שימוש בכוח ותגמולים כדי לשבור בהצלחה את ההרגלים הלא בריאים

שובר הרגלים לא בריאים לעתים קרובות מרגיש כמו קרב במעלהיל, אבל השימוש האסטרטגי של חיזוק ותגמולים יכול להפוך את המאבק הזה לצליח, אפילו להעצים, תהליך.על ידי הבנה איך התנהגות משתנה ברמה הנוירואית ועיצוב מערכת מתגמלת שמתאימה ליעדים שלך, אתה יכול להחליף דפוסים ישנים עם חלופות בריאות יותר כי דבק.זה מרחיב את המדע מאחורי חיזוק, מספק צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד למילוי תגמולים, ומציע אסטרטגיות מעשיות עבור שינויים ארוכי טווח ושמירה על פני שינויים.

מדעי המוח של טופס

כדי לשבור הרגל ביעילות, זה עוזר להבין איך הרגלים נוצרים מלכתחילה.הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות מושרש בלולאה של שלושה חלקים: רמז, שגרתית, מתגמל. A רמזים גורם להתנהגות (למשל, מתח), שגרת היא הפעולה (למשל, השגת קשר חזק מדי), והתגמול הוא התגמול המיידי (למשל, תחושה זמנית של שלווה), כך שלעתים קרובות הוא רק מנבא את השבר המוח הזה, לעתים קרובות מדי, הוא רק על ידי הראייה, כך הוא מקבל את זה, כך, הוא רק את זה, הוא רק על ידי הראייה, הוא רק על ידי הראייה, הוא רק על ידי הראייה, הוא רק על ידי הראייה עצמה.

[ה]הלב של הלולאה זו הוא הנוירורנסמיטר (FLT:0dopamineFLT:1 ; Dopamine הוא שוחרר לא רק כאשר אתה חווה מתגמל, אלא כאשר אתה צופה אותו.המוח לומד לקשור את הרמז עם ספייק דופמין, מה שהופך את שגרת הנקה כמעט אוטומטית.

רעיון חשוב נוסף הוא (FLT:0neuroplasticityFigalLT:1): היכולת של המוח לעצב מחדש את עצמו בהתבסס על חוויות חוזרות ונשנות.בכל פעם שאתה מבצע התנהגות חדשה ולקבל פרס, הקשרים העצביים התומכים בהתנהגות זו מחזקים.במשך שבועות וחודשים, הנתיב העצבי של הרגל הישן נחלש מפירוק, בעוד שהנתיב החדש הופך להיות דומיננטי יותר.

הכוח של הכח

חיזוק הוא תוצאה כלשהי שמגבירה את הסיכוי להתנהגות שחוזרת על עצמה.כאשר אתה מנסה לשבור הרגל לא בריא, אתה צריך חיזוק התומך בהתנהגות חדשה ובריאה תוך צמצום הערעור של הישן.יש שני סוגים עיקריים: חיזוק חיובי ושלילי.שני יכול להיות יעיל, אבל הם פועלים אחרת ודורשים יישום זהיר.

חיזוק חיובי

חיזוק חיובי כרוך (FLT:0) העלאה של קצבה רצויה (FLT) 1:1 לאחר התנהגות שאתה רוצה לעודד.לדוגמה, לאחר השלמת הליכה של 20 דקות במקום צפייה בטלוויזיה, אתה יכול לטפל בעצמך לפודקאסט האהוב או חתיכה קטנה של שוקולד כהה.המפתח הוא להפוך את הפרס מיידי ומספק מספיק כדי להתחרות עם הפרס הישן של הרגל מוקדם יותר לעקוב אחר ההתנהגות, חזק יותר, אפילו זמן כדי להתכונן לפעולה בריאה, אפילו יותר, יכול להיות מאושר יותר, אפילו יותר, כך חזק יותר, עד חמש דקות, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, יכול להיות מאושר יותר, כדי כך, כדי כך, כדי להיות מאושר יותר, כדי להיות מאושר יותר, כדי להיות מאושר יותר, כדי להיות מאושר יותר, כדי להיות מאושר יותר, כדי להיות מאושר יותר, כדי להיות מאושר יותר, כדי יותר, אם אתה יכול להיות מאושר יותר, אם אתה יכול להיות מאושר יותר, אם אתה יכול להיות מאושר, כדי כך, כדי להיות מאושר יותר, כדי להתחיל את ההשפעה שלך, כדי להיות מוכן, אפילו יותר, כדי להיות מאושר יותר, עד חמש דקות, כדי להיות מאושר, כדי כך, כדי למנוע את המתרגם, כדי להתחיל את המתרגם, כדי להיות מוכן, כדי כך, אפילו יותר, כדי להיות מוכן, כדי להיות מוכן, כדי כך,

