שינה, חלומות ובריאות נפשית: חיבור הנקודות לטוב

הקרן הביולוגית של שינה

שינה אינה פשוטה מכושפת המוח.זהו תהליך פעיל, מובנה מאוד, מחזורי דרך כמה שלבים בערך כל 90 דקות.שני הסוגים העיקריים הם תנועת שינה לא-rapid (NREM) ותנועת עיניים מהירה (REM) שינה. NREM שינה מחולקת עוד לתוך שינה קלה (שלבים N1 ו- N2) ושינה עמוקה (שלב N3, הנקרא גם גלי שינה איטית) היא פונקציה גופנית קשה עבור מחזור שינה קשה, וזיכרון חי, כאשר הוא משחקת ביותר הוא לחץ דם גבוה, כאשר הוא תפקוד נפשי הוא משחקת על ידי 20.5%, והוא מתרחש, כאשר הוא תפקוד נפשי, הוא תפקוד המוח, הוא קריטי, כאשר הוא תפקודו של 20.5%, הוא תפקודו של כאבן, הוא חי, הוא חי, כאשר הוא חי, הוא חי, הוא חי, 000, 000, הוא תפקוד הדם הוא תפקוד הדם הוא תפקוד הדם הוא תפקוד הדם הוא חי, והוא חי, והוא מתרחש, והוא חי, והוא מתרחש, והוא מתרחש, הוא משחק קשה, הוא חי, והוא חי, כאשר הוא חי, הוא חי, 000, 000, הוא חי, 000, 000, הוא חי, הוא משחק קשה, 000, 000, הוא תפקוד הדם הוא תפקוד הדם הוא תפקוד הדם הוא חי, 000, 000, 000, 000,

במהלך לילה טיפוסי, המוח מחזורי דרך NREM ו- REM תקופות כל 90-110 דקות מוקדם בלילה, שינה עמוקה שולטת; כמו הלילה מתקדם, תקופות REM הופכות יותר ויותר.פוגות אדריכלות זו – על ידי היגיינה לקויה, מתח, או הפרעת שינה – מחלימים את המוח של היתרונות המשתנים שהוא זקוק להם.

כדי ללמוד עוד על שלבים של שינה, המכון הלאומי של הפרעות נוירולוגיות ושבץ שבץילדרף 1 מספק סקירה מצוינת.

איך שינה משפיעה על בריאות רגשית וקוגניטיבית

רגולציה רגשית

שינה מאוחרת, במיוחד שינה REM, עוזר את רגשות תהליך המוח. במהלך REM, המוח למעשה מחדש חוויות רגשיות, מסלק את הורמון הלחץ העז אדרנלין תוך שמירה על הזיכרון עצמו.זו הסיבה ששינה של לילה טוב יכולה לגרום לאירוע מלחיץ להרגיש פחות מכריע למחרת. verse, מניעת שינה לחות פעילות קליפת המוח - מרכז ההחלטות הרציונלי של המוח - וחרדה שלילית יותר, חרדה, אתה הופך להיות יותר חרדה, חרדה שלילית, וחרדה, גורם לך יותר, חרדה.

מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, ברקלי הראה כי מניעת שינה יכולה להוביל לעלייה של 60% בפעילות האמיגדלה לגירויים רגשיים.זה הרגישות הרגשית המוגברת מסבירה מדוע אנשים עם הזנחה בשינה לעתים קרובות מדווחים על תחושה המומה על ידי נסיבות שהם בדרך כלל יטפלו בקלות.

תפקוד קוגניטיבי וזיכרון

קונסולת זיכרון תלויה במידה רבה בשינה. במהלך שינה עמוקה, המוח מעביר מידע מאחסון לטווח קצר (היפוקמפוס) לאחסון לטווח ארוך (ה ⁇ ) במהלך השינה של REM, המוח משלב מידע זה עם ידע קיים, טיפוח תובנה ויצירתיות.ללא שינה מספיק, אתה עלול להיאבק כדי ללמוד מידע חדש, לפתור בעיות, לזכור עובדות.

