שיפור בריאות הנפש שלך עם טכניקות פסיכולוגיה חיוביות

הבנה של פסיכולוגיה חיובית ותפקידה בלהיות

רווחה נפשית היא יותר מאשר היעדר מצוקה.זהו מצב דינמי של שגשוג הדורש מאמץ מכוון אסטרטגיות מבוסס ראיות. פסיכולוגיה חיובית, שדה שהושק באופן רשמי על ידי מרטין סליגמן ומיהלי Csikszentmihalyi בסוף שנות ה-90, מציע ערכת כלים מבוססת מדע רב עוצמה לבניית סוג זה של אושר בר קיימא וגמישות במקום להתמקד רק על תיקון על נתיב חיובי, החלת חיים חיוביים, החלת עבודה חיובית, החלת עבודה רגשית, החלת עבודה, מעבודה חיובית, מעבודה, מעבודה, מעבודה חיובית, מעצמה, שיפור חיובי, יצירת השפעה חיובית, יצירת טכניקות עבודה, מערכית, מערכית, מערכית, יצירת קשר רגשי, מערכית, מערכית, מערכית, מעצמה, שיפור חיובי, מערכית, שיפור חיובי, יצירת קשר רגשי, מעבודה, מערכית, ומשקף את תחומי עניין של עבודה, יצירת קשר רגשי, מערכית, מערכית, מערכית, יצירת קשר חיובי, יצירת קשר רגשי, מערכית, מערכית עבודה, מערכית, ומספקת, מערכית, מערכית, החלירה, מערכית, מערכית, מערכית, מערכית, עבודה, יצירת קשר רגשי חיובי

גישה זו נבדלת מעזרה עצמית כללית כי היא מסתמכת על נתונים אמפיריים והתערבות טיפולית שנבחנו בהגדרות קליניות וארגוניות. בין אם אתם מחפשים לנהל לחץ יומיומי, להתאושש ממכשולים, או פשוט לשגשג, שילוב פסיכולוגיה חיובית לשגרה שלך יכול לספק מסגרת מוצקה לשינוי מתמשך.

הקרן: כיצד פסיכולוגיה חיובית מתפוגגת מגישות מסורתיות

הפסיכולוגיה המסורתית פעלה באופן היסטורי תחת מודל רפואי, שואל, "מה שבור ואיך לתקן אותו?", בעוד גישה זו אינה ראויה לטיפול במחלות נפש, לעתים קרובות מזניחת את הסוף השני של הספקטרום: תפקוד אנושי אופטימלי משמר את המיקוד לחוזקות, מעלות, וגורמי הגנה כי LT נגד מאבקים נפשיים, איך זה יכול להיות יעיל יותר?"

(ה) לא להתעלם מכאב או מקשיים.במקום, פסיכולוגיה חיובית משלימה את הטיפול המסורתי על ידי מתן כלים לשיפור הרווחה אפילו מול המושגים המרכזיים.מושגים הליבה כגון FLT:0PERMA מודל של רווחה ל-beingFLT:1 (הרגש הפתני, מעורבות, יחסים, משמעות ו- Accomplishment) מציעים תצוגה רב-ממדית של בריאות הנפש כי פשוט מעבר לתחושה של הגוף הפיזי, אלא של הגוף הפיזי, אלא של רגשות אישיים משגשגים, אלא של הקשר בין-הגוף, ו-המוח, ו-Fricken-R.

טכניקות ליבה לטיפוח של אינסוף של נדיבות

הטכניקות המבוססות על ראיות יוצרות את עמוד השדרה של התערבויות פסיכולוגיות חיוביות.הם נועדו להיות מתורגלים באופן עקבי כדי לנסח מחדש מסלולים עצביים ולבנות הרגלים ארוכים של מחשבה והתנהגות.

טיפוח עומק ומערכתי

(הכשרה היא אחת ההתערבות הפסיכולוגיות החיוביות ביותר של הפסיכולוגיה החיובית.זה עובר מעבר לדיוק של "לספור את הברכות" ולפרקטיקה מובנית שמרחיקה תשומת לב מה לא בסדר ולעבור מה שטוב.FLT:0Research on ThanksgivingFLT:1 על ידי ד"ר רוברט האמונים ואחרים מראה כי תרגול קבוע הוא תואם עם רמות גבוהות יותר של אופטימיות, שינה טובה יותר, לחץ חברתי, ופורסם ב .

