שימוש בטכניקות של המוח-Body כדי לשפר את השינה ולהקטין את החרדה

שינה וחרדה חולקים מערכת יחסים עמוקה, דו-צדדית.שינה ירודה יכולה לדלק חרדה, ודאגה כרונית משבשת לעתים קרובות את היכולת ליפול או להישאר לישון.עבור רבים, מחזור זה מרגיש בלתי ניתן לשבר.טכניקות גוף-מוח מציעות דרך מעשית, המבוססת על ראיות כדי להפריע לולאה, שיפור איכות השינה ותקנה רגשית מתמשכת. על ידי מינוף הקשר בין מצבים נפשיים ותגובות פיזיולוגיות, אלה עוזרות להרגיע את המערכת העצבנית, להפחית את הלחץ, ולהכין את הגוף, כדי לבחון את הגישות מעמיקות, כדי לבחון את הגישות לשיפור זה, כדי לבחון את זה, ולהתבונן בנקודת מבטחים על ידי התבוננות מעמיקה, כדי למצוא את זה, כדי למצוא את זה, כדי למצוא את זה, כדי למצוא את זה, לחץ על ידי התבוננות מעמיקה, לחץ על ידי התבוננות מעמיקה, כדי למצוא את זה, כדי למצוא את זה, לחץ על ידי התבוננות מעמיקה על ידי התבוננות מעמיקה על ידי התבוננות מעמיקה על ידי התבוננות מעמיקה על ידי התבוננות גופנית, כדי למצוא את זה, לחץ על ידי התבוננות מעמיקה על ידי התבוננות מעמיקה על ידי התבוננות מעמיקה על ידי התבוננות מעמיקה של מערכת העצבים, לחץ על ידי התבוננות גופנית, כדי להקלה של מערכת העצבים, כדי להקלה על ידי התבוננות גופנית, כדי להקלה על ידי התבוננות גופנית

הבנה של הקשר בין המוח-Body

טכניקות של גוף המוח מושרשות בעיקרון כי מחשבות, רגשות, ותחושות פיזיות קשורות זה לזה.כאשר הלחץ או החרדה מפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית - התגובה "הילחם או הטיסה" - הגוף משחרר קורטיזול ואדרנלין, קצב הלב והמתח השרירי.מצב זה הוא ישירות antagonistic to Sleep.comal-Converse, טכניקות שמעסיקות את מערכת העצבים הפתטית (תגובת "המשטנטית" ומדיכולה"), לחץ דם איטי יותר, כלומר, כלומר, כלומר, לחץ דם איטי יותר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, 0, לחץ דם איטי יותר, על ידי אימון גופני, על ידי אימון עצמי, יכול לגרום להחלמה, לדיכאון, לדיכאון, לתרגול תגובה פיזיולוגי, להחלמה, להחלמה, לאפקטים, לתרגול תגובה פיזיולוגיתרפי, לתרגול תגובה פיזיולוגיתרפי, להחלמה, להחלמה, להחלמה, לתרגול תגובה של לחץ דם איטי יותר, לחץ דם איטי יותר, לתרגול תגובה של הגוף, לתרגול תגובה של לחץ דם איטי יותר, להחלמה, לדיכאון, כלומר, כלומר, כלומר, לתרגול תגובה של לחץ דם אקטיבי, לחץ דם אקטיבי, לחץ דם אקטיבי, כלומר,

טכניקות גוף-מוח נפוצות כוללות:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ונהגי תנועה עדינים (FLT:1 ).
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇
(ב) ◄ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד)

המפתח הוא עקביות: שיטות אלה פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר הן מתרגלות מדי יום, אפילו לתקופות קצרות.כאן, אנו חוקרים כל טכניקה בעומק, עם הוראות צעד אחר צעד והקשר מדעי.

מדיטציה

מדיטציה ⁇ כוללת תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זה אחד ההתערבות המוחית המלומדת ביותר עבור חרדה והפרעות שינה. A meta-analysis in FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי מדיטציה מודעת משפרת באופן משמעותי את איכות השינה ומפחיתה את חומרת נדודי השינה, לעתים קרובות מבררת חינוך היגיינה בשינה בלבד.

איך זה עוזר

חרדה לעתים קרובות באה לידי ביטוי כ שמועות - מדאיגה מופרזת לגבי אירועים קודמים או אפשרויות עתידיות.מדיטציה ⁇ מאמן את המוח להתנתק מהלאות האלה ולחזור אל ההווה, צמצום ההתעוררות הקוגניטיבית שמשאירה את המוח ערני בזמן השינה.זה גם מוריד את הפעילות במאמיגדלה, מרכז הפחד של המוח, ומגדיל את החומר האפור באזורים הקשורים לתקנה רגשית.

