שינה היא אחד מעמודי היסוד הבסיסיים ביותר של בריאות, אך מיליוני אנשים נאבקים לקבל מספיק מנוחה איכותית.Insomnia - חוסר היכולת הכרונית ליפול או להישאר לישון - מקטין כמעט 30% מהמבוגרים בשלב כלשהו בחייהם.החדשות הטובות הן שבעיות שינה רבות יכולות להיות מטופלים באמצעות הרגלים טובים יותר והסביבה מובנת זו חוקרת את מדע ההיגיינה השינה ומספקת אסטרטגיות מעשיות כדי לעזור לך לבנות הרגלי נדודי שינה לנצח.

שינה Hygiene

היגיינה שינה היא המונח המשמש לתיאור אוסף של התנהגויות, גורמים סביבתיים, שגרות שמקדם שינה עקבית, לא מופרעת.ראשון שטבע בסוף שנות ה-70 על ידי חוקר השינה פיטר הורי, הרעיון מדגיש כי שינה אינה רק מצב פסיבי אלא תהליך פעיל שניתן להשפיע על ידי שיטות מכוונת.

בניגוד לאמונה הרווחת, היגיינה השינה אינה מרשם בגודל אחד לכל.מה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר.עם זאת, עקרונות הליבה - שגרתיות, נוחות, ורגיעה - הם מועילים באופן אוניברסלי. על ידי התייחסות לסיבות הבסיסיות של שינה ירודה, כגון לוחות זמנים לא סדירים, מתח, או סביבה לא מתאימה, אתה יכול להכשיר את המוח שלך ללידה עם הזמן עם מנוחה יכול להיות מטעה: "לא תמיכה" אבל לא מתאים" זה לא יכול להיות פוגעני.

אנשים רבים חושבים בטעות כי היגיינה השינה היא רק על הימנעות מקפאין וממסכים.בעוד שאלה חשובים, היגיינה אמיתית של שינה כוללת את הכל מחשיפה לשמש יומית שלך צבע קירות חדר השינה שלך.

מדע השינה ומדוע Hygiene Matters

שינה מוסדרת על ידי שתי מערכות ביולוגיות: הקצב הסמיך (שעון פנימי 24 שעות) ואת הוסטה של שינה (הכונן לשינה אשר בונה לאורך כל היום) דיסוטציות לכל מערכת יכול להוביל נדודי שינה. לדוגמה, חשיפה לאור בהיר בלילה יכול לשנות את הקצב הסמיך, בעוד הלחץ הכרוני יכול לשמור על הנסיעה הביתית שלך מלהגיע לשיא שלה.

היגיינה טובה לשינה תומכת בתהליכים טבעיים אלה.זמן מיטה עקבי מחזק את הקצב הסמיך שלך, בעוד שטקסים טרום שינה מרגיעים נמוכים רמות קורטיזול ולהכין את הגוף שלך לנוח.

שינה עצמה אינה מדינה אחידה אחת.It מחזורי דרך שלבים: N1 (שינה קלה), N2 (שינה רכה), N3 (שינה עמוקה או איטית גלית), ו- REM (תנועת עיניים רכה) כל שלב משרת מטרה נפרדת - עצירות אדוריאלית, תיקון רקמות, רגולציה רגשית - ושיבושים למחזור להפחית את הערך העודף של היגיינה טובה עוזר לך לבלות זמן מספיק בכל שלב.

עקרונות מרכזיים של שינה Hygiene

אימוץ עקרונות מבוססי ראיות אלה יכול לשפר באופן דרמטי את היכולת שלך להירדם ולישון:

שקיפות היא המלך

ללכת לישון להתעורר בו זמנית בכל יום - כולל בסופי שבוע - עוזר לעגן את הקצב הסמיך שלך אפילו שעה אחת וריאציות יכול לגרום "לג סילון חברתי", מה שמשאיר אותך מתפתל ומפריע לאדריכלות השינה שלך.אם אתה חייב לשנות את לוח הזמנים שלך, לעשות זאת בהדרגה על ידי 15 דקות של עלייה של מעל כמה ימים.

