שינויים קטנים, השפעה גדולה: טיפים יומיים לפיתוח הרגלים מוצלח

הכוח של שינוי

בעולם שמאגד הצלחה בין לילה לבין שינויים רדיקליים, הכוח השקט של שיפור מצטבר לעתים קרובות אינו מוקרן.אבל השינויים המתמשכים ביותר נולדים לעתים רחוקות מאירוע דרמטי אחד.הם יוצאים מהצטברות של פעולות קטנות ועקביות שחוזרות על עצמם מדי יום. מאמר זה דל לתוך מכניקה של התפתחות הרגל ומספק טיפים יומיומיים הניתנים לפעולה שיכולים לעזור לך לבנות חיים חיוביים, שינוי מתמשך פילוסופיה הוא כל כך פשוט לא יכול להיות ממוקדים, כי אתה לא יכול להגיד את ההשפעות שלך.

הבנה של פורמולציה: טייס אוטומטי של המוח

כדי לשנות את הרגל, עליך קודם להבין איך הרגלים מחווטים.בלבם, הרגלים הם קיצורי דרך מנטליים - התנהגויות אוטומטיות המופעלות על ידי רמזים ספציפיים.מחקר נוירו-מדעי, בעיקר מ-MIT, זיהה לולאה תלת-חלקית ששולטת בכל ההרגלים:

(ב) "הקורה: 1" 1 (הטריט) אומר למוח שלך להיכנס למצב אוטומטי.זה יכול להיות זמן של יום, מצב רגשי או פעולה קודמת.
[ה]התערות: [ה] [ה]]: [ה] [ה]] [ההתנהגות עצמה] – הפעולה שאתה מבצע.
(ב) התוצאה החיובית שמחזקת את הלולאה, מה שהופך את ההרגל לדביק.

הבנת הלולאה הזאת היא חיונית.זה אומר שאתה לא נלחם נגד כוח הרצון; אתה עובד עם מערכת הדפוס הטבעית של המוח - כמו הצבת נעלי הריצה שלך ליד המיטה שלך - יכול ליצור לולאות חדשות או לשנות את הקיים. tweak קטן לרמז - כמו הצבת נעלי הריצה שלך ליד המיטה שלך - יכול להסיר תגובה שרשרת שמובילה לריצה בוקר זה מהות של שינויים קטנים מוביל לשינויים גדולים.

טיפים יומיים לפיתוח הרגלים מוצלח

התחל קטן: חוק שני-המוח

טעות מספר אחת שאנשים עושים היא להציב מטרות שאפתניות מדי.אתה מחליט לקרוא במשך שעה, לרוץ חמישה קילומטרים, או מדיטציה במשך שלושים דקות מהיום הראשון?התוצאה? Overwhelm, Resistance, וכישלון בסופו של דבר, לעקוב אחר העיקרון של "להתחיל כל כך קטן זה לצחוק".זה נקרא לפעמים חוק דו-מנטלי: כל הרגל חדש צריך לקחת פחות משתי דקות כדי להשלים.

במקום "לעשות 30 דקות יוגה" התחילו עם "לא לקלקל את הזדחת היוגה".
במקום "לשכתב 500 מילים", התחילו עם "פתח את המחברת וכתוב משפט אחד".
במקום "לקרא פרק", להתחיל עם "קריאה של דף אחד".

לאחר שפקדת את הגרסה שתי דקות, תוכל להגדיל בהדרגה את משך הזמן.אך המפתח הוא לבסס תחילה את זהותו של מישהו שמופיע מדי יום.זהות בנויה על חזרות זעירות, לא על הישגים גיבורים.

צור Routine: Anchor & Stack

(הופנה מהדף ⁇ ) "הדרך האמינה ביותר להיות עקבית היא לחבר את ההרגל החדש שלך לשגרה קיימת.טכניקה זו, פופולרי על ידי ג'יימס קליר בFLT:0Atomic HabitsFLT:1, נקרא ערימה הרגל.הנוסה היא פשוטה: FLT:2 לאחר הרגל הנוכחי, אני הרגל."