דוגמה אמיתית לעולם: אדם שמנסה להפסיק חטיף לילה מאוחר עשוי להחליט כי לאחר כל ערב שבו הם נמנעים מנשטנות, הם יקראו פרק של רומן מרתק.הרומן עצמו הופך לתגמול, והציפייה לסיפור מניעה את ההתנהגות.

כוח שלילי

חיזוק שלילי כרוך (FLT:0) הסרת קצבה לא נעימה של תוכנית ארוחה בריאה מסירת האשמה: 1:1 כאשר התנהגות רצויה מתרחשת.לדוגמה, אם אתה מרגיש אשם לאחר אכילת יתר, פעולת דבקה לתוכנית ארוחה בריאה מסירת האשמה, חיזוק הבחירה הבריאה של קווקז נדרש, אם כי: חיזוק שלילי יכול לפעמים להוביל להימנע ממוטיבציה מבוססת, אשר עשוי לא להמשיך בתנאי שינוי חיובי כמו חיזוקים חיוביים של תגובה טובה יותר של תגובה חיובית של תגובה.

יישום מעשי: אם אתה נתקל חרדה כאשר אתה מדלג על התרגיל בבוקר, הפעולה של פעילות גופנית מסירת החרדה, באופן שלילי לגלגל את האימון.עם זאת, אם החרדה חזקה מדי, אתה יכול להתחיל לפחד מהעבודה.לכן, זוג חיזוק שלילי עם פרסים חיוביים - למשל, לאחר האימון שלך, להקשיב למליסט ממריץ (חיובי) תוך כדי לא כי האשמה שלך מתפוררת (שלילי).

עיצוב מערכות תגמול יעילות

מערכת תגמול יעילה רק אם התגמולים הם משמעותיים, בזמן, ותואמים את המטרה האולטימטיבית של בריאות. תגמולים חסרי מחשבה יכולים למעשה לחבל התקדמות.לדוגמה, מתגמל עם קינוח סוכרי לאחר אימון עשוי לעורר השתוקקות שערערערערו את הרגלי האכילה החדשים שלך. במקום זאת, לבחור תגמולים שמחזקים את זהות האדם הבריאים ולא סותרים את המטרות הגדולות שלך.

Intrinsic vs. Extrinsic Rewards

(הופנה מהדף LT:0) ,(ההמוטיבציה הבין-לאומית (הסיפוק של הישג) ו-FLT:2extrinsic Rewardsic Reveph 3: 3 (התייחסות ליחסי חוץ, כמו כרטיס מתנה) בעוד תגמולים חיצוניים מועילים לבעוטת שינוי, over-reliance on them can lead to the Fover; 5.

יצירת תגמול

לפני שתתחיל, רשימת 15-20 בריאות, תגמולים אטרקטיביים שניתן להסיק מהם.יש מלאי מגוון מונע משעמם ומבטיח שיש לך תמיד אפשרות מתאימה.

• אמבטיה מרגיעה עם מלחי אפרום ונר
• רכישת ספר חדש, מגזין או אודיו
• האזנה לאלבום האהוב או לפודקאסט
• 15 דקות אימון מונחה באמצעות אפליקציה כמו Headspace
• הליכה לטיול נשפים בפארק או בשמורת טבע
• הזמנת עיסוי, שיעור יוגה, או טיפול ספא
• 30 דקות על תחביב ללא אשמה - ציור, גינון, משחק כלי
• התקשר לחבר קרוב לצ'אט לא מופרע
• נטילת תנומה ללא אשמה או שעת שינה מוקדמת
• קניית צמח קטן, פרחים טריים או ספל חדש לשולחן העבודה שלך
• להכין כוס תה או קפה פרימיום, נעימות ללא הסחות דעת
• תכנון סוף שבוע בחוץ, אתה מצפה
• לכתוב בכתב עת הודיה במשך חמש דקות
• שימוש בתוסף אימון חדש או בחלבון (אם מתאים למטרות בריאותיות)
• צפייה בפרק אחד של סדרה שאתה אוהב (התחל שעון כדי להימנע ממשחק)

התגמולים הטובים ביותר הם אלה שמחזקים את הזהות של אדם בריא.גמול כמו "קניית ציוד אימון חדש" מחזק את הדימוי של עצמך כמי שממריץ, בעוד "צפייה בשעה נוספת של Netflix" לא יכול להיות דומה, פרס כמו "זמן חטוף על פרויקט יצירתי" יכול להגביר את תחושת ההגשמה שלך ולתמוך באופן עקיף שגרות בריאות יותר.

