שינויים בסגנון החיים שגורמים לטיפול ב- ADHD

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא מצב נוירו-התפתחותי המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם, ומציג אתגרים בתשומת לב, שליטה בדחפים, ויפראקטיביות. בעוד תרופות נשארות אבן הפינה של טיפול ב-ADHD, המחקר מראה יותר ויותר כי שינויים באורח החיים מקיף יכולים לשפר באופן משמעותי את תוצאות הטיפול ולשפר את איכות החיים הכוללת. מאמר זה חוקר שינויים באורח החיים מבוסס ראיות שמשלים את ADHD, ומספק גישה הוליסטית לניהול סימפטום.

הבנת ADHD ותפקיד התרופות

ADHD מאופיין בסימפטומים של חוסר קשב, היפראקטיביות, ואימפולסיביות, אשר יכול להשפיע באופן משמעותי על חינוך, עיסוק ותפקוד חברתי. תרופות, כולל תרופות, כולל ממריצים כמו phenidate ואמפטמינים, כמו גם אפשרויות לא timulant כגון atomoxetine ו guanfacine, לעבוד על ידי Modultransmitter פעילות המוח במוח, במיוחד dophine.

בעוד תרופות אלה יכולות להיות יעילות ביותר בניהול סימפטומים הליבה ADHD, הם לא פתרון שלם עבור כולם.תשובות אישיות לתרופות משתנות, וכמה אנשים חווים תופעות לוואי או למצוא כי תרופות לבד לא מטפלות בכל ההיבטים של ADHD שלהם.זה המקום שבו התערבויות אורח חיים הופכות לא יסולא, המציע אסטרטגיות משלימים שיכולות לשפר את יעילות התרופה ולטפל בתסמינים מזווית מרובות.

המדע מאחורי הקלעים של ADHD

אפיגנטיות – המחקר של איך גורמים באורח החיים כמו תזונה, פעילות גופנית ושינה מפעילים שינויים אמיתיים, פיזיים על ה-DNA של האדם – מראה כי שינויים אפיגנטיים ב-DNA משפיעים על האופן שבו גנים ADHD אלה באים לידי ביטוי בחיי היום-יום.זה הבנה פורצת דרך פירושה שלמרות של ADHD יש מרכיב גנטי חזק, גורמים סביבתיים ואפשרויות אורח חיים יכולים לשנות באופן משמעותי את ביטוי הסימפטום ואת החומרה.

הנוירופלסטיות של המוח – היכולת ליצור קשרים עצביים חדשים ולהתאים לאורך החיים – מספקת את הבסיס הביולוגי למה שינויים באורח החיים יכולים להיות יעילים כל כך.המעורבות רגילה בהתנהגויות בריאות יכולה פשוטו כמשמעו לשחזר את מבנה המוח ואת התפקוד, במיוחד באזורים הקשורים לתפקוד המבצעי, תשומת לב, ותקנה רגשית כי הם לעתים קרובות לקויים ב-ADHD.

פעילות גופנית: התערבות לא-פארטולוגית עוצמתית

הראיות לאימון ב-ADHD

פעילות גופנית התפתחה כאחת התערבויות המבטיחות ביותר ל-ADHD. A meta-אנליזה הראו כי פעילות גופנית הקלה משמעותית בתסמיני ADHD, עם מחקר המפגין שיפורים משמעותיים על פני תחומים רבים של תסמינים.מחקר מציין כי פעילות גופנית עשויה להגביר ביצועים קוגניטיביים, לשנות פעילות נוירוטרנסמטרנסמטרנטית, ולהגביר את הרגולציה העצמית, ומכאן הקטנת הסימפטומים הבסיסיים של ADHD.

שינויים במוח הקשורים לפעילות גופנית הם הדרמטיים ביותר בתחומים הקשורים ל-ADHD: תפקוד, תשומת לב וזיכרון עבודה.אפקט ממוקד זה על אזורי המוח הספציפיים ותפקודים שנפגעו מ-ADHD הופך את התרגיל לערך במיוחד כאסטרטגיה משלימה לטיפול.

סוגים של פעילות גופנית ויתרונות ספציפיים שלהם

סוגים שונים של פעילות גופנית מציעים יתרונות נפרדים עבור סימפטומים ADHD:

(FLT:0) תרגיל אירובי: פעילות אירובית 1FLT:1 אירובית משפרת את תשומת הלב מתמשכת, אימון אינטנסיבי מגביר את שליטה בדחפים, ופעילויות תיאום מגבירות את גמישות קוגניטיבית.

(FLT:0) אימון אינטנסיבי: ההרחבה הקצרה של פעילות גופנית אינטנסיבית נראית יעילה במיוחד לשיפור השליטה מעכבת - היכולת להתנגד לדחפים ולחשוב לפני משחק.

פעילויות משותפות:0 (FLT:1 Sports and Activity הדורשות תיאום, איזון ותכנון מוטורי מורכב - כגון אמנויות לחימה, ריקוד, טניס או טיפוס רוק - יותר הטבות קוגניטיביות.

(FLT:0Mind-Body תרגילים:FreaLT:1 פרקטיקה כמו יוגה, טאי צ'י וצ'יגונג משלבים תנועה פיזית עם מודעות ושליטה נשימה, המציעה הטבות עבור רגולציה פיזית ורגשית כאחד, בעוד מחקר על תרגילים של גוף המוח עבור ADHD עדיין מתפתח, ראיות ראשוניות מצביעות על כך שהם עשויים לעזור עם ירידה בלחץ ושליטה רגשית.

המלצות פעילות

עבור הטבות אופטימליות, המטרה של לפחות 30-60 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת ברוב ימי השבוע, עם זאת, אפילו קצר יותר של פעילות יכול לספק הטבות מיידיות.מחקר מציע כי פעילות גופנית חריפה - מפגש יחיד של פעילות גופנית - יכול לייצר שיפורים משמעותיים בתשומת לב ושליטה בדחפים כי במשך כמה שעות לאחר מכן.

שקול אסטרטגיות אלה לשילוב פעילות גופנית יותר:

תרגיל לוח זמנים בזמנים אסטרטגיים, כגון לפני עבודה או בית הספר כאשר המיקוד הוא צורך ביותר
לפרק תקופות ארוכות של ישיבה עם תנועה קצרה כל 30-60 דקות
בחר פעילויות שאתה באמת נהנה לשפר את הדבקות
שילוב אלמנטים חברתיים על ידי פעילות עם חברים או להצטרף לקבוצות
השתמש בתחבורה פעילה במידת האפשר, כגון הליכה או רכיבה על אופניים ליעדים
נסו "חטיפים" – פרץ של פעילות כמו קפיצה, טיפוס מדרגות או ריקוד לאורך כל היום

תזונה: דלק למוח ADHD

קרן הדיאטה המוח-בריאה

תזונה ממלאת תפקיד מכריע בתפקוד המוח וניהול סימפטום של ADHD, בעוד שתזונה אחת לא יכולה לרפא ADHD, דפוסים תזונתיים מסוימים וחומרים מזינים הוכחו כדי לתמוך בתפקוד המוח אופטימלי ועשויים לעזור להפחית את חומרת הסימפטום.