(ב) כיצד לתרגל את זה: (ב) 1:1 תרגיל "שלושה דברים טובים" כרוך בכתיבה של שלושה דברים שעולים טוב כל יום, להרהר על למה הם קרו; אל תמהרו דרך זה, לבלות זמן לדמיין את האירוע ולענג על הרגשות החיוביים הקשורים אליו.

הבסיס הנוירולוגי לכך מושרש בנופלסטיות.על ידי סריקה מכוונת של העולם עבור חיובי, אתה מאמן את רשת ברירת המחדל של המוח להודעה טובה יותר וקודד חוויות חיוביות, למעשה בניית מאגר של חוסן רגשי נגד מתחים עתידיים.לאורך זמן, האמיגדלה של המוח הופכת פחות תגובתית לגירויים שליליים, ואת קליפות טרום-חזית מחזקת את יכולת התודה שלה לחשיבה הקשורה.

2.התעסקות בקידוד לתקנות רגשיות

⁇ , המוגדר על ידי ג'ון קבט-זין כ"לשים לב באופן מסוים: בכוונה, ברגע הנוכחי, ולא-judgmentally", היא מיומנות הליבה לבריאות הנפש.זה ישירות נגד הנטייה להשחית על העבר או צפיפות על העתיד, אשר הם נהגים ראשוניים של חרדה ודיכאון.

(ב) כיצד לתרגל את זה: (FLT:1) אתה לא צריך מדיטציה במשך שעות ארוכות כדי ליהנות.ה-FLT:2STOP טכניקה ⁇ FLT 3: 3 (עצור, קח נשימה, מבט, פרוצה) הוא מיקרו-התערבות אתה יכול להשתמש בכל מקום.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 1 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ 1 (ה) ,המחשבות, הרגשות והתחושות הגופניות שלך מבלי לנסות לשנות אותם.
[01:0] ,[עריכת קוד מקור | עריכה]

מדיטציה ממוצבת, כגון סריקת גוף של 10 דקות או מודעות ממוקדת על הנשימה, עוזרת לחזק את קליפת המוח הקדמית להפחית את תגובתה של האמיגדלה.לאורך זמן, זה מוביל ליציבות רגשית גדולה יותר ואת היכולת להגיב לאתגרים עם בהירות ולא שליליות אוטומטית. למתחילים, יישומים כמו UCLA Mindful או חינם מדיטציה מונחה על יוטיוב יכולים לספק נושאים עקביים יותר מאשר 25 דקות פעם בשבוע.

טיפוח יחסים חיוביים באמצעות תגובה אקטיבית

הקשר החברתי הוא ככל הנראה החיזוי החזק ביותר של אושר אנושי וארוכותיות.עם זאת, פשוט יש יחסים לא מספיק; איכות האינטראקציות משנה.אחד הכישורים החזקים ביותר שאתה יכול ללמוד הוא איך להגיב לחדשות הטובות של אחרים.פסיכולוגית שילי ג'יד זיהתה ארבעה סגנונות תגובה, עם FLT:0Active Reative Reivive responseing (ACR)FLT:1 להיות מערכת היחסים המועילה ביותר לבריאות.

[ה] כיצד לתרגל את זה: 1:1 כאשר חבר, שותף או עמית חולק חדשות טובות, להגיב עם שאלות אמיתיות, נלהבות ומעניינות.

(ב) "ההבנה העקרונית:" (ה) "האנרגיה הטובה" (Low Energy, הכחשה).
[ה]ה' [ה']: "ה' [ה']'[ה]'[ה]', [ה']'[ה]'[ה]']'[ה]'[ה]']'[ה]'[ה']'[ה']
[ה]ה' [ה']: "וְהִיאוּ לִי [הִלְתָּעָה] אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא" (דברים כ"ד, כ"ד).
[העיקרון]: [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה], [ה],] "הכול [ה] מדהים!

תרגול ACR לא רק מאמת את האדם השני, אלא גם מאפשר לך ל-FLT:0שתף ברגשות החיוביים שלהם FLT:1, חיזוק הקשר היחסי.זהות שאתה אדם בטוח, תומך ונבנה אמון. מחקר של ג'נט מצביע על כך שזוגות אשר מתאמנים בקביעות ב- ACR מדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר ועלולים פחות להפריד.

