שיפור עצמי וחמלה עצמית לאחר גירושין והפרדה

אחרי אמת רגשית של גירושין: למה עצמית ועצמי חמלה

גירושין אינם רק סוף החוזה המשפטי – זהו אירוע רגשי סיסמי שלעתים קרובות מעורר משבר של זהות וערך עצמי.סוף מערכת יחסים משמעותית יכול להוביל לרגשות מתפשטים של כישלון, דחייה ובושה. אנשים רבים מפנים את ההפסקה כראיה שהם לא מספיקים איכשהו, אשר מחלחלת את תחושת הערך שלהם באותו הזמן, האינסטינקט להיות ביקורתיבית קשה על עצמי יכול להיות יותר על פני תחושה של חמלה עצמית נמוכה יותר של אנשים.

הנפילה הרגשית אינה הולכת בעקבות נתיב ליניארי.כמה ימים אתה יכול להרגיש מוצץ של תקווה; ימים אחרים משקל של אובדן מרגיש מחץ.הגמישות הזו היא נורמלית, אבל זה יכול גם להיות מבלבל. להבין מדוע הערכה עצמית וחיבה עצמית לקחת להיט כזה לאחר הגירושין הוא הצעד הראשון לקראת התאוששות מכוונת.היחסים שלך שימש לעתים קרובות כמו מראה עבור הערך העצמי שלך, כאשר אתה מקלקל את המראה העצמי שלך, אתה עלול להיות מעוות, כי אתה עלול להיות מבוי השתקפות עצמית, או לא מוכר, כי אתה יכול להיות מעוותת, אתה יכול להיות השתקפות עצמית, כי אתה יכול להיות מעוותת, אתה יכול להיות השתקפות עצמית, כי אתה יכול להיות מעוותת, כי אתה יכול להיות מעוותת, כי אתה יכול להיות מעוותת, אתה יכול להיות מעוותת, אתה יכול להיות השתקפות עצמית, אתה יכול להיות השתקפות עצמית, כי אתה יכול להיות השתקפות עצמית, כי אתה יכול להיות השתקפות עצמית, אז השתקפות עצמית, כי אתה יכול להיות מעוותת, כי אתה יכול להיות מעוותת, כי אתה יכול להיות מעוותת, כי אתה יכול להיות השתקפות עצמית, כי אתה יכול להיות השתקפות עצמית, כי אתה יכול להיות השתקפות עצמית, כי אתה יכול להיות מעוותת, אתה יכול להיות השתקפות עצמית, אתה יכול להיות מעוותת

שיטות עצמיות נפוצות לאחר הפרדה

כאשר הנישואים נגמרים, טבעי לשאול: "מה עשיתי רע?", בעוד שהשתקפות מסוימת היא בריאה, rum מוגזמת לעתים קרובות מוגדל לתוך התגשמות עצמית גלובלית.

• [ה]ההתמדה: [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] לא אהבתי], אני לא יכול לעשות את העבודה של היחסים".
• "הדברים שלי מפוזרים" (בתרגום חופשי: "הדברים שלי נהרסו")
• [ה]הפרשה: [ה]: [הגירושים האלה] הם לגמרי באשמתי", תוך התעלמות מהמורכבות של הדינמיקה של השותפות.
• (ב) "כל אחד חושב שאני פגם" מבוסס על הנחות שלא נבדקו.
• (ב) "כל מערכות היחסים שלי נגמרות רע", החל תוצאה כואבת לכל עבר ועתיד.

עיוותים קוגניטיביים אלה הם תגובות נורמליות לאירוע כואב, אבל הם יכולים להיות נבואות מכוונות עצמית.הכרה בהם היא הצעד הראשון לקראת בניית תחושת העצמי בריאה יותר.המפתח אינו לחסל את המחשבות האלה לגמרי – זה לעתים רחוקות אפשרי – אבל להבחין בהם ללא הסכם אוטומטי.כאשר אתה יכול להתבונן במחשבה כמו "אני לא נאהב" כאירוע נפשי ולא עובדה, אתה יוצר מרחב למענה יותר רחום.