מחקרים מראים כי שמירה על רמת הסוכר בדם של הילד מאוזנת היא הגורם המרכזי בשמירה על המוח שלו והתנהגות מאוזנת.תנודות סוכר בדם יכולות להחמיר את הסימפטומים של ADHD, מה שמוביל להעלאת הרגישות, קושי להתרכז והתנהגות לא אימפולסיבית.תזונה שמקיימת רמות גלוקוז בדם יציבות לאורך היום יכולה לעזור למזער את התנודות הללו.

המונחים: key Nutritional Components

(FLT:0)Proteinmia:FLT:1 אכילת מזונות עשירים בחלבון לאורך היום מספק אספקה קבועה של חלבון איטי כי יעזור לשמור על רמות גלוקוז בדם יציב.

(FLT:0)Complex Carbohydrates: דגנים מלאים, ירקות ופירות מספקים אנרגיה מתמשכת וחומרים מזינים חשובים.בחר לחם דגנים מלאים, אורז חום, קינואה, אוט, ודגנים מעובדים מינימליים אחרים על פחמימות מעובדות מינימלית. מזונות אלה משחררים גלוקוז לאט לתוך זרם הדם, מונעים את הספיקים והתאונות הקשורות לסוכרים פשוטים.

(FLT:0) שומן בריא: 1 המוח הוא כ 60% שומן, ושומנים בריאים הם חיוניים עבור תפקוד המוח אופטימלי.מנע מקורות של שומן חד-משמעי ופוליו בלתי רווי כגון אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים, דגים שומניים.

(FLT:0) פלוטים וירקות: FLT:1 תוצרת צבעונית מספקת נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים התומכים בתפקוד הבריאות והמוח הכולל. Aim for aמגוון צבעים כדי להבטיח מגוון רחב של חומרים מזינים. Berries, עלים ירוקים, ירקות צבעוניים בהירים הם בעיקר אפשרויות תזונה.

אומגה 3 חומצות שומן: חיוני לבריאות המוח

אומגה 3 חומצות שומן, במיוחד EPA (חומצה אספרנטונוטית) ו DHA (חומצה דוקסההאוקומה), קיבלו תשומת לב ניכרת במחקר ADHD. רמות נמוכות יותר של חומרים מזינים ספציפיים כולל יוד, folate, B-vitamins, ברזל, אבץ ו אומגה 3 נצפו בילדים עם ADHD.

בדם ובפלזמה של חולי ADHD, רמת ⁇ -3 PUFAs נמוכה יותר מאשר בבקרת התאמת גיל. מחסור זה עשוי לתרום לתסמיני ADHD, כמו אומגה 3 חומצות שומן הם קריטיים עבור מבנה המוח ותפקוד. רמות של PUFA זמין ו LC-PUFA להשפיע על נוזל membrane תאים, השפעה או שחרור של נוירוטרנסמיטורים.

אומגה 3 מכיל נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות ותוספים הביאו לגדלים קטנים בעלי השפעה נמוכה בצמצום הסימפטומים הקליניים של ADHD, בעוד שהאפקטים הם בדרך כלל צנועים, 13 מחקרים דיווחו על יתרונות מועדפים על הסימפטומים של ADHD כולל שיפורים בהיפראקטיביות, אימפולסיביות, תשומת לב, למידה, דיבור, קריאה ועבודה / זיכרון קצר טווח.

מקורות התזונה הטובים ביותר של אומגה 3 חומצות שומן כוללים:

דגים שומניים כגון סלמון, מקרל, סרדינים, עשב, ו anchovies
תוספי שמן דגים (בקונסול עם ספק שירותי בריאות עבור מינון מתאים)
תוספי מזון מבוססי Algae עבור אפשרויות צמחוניות /vegan
פלמקסדס, זרעי צ'יה ו אגוזי ויוז (כולל ALA, שהגוף יכול להמיר באופן חלקי ל-EPA ו- DHA)
אומגה 3 העשירה ביצים

עבור תוספי מזון, מחקר מציע כי ניסוחים עם תוכן EPA גבוה עשוי להיות יעיל יותר עבור סימפטומים ADHD. ארבעה מחקרים המשמשים תוספי המכיל 9: 3: 1 יחס של חומצה eicosapentaenoic: docosahexaenoic חומצה: gamma linolenic חומצה אשר הופיע יעיל בשיפור רמות אריתציטוציטים. עם תמיד להתייעץ עם ספק רפואי לפני תחילת כל משטר משלים.

מזונות ותוספות להגביל

(FLT:0) Sugar ו- Refined Carbohydrates:FLT ( 1:1) מחקר שנערך לאחרונה על ידי בית הספר לבריאות הציבור של ייל מצא כי הסיכון של היפראקטיביות וחוסר קשב עלה ב-14 אחוזים עבור כל משקה מתוק נצרך מדי יום.מינימize צריכת משקאות מתוקים, ממתקים, מוצרי ממתקים, מוצרי אפוי ומזונות מעובדים גבוה בסוכרים נוספים.

מחקר:0 (צבעי מזון מלאכותיים: FLT:1) כמה מחקרים מראים כי צבעי מזון מלאכותיים עשויים להחמיר את היפראקטיביות אצל אנשים רגישים, במיוחד ילדים.

(FLT:0) קפאין מופרז: בעוד כמה מבוגרים עם ADHD מוצאים כי צריכת קפאין מתונה מסייעת להתמקד, צריכת מוגזמת יכולה להגביר את החרדה, לשבש את השינה, להחמיר את הסימפטומים.

מיקרו-תזונה ו-ADHD

ויטמינים ומינרלים מסוימים ממלאים תפקידים חשובים בתפקוד המוח ועשויים להיות חסרי שליטה אצל אנשים עם ADHD:

(FLT:0) Iron: ⁇ FLT:1 ברזל חיוני לייצור דופמין ולתפקוד. מחסור בברזל היה קשור לתסמיני ADHD חמורים יותר.מקורות טובים כוללים בשר אדום רזה, עוף, דגים, שעועית, lentils, דגנים מועשרים, וירוקים עלים כהה. pair צמחיים עם מזונות צמחיים עשירים בוויטמין C כדי לשפר את ספיגה.

(FLT:0)Zinc:FLT:1 מינרל זה מעורב בתקנה עצבית ונגלה להיות נמוך יותר אצל אנשים עם ADHD. מקורות כוללים זויפים, בשר, זרעי משאבה, מזומנים, זפות, ודגנים מועשרים.