השעון הפנימי של הגוף שלך מסתמך על שגרת חיים.כאשר אתה מתעורר בזמן עקבי, אתה מחזק את הרמז עבור בלוטת האצן שלך כדי לשחרר מלטונין בערך 14-16 שעות מאוחר יותר. מחזור צפוי זה הוא אחד הכלים החזקים ביותר נגד נדודי שינה.

לחשוף את עצמך לאור טבעי

אור השמש של הבוקר הוא רמז חזק עבור השעון הפנימי שלך לבלות לפחות 15 דקות בחוץ זמן קצר לאחר ההתעוררות כדי לדכא ייצור מלטונין להגביר את הכוננות.

חשיפה לאור משפיעה גם על מצב הרוח והאנרגיה שלכם לאורך היום.אם אתם עובדים במשרד ללא חלונות או חיים בקו רוחב צפון בחורף, מומלץ להשתמש במנורה לטיפול קל הנפלטת 10,000 lux.

גבולות Naps

בעוד תנומות כוח קצרות (20 דקות) יכולות להיות מנוחה, ארוכות או לא סדירות יכולות להפריע לשינה בשעות הלילה.אם אתה נאבק עם נדודי שינה, להימנע מנפיחות לאחר 3 בערב או לדלג על תנומות לחלוטין עד השינה שלך משתפרת.

אם אתה צריך לנמנם, לשמור על זה מוקדם אחר הצהריים ולהגדיר אזעקה. נביחות מאוחר מדי להפחית את הכונן לישון ההומוסטטי שלך, מה שהופך את זה קשה יותר להירדם בלילה.עבור עובדים משמרות, תנומה אסטרטגית לפני משמרת לילה יכול לעזור לשמור על ערנות.

פעילות גופנית באופן קבוע

פעילות גופנית מגבירה את כמות השינה העמוקה שאתה מקבל ומפחיתה את הזמן שלוקח להירדם. Aim במשך לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בינונית ביותר בימים אלה, אך נמנעים מאימון נמרץ בתוך שעתיים של שעות של זמן שינה, שכן הם יכולים להגדיל את טמפרטורת הגוף ואת קצב הלב.

התזמון של פעילות גופנית חשוב יותר עבור אנשים אחרים מאשר בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות הם אידיאליים כי הם מעלים טמפרטורה הליבה ולאחר מכן לאפשר לו לרדת מאוחר יותר, קידום יוגה ערב או מתיחה עדינה הוא בסדר, אבל אימון אינטנסיבי קרוב למיטה עשוי להיות לא פרודוקטיבי.

ניהול מחשבות מתח וגזע

חרדה היא נהג עיקרי של נדודי שינה.טכניקות כגון יומן, הרפיה שרירים מתקדמים, ומדיטציה של תשומת לב יכול לעזור שקט את המוח.

גישות קוגניטיביות הן יעילות במיוחד.אם אתה מוצא את עצמך שוכב במיטה עם מוח מתחרה, לקום ולכתוב את המחשבות שלך במחברת, ואז לחזור למיטה רק כאשר אתה מרגיש נפוח.זה מונע המוח שלך מלהתחיל במיטה עם דאגה ערה.

יצירת טרום-Sleep Wind-Down

המוח שלך צריך זמן לעבור מהערנות לישון. שגרת רוח עקבית של 30-60 דקות אותות כי היום הוא נגמר.פעילויות צריך להיות רגוע, מאמץ נמוך, ללא מסך. אנשים רבים מוצאים כי עושה את אותם פעילויות באותו סדר כל לילה בונה תגובה חזקה.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

חדר השינה שלך צריך להיות מקדש לשינה. התאמות קטנות יכולות להיות השפעה משמעותית על איכות השינה.חשב על אופטימיזציה סביבתית כמו השלב שבו הרגלי השינה שלך מבצעים.