מכניזם פסיכולוגי ב- Play

גירושין מפעילים את אותם מסלולים עצביים הקשורים לכאב פיזי.מחקרי הדמיה המוח מראים כי דחייה חברתית מאירה את קליפת המוח הקדמית ואת insula - אזורים מעורבים גם בעיבוד פציעה פיזית.זו הסיבה לכך שהעוקץ הרגשי של הפרדה מרגיש כל כך בולט. המוח שלך מחווט לפרש אובדן יחסי כאיום להישרדות, אשר גורם ערימה של מתח קורנטיל ופלט אדרנלין, שמירה על מצב ההגנה שלך.

מנקודת מבט אבולוציונית, הסלקה מתוך קשר זוגי היה מסוכן באמת.העיגול העתיק של המוח שלך לא מבחין בין גירושין לבין להיות גולה מן השבט.זה חוסר התאמה בין החיים המודרניים לבין שאיפת האבולוציונית פירושו כי חמלה עצמית אינה רק רעיון נחמד - זה צורך ביולוגי להקל על התגובה באמצעות חסד וטכניקות קרקעיות יכול פשוט להוריד את ההורמונים שלך וליצור את התנאים לריפוי.

הבנה עצמית לעומת חמלה עצמית

למרות שנוגעים, הערכה עצמית וחמלה עצמית הם מושגים נפרדים.הערכה עצמית היא הערכה גלובלית של הערך שלך – כמה אתה מעריך את עצמך.זה לעתים קרובות תלוי בהישגים חיצוניים, מעמד חברתי, או הצלחה יחסית.לאחר גירושין, הערכה עצמית נוטה להתרסק כי המדדים שפעם השתמשת בהם כדי להרגיש טוב לגבי עצמך (להיות שותף, שיש לו בית יציב, שיתוף עתיד) נעלמו או השתנו.

המלכודות של עצמיות מותנית

מלכודת נפוצה היא לבייש את ההערכה העצמית שלך להיות במערכת יחסים.כאשר מערכת יחסים זו מסתיימת, כך גם תחושת הערך שלך.הערך העצמי הממצבי הזה שברירי ומשאירה אותך פגיע לשפל עמוק. חוסן רגשי אמיתי דורש שינוי מ"אני בעל ערך כי אני במערכת יחסים" "אני בעל ערך ללא קשר ליחסי" זה לא קורה בן לילה.

ערך עצמי מותנה לעתים קרובות מעבר ליחסים.You עשוי לקשור את הערך שלך לקריירה שלך, ההורות שלך, המראה הפיזי שלך, או היציבות הפיננסית שלך.גירושין יכולים לערער את כל התחומים האלה בו זמנית.הבית שאתה גר בו עשוי להיות נמכר.זמן ההורות שלך עשוי להיות מופחת.הכנסה שלך עשוי להשתנות. כאשר מספר עמודי עמוד של פצח זהות בבת אחת, הערכה עצמית יכולה לקרוס כמו בית של כרטיסי זיהוי זה אינו סיבה טובה יותר לבנות.

המדע מאחורי חמלה עצמית

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי חוקר קריסטין נאף, כוללת שלושה מרכיבים: אישיות עצמית (טיפול בחמימות במקום שיפוט), אנושיות נפוצה (הכרה כי הסבל הוא חלק מהחוויה האנושית המשותפת), ותשומת הלב (הרגשות כואבים במודעות מאוזנת) מחקרים הראו כי חמלה עצמית היא חיץ חזק נגד מצוקה פסיכולוגית של גירושין.