(FLT:0 Magnesium: FLT:1 Magnesium תומך בתפקוד מערכת העצבים ועשוי לעזור עם שינה וחרדה.מצא אותו באגוזים, זרעים, דגנים מלאים, ירקות עלים, וחתימות רגל.

(FLT:0B ויטמינים:0) ויטמין B 1 B, במיוחד B6, B12 ו- folate, הם קריטיים עבור סינתזת נוירוטרנסמטר ומטבוליזם של אנרגיית המוח.

(FLT:0Vitamin Drea: FLT:1 לעתים קרובות נקרא " ויטמין sunshine", ויטמין D ממלא תפקידים בהתפתחות המוח ותפקוד.רבים אינם מובלים, במיוחד אלה החיים באקלים הצפוני.מקורות כוללים דגים שומניים, מוצרי חלב מועשרים, ביצים יוגים, וחשיפה לשמש הגיונית עשויים להיות הכרחי עבור אלה עם מחסור מתועדו.

שינה: הקרן לתפקוד קוגניטיבי

קשר ADHD-Sleep

בעיות שינה נפוצות מאוד אצל אנשים עם ADHD, המשפיעים על 25-50% מהילדים והמבוגרים עם המצב.היחסים בין ADHD ושינה הם דו-כי-כי-תסמיני ADHD יכולים להפריע לשינה, ושינה גרועה החמרה את הסימפטומים של ADHD, יצירת מחזור אכזרי.

שינה רגועה, מנוחה היא כלי רב עוצמה עבור regulating מצב רוח ולשמור על תשומת לב לאורך היום. מחקרים על המוח הראו שוב ושוב כי המוח פעיל מאוד במהלך השינה, איחוד ושיקום המידע שהוא קלט לאורך כל היום. במהלך השינה, תהליכי המוח, מנקה מוצרים מטבוליים פסולת, ומשחזר מערכות עצביות - כל התהליכים החיוניים לתפקוד קוגניטיבי אופטימלי.

מניעת שינה מייצרת סימפטומים דומים להפליא ל-ADHD: חוסר קשב, אימפולסיביות, דיסלקציה רגשית, היפראקטיביות רגשית (במיוחד אצל ילדים) עבור מישהו עם ADHD, שינה לא מספקת יכולה להחמיר באופן משמעותי, להפחית את היעילות של תרופות ואסטרטגיות התנהגותיות.

בעיות שינה נפוצות ב-ADHD

אנשים עם ADHD חווים לעתים קרובות:

(FLT:0) דיפרטי להירדם (שינה על תחילת נדודי השינה): מחשבות מירוץ:1, חוסר יכולת "להתפרק" המוח, ועיכוב קצבים סביבות להקשות להירדם בשעה סבירה
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : "הקשות הגדולה" (בלטינית: ⁇ )
(ב) ,0) לוחות זמנים של שינה: ⁇ 1 (ב) זמנים לא עקביים של השינה וזמני התעוררות, במיוחד בסופי שבוע.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) ,ב[[1924]], [[1924]]
תסמונת רגל:0 (Restless Feet Syndrome: 1) תחושות בלתי צפויות ברגליים החמירות בלילה
תסמונת שלב השינה:0 (FLT:1) A amistirip, כאשר מחזור השינה הטבעי משתנה מאוחר יותר

Sleep Hygiene אסטרטגיות ל-ADHD

שיפור איכות השינה דורש גישה מקיפה לטיפול הן בגורמים התנהגותיים וסביבתיים:

(FLT:0) ,Maintain a Consistent Sleep לוח זמנים: irFLT:1 ללכת למיטה להתעורר באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע, זה עוזר לווסת את הקצב הגרדיני שלך והופך להירדם מתעורר יותר ויותר זמן. בעוד זה יכול להיות מאתגר עבור אנשים עם ADHD אשר לעתים קרובות עיכבו קצבים סביב, עקביות היא מפתח.

(FLT:0) להתחיל להירגע במיטתו של רטין:FLT 1:1 לפתח שגרת שינה רגועה שמתחילה 30-60 דקות לפני השינה.

טיהור אורות ברחבי הבית
מקלחת חמה או מקלחת
קריאה (עדיף ספר פיזי ולא מסך)
מתיחה או יוגה
מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקים
האזנה למוסיקה או רעש לבן
לכתוב בכתב עת כדי לנקות את דעתך

(ב) ויקרא י"א): "החדר השינה שלך צריך להיות מנוקב" (בראשית י"ד)

שמור על החדר קריר (כ 65-68 ° F או 18-20 ° C)
להפוך אותו לכה אפל ככל האפשר באמצעות וילונות שחורים או מסיכה בעין
מזער רעש עם אוזן או מכונות רעש לבן
להשקיע מזרן נוח כריות
להסיר מכשירים אלקטרוניים או למנוע מהם להגיע
השתמש בחדר השינה רק לשינה ואינטימיות, לא בעבודה או בידור

אור התגלות:0 (Manage Light Exsure: FLT:1 אור הוא הרגולטור החזק ביותר של קצבים רדיאליים. Getחשיפה בהירה, רצוי אור השמש טבעי, מוקדם ביום כדי לעזור להגדיר את השעון הפנימי שלך.ערב, להפחית חשיפה לאור בהיר ואור כחול ממסכים. השתמש באפליקציות מסנן אור כחול או משקפיים אם אתה צריך להשתמש במכשירים בשעות הערב.

(FLT:0) להיות אסטרטגי על תרופות מרשימות: ⁇ 1 (אם אתה לוקח תרופות ממריצים עבור ADHD, לעבוד עם ספק הבריאות שלך כדי לייעל את התזמון. לוקח ממריצים ארוכים מדי מאוחר ביום יכול להפריע בשינה.חלק מהאנשים נהנים ממינון קטן של ממריצים קצרים בשעות אחר הצהריים כדי לעזור עם מיקוד וארגון ללא שינה.

(FLT:0)Exercise באופן קבוע, אבל הזמן זה נכון:FLT 1:1 פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה, אבל פעילות גופנית נמרצת מדי קרוב מדי לשעות השינה יכולה להיות מגרה.

(FLT:0) צפה בתזונה שלך: FLT 1 להימנע ארוחות גדולות, קפאין ואלכוהול קרוב לשעות השינה. בעוד אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם בתחילה, זה משבש את איכות השינה מאוחר יותר בלילה.

(ב) 0 (משנת מירוץ מחשבות: 1) אנשים רבים עם ADHD נאבקים עם מחשבות מתחרות ב bedtime.אסטרטגיות שיכולות לעזור לכלול:

שמירה על פתקה במיטה כדי להדוף מחשבות או משימות למחר
תרגול מדיטציה של תשומת לב או הרפיה שרירים מתקדמת
שימוש במדיטציה שינה מודרך או סיפורי שינה
טכניקות קוגניטיביות כמו תמונות או ספירת תרגילים
עבודה עם מטפל בטיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה (CBT-I)

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם בעיות שינה ממשיכות למרות היגיינה טובה לשינה, מומלץ להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות.

