דיכאון נשאר אחד התנאים הנפוצים ביותר לבריאות הנפש, המשפיעים על יותר מ-280 מיליון אנשים ברחבי העולם על פי ארגון הבריאות העולמי. בעוד תרופות נוגדות דיכאון הן כלי טיפול ראשוני, מחקרים מראים יותר ויותר כי התוצאות הטובות ביותר מתעוררות כאשר תרופות רוקחותרפיה משולבת עם שינויים באורח החיים מכוון.מדריך זה מספק מחקר מקיף של איך שינויים התנהגותיים וסביבתיים ספציפיים יכולים לעבוד בסינרגיה עם תרופות נוגדות דיכאון כדי להאיץ הקלה, להפחית את ההשפעה של הצד, את ההשפעה, את ההשפעה, את ההשפעה, את ההחלמה, ואת התמיכה המתמשכת.

כיצד אנטי-דכאים עובדים: קרוב יותר מסתכל על מכניזם וכיתות

נוגדנים פועלים בעיקר על ידי שינוי רמות של נוירוטרנסמיטרים מרכזיים - סרוטונין, Norepinephrine, ו דופמין - המשפיעים על מצב הרוח, התיאבון, השינה, האנרגיה והביצועים הקוגניטיביים.עם זאת, תרופות אלה אינן מייצרות השפעות מיידיות; רובן דורשות ארבעה עד שמונה שבועות של דום עקבי לפני שהמטופלים מבחינים שיפור משמעותי.

סרוטונין Reuptake Inhibitors (SSRIs)

SSRIs כגון פלווקסטיין (Prozac), סרטרליין (Zoloft), ו citalopram (Celexa) הם בדרך כלל קו ראשון בגלל פרופיל תופעות הלוואי החיובי שלהם.הם חוסמים את האפשרות של סרוטונין ב synaptic cleft, הגדלת זמינותו. Common תופעות לוואי כוללים בחילה, נדודי שינה, ותפקוד מיני, אבל לעתים קרובות אלה לאחר השבועות הראשונים.

סרוטונין ונורפיןפרין Reuptake Inhibitors (SNRIs)

תרופות כמו venlafaxine (Effexor) ו duloxetine (Cymbalta) לפעול על סרוטונין וגם Norepinephrine. פעולה כפולה זו יכולה להיות מועילה במיוחד כאשר דיכאון coexists עם מצבים כרוניים כגון פיברומיאלגיה או נוירופתיה סוכרתית.

טריציקלי אנטידכאים (TCAs)

סוכנים מבוגרים יותר כמו amitriptyline ו- Nortriptyline לחסום reuptake של סרוטונין ו Norepinephrine אבל גם נקשר קולטני היסטמין וה אצטיליצ'יקוב, גרימת sedation, עלייה במשקל, ו hypotension אורתוסטטית. TCAs משמשים כיום בעיקר עבור דיכאון עמיד לטיפול או כאשר אפקט מחוספס הוא עבור חולים בולטים.

Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOIs)

MAOIs כגון פנולזין (Nardil) ו tranylcypromine (Parnate) למנוע את ההתמוטטות של נוירוטרנסמיטרים מונואמין.הם דורשים הימנעות קפדנית של מזונות עשירים tyramine (גבינה מתבגרת, בשרים מחוספסים) כדי למנוע משברים היפרגנטיים.

סקירה מעמיקה של סוגי דיכאון ומנגנונייהם, מתייחסת למדריך הלאומי לבריאות הנפש:0 (National Institute of Mental Health) על תרופות לבריאות הנפש, ⁇ FLT:1).

מדוע תרופות לבד לא מספיקות

נוגדי דיכאון מסייעים לתקן חוסר איזון נוירוכימי, אבל הם לא מטפלים בגורמים התנהגותיים, תזונתיים, סביבתיים וחברתיים שלעתים קרובות מקיימים פרקים מדכאים. Lifestyle שינויים משפיעים ישירות על אותם מסלולים ביולוגיים - דלקת, נוירופלסטיות, ותגובת מתח - תרופות יעד. כאשר משולב, גישות אלה יכולות לקצר את הזמן להפוגה, להפחית את הסיכון של הפוגה, ולשפר את איכות החיים מעבר לתצוגה יעילה ביותר של תרופות, אשר יכולות להשיג טיפול תרופתי.