מחקר מ-FLT:0) Center for Mindful Self-ComveenseFLT ( 1:1) מציין כי חמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של חרדה, דיכאון, וrumination. במחקר אחד, משתתפים אשר התאמנו תרגילי חמלה עצמית במשך שבועיים בלבד דיווחו על הפחתה משמעותית בקורטיסול ועלות בריבית הלב - סימן של רגולציה רגשית זה אינו תיאוריה מופשטת; אם אתה מרגיש כי אתה מרגיש בטוח, אם כי אתה מרגיש כי אתה מרגיש כי אתה מרגיש כי אתה מרגיש כי אתה מרגיש כי אתה מרגיש את עצמך הוא בטוח, אם כי הוא מרגיש כי הוא מרגיש כי הוא מרגיש כי הוא מרפאה, אם אתה מרגיש את עצמך, אם כי הוא בטוח, אם כי הוא מרגיש את זה מרגיש את זה מרגיש כי הוא מרפאה, אם אתה מרגיש כי הוא מרגיש כי הוא בטוח, אם כי הוא מרגיש את זה מרגיש את זה מרגיש כי אתה מרגיש את זה מרגיש כי הוא מרגיש כי הוא מרגיש כי אתה מרגיש כי אתה מרגיש כי אתה מרגיש כי הוא מרגיש כי אתה מרגיש את עצמך, אם כי אתה מרגיש כי הוא בטוח, אם כי אתה מרגיש את זה מרגיש את זה מרגיש כי הוא בטוח, אם כי הוא מרגיש כי הוא מרפאה, אם אתה מרגיש את זה לא הגיוני, אם אתה מרגיש את זה מרגיש את זה מרגיש את זה לא רציונלי,

אסטרטגיות מעשיות כדי לבנות מחדש את העצמי

בניית הערכה עצמית לאחר הגירושין היא תהליך מכוון.הוא דורש גם פעולה התנהגותית וגם reframing קוגניטיבי. להלן הן אסטרטגיות מבוססות ראיות שיכולות לעזור לך להחזיר תחושה של יכולת וערך.

זיהוי ואתגרים קוגניטיביים

התחל על ידי שמירה על יומן מחשבה. לכתוב מחשבות שליליות אוטומטית על עצמך, ולאחר מכן לחפש ראיות סותרות אותם.לדוגמה, אם אתה חושב "אני הורס כל מערכת יחסים", רשימה של חברות העבר ואיגרות חוב המשפחתיות כי הם שלמים.עם הזמן, תרגול זה מחליש את אחיזת החשיבה המעוותת.עבודה עם מטפל מאומן בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכול להאיץ את התהליך הזה.

הגדר מטרות משמעותיות וחוגגות ניצחונות קטנים

בחרו מטרות התואמים את הערכים האישיים שלכם, לא עם לחץ חברתי.הם יכולים להיות קטנים כמו לתרגל תחביב במשך 20 דקות בכל יום, ללמוד מיומנות חדשה, או להשלים משימה ארגונית ביתית.כל הישג, לא משנה כמה קטן, שולח אות למוח שלכם שאתם מסוגלים ויעילים.חשבו באמצעות אפליקציה מעקב הרגלים או יומן פשוט כדי ללכוד את ההצלחות הקטנות של המוח מחדש את המערכת העצבנית של העורבת בהדרגה של הגמישות העצמית של הגוף.

להתחבר לחוזקות ולתשוקות שלך

גירושין יכולים לגרום לך להרגיש אבוד במערכת יחסים שצריכה את הזהות שלך.קח זמן כדי לגלות מחדש מה אתה נהנה לבד.לעשות רשימה של דברים שאתה טוב - מיומנויות מקצועיות, מיומנויות בינאישיות, יכולות יצירתיות - ולמצוא דרכים לתרגל אותם.לעסוק בפעילויות זרימה (שם אתה מאבד את המסלול של זמן) יכול להגביר את ההערכה העצמית ואת מצב הרוח.

