שינה Hygiene טיפים חזרה על ידי מדע כדי לשפר את איכות השינה שלך

I'll now create the expanded article using the research I've gathered.

היגיינה השינה מתייחסת למערך מקיף של פרקטיקות והרגלים החיוניים להשגת שינה איכותית בזמן לילה ולשמור על ערנות אופטימלית בשעות היום. היגיינה שינה היא מערך של פרקטיקות התנהגותיות וסביבתיות שמקדמות באופן קבוע, צליל ומספיק שינה.שיפור ההיגיינה השינה שלך יכול להוביל ליתרונות עמוקים לבריאות הכללית והיגיינה טובה, המשפיעים על הכל בבהירות נפשית ותקנות רגשיות לבריאות גופנית ותפקודי.

הבנת מדע השינה והקצבים המפחידים

לפני צלילה לתוך שיטות היגיינה מסוימות, חשוב להבין את המנגנונים הביולוגיים השולטים בשינה.קצבים צ'רליים הם 24 שעות מחזורים המסייעים למשול פונקציות גופניות חיוניות - במיוחד מחזור השינה - על ידי סינכרון תהליכים פנימיים עם מחזור היום-לילה. אלה הקצבים הפנימיים נשלטים על ידי שעון מאסטר במוח שלך הנקרא גרעין חרוצ'ימטי (SCN), אשר מגיב לרמזים סביבתיים, במיוחד חשיפה לאור.

התזמון המדויק של השעון הסמיך הוא חיוני לקביעת הערך האיכותי והנוח של השינה, המשפיע על הכל מתיקון סלולרי לנוירופלסטיות. כאשר קצב התווך שלך מתואם כראוי עם לוח הזמנים שלך, אתה חווה איכות שינה טובה יותר, שיפור רגולציה מצב הרוח, ותפקוד קוגניטיבי משופר.conversely, הפרעות בקצבים סביבות, בין אם מגורמים סביבתיים או רמזים כגון אור מלאכותי, יכול להוביל הפרעות בריאותיות משמעותיות, כולל בעיות בריאותיות, כולל הפרעות נפשיות.

השפעת הבריאות של שינה סדירות

מחקרים אחרונים הדגישו את החשיבות הקריטית של קבועות השינה - לא רק משך השינה - לבריאות הכללית. ראיות עקביות, בינוניות-עדויות הקשורות לא סדירות יותר של שינה-לתסמינים מדכאים וחרדה גבוהים יותר, מדד מסת גוף גבוה, עמידות לאינסולין, לחץ יתר על פני אירועים קרדיווסקולריים.זה מדגיש כי שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה עשוי להיות חשוב בדיוק כמו מקבל שעות שינה.

שגרה בשינה, המוגדרת כעקביות של שינה ותקופות מתעוררות לאורך ימים, ידועה יותר ויותר כמרכיב קריטי של בריאות השינה הכוללת.ההשלכות של מחקר זה משמעותיות עבור כל מי שמחפש לייעל את בריאותם באמצעות הרגלי שינה טובים יותר.

יצירת לוח שינה עקבי

אחד העקרונות הבסיסיים ביותר של היגיינה טובה שינה הוא שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה ותעוררות באותו זמן כל יום עוזר לווסת השעון הפנימי של הגוף שלך ומחזק את הקצב הסמיך הטבעי שלך.

למה שקיפות משנה

המפתח לשמירה על קצבי שינה בריאים הוא שינה טובה ולוח זמנים שינה עקבי - הולך לישון מתעורר בזמנים דומים בכל יום (אפילו בסופי שבוע) יכול לעזור לגוף להישאר על המסלול.כאשר אתה שומר על זמני שינה רגילים, הגוף שלך לומד מתי לשחרר הורמונים מעוררי שינה כמו מלטונין ומתי להגדיל את ההורמונים מעוררי הכוננות כמו קורטיזול.

מחקרים שנערכו בתאי בידוד הראו את עוצמת שעונים פנימיים שלנו לאחר הסרת רמזים אלה, עם זאת, הנושאים התעוררו מאוחר יותר בכל יום, ואת מחזור השינה והתעוררות בהדרגה הארכה כ-28 שעות במקום 24 הרגיל.זה מראה כי בעוד יש לנו קצב פנימי, אנו זקוקים רמזים חיצוניים עקביים כדי לשמור אותו יישר עם יום 24 שעות.

טיפים מעשיים עבור Sleep Plan Consistency

• הגדר שעת שינה קבועה ותעורר זמן, שמירה על לוח הזמנים הזה גם בסופי שבוע ובחגים
• להימנע משינה, כפי שהוא יכול לשבש את מחזור השינה מבוסס בקפידה.
• אם אתה צריך להתאים את לוח הזמנים שלך, לעשות זאת בהדרגה על ידי שינוי זמן השינה שלך להתעורר עד 15-30 דקות בכל כמה ימים.
• השתמש אזעקה לא רק להתעורר, אלא גם כתזכורת להתחיל את שגרת השינה שלך
• להיות סבלני עם עצמך - זה יכול לקחת כמה שבועות עבור הגוף שלך כדי להתאים לחלוטין לשעת שינה חדשה

יצירת סביבת שינה אופטימלית

סביבת השינה שלך ממלאת תפקיד מכריע בקביעת איכות השינה. A רגוע, נוח, והגדרה נכונה של מרחב השינה יכול לשפר באופן משמעותי את היכולת שלך להירדם במהירות ולשמור על שינה עמוקה, נחנית לאורך כל הלילה.