פעילות גופנית: האינטרקציה הלא-פרמקולוגית החזקה ביותר

פעילות גופנית מדורגת בין ההתערבות החזקה ביותר של אורח חיים עבור דיכאון.אימון לעורר את שחרור של אנדוקרפינים, endocannabinoids, וגורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), חלבון התומך בצמיחה עצבית ופלסטיות סינפילטית. A meta-analysis of 49 מחקרים שפורסמו ב-FLT:0JAMAפסיכיאטריהFLT:1 מצא כי פעילות גופנית מתונה מייצרת תסמינים דומים לדיכאון.

משטרי פעילות גופנית מומלצים

  • (FLT:0) פעילות אירובית: 1FLT:1 30-45 דקות של פעילות בינונית (הליכה בסיכון, רכיבה על אופניים, שחייה) שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
  • (FLT:0) הכשרת רנסיסטנס: 2 עד שלושה מפגשים שבועיים נגד קבוצות שרירים גדולות.זה סוג של פעילות גופנית משפר גם את ההערכה העצמית ואת דימוי הגוף.
  • (FLT:0Mind-bodyהתעמלות: FLT:1ig יוגה ו טאי צ'י משלבים תנועה עם שליטה נשימה ותשומת לב, המציעה הטבות נוספות של מצב רוח-יציבות וצמצום רמות הורמון הלחץ.

עבור אנשים שחווים עייפות מדיכאון, החל עם רק עשר דקות הליכה יכול לייצר שיפורים מצב רוח חריפה. קונצנזוס חשוב יותר מאשר אינטנסיביות בשלבים המוקדמים של התאוששות.

תזונה וציר Gut-Brain

דפוסים דיאטניים משפיעים עמוקות על בריאות הנפש באמצעות דלקת, ייצור מיקרוביוטה מעיים, וסינתזה נוירוטרנסמטר. הדיאטה המערבית הסטנדרטית - גבוהה במזונות מעובדים, סוכרים מעודן ושומנים לא בריאים - קשורה לשיעורים גבוהים יותר של דיכאון. בניגוד לכך, הדיאטה הים תיכונית מפעילה אפקטים מגן באמצעות מנגנונים אנטי דלקתיים ואנטי-מגנטי חמצון.

חומרים מזינים עבור התאוששות דיכאון

  • (FLT:0)Omega-3 חומצות שומן: FIRLT:1 נמצאו בדגים שומניים (סלמון, mackerel, sardines), flaxseeds, ו אגוזי אומגה 3 להפחית את דלקת המוח ותמיכה בתפקוד קולטן סרוטונין (A 2019 ב FLT:2 תרגום פסיכיאטריה LTFOVA 3) סיכם כי תוספי אומגה 3, במיוחד כאשר הם משתמשים ביעילות תסמינים נוגדי דיכאון (D).
  • (FLT:0) ויטמינים: ⁇ FLT:1 ; ויטמין B6, ווויטמין B12 הם הכרחיים עבור הסינתזה של דופמין, סרוטונין, ו Norepinephrine. Deficiencies נפוצים בדיכאון, במיוחד בקרב מבוגרים יותר ועושים מעכבי משאבה פרוטון או metformin.
  • (FLT:0) Antioxidants: 1FLT:1 ויטמין C, ויטמין E ופוליפנולים נלחמים בלחץ חמצון, אשר הוא גבוה בדיכאון. Berries, שוקולד כהה, אגוזים, ירקות צבעוניים בהיר הם עשירים בתרכובות אלה.
  • (FLT:0)Zinc ומגנזיום:FLT:1ir אלה משחקים תפקידים בתקנה עצבית ותגובה ללחץ. Zinc נמצא בסוסטרים, בשר בקר, וזרעים דליקים; מגנזיום בספין, שקדים ועופות שחור.

שינויים דיאטניים

  • להחליף דגנים ארוחת בוקר סוכרית עם אוטמיאל טופפד עם פירות יער, אגוזים וזרעים.
  • כולל לפחות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום, עם דגש על ירקות עלים ירוקים ומוצרים צבעוניים.
  • בחר גרגרי שלם (quinoa, אורז חום, אוט) על פחמימות מעודן כדי לייצב רמות סוכר ואנרגיה בדם.
  • הגבלת קפאין בשעות הבוקר כדי להימנע מהפרעות שינה; לשקול חיתוך צריכת לאחר 2 p.m.
  • הישארו hydrated: אפילו התייבשות קלה עלולה לפגוע במצב הרוח ובתפקוד הקוגניטיבי.

