המדע מאחורי שינוי המחשבה

החשיבה שלך אינה תכונה קבועה; היא אוסף דינמי של אמונות שניתן לעצב מחדש באמצעות תרגול מכוון וטכניקות מבוססות ראיות.מחקר בנופלסטיות מוכיח כי המוח מתחדש בתגובה לחוויות חדשות ומאמץ עקבי.זה אומר אימוץ חשיבה צמיחה מוצפת בביולוגיה של למידה והסתגלות, לא חשיבה רצונית, כל פעם שאתה מאתגר אמונה מגבילה, אתה יוצר מסלולים עצביים חדשים, עושה התקדמות, תוך כדי שיפור החשיבה שלך.

מחקרים נוירו-מיטיביים מראים כי המוח נשאר מוצף לאורך החיים.מחקר ציוני דרך של דרדרנסקי ואלי מצא כי לימוד מיומנות חדשה - כגון ג'וגלינג - מונע שינויים משמעותיים במבנה המוח בתוך שלושה חודשים. אותו עיקרון חל על חשיבה: תרגול עקבי של מחשבות מוכוונות צמיחה משנה את הארכיטקטורה של המוח שלך.

בדיקה אחרונה ב-6 במאי 2012. ^ A Deeper Look

הפסיכולוג קרול דוויק קידם את המושגים של חשיבה קבועה וצמיחה לאחר עשרות שנים של מחקר. חשיבה קבועה מניחה כי אינטליגנציה, כישרון ואופי הם סטטיים. אנשים עם חשיבה זו נוטים להימנע מאתגרים, לוותר בקלות, ולראות מאמץ כמו פריים. בניגוד, חשיבה צמיחה משגשגת על אתגר, רואה מאמץ כמו הדרך לשלוט, וללמוד מביקורת, עם זאת, ההבחנה אינה בינארית, במיוחד אם אתה מדגיש את זה תלוי במתח הראשון על פני השטח של חשיבה עקבית על פני השטח - זה, תלוי במתח, כאשר אתה מדגיש את זה הוא מדגיש את זה הוא מדגיש את זה הוא מדגיש את זה הוא מדגיש את זה תלוי בשלב הראשון של זה, כלומר, כלומר, כאשר אתה מדגיש את זה הוא מדגיש את זה, כלומר, תלוי במתח על פני השטח של מתח עקבי על פני השטח של זה, כאשר אתה מדגיש את זה, כלומר, כאשר אתה מדגיש את זה, זה, כאשר אתה מדגיש את זה, זה, זה, כלומר, זה, זה, כאשר אתה מדגיש את זה, תלוי במתחת על פני השטח של זה, באופן עקבי על פני התפתחות עקבי על פני השטח של זה, כאשר אתה מדגיש את זה, זה, כלומר, כאשר אתה מדגיש את זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, כאשר אתה מדגיש את זה,

כמה מחשבות קבועות מחזיקות אותך בחזרה

  • (ב) ,0) פחד מכישלון: 1FLT: אתה נמנע ממשימות שבהן אתה לא יכול להצטיין באופן מיידי, צמצום ההזדמנויות ללמידה.
  • (ב) ,0) ,הדגשה על אימות: 1FreaLT (ב) אתה מבקש אישור ולא שיפור, מה שמוביל להדבקה.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

סימנים שאתה פועל ממחשבה צמיחה

  • אתה מתאמץ אתגרים כהזדמנויות להרחיב את היכולות שלך.
  • אתה ממשיך גם כאשר הדרך הופכת קשה.
  • אתה מוצא השראה להצלחה של אחרים ולא להרגיש מאוימים.
  • אתה רואה מאמץ כמרכיב הכרחי לצמיחה, לא סימן של אי-השוויון.

הרחבת ערכת הכלים האסטרטגיים

האסטרטגיות המקוריות הן בסיס איתן.כאן אנו מרחיבים כל אחת מפעולות קונקרטיות, תומכים בראיות ובשכבות נוספות של עומק.

אתגרי Embrace עם מטרה

בחיפוש פעיל אתגרים הוא לא רק על ניתוק מחוץ לאזור הנוחות שלך - זה על להתאים את האתגרים האלה עם הערכים שלך. כאשר משימה קשה מתחבר למשהו שאתה באמת אכפת לו, המוטיבציה שלך הופכת להיות פנימית. הגדר לעצמך מטרה מתוחה באזור שחשוב לך, לשבור אותו לתוך מיקרו-גירנים.כל סיכון קטן שאתה לוקח מסתמך על המוח שלך כדי לקשר חוסר ודאות עם צמיחה, לא, למשל, אם זה מתחיל בעיות אבטחה שיטתית עבור חבר.