תגמולים ל- Milestones

אבני דרך שונות קוראות לגדלים שונים של תגמולים יומיים, להשתמש בתגמולים קטנים ומהירים (למשל, מתיחה של חמש דקות, שיר אהוב) עבור הצלחות שבועיות, להשתמש בתגמולים בינוניים (למשל, לילה סרט, ספר חדש) להצלחות חודשיות, להשתמש בתגמולים גדולים יותר הדורשים תכנון או עיכוב פיננסי קטן (למשל, עיסוי, סוף שבוע, טיול, שיעור בישול).

חידוש לוח הזמנים שלך

לוח הזמנים של כוח אדם (FLT:0) קובע מתי וכמה פעמים מועברים פרסים.התוכנית הלא נכונה יכולה להוביל לשחיקה או אובדן מוטיבציה.מחקר בפסיכולוגיה ההתנהגותית מזהה ארבעה סוגים עיקריים של לוחות זמנים, כל אחד עם אפקטים נפרדים על התנהגות.בחירת הנכון - או שילוב אותם - יכול להפוך את מערכת חיזוק שלך להרבה יותר יעילה.

לוח זמנים קבוע Interval

פרסים ניתנים לאחר תקופת זמן קבועה (למשל, כל יום שישי לאחר נתקעתם ליעדים שלכם כל השבוע) זה עובד טוב עבור אבני דרך שבועיות אבל יכול להוביל לירידה במאמץ מיד לאחר קבלת הפרס (תופעה ידועה בשם הפסקת שלאחר כוח) כדי להפחית את זה, לשמור על המרווחים קצרים מספיק כי המוטיבציה שלך לא מקצרת מדי.

לוח זמנים Interval

פרסים באים לאחר מרווחי זמן בלתי צפויים (למשל, כל 5-8 ימים) חוסר אחריות זה ממשיך מוטיבציה גבוהה כי אתה אף פעם לא יודע בדיוק מתי הפרס מגיע.זה מחק את הדרך שבה מכונות מזל לשמור על שחקנים - למרות החל התנהגויות בריאות, זה יכול להיות כלי חזק. השתמש מספר אקראי (או אפליקציה) כדי להחליט ימים מתגמל כדי למנוע ציפייה.

לוח זמנים קבוע Ratio

פרסים ניתנים לאחר מספר מסוים של התנהגויות רצויות (למשל, לאחר חמישה ימים ללא סוכר, לטפל בעצמך ללילה סרט) זה נהדר לבניית תנופה, הוא לעתים קרובות קל יותר לעקוב.זה שימושי במיוחד כאשר אתה מנסה להקים הרגל חדש מאפס, כי היחס ברור הופך את המטרה מדידה.

לוח זמנים Ratio

פרסים מועברים לאחר מספר בלתי צפוי של התנהגויות (למשל, לאחר 4-7 ימים מוצלחים, ממוצע 5.5) לוח הזמנים הזה מייצר את שיעורי התגובה הגבוהים והעקביים ביותר - לחשוב כיצד מעקב אחר יישומים משתמשים ב streaks ובונוסים מפתיעים.עבור הרגלי שבירת הרגלים, לוח זמנים של יחס משתנה יכול להיות יעיל במיוחד כי זה שומר אותך מעורב ומונע את השעמום לעתים קרובות מוביל לנית.

התחל עם יחס קבוע או מרווח קבוע כדי לקבוע את ההתנהגות (הראשון 2-3 שבועות) ולאחר מכן מעבר בהדרגה לוח זמנים משתנה כדי לשמור על מעורבות ארוכת טווח.לדוגמה, להשתמש יחס קבוע לחודש הראשון, ולאחר מכן לעבור למרווח משתנה לחודש השני, ולאחר מכן ליחס משתנה לאחר ההרגל הוא מוצק. a התייחסות שימושית בלוח הזמנים של חיזוק הוא ה-FLT:0NC של סקירה של אופרות התחדשות, אשר משפיע על מספר 1:1 ו-FLT.