תהליך זה הוא מדוע תלמידים שמושכים את כל הלילה לפני בחינות לעתים קרובות עושים גרוע יותר מאשר עמיתים שמקבלים מנוחה נאותה.המוח זקוק לזמן לא מקוון כדי לארגן ולהגביר את הלמידה.

מתח ואסון

אובדן שינה כרוני מעלה את קורטיזול (ההורמון הלחץ) ומקדמת דלקת מערכתית.איים חיסוניים דלקתיים פולשים למחסום הדם המוח ולתרום להפרעות מצב הרוח כגון דיכאון.מחקר שפורסם ב-FLT:0JAMAפסיכיאטריהFLT:1 מצא כי אנשים עם נדודי שינה יש רמות גבוהות יותר של סמנים דלקתיים דלקתיים, אשר מתאמים עם סימפטומים מדכאים.

הבנה של חלומות: יותר מאשר סיפורי לילה

מדע החלום

חלומות מתרחשים בעיקר במהלך השינה של REM, למרות שהם יכולים לקרות גם בשלבים של NREM, במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות, נוירו-מיינג מראה כי המערכת הגפיים של המוח - הליבה הרגשית - היא פעילה מאוד במהלך REM, בעוד ש ⁇ המוח הקדם-חזיתית ההגיוני פחות מעורב.זה מסביר מדוע חלומות מרגישים לעתים קרובות מוזר, רגשי ונרטיבי, כמו רציונלי.

כמה תיאוריות מסבירות את מטרת החלומות:

• (ב) תאוריה של תקנה:0) ,(החלים) , חלומות עוזרים לעבד ולהדיח את ההתעוררות הרגשית מן היום הקודם.
• (הופנה מהדף קונסולת זיכרון:0) חלומות משקפים את העבודה המתמשכת של המוח של שילוב זיכרונות חדשים עם קיימים.
• (הופנה מהדף סימולציה של סימולציה:0) ,(החלום של LT:1) התפתח כדי להחזיר את התשובות לסכנות בעולם האמיתי בסביבה בטוחה, שיפור ההישרדות.
• (FLT:0) תורת רשת מוד של מצב: FLT:1 במהלך החלום, רשת ברירת המחדל של המוח - קשורה עם השתקפות עצמית ונסיעות זמן נפשי - פעיל, מציע חלומות לשחק תפקיד בזהות ובבניה נרטיבית.

תחום מרתק אחד של מחקר חלומות כרוך בחלום צלול, שבו החלום הופך להיות מודע לכך שהוא חולם ולעתים יכול לשלוט על הנרטיב. בעוד שלא כולם יכולים להשיג בהירות, מחקרים מראים כי טכניקות אימון יכולות להגדיל את תדירות החוויות הללו.

שמור על חלום

חלומות הקלטה בקרוב לאחר ההתעוררות יכולים לחשוף נושאים חוזרים - קונפליקטים לא פתורים, או תובנות יצירתיות.עם הזמן, יומן חלום עשוי לעזור לך לזהות דפוסים רגשיים שאולי אחרת להתעלם מהם.אין דרישה קלינית לפרש כל סמל חלום, אבל מודעות לתוכן החלום יכולה לשמש חלון לתוך התודעה שלך ומצב רגשי.

עבור יותר על הפסיכולוגיה של החלומות, האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל- 0 ( 1:1) מציעה לעיכול של מחקר נוכחי.

הקשר הדחוף בין הפרעות שינה ובריאות נפשית

בעיות שינה אינן רק סימפטומים של מצבים בריאותיים נפשיים; הן לעתים קרובות תורם גורמים שיכולים לגרום או להחמיר את הפסיכואנליזה.היחסים הם דו-כי-כיוניים: חרדה גורמת נדודי שינה, נדודי השינה מגבירים את החרדה.

Insomnia ודיכאון

כ-90% מהאנשים עם דיכאון חווים הפרעות שינה - או בעיות להירדם, להישאר לישון או להתעורר מוקדם מדי. מחקרים ארוכי טווח מראים כי נדודי שינה כרוניים להכפיל את הסיכון לפתח דיכאון בעתיד.טיפול נדודי שינה עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה (CBT-I) יכול להפחית סימפטומים מדכאים גם כאשר תרופות נוגדות דיכאון לא משמש.