אחרי שאשפך את הקפה בבוקר, אגלה לרגע.
אחרי שאסיים לצחצח שיניים בלילה, אקרא דף אחד של ספר.
אחרי שאשבת ליד השולחן לעבודה, אבדוק את שלושת סדרי העדיפויות שלי ליום.

על ידי הצמדת ההתנהגות החדשה עם אחד מבוסס היטב, אתה מנף את הנתיב העצבי הקיים של הרגל הישן.הרמז (קפה עתירה או שיניים מצחצחות) הופך לגורם שגרת החיים החדשה שלך.זה מקטין את המאמץ המנטלי הנדרש לזכור לעשות את ההרגל.

3.הסברים: עיצוב הסביבה שלך

כוח הרצון מתפוגג; הסביבה סובלת, אם אתה מסתמכ אך ורק על זיכרון או מוטיבציה, בסופו של דבר אתה נכשל. במקום זאת, להפוך את ההתנהגות הרצויה שלך לדרך של התנגדות לפחות.זה נקרא לעתים קרובות "עיצוב סביבתי".

הניחו את תיק הכושר שלכם באמצע המסדרון שבו אינכם יכולים להחמיץ אותו.
שמור בקבוק מים על השולחן שלך כדי להזכיר לעצמך להתייבשות.
הגדר את הטלפון שלך ל"אל תפריע" והניחו אותו בחדר אחר בזמן שאתם עובדים על משימה ממוקדת.
השתמש ברמזים חזותיים: פתק מקל על המראה שלך, ספר על הכרית שלך, שינוי של בגדים הניח את הלילה לפני כן.

טכנולוגיה יכולה גם לעזור. השתמש ביישום מעקב הרגל או להגדיר אזעקה חוזרת, אבל להיות זהיר: תזכורות אלקטרוניות יכולות להיות רעש אם בשימוש יתר על המידה.בחר אחד או שניים ספציפיים ושעה לרגע המדויק שאתה רוצה לבצע את ההרגל.

4.עקוב אחר ההתקדמות שלך: הכוח של הוכחה חזותית

מה שנמדד מנוהל. Tracking מספק משוב מיידי ויוצר תיעוד חזותי של ההתקדמות שלך, אשר יכול להיות מניע עמוק.הפעולה הפשוטה של בדיקת קופסה או ביצוע סימן בלוח שנה מחזק את ההתנהגות ונותן לך תחושה של הישג.

השתמש במעקב אחר נייר (כמו יומן קליע או לוח שנה מודפס פשוט) וסמן X בכל יום שאתה משלים את ההרגל שלך.המטרה היא "אל תפרוץ את השרשרת".
השתמש בטור הרגל דיגיטלי כמו ה- Habitica, Streaks, או Loop Habit Tracker.
לעקוב אחר נקודת ההתחלה שלך ואת אבני הדרך שלך, אם אתה מנסה לקרוא יותר, לציין כמה דפים אתה קורא כל יום ולצפות במספר המצטבר גדל.

עם זאת, להימנע מאובססיביות על המספרים.המטרה של מעקב היא לשמור על המודעות שלך, לא להדגיש אותך.אם אתה מתגעגע ליום, אל תשתמש בו כתירוץ לנטוש את המסלול למחרת, פשוט להתחיל סטרק חדש.

5.הישמרו גמיש: אמנות הסליחה וההסתגלות

החיים הם בלתי צפויים בעיות בריאות, נסיעות ואירועים בלתי צפויים ישבשו אפילו את השגרה המפוקפקת ביותר.ההבדל בין אנשים שמצליחים לבין אלה שבסופו של דבר פורשים הוא לא שהם לעולם לא מתגעגעים ליום – כך הם מגיבים לאחר פספס.הריגידיות מובילה לשחיקה; גמישות מובילה לחוסנות.