4.קביעת וטיהור מטרות עם חשיבה צמיחה

תחושה של התקדמות והישג היא חיונית לרווחתם.עם זאת, הדרך שבה אתה מציב מטרות חשובה מאוד.המחקר של קרול דיוויק על חשיבה קבועה מול צמיחה מראה כי האמונה שאתה יכול לפתח יכולות באמצעות מאמץ מוביל לעקשנות גדולה יותר וחוסנות.

[ה]ה': [ה] כיצד לנהוג בה: [ב]'[ה]'[ה]']'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']''']'[ה']']'[ה''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

לשבור שאיפות גדולות יותר לתוך מיקרו-שלבים.לדוגמה, כתיבת ספר הופכת "לשכתב 200 מילים כל בוקר" כל צעד קטן הושלם משחרר דופמין, חיזוק ההתנהגות. באופן קבוע לבחון את ההתקדמות שלך ולהתאים את הגישה שלך, צפייה במכשולים כנקודות נתונים לצמיחה ולא כישלונות של העצמי. חשיבה צמיחה מעודדת גם חיפוש משוב ולמידה מביקורת, אשר מאיצה את הפיתוח והעמקת המעורבות.

לטפח אופטימיות ולמד חוסן

אופטימיות אינה עומדת להתעלם מהמציאות; היא עוסקת באימוץ סגנון גמיש ומעצימה של תכנית הלימודים.המושג של מרטין סלגמן על פי תפיסתו של ה-FLT:0" נלמד אופטימיות" (ראה אורנטימאלי) 1 מבוסס על האופן שבו אתה מסביר את האירועים לעצמך – בין אם הם קבועים או זמניים, מתפשטים או אישיים או חיצוניים, או חיצוניים, נוטים לראות אירועים רעים כקבועים, ו/או לא מצליחים/ת, כי אני תמיד נכשל/ת/ת/ת/ה/ה/ת/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/

(ב) כיצד לנהוג בה: 1:1 השתמש במודל ה-FLT:2ABCDE ModelFLT 3: 3 כדי לערער על מחשבות אוטומטיות פסימיות:

(ב) מדרש: "ה', ב': "ה', ב'"ה', נאמר: "המצגת שלי התקבלה בצורה גרועה".
[01:0] ,364 ]]: "האמין האוטומטי שלך על כך (למשל, "אני נורא בדיבורים הציבוריים").
(ב) [ה]התוצאה הרגשית וההתנהגותית (למשל: "פחד חסר תקווה, נמנע מלהתראות" (עמ' 10).
[ה]הנחה: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] "הראיתי מצגות טובות לפני כן, הקהל נראה מוסחת עד היום.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : שימו לב לתחושה חדשה של מוטיבציה וסיכוי.

תרגול טכניקה זו מעצימה את ברירת המחדל הקוגניטיבית שלך, בניית חוסן שמגן על החרדה והדיכאון במשך כמה שבועות, תתחיל לאתגר באופן אוטומטי את ההסברים הפסימיים ולאמץ פרספקטיבה מאוזנת יותר, מקווה.

6.לבנות חמלה עצמית כגורם חוסן

(ב) "החמלה העצמית" כפי שהוגדר על ידי החוקר קריסטין נאף, כרוכה בטיפול בחסד זה, שתציע חבר טוב בזמנים של קושי, יש לו שלושה מרכיבים:0-עצמיות:0-kindnessFLT:1 (שגם שיעור-עצמי), FLT:2common HumanFLT 3: 3 (הכרה כי המאבק הוא חלק מלהיות אנושי), ו-Firduadence, ו-Fmindence, כלומר, לעומת זאת, לעומת זאת, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, יותר, יותר ויותר, דיכאון רגשי, ו-FLT5, הוא יותר, הוא פחות מאוזן, ו-FLT5, הוא חשיבה רגשית, כלומר, ודיכאון, ודיכאון, הוא יותר, ודיכאון, ודיכאון, ודיכאון, הוא יותר, הוא יותר, ו-FLT).