הקשר הסיבתי בולט.אנליזה-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0 (Sleep Medicine ReviewssherphFLT:1 מצא כי אנשים עם נדודי שינה מתמשכים נוטים לפתח דיכאון בהשוואה לאלה ללא בעיות שינה.

הפרעות חרדה

הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה וחרדה חברתית יש קשרים חזקים לישון לקויה.התעוררות מוגברת גורמת לכך שקשה להירדם, בעוד שמחסור בשינה מחזק את תגובתה של האמיגדלה לאיום.זה יוצר מחזור שבו חרדה מונעת שינה, וחוסר שינה מגביר את החרדה.

אנשים עם חרדה לעתים קרובות מדווחים על מחשבות מירוצים במיטת השינה, אשר מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית ומונעים את המעבר הטבעי לשינה. טכניקות להרגעה ושגרה במיטת השינה המיועדות במיוחד להפחית את ההתעוררות הקוגניטיבית יכול לשבור את המחזור הזה.

הפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD) וסיוטים

PTSD מאופיין על ידי זיכרונות פולשניים, היפרירויאלי, וסיוטים כי לעתים קרובות לשחזר אירועים טראומטיים.סיוטים אלה משבשים שינה REM ויכול להוביל לפירוק שינה חמור.טיפולים כגון טיפול חוזר תמונות (IRT) לעזור לחולים לשכתב מחדש את התוכן של סיוטים חוזרים, צמצום תדירות ושיפור איכות השינה שלהם.

מחקרים מראים כי ותיקים עם PTSD אשר לטפל בהצלחה בסיוטים שלהם דרך IRT גם חווים הפחתה בשעות היום היפרביג'ינס ומחשבות פולשניות.זה מדגיש את האופי המחובר של שינה ועיבוד טראומה.

הפרעת דו קוטבית והפרעות קשות

אנשים עם הפרעה דו קוטבית לעתים קרובות חווים שינויים דרמטיים בצורך בשינה במהלך שלבים מאניים ודכאניים. מאניה יכול להפחית את השינה הכוללת רק כמה שעות ללא עייפות, בעוד דיכאון מביא היפרסומוניה (שינה מופרזת) בשעון הסמיכות - השעון הפנימי של הגוף 24 שעות ביממה - הם מאמינים כי הן סיבה והן תוצאה של טיפול באור, שינה, ייצוב, ותזמון קפדני כדי לעזור למצב הרוחי.

מחקרים מראים שגם לילה אחד של מניעת שינה יכול לגרום למקרים הומניים אצל אנשים רגישים, מה שהופך את יציבות השינה אבן הפינה של ניהול הפרעה דו קוטבית.

תפקיד ה- Circadian Rhythms בבריאות הנפש

קצבים צ'רליים הם מחזורים ביולוגיים המסדירים את תזמון השינה, שחרור הורמונלי, טמפרטורת הגוף ומטבוליזם.קצבים אלה נשלטים בעיקר על ידי גרעין העל-רפויצ'ימטי (SCN) במוח, אשר מגיב לרמזים קלים מן הסביבה.כאשר השעון הסמיך מופרע - בשל שינוי עבודה, גט, או חשיפה גרועה - בריאות יכול לסבול.

מחקרים מקשרים את ההפרעה המרבית לשיעורי דיכאון גבוהים יותר, הפרעה דו קוטבית ואפילו סכיזופרניה.לדוגמה, לאנשים שעובדים משמרות לילה יש סיכון גבוה 40% לפתח דיכאון בהשוואה לעובדים יום. חשיפה לאור טבעי במהלך היום ומיני אור כחול בלילה מסייע לשמור על מערכת האפוטרופוסית חזקה.

ה-FLT:0 (Centers for Disease Control and Prevention (CDCrea)FLT:1 מציע הדרכה מעשית לשמירה על קצבי תווך בריאים.

הפרעת השפעה עונתית וחשיפה לאור

הפרעת השפעה עונתית (SAD) היא דוגמה ברורה של מעורבות ורדיאלית במצב הרוח.צמצם את אור היום במהלך חודשי החורף יכול לשנות את השעון הסמיך מאוחר יותר, משבש את תזמון השינה ומוביל לתסמינים מדכאים.