2.לרפא סביבת למידה

הסביבה שלך מעצבת את החשיבה שלך יותר ממה שאתה מבין.לסוב את עצמך עם אנשים ששאלו שאלות, לשתף תובנות, ולחגוג מאמץ על תוצאות. הצטרף לקבוצת מאסטרוויד, מועדון ספרים, או קהילה מקוונת המתמקדת בשיפור מתמשך.אפילו חללים וירטואליים יכולים לחזק אוריינטציה צמיחה. להימנע מסביבות שמתגמלות רק תוצאות; לחפש אלה מכבדים את תהליך הלמידה של סטנפורד למחקר מתקדם במדעי ההתנהגות, כי למידה קבועה של קבוצות למידה או ניסיון של כל שבוע.

3.הבנה עצמית עם שיטות ממובנות

כתב עת פשוט מועיל, אך השתקפות מובנה מגבירה את התוצאות. השתמש בזריזות כגון:

  • מה למדתי היום שלא ידעתי אתמול?
  • איפה הרגשתי התנגדות, ומה האמונה גרמה לה?
  • איך אפשר לשחזר את העיכוב האחרון כנקודת נתונים?

שילוב של מדיטציה מודעת כדי להתבונן במחשבות שלך ללא שיפוט.לאורך זמן, תרגול זה בונה את השריר המנטלי הדרוש כדי לזהות גורמים חשיבה קבוע בזמן אמת.מחקר שפורסם ב FLT:0Psychological ScienceFLT:1 מצא כי כתיבה אקספרסיבית על החיים מופחתת חרדה ושיפור ביצועים.

הגדר מטרות המתמקדות בתהליך, לא רק בחוץ

כאשר אתה מגדיר מטרות, מדגיש את התהליך ולא את התוצאה הסופית.לדוגמה, במקום "לזהות 10 פאונד", קבע מטרה "לפעול במשך 30 דקות חמש ימים בשבוע" מטרות תהליכים הן בתוך השליטה שלך וחיזוק התנהגויות צמיחה ללא קשר לתוצאות המיידיות. השתמש במסגרות SMART (Specific, Measurable, achievable, סיבולת, Time-bound) אבל להוסיף "G" לצמיחה - לאחר מכן, כדי למנוע את היכולות של HIV, אם אתה יכול להטמיע את המטרה הנוכחית שלך, אם אתה יכול לעשות את היכולת שלך, אם אתה יכול להיות ממריץ, אם אתה יכול ליישם את היכולת הנוכחית, אם אני מבטיח, אם אני מבטיח, אם אתה יכול להיות מיישם את היכולת הנוכחית, אם אני מבטיח, אם אתה יכול למנוע את היכולת שלך, אם אתה יכול להיות ממריץ, אם אתה יכול, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות ממריץ את היכולת שלך, אם אתה יכול להיות ממריץ את היכולת שלך, אם אתה יכול להיות ממריץ את היכולת שלך, אם אתה יכול להיות מנקה, אם אתה יכול להיות מנקה, אם אתה יכול להיות, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול, אם אתה יכול, אם אתה יכול להיות, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מנקה, אם

5.לנצח ניצחונות קטנים עם Rituals

חגיגה היא לא פרס - זה מנגנון חיזוק.כאשר אתה מכיר התקדמות, המוח משחרר דופמין, אשר מחזק את המעגלים העצביים הקשורים להתנהגות שהובילה לניצחון. ליצור טקסים פשוטים: לרשום ניצחון קטן אחד בכל יום, לחלוק אותו עם חבר, או לקחת רגע להרהר על המאמץ מאחורי זה.תרגול זה מאמן את המוח שלך לחפש התקדמות במקום מחקר מושלם מבית הספר למנהל עסקים מראה כי הוא מנצח תחושה טובה, או מגביר את ההשפעה של יצירתיות, כמו גם את התחושה שלך.

להתגבר על מחשבות שליליות עם קידוד קוגניטיבי

מחשבות שליליות הן אוטומטיות ומושרות עמוקות.הילחם בהן דורשות יותר מאשר רק הצהרות חיוביות – זה דורש reframing קוגניטיבי, טכניקה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT).

