שימוש עמוק נשימה כדי לשפר את השינה וההרגעה: טיפים שטופחו על ידי מדע

למה לנשום עמוק את מערכת העצבים שלך

נשימה עמוקה אינה טריק הרפיה – זו דרך ממוקדת להעביר את הגוף שלך ממצב מתח.כאשר אתה שואף לאט, ה-diaphragm שלך נע כלפי מטה, יצירת לחץ שלילי שמושך אוויר עמוק לתוך הריאות שלך.התנועה זו מעוררת את העצב הוואגוס, העצב הראשי של מערכת העצבים הפרסימפטית שלך.

מחקר שפורסם ב-FLT:0 (Frontiers in PsychologytureFLT:1) הראה כי נשימה בשש נשימות בדקה מגבירה את קצב הלב (HRV) - מדד של כמה טוב מערכת העצבים שלך להסתגל ללחץ. גבוה יותר HRV קשורה לאיכות השינה טובה יותר ויציבות רגשית.

כמה עמוק נשימה משפר את אדריכלות השינה

היתרונות הולכים מעבר לתחושה רגועה.נשימה עמוקה משנה את הדרך שבה הגוף עובר דרך שלבים ישנים. זה משפיע על מבנה מחזור השינה שלך - כמה זמן אתה מבלה בשינה קלה, שינה עמוקה ו- REM - ויכול לעזור לך להתעורר להרגיש יותר נח.

(FLT:0 interrupts מנטאלית צ'אט:FreaLT:1) מחשבות מירוץ לשמור על המוח שלך במצב היפר-איט. איטי, נשימה חוזרת כוחות את קליפת המוח הקדמית שלך להתמקד דפוס מוטורי קבוע, לשבור את הלולאהט המדאיג אותך ער.
(FLT:0) מחזק את הבלם הוולגלי שלך: ⁇ 1 (ראה: ⁇ ) עצב הוואגוס שלך פועל כמו בלם על קצב הלב שלך. תרגילי נשימה עמוקים סדירים מגבירים את הטון שלו, מה שהופך את זה קל יותר להירדם לאחר התעוררות במהלך הלילה.
(ב) ויקרא:2,2,3) , אספקת חמצן ופחמן דו-חמצני: (ב) , (ב) , נשמת הנקה מצמצם את רמות ה- COREFLT:2IRFLT 3, מה שגורם למוח שלך לחשוב שאתה צריך להישאר ערני.
(FLT:0) מוביל מתח שרירים: 10sion בצוואר, הכתפיים, הלסת יכול להפריע עם הופעת שינה ולשמור אותך באור, לא restorative Sleepשלב נשימה עמוקה גורם לתגובה מרגיעה המשחררת את השרירים האלה, ומאפשרת לגוף שלך לשקוע יותר במלואה לתוך מנוחה.
(FLT:0)Lowers ליבה של הגוף:FLT:1 כפי שאתה נושם עמוק להירגע, טמפרטורת הגוף שלך מתחילה לרדת - אות טבעי כי זה הזמן לשינה.

מדע עמוק יותר: כיצד הנשימה שולטת במערכת העצבים

כדי להבין מדוע נשימה עמוקה עובדת, זה עוזר להסתכל על הפיזיולוגיה.מערכת העצבים האוטונומית שלך יש שני סניפים: אוהד (קרב או טיסה) ואת הפסיכופתי (המשך-and-digest) מתח, חרדה, ואפילו מדי יום נפשי לשמור על הענף הסיפטי דומיננטי, אשר מעלה קצב לב, מדק שרירים, אותות, נשימה עמוקה היא מי ישר יכול למשוך את השינוי הפרפרפטי כדי להחזיר את השליטה הפת.

העצב הוואגוס הוא הכביש המהיר הראשי של השינוי הזה.כאשר אתה שואף לאט ומכוון, הdiaphragm שלך לוחץ מטה על האיברים הבטן שלך, מגרה את העצב הוואגוס שבו הוא עובר דרך הdiaphragm. גירוי זה שולח אותות מעכב ללב שלך, מאט את הדופק שלך.זה גם מפחית את הייצור של מתח כמו קורטיזול ואפקט אדרנלין הוא יותר תרגול, אתה הופך יותר תגובתי.

מחקר שנערך על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטסאל 1LT מצא כי 10 דקות של נשימה איטית מופחתת באופן משמעותי רמות קורטיזול בקרב משתתפים בהשוואה לקבוצת בקרה.עוד נייר ב-FLT:2Respiratoryפיזיולוגיה & NeurobiologyFLT:3 הראה כי טכניקות נשימה איטיות מגבירות פעילות פרסימפטית וירידה בפעילות נוירו-זמנית בתוך כמה דקות בלבד.