אימוץ כלל "לעולם אל תחמיצו פעמיים": זה בסדר להחמיץ יום אחד, אבל אל תתנו לו להפוך לשניים.
אם אתה לא יכול לעשות את הגרסה המלאה של ההרגל, לעשות גרסה מינימלית.לדוגמה, אם אתה עייף מכדי לרוץ במשך 30 דקות, ללכת במשך 10 דקות.
התאמת התזמון או ההקשר, אם אתה בדרך כלל להתאמן בבוקר, אבל היה לילה מאוחר, להעביר אותו אחר הצהריים.המפתח הוא לשמור על זהות של מישהו שעושה את הרגל, לא מישהו שעושה את זה בדרך מסוימת.

להיות גמיש גם פירושו מעת לעת לבדוק את הרגליך ולשאול אם הם עדיין משרתים את המטרות שלך. הרגל שהיה מושלם לפני שישה חודשים עשוי עכשיו צריך tweaking.אל תפחדי לרדת או לשנות הרגל כי כבר לא מתאים לך החיים.

6 להתמקד בזהות: מי אתה מאמין שאתה

הנהג החזק ביותר של שינוי הרגל לטווח ארוך הוא שינוי הזהות שלך במקום לחשוב "אני רוצה לרדת במשקל", לחשוב "אני אדם בריא" כל פעולה שאתה לוקח הופכת להצביע עבור סוג של אדם שאתה רוצה להיות.

שאל את עצמך: מה אדם פרודוקטיבי יעשה עכשיו?מה אדם אסיר תודה יעשה?
"אני לא אדם שנשאר מאוחר לצפות בטלוויזיה", או "אני אדם שתמיד עושה את המיטה שלי".
לחגוג כל ניצחון קטן כהוכחה לכך שאתם הופכים להיות אותו אדם.

בניית אחריות: תמיכה חברתית ומכשירים התחייבות

אנחנו יצורים חברתיים, והתנהגותנו מושפעת מאוד מהציפיות של אחרים, גם כאשר אחרים אינם נוכחים פיזית.

ספר לחבר או למשפחה על ההרגל החדש שלך ולבקש מהם לבדוק איתך באופן קבוע.
הצטרף לקבוצה עם מטרות דומות - מועדון ריצה, מועדון ספרים או קהילה מקוונת.
השתמש במכשיר התחייבות: הירשם לשיעור שאתה תאבד כסף אם לא תבקר, או תפרסם פוסט ציבורי ברשתות החברתיות המכריז על המטרה שלך.
מצא שותף אחראי שעובד על הרגל שלהם ומסכים לטקסט אחד את השני עדכונים יומיים.

אחריות הופכת מאבק פרטי למסע משותף.זה מוסיף אלמנט של פרס חברתי (או עלות חברתית פוטנציאלית) שיכול להגביר את המוטיבציה שלך כאשר כוח הרצון הפנימי הולך ונעלם.

אתגרים משותפים בפיתוח הרגלים

לא משנה כמה טוב אתם מעצבים את ההרגלים שלכם, אתם עומדים בפני מכשולים.המפתח אינו להימנע מהם אלא להתכונן להם.למטה הם חלק מהאתגרים הנפוצים ביותר ואסטרטגיות מעשיות כדי לטפל בהם.

זיהוי וניהול טריגר

הרגלים רעים רבים הם תגובות על גורמים פנימיים או חיצוניים. מתח, שעמום, עייפות ואפילו מיקומים ספציפיים יכולים להצביע התנהגויות לא רצויות.הצעד הראשון להתגבר על אתגר הוא לזהות את ההדק.