למד עוד ממאמר בריאות הנפש:0 (ה) מאמרו של הפסיכיאטריה התזונתית (FLT: 1).

Sleep Hygiene: A Critical butלעתים קרובות Overlooked Foundation

Insomnia משפיע על עד 90% של אנשים עם דיכאון ויכול להפריע באופן משמעותי ליעילות נוגדת דיכאון. מניעת שינה מגבירה את פעילות התגובה הרגשית, פוגעת בשליטה בדחפים, ומפחיתה את סובלנות הכאב - כל אשר מגביר את הסימפטומים המדכאים.

בניית הרגלי שינה טובים יותר

  • (ב) ,0) לוח הזמנים עקבי: 1FLT: ללכת למיטה ולתעורר בו זמנית בכל יום, כולל סופי שבוע, כדי להסדיר את הקצב הסמיך.
  • (FLT:0)Dark and Cool Environment:FLT:1hil השתמש בווילונות Blackout, מכונת רעש לבנה, ולשמור את התרמוסטט בין 65-68 °F (18 ° C).
  • (FLT:0) שגרה: ⁇ :1 ⁇ ⁇ בפעילויות מרגיעות במשך 30-60 דקות לפני השינה - קריאה, מתיחה עדינה, או אמבטיה חמה. להימנע ממסכים בהירים (טלפונים, טאבלטים, מחשבים) כי אור כחול מדכא ייצור מלטונין.
  • (FLT:0) ללא ממריצים ואלכוהול: Caffeine, ניקוטין ואלכוהול משבשים את אדריכלות השינה, במיוחד שינה REM, שהיא קריטית לעיבוד רגשי.

אם קשיי השינה נמשכים יותר משבועיים למרות היגיינה טובה בשינה, לשקול דיון התנהגותי קוגניטיבית עבור נדודי שינה (CBT-I) עם ספק הבריאות שלך. CBT-I הוא טיפול מבוסס ראיות, לא תרופתי כי לעתים קרובות מחלחל תרופות שינה לטווח ארוך הקלה.

⁇ ומדיטציה: לעצב מחדש את נתיבי ניל

התערבות מבוססת אנתרופולוגיה, כגון טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) ותרגול מדיטציה יומיומית, לעזור לחולים להתבונן במחשבות שליליות מבלי להיות מוצפת עליהם.מחקר מראה כי מדיטציה רגילה מפחיתה את הפעילות במדמיגדלה - מרכז הפחד של המוח - ומחזקת את הרגולציה טרום-פרנטלית, וכתוצאה מכך ירידה בפעילות רגשית ושיפור שליטה קשבת.

מתחילים עם ⁇

  • (ב) מודעות:0) ברד"מ: 1FLT (בשקט) שב בשקט ומתמקד בתחושה של כל אחד מהנשטב והנשיפה.כאשר המוח נודד, בעדינות מחזיר את תשומת הלב לנשימה.
  • (ב) ⁇ :0) סריקות: 0 (Body סריקות: 1FLT) Lie Down and Mental לסרוק מן האצבעות לראש, לשים לב לאזורים של מתח או אי נוחות ללא שיפוט.
  • (FLT:0) מדיטציה של חסד: FLT:1 ושוב ביטויים כמו "הלוואי אהיה מאושר, אולי אני בטוח, אולי אני מרגיש בנוח", ואז להאריך את התשוקות לאחרים.

מחקר ציוני דרך שפורסם ב-FLT:0) LancetcioFLT:1 גילה כי MBCT יעיל כמו טיפול תרופתי תחזוקה למנוע הישנות בקרב חולים עם דיכאון חוזר.

טיפול אור ו Chronotherapy: הזרמת השעון הפנימי שלך

הפרעת השפעה עונתית (SAD) היא צורה ידועה של דיכאון הקשורה לחשיפה מופחתת של אור היום, אבל אפילו דיכאון לא עונתי יכול ליהנות מחשיפה אור אסטרטגית.מערכת ה- ורדינית - המוחזקת על ידי גרעין העליונות - מבודד מצב רוח, שינה, קצב הורמונלי.