שלב-בי-צעד תרגול

בחר מרחב שקט לשבת במצב נוח עם הגב שלך ישר יחסית (שימוש בשרוול או כיסא במידת הצורך).
סגור את העיניים שלך ולקחת שלוש נשימות עמוקות, איטיות להתיישב.
תנו לנשימה שלכם לחזור לקצב הטבעי שלו.מקדו את תשומת לבכם בתחושת הנשימה – האוויר נע פנימה והחוצה דרך הערפיליות שלכם, או העלייה והנפילה של הבטן.
כאשר המוח שלך נודד (זה יהיה), להכיר בעדינות את המחשבה ללא שיפוט ולהדריך את המיקוד שלך בחזרה לנשימה.אל תבקר בעצמך על סחף; זהו הליבה של התרגול.
התחל עם 5 דקות ביום ולהגדיל בהדרגה ל 15-20 דקות. אפילו 10 דקות של מדיטציה יומית יכול לייצר שיפורים משמעותיים בשינה וחרדה בתוך כמה שבועות.

למתחילים, מדיטציה מודרך או יישומים ניידים יכול להיות מועיל.המפתח הוא להפוך אותו לחלק בלתי צפוי של שגרת היומיום שלך, באופן אידיאלי באותו זמן כל בוקר או ערב.

יוגה להרגעה ולשינה שקטה

יוגה משלבת תנודות פיזיות (אסנאנס), נשימה מבוקרת (pranayama), ומדיטציה.היכולת שלו לטפל בו זמנית במתח פיזי ובלחץ נפשי הופכת אותו לאפקטיבי ייחודי הן לחרדה והן לשינה. A מחקר שפורסם ב-FLT:0Sleep Foundationigph FoundationigFLT:1 מדווח כי מתרגלי יוגה רגילים להירדם מהר יותר, לישון יותר, ולדווח על איכות שינה טובה יותר.

יוגה תנוחות לשעות השינה

(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': ויקרא יט, ויקרא יט, ויקרא יט, ויקרא יט, יט' , ויקרא יט' , ויקרא יט' יט' , ויקרא יט' יט' יט' .
(FLT:0Legs-Up-Wall Pose (Viparita Karani): Lie on your back with your Feet המורחבת ב אנכית נגד קיר. Stay for 5-10 דקות.
(ב) ,0) ,Cat-Cow מתיחה (Marjaryasana-Bitilasana): veFLT 1 מתחיל על הידיים והברך שלך, תוך כדי שאתה ארכיון הגב (cow), להרים את הראש ואת הזנב. exhale כפי שאתה עגול עמוד השדרה שלך (cat), לכווץ את הסנטר שלך ו- זנב לנוע לאט, תיאום עם הנשימה למשך 1-2 דקות.
(ב) ⁇ :0 (הסלאו) (Savasana): ⁇ FLT:1) ⁇ על הגב, הזרועות בצד שלך, כפות ידיים ורגליים מעט בנפרד.סגור את העיניים שלך, להירגע באופן מודע כל חלק בגוף שלך.

לתרגל רצף זה בחדר מואר היטב כ -30-60 דקות לפני השינה. להתמקד בנשימה איטית ועמוקה במהלך כל תנוחות. להימנע מסגנונות אינטנסיביים או חמים כמו יוגה כוח ליד מיטת השינה; במקום זאת, בחר yin או יוגה נחרצת.

תרגילי נשימה עמוקה

נשימה מבוקרת היא אחת הדרכים המהירות ביותר לעבור ממצב מתוח עד למצב רגוע.מערכת העצבים האוטונומית רגישה לקצב הנשימה והעומק; איטי, נשימה diaphragmatic שולח אות למוח שהוא בטוח לנוח.זאת הסיבה שנשימה עמוקה היא עמוד של כמעט כל מסורת של גוף-נפש.

4-4 Box Breathing

לשבת בנוחות עם הגב ישר, או לשכב למטה.סגור את העיניים שלך ולחסל לחלוטין.
עמוק דרך האף שלך לספור של ארבע.מלא את הריאות שלך ולתת הבטן שלך להתרחב.
החזק את הנשימה לספירה של ארבע, אל תהסס; פשוט עצרו באופן טבעי.
לאט לאט לאט דרך הפה שלך לספירה של ארבעה. Push out all the air.
החזק את הנשימה לספירה נוספת של ארבע לפני תחילת ההשמדה הבאה.