מחקר שינה כדי לשלול הפרעות שינה כגון נשימה בשינה או תסמונת רגליים ללא מנוחה
הערכה לתסמונת שלב השינה העיכוב
טיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה (CBT-I)
התאמות תרופות
תוספת מלטונין (תחת פיקוח רפואי)
טיפול בתנאים הקשורים לדיכאון או חרדה שעלולים להשפיע על שינה

המונחים: Stress Management

התפקיד של ⁇ ב ADHD

אנתרופולוגיה – הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות וללא שיפוט – הוכיחה הבטחה כהתערבות משלימה עבור ADHD, בעוד שזה עשוי להיראות מנוגד לבקש ממישהו עם קשיים קשב כדי לתרגל תשומת לב ממוקדת, המחקר מצביע על כך שאימון מודעות יכול למעשה לחזק את הרגולציה של תשומת הלב ולהקטין את הסימפטומים של ADHD.

שיטות סיבולת לעבוד על ידי אימון רשתות תשומת הלב של המוח, שיפור היכולת להבחין כאשר תשומת לב נודדת בעדינות הפניית אותו.מיומנות מטא-קוגנית זו - מודעות של תהליכי המחשבה שלו - הוא לעתים קרובות לקוי ב- ADHD אבל ניתן לחזק באמצעות תרגול.

סוגים של תרגולים

(FLT:0)מדיטציה פורמאלית (PLT:1) שיטות מדיטציה פורסטליות כרוכות בישיבה בשקט ובהתמקדות באובייקט מסוים, כגון הנשימה, תחושות הגוף, או צלילים.כאשר המוח נודד (אשר באופן בלתי נמנע, במיוחד עם ADHD), אתה פשוט מבחין ופונה בעדינות להחזיר את תשומת הלב לאובייקט.התחל עם רק 5 דקות ביום ולהגדיל את משך הזמן ככל שהפרקטיקה הופכת לקלה יותר.

(FLT:0)Body Scanve:FLT:1) תרגול זה כרוך בהכוונת שיטתית של תשומת לב באמצעות חלקים שונים של הגוף, להבחין בתחושות מבלי לנסות לשנות אותם. סריקות גוף יכולות לעזור לפתח מודעות בין-יכולות להבחין במצבים גופניים פנימיים - אשר לעתים קרובות מופחת ב- ADHD.

(FLT:0Mindful Movement: FLT:1 Practices like Yoga, טאי צ'י וצ'יגונג משלבים תנועה פיזית עם מודעות מודעת מודעת.אלה עשויים להיות מתאימים במיוחד לאנשים עם ADHD אשר מוצאים את המדיטציה מאתגר.הרכיב הפיזי מספק משהו קונקרטי להתמקד בו בזמן שהוא עדיין ממריץ תשומת לב ומודעות.

(FLT:0) ⁇ Informal: ניתן לתרגל את הקידוד 1 במהלך פעילויות יומיומיות על ידי הבאת תשומת לב מלאה לכל מה שאתה עושה. נסה אכילה מודעת (לשלם תשומת לב מלאה לטעם, מרקם וחוויה של אכילה), הליכה מודעת (לא מאמת את תחושותיו של כל צעד), או הקשבה מודעת (סליחה מישהו תשומת הלב המלאה במהלך השיחה).

טכניקות ניכוי מתח

מתח מגביר את הסימפטומים של ADHD, יצירת מחזור שבו אתגרים הקשורים ל-ADHD גורמים ללחץ, אשר בתורו מחמיר את הסימפטומים של ADHD. ניהול מתח יעיל הוא חיוני לניהול ADHD אופטימלי.

(FLT:0) תרגילי נשימה:FLT:1, נשימה מבוקרת מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, קידום טכניקות הרפיה.

נשימה בקופסא: Inhale for 4 ספירות, להחזיק 4, exhale עבור 4, להחזיק 4, להחזיק 4
4-7-8 נשימה: Inhale for 4 ספירות, להחזיק 7 נשיפה עבור 8
נשימה דיפרמטית: להתמקד לנשום עמוק לתוך הבטן ולא נשימה בחזה רדודה

(FLT:0) הפחתה של השרירים:FLT:1 טכניקה זו כוללת ניתוק שיטתי ולאחר מכן שחרור קבוצות שרירים שונות בכל הגוף.זה עוזר לפתח מודעות למתח פיזי ומקדם הרפיה.

(FLT:0) וידואיזציה: 1FLT) תמונות מכוונות כרוכות בדמיון של סצנות שלווה, מרגיעות בפירוט.זה יכול לעזור להפנות את תשומת הלב מהמחשבות המלחיצה ולקדם רגיעה.

(FLT:0)Time in Nature:veFLT:1 מבלה זמן בסביבה טבעית הוכח להפחית את הלחץ, לשפר את מצב הרוח, ולשחזר את תשומת הלב אפילו קצר חשיפה לטבע - הליכה בפארק, ישיבה מתחת לעץ, או נוטה לגן - יכול לספק הטבות.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור ADHD

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מותאם ל-ADHD מסייע לאנשים לזהות ולשנות דפוסי חשיבה והתנהגויות לא מועילות.CBT ל-ADHD בדרך כלל כתובות:

דיבור עצמי שלילי ואמונות שפותחו בשנים של מאבקים הקשורים ל-ADHD
התנהגויות של שכנוע והימנעות
קשיים בתקנה רגשית
אתגרים ניהול זמן וארגון
בעיות יחסים

עבודה עם מטפל מאומן ב- ADHD יכולה לספק מיומנויות חשובות ותמיכה שמשלים טיפול תרופתי.אנשים רבים מוצאים כי השילוב של תרופות וטיפול יעיל יותר מאשר גישה לבד.

יצירת מבנה וארגון

חשיבות המבנה החיצוני

גירעון התפקודי ב-ADHD מקש על יצירתו ושמירה על המבנה הפנימי והארגון.בהתאם ליצירת מבנה חיצוני – מערכות, שגרות ושינויים סביבתיים המפחיתים את הצורך בתפקיד המבצעי – יכולים להפחית משמעותית את הפגיעה הקשורה ל-ADHD.

המטרה היא להפוך התנהגויות רצויות לקלות יותר ואוטומטיות תוך כדי ביצוע התנהגויות בלתי רצויות יותר קשה על ידי תכנון הסביבה שלך ושגרה באופן אסטרטגי, אתה יכול לעבוד עם המוח של ADHD שלך ולא נגד זה.

אסטרטגיות ניהול זמן

עיוורון זמן – הגדלה של משך הזמן ומעדיפה כמה משימות ארוכות ייקחו – היא אתגר ADHD משותף.