עקבו אחרי Measuring Progress

מעקב אחר ההתנהגות שלך מספק משוב חשוב המחזק את ההתקדמות. השתמש בלוחטר פשוט - לוח שנה נייר, יומן או אפליקציה כמו Streaks, Habitica, או לולאטר הרגל Tracker:0Marking a X על לוח שנה של לוח שנה, 1 לאחר יום מוצלח הוא מתג ויזואלי חזק כשלעצמו.

מעבר למעקב, מדדים מובילים ל-FLT:0 (FLT:0) אינדיקטורים מובילים ל- 1 (למשל, מספר דקות, מספר סיגריות נמנעו) ולא רק התוצאה עצמה (למשל, משקל שאבד) זה ממשיך להתמקד במה שאתה יכול לשלוט בו.

כלי רב עוצמה נוסף הוא כתב העת "FLT:0" (הופנה מהדף "הרחבה:0) ,"לכתוב משפט אחד בכל יום על איך הרגשת לאחר השלמת ההתנהגות הבריאה.לאורך זמן, קריאת הערכים האלה מזכירה לך את היתרונות האמיתיים שחוות, חיזוק המוטיבציה הפנימית.אם אתה מעדיף כלים דיגיטליים, שקול באמצעות אפליקציה מעקב הרגל המאפשרת לך להוסיף הערות וצילומים, יצירת מתגמלת פרס חזותי של מסע הרקמת של תיעוד הויזואלי שלך.

ניווט סדקים ושנות

כישלונות אינם כישלון; הם נקודות נתונים. נפילה אחת (למשל, אכילת קינוח לאחר שבוע של אכילה נקייה) אינה מבטלת את ההתקדמות שלך.המפתח הוא איך אתה מגיב.רבים נופלים ל"אפקט ה-השלום" - לאחר שחתיכה, הם נוטשים את המאמץ כולו כי הם תופסים את היום כהרוס.

אסטרטגיות לשיקום

• (ב) לאחר תיקון: ⁇ 1 (ברגע שאתה חוזר למסלול (למשל, הארוחה הבאה היא בריאה), תן לעצמך פרס קטן ומהיר.זה מחזק את התנהגות ההתאוששות עצמה, מלמד את המוח שלך כי חוזר למסלול הוא ניצחון.
• (FLT:0) נזוף את ההדק: FLT:1 מה הרמז לפני הנפילה? האם זה מתח, שעמום, חוסר תכנון, או לחץ חברתי? לכתוב אותו וסופת מוח חדשה עבור אותו רמז. לדוגמה, אם שעמום גורם לחטיפים, להכין רשימה של פעילויות לא מזון (הליכה, התקשר לחבר, לעשות פאזל) שאתה יכול לעשות כאשר אתה משועמם.
• (FLT:0) קוצר את מרווח התגמול: 1FLT:1 לאחר חלוף, לשקול להגדיל את תדירות התגמולים באופן זמני כדי לבנות מחדש את המומנטום.
• [ה]מבחינת [ה]: [ה]הלימודים] מראים כי אנשים שמטפלים בעצמם בחסד לאחר שחלף נוטים יותר לחזור למסלול מאשר אלה שהם קריטיים מאוד, לסלוח לעצמך, ללמוד, להתקדם הלאה.
• (ב) אם אתה חלק, אל תתנו לזה להיות שניים בשורה.לא משנה מה קרה אתמול, היום הוא יום חדש להרוויח את הפרס שלך.

מסגרת מועילה היא כלי ה-HDFLT:0. [SMART RecoveryFIRLT:1] לטיפול במחזורי הישנות, המדגישים את זיהוי הטריגרים ובניית תוכנית התאוששות אישית.You יכול לחקור את המשאבים שלהם ב-FLT:2SMART RecoveryFLT 3.

התפקיד של תמיכה חברתית

הרגלי שוברים בבידוד קשים יותר.חיזוק חברתי יכול להכפיל את מאמציך: מישהו שעודד את ההתקדמות שלך מספק גם פרס טריטריאני (רגולציה) וכדאיות.שתף את המטרות שלך עם חבר מהימן, בן משפחה או קבוצת תמיכה.טוב יותר, יחד עם מישהו שיש לו מטרה דומה ולהגדיר מערכת גמול משותף (למשל, אם שניהם מצליחים לשבוע, אתה יוצא למצוץ על בסיס חיובי של סנטימטר, אתה מוסיף היבט חדש של השותף שלך, אתה רוצה לחזק את ההתנהגות שלך.

