שיפור הקידוד לתוך יום העבודה שלך עבור יעילות מוגברת

בסביבה העבודה המהירה של היום, הזמזום הקבוע של הודעות, מועדים נצמדים, ומפגשים אינסופיים יכולים לעזוב אפילו את אנשי המקצוע המתמידים ביותר מרגישים מפוזרים ומרוקנים. integrating Mindfulness לתוך יום העבודה שלך הוא לא רק מגמה בריאותית - זו גישה מעשית, מבוססת ראיות כדי להחזיר את המיקוד, להפחית את הלחץ, להגביר את הפרודוקטיביות. זה הולך דרך מה שבאמת יש לך עבודה יעילה, למה אתה עובד באופן אישי יותר, אז זה עובד אסטרטגיות עבודה, אז, אז זה עובד באופן יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, אז זה עובד באופן יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, אז זה יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, עם זה עובד יעיל יותר, עם זה עובד יעיל יותר, עם זה עובד יעיל יותר, עם זה עובד יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, עם זה עובד יעיל יותר, עם זה עובד יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, כדי להיות יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, כדי להתמקד, עם זה, עם זה יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, אז זה עובד יעיל יותר, אז זה יעיל יותר

הבנה: Beyond the Buzzword

לעיתים קרובות, קליגן הוא פשוט "לנקות את דעתך" או לשבת על הרגליים במשך שעות.למעשה, זה מיומנות שניתן לאמן: היכולת לשים לב לרגע הנוכחי עם כוונה וללא שיפוט.פרקטיקה זו יש שורשים במדיטציה בודהיסטית, אך הוא כבר חילוני ומאומת מדעית על פני העשורים האחרונים מחקר ממוסדות כמו FLT:0 האגודה הפסיכולוגית האמריקאית LT1 מראה כי ניתן לשנות את המוח ואת התפקוד הרגשי, במיוחד, במיוחד, בעיקר בהקשר של מבנה התודעה, ותפקוד המוח.

בליבתו, תשומת הלב פירושה להיות מעורב לחלוטין במה שאתם עושים – בין אם זה ניתוח גליון מתפשט, האזנה לעמיתה, או לשתק את הקפה הבוקר שלכם.זה ההפך מ multitasking או הפעלה על טייס אוטומטי.כאשר אתם מתרגלים תשומת לב, אתם מבחינים במחשבות וברגשות שלכם מבלי להיסחף מהם.זה הופך כלי חזק לקבלת החלטות ויצירתיות.

היתרונות של סיבולת בעבודה

העולם התאגידי אימץ תשומת לב מסיבה טובה. גוף גדל של מחקר מדגים שיפורים משמעותיים במדדים של מקום העבודה מפתח. בואו לשבור את היתרונות המשכנעים ביותר:

1.צמצם מתח ושרוף

לחץ כרוני הוא גורם מוביל של סיבולת והיעדרות. ⁇ מוריד את רמות קורטיזול ומפעיל את מערכת העצבים הפרזימפתטית - מצב "הrest and לעיכול" של הגוף שלך. A מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Occupational Health PsychologyFLT:1 מצא כי עובדים אשר השלימו תוכנית מודעות של שמונה שבועות דיווחו על ירידה של 28% בתסמינים נתפסים ולהפחית סימפטומים של 2out.

2.Puveated Focus and Concentration

בעידן של הסחת דעת מתמדת, היכולת לקיים תשומת לב היא אימון מעצמת העל. ⁇ מחזק את קליפת המוח הקדמית, מרכז הפיקוד של המוח להתמקד.מתרגלים רגילים יכולים להתנגד יותר לדחף לבדוק דואר אלקטרוני באמצע משימות להתאושש מהר יותר מהפרעות.מחקר אחד בראשות גוגל הראה כי עובדים לקח קורס תשומת לב שיפרו את יכולתם להישאר על ידי עד 30%.

שיפור אינטליגנציה רגשית ושיתוף פעולה

אנתרופולוגיה מטפח אמפתיה ושיקום עצמי, שהם אבני יסוד של אינטליגנציה רגשית.כאשר אתה נוכח, אתה מקשיב עמוק יותר, מגיב במקום להגיב, ואוסף רמזים חברתיים עדינים.צוותים המתרגלים יחד מדווחים על אמון גבוה יותר ופחות סכסוכים.

4.התגברות על יצירתיות וקשיים

מחשבה מחוספסת היא מחשבה סגורה. ⁇ פותחה את המרחב הנפשי הדרוש ל"חשיבה מגוונת" - הסוג שיוצר רעיונות חדשים.על ידי התבוננות במחשבות ללא שיפוט, אתה מאפשר חיבורים ליצירת קשר שאחרת יטבעו על ידי רעש נפשי.כמה חברות Fortune 500, כולל אינטל וגולדמן סאקס, שילבו את תשומת הלב לתוך צינורות החדשנות שלהם.