אסטרטגיות מעשיות לשיפור השינה ורווחה נפשית

שינה Hygiene Fundamentals

יישום הרגלים עקביים יכול לשפר באופן דרמטי את איכות השינה:

• (ב) [ה]התעורר זמן קבוע: אפילו בסוף השבוע, מתעוררות בו זמנית מחזקת את הקצב הסמיך.
• (ב) [ה]:0] , ⁇ ב-30-60 דקות: ⁇ 1] להימנע ממסכים במהלך תקופה זו.
• (FLT:0) אופטימיזציה של סביבת חדר השינה שלך: FIRLT:1 לשמור על החדר קריר (65-68 °F / 18–20 ° C), כהה ושקט.
• (FLT:0) למתן קפאין ואלכוהול: קפאין ואלכוהול: קפאין 1FLT:1 יכול להשתהות במערכת שלך למשך עד 8 שעות אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, אך משבש שינה של REM ולגרום להתעוררות בשעות הלילה.
• (ב) ⁇ :0) להציל את המיטה לשינה בלבד: ⁇ 1 להימנע מעבודה, אכילה או צפייה בטלוויזיה במיטה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

CBT-I הוא טיפול סטנדרטי זהב לא-מדכאות נדודי שינה כרוניים.זה משלב חינוך על רגולציה שינה (שליטה timulus, הגבלת שינה) עם שינוי קוגניטיבי כדי לאתגר אמונות לא מועילות על שינה. מחקרים רבים מראים כי CBT-I יעיל כמו תרופות שינה בטווח הקצר ועמיד יותר בטווח הארוך.

בניגוד גלולות שינה, אשר יכול להוביל התלות ועשוי לאבד יעילות לאורך זמן, CBT-I מתייחס התנהגויות ומחשבות בסיסיות כי להנציח נדודי שינה.רבים רואים שיפור משמעותי בתוך 6 עד 8 מפגשים.

תזונה והתעמלות

מזונות עשירים בנסופטופן (טוריקי, ביצים, אגוזים), מגנזיום (ספינצ'נט, שקדים), ומלטונין (צ'רים לא-ארט) יכולים לתמוך בשינה.עם זאת, ארוחות גדולות קרוב לשעות השינה יכולות להפריע.אימון אירובי רגיל מעמיק את שינה גלי איטי, אבל פעילות נמרצת צריך להסתיים לפחות 2-3 שעות לפני השינה כדי להימנע מהעלאת טמפרטורת הגוף הליבה ואת קצב הלב.

לחות היא גם חשובה.שתייה יותר מדי מים לפני השינה עלולה לגרום לטיולים לעתים קרובות בשעות הלילה, בעוד התייבשות עלולה להוביל לצריכת נוזלים ללא מנוחה לאורך כל היום ולקפוץ בערב.

טכניקות רגיעה ורגיעה

מדיטציה אנתרופולוגית, הרפיה שרירים מתקדמת, ונשימה עמוקה תרגילים מעוררים השראה נמוכה יותר, והופכת אותה לקלה יותר להירדם. A 2019 meta-analysis in FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי התערבויות מבוססות מודעות שיפרו באופן משמעותי את איכות השינה אצל מבוגרים עם הפרעות שינה.

טכניקת הנשימה 4-7-8, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל, היא שיטת הרפיה פשוטה אך יעילה.שאיפת דרך האף ל-4 ספירות, לעצור את הנשימה ל-7 סעיפים, ולנשוף דרך הפה ל-8 סעיפים, לחזור על מחזור זה מספר פעמים יכול להרגיע את מערכת העצבים ולהכין את הגוף לשינה.

מחנכים: פוסטר של Sleep-Aware Generations

לבתי ספר ולמחנכים יש הזדמנות לא צפויה לעצב הרגלי שינה ארוכים. מתבגרים באופן טבעי לחוות שינוי בקצב הסמיך - הם מרגישים ערניים מאוחר יותר בלילה וצריכים לישון מאוחר יותר בבוקר.בית הספר הקדום מתחיל פעמים סכסוך עם הביולוגיה הזאת, המוביל למחסור בשינה כרוני בבני נוער.האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליץ כי בתי ספר באמצע וגבוהים מתחילים לא לפני 8:30.