שבע שיטות נשימה מבוססות ראיות לשינה טובה יותר

לכל אחת מהטכניקות הללו יש מחקר מאחורי זה, והוא מעשי מספיק כדי להשתמש הערב. נסה אחד לשבוע לפני המעבר לאחר, כפי עקביות ייתן לך תחושה ברורה יותר של מה עובד עבור הגוף שלך.

דיפרגמטי (Belly) Breathing

שכב על הגב עם יד אחת על החזה שלך ואחד על הבטן שלך. פנימה לאט דרך האף שלך, נותן הבטן שלך עולה בעוד החזה שלך נשאר עדיין. exhale דרך הפה שלך, מרגיש הבטן שלך נופלת.תרגול במשך 5 דקות. שיטה זו מפעילה את העצב vagus ביעילות יותר מאשר נשימה כי הdiaphragm יורד באופן מלא, יצירת שינוי מקסימלי בכבדות הבטן שלך.

אם אתה מוצא את הבטן נושם בתחילה, נסה הצבת ספר אור או כרית קטנה על הבטן שלך בזמן שאתה שוכב למטה. להתמקד להרים את האובייקט עם כל נשיפה.זה נותן לך רמז חזותי וקטפל שאתה נושם כראוי.

4-7-8 נשימות

לחדול דרך האף שלך ל-4 ספירות, להחזיק 7 ספירות, לחטט דרך הפה שלך עבור 8 ספירות.השאיפה הארוכה מרחיבה את שלב ההרפיה של מחזור הנשימה.אם ההחזקה מרגישה מלחיצה, לקצר את הסעיפים ל-4-6 או 4-3 עד עד שאתה בונה נוחות.המנגנון המרכזי כאן הוא ההשטיפה המורחבת, אשר ישירות מעורר את העצב החוס ומאט את קצב הלב שלך.

טכניקה זו הייתה פופולרית על ידי ד"ר אנדרו וייל, אשר מציע להשתמש בה פעמיים ביום - עלה בצהריים, פעם לפני השינה.עם תרגול קבוע, התחזוקה והנשיפה הופכים נוחים יותר, ואתה יכול להבחין שאתה נרדם בתוך דקות של השלמת המחזור.

3. Box Breathing (Square Breathing)

לשאוף ל-4 סעיפים, להחזיק 4 ספירות, לחטוא ל-4 ספירות, להחזיק 4 ספירות. חזור על דפוס זה נעשה שימוש על ידי סילס ציים ומענה ראשון להישאר רגוע תחת לחץ.זה עובד באותה מידה לפני זמן השינה כדי לאפס את מערכת העצבים שלך כי זה מכריח אותך להתמקד בקצב קבוע, להפריע את מחזור המחשבות החרדה.

עבור גרסה מתקדמת יותר, להאריך כל שלב ל 5 או 6 ספירות.יש אנשים שמאמינים לאחר שהנשפים יהיו החלק הנינוח ביותר, בעוד אחרים מעדיפים נשיפה יותר.

4.התרגעות שרירים פרוגרסיבית נשימה

שילוב נשימה עמוקה עם שחרור מתח שרירים שיטתי.שאיפת וניקוי הרגליים והרגליים במשך 5 שניות; exhale ושחרור לחלוטין.עבור אל הירכיים, הבטן, הידיים, הכתפיים, הפנים, טכניקה כפולה זו מומלץ ב FLT:0APA מאפשר קווים מנחים 1 עבור נדודי שינה כרוניים כי זה תוקף מתח פיזי ומנטאלי נשימה.

עבור השפעה מקסימלית, לבלות לפחות 2 שניות על שלב השחרור, ולהתבונן בהבדל בין מתח להרפיה. אנשים רבים מגלים שהם מחזיקים מתח שהם אפילו לא הבחינו בו, במיוחד בלסת, בכתפיים ובמצח.

5. Resonant (Coherent) Breathing

הנשימה בקצב של 5 נשימות לדקה - נשימת 5 שניות וקצב מוח של 5 שניות עכשיו כוללים מפגשים מודרכים עבור דפוס זה.המונח "ממקסם את יכולת הלב, מסנכרן הלב, הריאות, וקצבי המוח. מכשירים רבים ללבוש עכשיו כוללים מפגשים מודרכים עבור דפוס זה. "המשתת" מתייחס לאופן שבו קצב הלב והנשימה שלך הופכים להיות מחוסנים, ליפול לתוך קצב הרמוני שמקדמת למוקד מרגיע.