[ה] איך לתרגל את זה: [ב] כאשר אתה עושה טעות או להתמודד עם רצף, הפסקה ומנוחה על הלב שלך, לומר לעצמך: "זהו רגע של סבל.סבל הוא חלק מהחיים.הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי ברגע זה."

7 חוויות חיוביות

Savoring הוא מעשה של השתתפות מכוונת להאריך חוויות חיוביות.פסיכולוגי פרד בריאןט הראה כי להתענג על הדגימות ולהרחיב רגשות חיוביים, נגד הנטייה של רגעים טובים להיעלם במהירות.

(ב) כיצד לתרגל את זה: 1FLT (הראשונה ל-FLT) נסה את ה-FLT:2 "לטייל" (ל-החלים) "לעבור צעד של 10 דקות ולתשומת לב במכוון למראות, צלילים, מריח סביבך, השתמש בכל חמשת החושים.כאשר אכילת ארוחה, לאכול לאט ולענות תשומת לב לטעמים ולמרקמים.

מושגים מתקדמים: מינוף של כוחות וזרימה

לאחר שהקימה תרגול בסיסי, תוכל להעמיק את רווחתך על ידי חקירת נקודות חוזק אופי ו מצבי זרימה.

גילוי ושימוש בחוזקות חתימה

המכון לאופי 1R (FLT:0)VIA (VIA Institute) זיהה 24 נקודות חוזק אופי, כגון סקרנות, טוב לב, הגשמה, הומור, מחקר מצביע על כך שאנשים שזיהו את חמשת החוזקות העליון שלהם ולמצוא דרכים חדשות להשתמש בהם מדי יום דו"ח רמות גבוהות יותר של מעורבות, משמעות, ואושר במקום להתמקד בתיקון חולשות, גישה זו מה כבר חזק בתוך ה- 6K, אז אתה יכול לעשות שימוש בערכי ליבה של שבוע אחד, אם אתה יכול לעשות שימוש ב"לדוגמא, כלומר, אם אתה יכול לעשות שימוש בחוזקהבנה טובה יותר, אם אתה יכול לעשות שימוש ב"בחירות שלך, אם אתה יכול לעשות שימוש בערכי הליבה שלך, אם אתה יכול לעשות שימוש ב"בשנה, כלומר, כלומר, כלומר, אם אתה יכול לעשות שימוש בערכי הליבה שלך, אם אתה יכול להיות טוב יותר, אם אתה יכול לעשות שימוש בערכיך, אם אתה יכול לעשות שימוש בערכי הליבה שלך, כלומר, כלומר, אם אתה יכול להיות טוב יותר, אם אתה יכול להיות חכם יותר של עבודה טובה יותר, אם אתה יכול לעשות שימוש ב" לדוגמה, אם אתה יכול לעשות שימוש בערכי הליבה שלך, אם אתה יכול לעשות שימוש ב"בחירות יום אחד, אם אתה עושה "לא נכון

מציאת זרימה בחיים היומיומיים שלך

זרימה, מושג חלוצי על ידי Csikszentmihalyi, היא מצב של טבילה מלאה בפעילות שבה נראה כי הזמן נעלם.זה קורה כאשר האתגר של משימה מתאים רמת המיומנות שלך, הדורש מיקוד מרוכז.מדינה זו נבדלת מהנאה פסיבית (כמו צפייה בטלוויזיה) והוא נהג חזק של שביעות רצון ארוכת טווח.

(FLT:0 כיצד לטפח את זה:FLT:1) לזהות פעילויות בעבודה או בתחביבים שלך המספקים איזון של אתגר ומיומנות. minimize הסחות דעת במהלך פעילויות אלה.קבע מטרות ברורות עבור הפגישה וביקוש משוב מיידי - בין אם זה מגיע מהמשימה עצמה (למשל, תחושה של מיתרים מתחת לאצבעות שלך) או מ אחרים.

שילוב של טכניקות אלה לתוך Routine בר קיימא

ידע לבדו אינו משנה בריאות נפשית; יישום עקבי עושה את המפתח להצלחה הוא שילוב - תוך כדי ביצוע שיטות אלה לתוך לוח הזמנים היומי הקיים שלך, כך שהם הופכים הרגלים אוטומטיים ולא מטלות נוספות.