מחקר אחד מאוניברסיטת מינסוטה מצא כי בתי ספר שעיכבו את זמני ההתחלה רק שעה אחת ראו ירידה של 25% בתאונות דרכים הקשורות לנהגי גיל ההתבגרות.אפקט בעולם האמיתי הזה מראה כי בריאות השינה משתרעת מעבר לאקדמיה לביטחון גופני.

מה יכולים המחנכים לעשות בכיתה

• (FLT:0) אינטגרט מדעי השינה לתוך תוכניות הלימודים: ⁇ F1 שיעורי בריאות יכולים לכסות את המכניקה של שינה, תפקוד חלום, והשלכות של אובדן שינה. שיעורי מדע יכולים לחקור קצבים רדיאליים נוירוביולוגיה.
• (ב) ,0) גבולות בריאים: להימנע ממשלוח שיעורי בית או משימות מאוחר בלילה, לעודד תלמידים לתעדף את המנוחה.
• [ה]התרבות שערכיה נחים: חליל:1] השתמש בדיונים בכיתה כדי להפליג את המיתוס ששינה היא עבור החלשים.
• מקורות:0 (Provide Resources:FLT:1 Share Handouts on Sleepהיגיינה and Local Mental Health תומך. Connect משפחות ליוזמות של מודעות בשינה קהילתית.
• (ב) ⁇ :0) נטל שיעורי בית: 1FLT:1 מתחים מופרזים יכולים לדחוף שעות שינה מאוחר יותר. להעריך אם משימות הן באמת הכרחיות או ניתן להשלים במהלך שעות הלימודים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

שינה גרועה היא נורמלית, אבל בעיות מתמשך ראויות לתשומת לב.

• יש בעיות ליפול או להישאר לישון במשך יותר משלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים (נדודי שינה)
• סנוור בקול רם, גז לאוויר, או מרגיש עייף מדי למרות שינה מלאה של לילה (Apnea)
• חוויות סיוטים חיים שמפריעים לתפקוד יומיומי
• להרגיש ישנוני באופן מכריע במהלך היום (נרקולפסיה או היפרסומוניה)
• יש מצב בריאות הנפש שאינו מגיב לטיפול - שינה עשויה להיות חלק מהפאזל
• רגליים חסרות מנוחה או תנועות יוצאות דופן במהלך השינה

מומחי שינה (המוחות ברפואת שינה) יכולים לבצע פוליסומנוגרמה (מחקרי שינה לאורך הלילה) לאבחן הפרעות.טיפול בתנאי שינה בסיסיים משפר לעתים קרובות את מצב הרוח, החרדה והתפקוד הקוגניטיבי.אנשי בריאות הנפש רבים משלבים כעת הערכות שינה לתוך הערכות שגרתיות שלהם, ההכרה כי אתה לא יכול לטפל ביעילות בדיכאון או חרדה ללא טיפול באיכות השינה.

מה לצפות מהערכה של שינה

הערכה בשינה מתחילה בדרך כלל עם ראיון מפורט על הרגלי השינה שלך, ההיסטוריה הרפואית, וכל הסימפטומים של היום.רופא עשוי לבקש ממך לשמור יומן שינה למשך שבועיים עד שבועיים.אם הפרעת שינה כגון כאבי בטן בשינה חשודה, מחקר ישן בן לילה עשוי להיות מומלץ.זה בדיקת כאבים מעקב אחר גלי מוח, נשימה, קצב לב ורמות חמצן כדי לזהות הפרעות.

מסקנה

שינה, חלומות ובריאות הנפש אינם תחומים נפרדים – הם תלויים מאוד.העדיפויות בשינה אינה מותרות; זהו עמוד יסוד של חוסן רגשי, חדות קוגניטיבית ויציבות פסיכולוגית.הראיות ברורות: כאשר אתה משפר את השינה, אתה משפר את הבריאות הנפשית, ולהיפך.על ידי הבנת המדע, אימוץ הרגלים בריאים, ודבקות עבור השינה בקהילות שלנו – במיוחד בקרב אנשים צעירים יכולים לפעול מחזורי בריאות לקויים.