שימוש ב Light Therapy

  • (FLT:0) חשיפה לאור בהירה בהירה: FLT:1ir השתמש בתיבת אור של 10,000 lux ל-20-30 דקות בתוך 30 דקות של התעוררות.זה יכול לעזור לקצבים של דחיסות בשלב זה ולשפר את מצב הרוח.
  • אור יום טבעי: 10.10.10.03 מוציא לפחות 30 דקות בחוץ בשעות הבוקר או מוקדם אחר הצהריים, במיוחד בימים שטוף שמש.
  • (ב) אור ריק בלילה: 1FLT 1lor תאורה מקורה ולהימנע ממסכים למשך 1-2 שעות לפני השינה כדי לשמור על סודיות המלטונין.

Chronotherapy

עבור חלק מהחולים, התערבויות מתקדמות יותר כגון טיפול ער (מנעקת שינה רפלקטית) או ניהול מלטונין יכול לאפס במהירות קצבים סביבותיים.טכניקות אלה צריך להתבצע תחת פיקוח מקצועי.שלב טיפול בהיר עם נוגדי דיכאון הוכח לייצר שיפורים מהירים וחזקים יותר מאשר תרופות לבד, על פי מחקר 2016 בFLT:0JAMA פסיכיאטריהLTFreave 1:1 ).

צריכת אלכוהול, קפאין ו Nicotine

אנשים רבים עם דיכאון פונים לאלכוהול, קפאין או ניקוטין כמנגנונים להתמודדות, אבל חומרים אלה יכולים להפריע יעילות נוגדת דיכאון להחמיר סימפטומים לאורך זמן.

  • (FLT:0) Alcohol:FLT:1 מדכא את מערכת העצבים המרכזית, משבש אדריכלות שינה, ויכול להפחית את יעילות נוגדי דיכאון.זה גם מגביר את הסיכון של תרופות שאינן נטיות.הגבלת אלכוהול מדי פעם, שימוש בשוויון נמוך או להימנע ממנו לחלוטין במשך לפחות שלושה חודשים הראשונים של טיפול.
  • (FLT:0)Caffeine:FLT:1 בעוד צריכת מתון (200-300 מ"ג / יום) עשוי לשפר את הכוננות, קפאין מופרז יכול להחמיר חרדה, לעורר חיתולים, ולשיבוש צריכת שינה בהדרגה אם אתה מרגיש ג'רמי או מתקשה לישון.
  • (FLT:0)Nicotinemia: 1FLT) עישון מאיץ את חילוף החומרים של תרופות נוגדות דיכאון מסוימות (במיוחד TCAs וכמה SSRIs), עלול להפחית את רמות הדם. הפסקת עישון עשויה לדרוש התאמות במינון, אז להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים.

חיזוק הקשרים החברתיים והמטרות

דיכאון מניע אנשים לבידוד, אשר מחמיר באופן פרדוקסלי סימפטומים. תמיכה חברתית מספקת חיץ מגן מפני לחץ ומשפר מוטיבציה לשמור על שגרות בריאות. מחקר מאוניברסיטת מישיגן מצא כי חולים עם קשרים חברתיים חזקים יש סיכוי גבוה 50% להשגת הפוגה בתוך 12 שבועות של החל תרופות נוגדות דיכאון.

דרכים אפשריות לבנות רשתות תמיכה

  • (FLT:0) ג'וין קבוצה מובנת: FLT:1, קבוצות תמיכה בדיכאון (באדם או באינטרנט) מאפשרות לך לשתף חוויות ואסטרטגיות התמודדות בסביבה לא שיפוטית. ארגונים כמו דיכאון ו-Balble Alliance (DBSA) מציעים קבוצות ללא עמיתים.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 עוזר לאחרים להפעיל נתיבי פרס במוח ומספק תחושה של מטרה, אפילו שעה אחת בשבוע יכולה לשפר את מצב הרוח ולהקטין את החרדה החברתית.
  • (FLT:0)Reach Outly: FLT:1show שיחות טלפון שבועיות או תאריכי קפה עם חברים אמינים - גם כאשר אתה לא מרגיש כך.
  • (FLT:0)Consider petship:FLT:1 Caring for a dog or Cat מספק שגרת, חיבה ללא תנאי, ולהגדיל פעילות גופנית באמצעות הליכה או משחק.הקשר האנושי יכול להפחית את רמות קורטיזול ולהגביר את אוקסיטוצין.