(ב) ,0) ,Use חיצונית Cues:FLT:1 , מאחר שתפיסת הזמן הפנימית אינה אמינה, להסתמך על רמזים חיצוניים:

הגדר מספר מדאיגים וזמנים לאורך כל היום
השתמש בזמני זמן חזותיים המציגים את הזמן עובר
שימו לב לשעון במקומות רבים בהם תוכלו לראות אותם בקלות
השתמש באפליקציות סמארטפונים המספקות מודעות לזמן

(FLT:0)Time Blocking:FLT:1 לוח זמנים בלוקים ספציפיים של זמן לפעילויות שונות במקום לשמור על רשימת מטלות פתוחות.זה יוצר, והופך את זה קל יותר לעבור בין משימות.

(FLT:0) טכניקת Pomodoro: FLT1 Work in ממוקדת 25 דקות מרווחים ואחריו 5 דקות הפסקה.זה גורם למשימות להרגיש יותר קיבולת ומספק הזדמנויות קבועות כדי לאפס את תשומת הלב.

(FLT:0Build in Buffer Time:FLT:1ib תמיד להוסיף זמן נוסף לאמדנים שלך כמה משימות ארוכות ייקח.אם אתה חושב שמשהו ייקח 30 דקות, לוח זמנים 45.זה מהווה קשיים של זמן הקשור ל-ADHD ומצמצמצמצמצמצת את הלחץ מריצה מאוחרת.

(ב) ,0) מעבר לטראנס: חליל 1 (FeloLT:1) יוצר שגרות קצרות המסייעות לך לעבור בין פעילויות.זה יכול לקחת שלוש נשימות עמוקות, לעמוד ולמתיח, או לבדוק מה אתה צריך למשימה הבאה.

מערכות ארגוניות

(ב) ,0) ,היפוי: "הדברים פחות שיש לכם, פחות יש לארגן אותם באופן קבוע, ולהחזיק רק את מה שאתם באמת צריכים ומשתמשים בו.

(FLT:0) הפוך את זה Visible: FLT:1 מתוך הראייה לעתים קרובות פירושו מתוך מחשבה עם ADHD. השתמש אחסון פתוח, מיכלים ברורים ותוויות כך שתוכל לראות מה יש לך.

(FLT:0)Use Color Coding:FLT:1 Assign שונה צבעים לקטגוריות שונות (עבודה, אישי, כספים וכו ') ולהשתמש תיקיות צבעוניות, תוויות או רשומות לוח שנה כדי להפוך את הארגון ליותר חזותי ואינטואיטיבי.

(FLT:0) אזורי נחיתה: ריצוף 1: 1 (מתכנן מקומות ספציפיים עבור פריטים שאתה לעתים קרובות לא במקום - מפתח, ארנק, טלפון, משקפיים, תמיד לשים את הפריטים האלה במקום המיועד שלהם מיד עם ההגעה הביתה.

(הופנה מהדף "One Touch": ההרחבה 1 (באפשרות), לטפל בפריטים רק פעם אחת.דואר פתוח מיד או לפעול על זה, להגיש אותו, או למחוק אותו במקום ליצור ערימות להתמודד עם מאוחר יותר.

ניהול משימות

משימות גדולות (FLT:0) שוברות משימות לצעדים קטנים יותר: FIRLT:1 (משימות גדולות) יכולות להרגיש מכריעות ולגרום לנסיגה.Break them into Small, בטון צעדים במקום "לנקות את הבית", רשימת משימות ספציפיות כמו "כלי כלים במדיח כלים", "דלפקי מטבחיים ריקים", "חדר חי".

(ב) זיכרון עבודה חיצוני: 0 (Use חיצונית: 10) אל תסמכו על הזיכרון שלכם.

מערכת אחת, אמינה ללכידת משימות ורעיונות (ספר, אפליקציה או מתכננות)
רשימות עבור משימות שגרתיות והליכים
קולות: לכידת מחשבות על המשך
הערות מקלות לתזכורת מיידית (אך אל תשתמשו יתר - יותר מדי הערות הופכות לבלתי נראות)

(ב) [13] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ : ⁇ 1 עם ADHD, הכל יכול להרגיש דחוף באותה מידה.

מטריקס אייזנהאואר: ספורטאי משימות דחוף / לא דחוף וחשוב / לא חשוב
"כלל השלושה": זיהוי שלוש המשימות החשובות ביותר ליום
שאל: "מה יקרה אם זה לא ייעשה?"

(הפסקה:0) קבלת החלטות Fatigue: ההרחבה 1 (כל החלטה דורשת תפקוד מנהלים)

יצירת שגרות לפעילות סדירה
תכנון ו prep
« לצאת מהמיטה בלילה לפני
הצעות אוטומטיות ומשימות חוזרות
בעל "Unform" או "מלתחה פשוטה"

שינויים סביבתיים

(ב) ,0) ,הפצה: "הבאה" (ב) יוצרת סביבה התומכת בהתמקדות:

השתמש אוזניות משמיעות רעש או רעש לבן כדי לחסום הסחות דעת מאודיסטיות
מול חלונות, דלתות ואזורים גבוהים כאשר עובדים
שמור על סביבת העבודה שלך נקיה של קלוטרי הראייה
השתמש ב- Siteblockers בזמן עבודה ממוקד
כבה הודעות לא חיוניות במכשירים
שקול טלפון נפרד לעבודה שאין לו מדיה חברתית או משחקים

(הופנה מהדף LT:0) להעריך את סביבת העבודה שלך: 1.

• תאורה נאותה – אור טבעי במידת האפשר
השתמש בכיסא ארגונומי והגדרת שולחן
לשמור על אספקה הכרחית בתוך טווח הזרוע
חשבו על כיסא שולחן או כדור פעילות לתנועה
הוספת צמחים או אלמנטים טבע כדי להפחית את הלחץ
להתאים את החלל בדרכים שמפריעות אך לא להסיח את הדעת

תמיכה חברתית ותקשורת

החשיבות של מערכות תמיכה

ADHD אינו קיים בבידוד – הוא משפיע על מערכות יחסים, עבודה ותפקוד חברתי. בניית מערכות תמיכה חזקות ותקשורת ביעילות על ADHD יכולה לשפר באופן משמעותי את התוצאות ואת איכות החיים.

תמיכה מהמשפחה, החברים, השותפים והעמיתים מספק:

אימות רגשי והבנה
סיוע מעשי עם הארגון והיכולת
בידוד ובושה
נקודות מבט שונות ופתרון בעיות
מוטיבציה ועידוד בזמנים קשים

חינוך אחרים על ADHD

אנשים רבים עדיין מחזיקים בטעויות על ADHD, צפייה בו כפגמים, חוסר כוח רצון, או תירוץ לעצלות.חינוך האנשים החשובים בחייכם על ADHD יכול לטפח הבנה ותמיכה:

שיתוף משאבים אמינים על ADHD (ספרים, מאמרים, קטעי וידאו)
הסבר כיצד ADHD משפיע עליך במיוחד - החוויה של כולם שונה
תאר מה זה ולא מועיל כשאתה נאבק
להיות פתוח על האתגרים שלך תוך הדגשת החוזקות שלך
להזמין אנשים אוהבים כדי לטפל או אימון בעת המתאים

ADHD Coaching and Support Groups

מאמנים מקצועיים ADHD יכולים לעזור לפתח אסטרטגיות מותאמות אישית לניהול סימפטומים והשגת מטרות.