שמור יומן טריגר לשבוע אחד.תכתבו את הזמן, המיקום, המצב הרגשי, ופעולות קודמות בכל פעם שאתם שמים לב לעצמכם לדלג על הרגל טוב או לעסוק באחד רע.
חפשו דפוסים.לדוגמה, האם אתם תמיד מתרבים על האימון שלכם כאשר יש לכם פגישה מתוחה? האם אתם מגיעים למזון זבל כשאתם משועממים בשעה 3 ראש ממשלה?
ברגע שאתה מזהה את ההדק, עיצוב תגובה חדשה.ללחץ, להחליף את המזון הגרוטב עם הליכה קצרה או תרגיל נשימה עמוק.עבור שעמום, להכין רשימה של פעולות מיקרו-ייצור מהיר שאתה יכול לעשות במקום.

פיתוח אסטרטגיות ל-Cooping for Setbacks

ריצוף הוא בלתי נמנע כאשר אתה נכשל - ואתה - הגורם הקריטי הוא כמה מהר אתה לשחזר. לפתח תפריט התמודדות מותאם אישית לפני שאתה צריך את זה.

[ה]ה': "ה', ירא: 'דבר אל עצמך כפי שהיית רוצה לחבר טוב', אתה מתגעגע יום אחד, בוא נחזור למסלול מחר."
הצלחה: 0 (הפצה מחדש: 1) הצלחה אינה מושלמת; זוהי היכולת להרים את עצמך לאחר נפילה.אם אתה מבצע ארבעה מתוך שבעה ימים, זה הרבה יותר טוב מאשר לעשות כלום.
(FLT:0) השתמש בגרסה "הטבע" של ההרגל: FLT:1 יש גרסה קצרה מאוד, כמעט ללא מאמץ של ההרגל שלך מוכן במשך ימים כאשר אנרגיה נמוכה.לדוגמה, אם אתה לא יכול לעשות 20 דקות של מדיטציה, לשבת במשך 60 שניות ולקחת שלוש נשימות מודעות.
(ב) [ה]התמיכה: [ה], אל תלחמו בשקט.ד.א טקסט מהיר לשותפת האחריות שלכם יכול לספק עידוד ופרספקטיבה.

ניהול מוטיבציה Dips

מוטיבציה היא כמו גל - זה מגיע והולך.להתחיל על תחושה של מוטיבציה לפעול היא אסטרטגיה מפסידה. במקום זאת, לבנות מערכות שעובדות גם כאשר מוטיבציה נעדרת.

אוטומטי ככל האפשר: להגדיר העברות אוטומטיות עבור חיסכון, מראש סדר מזון בריא, לקבוע את האימונים שלך בלוח השנה שלך כמו מינויים לא נוחים.
השתמש בחוק "5-5": כאשר אתה לא רוצה לעשות משימה, להתחייב לעשות את זה רק חמש דקות.
צור "צנצנת מוטיבציה" מלאת פתקים המזכירים לך את "למה" שלך - המטרה העמוקה יותר מאחורי הרגל שלך.קרא קטע אחד כאשר אתה מרגיש התנגדות.

מסקנה: העבודה היומית של הפיכה

המסע של התפתחות הרגל אינו גזע לקו הסיום; זהו תהליך מתמשך של הפיכת האדם שאתה רוצה להיות. על ידי התמקדות בשינויים קטנים, מנוהלים - החל רק שתי דקות, ערימה של הרגלים על שגרות קיימות, עיצוב הסביבה שלך, וסליחה בעצמך כאשר אתה חלקלק - אתה יכול ליצור אפקט משב רוח שנוגע בכל תחום של חייך.

(ב) לקריאה נוספת על מדע היווצרות ההרגל, לחקור את המדריך המקיף של ג'יימס קליר לבניית הרגלים טובים ופרקים הרגלים רעים ב-FLT:0Atomic HabitsFLT:1 כדי לצלול עמוק יותר לתוך הלולאה הרמז-reward, לראות את העבודה הבסיסית של צ'ארלס דויג על ידי LT:2 הכוח של הרגל 3LT3P עבור כלים מעשיים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, באמצעות יישום של 4GFbit: