עיתונות היא אחת השיטות הנגישות ביותר, הנתמכות בראיות על מנת לשבור את מחזור הrum.כאשר חזרות, מחשבות שליליות לולאה דרך המוח, כתיבתן יוצרת את המרחק הפסיכולוגי הדרוש כדי לראות אותם בבירור ובסופו של דבר לאפשר להם ללכת. מאמר זה חוקר את המדע מאחורי rumination, כיצד יומן מפריע לו ברמה נוירולוגית, ואסטרטגיות מעשיות כדי לבנות תרגול זה מקטין את המצוקה הנפשית ומשפר את הבהירות את הבהירות קוגניטיבית.

הבנת השמועות: מלכודת המחשבה המחודשת

השמועות הן יותר מאשר פשוט לחשוב על בעיה.זה להתמקד חוזר, פסיבי ברגשות שליליים וסיבותיהם, לעתים קרובות ללא תנועה לעבר פתרון.פסיכולוגים להבחין בrumination מהשתקפות קונסטרוקטיבית: לשעבר הולך במעגלים, בעוד האחרון מחפש הבנה ופעולה. בליבתו, rumination הוא מנגנון התמודדות רשלטיבי - דרך לנסות לפתור בעיות רגשיות על ידי פרדוקסלי, אשר להעמיק את המצוקה.

תכונות נפוצות של rumination כוללות:

  • (ב) ,0) החלת שגיאות העבר (FLT) 1 ודמיון תוצאות חלופיות
  • (ב) ,0) ניתוח אינטראקציות קלות (FLT:1) עבור משמעויות נסתרות
  • (ב) ,0) ,לבטל את עצמו ל"ד'" (בתרגום חופשי: ).
  • (ב) ,0) ,"התב" (ב) "למה אני" או "מה אם" שאלות

מחקרים מראים כי rumination קשורה מאוד לסיכון מוגבר של דיכאון גדול, הפרעות חרדה, ואפילו בעיות לב וכלי דם עקב עלייה ממושכת הורמון הלחץ. A 2015 meta-analysis שפורסם ב FLT:0Clinical Psychology ReviewFLT:1 מצא כי אנשים שבדרך כלל מתים הם בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח פרקים מדכאים מתמשך בהשוואה לאלה המשתמשים בהסחה או בעיות התמודדות קוגניטיביות.

הבנת הדינמיקה הזו היא הצעד הראשון: rumination הוא הרגל נפשי נלמד, לא תכונה קבועה.וכמו כל הרגל, זה יכול להיות מעוצב מחדש עם תרגול מכוון.

Neuroscience of Rumination and Journaling

כדי להעריך מדוע כתבי עת פועלים, זה עוזר להבין מה קורה במוח במהלך rumination. לימודי MRI פונקציונליים מראים כי rumination מפעילה את רשת מצב ברירת המחדל (DMN) - קבוצה של אזורים כולל קליפת המוח הקדמית החציונית וצווארון חודר הקדמי כי הם פעילים כאשר המוח נודד ומשקף על העצמי.

כתבי העת משנים את פעילות המוח הרחק מה-DMN וכיוון רשת הבקרה המבצעת.המעשה של הכתיבה עוסק ב ⁇ המוח הקדמית, השולטת בחשיבה, בתכנון ובשליטה אימפולסית.באותו זמן, בהתווית רגשות עם מילים – תהליך שנקרא השפעה על התווית – מפיץ את תגובתה של אדמדלה, מחקר ציוני דרך של מתיו ליברמן ומצא כי הוא גורם לרגשות מסוימים של פעילות גופנית, אפילו לאחר אימון גופני, הוא מרגיש כי הוא רק לאחר כמה דקות של המוח הוא "מחץ" הוא רק לאחר אימון.

כיצד עיתונאים שוברים את מעגל השמועות

כאשר אתה שולט, המחשבות קיימות במבוך כאוטי, רגשי, כותב כוחות אתה להאט ולהרחיק את המחשבות האלה.תהליך זה עוסק קליפת המוח לפנים תוך ייבוש תגובתה הרגשית של האמיגדלה.

ארבעה מנגנונים ספציפיים הופכים את כתב העת ליעילות נגד rumination:

אכזבה רגשית

כאשר הם מביאים רגשות למילים מפחיתים את עוצמתם.מחקר שפורסם ב-FLT:0 [המדע הפסיכולוגי] ,9] מצא כי התווית של רגש יורדת מפעילות אמגדלה על ידי תיאור "אני מתבייש כי אני חושב שנכשלתי" מול ישיבה רק בבושה, אתה חוזר על השליטה על החוויה המשפיעה.

דפוס הכרה

מעל מספר ערכים, אתה מתחיל להבחין גורמים חוזרים - אנשים מסוימים, פעמים של יום, סוגים של ביקורת, או אפילו תחושות פיזיות ספציפיות כי ניצוץ rumination.מודעה זו היא הבסיס לפעולה מונעת.לדוגמה, אם אתה מבחין כי rumination שיאים לאחר בדיקת מדיה חברתית, אתה יכול לשחזר את הסביבה שלך כדי להפחית את זה.

המונחים: Problem-Solving

השמועות לעתים קרובות נמנעות מפתרונות.העיתונות דוחפת אותך באופן טבעי לשאלות כמו "מה אני יכול לעשות על זה עכשיו?" או "מה עשיתי לפני זה עבד?", זה הופך את הדאגה הפסיבית להתמודדות פעילה.מעשה הכתיבה הוא רצף ליניארי ולוגי שמנוגד לטבע המעגלי של rumination.

הפחתה נפשית

הפעולה הפשוטה של הסרת מחשבות על נייר חינם זיכרון עבודה. אנשים רבים מדווחים על תחושה "אור" לאחר ישיבת יומן - לא בגלל הבעיה נעלמה, אלא כי העומס הנפשי מאוחסן כעת באופן חיצוני, לא מסתובב בראש.זה אנלוגי לטכניקת "הזרקת המוח" המשמשת במערכות פרודוקטיביות: ברגע שמחשבות הן חיצוניות, משאבים קוגניטיביים הופכים זמינים עבור משימות אחרות.

החל מ-Journaling Practice That Works

אנשים רבים מנסים פעם, להרגיש מביכים או מומים, לוותר על זה כדי להפוך אותו לדביק, להתחיל עם מבנה ולחץ נמוך.המטרה היא לא לייצר פרוזה יפה, אלא לבנות הרגל עקבי התומכים בבריאות הנפש.

בחרו את ה Medium שלכם

לשני הנייר והדיגיטליים יש יתרונות.חברת פיזית יוצרת חוויה נטולת הסחת דעת שרבים מוצאים שלווה. Handwriting גם מאט את עיבוד המחשבה, אשר יכול לשפר את האיכות רפלקטיבית. מסמך דיגיטלי פרטי או אפליקציה מציעה חיפושיות ואת היכולת להקליד במהירות - עוזר אם כתב יד אינו נוח פיזית או אם אתה רוצה לבדוק דפוסים מאוחר יותר אין ברירה שגויה; לבחור מה אתה כנראה להשתמש בצלילים מוצלחים עבור טקסט השתקפות מוצלחת.

קבע לוח זמנים בר קיימא

יומן יומי יכול להיות אידיאלי, אבל אפילו פעמיים או שלוש פעמים בשבוע מניב הטבות למדידה.מחקר על כתיבה אקספרסיבי מראה כי שלושה עד ארבעה מפגשים מספיקים כדי לייצר רווחים פסיכולוגיים. Aim עבור 5 עד 15 דקות לפגישה. המפתח הוא עקביות, לא נפח. משפט אחד על יום אנרגיה נמוכה עדיף על לדלג לחלוטין. כמה אנשים מעדיפים לקבוע, אחרים להשתמש בו כמו ניסוי לאחור כדי לראות את התזמון הטבעי שלך.

עיצוב הסביבה שלך

מצא מקום עם הפרעות מינימליות. פינה שקטה, ספסל פארק, או בית קפה עם אוזניות יכול לעבוד כל העבודה.אם אפשרי, לשמור את יומן באותו מקום כדי לבנות רמז טקסי.הסביבה צריכה אות למוח שלך כי זה הזמן להשתקפות, לא לפתרון בעיות או ריבוי משימות.חלק מוצאים כי פסקול מסוים או כוס תה משפר את הטקס.

התחל עם Prompts, לא דפי Blank

צפייה בעמוד ריק מזמינה את השמועות עצמה. השתמש בהנחיות ספציפיות כדי להתמקד בכתיבה שלך. להלן הן אפשרויות חזקות להפחתת הrumination.

כתב עת חזק Prompts כדי להפחית את השמועות

Prompts צריך להסיע אותך להתבוננות, הודיה או פתרון בעיות פעיל - לא עמוק יותר לתוך ספירלה הrumination. השתמש אלה כנקודות התחלה, ולהרגיש חופשי לשנות אותם כדי להתאים את המצב שלך:

  • "מה המחשבה הספציפית שוללה בראשי היום?", כתבו אותו כאילו הייתם עיתונאיים חסרי פניות שדיווחו על העובדות.
  • "מה הראיות סותרות את המחשבה הזו?", מה הייתי אומר לחבר קרוב שהיה לו את אותה דאגה?"
  • "מה תחושות פיזיות מלווה את הזעם שלי?הסתה קלנצ'נדת?, שים לב להן מבלי לנסות לשנות אותן?"
  • "מהי פעולה קטנה אחת שיכולתי לקחת עכשיו כדי לטפל בבעיה הבסיסית - גם אם זה רק מחקר, שליחת אימייל או ביצוע שיחת טלפון?"
  • "לשחק שלושה דברים שקרו בצורה סבירה היום, עם זאת קטנים".
  • אם אצא מהמחשבה הזו במשך חמש דקות, מה הייתי שם לב לעולם שסביבי – צלילים, צבעים, תחושות?

(הופנה מהדף החרדה) ובתוך הרגע הנוכחי, שבו ניתן לפתור בעיות ורוגע.עבור ספרייה עמוקה יותר של הפניות, לשקול משאבים מן ה-FLT:0Cent for Clinical InterventionsFLT:1, המציעה גליונות עבודה ללא מחשבה שניתן להתאים למגזינים.

שיטות עיתונאים עם פרובנס יעילות

לא כל העתון שווה כאשר מיקוד rumination.הגישות הבאות יש תמיכה במחקר חזק וניתן לסובב כדי למנוע שעמום.

1. כתיבה אקספרסיבית

מתפתח על ידי הפסיכולוג ג'יימס פןבאקר, כתיבה אקספרסיבית כוללת כתיבה על חוויה מלחיצה או טראומטית במשך 15 דקות ביום במשך שלושה או ארבעה ימים רצופים.ההתמקדות היא על הרגשות העמוקים ביותר והמחשבות שלך, ללא דאגה לגבי דקדוק או קוהרנטיות. מחקרים רבים מראים כי שיטה זו מפחיתה rumination, משפרת את תפקוד החיסון, ומפחיתה את לחץ הדם באופן ספציפי, נסו וריאציות: לכתוב על דאגה אחת, אם כן, אם כן, אם כן, יש צורך להגיב על פרספקטיבה אחרת, או לכתוב אותה, אם כן, כך, כך, אם כן, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, או לכתוב על פני פרספקטיבה של חברה אחרת, או לכתוב על פני פרספקטיבה של לחץ דם.

2.הכשרת עיתונאים

הכרת תודה מרחיקה את תשומת הלב מהגירעון, וכיוון מה שכבר קיים.סקירה שיטתית ב-FLT:0) יובל ללימודי האושר (שמחה) 1 מצא כי התערבויות מובנות מפחיתות באופן משמעותי את ההשפעה וההתמרנות השלילית בכל יום, לרשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם - אפילו כאלה קטנים כמו "אור דרך החלון" או "טקסט מסוג מחבר".

ביקורת: Cognitive Behavioral Journaling

שיטה זו משתמשת במסגרת טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) כדי לאתגר מחשבות מעוותות. לכתוב את המחשבה האוטומטית, לזהות את עיוות הקוגניטיבי (למשל, כל מחשבה, צנוטרופיה, קריאה בראש), ולאחר מכן לכתוב אלטרנטיבה מאוזנת, מבוססת ראיות: דוגמה:

  • [המחשבה]: [ה]: [ה] לא אעבור את הפרויקט הזה, אני לא מוכשר.
  • (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [ה]הסבר: [ה]: [ה], [ה], [ה], אני] מדביקה את עצמי [ה], אני תקועה בחלק אחד כרגע, אבל אני יכול לבקש עזרה או לשבור אותו לצעדים קטנים יותר".

טכניקה זו ישירות נגד ההנחה הלא רציונלית כי פיזור דלק.לאורך זמן, המחשבה המאוזנת הופכת להיות אוטומטית יותר.

4.התמדה עם הזמן

לאנשים המקפיאים כשמנסים לכתוב, קבעו לוח זמנים במשך 5 דקות וכותבים ללא הפסקות, ללא צנזורה, תנו לעט או למקלדת לזוז גם אם אתם כותבים "אין לי מושג מה לכתוב" עשר פעמים בסופו של דבר, משטחים חומריים עמוקים יותר. שיטה זו יכולה לשחרר באופן קטנטארטי את הזעם של העטלף, ולעתים קרובות לחשוף את הפחד המרכזי מתחת למחשבות המתחדשות.

2 מוח דומפ

במשך ימים עמוסים או אינטנסיביות רגשית גבוהה, מיקרו-session יכול להיות מספיק.קבע שעון למשך שתי דקות ולכתוב כל מה שעולה בראש.אין מבנה, אין צורך בעונשים שלמים.המטרה היא פשוט לבודד את הקלמנט הקוגניטיבי לפני שהוא מסובייקט.זו טכניקה עוצמתית לאנשים שאומרים שאין להם זמן לראיון.

המונחים: Common Journaling Obstacles

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מחסומים מתעוררים.כאן איך לטפל בהם באופן ספציפי.

שלמות

אנשים רבים נמנעים מפרסום כי הם מרגישים שהכתיבה שלהם צריכה להיות מתובנה או מאורגנת היטב.האמת: יומן זה עבור עצמך לבד.אף אחד לא ידרג אותה.אפשר טיפוס, משפטים רצופים, ומחשבות מבולגנות.הערך הוא בתהליך, לא המוצר.אם השלמות חזקה, לנסות להשתמש במחברת עם איכות נייר נוראה - זה מוריד באופן לא מודע את הנתחים.

זמן Constraints

לוחות זמנים בוזיאליים הם אמיתיים. נסו את הגרסה של שתי דקות שתוארה לעיל.2 דקות מספיק כדי לרשום את המחשבה הדומיננטית וליצור מרחב.כפי שאנדרמנטום בונה, אתם יכולים להרחיב. לחלופין, לקבוע את לוח הזמנים כמינוי לא ניתן להשגה בלוח השנה שלכם, בדיוק כפי שאתם הייתם נפגשים.

חוסר נוחות רגשית

כתיבה על חוויות כואבות יכולה בתחילה להגביר את המצוקה.זה נורמלי – זו הסיבה שרבים נמנעים ממנה.אם זה מרגיש מכריע, להגביל את הפגישות שלך לחמש דקות ולעקוב אחר פעילות מקרקע: הליכה, צמת תה או האזנה למוסיקה.עם הזמן, עוצמת הרגש יורדת ככל שהמוח שלך משלב את החוויה.

חוסר כיוון

זה המקום שבו שיטות מהירות ומובנים מאירות.יש לשמור רשימה של הפניות בכתב העת שלך או בטלפון שלך.אם אתה מוצא את עצמך כותב את אותו הדבר בכל יום, לנסות את זה חדש או שיטה כדי לשבור את שגרת. רוטינג בין כתיבה אקספרסיבית, הודיה, ו-CBT יומן שומר את התרגול טרי וכתוב היבטים שונים של rumination.

