Beyond Techniques

בעוד שטכניקות CBT הן כלים חזקים לשיפור ההערכה העצמית, שינוי מתמשך דורש יותר מאשר רק טכניקות החלות - זה כרוך בפיתוח מערכת יחסים שונה לחלוטין עם עצמך.

תנאי ל-Unconditional Self-Worth

הערכה עצמית של אנשים רבים היא תנאי - תלוי ועומד בסטנדרטים מסוימים, השגת מטרות ספציפיות, או השגת אישור של אחרים.זה יוצר ערך עצמי שברירי כי מתחולל עם נסיבות.הערכה עצמית בר קיימא כרוך בפיתוח תחושה של ערך לא טבועה כי אינו תלוי אימות חיצוני או ביצועים מושלמים.

זה לא אומר שאתה מפסיק לדאוג להישגים או לדעות של אחרים.במקום, זה אומר שהדברים האלה לא קובעים את תחושת הערך הבסיסית שלך.אתה יכול להכיר בטעויות, במגבלות ובכישלונות, תוך שמירה על כבוד עצמי וחמלה עצמית.

ערכים מבוססי עצמית

בניית הערכה עצמית סביב הערכים שלך ולא הישגים או דעות של אחרים יוצרת בסיס יציב יותר כאשר אתה חי על פי הערכים שלך - טיפול באחרים עם טוב לב, רודף עבודה משמעותית, שמירה על שלמות, טיפוח יחסים - יש לך בסיס לכבוד עצמי שאינו תלוי בתוצאות או אימות חיצוני.

להבהיר את הערכים שלך באופן קבוע להרהר כיצד הפעולות שלך תואמות אותם יכול לספק מקור רב עוצמה של הערכה עצמית שנמצאת בתוך השליטה שלך ועמידה בפני נסיבות חיצוניות.

תפקיד החיבור והקהילה

בעוד ש-CBT מתמקד במחשבות ובהתנהגויות אישיות, ההערכה העצמית אינה מתפתחת בבידוד.מערכות יחסים בריאות וקהילות תומךות ממלאות תפקיד מכריע בבנייתן ושמירה על ערך עצמי.

• מחפש מערכות יחסים עם אנשים שמעריכים אותך על מי שאתה, לא רק מה שאתה משיג
• הגבלת זמן עם אנשים שהם קריטיים או מתחמיכים באופן עקבי
• להצטרף לקהילות (באינטרנט או פנים) של אנשים עם אינטרסים משותפים או חוויות
• חתירה לאחרים באמצעות התנדבות או הדרכה, אשר יכול לשפר את הערך העצמי באמצעות תרומה משמעותית
• להיות פתוח על המאבקים שלך עם אחרים אמינים, אשר יכול להפחית בושה ובדידות

שמירה על התקדמות ומניעת הישנות

ככל שההערכה העצמית שלך משתפרת, חשוב שיש אסטרטגיות לשמירה על התקדמות וניהול של מכשולים:

(FLT:0)המשך תרגול גם כאשר אתה מרגיש טוב יותר: ההרחבה 1 (ראה: ⁇ ) זה מפתה להפסיק להשתמש בטכניקות CBT ברגע שאתה מרגיש בטוח יותר, אבל תרגול מתמשך עוזר לאחד רווחים ומונע הישנות.

(FLT:0) זיהוי סימני אזהרה מוקדמים: FIRLT:1 למד לזהות את הסימנים המוקדמים שההערכה העצמית שלך היא להחליק - אולי מגבירה את הביקורת העצמית, נסיגה מפעילות, או רגישות מוגברת לפידבק.

(FLT:0) יש תוכנית עבור מכשולים: LT:1 אירועים קשים, מתח או מעברים יכול להשפיע באופן זמני על הערכה עצמית.יש תוכנית עבור איך אתה יגיב - אולי להגביר את תרגול ה-CBT שלך, להגיע לתמיכה, או תזמון של טיפול - עוזר לנווט תקופות אלה ללא הפסד כל ההתקדמות שלך.