חזור על מחזור זה למשך 3-5 דקות.אפשר להגדיל את החלק החזק לספירה של שישה או שמונה אם נוח. שיטה זו משמשת על ידי חיל הים האמריקאי לתקנות לחץ.תרגול רגיל יכול להוריד את קצב הלב ולהקטין התעוררות ללא פגע.

נשימה חלופית

טכניקה נוספת חזקה היא Nadi Shodhana (לנצח נשימה נוסטריל) היא מאזן את חצי הכדורים השמאליים והימין של המוח ורגיע את מערכת העצבים.לתרגול: השתמש באצבעות ימין כדי לסגור את הנורה הימנית שלך, לחדול דרך הדחף השמאלי שלך לספירת ארבע.לאחר מכן לסגור את הנורה השמאלית עם האצבע שלך, את האגודל, ואת העובר דרך ימין של 5 ק"ל, מימין, לא קרוב לרבע ימין, 5.

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

הרפיה שרירים מתקדמת פותחה על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים של המאה העשרים, היא עובדת על ידי חתירה שיטתית ולאחר מכן שחרור קבוצות שרירים, יצירת תחושה עמוקה של רגיעה פיזית ונפשית.זה יעיל במיוחד עבור אנשים הנושאים חרדה כמתח פיזי – לעתים קרובות בכתפיים, הלסת, ובחזרה.

כיצד לתרגל PMR לפני השינה

שכב על הגב במצב נוח, זרועות לצדדים, רגליים לא חוצות.סגור את העיניים שלך ולקחת כמה נשימות עמוקות.
התחל עם הרגליים והאצבעות שלך: למתוח את השרירים חזק ככל שאתה יכול במשך 5 שניות, ואז לשחרר לחלוטין.לזכור את ההבדל בין מתח להרפיה. חכה 15 שניות לפני המעבר לקבוצה הבאה.
בהדרגה לעבוד למעלה: קרסולים ועגלות, ירכיים, צמתים, בטן, חזה, ידיים ובשרות, זרועות העליונות, הכתפיים, הצוואר והפנים (כולל הלסת, העיניים והמצח) עבור הפנים, אתה יכול לשפשף את כל שרירי הפנים יחד או מבודד אזורים.
לאחר השלמת כל הקבוצות, קח 2-3 נשימות עמוקות יותר וליהנות תחושה של רגיעה מוחלטת לדקה או שתיים.

PMR לא רק מפחית מתח פיזי אלא גם מאמן את המוח לזהות סימנים מוקדמים של מתח.עם תרגול, אתה יכול להיות מודע יותר היכן אתה מחזיק חרדה ושחרור במודע במהלך היום. שגרת PMR במיטת השינה יכולה להפחית באופן משמעותי את הזמן שלוקח להירדם.

צילום: Visualization

דימויים מודרכים משתמשים בכוח הדמיון כדי לגרום למצב של שלווה עמוקה.על ידי התבוננות חיה בסצנת שלווה - חוף, יער, תא הרים - אתה יכול להסיח את המוח ממחשבות חרדה ולעסוק בתגובה הרפיה.המוח לעתים קרובות לא מבחין בין חוויה אמיתית לבין חוויה דמיונית חיה; אותם מסלולים עצביים להרגעה מופעלים.

טכניקת תרגול

שכבו או ישבו בכיסא נוח, סגרו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות.
בחרו סצנה מרגיעה.דמיין אותה בפירוט.לדוגמה, אם אתם מדמיינים חוף: ראו את המים הכחולים צלולים, הרגישו את החול החם שמתחתיכם, שומעים את הגלים מתפתלים, מריחים את האוויר המלח, מרגישים את החישה העדין על העור.
אם המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו לדימויים. אנג'ל כמה שיותר חושים - עק, קול, ריח, מראה, אפילו טעם.
הישארו עם הסצנה במשך 5-15 דקות, כשאתם מסיימים, לאט לאט מחזירים את המודעות לחדר.

הקלטות תמונות מודרכים זמינים באופן נרחב, או שאתה יכול ליצור תסריט משלך.מחקר מציין כי טכניקה זו יכולה להוריד לחץ דם, להפחית קורטיזול ולשפר את איכות השינה אצל אנשים עם נדודי שינה כרוניים.