שיפור בריאות גופנית ושינה

סיבולת מורידה לחץ דם, מחזקת את המערכת החיסונית ומשפרת את איכות השינה.כאשר אתה פחות תגובתי ללחץ, הגוף שלך יכול להתאושש ביעילות רבה יותר.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב סיבולת לכל יום עבודה

אתה לא צריך לעשות מדיטציה במשך שעה ביום כדי לקצור את היתרונות.המפתח הוא עקביות ולא משך.כאן 10 אסטרטגיות מוכחות שאתה יכול להתחיל להשתמש היום, החל ממיקרו-פרקטיות דקות עד לטקסים ארוכים יותר.

התחל את היום שלך בכוונה

לפני שתבדקו את הטלפון או פותחו את המחשב הנייד שלכם, קחו שלוש דקות לשבת בשקט ולהתמקד בנשימה שלכם.קבעו לעצמכם כוונה ליום: "אני אשאר רגועה במהלך פגישת 10 בבוקר" או "אני אקשיב לחלוטין לפני שאני מגיב", עוגן פשוט זה מונע מהבוקר להזדרז מלהחטוף את החשיבה שלכם.

2.לרגל את הכלל הדו-מינטי לעבירות

בין משימות - הודעות, הודעות דוא"ל, עבודה עמוקה - לא עוד שתי דקות buffer.סגור את העיניים, לקחת שלוש נשימות עמוקות, ושחרר במודע מתח בכתפיים ובלסתה.זה מאמת את מערכת העצבים שלך ומונע את "הכאב" של מתח מפעילות אחת לאחר מכן.זה יעיל במיוחד לאחר שיחה קשה או לפני כניסה לבלוק ממוקד גבוה.

דואר אלקטרוני והודעות

במקום לפתוח כל הודעה, לשלוח דואר אלקטרוני שלוש עד ארבע פעמים ביום.כאשר אתה קורא דוא"ל, קודם כל לקחת נשימה, ואז לקרוא את ההודעה לחלוטין לפני ניסוח תגובה.זה מקטין את הדחף להגיב בצורה הגנתית או עם שגיאות.

4 הליכה מודעת

אפילו הליכה של חמש דקות בחוץ יכולה להיות תרגול תשומת לב.עזוב את הטלפון שלך ליד השולחן, להרגיש את הקרקע מתחת לרגליך, להבחין בטמפרטורת האוויר, הצבעים, הצלילים, אם אתה לא יכול לצאת החוצה, לעבור דרך המסדרון המשרד שלך עם אותה תשומת לב.טכניקה זו משמשת מנהלים רבים כדי לאפס בהירות נפשית.

מפגשי מחשבות: התחל עם דקה של שתיקה

בראש כל פגישה, שאל את הקבוצה לקחת שישים שניות של שתיקה - עם כמה נשימות עמוקות.טקס פשוט זה מוריד חרדה קולקטיבית, מרכז תשומת לב, ומסמן כי כולם נכנסים למרחב של כבוד ונוכחות. קבוצות רבות מדווחים כי השינוי הבודד הזה נמוג בזמן הפגישה כי המשתתפים מגיעים ממוקדים יותר.

סורק גוף בדלפק שלך

כל שעתיים או שלוש, לבצע סריקה של גוף יושב ראש, לאט לאט להזיז את תשומת הלב שלך דרך הפנים, הצוואר, הכתפיים, הזרועות, הצנועים, הרגליים, לשים לב לכל תחומי מתח - כמו הלסת מכוער או הכתפיים האומללות - ולהרגיע אותם במודע.זה לוקח פחות מ -90 שניות ומנגד ההשפעות הפיזיות של ישיבה ממושכת.

אכילה בריאה בארוחת הצהריים

במקום לאכול ארוחת צהריים בזמן לגלול בטלפון או בעבודה, להקדיש 15 דקות לאכול ללא הסחות דעת.שים את הכלים בין ביסים, להתענג על הטעמים והמרקמים, ולהבחין כאשר אתה מרגיש מלא.תרגול זה לא רק משפר את העיכול אלא גם יוצר הפסקה אמיתית כי הוא מטעים אותך על אחר הצהריים.

8. השתמש בתזכורת ל"רגעים של אחיזה"

הגדר אזעקה בטלפון אקראי בזמנים שונים במהלך היום.כאשר מצלצלים אזעקה, לקחת נשימה עמוקה אחת והודעה היכן המוח שלך הוא.האם זה בעבר (הופנה מהדף) או בעתיד (תכנון)? בעדינות להחזיר אותו אל ההווה.