בקרת טמפרטורה

הטמפרטורה היא אחד הגורמים הסביבתיים החשובים ביותר המשפיעים על איכות השינה.טמפרטורת הליבה של הגוף שלך טיפות באופן טבעי כפי שאתה להתכונן לשינה, וחדר קריר יותר מאפשר תהליך זה.מחקר מציע כי טמפרטורת חדר השינה האופטימלית לשינה נופלת בין 60-6 °F (15-19 ° C), אם כי העדפות אישיות עשויות להשתנות מעט.

סביבה קרירה תומכת בתרמוגרף הטבעי של הגוף במהלך השינה, אשר חיוני לשמירה על שלבים שינה עמוקים.אם החדר שלך חם מדי, זה יכול להפריע לתהליך זה להוביל לשינה ללא מנוחה, מפורצת.

ניהול אור

החושך חיוני לשינה איכותית מכיוון שהוא מסמל למוח שלך שהגיע הזמן לייצר מלטונין, ההורמון שמקדמת את שינה.חשיפה לאור טבעי במהלך היום ומצמצם חשיפה לאור כחולה ממסכים לפני השינה יכול לעזור לחזק את המחזור הסמיך הטבעי, שיפור איכות השינה ורווחה כללית.

שקול את אסטרטגיות ניהול האור:

• התקנת וילונות שחורים או עיוורים כדי לחסום מקורות אור חיצוניים
• להסיר או לכסות מכשירים אלקטרוניים עם תצוגות LED
• השתמש בשקית, תאורה בצבע חם בשעות הערב
• שקול להשתמש במסכת עיניים אם חושך מוחלט אינו ניתן להשיג
• חשפו את עצמכם לאור טבעי בהיר בבוקר כדי לעזור להגדיר את הקצב הסמיך שלכם

חידוש רעש

סביבה שקטה חיונית לשינה לא מופרעת.גם אם אתה לא מתעורר במודע, רעש יכול לקלקל את השינה שלך ולמנוע ממך להגיע לשלבי שינה עמוקים יותר, מנוחה יותר.

• מכונות רעש לבן או יישומים כדי להסוות צלילים משבשים
• אוזניות שנועדו לשינה
• תצלומים או לוחות
• אוהדים לרעש לבן וקירור

איכות פיטורס ו-Piow Quality

השקעה מזרן נוח, תומך כריות מתאימות היא יסוד היגיינה טובה לישון. המזרן שלך צריך לתמוך היערכות ספיןאלית נאותה תוך שילוב המיקום המועדף שלך לישון. רוב המומחים ממליצים להחליף את המזרן שלך כל 7-10 שנים, אם כי זה יכול להשתנות בהתאם לאיכות ושימוש.

יש להחליף טבליות לעתים קרובות יותר - באופן רטי בכל 1-2 שנים - כמו לאבד את התכונות התומכות שלהם יכול לצבור אלרגנים. לבחור כריות על בסיס מצב השינה שלך: מצעים צד בדרך כלל צריך כריות מוצקות יותר, בעוד back ו- הבטן ישנים נהנים מאפשרויות דק יותר.

ניהול אור במהלך היום

אור הוא הרגולטור החזק ביותר של קצב התווך הסמיך, וחשיפה אור אסטרטגי יכול לשפר באופן דרמטי את איכות השינה שלך.הבנת כיצד להשתמש אור לטובתך היא אבן הפינה של היגיינה שינה יעילה.

אור הבוקר חשיפה

שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה וניהול חשיפה לאור הם קריטיים עבור התאמת הקצב הסמיך. חשיפה לאור טבעי במהלך היום וצמצום החשיפה לאור כחול ממסכים לפני השינה יכול לעזור לחזק את מחזור התווך הטבעי, שיפור איכות השינה ורווחה כללית.

חשיפה לאור בהירה בבוקר עוזרת:

• ייצור melatonin מדכא, הגדלת הכוננות
• הגדר את השעון הסמיך ליום
• שיפור מצב הרוח ותפקוד קוגניטיבי
• לחזק את הניגוד בין יום ללילה, מה שהופך אותו קל יותר להירדם מאוחר יותר

במשך לפחות 30 דקות של חשיפה לאור בהירה תוך שעה ראשונה של התעוררות באור השמש הטבעי הוא אידיאלי, אבל תיבות טיפול אור יכול להיות חלופות יעילות, במיוחד בחודשים כהים.

הגבלת זמן ה- Evening Screen

אור כחול הנפלט על ידי טלפונים, טאבלטים, מחשבים וטלוויזיות יכול להפריע באופן משמעותי ליכולת שלך להירדם.כחול אור מטלפונים, טאבלטים ומחשבים יכול לדכא ייצור מלטונין - הורמון המסייע לך לישון - ולעכב את מחזור השינה הטבעי שלך.הדיכוי הזה של מלטונין יכול לשנות את הקצב הסמיך לאחר מכן, מה שהופך אותו קשה יותר להירדם בזמן השינה הרצוי שלך.