זיהוי עיוות קוגניטיבי: FIRLT:1 [העיוותים הנפוצים] כוללים חשיבה כלל או לא כלום (למשל, "אם אני לא מקבל את הקידום הזה, אני כישלון], מחלחל ("טעות זו תהרוס את הקריירה שלי") וקריאה (הם חושבים שאני לא כשיר").

[ה]שאל את עצמך: מה הראיות העובדתיות למחשבה זו? [מה] איזו הוכחה סותרת את זה?מה הייתי אומר לחבר שחשבה זו? [הצעד הזה] הופך לפחד מופשט להשערה שניתן לבחון.

[ה]החל במחשבה מאוזנת: [ה]בעולם] יש אפשרות אמיתית, חמלה, במקום "לעולם לא אהיה טוב בדיבור הציבורי", אומר "אני עדיין לומד דיבור ציבורי, ומשפרתי את הדיבור האחרון שלי על ידי רוגע ושימוש בהערות".

המונחים: neurochemical Antidote

הכרת תודה מזיזה את תשומת הלב ממה שחסר למה שיש בו.מחקר מ UC דייוויס מצא שאנשים שכתבו מכתבי תודה דיווחו על שבועות טובים יותר לבריאות הנפש לאחר מכן, הפעולה של התמקדות במה שאתה אסיר תודה על הפעלת קליפת המוח הקדמית ומצמצמצמצמצמים את הפעילות ב-Amygdala, מרכז הפחד של המוח, החל מדי יום על ידי שלושה דברים ספציפיים שאתה מעריך - לא פריטים גנריים, אלא על ידי התבוננות קונקרטית או על ידי אדם אחר כך שהוא מוסיף ערך חברתי.

הגבלת החשיפה לשליליות

זה הולך מעבר להימנעות מאנשים רעילים.אודי צריכת המדיה שלך.אלגוריתמים ברשתות החברתיות לעתים קרובות מגבירים את הזעם וההשוואה, מה שגורם חשיבה קבועה חשיבה חשיבה חשיבה.קבע ציר זמן לגלול, חשבונות לא עוקבים שגורמים לך להרגיש לא מספיק, וצורכים תוכן שמלמד או מעורר השראה.התזונה הנפשית שלך חשובה כמו הדיאטה התזונתית שלך.

מקור: The Foundation of Mindset Change

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זה מיומנות הליבה של כל מי שמחפש לשנות את החשיבה שלו כי זה יוצר מרחב בין גירויים לבין התגובה שלך.ללא אותו חלל, אתה נשאר על טייס אוטומטי, לשחזר דפוסים ישנים. ⁇ מאפשר לך להתבונן במחשבה קבועה ללא זיהוי עם זה - אתה יכול לומר, "אה, יש מחשבה קבועה", ולאחר מכן לבחור תגובה אחרת.

שיטות פעולה ופורמנטליות

  • (FLT:0) ⁇ : ⁇ 1:1 ; Dedicate 10-20 דקות מדי יום כדי לשבת מדיטציה. להתמקד בנשימה שלך, וכאשר המוח שלך נודד (זה יהיה), בעדינות להחזיר אותו בחזרה.זה מחזק את היכולת שלך להבחין במחשבות מבלי להיות נשלט על ידי אותם. Apps כמו Headspace או Insight Timer יכול להנחות מתחילים.
  • (FLT:0) Informal: (FLT:1) תרגול תשומת לב במהלך פעילות שגרתית - שטיפת כלים, הליכה או אכילה. לשים לב מלא לחוויה החושית.זה מאמן את המוח שלך להיות נוכח ומפחית rumination.אפילו שלוש דקות של נשימה מודעת לפני שיחה קשה יכול לשנות את דעתך מתגובה.

הראיות ל ⁇

מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד מראה כי מדיטציה של מודעות יכולה למעשה לשנות את המבנה של המוח, עלייה חומר אפור באזורים הקשורים למידה, זיכרון, ותקנה רגשית.זה גם להפחית את גודלה של האמיגדלה, אשר מעורב במתח והפחד. שינויים פיזיים אלה תומכים חשיבה צמיחה על ידי הפיכתך פחות תגובתי ופתוח יותר לחוויות חדשות.