ארכיון תגיות: Broader Strategies

עיתונות היא החזקה ביותר כאשר היא מצוידת בטכניקות מבוססות ראיות אחרות.חשב בבניית ערכת כלים הכוללת:

  • (FLT:0) מדיטציה: 1FLT 1 תרגול תשומת לב רגיל עוזר לך להתבונן במחשבות מבלי להיתפס בהם. Journaling לאחר מדיטציה יכול ללכוד תובנות מתעוררות במהלך השקט.
  • פעילות אירובית:0 (PLT:1) פעילות אירובית מפחיתה את קורטיזול ומגבירה את מצב הרוח של נוירוטרנסמיטרים.כתב על איך פעילות גופנית משפיעה על מצב הרוח שלך יכול לחזק את הרגל ולעזור לך להבחין שיפורים ברמות הrum לאחר עבודה.
  • (FLT:0) Therapy:FLT:1 A מטפל יכול לעזור לך לזהות תבניות rumination ולספק אסטרטגיות מותאמות אישית. Journaling יכול לשמש כחומר עבור מפגשים, נותן לך ערכים קונקרטיים לדון.
  • (ב) היגיינה:0 (ב) היגיינה: 0 ; 1FLT:1) שינה ירודה מחמירה את הrumination.אם אתה כתב עת בלילה, להתמקד בהכרת תודה או בזרימת מוח קצרה יכול להשתיק את המוח לפני השינה. להימנע מכתיבה על נושאים מורכבים מדי לשעות השינה; במקום זאת, השתמש ברשימת התודה פשוטה או "רשימת תודה אחת" של מה שאתה השיג באותו יום.

לקריאה נוספת על מדע הrumination and Journaling, ראה את הסקירה השיטתית של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית לביטוי ודיכאוןFLT:1 ו-FLT:2 זה סקירה שיטתית על כתיבה אקספרסיבית ובריאות הנפש ⁇ FLT 3: עבור טכניקות כתיבה מעשית CBT, ה-FLT:4Cent for Clinical Interventions מציע עבודה חופשית גליונות Fise5ise: בנוסף ל-Creative Journaling בריאות ביטויים רגשיים (Cent for Practical Writings) של כתבי עתון ביטויים של טכניקות כתיבה, 6.

עקבו אחרי קידמה ו-Slebrating Small Wins

הפחתה אינה שינוי בן לילה.זה עוזר לעקוב אחר המסע שלך פעם בשבוע, לסקור את הערכים האחרונים שלך ולסמן כל שינוי.

  • האם אתה מוציא פחות זמן באותה לולאות מחשבה?
  • האם אתה מרגיש רגוע יותר אחרי כתיבת פגישות?
  • האם זיהית את הטריגר שאתה מטפל בו עכשיו באופן שונה?
  • האם אתם מודעים יותר לעיוותים קוגניטיביים כשהם מתעוררים?

חוגגים את המיקרו-wins אלה.הם מחזקים את ההרגל ולבנות יעילות עצמית.במשך שבועות וחודשים, ההשפעה המצטברת היא משמעותית: פחות ממגבלה נפשית, רגולציה רגשית טובה יותר, ותחושה חזקה יותר של סוכנות על פני עולמכם הפנימי, שקול לשמור יומן פשוט בסוף כל כניסה יומן: לדרג את עוצמת ההפחדה שלך מ 1 עד 10 לפני ואחרי כתיבת זמן, תראה את קו הבסיס.

מסקנה

עיתונות אינה קסם – זהו תרגול מובנה המנצל את היכולת של המוח להשתקפות ולאינטגרציה. על ידי ניתוק מחשבות שליליות חוזרות ונשנות, אתה שולל אותם מהכוח שלהם.עם שימוש עקבי של הפניות ושיטות מבוססות ראיות, יומן הופך כלי אמין לזהות rumination, להבין את השורשים שלו, בהדרגה להחליף אותו עם דפוסים נפשיים בריאים יותר.התחל קטן, עקבי, לצפות את הנוף הפנימי שלך.