כדי להפחית את ההשפעה של המסך על השינה שלך:

• • מומלץ לכבות את כל המסכים לפחות אחת עד שעתיים לפני השינה
• השתמש באפליקציות של אור כחול או בתכונות "מצב הלילה" במכשירים אם עליך להשתמש בהן בערב
• שקול אור כחול חסום משקפיים לשימוש במחשב
• להחליף זמן מסך ערב עם פעילויות מרגיעות כמו קריאה של ספרים פיזיים, מתיחה עדינה או שיחה
• שמור על מכשירים אלקטרוניים מחוץ לחדר השינה לחלוטין

טכניקות להרגעה

שילוב טכניקות הרפיה לתוך שגרת השינה שלך יכול לעזור להפחית את הלחץ, להרגיע את המוח שלך, להכין את הגוף שלך לשינה. שיטות אלה להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית שלך - מערכת "rest and לעיכול" - אשר נוגדת את תגובת הלחץ ומקדם הרפיה.

תרגילי נשימה עמוקה

תרגילי נשימה מבוקרים יכולים להפחית במהירות את ההתעוררות הפיזיולוגית ולקדם רגיעה.טכניקות פופולריות כוללות:

• (ב) ויקרא: 4-7-8:5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (בלטינית: ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מדיטציה ו ⁇

תרגולי מדיטציה יכולים לעזור למחשבות מירוץ שקטות להפחית את ההתעוררות הנפשית כי לעתים קרובות להפריע שינה. אפילו מפגשים קצרים של 10-15 דקות יכול להיות מועיל.מדיטציה שינה מודרכים, טכניקות סריקה גוף, ושיטות תשומת לב יכול כולם לתמוך שינה טובה יותר.

רגיעה שרירים מתקדמת

טכניקה זו כוללת ניתוק שיטתי ולאחר מכן שחרור קבוצות שרירים שונות בכל הגוף שלך. החל עם האצבעות שלך ולעבוד עד הראש שלך, אתה מתוח כל קבוצת שרירים במשך 5-10 שניות, ולאחר מכן לשחרר ולזכור את התחושה של הרפיה.פרקטיקה זו יכולה לעזור לשחרר מתח פיזי ולקדם הרפיה כללית.

ג'נטלה יוגה ועידוד

תנוחות אור או יוגה עדינה יכולות לעזור לשחרר מתח פיזי שנצבר במהלך היום. להתמקד בתנוחות מנוחה ולהימנע מעיסוקים אינטנסיביים או מעוררים קרובים לשעות השינה. פוז כמו תנוחות הילד, רגליים-up-הקיר, ופיתולים עדינים יכולים להיות מועילים במיוחד לקידום הרגיעה.

עקבו אחרי Audio

האזנה למוסיקה מרגיעה, טבע נשמע, או תוכניות אודיו ספציפיות שינה יכול לעזור ליצור סביבה נפשית שלווה הניתנת לשינה.בחר אודיו ללא שינויים פתאומיים בנפח או בקצב, ולשקול באמצעות לוח זמנים כך שהוא לא משחק כל הלילה.

להימנע מסטרימים ושינה

מה שאתה לצרוך וכאשר אתה לצרוך זה יכול להיות השפעה משמעותית על איכות השינה שלך.להיות מודע של גירויים וחומרים אחרים להפריע שינה הוא חיוני עבור היגיינה טובה שינה.

ניהול קפאין

קפאין הוא ממריץ חזק כי חוסם קולטנים adenosine במוח. תרכובת הנקראת adenosine קשורה לצורך זה לשינה.בעוד שאתה ער, רמת adenosine במוח שלך ממשיכה לעלות.הרמות העולה אות לשינוי לקראת שינה. Caffeine וסמים מסוימים יכולים להפריע תהליך זה על ידי חסימת adenosine.

לקפאין יש חיים של כ- 5-6 שעות, כלומר, מחצית מהקפאין שאתם צורכים עדיין במערכת שלכם, ששעות רבות לאחר מכן.עבור אנשים מסוימים, במיוחד מטבוליסטים איטיים, ההשפעות יכולות להימשך זמן רב יותר.

• הימנעו מצריכת קפאין לאחר השעה 2:00, או לפחות 6-8 שעות לפני השינה
• להיות מודע מקורות נסתרים של קפאין, כולל שוקולד, תרופות מסוימות, וכמה תוספי צמחי מרפא
• קחו בחשבון את המעבר למשקאות מחוסנים בשעות אחר הצהריים והערב
• זכור כי משקאות אנרגיה מכילים לעתים קרובות רמות גבוהות מאוד של קפאין
• אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, ייתכן שיהיה עליך להימנע ממנו עוד מוקדם יותר ביום.

אלכוהול ושינה

בעוד אלכוהול עשוי בתחילה לגרום לך להרגיש נפוח ולעזור לך להירדם מהר יותר, זה משבש באופן משמעותי איכות השינה לאורך הלילה. אלכוהול מפריע שינה REM - השלב הקשור לחלום ולנצחון זיכרון - והוא יכול לגרום להתעוררות תכופות יותר במחצית השנייה של הלילה, כמו הגוף שלך מטבוליט אותו.

בנוסף, אלכוהול מרגיע את השרירים בגרון, אשר יכול להחמיר את הסימפטומים של הנחירות ושינה כאבי בטן.

• הגבלת צריכת אלכוהול, במיוחד בערב
• להימנע משימוש באלכוהול כסיוע שינה
• אם אתה שותה, לסיים לפחות 3-4 שעות לפני השינה
• להישאר hydrated על ידי שתיית מים לצד כל משקאות אלכוהוליים

ניקוטין

ניקוטין הוא ממריץ שיכול להפריע להירדם ולהקטין את איכות השינה הכוללת.מעשנים חווים לעתים קרובות יותר הפרעות שינה ושינה קלה יותר מאשר לא מעשנים.אם אתה משתמש במוצרי ניקוטין, להימנע מהם לפחות 2-3 שעות לפני השינה, אם כי הפסקתם מציעה יתרונות בריאותיים ושינה משמעותיים ביותר.