אתה יכול להשתמש אפליקציה מושכת או פשוט לספור עד חמישה על כל פנים וכל תלמידה.אם אתה מוצא את הליטף 5 שניות יותר מדי זמן, להתחיל עם 4 שניות בהדרגה לעבוד למעלה.

אלטרן נוסטריל נושם (Nadi Shodhana)

השתמש האגודל הימני שלך כדי לסגור את הדחף הימני שלך; לחדול דרך השמאל.לאחר מכן לסגור את ה nostril השמאלית שלך עם האצבע הטבעת שלך; exhale דרך הימין, להמשיך לשנות עבור 5-10 מחזורים.טכנית יוגה עתיקה זו ממנתמתנת את שתי ההמיסות של המוח ו מרגיעה את מערכת העצבים האוטונומית.

אם יש לך צמתות האף, septum מחוספס, או אלרגיות שהופכות את זה קשה, לדלג על טכניקה זו לטובת אחד האחרים.אתה יכול גם לנסות גרסה שונה שבו אתה פשוט חלופי אשר אתה נושם דרך מבלי להחזיק את השני nostril סגור.

מורחב נשימה (1:2 Ratio)

לשאוף ל-3 סעיפים ונשפים ל-6 סעיפים.יחס ההלכתי לנשיפה הוא מה שחשוב כאן, לא הספירה המוחלטת. אתה יכול להשתמש 2-4, 3-6, 4-8, או 5-10, אשר מרגיש נוח.השאיפה המורחבת מגרה ישירות את העצב הושע יותר מכל שלב נשימתי אחר, כי העצב הושע הוא פעיל ביותר במהלך הנשט זה, כך שאין צורך בטכניקה הפשוטה ביותר, כמו כן, כך, פשוט, כמו כן, כך, כך, כך, כך, כך, כך, הוא פשוט לא צריך למצוא את האדם הפשוט ביותר, הוא פשוט לא צריך ללמוד את העצב.

כדי ללמוד טכניקה זו, להתחיל על ידי נשימה בדרך כלל במשך דקה אחת, ואז בהדרגה להאריך את הנשיפה עד זה בערך פי שניים אורך של השאיפה שלך.תרגול במשך 3-5 דקות לפני המעבר לדפוסים אחרים.

טעויות נפוצות שתחתנו את התרגול שלך

נשימה עמוקה היא פשוטה, אבל שגיאות קטנות יכולות להפחית את יעילותה או אפילו לגרום לך להרגיש גרוע יותר. לשים לב למכשולים הנפוצים האלה:

(הפסקה:0) ,העברת הנשיפה: 1 (ב) קשה, אנחה דמוית נשטה יכולה לגרום ללחץ ריבאונד.
(FLT:0) שימוש רק שרירי חזה: FLT:1 אם הכתפיים שלך עולה כאשר אתה נושך, אתה נושם באופן רדום.מקם יד על הבטן שלך, לוודא שהיא עולה ראשון. צ'סט הנשימה לעסוק שרירי הגישה שלך אותות מדגיש למוח.
(FLT:0) שימת נשימתך ארוכה מדי: FIRLT:1) דפוס 4-7-8 פועל היטב עבור רבים, אבל אחיזה 7 שניות יכולה להרגיש מחלחלת לאנשים עם חרדה. להתחיל עם ספירות קצרות יותר בהדרגה להרחיב.אם אתה מרגיש פאניקה או סחרחורת, אתה מחזיק זמן רב מדי.
(FLT:0) פרקטיקה בחדר המסיח: אורות מבריקים, רעש טלוויזיה או הודעות טלפון ישמור את המוח שלך ערני. דים אורות, אמצעי שתיקה, ולהשתמש בקול מבוהל אם צריך.
(FLT:0) קצב נשימה עקבי:FLT:1 Speeding or Slowing down mid-session יכול להפחית את היתרונות הפיזיולוגיים.נסה לשמור על קצב קבוע.
(ב) [ה]התרחשות: [ה] יותר מ-10 נשימות בדקה, שומר על מערכת העצבים במצב של עוררות קלה. Aim for 4-6 נשימות בדקה במהלך התרגול שלך.
[ה]ב"ה': [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה],] "[ה], [ה], [ה]"ה'], [ה'], [ה']'[ה']']'[ה']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

10 שעות שינה נשימה רוטינה

ההסכמה חשובה יותר מאורך חמש דקות בכל לילה, יותר מ-20 דקות פעמיים בשבוע.כאן התקדמות פשוטה שניתן לעקוב אחרי כל ערב.המבנה עוזר לך לעבור דרך שלבים שונים של רגיעה באופן שיטתי:

(ב) 0–2 דקות: 1FLT) לשבת זקוף עם חוט השדרה נייטרלי, נשימה בדרך כלל אבל להתחיל להאט את הקצב שלך - המטרה של 4 שניות לחפות ו 4 שניות exhales.
(ב) ⁇ :02-5 דקות: 1FLT:1 Lie Down. Place One Hand on your בטן ואחד על החזה שלך.תרגול נשימה דיפרמטית, מה שהופך רק את כף הרגל הבטן שלך לנוע על העלייה והנפילה.
(FLT:05-8 דקות: 1FLT) לעבור לתבנית רשמית - 4-7-8, נשימת קופסה או נשימה חוזרת. Stick with one Pattern for the whole Session. Set a timer או use audi to keep your Count to keep your Count יציב.
(ב) 0-8-10 דקות: 10) תנו לנשימה לחזור לקצב טבעי.שימו לב לתחושות הפיזיות של שלווה – כבדות בגפיים שלכם, ללומה איטית יותר, ללכה רגועה, לבלות כמה רגעים רק כדי לראות איך הגוף מרגיש מבלי לנסות לשנות שום דבר.

כדי לבנות את ההרגל, זוג שגרת הנשימה שלך עם רמז ספציפי: לכבות את האור הראשי, לשים על שינה, או הגדרת תזמון בטלפון שלך.לאחר שבוע, הרמז לבד יתחיל לעורר את התגובה הרפיה שלך.זה סוג של רגיעה מותנה, בדומה לאופן שבו שגרת שינה עובדת לילדים.

תגית: Weekly

אם אינך בטוח איזו טכניקה לנסות, הנה דרך אחת לבנות את השבוע הראשון שלך:

יום שני & יום שלישי: נשימה דיפרמטית (מתמקדת בצורה)
יום רביעי & יום חמישי: 4-7-8 נשימות (מתמקדות בנשיפה מורחבת)
יום שישי & שבת: נשימת Box (מתמקדת בקצב קבוע)
יום ראשון: בחרו את זה שהרגשתי הכי טוב וחוזרים עליו

לאחר השבוע הראשון, להתחייב לטכניקה שחשה את רוב טבעי ותרגול זה באופן עקבי במשך 10 דקות בכל לילה.לאחר חודש, אתה יכול לסובב טכניקות או להוסיף את הדפוסים מתקדמים יותר כמו נשימה חוזרת או נשימה נוסטריל חלופית.

אופטימיזציה של הסביבה שלך עבור תועלת מקסימלית

הסביבה שלך יכולה לתמוך או לחבל בתגובה לנשימה.לתשומת לב לגורמים סביבתיים אלה כדי להפיק את המרב מהפרקטיקה שלך:

(FLT:0) ,Scent: ⁇ FLT:1 ; קמומיל שמנים אתריים הוצגו בניסויים קליניים כדי להגביר את השינה גלי איטי. דיפוזה כמה טיפות במהלך התרגול הנשימה שלך.המערכת המנוכלת יש קשרים ישירים למערכת הגפיים, אשר מסדיר רגש וזיכרון, כך ריח יכול להגביר את התגובה הרפיה.
(FLT:0Weighted שמיכה: 1) הלחץ העדין על הגוף שלך מעורר את העצב הוואגוס עוד יותר, בדומה לתחושה של חיבוק. השתמש אחד במהלך התרגילים הנשימה שלך לאפקט סינרגי.
(FLT:0) טמפרל: 1 65–68 °F (18°C) הוא אידיאלי.חדר חם מפריע לירידה הטבעית בטמפרטורת הגוף הדרושה להופעת השינה.טמפרטורת הגוף שלך נופלת באופן טבעי בערב, וחדר קריר תומך בתהליך זה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : אפילו כמויות קטנות של אור יכול לדכא ייצור מלטונין. בועות שחורותout או מסכת שינה להפוך את הנשימה שלך לאפקטיבי יותר.
(FLT:0) sound:SeeFLT:1) שקול באמצעות מכונת רעש לבן או מעריץ כדי להסוות רעשים סביבתיים כמו תנועה או שכנים.יש אנשים למצוא פעימות בינאריות או מוזיקת שינה גלית גלית גלית מועיל, אבל רבים מעדיפים שקט.
(ב) ,0) ,קלוינג: 1FLT:1 , בגדים נוחים מאפשר לדיפראם לנוע בחופשיות.