להשקיע במאטים ובגלולות

כריות נוחות ותומכים אינם luxuries - הם כלים חיוניים.The FLT:0 National Sleep FoundationFLT:1 ממליץ להחליף את המזרן שלך כל 6-8 שנים.

גובה פילאו וכושר גם משנה.צד ישנונים זקוקים לכרית עבה יותר כדי למלא את הפער בין האוזן לכתף; שפינים אחוריים זקוקים לסף זיכרון דק יותר, לטקס או למטה - לכל חומר יש תמיכה שונה ותכונות טמפרטורה. כריות מבחן בחנות או לבחור מותג עם תקופת ניסיון נדיבה.

אור בקרה ורעש

השתמש בווילונות Blackout או מסיכת שינה כדי לחסום אור חיצוני.אפילו כמויות קטנות של אור מאלקטרוניקה או זרקורים יכול לדכא ייצור מלטונין. עבור רעש, לשקול מכונת רעש לבן, קשקשים, או מאפה שקט הוא לא תמיד הטוב ביותר - במקום רעש מרתיע יכול להשחית צלילים כמו נחירות של שותף או תנועה.

אם אתה גר באזור רועש, נסה רעש ורוד (שיש לו יותר אנרגיה נמוכה ⁇ ) או צלילים טבע. אוזן נזלת הם יעילים אבל צריך להיות נקי ולהחליפ באופן קבוע כדי למנוע זיהומים באוזן.

שמור את זה מגניב

טמפרטורת הגוף יורדת באופן טבעי במהלך השינה. חדר קריר (בין 60-67 מעלות צלזיוס או 15-19 ° C) תומך בתהליך זה.אם אתה נוטה להרגיש קר, השתמש בשכבות של שמיכה שניתן להסיר בקלות.

הרגליים והידיים שלך הם רדיונים יעילים של חום.אם הרגליים שלך מרגישות קר, ללבוש גרביים למיטה או להשתמש באמבטיה ברגל חם לפני השינה - זה מעודד vasodilation ומסייע לטמפרטורת הליבה לרדת מהר יותר.

הסר אלקטרוניקה

טלוויזיות, מחשבים ניידים וסמארטפונים בחדר השינה קשורים מאוד לשינה גרועה.האור הכחול ממסכים מעכב מלטונין, והתוכן שאתה צור יכול להיות ממריץ.הזיז את כל המכשירים לחדר אחר או לפחות למנוע מהם להגיע לזרוע.

שדות אלקטרומגנטיים המיוצרים על ידי אלקטרוניקה הם נושא של מחקר מתמשך, אבל הפתרון הפשוט ביותר הוא ליצור אזור ללא אלקטרוניקה.אם אתה משתמש בטלפון שלך כ אזעקה, לעבור לשעון אזעקה מסורתי.החדר צריך להיות שמור לשינה ואינטימיות רק - לא עבודה, מדיה חברתית או הזרמת.

שימוש ב-Scent to Signal Sleep

Aromatherapy יכול להיות תוספת מועילה. Lavender, chamomile, ו-חולווד קשורים להרגעה. השתמש בדלפק שמן חיוני, כרית, או שפם ריחני.המפתח הוא עקביות: המוח ילמד לקשור את הריח עם השינה לאורך זמן.

בחרו את המצעים הנכונים

סיבים טבעיים נשימה כמו כותנה, פשפשתן, או במבוק מווססים טמפרטורה ולחות וויקוויק. להימנע מגלינים סינתטיים כי מלכודות חום.שמיכות במשקל השיגו פופולריות לירידה בחרדה; הם מספקים גירוי עמוק שיכול להגביר את הסרוטונין ומלטונין.התחל עם משקל של כ -10% ממשקל הגוף שלך.