(ב) "הימים" (ב) מתחילים עם רשימת תודה או תרגיל נשימה קצר-נפש.קבעו כוונה חיובית ליום המבוססת על אחד מנקודות האופי שלך.
(FLT:0) עבודה פורצת (2 דקות): השתמש בטכניקת עצירה או לתרגל תרגיל קצר הנאה, כמו טעימה מלאה את הקפה או להרגיש את השמש על העור שלך.
[ה]המחשבה (במילים אחרות:0) [המילה] [ב] [המילה] [ב]] כתובה את "שלושת הדברים הטובים" שלך ליום ומגלה כיצד השתמשת בכוח חתימה.
(FLT:0) חיבורי וויקקאלי: 1FLT) מדגימים אינטראקציה חברתית משמעותית שבה אתה מתרגל תגובה בונה פעילה.זה יכול להיות שיחת טלפון, צ'אט קפה, או ארוחת ערב משפחתית.

השתמש ב-FLT:0 [הביט ערערות] 1 כדי לקשר הרגלים חדשים להרגלים הקיימים: לאחר צחצוח השיניים, לכתוב את רשימת התודה שלך לאחר הפסקת הצהריים, לקחת הפסקה של 2 דקות כדי לשמור על אחריות, לעקוב אחר התרגולים שלך בלוח שנה פשוט או להשתמש באפליקציה רווחה.אם אתה מתגעגע ליום, להגיב בחמלה עצמית - רק להרים את היום הבא, חוסר יכולת, לא לייצר שינוי מושלם.

הגבלת ידע וחיפוש תמיכה

חשוב להכיר בכך שטכניקות פסיכולוגיה חיוביות הן כלים חזקים לבניית חוסן ורווחה, אך הן אינן תחליף לטיפול רפואי או פסיכולוגי מקצועי, אם אתם חווים סימפטומים חמורים או מתמידים של דיכאון, חרדה, טראומה או מצבים נפשיים אחרים, חיוני לחפש תמיכה מטיפול רפואי מורשה או פסיכולוג חיובי יכול להיות טיפול משלים בעל ערך, אך לעתים קרובות דורשות התערבות קלינית של טכניקות אלה הוא תמיד צורך כדי לשפר את כישורי הבריאות שלך, אך יש צורך לספק טיפול פסיכולוגי חיובי.

שלב ראשון: יצירת תוכנית ה- Well-Being האישית שלך

רוחב של טכניקות פסיכולוגיה חיוביות יכול להיראות מכריע.הדרך היעילה ביותר להתחיל היא לבחור אחד או שניים שיטות אשר מחדש את רוב המטרות הנוכחיות שלך להתחייב להם במשך 21 ימים.לדוגמה, אם הצורך העיקרי שלך הוא להפחית את הלחץ, להתחיל עם טכניקת עצירה ורשימת הודיה יומית, אם איכות מערכת יחסים של פעילות גופנית היא בראש סדר העדיפויות שלך, להתמקד במתן מענה קונסטרוקטיבי לאחר שלושה שבועות, להעריך מה עבד ולהוסיף תרגול חדש, אתה יכול לעזור, עם מחזור חיים אישי, אבל לא יכול להיות תומך עם טיפול פסיכולוגי אחד, אבל לא זמין, אבל לא זמין, אבל לא זמין, אבל לא זמין, אבל זה עובד עם איכות חיים טובה, אבל זה עובד עם איכות חיים טובה, אבל זה עובד עם איכות חיים טובה, אבל זה עובד עם טיפול פסיכולוגיית, אבל זה עובד עם איכות חיים טובה, אבל זה עובד עם טיפול פסיכולוגיית טובה, אבל זה עובד עם איכות חיים טובה, אבל זה עובד עם איכות חיים טובה, אבל זה עובד עם טיפול פסיכולוגיית טובה, אבל זה עובד עם טיפול פסיכולוגיית טובה, אבל זה עובד עם טיפול פסיכולוגיית טובה, אבל זה נכון, אבל זה נכון, אבל זה פשוט, אבל זה לא יהיה, אבל זה נכון, עם טיפול פסיכולוגי אחד, הוא רק עם טיפול פסיכולוגי אחד, הוא רק עם טיפול פסיכולוגי אחד, אבל זה נכון