בניית עמידות: שרירי הצמיחה

חוסן אינו רק מקפץ לאחור – הוא מקפץ קדימה, תוך שימוש במחלוקות כדלק לפיתוח.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מזהה ארבעה מרכיבים מרכזיים של עמידות: חיבור, בריאות, חשיבה בריאה ומשמעות.כל רכיב יכול להיות מעובד באופן פעיל.

פיתוח רשת תמיכה שתאתגר אותך

סובבו את עצמכם עם אנשים שאינם תומכים רק, אלא גם מחזיקים אתכם באחריות.חבר בעל דעה צמיחה יחגגו את מאמציכם, שאל על הלמידה שלכם, ודוחפים אתכם בעדינות לנסות אתגרים קשים יותר.הצטרפו לקהילה שערכי צמיחה, כגון קבוצת פיתוח מקצועי או מועדון תחביב שבו התקדמות מיומנות היא מעודדת.מחקר מראה כי תמיכה חברתית מחלחלת את ההשפעות של לחץ ושיפור בעיות.

להישאר גמיש באמצעות גמישות קוגניטיבית

גמישות היא היכולת להתאים את החשיבה שלך כאשר מידע חדש עולה.תרגול על ידי שינוי שגרתיות בכוונה: לקחת מסלול אחר לעבודה, לנסות מטבח חדש, או לקרוא מאמרים מנקודת מבט מנוגדת.זה מאמן את המוח שלך להיות נוח עם אי ודאות ושינוי, אשר חיוני כאשר החיים זורקים כדורי עקומה.גמישות קוגניטיבית יכול להיות נמדדת ושיפור; מחקר ב F:0NeuronFLTtalphir מצא 1:1 כי הוא עשוי להפוך את הפעולות המוחיות הבאות: "נכשלת" (הפעולה פעולה נוגדת" (מחדשה)

לשמור על Outlook חיובי - ללא רעילות

השקפה חיובית אינה מתכוונת להתעלם מכאב או לכפות אופטימיות.זה אומר להתמקד במה שאתה יכול לשלוט ולמצוא משמעות בקשיים.כאשר מתרחש רצף, שאל: "מה אני יכול ללמוד מזה?איך אני יכול להשתמש בחוויה הזאת כדי לגדול?", עמדה פרואקטיבית זו היא המהות של עמידות.הימנעות מחיוביות רעילה על ידי הכרה ברגשות שלך בכנות: "אני מאוכזב, וזה בסדר, מה זה עכשיו, מה זה אומר לנו, זה פוסט-ההשפעה הגמישות, זה יכול להיות."

תפקיד נוירופלסטיות בשינויים ב- Mindset

נוירופלסטיות היא היכולת של המוח לארגן מחדש את עצמו על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים.מושג זה הוא ההסתמכות הביולוגית של חשיבה צמיחה.הבנתו את זה משמיד מדוע שינוי אפשרי בכל גיל.בכל פעם שאתה מאתגר אמונה קבועה, אתה מחזק מסלול עצבי מוכוון צמיחה.קונסיסטינסיות היא מפתח; מאמץ חריף מייצר מעט שינוי, בעוד תרגול יומיומי מוחווט ביעילות המוח.

המחקר הג'ונגלינג של דרנסקי הוא רק דוגמא אחת.מחקר אחר מראה כי נהגי המוניות של לונדון מפתחים היפפוקמפוסי גדול יותר (מרכז הזיכרון) לאחר שמקרינים את רחובות העיר.זה מדגים כי פעילות ממוקדת, חוזרת חוזרת פיזית חוזרת על המוח.עבור שינוי חשיבה, זה אומר שבכל פעם שאתה בוחר מאמץ על מנת להימנע, אתה בונה מוח יותר מכווני.

הכוח של הרגלים ב-Sustaining Mindset

שינוי מנטלי הוא לא רק על החלטות חד פעמיות; זה דורש הרגלי בנייה שהתנהגויות מוכוונות צמיחה אוטומטי. הרגלים הם קיצורי דרך עצביים המשחררים אנרגיה נפשית. על ידי תכנון שגרות קטנות ועקביות, אתה מקבל חשיבה צמיחה התגובה ברירת המחדל שלך.

הרגל לצמיחת

השתמש בטכניקת המיזוג: לחבר הרגל צמיחה חדש לעידן קיים.לדוגמה, לאחר הקפה הבוקר שלך, לרשום יעד למידה אחד ליום לאחר צחצוח השיניים בלילה, לבדוק מה למדת.זה מקטין את הרמז הקיים כדי לעורר את ההתנהגות החדשה. ג'יימס קליר:0Atomic HabitsFLT:1 מדגיש כי שינויים קטנים, חוזרים באופן עקבי, להוביל לשיפור מדהים של 1 עד 37 גרם טוב יותר ויותר.