שימוש במעשה התנהגותי כדי לשבור את האינרציה

דיכאון והערכה עצמית נמוכה לעתים קרובות ליצור מחזור מרושע: אתה מרגיש רע, אז אתה נסוג; נסיגה מפחיתה הזדמנויות לחוויות חיוביות, אשר מאשר את האמונות השליליות שלך. הפעלה התנהגותית שובר את המחזור הזה על ידי פעילויות תזמון כי הם עשויים לייצר תחושה של הישג או חיבור, גם כאשר אתה לא מרגיש כמו לעשות אותם.התחל עם משהו פשוט - מקלחת, הליכה של חמש דקות הליכה, מה שהופך טלפון למטרה היא להרגיש טוב יותר, לא לעשות את זה, זה, זה טוב יותר, זה, זה, זה מרגיש, זה, זה, זה מרגיש, זה טוב יותר, זה, זה מרגיש, זה, זה, זה, זה, זה מרגיש, כי אתה מרגיש, כי אתה מרגיש, זה טוב יותר טוב יותר טוב יותר, כי אתה מרגיש, כי אתה מרגיש, כי אתה מרגיש, עם זה, עם זה, עם זה, כי אתה מרגיש, עם זה, כי אתה מרגיש, עם זה, זה, זה, זה, כי אתה מרגיש, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, זה, אז, זה, זה, זה, עם זה, זה, כי אתה מרגיש, זה, זה, כי אתה מרגיש, זה, כי אתה מרגיש, אז, אתה מרגיש, זה, כי אתה מרגיש, זה, זה

הקליר את הערכים שלך ואת פעולות אלנץ עם

גירושין לעתים קרובות מכריחים אותך להעריך מחדש את מה שחשוב באמת.ערכים הבהרת התרגילים יכולים לעזור לך לזהות את העקרונות שאתה רוצה להנחות את חייך - כגון יושר, יצירתיות, קהילה, בריאות, או למידה.לאחר שזיהית את ערכי הליבה שלך, לחפש דרכים לבטא אותם בחיי היומיום, ללא קשר ליחס שלך.אם הקהילה היא ערך, להצטרף למועדון או להתנדב.

טיפוח חמלה עצמית: גישה של צעד-בי-

בעוד הערכה עצמית מתמקדת בערך שלך ביחס לאחרים, חמלה עצמית היא להיות בן לוויה פנימי מסוגנן.לאחר גירושין, חמלה עצמית יכולה להיות מתורגלת גם כאשר אתה מרגיש כמו "כישלון" כאן הוא איך לבנות אותו צעד אחר צעד.

מודעות מודעת לרגשות

במקום לדכא או לזהות יתר עם כאב, לנסות לקרוא את מה שאתה מרגיש "זה עצב", "זה כעס", "זה בושה" לצור רגשות ללא שיפוט עוזר לך להישאר מוטבעת.מדיטציה - אפילו חמש דקות ביום - יכול לאמן את המיומנות הזאת. Apps כמו Insight Timer או Headspace להציע מדיטציה מודרך במיוחד עבור רגשות קשים.

בדידות עצמית לעומת Judgment עצמית

שימו לב איך אתם מדברים לעצמכם כשאתם מתעמלים, האם אתם אומרים את המילים האלה לחבר יקר?אם לא, מתרגלים להחליף את הביקורת על משהו עדין יותר.לדוגמה, להחליף את "אני כזה מפסידן שלא יציל את הנישואים" עם "עשיתי את הטוב ביותר שיכולתי עם הידע שהיה לי בזמנו" , "העצמיות אינה עושה תירוצים; זה על הכרה באנושות שלכם אם אתם יוצרים את המילים הפנימיות שלכם, עד שתהפוך להיות יותר חכם יותר, או חכם יותר".

האנושות: אתה לא לבד

גירושין יכולים לגרום לך להרגיש מבודד, אבל לזכור כי מיליוני אנשים חווים כאב דומה.התחושה של כישלון היא חלק מהחוויה האנושית המשותפת.כאשר אתה זוכר שסבל אינו פגם אישי אלא מצב אוניברסלי, הבושה משחררת את אחיזתו.קריאה או האזנה לסיפורים של אחרים שבנו מחדש את חייהם לאחר הגירושין יכולים לנרמל את החוויה שלך.