בניית בית יעיל

שגרת רוח עקבית מאמנת את המוח שלך לזהות מתי הגיע הזמן לישון. Aim במשך 30-60 דקות של פעילות מרגיעה לפני השינה היעד שלך.השגרה צריכה להיות נעימה ולא להרגיש כמו צ'ור.

קריאה לקריאה

קריאה של ספר פיזי (לא קורא אלקטרוני עם מסך אחורי) יכול להוריד את קצב הלב ולהקטין צ'אט נפשי.בחר משהו אור או מהנה - ריגושים ללא עבודה או חומר הקשור לעבודה.

אמבטיה חמה או מקלחת

נטילת אמבטיה חמה או מקלחת 1-2 שעות לפני השינה גורמת לירידה מהירה בטמפרטורת הגוף הליבה לאחר מכן, אשר מציין את הגוף שלך לייצר מלטונין. Add Epsom מלחs או שמן חיוני לבנדר עבור רגיעה נוספת.האפקט בולט ביותר כאשר אתה משנה את הגוף שלך לפחות 20 דקות.

מתיחה או יוגה

מתיחה קלה, במיוחד להתמקד על הצוואר, הכתפיים, הגב התחתון, משחרר מתח פיזי בנוי במהלך היום. יוגה מנוחה תנוחות כמו רגליים-up-הקיר (Viparita Karani) או תנוחות הילד להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית.

עיתונאי

כתוב כל דאגות, משימות או רעיונות שנמצאים בראשך.הפרקטיקה הזו, לפעמים נקראה "אשפה של המוח", עוזרת למנוע rumination כאשר אתה מנסה לישון. שמור מחברת ועט על הלילה שלך.אתה יכול גם לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על זה - שינויים אלה להתמקד חרדה לנקשות.

תרגילי נשימה

טכניקת 4-7-8 (שאיפה ל-4 שניות, להחזיק 7 נשפים ל-8) היא דרך פשוטה להרגיע את מערכת העצבים. חזור על מספר מחזורים כדי להפחית את קצב הלב ולהכין לשינה. שיטה יעילה נוספת היא נשימה: נשימת 4 שניות, להחזיק 4, exhale 4, להחזיק 4.

תגית: Audio Content

יש אנשים למצוא ספרי אודיו, פודקאסטים, או מדיטציה שינה מודרך לעזור.בחר קול רגוע ותוכן שאינו מרתק מדי.קבע שעון שינה כך שה אודיו מפסיק אחרי 15-30 דקות.

תפקיד הדיאטה וההתעמלות בשינה

מה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום משפיע ישירות על איכות השינה שלכם, תזונה ושינה יש מערכת יחסים דו-כי-צדדית: שינה גרועה יכולה להוביל לבחירות מזון גרועות ולהיפך.

מזונות שמקדמים שינה

מזונות מסוימים מכילים חומרים מזינים התומכים בשינה. Tryptophan, חומצת אמינו שנמצאת ב תרנגול הודו, ביצים וחלב, הוא מבשר סרוטונין ומלטונין. Magnesium, שנמצאת בשקדים, תרד ובנות, עוזר להרגיע את השרירים ולרגיע את מערכת העצבים. A Light משלבת פחמימות מורכבות וחלבון (למשל, סדקים מלאים עם גבינה) יכול להיות כשעה לפני השינה.

מזונות ידידותיים אחרים לשינה כוללים דובדבנים (מקור טבעי של מלטונין), קיווי (גבוה ב סרוטונין נוגדי חמצון), ודגים שומניים (עשירים בויטמין D ו אומגה 3s, אשר קשורים לאיכות שינה טובה יותר). קערה קטנה של אוטמיאל עם חלב עובדת גם כן.