(הקהילות המקוונות יכולות להיות בעלות ערך: ⁇ s כמו FLT:0r/theX EffectFalves (FLT:2r/ GettivatedFLT 3, או יישומים מתקדמים עם תכונות חברתיות (למשל, אתגרים קבוצתיים של הטרוניקה) יכולים לספק תמיכה מקצועית ממדריך בריאות או מטפל במיומנויות קוגניטיביות (שימושיות) כגון: טיפול תרופתי, במיוחד עבור טיפולים הקשורים לטיפול פסיכולוגיים (DBT)

תחזוקה ארוכת טווח והרגלים

ברגע שההתנהגות החדשה הופכת להיות אוטומטית יחסית – בדרך כלל לאחר 60-90 ימים של חיזוק עקבי – אתה יכול להתחיל לשלב תגמולים חיצוניים ולהסתמך יותר על סיפוק פנימי.עם זאת, תחזוקה דורשת מעקב מתמשך.לאות ההרגל הישנות של המוח לעולם לא להיעלם לחלוטין; הם יכולים להיות מגיבים על ידי מתח, שינויים משמעותיים בחיים, או שינויים בהקשרים (למשל, לעבור לעיר חדשה) להצלחה: ההצלחה שלך:

• [ה]הביט ערערות: [ה]מחילה: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה]ה'], [ה'], [ה']'], [ה']''ו'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (FLT:0) פרס פורודי: FLT:1 גם לאחר ההרגל יציב, לקבוע מתגמל "הפתעה" מדי פעם כדי לשמור על ההתנהגות טריה ולמנוע שעמום.
• (FLT:0) הרגלים המבוססים על סודיות: FIRLT:1) משנים את המיקוד שלך מ"אני מנסה להפסיק לאכול מזון זבל" כדי "אני אדם שאוכל מזון מזין" בכל פעם שאתה עושה את הבחירה הבריאה, אתה מחזק את הזהות הזאת, שהופכת לתגמול פנימי חזק שלה.
• (FLT:0)Plan עבור מצבים בסיכון גבוה: החגים, חופשה, תקופות מתח הם זמנים ראשוניים עבור הישנות.Pre-plan לוח זמנים חיזוק עבור תקופות אלה (למשל, מרווחים קצרים יותר, פרסים גדולים יותר) לדוגמה, אם אתה יודע שאתה תהיה להשתתף במסיבה עם מזון מפתה, להחליט מראש מה אתה ייתן לעצמך לאחר המסיבה על המסלול.
• [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] תזכיר את עצמך באופן קבוע מהסיבות העמוקות יותר שהתחלת לכתוב אותם על פתק מדביק ומציין את זה במראה שלך.

בנוסף, מומלץ להשתמש ב-UFLT:0.2 דקות של הכללה 1: כאשר אתם חשים התנגדות, להתחייב לעשות את ההתנהגות הבריאה רק שתי דקות.רוב הזמן, אתם תמשיכו מעבר לשתי הדקות.זה מקטין את סף המאמץ ומקל יותר להרוויח את הפרס שלכם.

מסקנה

שובר הרגלים לא בריאים הוא אירוע חד פעמי, אבל תהליך מתמשך של עיצוב התנהגות מכוונת.על ידי מינוף עקרונות חיזוק - תגמולים חיוביים, לוחות זמנים חכמים, מעקב והתמיכה החברתית - אתה יכול לפרק באופן שיטתי של לולאות רמזים-reward הישן ולבנות אלה בריאים יותר.המסע יהיה עליות ויורד, אבל כל ניצחון קטן מרוויח אותך מתגמל ואתה עובר קרוב יותר לאדם שאתה רוצה להיות כלי שלך, אתה הופך להיות סבלני, אתה הולך, אתה הולך להיות חסיד, אתה הולך, אתה הולך, אתה הולך, אתה הולך, אתה הולך אחרי הכללים.

זכור כי שלמות אינה המטרה. חלקלקה אחת לא מבטלת את ההתקדמות שביצעת. השתמש באסטרטגיות המפורטות כאן כדי לחזור למסלול במהירות ולהמשיך לשקם את הזהות החדשה שלך.עם מאמץ עקבי ומערכת גמול מעוצבת היטב, אתה יכול להפוך אפילו את ההרגלים העקשניים ביותר לתוך שגרות ארוכות ובריאות.