חמלה עצמית שוברת את התרגיל

אחד הפרקטיקה החזקה הוא פירוק חמלה עצמית שפותחה על ידי קריסטין נאף ברגע של מתח:

1. "היד את ידך מעל הלב שלך, ותגיד לעצמך: "זהו רגע של סבל."
2. אז, "הסבל הוא חלק מהחיים" (האגודה האנושית של הקומון)
3. לבסוף, הציעו לעצמכם מילים טובות: "הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי ברגע זה", או "הלוואי שאני אתן לעצמי את החמלה שאני צריך".

חזור על כך מספר פעמים.זה עשוי להרגיש מביכים בהתחלה, אבל זה מארגן מחדש את תגובת המוח למצוקה.לאורך זמן, תרגול זה הופך לעגן אמין במהלך סערה רגשית.אתה יכול להתאים את המילים כדי להתאים למצב שלך - המבנה הוא מה שחשוב, לא בדיוק הפיגור המדויק.המחווה הפיזית של הצבת יד על הלב שלך מפעילה את מערכת העצבים הטמפתטית, אשר התגובה של הגוף מרגיעה היא לא טובה; זה עובד פיזיולוגיה שלך.

לכתוב מכתב חמלה לעצמך

תרגיל יעיל נוסף הוא מכתב חמלה. לכתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר אוהב וחכם ללא תנאי.תסביר מה עובר, להכיר בכאב, ולהציע הבנה ועידוד.קרא את המכתב בקול רם לאחר כתיבתו.פרקטיקה זו מסייעת לך למחוץ את הקול הרחומים ולהפנים אותו לאורך זמן. אנשים רבים מוצאים כי קריאה של שבועות רחום משלהם או חודשים מאוחר יותר מספק תזכורת חזקה של החוסן שלהם.

בניית רשת תמיכה לריפוי

ריפוי אינו נועד להיעשות לבד.אדם מחווט לחיבור, ורשת תמיכה בריאה יכולה לספק אימות, עידוד ופרספקטיבה.לאחר הגירושין, אנשים רבים חשים בושה להגיע – אך זה בדיוק כאשר הם זקוקים לאחרים ביותר. אניסולציה מגבה את הדיבור העצמי שלילי ומונעת ממך לקבל את המשוב הפגום שאמונות מעוותותותותות.

• (ב) חיבור עם חברים ותיקים: הקשרים החברתיים של LT:1, לעתים קרובות מחלישים במהלך הנישואין, גם אם זה מרגיש מביך.תאריך קפה פשוט יכול לפתוח מחדש דלתות.
• (הופנה מהדף תמיכה:0) ג'וין קבוצה תמיכה: 1FLT 1E בין אם באינטרנט ובין אם באופן אישי, קבוצות עבור אנשים גרושים מציעים מרחב בטוח לחלוק חוויות וללמוד אסטרטגיות התמודדות.קבוצות רבות כאלה חופשיות באמצעות מרכזי קהילה או ארגונים דתיים.
• (ב) מאמנים חיים או מנטור רוחני יכולים לעזור לך להגדיר מחדש את הזהות והמטרות שלך.אדם שצעד בדרך זו לפני כן יכול להציע נקודת מבט כי חברים ובני משפחה לא יכולים להיות.
• (FLT:0Engage in Community Activity:FLT:1 התנדבותing, לוקח שיעור, או להצטרף למועדון לא רק מרחיב את המעגל החברתי שלך, אלא גם מחזק את תחושת המטרה והתרומה שלך.עזור לאחרים הוכח להפחית את הדיכאון ולהגביר הערכה עצמית - בעיקר בגלל שהוא מזיז את תשומת הלב שלך, חלקית כי זה מספק ראיות שיש לך משהו חשוב להציע.