(FLT:0) התקדמות ללא השלמות: ⁇ 1) ידע כמה רחוק הגעת בזמן קבלת העובדה כי עדיין יהיו לך ימים קשים.התקדמות אינה ליניארית, וכי מאבקים מזדמנים לא מבטלים את הצמיחה שלך.

מסקנה: הנתיב שלך קדימה

שיפור ההערכה העצמית באמצעות טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות הוא מסע הדורש סבלנות, תרגול ועקשנות. הראיות המחקר ברורות: אפקט גודל של 1.12 ו 0.34 לאחר הטיפול נצפו, עם רמות נמוכות של הטרוגניות, עבור מפגשים שבועיים וסדנאות יום אחד, בהתאמה. גישות אלה, ייצור שיפורים משמעותיים ומתמשכים כיצד אנשים רואים את עצמם.

עם זאת, בידיעה כי CBT פועל למעשה עושה את העבודה הם שני דברים שונים.הטכניקות המתוארות במדריך זה - תכנון מחדש קוגניטיבי, ניסויים התנהגותיים, הפעלה התנהגותית, מידע חיובי, אימוני חמלה ממוקדת, הגדרת מטרות, עתון, הכשרה אסרטיבית, שינוי כללים לחיים, ותשומת לב - הם כלים.

התחל היכן שאתה נמצא.אינך צריך ליישם את הכל בבת אחת או לעשות את זה בצורה מושלמת.בחר אחת או שתיים טכניקות שמהדהדות איתך ותחייב לתרגל אותם באופן עקבי במשך כמה שבועות לפחות.לזכור מה השינויים, גם אם השינויים הם עדינים בהתחלה.

זכרו כי הערכה עצמית נמוכה התפתחה לאורך זמן באמצעות אינספור חוויות ואינטראקציות.שינוי דפוסים עמוקים אלה לוקח זמן גם.להיות סבלני עם עצמך.הביקורת העצמית הקשה המאפיינת הערכה עצמית נמוכה לעתים קרובות משתרעת על תהליך השינוי עצמו - אתה יכול למתוח ביקורת על עצמך על כך שלא משתפר מהר מספיק או מושלם מספיק.שימו לב דפוס זה ותרגול עם אותה חמלה שאתה לומד להרחיב לעצמך בתחומים אחרים.

אם אתה נאבק להתקדם בעצמך, אל תהסס לחפש עזרה מקצועית.עבודה עם מטפל מאומן ב-CBT יכולה לספק הדרכה אישית, תמיכה, ושיקול דעת שהופך את תהליך השינוי יעיל יותר ובר קיימא.אין בושה במחפשים עזרה - למעשה, הכרה כאשר אתה צריך תמיכה ונקיטת פעולה כדי להשיג את עצמו הוא מעשה של טיפול עצמי וכבוד עצמי.

ההערכה העצמית שלך לא חייבת להישאר קבועה ברמה הנוכחית שלה.עם טכניקות מבוססות ראיות, תרגול עקבי וסבלנות, אתה יכול לפתח מערכת יחסים בריאה יותר ורמלה יותר עם עצמך.המסע יכול לא תמיד להיות קל, אבל היעד - חיים חיו עם ביטחון גדול יותר, קבלה עצמית, חוסן עצמי, וחוסן - שווה את המאמץ.

למשאבים נוספים ולסיוע, יש לבחון אתרי בריאות הנפש בעלי מוניטין כגון:0 American Psychological Association of the Association of FLT:1, the FLT:2 National Alliance on Mental DiseaseFLT 3, or FLT:4Mind UKFLT:5 for evidence-based Information About Self Assessment and Mental Health.

הדרך לשיפור ההערכה העצמית מתחילה בצעד אחד, בין אם השלב הזה הוא השלמת שיא המחשבה הראשון שלך, תזמון מינוי טיפול, או פשוט להחליט שמגיע לך טוב יותר מאשר ביקורת עצמית קשה שאתה חי איתו - לקחת את הצעד הזה היום.