מה להימנע

להימנע ארוחות גדולות, כבדות בתוך שלוש שעות של זמן השינה, כפי שהם יכולים לגרום לאי נוחות ועידוד.ספיצי או מזונות חומציים עלולים לגרום לבבורן. Caffeine הוא ממריץ ידוע - מחצית החיים שלהם יכול להיות עד שש שעות, כך להימנע מקפה, תה, שוקולד לאחר אמצע הצהריים Nicotine הוא גם ארכיטקטורת שינה ממריץ ומפריע.

מקורות נסתרים של קפאין כוללים תה ירוק, קינוחי שוקולד, וכמה תרופות כמו מקלות כאב או תוספי הרזיה.בדוק תוויות בזהירות.אפילו קפה דלפק מכיל כמויות קטנות של קפאין.

אלכוהול ושינה

בעוד שמלכוד לילה עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, הוא מדכא שינה של REM גורם להתעוררות תכופות מאוחר יותר בלילה.אם אתה שותה, לעשות זאת בהתמדה ולעצור לפחות שעתיים לפני השינה. אלכוהול גם מחמיר את החריפה ותסמינים של נשימה בשינה.

hydration

הישארו hydrated במהלך היום, אבל להפחית את צריכת הנוזלים בשעתיים האחרונות לפני השינה כדי למזער את נסיעות האמבטיה. דיייב יכול לגרום שינה ללא מנוחה, אבל עודף לחות בלילה הוא גרוע יותר. הכלל טוב הוא לשתות את הכוס האחרונה של מים עם ארוחת ערב ו sip רק לאחר מכן.

תזמון מטרות

אכילה קרובה מדי למיטה מעלה את קצב חילוף החומרים שלך ואת טמפרטורת הליבה. Aim לסיים ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה.אם אתה צריך חטיף זמן מיטה, לשמור אותו מתחת 200 קלוריות ולהימנע מאפשרויות סוכריות או שומן.

הפרעות שינה נפוצות וכיצד לתקן את

גם עם הרגלים טובים, גורמים מסוימים יכולים לחבל בשינה שלך.זיהוי ולענות עליהם הם המפתח לשיפור ארוך טווח.

אור כחול ממסכים

טבליות, טלפונים חכמים ומחשבים פולטים רמות גבוהות של אור כחול כי לזרז את המוח שלך לחשוב שזה יום-שעה. השתמש משקפי חסימת אור כחול או לאפשר מצב לילה על מכשירים.

גם הבהירות של המסך חשובה.הורדת בהירות המסך והחלפת הטמפרטורה לגוון כתום חם יותר יכולה להפחית את הדיכוי של מלטונין. מכשירים רבים יש הגדרה "משמרת לילה" שעושה זאת באופן אוטומטי.

לוח זמנים עבודה Irregular Work

החלפת עובדים ואלה עם לוח זמנים משתנה מתמודדים עם אתגרים ייחודיים.נסה לשמור על אותם זמנים של שינה-וייק כמה שיותר, אפילו בימים האחרונים, להשתמש בווילונות שחור ורעש לבן כדי לדמות סביבה של לילה אם אתה צריך לישון במהלך היום.

תנומה אסטרטגית לפני משמרת לילה ושימוש בקפאין רק בתחילת השינוי יכול לעזור.

חיות מחמד במיטה

אנשים רבים אוהבים לישון עם חיות המחמד שלהם, אבל חיות יכולות לגרום להתעוררות לילה עקב תנועה, מלקק או נובחת.אם חיית המחמד שלך מפריעה לשינה שלך, לשקול יצירת אזור שינה נפרד עבורם.

זוג ישן Discrepancies

כאשר אחד מבני הזוג נודד, נע לעתים קרובות, או יש לוח זמנים שינה שונה, שניהם סובלים. השתמש בשמיכה נפרדת, להשקיע מזרן גדול יותר, או לשקול שימוש קצר טווח של אוזן.אם הנחירה היא חמורה, לעודד את השותף שלך לראות רופא על נשימה בשינה.

זוגות יכולים גם להסכים על חלון מיטה משותף או להשתמש במיטה מותאמת מתפצל המאפשרת לכל צד להיות בעל יציבות ומיקום שונים.