9.הכאב המנטלי לפני תגובה

כאשר אתה מרגיש מופעל - על ידי דוא"ל מתסכל, תגובה גסה, או רצף - אימון בעצמך לקחת הפסקה של שלוש שניות לפני להגיב. Inhale, exhale, ולאחר מכן לבחור את המילים שלך. הפסקה זו מאפשרת את קליפת המוח הרציונאלית רציונלית כדי להחיות מחדש, למנוע חטוף רגשי.

סוף היום שלך עם גרף

לפני שעזבתם את השולחן (או סוגרים את המחשב הנייד שלכם), כתבו שלושה דברים שהשגתם או מעריכים במהלך היום.הם יכולים להיות קטנים: "דיברתי בשלווה עם הלקוח האומלל" או "שמתי לב לנוף היפה מהחלון שלי" זה ראשוני המוח שלך לרגשות חיוביים ועוזר לכם לעזוב את העבודה בעבודה.

טכניקות קידוד לאתגרי עבודה משותפים

אותו תרגול תשומת לב נראה שונה בהתאם למצב.כאן איך להתאים אותו לנקודות הלחץ הנפוצות ביותר ביום שלך.

1 לפני מצגת גבוהה

הלב שלך מגזע, כפות הידיים מזיעות, והמחשבה שלך מתקלקלת לפני שאתה הולך על הבמה או מתחיל את שיחת ה-Zm, לעשות את טכניקת "הנשימה של": לשאוף במשך 4 שניות, להחזיק במשך 4 שניות, לחטוא למשך 4 שניות, לעצור למשך 4 שניות.זה מפעיל את העצב הושע ורגיע את התגובה של הקרב או הטיסה.

2.When You Face a Skeptical קוליןgue או לקוח

שיחות קשות יכולות להסלים בקלות אם אתה מגיב בצורה מגונאלית לפני שאתה מגיב, מבחינה נפשית את הרגשות שלך ללא שיפוט: "אני מרגיש הגנתי עכשיו" ההכרה הפשוטה הזו לעתים קרובות מדגימה את עוצמתה. ואז, שאל שאלה מוזרה: "אתה יכול לספר לי יותר על הדאגה שלך?", הקשבה מודעת – עם תשומת לב מלאה, לא תכנון הרצאתך – יכול להפוך את הסכסוך לחילופים שיתופיים.

3.במהלך ‪Mid-Afternoon Slump‬

דליפות אנרגיה הן טבעיות, אבל להגיע לקפאין וסוכר הוא לעתים קרובות לא פרודוקטיבי.במקום, לעמוד, למתוח את הזרועות שלך מעל הראש, ולסגור את העיניים שלך. לקחת חמש נשימות עמוקות, כל אחת מהן יותר מאשר האחרון. זה מחמצן את המוח שלך ולאפס את הקצבים הסמיכות שלך.אם אפשר, לעקוב אחר הליכה של שלוש דקות.

4.When You Are Overwhelmed by Multitasking

The human brain is not wired for true multitasking—task-switching burns mental energy and reduces quality. When you feel like you’re doing everything at once, stop. Write down all the competing tasks on a piece of paper. Then, mindfully choose one to focus on for the next 25 minutes (a single Pomodoro session). Commit to that task as if it were the only thing you need to do. This single-tasking approach, underpinned by mindfulness, often clears the logjam and increases output dramatically.

עבודה מהבית: ניהול בידוד ודיסטרה

עובדים מרוחקים מתמודדים עם אתגרים ייחודיים: גבולות מטושטשים בין עבודה לבית, בדידות, לבין הפיתוי למולטי-task עם מטלות בית. צור "טקס רנסנס" המזמין את יום העבודה שלך.לדוגמה, להדליק נר ספציפי כאשר אתה מתחיל ולפוצץ אותו כאשר אתה מסיים.אות חושיות אלה למוח שלך שעובדת במצב זה או כבוי.

מעבר לגדרות נפוצות ל ⁇

גם עם הכוונות הטובות ביותר, אנשים רבים נאבקים לשמור על תרגול.כאן איך להתמודד עם המכשולים השכיחים ביותר:

"אין לי זמן"

סיבולת אינה דורשת זמן נוסף – אתה יכול לשכב את זה לפעילויות קיימות.לעבור (לפגוש ישיבה מודרך בעת נהיגה או נטילת הרכבת), שטיפת מנקה מודעת, או לחכות מודע (למרות קו ללא הגעה לטלפון שלך) כל ספירה: דקה אחת של נשימה ממוקדת היא טובה יותר מ -30 דקות של מדיטציה מוסחת.