יתרונות ארוכי טווח של נשימה עמוקה

תרגול רגיל עושה יותר מאשר לעזור לך לישון הערב.מחקר מראה כי לאחר 4-6 שבועות של נשימה עמוקה מדי יום, אנשים חווים רמות קורטיזול קו בסיס נמוך יותר, שיפור קצב הלב פנויות, ויכולת גדולה יותר להתמודד עם הלחץ במהלך היום.שינה הופכת עמוק יותר ויותר מנוחה. השינויים הם measurable בסריקות המוח - קליפת המוח הקדמית הופכת פעיל יותר בregulating, ואת הרגשות amydgactivity פחות כדי להראות איומים.

ההשפעות הנוירופלסטיות מעניינות במיוחד.המוח להסתגל לדפוסים חוזרים של שלווה, יצירת מסלולים עצביים חדשים שהופכים את זה לקל יותר להירגע בעתיד.זו הסיבה שמומחים רבים ישנים עכשיו כוללים תרגילי נשימה כמרכיב מרכזי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור נדודי שינה (CBT-I) אשר מתרגלים נשימה עמוקה לצד שליטה גירוי והגבלת שינה מראים שיפורים מהירים יותר והורדת שיעורי הפחתת יותר מאשר אלה המשתמשים בטכניקות התנהגותיות לבד.

במחקר שפורסם ב-FLT:0.JAMA Internal MedicineveFLT:1, חולים נדודי שינה שאומנו בהפחתה המבוססת על תשומת לב - הכולל נשימה עמוקה כפרקטיקה בסיסית - היו טובים יותר איכות שינה ופחות עייפות בשעות היום בהשוואה לקבוצת בקרה לאחר 12 שבועות.היתרונות נמשכו במעקב של 6 חודשים, מה שמרמז על כך שהמיומנויות הופכות להגדרה עצמית לאורך זמן.

היתרונות הפיזיים המשתרעים מעבר לשינה.נשימה עמוקה עקבית יכולה להוריד את לחץ הדם, להפחית את הסימפטומים של חרדה, לשפר את תפקוד העיכול, ואפילו לחזק את המערכת החיסונית שלך.עצב הוואגוס מעורב גם בצמצום הדלקת, כך גירוי קבוע באמצעות נשימה עמוקה עלול להיות בעל השפעות דלקתיות אנטי דלקתיות מערכתיות.

מתי לחפש עזרה מקצועית

עבור רוב האנשים, נשימה עמוקה עקבית מייצרת שיפורים בולטים בתוך שבועיים.עם זאת, אם יש לך נדודי שינה כרוניים, נשימה בשינה או הפרעת פאניקה, טכניקות נשימה צריך להשלים - לא להחליף - טיפול מקצועי. מומחה שינה או פסיכולוג מאומן ב- CBT-אני יכול לעזור לך לשלב נשימה עם אסטרטגיות מבוססות ראיות אחרות.

הלב הלאומי, Lung, ו- Blood InstituteveFLT:1 מדגיש כי אורח החיים משתנה כמו נשימה עמוקה עבודה הטובה ביותר כחלק מתוכנית שינה מקיפה שעשויה לכלול גם התייחסות לסיבות הבסיסיות, התאמות תרופות, או שימוש במכונת רו"ח עבור נשימה בשינה.

אם אתה חווה סחרחורת, כאב חזה, קצרת נשימה, או חרדה חמורה במהלך נשימה עמוקה, לעצור ולייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני המשך.תסמינים אלה יכולים להצביע על בעיה רפואית הבסיסית הדורשת הערכה. בדומה, אם יש לך היסטוריה של מחלה לב וכלי דם, תנאי ריאות, או PTSD, זה חכם לדון בכל תרגול נשימה חדש עם הרופא שלך קודם.

התחילו הערב, בונים את הזמן

נשימה עמוקה היא חופשית, ניידת, ומגובהה בעשרות שנים של מחקר.זה עובד כי זה משפיע ישירות על העצב הוואגוס, מאזן את מערכת העצבים האוטונומית שלך, ומושך את דעתך הרחק מהלחץ.בחר טכניקה אחת מ-7 לעיל, להתחייב לחמש דקות בכל לילה, ומתאים את הקצב על סמך מה מרגיש טבעי.הגוף שלך כבר יודע לנשום - זה רק צריך דחיפות כדי להאט.

המדע ברור: הדרך שבה אתה נושם משתנה בדרך שבה אתה ישן, השתמש בידע הזה הערב.התחל קטן, עקבי, ואמון בתהליך. בתוך שבוע או שבועיים, אתה עשוי להבחין שיפורים באיזו מהירות אתה נרדם, כמה עמוק אתה ישן, וכמה רענון אתה מרגיש בבוקר.