עיצוב סביבתי

להפוך רמזים צמיחה גלויים וחיכוך נמוך.מקם ספר על הכרית שלך, להגדיר תזכורת לתרגל תשומת לב, או לשמור יומן על השולחן שלך. להסיר טריגרים עבור חשיבה קבועה: הודעות מלוטשות מאפליקציות השוואתיות, או להעביר פיזית את הטלפון לחדר אחר במהלך עבודה עמוקה. הסביבה שלך היא אדריכל שקט של ההרגלים שלך - לעצב אותו בחוכמה.

תרגילים מעשיים כדי לשחזר את המוח שלך

הנה תרגילים שניתן להתחיל מיד:

  • האתגר של "החדש": "האתגר של ה': כל פעם שאתה תופס את עצמך אומר 'אני לא יכול לעשות את זה', להוסיף את המילה 'אני לא יכול לדבר ספרדית - אבל לא', השינוי לשוני הפשוט הזה פותח את הדלת לאפשרות והראשונים של המוח שלך ללמידה.
  • (ב) [ה]הבא: [ה], [ה]], [ה], [ה],] [ה], [ה]], [ה],] [ה]]]], [ה], [ה], [ה], [ה]ה'], [ה'], [ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0)Role Model Analysis: 1FLT) חשבו על מישהו שאתם מעריצים שמביע חשיבה צמיחה.
  • (ב) כל יום ראשון, סקירה:0 Weekly Review Ritual: ראט'ר: כל יום ראשון, סקירת השבוע שלך: היכן פעלת מחשיבה של צמיחה?איפה נעלמת למחשבה קבועה?

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

שינוי החשיבה שלך אינו תהליך ליניארי.להיות מודע למלכודות הנפוצות הללו:

  • (FLT:0) מאמץ ללא תוצאות: חשיבה צמיחה 1FLT) לא מתכוון להתעלם מהתוצאות.זה אומר לגלגל מאמץ כדרך לשיפור, לא כסוף כשלעצמו. איזון מאמץ עם השתקפות על מה עובד.אם ניסית קשה אבל לא למד, להתאים את האסטרטגיה שלך.
  • (ה) [ה]הכרת יתר עם חשיבה צמיחה: ⁇ 1] אם אתה מצלם את עצמך כ"אדם חשיבה צמיחה", אתה מסתכן להיות נוקשה לגבי להיות פתוח.
  • (FLT:0) אבחון מחסומים מערכתיים: FLT:1 שינוי Mindset הוא חזק, אבל זה לא תחליף לטיפול במכשולים חיצוניים אמיתיים כמו אפליה, חוסר משאבים, או בעיות בריאותיות. השתמש בחשיבה הצמיחה שלך כדי לזרז סביב מכשולים, לא להכחיש שהם קיימים.

מסקנה: The On Goes Journey

שינוי החשיבה שלך הוא לא אירוע חד פעמי; זה תרגול מתמשך אסטרטגיות מבוססות ראיות - אתגרים, טיפוח סביבות תומך, תרגול מודעות, בניית חוסן, מינוף של נוירופלסטיות, ועיצוב הרגלי צמיחה - לספק מפת דרכים אמינה. אבל העבודה האמיתית מתרחשת בבחירה קטנה, יומית: בחירת השיחה הקשה על שתיקה, למידה על הדרך הבטוחה, על פני המאמץ.

כאשר אתה מיישם אסטרטגיות אלה, זכור כי מכשולים הם חלק בתהליך.בכל פעם שאתה נתקל וחזור, אתה מחזק את המסלולים העצביים שהופכים את החשיבה החדשה שלך ברירת מחדל.המסע נמשך, וכל צעד קטן מתנפח לתוך טרנספורמציה עמוקה.

(ב) לקראה נוספת, חקרה את עבודתה הבסיסית של קרול דוויק בספרה (FLT:0Mindset: The New Psychology of SuccesscioFLT:1), המחקר על הנוירופלסטיות מ-FLT:2 Draganski et al.FOVAs 3: The Harvard Health Guide on FLT:4mind Excellenced Excellenceity from FLT5, and the American Psychological Associations ReLTs ReLTs על 7.