יצירת סביבה משפחתית-ידידותית

טכניקות גוף המוח יעילות ביותר כאשר הן ממוזגות עם סביבת שינה מאומצת, חדר השינה שלך צריך לסמן "rest" למוח שלך.חשב אסטרטגיות אלה מגיבוי ראיות מ-FLT:0CDC Sleep Hygiene טיפים FLT:1:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) השתמש בווילונות שחורים או מסכת עיניים.
(ב) ויקרא: "בְּהִנְתָּעָשֶׂה לָעֹה" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ראטארורה:0) , שמור על החדר קריר - בין 60 ל-67 ° F (15 עד ° C) הוא אופטימלי לשינה.
(ב) ⁇ :0) ,ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(FLT:0)Screen curfew: FLT:1 להימנע ממסכים (TV, טלפון, טאבלט) לפחות 60 דקות לפני השינה.כחול אור משבש את ייצור המלטונין ומגדיל את הכוננות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) צא למיטה ותעורר בו זמנית בכל יום, אפילו בסופי שבוע, כדי להסדיר את הקצב הסמיך שלך.

לשלב את ההתאמות הסביבתיות הללו עם תרגול גוף קצר-מוח – כמו 5 דקות של נשימת קופסה ואחריו 10 דקות של PMR - כדי ליצור טקס חזק לפני השינה.

מדע של שילוב טכניקות

בעוד שכל טכניקה עובדת באופן עצמאי, שילובם של יתרונות.לדוגמה, מחקר בכתב העת (FLT:0) פסיכוצ'יאטר מחקר קיד:1 מצא כי המשתתפים אשר התאמנו הן מדיטציה מיינדפולנס והן יוגה דיווחו על הפחתה גדולה יותר בחרדה מאשר אלה שהשתמשו רק במודולציה אחת.

כדי ליצור שגרת ערב אישית, שקול רצף כזה:

דיאם מאירה והוציאה אלקטרוניקה 30 דקות לפני השינה.
ביצוע רצף יוגה עדין (5-10 דקות).
לשבת במיטה ולתרגיל לנשום 2-3 דקות.
שכבו ועשו סריקות PMR מלאה (8-10 דקות).
נגמר עם 5 דקות של דימויים מודרך או מדיטציה של תשומת לב.

התאמת אורך בהתבסס על לוח הזמנים שלך, אפילו 15 דקות של תרגול משולב יכול לייצר שיפורים בולטים בתוך שבוע.

טכנולוגיה מלחיצה ולבוש

עבור אלה המעוניינים בגישות מונעות נתונים, מכשירים ביופידבק (כגון צגים קצב הלב או צפי ראש EEG) יכולים ללמד אותך לשלוט במודע בתגובות פיזיולוגיות.כלי ביופידבק רבים באים עם מפגשים מודרכים להרגעה ושינה.מחקר תומך ביעילות שלהם, אם כי הם לא רק הכרחיים - טכניקות נוספות של גוף המוח נשאר יעיל מאוד ללא טכנולוגיה.

שילוב סגנון חיים והטבות לטווח ארוך

תרגול גוף המוח הוא חשוב יותר מכל טכניקה אחת.התחל עם שיטה אחת שחוזרת איתך ותרגול אותו מדי יום במשך חודש לפני הוספת אחר. רוב האנשים מוצאים כי מדיטציה בוקר בשילוב עם שגרת רוח ערב למטה מספק את ההקלה המאוזנת ביותר.

פחות חרדה בשעות היום ודאגה.
שינה מהירה יותר ומעט התעוררות בשעות הלילה.
שיפור הריכוז והתקנות הרגשיות.
לחץ דם נמוך וצמצם את מתח השרירים.
תחושה גדולה יותר של שליטה על הבריאות הנפשית והפיזית שלך.

זכרו שטכניקות גוף-מוח הן מיומנויות – הן דורשות תרגול.אל תצפו לשלמות; בלילות שבהם השינה היא חמקמקה, פשוט להתבונן ללא תסכול.היציבות מנסחת מחדש את תגובת הלחץ של המוח במשך חודשים ושנים.

מתי לחפש עזרה נוספת

בעוד טכניקות גוף-מוח יעילות מאוד עבור חרדה קלה עד בינונית ובעיות שינה, הם אינם תחליף לטיפול רפואי מקצועי.אם אתה חווה נדודי שינה חמורים, התקפי פאניקה, דיכאון, או אם חרדה פוגעת באופן משמעותי בתפקוד היומיומי שלך, להתייעץ עם ספק התנהגות קוגניטיבית לטיפול נדודי שינה (CBT-I) ותרופה יכולה להיות מצילה חיים כאשר צוין.

לסיכום, טכניקות גוף-נפש מציעות דרך בטוחה, נגישה, מדעית הנתמך כדי לשבור את מחזור השינה החרדה. על ידי שילוב תשומת הלב, יוגה, נשימה, PMR, ודימויים מודרך לתוך שגרת היומיום שלך, אתה יכול לטפח לילות רגועים ונינוחים.התחל קטן, להיות עקבי, הגוף והנפש שלך יגיב.