אחריות ומבנה
עזרה בזיהוי ולעבוד לקראת מטרות
אסטרטגיות מותאמות לאתגרים הספציפיים שלך
תמיכה בפיתוח הרגלים ומערכות חדשות
מרחב לא שיפוטי לבעיית

קבוצות תמיכה - בין אם ב-אדם או באינטרנט - חיבור עם אחרים אשר מבינים את ADHD ממקור ראשון.

בידוד ונורמליזציה של חוויות
טיפים ואסטרטגיות מעשיות מעמיתים
תמיכה רגשית ואימות
הזדמנויות לעזור לאחרים, אשר יכול להגביר את ההערכה העצמית
מידע על משאבים מקומיים וספקים

לינה מקומות עבודה

במדינות רבות, ADHD qualifis עבור לינה במקום העבודה תחת חוקי נכות.

שעות עבודה גמישות כדי להתאים את זמני הפרודוקטיביות שיא
אפשרויות עבודה מרחוק כדי להפחית את הלחץ ואת הסחות הדעת
הוראות ומועדים כתובים ולא רק מילולית
בודקים קבועים עם מפקחים עבור משוב וחשבונאות
אוזניות נוזה או סביבת עבודה שקטה יותר
אישור לקחת הפסקות קצרות לתנועה
זמן מורחב להשלמת משימות מסוימות
שימוש בכלים ואפליקציות ארגוניים

ההחלטה אם לחשוף ADHD בעבודה היא אישית, תלויה במצב הספציפי שלך, תרבות מקום העבודה, וצריכה לינה. שקול להתייעץ עם עורך דין מקצועי HR או זכויות נכות אם אתה לא בטוח.

טכנולוגיה וכלים לניהול ADHD

מינוף טכנולוגיה יעילה

הטכנולוגיה יכולה להיות גם ברכה וקללה לאנשים עם ADHD. בעוד מכשירים ואפליקציות יכולים לספק תמיכה משמעותית בארגון, ניהול זמן והתמקדות, הם יכולים גם להיות מקורות עיקריים של הסחת דעת.

(ב) ,0) ,Task and Project Management Apps: FLT:1

Todoist, Things, או Microsoft to Do for Tasklist
טרלו או אסאנה לניהול פרויקטים חזותיים
Notion או Evernote עבור שאילת הודעות וארגון מידע
Google Calendar או פנטסטי עבור תזמון

(ב) ,0) כלי טיס (Focus) ומוצרים:

יערות או חופש לחסימת אתרי אינטרנט ואפליקציות
פוקוס @Will or Brain.fm for Focus-enhancing רקע מוסיקה
יישומים של Pomodoro לניהול זמן
זמן החילוץ למעקב אחר איך אתה מעביר זמן במכשירים

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הטרויקה למעקב אחר הרגל
Streaks או הרגל עבור בנייה ושמירה על הרגלי
תרופות לאפליקציות כמו MediSafe
תזכורות מבוססות מיקום (למשל, "זכור לקנות חלב כאשר אתה ליד מכולת")

אפליקציות לקליט קול ללכידת מחשבות במהירות
אוטר.אי או דומה לפגישות ולהרצאות
עטים חכמים שמציינים הערות בכתב יד
כלי צילום וזיהוי עבור שמירת מידע חשוב

ניהול טכנולוגיות Distractions

כדי למנוע מהטכנולוגיה להפוך לhindrance:

כבה את כל ההודעות הלא חיוניות
השתמש ב"אל תבלבל" או "Focus" מצבי עבודה
שמור את הטלפון בחדר אחר במהלך העבודה ממוקדת
השתמש במצב אפור כדי להפוך את הטלפון שלך פחות מושך
למחוק או להסתיר יישומים ברשתות החברתיות; לגשת אליהם רק באמצעות דפדפן אינטרנט
הגדר מגבלות זמן באמצעות תכונות זמן מסך בנויות
מכשירים מחוץ לחדר השינה כדי למנוע לגלול זמן השינה

טכנולוגיה לובשת

שעונים חכמים ועוקבים בכושר יכולים לתמוך בניהול ADHD על ידי:

מתן תזכורות דיסקרטיות באמצעות רטט
מעקב אחר פעילות גופנית ועודד תנועה
ניטור דפוסי שינה
מציע תרגילי נשימה וכלי ניהול מתח
מאפשר לך לבדוק הודעות מבלי להיכנס לטלפון שלך

שיפור שינויים בסגנון החיים: יצירת תוכנית ניהול ADHD אישית

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

קריאה על כל השינויים באורח החיים האלה יכולה להרגיש מכריעה, במיוחד עבור מישהו עם ADHD.המפתח הוא לא לנסות ליישם הכל בבת אחת.במקום, לנקוט בגישה הדרגתית, בת קיימא:

(ה)המצב הנוכחי שלך: FLT:1) לזהות אילו אזורים של חייך מושפעים ביותר מ-ADHD.
(FLT:0) בחר אחד או שניים שינויים כדי להתחיל: ההרחבה 1 (QueFLT:1) 1 או שניים שינויים ספציפיים, אשר ניתן לנהל כדי להתמקד קודם.
[ה]ההסבר:0] להפוך את זה למיוחד ומדידה: ⁇ 1 במקום "לארגן יותר", להתחייב "לטייל 20 דקות בכל בוקר לפני העבודה".
(ב) אם המטרה הראשונית שלך היא להתנער, לעשות את זה קטן יותר, לא יכול להתחייב ל-20 דקות?התחל עם 5.ההמטרה היא לבנות את ההרגל, לא להיות מושלם.
(ב) ,0) עיין התקדמותך: 1FLT השתמש בעוקב אחר הרגל, לוח שנה או אפליקציה כדי לפקח על העקביות שלך.
(FLT:0Be סבלני ו- Self-Competate: ⁇ 1) שינוי לוקח זמן, ומכשולים הם נורמליים - במיוחד עם ADHD.כאשר אתה מתגעגע יום או נופל על המסלול, פשוט להתחיל שוב ללא ביקורת עצמית.
(FLT:0)Add New Change Gradually:FLT:1 פעם הרגל חדש מרגיש מבוסס (בדרך כלל אחרי כמה שבועות), לשקול הוספת שינוי נוסף.