טמפרטורה קיצונית

חם מדי קר מדי יכול לשבש שינה.שימוש במצעים נשימים בקיץ ושכבות שמיכה בחורף.אם אתה ישן עם שותף, לשקול מזרן עם אזורי קירור בודדים או בקרת טמפרטורה נפרדת.

המונחים:

רעשים בלתי צפויים כמו תנועה, שכנים או כלב נובח יכולים למשוך אותך מהמיטה עמוקה.רעש לבן מסיכה את הצלילים הפתאומיים האלה.אזפאגות הן אופציה אבל יכול להיות לא נוח עבור חלק.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם אתה נוהג באופן עקבי היגיינה טובה לשינה במשך לפחות ארבעה שבועות ועדיין נאבקים עם נדודי שינה, ייתכן שהגיע הזמן להתייעץ עם ספק שירותי בריאות.טיפול מקצועי יכול לעשות הבדל משמעותי.

סימנים שאתם צריכים עזרה

  • (ב) ,0) ,(הגדלה להירדם) 1 (שלוקח יותר מ-30 דקות) או להישאר לישון על רוב הלילות.
  • (ב) ,0) , לאחר שנדמה כי מדובר במיטת לילה מלאה.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ,התבקשה על סיועי שינה (מעל ל-D-counter או מרשם) ללא פיקוח רפואי.
  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (בתרגום חופשי:0) ,0) ,5 ,5 ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טיפולים זמינים

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I) הוא תקן הזהב ללא סמים טיפול.זה מתייחס למחשבות ולהתנהגויות כי להנציח נדודי שינה.

CBT-I בדרך כלל כולל שליטה גירוי (רק להשתמש במיטה לשינה וסקס), הגבלת שינה (הזמן החייב במיטה כדי להתאים את זמן השינה בפועל), שחזור קוגניטיבי (האתגר אמונות לא מועילות על שינה), ואימוני הרפיה.זה יעיל עבור 70–80% מהאנשים עם נדודי שינה כרוניים.

עבור אנשים מסוימים, תנאים בסיסיים כגון נשימה בשינה, תסמונת רגליים ללא מנוחה, או הפרעות בלוטת התריס עשויים לתרום.מחקר שינה יכול לשלול את הבעיות האלה. תרופות זמינים לשימוש לטווח קצר, אבל יש להשתמש בהם תחת הדרכתו של רופא בשל סיכונים של תלות ותופעות לוואי. over-the-counter אנטיהיסטמינים (כמו diphenhydramine) יכול לגרום לנפיחות של יום הבא ולא מומלץ לשימוש ארוך.

מסקנה

שיפור היגיינה השינה אינו על ביצוע שינוי דרסטי אחד; מדובר בבניית קבוצה של הרגלים בר קיימא שעובדים יחד.התחל עם אחד או שני עקרונות - אולי להתחייב לזמן ער ועקבי וחיסול מסכים לפני השינה - ולהוסיף בהדרגה אחרים. קטן, עקבי מאמץ לעתים קרובות להוביל לשיפורים עמוקים באיכות השינה וברווחה הכללית.

המסע לישון טוב יותר הוא אישי.מה עובד לחבר לא יכול לעבוד בשבילך, אז להתנסות עם אסטרטגיות שונות לעקוב אחר ההתקדמות שלך עם יומן שינה. Note שלך, להתעורר זמן, כמה זמן זה לקח להירדם, כל התעוררות, וכמה מנוחה אתה מרגיש בבוקר.

אם אתה ממשיך לחוות נדודי שינה כרוניים למרות מאמציך הטובים ביותר, אל תהסס לחפש הדרכה מקצועית איכות שינה היא לא מותרות - זה הכרחי ביולוגי, ומגיע לך להשיג את זה הבריאות, הפרודוקטיביות שלך ואושר תלוי בו.