מעורבות בפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית סדירה היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית היעילה ביותר לשיפור איכות השינה.התוצאות הנוכחיות הראו כי אימון ההתנגדות הוא התערבות יעילה ביותר לשיפור איכות השינה אצל אנשים לא קטלניים.

היתרונות של שינה של פעילות גופנית

פעילות גופנית משפרת את השינה באמצעות מנגנונים מרובים:

• מגביר את לחץ השינה על ידי מחיקת חנויות אנרגיה
• מפחית חרדה ותסמיני דיכאון שיכולים להפריע לשינה
• עוזר לווסת את הקצבים הסמיכות, במיוחד כאשר נעשה בחוץ באור טבעי
• גידול טמפרטורת הגוף במהלך פעילות גופנית, עם ירידה מאוחרת יותר קידום שינה
• מפחית את הזמן שלוקח להירדם
• מגביר את כמות השינה העמוקה והאטטית

תזמון התרגיל שלך

בעוד אימון בדרך כלל משפר את השינה, תזמון עניינים. תרגיל חזק מדי לשעות השינה יכול להיות מגרה ולהפוך אותו קשה יותר להירדם.העלייה הזמנית בטמפרטורת הגוף, קצב הלב, ורמות קורטיזול מהתעמלות אינטנסיבית יכול להפריע לתהליך הרוח הטבעי של הגוף.

עבור יתרונות השינה אופטימליים:

• Aim for לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בינונית ביותר בימים של השבוע
• נסו לסיים פעילות גופנית אינטנסיבית לפחות 3-4 שעות לפני השינה
• תרגיל בוקר או אחר הצהריים יכול להיות מועיל במיוחד עבור הצבת הקצב הסמיך שלך
• אם אתה מעדיף פעילות גופנית בערב, בחר פעילויות עדינות יותר כמו יוגה, הליכה, או מתיחה
• הקשיבו לגוף שלכם – אנשים מסוימים יכולים להתאמן קרוב למיטה ללא בעיות, בעוד שאחרים רגישים יותר

סוגים של פעילות לשינה טובה יותר

סוגים שונים של פעילות גופנית יכולים להועיל לשינה בדרכים שונות:

• (ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) תרגיל אירובי: 1 ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, והליכה מהירה לשפר את בריאות הלב וכלי דם ואיכות השינה
• (ב) ,0) ,Resistance Training: FLT:1, הרמת משקולות ואימון משקל גוף הראו הבטחה מיוחדת לשיפור שינה
• (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) פעילות:0Outdoor Activity: FLT:1 תרגיל באור טבעי מספק את היתרון הנוסף של הרגולציה של קצב המאזניים

להיות מודע למזון ולשתות

הרגלי התזונה שלך יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות השינה שלך.מה אתה אוכל, כאשר אתה אוכל, וכמה אתה אוכל לפני השינה כל משחק תפקידים חשובים בקביעת כמה טוב אתה ישן.

תזמון מטרות

אכילת ארוחות גדולות קרוב לשעות השינה יכולה להפריע לשינה בכמה דרכים. העיכול דורש אנרגיה ויכול להעלות את טמפרטורת הגוף, שניהם יכולים להקשות על להירדם.

שיטות הטובות ביותר לתזמון הארוחה:

• לסיים ארוחות גדולות לפחות 2-3 שעות לפני השינה
• אם אתה צריך חטיף ערב, לשמור אותו אור ולבחור מזון מעורר שינה
• שמור על זמני הארוחה הרגילים כדי לתמוך בקצב הסמיך שלך
• להימנע מזונות spicy או חומצי בערב אם אתה נוטה לבבורן

שינה-מניעה חומרים מזינים

חומרים מזינים מסוימים יכולים לתמוך באיכות השינה טובה יותר:

• (ב) ⁇ :0 (Tryptophan: FLT:1, חומצת אמינו המסייעת לייצר סרוטונין ומלטונין, נמצא בתרנגולת, ביצים, גבינה, אגוזים וזרעים,
• (ב) ⁇ :0 מ"גינסיום: 1:1 תומך בהקלה ואיכות השינה, נמצא בירוקים עלים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים
• (FLT:0)Complex Carbohydrates: FIRLT:1 יכול להגדיל את זמינות ה- Tryptophan, נמצא בדגנים מלאים, אוטאטים, ותפוחי אדמה מתוקים
• (ב) ,0) מלטון-Rich Foods:BuildFLT:1 , Tart cherries, אגוזי וילגות מכילים כמויות קטנות של מלטונין טבעי
• (FLT:0)Omega-3 Fatty Acids: חליל 1 עשוי לשפר את איכות השינה, נמצא דגים שומניים, סדקים, אגוזי ויגוזים

איזון

בעוד שהייה hydrated חשוב לבריאות הכללית, שתייה של יותר מדי נוזל קרוב לשעות השינה יכולה להוביל לביקורי שירותים בשעות הלילה משבשות.

• שתו נוזלים מספיקים לאורך כל היום
• להפחית את צריכת הנוזלים ב 1-2 שעות לפני השינה
• רוקן את השלפוחית לפני השינה
• אם דלקת לילה היא בעיה מתמשכת, להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות

לפתח מיטת בטן עקבית Routine

אותות שגרתיים קבועים לפני השינה לגוף ולמחשבה כי הגיע הזמן להתחרר ולהכין לשינה. שגרת זו יוצרת חיץ בין דרישות היום לבין שאר העודף של השינה.

הופעות ב- Bedtime Routine

שגרת שינה אידיאלית צריכה להתחיל 30-60 דקות לפני זמן השינה היעד שלך וכוללת פעילויות רגועות ומהנות.

• מחיקת אורות ברחבי הבית
• מקלחת חמה או אמבטיה (הירידה הבאה בטמפרטורת הגוף מקדם שינה)
• לקרוא ספר או מגזין
• מתיחה או יוגה
• יומן או הודיה
• האזנה למוסיקה או לפודקאסטים
• להתכונן ליום שלמחרת (ללבוש בגדים, שקיות אריזה) כדי להפחית את הלחץ של הבוקר
• טיפוח עור או טקסים אחרים של טיפול עצמי
• לבלות זמן שקט עם משפחה או חיות מחמד

מה להימנע במיטתך Routine

פעילויות מסוימות יכולות להפריע ליכולת שלכם להתנער:

• משימות הקשורות לעבודה או בדיקת הודעות דואר אלקטרוני
• שיחות מתוחות או פתרון סכסוכים
• פעילות גופנית Intense
• בידור מרתק (סרטי פעולה, משחקים תחרותיים)
• אורות בהירים ומסכים
• ארוחות כבדות או חטיפים
• קפאין או מריצים אחרים

ניהול מתח ודאגה

מתח נפשי ורגשי הם בין הגורמים הנפוצים ביותר של קשיי שינה.בנוסף, שיטות היגיינה הנוכחיות של השינה לא לשקול גורמים קריטיים שיכולים להשפיע על השינה, כגון מתח רגשי (מתחים, מתח, חרדה, כעס וחרדה).

טכניקות קוגניטיביות לשינה טובה יותר

כמה אסטרטגיות קוגניטיביות מבוססות ראיות יכולות לעזור לנהל מחשבות מנטרות שינה:

• [01:0] זמן קדש: 1 תזמון 15-20 דקות מוקדם יותר היום כדי לרשום חששות ופתרונות פוטנציאליים, כך שהם לא מתנוססים בשעות השינה.
• (ב) ,0) ,הפסקות: 1 כאשר דאגות מתעוררות בשעות השינה, להכיר בהן ולהפניה מודעת לדימויים מרגיעים או לתחושות
• (ב) ,0) תרגולי יכולת: 1FLT: התמקדות בהיבטים חיוביים של היום שלך יכולה לשנות את מצב הרוח שלך כלפי תוכן
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) , ⁇ (ב) במקום להילחם בחוסר שינה, לקבל אותו ללא שיפוט, אשר לעתים קרובות מפחית את החרדה כי הוא מקטין אותו.

עקבו אחרי Sleep

לכתוב לפני השינה יכול לעזור לנקות את דעתך ולעבד את אירועי היום.

• יומן הזרקת המוח: כתוב הכל על המוח שלך כדי לבודד את החששות
• יומן קשב: רשימה 3-5 דברים שאתה אסיר תודה
• תכנון יום: כתוב מחר רשימת ה-Do כדי למנוע rumination
• יומן רפלקטיבי: לעבד רגשות וחוויות מהיום

אופטימיזציה אסטרטגיות

בעוד תנומות יכולות להיות מועילות עבור אנשים מסוימים, הם יכולים להפריע לשינה בשעות הלילה אם לא זמנם ומבנייה כראוי.הבנת כיצד לנמנם ביעילות – או אם לנמנם בכלל – היא היבט חשוב של היגיינה בשינה.

מדע הנינג

נפס יכול לספק דחיפה מהירה של ערנות וביצועים, אבל הם גם להפחית את לחץ השינה, אשר יכול להקשות על להירדם בלילה.ההשפעה של תנומה על שינה בשעות הלילה תלויה במספר גורמים:

• (הפסקה:0) ,Duration:0 (FLT:1) תנומות קצרות (10-20 דקות) מספקות רענון ללא כניסה לשינה עמוקה; תנומות ארוכות יותר (60-90 דקות) מאפשרות מחזור שינה שלם, אך עלולות לגרום לנפיחות
• (FLT:0) ⁇ : 1:1 , נחיתות בשעות אחר הצהריים המוקדמות (1:00-3:00) תואמות את הפעמוניות הטבעית בכוננות המרבית, ופחות סביר להפריע לשינה בשעות הלילה.
• (ב) ישנם אנשים שיכולים לנמנם מבלי להשפיע על השינה בשעות הלילה, בעוד אחרים מוצאים כל שינוי משבש.

המונחים:

אם תבחרו לנמנם:

• שמור על תנומות קצרות (10-30 דקות) אלא אם יש לך זמן למחזור שינה מלא 90 דקות
• לפני השעה 3:00 לפנות בוקר כדי להפחית את ההשפעה על השינה בשעות הלילה
• יצירת סביבת תנומה נוחה (dark, Quiet,נוחות טמפרטורה)
• « תקבע אזעקה כדי להימנע משינה
• אם יש לך נדודי שינה או קושי להירדם בלילה, לשקול חיסול תנומות לחלוטין

להבין מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שיפור היגיינה השינה יכול לפתור בעיות שינה רבות, כמה בעיות שינה דורשות הערכה מקצועית וטיפול.ההכרה כאשר לחפש עזרה היא חלק חשוב של טיפול בבריאות השינה שלך.

סימנים שכדאי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות

חשוב לחפש עזרה מקצועית אם אתה חווה:

• קושי עקבי להירדם או להירדם למרות שיטות היגיינה שינה טובות
• שינה יומית כרונית שמפריעה לפעילות יומיומית
• לוד נחירות, גז או נשימה עוצר במהלך השינה (Apnea)
• תחושות בלתי צפויות ברגליים בלילה (תסמונת רגליים בלתי ניתנות למנוחה)
• קשה להישאר ער במהלך היום, אפילו במצבים פעילים
• התנהגויות לא שגרתיות במהלך השינה (שינה, אכילה בשינה, משחק חלומות)
• בעיות שינה שנמשכות יותר מחודש
• בעיות שינה המשפיעות באופן משמעותי על איכות החיים, ביצועים בעבודה או מערכות יחסים

הפרעות שינה נפוצות

הפרעות שינה מסוימות עשויות לדרוש טיפול מיוחד:

• (ב) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• תסמונת המחוקקים הבלתי נסבלת: 0;0) 1 תחושות בלתי צפויות ברגליים עם דחף להעביר אותם
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) הפרעות קצבי הרמיוני: 1 (Fircadian Rhythm): מיסקת כבוד בין השעון הפנימי שלך לבין לוח הזמנים הרצוי שלך
• (ב) [15] ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אפשרויות טיפול

טיפול מקצועי להפרעות שינה עשוי לכלול:

• (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי באיסומוניה (CBT-I): תוכנית מובנית שמטפלת במחשבות ובהתנהגויות המשפיעות על שינה
• מחקר:0 (בקיצור: 1) ↑ Overnight Monitor
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) מכשירים מיוחדים: ההרחבה 1 (FLT:1) כגון מכשירים אוראליים עבור נשימה בשינה או מזרנים מיוחדים עבור תנאים מסוימים

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

כמו כן, היא דנה בהיגיינה בשינה באוכלוסיות מסוימות כגון מתבגרים, עובדי משמרות, ובאלה עם הפרעות נפשיות, קבוצות שונות עשויות להיות צריכות להתאים את המלצות ההיגיינה לשינה לנסיבות הספציפיות שלהן.

החלפת עובדים

אנשים שעובדים שעות לא מסורתיות מתמודדים עם אתגרים ייחודיים של שינה.לעבור לעבוד או לגל סילון: משמרות לילה עבודה או נסיעה באזורי זמן משבשים את החשיפה הטבעית שלך לאור-דראק, אשר יכול לשנות את השעון הפנימי שלך מחוץ לסנכרון עם הסביבה שלך.

אסטרטגיות לעובדים משמרות כוללות:

• שמירה על לוח זמנים קבוע ככל האפשר, אפילו בימים מלמטה
• שימוש במסך שחור ומסךי עיניים כדי ליצור חושך למשך שעות שינה
• שימוש אסטרטגי בקפאין (רק בחלק הראשון של השינוי)
• חשיפה לאור בהירה בשעות העבודה והחשיכה בזמן השינה
• תקשורת עם בני משפחה על החשיבות של שקט בשעות השינה

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

דפוסי שינה משתנים באופן טבעי עם הגיל.מבוגרים חווים לעתים קרובות מוקדם יותר, זמנים מתעוררים מוקדם יותר, ושינה מפורצת יותר. בעוד כמה שינויים הם נורמלי, שינה גרועה אינה חלק בלתי נמנע של הזדקנות.

מבוגרים צריכים:

• לשמור על לוחות זמנים קבועים של שינה
• הישארו פעילים גופנית במהלך היום
• קבל חשיפה בהירה נאותה
• תרופות עם ספקי בריאות, כמו כמה יכול להפריע שינה
• טיפול בכל תנאי בריאות בסיסיים המשפיעים על השינה
• שקול כי תכופה לעתים קרובות ריאה בשעות הלילה עשוי להצביע על בעיה רפואית הדורשת טיפול

אנשים עם תנאי בריאות הנפש

בעיות שינה ומצבי בריאות הנפש מתרחשים לעתים קרובות יחד, עם כל השפעה על השני.לא רק רמות השינה והאנרגיה שלך להישאר עקבי יחסית לאורך השבוע, אבל המערכות העצביות האחראיות למצב הרוח שלך - אזורי המוח הגפיים שלך (אחריות לרגשות של חרדה ומוטיבציה, בין היתר) ונוירוטרנסמיטרים עצביים מונואמין (אחרי הורמונים מצב הרוח כמו דופמין ו-אירו) אשר סביר להניח גם מחזורי יום, יהיו יותר מדי, מחזורים יותר, יותר מדי, יותר מדי, יהיו יותר מדי, יותר מדי, מחזורי דם, יותר מדי, ומחזוריים ממונואיד, יותר מדי, יותר מדי, ונוטרנטיים יותר מדי, ונוטרנטיים יותר מדי, יותר מדי, ונומטרים יותר מדי, ונוטרנטיים יותר מדי, ונואמין (מונים עצביים יותר מדי, גם מחזורים יותר מדי) ונואמין עצביים יותר מדי, יהיו יותר מדי, ונוטרנטימיים יותר מדי, ונוטרנטימיים יותר מדי יום.

אלה עם דיכאון, חרדה או מצבים נפשיים אחרים צריכים:

• עבודה עם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לטפל הן בתסמיני שינה והן בבריאות הנפש
• להיות מאוד מלוטש על הרגלי היגיינה שינה
• יש לקחת בחשבון כי תרופות פסיכיאטריות יכולות להשפיע על שינה
• זיהוי כי שיפור שינה יכול לעתים קרובות לשפר את הסימפטומים של בריאות הנפש
• חקר טיפולים מבוססי ראיות כגון CBT-I כי לטפל הן נדודי שינה והן בריאות נפשית

תפקידה של הטכנולוגיה בשינה Hygiene

בקצרה, התערבות חינוך היגיינה נמוכה, מועבר באמצעות וידאו או שילוב של הודעות וידאו וטקסט, עשוי לשפר את איכות השינה ואת התנהגויות הקשורות לשינה אצל מבוגרים יותר. בעוד הטכנולוגיה יכולה לשבש שינה, זה יכול גם להיות רתום כדי לשפר אותו כאשר נעשה שימוש כראוי.

טכנולוגיית שינה טובה

סוגים מסוימים של טכנולוגיה יכולים לתמוך שינה טובה יותר:

• (FLT:0) מכשירים מעקב אחר: FLT:1 Wearables ואפליקציות שמפקחים על דפוסי השינה יכולים לספק תובנות, אם כי הם לא צריכים להחליף הערכה מקצועית לבעיות שינה
• אור חכם:0 (איור 1: 1) בולבס אשר מתאמת את טמפרטורת הצבעים לאורך כל היום יכול לתמוך בקצבים הסמיכות
• (ב) ⁇ (בלטינית: 0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) Appsleep: 1FLT 1 מדיטציה מודרכים, סיפורי שינה, תרגילי הרפיה יכולים לתמוך שגרות במיטת השינה
• (ב) ⁇ :0) , 000 ⁇ (בלטינית: ⁇ ): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) , Blue Light Filtering Software:FLT:1ua מצמצם חשיפה לאור כחולה ממסכים בערב

טכנולוגיה להימנע או להגביל

היזהרו עם:

• טלפונים חכמים וטאבלטים בחדר השינה
• טלוויזיה בסביבת השינה
• מחשבים או מכשירים שיוצרים מתח
• אזהרות ואזהרות בשעות השינה
• מדיה חברתית ותוכן מעורר לפני השינה

יצירת תכנית שינה אישית Hygiene

הנייר טוען כי שיטות היגיינה שינה צריך (1) להיות מותאם אישית, דורש גישה רפואית מדויקת, (2) לשקול רגשות שליליים שיכולים להשפיע על השינה ו (3) לשלב שינוי התנהגותי ומחויבות לפעולות מתוכננות ליישום מוצלח שלה.

לא כל המלצות היגיינה השינה יהיו חשובות או יעילות עבור כולם.יצירת גישה אישית כוללת:

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « אכזב את השינה הנוכחית שלך

התחל על ידי הערכה של דפוסי השינה הנוכחיים שלך ואת ההרגלים:

• שמור יומן שינה למשך 1-2 שבועות, בלי לישון, זמן להתעורר, איכות השינה, ותפקוד יום
• לזהות בעיות שינה ספציפיות (הגדלה להירדם, התעוררות תכופים, התעוררות מוקדמת בבוקר, שינה לא רסטטיבית)
• שימו לב לגורמי שינה (מתח, תזונה, פעילות גופנית, סביבה)
• שקול את הכרונוטיפ שלך (אם אתה טבעי אדם בוקר או ינשוף לילה)

חידוש שינויים

במקום לנסות ליישם את כל ההמלצות להיגיינה בשינה בבת אחת:

• התחל עם 2-3 שינויים שמטפלים בבעיות השינה המשמעותיות ביותר שלך
• להתמקד בשינויים שנראים הכי אפשריים עבור אורח החיים שלך
• תן לכל שינוי לפחות 2-3 שבועות לפני הערכת יעילותו
• הוספת אסטרטגיות נוספות בהדרגה ככל שהשינויים הראשוניים הופכים להרגלים
• להיות סבלני - שיפור שינה לעתים קרובות לוקח זמן

עקבו אחרי Progress Progress

עקבו אחר ההתקדמות שלך כדי להבין מה עובד בשבילך:

• המשך יומן שינה כדי לזהות דפוסים
• שימו לב אילו התערבויות נראות מועילות ביותר
• התאמת הגישה שלך בהתבסס על תוצאות
• חוגגים שיפורים קטנים
• להיות מוכן להתנסות עם אסטרטגיות שונות

היתרונות הבריאותיים של שינה טובה

שיפור היגיינה השינה שלך לא רק עוזר לך לישון טוב יותר - זה יכול להיות השפעות מרחיקות לכת על הבריאות הכללית שלך ורווחה.שינה ירודה קשורה לדיכאון, חרדה, דמנציה, השמנת יתר, היפר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, שבץ, נופל, ולהפחית איכות חיים.