להתאים את הגישה שלך

ADHD מתבטא באופן שונה בכל אדם, ומה שעובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר. לשים לב לתגובות שלך ולהתאים בהתאם:

שימו לב איזה סוג של פעילות אתם נהנים ממנה, ויתקע עם
לזהות אילו מערכות ארגוניות מרגישות אינטואיטיביות מול מכריעות
מכירים את הדפוסים האישיים שלכם – מתי אתם מתמקדים ביותר?
שקול את תת-סוג ה-ADHD שלך (בעיקר לא עקבי, היפראקטיבי-סרפסיבי, או בשילוב) וכיצד הוא משפיע על הצרכים שלך.
חשבון עבור מצבים הקשורים לחרדה, דיכאון או לקויות למידה
לכבד את ההעדפות והחוזקות שלך במקום לכפות את עצמך לתוך מערכות שאינן מתאימות

לעבוד עם צוות הבריאות שלך

שינויים בסגנון החיים צריכים להשלים, לא להחליף, טיפול מקצועי. לעבוד בשיתוף עם ספקי הבריאות שלך:

לדון במטרות שינוי אורח החיים שלך עם מרשם שלך - שינויים מסוימים עשויים לאפשר התאמות תרופות
דיווח הן על שיפורים והן אתגרים, כך שניתן להתאים את הטיפול שלך
לבקש הפניות לאנשי מקצוע אחרים שיכולים לתמוך בשינויי אורח חיים (אגוזים, פיזיולוגים, מומחי שינה, מטפלים, מאמנים)
להיות כנה לגבי מה הוא ולא עובד
בקש בדיקות קבועות לפקח על התקדמות ולהתאים את תוכנית הטיפול שלך

מדד מה שחשוב

תוצאות מעקב שהן משמעותיות לך, לא רק אם אתה עוקב אחר התוכנית באופן מושלם. שקול ניטור:

חומרת סימפטום ADHD באמצעות קשקשים סטנדרטיים
איכות החיים ותפקוד כללי
המונחים: Mood andרגשית
איכות השינה ומשך
רמות האנרגיה לאורך כל היום
יעילות והשלמת משימה
שביעות רצון
סימני בריאות פיזיים

הערכה רגילה מסייעת לך לזהות מה עובד ומה צריך התאמה.זה גם מספק מוטיבציה על ידי הדגשת שיפורים אתה יכול להתעלם אחרת.

שיקולים מיוחדים לאורך תוחלת החיים

ילדים ומתבגרים

יישום שינויים באורח החיים אצל ילדים עם ADHD דורש מעורבות משפחתית ואסטרטגיות של גיל:

לעשות פעילות גופנית כיף באמצעות משחק, ספורט, או משחקי וידאו פעילים במקום להרגיז אותו כ"מתרגיל"
מעורבים ילדים בתכנון ארוחות והכנה כדי להגדיל את הקנייה עבור אכילה בריאה
להקים שגרות משפחתיות עקביות ארוחות, שיעורי בית, ושעות השינה
צור לוחות זמנים חזותיים ורשימות שילדים יכולים להבין ולהשתמש בהם באופן עצמאי
למד מיומנויות ארגוניות במפורש ולספק תמיכה מתמשכת
התנהגויות בריאות מודל - ילדים לומדים יותר ממה שאתם אומרים
עבודה עם בתי ספר כדי להבטיח עקביות בין אסטרטגיות בית הספר
להיות סבלני - מיומנויות תפקוד התעמלות ממשיכות להתפתח באמצע שנות ה-20

מבוגרים

מבוגרים עם ADHD מתמודדים עם אתגרים והזדמנויות ייחודיים:

יש לך יותר אוטונומיה לעצב את הסביבה שלך ואת לוח הזמנים
דרישות עבודה עשויות להיות מורכבות יותר ודורשות מערכות ארגוניות מתוחכמות
אחריות מערכת יחסים והורות מוסיפה דרישות ניהוליות נוספות
שנים של מאבקים הקשורים ל-ADHD עשויות ליצור אמונות שליליות של עצמיות הדורשות התייחסות
מצבים הקשורים לחרדה ודיכאון נפוצים וזקוקים לטיפול
ייתכן שתצטרכו לא ללמוד אסטרטגיות התמודדות יעילות ולפתח אסטרטגיות חדשות
סודיות עצמית הופכת חיונית בעבודה וביחסים אישיים

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

ADHD לא נעלם עם הגיל, אם כי הסימפטומים עשויים להשתנות:

היפראקטיביות לעתים קרובות יורדת תוך תשומת לב ואתגרים ארגוניים נמשכים
פרישה עשויה להסיר מבנה חיצוני שעזר לנהל סימפטומים
שינויים קוגניטיביים הקשורים לגיל יכול לכלול קשיים הקשורים ל-ADHD
פעילות גופנית היא חשובה אך עשויה להשתנות למגבלות פיזיות
בעיות שינה עלולות להחמיר ודורשות התערבות אינטנסיבית יותר
אינטראקציות התרופות הופכות ליותר מורכבות עם מספר מצבים בריאותיים
קשרים חברתיים וגירוי נפשי הופכים חשובים יותר

המונחים: Common Obstacles

מוטיבציה ואתגרי יציבות

שמירה על הרגלים חדשים היא קשה לכולם, אבל מאתגר במיוחד עם ADHD.אסטרטגיות לשיפור העקביות:

(ב) [ה]הביטקינג: [ה]: [ה'] [ה'], [ב], [ב], [ב], [ב], [ב], [ב], [בהמשך], אני אעשה 10 דקות של מתיחה]
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה], [ה],] [ה], [ה],] [ה],] [ה], [ב],], כאשר, היכן, וכיצד תעשה דבר [אני אאמן בשעה 7 בבוקר בחדר שלי, על ידי ביצוע סרטון ביוטיוב]
(הופנה מהדף ההרחבה:0)Remove פריצה: FLT:1 Makes Wanted Behavior as Easy (לעבור בגדים להתעמלות בלילה שלפני, לחטיפים בריאים מראש)
(FLT:0)Add פריצה להתנהגות בלתי מזוינת: ⁇ FLT 1:1 לעשות התנהגויות לא מועילות יותר (דל יישומים ברשתות החברתיות, לשמור על מזון זבל מהבית)
(ב) ⁇ :0) אחריות חיצונית: "הרש"ל מספר לאחרים על המטרות שלך, לעבוד עם חבר, או לשכור מאמן.
(ב) ,0) ,Gamification: FLT:1 השתמש באפליקציות שהופכות את ההרגלים למשחקים עם נקודות, רמות, תגמולים ותגמולים
(ב) ⁇ :0) ⁇ על זהות: במקום "אני מנסה להתאמן" חושבים "אני מישהו שמרגיל".