"אני הטריד את המדיטציה ולא יכולתי להפסיק להתלקח"

זה מספר אחת המוטעות.מחשבות נודדות אינן כישלון; הן הדבר היחיד שאתה מאמנת להבחין בו בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נודדת בעדינות מחזירה אותו, אתה עושה "rep" של פעילות גופנית נפשית.חשב על זה כמו הרמת משקולות: הרגע של תשומת לב לסיחות שלו (ה"בית") הוא אימון בפועל.

"התפקיד שלי לא תומך"

אתה לא צריך לקנות ארגוני כדי לתרגל תשומת לב עצמית.אתה יכול לשמור את זה בלתי נראה: רגע של נשימה עמוקה לפני פגישה, הפסקה שקטה לפני הקלדה של דואר אלקטרוני, אם אתה רוצה לנער את התרבות, להתחיל על ידי שיתוף החוויות שלך באופן תת-קרקעי, כאשר מישהו מחמאה את הדהמנאי השקט שלך, אומר, "אני מנסה כמה טכניקות מחשבה - לא רוצה לנסות אחד עם זה יותר יעיל מאשר לעתים קרובות יותר מאשר מדיניות אישית?"

בניית תרבות עבודה מודעת

אם יש לך השפעה על מדיניות צוות או תרבות החברה, לשקול יישום התומך המבני הזה כדי להפוך את תשומת הלב לנגישה לכולם.

• (ב) ,0) , ארועי מדיטציה קבוצתית רשמיים: FLT:1 פעם בשבוע מארחים מדיטציה מודרך 15 דקות על הפסקת הצהריים. רוטט בין חברי הצוות כדי לבנות בעלות.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) מנהיגות מנטלית:0 (Model Mindful Leadership:FLT:1ig מנהיגים אשר לוקחים בקוצר רוח הפסקות, מודים כאשר הם לחוצים, ושומעים השראה עמוקה לאחרים לעשות את אותו הדבר.
• (ב) ⁇ :0) ,"אזורים ללא-החל": 1FLT: 1 שעה בשבוע שבה אין פגישות מתוכננות, ומאפשרות עבודה עמוקה לשגשג.
• (FLT:0) מדיניות מנטלית: ההרחבה של 1 (FAVEFIR) תומכת שעות עבודה גמישות, אורך מפגש סביר (25 או 50 דקות במקום שעות מלאות), ו"זכות להתנתק" אחרי שעות.

יצירת תוכנית הקידוד האישי שלך

הגישה בת-קיימא ביותר היא להתחיל להתרחב לאט לאט לאט לאט לאט לאט.כאן מסגרת פשוטה לבניית תוכנית משלך מעל 30 ימים.

• (ב) כרך 1 – The Daily Anchor:FreaLT:1) בחר אחד מן הרשימה (למשל, הכוונה של הבוקר) ועושה זאת כל יום עבודה במשך חמש דקות או פחות.
• (FLT:0) Week 2 - הוסף אחד טרנזיון תרגול: אנדרל 1) הוסף עוד תרגול במעבר מסוים (למשל הליכה לאחר ארוחת הצהריים).
• (ב) כרך 3 (התקשורת המבונת: ⁇ :1) מתמקדת בפרקטיקה חברתית אחת כמו הקשבה מודעת במהלך פגישות.
• (FLT:0) Week 4 - הרהורים וסירוב: ראט'רמ"ר (ביום כל יום), לוקח שתי דקות יומן מה עבד ומה לא.מתאים את התרגולים בהתאם – אולי להחליף מדיטציה הליכה עם סריקות גוף אם מזג האוויר רע.

בסוף 30 ימים, סביר להניח שתבחין בקלות רבה יותר תחת לחץ, פחות התפרצויות תגובתיות, ותחושה ברורה יותר של הישג.המשך מה עובד, זרוק מה לא, וזכור כי עקביות מנצחת את עוצמתה בכל פעם.

מסקנה

סיבולת אינה תיקון מהיר או תרופה – היא מיומנות לכל החיים שמשלמים דיבידנדים בכל תחום בחייכם, במיוחד במקום העבודה.על ידי שילוב אפילו אחת או שתיים מהאסטרטגיות המתוארות כאן, אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה עובד: לנוע מחנקן ומשוחרר כדי להתמקד ולעצב מחדש.התחל.

לקריאה נוספת והדרכה מדעית, חקרו משאבים מ-FLT:0 (המרכז למדע טוב יותר של ברקלי) 1 ו-FLT:2Harvard Health PublishingofLT 3: על בריאות מקום העבודה שלך לחיים יותר מודעים מתחיל עם הנשימה הבאה שלך.