שיפור שינויים בסגנון החיים בבטחה עם משטר התרופות שלך

לפני ביצוע שינויים משמעותיים, תמיד להתייעץ עם המטפלת שלך מראש.חלק שינויים - כגון עלייה פתאומית בפעילות גופנית או שינוי תזונתי - עלול להשפיע באופן זמני על חילוף החומרים או לדרוש התאמות בתזמון.

  • (FLT:0)Start עם שינוי אחד בכל פעם.אנדרט 1) דיאטה אופת, פעילות גופנית, שינה, והרגלים חברתיים בו זמנית יכול להוביל לשחיקה.
  • (FLT:0) שימוש באפליקציות מעקב מצב הרוח של FLT:1lor (כמו Daylio, Moodpath, או יומן פשוט עוזר לך לתאם שינויים באורח החיים עם תנודות מצב רוח יום.
  • (FLT:0) ללא שינויים בתרופות פתאומיות.FLT:1 אל תפסיק, להפחית או להגדיל את המינון נוגד דיכאון ללא פיקוח רפואי, גם אם שיפורים באורח החיים גורמים לך להרגיש טוב יותר.
  • שינויים באורח החיים רבים יכולים להפחית תופעות לוואי נוגדות דיכאון נפוצות.לדוגמה, פעילות גופנית ותזונה ים תיכונית עשויים להפחית את עלייה במשקל; חשיפה לאור הבוקר יכולה לשפר את האנרגיה ואת התפקוד המיני; ושינה עקבית עוזרת עם עייפות.
  • (FLT:0) להיות מודע לאינטראקציות: FLT:1 St. John's wort, High-dose Tryptophan, ו-5HTP יכול אינטראקציה מסוכנת עם SSRIs ו MAOIs, גרימת תסמונת סרוטונין.תמיד לבדוק עם הרוקח לפני שתתחיל כל תוספת.

המונחים: Whenמוטיבציה היא נמוכה

דיכאון עצמו מקש על יזום ושמירה על שינויים באורח החיים. Fatigue, anhedonia, מוטיבציה נמוכה הם סימפטומים של המחלה, לא סימנים של עצלות.אסטרטגיות כי מכבדות את המחסומים האלה כוללים:

  • (FLT:0) שוברים משימות למיקרו-שלבים.אנדרל:1 במקום "ללכת לחדר הכושר", במטרה לשים על בגדי אימון ולצעד בחוץ.
  • (FLT:0) עידוד שותף אחראיות.FIRLT:1) חבר, בן משפחה או מאמן שבדיקות ביום יום יכולות לספק את המבנה החיצוני הדרוש בשלב מוקדם של התאוששות.
  • שינויים בסגנון החיים של LT:0 (להיות סבלניים) ,3 עד ארבעה שבועות לפחות כדי להשפיע על סמנים ביולוגיים כמו BDNF ורמות קורטיזול.
  • (ב) ,0) קדמה מחודשת (FLT:1) חוגגת ניצחונות קטנים - שבוע של שינה עקבית, שלושה ימים של הליכה, בישול ארוחה בריאה אחת.

מסקנה

נוגדי דיכאון הם כלי רב עוצמה לתיקון חוסר איזון נוירוכימי, אבל הם אינם פתרון עמידה.כאשר בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, תזונה תזונתית-תזונה, חשיפה מוקדמת, חשיפה לאור בוקר, תרגול תשומת לב, שימוש בחומר מופחת, ופעולה חברתית פעילה, הסבירות של השגת וקיום מחדש של צוות חיים אלה מטרות אותם מנגנונים בסיסיים - שינוי מנגנונים, עצבנותנות, כגון טיפול תרופתי, אשר מסייעות, עם לחץ דם חלקי, עם השפעה מיידית, טיפול פסיכולוגי, עם לחץ דם, עם לחץ דם חלקי, עם השפעה חלקית, עם לחץ דם, ותפקודי לחץ דם חלקי, עם השפעה.