שלמות וכול – שום דבר לא חושב

אנשים רבים עם ADHD נאבקים עם השלמות וכל מחשבה, אשר יכול לחבל בשינויי אורח החיים:

זכרו שמשהו תמיד טוב יותר מכלום – הליכה של 10 דקות טובה יותר מאשר הליכה.
התקדמות, לא שלמות, היא המטרה
יום אחד חסר לא אומר שנכשלת - רק תתחיל שוב למחרת
יישום חלקי של אסטרטגיות עדיין מספק הטבות
להיות גמיש ולהתאים את הגישה שלך כאשר משהו לא עובד
חוגגים ניצחונות קטנים והתקדמות במקום להתמקד רק בהמטרה הסופית.

זמן ומשאבים Constraints

שינויים באורח החיים רבים דורשים זמן, כסף או משאבים אחרים שעשויים להרגיש לא מועטים:

התחל עם אפשרויות חינם או נמוך (הליכה, תרגילים במשקל גוף, יישומי מדיטציה, ספרי ספרי ספרי ספרייה)
חפש משאבי קהילה (קבוצות תמיכה חינם, מרכזי קהילה, פארקים)
זכור כי זמן להשקיע בטיפול עצמי לעתים קרובות מגביר את הפרודוקטיביות וחוסך זמן הכולל
דמיין את השינויים שיש להם את ההשפעה הגדולה ביותר עבורך
שקול מה אתה יכול לחסל או להאציל כדי להפוך מקום לפעילויות לשיפור בריאות
בדקו אם הביטוח מכסה שירותים כגון טיפול, אימון, או ייעוץ תזונתי

אפקט הסינרגיסטי של מספר שינויים בסגנון חיים

בעוד שכל שינוי באורח החיים מציע יתרונות בודדים, הכוח האמיתי מגיע מהאפקטים הסינרגיים שלהם.אימון משפר את איכות השינה, אשר משפר את תשומת הלב ואת הרגולציה הרגשית, מה שהופך את זה קל יותר לשמור על הרגלי אכילה בריאים ומערכות ארגוניות. תזונה טובה תומכת ברמות אנרגיה עבור פעילות גופנית ותפקוד קוגניטיבית ליישום אסטרטגיות ניהול מתח לשפר את השינה ולהפחית את האכילה הרגשית.

חיבור זה פירושו כי שיפורים באזור אחד לעתים קרובות ליצור אפקטים אדים חיוביים לאורך החיים שלך.זה גם אומר כי כאשר אתה נאבק באזור אחד, חיזוק אחר יכול לעזור.לדוגמה, אם אתה עובר תקופה מלחיץ כי הוא משבש את השינה שלך, הכפלת על פעילות גופנית וניהול מתח יכול לעזור לספוג את ההשפעה.

מבט קדימה: עתיד של ADHD Lifestyle Interventions

מחקר על התערבויות ל-ADHD ממשיך להתפתח פעילות גופנית (PA) התפתח כהתערבות משלימה גדולה בשל ההשפעה הפוטנציאלית שלו על תפקודים מנהלים, רגולציה רגשית, וסימנים עצביים.

תזונה אישית המבוססת על פרופילים גנטיים וניתוח מיקרוביומה
טיפולים ואפליקציות דיגיטליות שתוכננו במיוחד ל-ADHD
יישומי מציאות וירטואלית לאימון תשומת לב ומיומנויות ארגון
טכנולוגיות ניקוי המוח וטכנולוגיות אימון המוח
שילוב של טכנולוגיה לבישה עבור ניטור תסמינים בזמן אמת והתערבות
הבנה של איך גורמים באורח החיים אינטראקציה עם יעילות תרופות

ככל שהמחקר מתקדם, אנו נרוויח הבנה טובה יותר של אילו התערבויות פועלות הכי טוב עבור מי יחידים, ומאפשרות גישות טיפול מותאמות יותר ויותר.

מסקנה: גישה הוליסטית לניהול ADHD

ADHD הוא מצב נוירו-התפתחותי מורכב המשפיע על היבטים מרובים של תפקוד. בעוד תרופות נשאר כלי טיפול חשוב עבור אנשים רבים, ניהול מקיף דורש גישה הוליסטית כי מטפל כל האדם - המוח, הגוף, הסביבה, מערכות יחסים.

שינויים באורח החיים שנדונו במאמר זה – פעילות גופנית שגרתית, אכילה מזין, שינה איכותית, ניהול מתח, מערכות ארגוניות ורשתות תמיכה חזקות – אינם חלופות לתרופות אלא משלימים חזקים שיכולים לשפר את יעילות הטיפול ולשפר את איכות החיים הכוללת. מחקרים מראים כי פעילות גופנית יש השפעה רבה יותר על הסימפטומים של ADHD מאשר מזון. 3 ביקורות מטא-אנליטיות בשנה האחרונה הגיעו למסקנה כי, בעוד הגוף של המחקר על פעילות גופנית הוא עדיין קטן בהשוואה לתרופה יוצאת דופן, או השפעה על טיפול תרופתי יכול להיות טיפול תרופתי.

המפתח להצלחה מתחיל קטן, להיות סבלני עם עצמך, אישיזציה הגישה שלך, ובניית הרגלים בר קיימא לאורך זמן.זכור כי ניהול ADHD אינו על השגת שלמות אלא על התקדמות עקבית ופיתוח אסטרטגיות שעובדות עבור המוח הייחודי שלך ואת נסיבות החיים.

על ידי שילוב של התערבויות אורח חיים מבוסס ראיות עם טיפול רפואי מתאים ותמיכה מקצועית, אנשים עם ADHD לא רק יכול לנהל את הסימפטומים שלהם ביעילות יותר אבל לשגשג, מינוף החוזק הייחודי שלהם תוך צמצום ליקוי.המסע עשוי להיות מאתגר, אבל עם הכלים הנכונים, אסטרטגיות, תמיכה, חיים מספקים ומוצלחים עם ADHD הוא בהחלט אפשרי.

משאבים נוספים

עבור אלה המבקשים מידע נוסף ותמיכה ניהול ADHD, לשקול לחקור את המשאבים המכובדים האלה:

(FLT:0) ילדים ומבוגרים עם הפרעת קשב-פחד / Hyperactivity (CHADD) irFLT:1 - מציע חינוך, תמיכה ותמיכה עבור אנשים עם ADHD
(ב) ,0) , תחת פיקוחו של .orgFLT:1 - מספק משאבים ללמידה וחשיבה הבדלים, כולל ADHD
(FLT:0)Ditude MagazineFLT:1 - משאב מקוון עם מאמרים, Webinars, ועצות מומחה על ADHD
המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH)אנדרט 1 (NIMH)
(FLT:0Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ADHD ResourcesFLT:1 - מידע על בריאות הציבור ומשאבים על ADHD

זכור להתייעץ עם אנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתוכנית הטיפול שלך או החל התערבות חדשה.מה עובד הכי טוב הוא לעתים קרובות שילוב מותאם אישית של גישות המותאמות לצרכים האישיים שלך, העדפות ונסיבות.