יתרונות בריאותיים פיזיים

איכות השינה תומכת:

• תפקוד החיסון והתנגדות למחלות
• בריאות הלב וכלי דם
• בריאות ובקרת משקל
• רגולציה הורמונלית, כולל הורמון גדילה וקורטיסול
• התאוששות פיזית ותיקון שרירים
• דלקת מופחתת בכל הגוף
• ניהול כאב טוב יותר

יתרונות נפשיים וקוגניטיביים

שינה טובה משפרת:

• זיכרון ולמידה
• תשומת לב וריכוז
• החלטות ופתרון בעיות
• רגולציה רגשית ויציבות מצב הרוח
• יצירתיות וגמישות קוגניטיבית
• זמן תגובה ומיומנויות מוטוריות
• סיכון מופחת להפרעות נפשיות

איכות החיים לשיפור

שינה טובה יותר תורמת ל:

• אנרגיה מוגברת וחיוניות
• עבודה טובה יותר או ביצועים אקדמיים
• שיפור היחסים ותפקוד חברתי
• ביצועים אתלטיים משופרים
• שביעות רצון מהחיים
• סיכון מופחת לתאונות ולפציעות
• ניהול מתח טוב יותר

מיתוס שינה משותף ומיתוסים מטומטמים

אמונות נפוצות על שינה אינן נתמכות על ידי ראיות מדעיות, הבנת תפיסות שגויות אלה יכולה לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר על בריאות השינה שלך.

מיתוס: כולם זקוקים ל-8 שעות שינה

בעוד 7-9 שעות מומלץ עבור רוב המבוגרים, השינה האישית צריכה להשתנות.יש אנשים לתפקד טוב ב -7 שעות, בעוד אחרים זקוקים ל-9.המפתח הוא מציאת הסכום שמאפשר לך להרגיש מנוחה ותפקוד טוב במהלך היום.

מיתוס: אתה יכול "להתק" על שינה בסופי שבוע

בעוד שינה יותר בסופי שבוע יכולה לעזור להפחית את החוב לישון, זה לא לפצות באופן מלא על מניעת שינה כרונית במהלך השבוע.בנוסף, באופן דרמטי לוחות זמנים שינה שונים בסופי שבוע לעומת ימי שבוע יכולים לשבש את הקצב הסמיך שלך, תופעה המכונה לפעמים "לג סילון חברתי".

אלכוהול עוזר לך לישון טוב יותר

בעוד אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, זה להפחית באופן משמעותי את איכות השינה, במיוחד שינה REM, ולעתים קרובות גורם להתעורר במחצית השנייה של הלילה.

צפייה בטלוויזיה תעזור לך להירדם

האור הכחול ממסכים, הגירוי המנטלי מתכנים, וחוסר שגרת רוח נאותה בדרך כלל מקש להירדם ולהקטין את איכות השינה.

מיתוס: אם אתה לא יכול לישון, להישאר במיטה ולנסות את הרדר

למעשה, אם אתה לא יכול להירדם אחרי 20-30 דקות, עדיף לקום ולעשות פעילות שקטה מרגיעה עד שאתה מרגיש לישון.שקר במיטה ער יכול ליצור קשר בין המיטה שלך להתעוררות.

מסקנה: הדרך שלך לישון טוב יותר

שיפור היגיינה השינה שלך הוא אחד השלבים המשפיעים ביותר שאתה יכול לקחת לקראת בריאות טובה יותר ורווחה טובה.היום, מומלץ מאוד לטפל נדודי שינה עם שיטות התנהגותיות ופסיכולוגיות כדי להבטיח את איכות השינה שלך. על ידי יישום אסטרטגיות מדע ממוקד מדריך זה, אתה יכול ליצור סביבה ושגרה התומכת שינה בריאה ואיכותית.

זכרו כי שינוי לוקח זמן, ולא כל המלצה יעבוד באותה מידה עבור כולם.התחל עם האסטרטגיות שמטפלים בבעיות השינה הדוחקות ביותר שלך, אשר מתאימים באופן טבעי ביותר לתוך אורח החיים שלך.להיות סבלני עם עצמך כמו שאתה לפתח הרגלים חדשים, ולא מהסס לחפש עזרה מקצועית אם בעיות שינה נמשכות למרות מאמציך הטובים ביותר.

איכות שינה היא לא מותרות - זה עמוד יסודי של בריאות, חיוני כמו תזונה ופעילות גופנית. על ידי עדיפות היגיינה השינה שלך ולהפוך אותו לחלק בלתי צפוי של שגרת הבריאות שלך, אתה משקיע בבריאות הפיזית שלך, בהירות נפשית, רווחה רגשית, איכות כוללת של החיים.

התחל הערב על ידי בחירת אחד או שניים תרגולי היגיינה שינה כדי ליישם.אם זה הגדרת זמן מיטה עקבי, יצירת סביבת שינה כהה יותר, או הקמת שגרת שינה מרגיעה, כל צעד קטן עובר אותך קרוב יותר לישון מנוחה הגוף והנפש צריך לשגשג. חלומות מתוקים מחכים לאלה שמטפחים את ההרגלים התומכים בהם.

משאבים נוספים

לקבלת מידע נוסף על בריאות השינה והפרעות שינה, לשקול לחקור את המשאבים המכובדים האלה:

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) לב לאומי, לונג, ומכון הדם Sleep ResourcessFLT:1 - מידע מבוסס ראיות על בריאות השינה
• האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה (FLT:0) 1 - חינוך למטופל ומידע על הפרעת שינה
• (FLT:0CDC Sleep and Sleep Disorders) 1 (בשיתוף בריאות הציבור)
• (FLT:0)NCBI Sleep ResourcesFLT:1 - ספרות מדעית על פיזיולוגיה והפרעות שינה