התפקיד של עזרה מקצועית: טיפול וייעוץ

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן בעלות ערך, תמיכה מקצועית יכולה להאיץ ריפוי, במיוחד אם אתה נאבק עם דיכאון מתמשך, חרדה או טראומה. כמה גישות טיפוליות יעילות במיוחד לשיקום הערכה עצמית וחמלה עצמית לאחר הגירושין.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

CBT מכוון ישירות לדפוסי החשיבה השליליים שמתחרים את ההערכה העצמית של מטפל יכול לעזור לך לזהות אמונות הליבה כמו "אני חסר ערך" ולבחון אותם באופן שיטתי נגד המציאות.CBT מספק גם כלים מעשיים לניהול גורמים רגשיים.מבנה ומוכוון מטרה, CBT הוא אחד הטיפולים הנתמכות ביותר מבחינה אמפירית למצב הרוח והחרדה שלעתים קרובות מלווה גירושין.

טיפול תרופתי-פרמלה (CFT)

CFT תוכנן במיוחד כדי לעזור לאנשים שהם ביקורת עצמית קשה.זה משתמש בטכניקות כגון דימויים רחומים, נשימה בקצב מרגיע, ומכתב חמלה לכתוב כדי לבנות תחושה פנימית של חום ובטיחות. מחקר על CFT מראה שיפורים משמעותיים בחמלה עצמית והפחתה בבושה. עבור אנשים שגדלו בסביבות קריטיות או מזניחות, CFT יכול להיות משתנה במיוחד כי הוא מתייחס לשורש הקול הפנימי הקשה.

טיפול ממוקד רגשית (EFT)

EFT, המשמש בדרך כלל לזוגות, מותאם עבור אנשים להתאושש מאובדן מערכת יחסים.זה עוזר לך להבין ולעבד את הרגשות הקשורים להחזקה כי מתעורר לאחר גירושין - תחושה של נטישה, צער על הקשר שאבד, געגועים לביטחון. על ידי עבודה דרך הרגשות האלה במערכת יחסים טיפולית בטוחה, אתה יכול לפתח תחושה בטוחה יותר של עצמי כי לא תלוי להיות במערכת יחסים.

קבוצות תמיכה ויועץ בנקאי

עבור רבים, הריפוי החזק ביותר מגיע משמיעים אחרים אומרים: "גם אני" קבוצות תמיכה מורשה מקל על ידי עובדים חברתיים או פסיכולוגים לספק מבנה וסודיות.החוויה המשותפת של גירושין יוצרת קשר מיידי המפחית את הבושה ומנרמל את תהליך ההתאוששות.

גורמים בסגנון החיים התומכים בשיקום רגשי

הערכה עצמית וחמלה עצמית אינם מבנים פסיכולוגיים בלבד – הם מושפעים מהמצב הפיזי שלך.כאשר הגוף שלך מתפורר, המוח שלך פגיע יותר לגורמי אורח חיים שליליים יוצר בסיס שגורם לעבודה רגשית להיות יעילה יותר.

שינה ותקנות רגשיות

גירושין לעתים קרובות משבשים שינה. מתח, rumination, שינויים הסדרי חיים יכולים להפריע לנוח. מחסור בשינה Chronic פוגעת ביכולת של קליפת המוח לפני השינה, מה שהופך אותך יותר תגובתי ופחות מסוגל לגשת לחמלה עצמית.עדיף היגיינה שינה: לשמור על מיטה עקבית, להגביל את המסך לפני השינה, וליצור שגרת שינה רגועה.

פעילות גופנית ו Mood

תרגיל הוא אחד הטיפולים הלא-פרואקטיביים היעילים ביותר לדיכאון וחרדה.זה מגביר את האנדורפינים, מפחית את קורטיזול, ומשפר את היעילות העצמית של עצמך.אתה לא צריך לרוץ מרתון - עשרים דקות של הליכה מהירה, ריקוד בחדר המגורים שלך, או יוגה עדינה יכולה לשנות את מצבך הרגשי.

תזונה וציר Gut-Brain

מה שאתה אוכל משפיע באופן שבו אתה מרגיש.מיקרוביום המעיים מייצר נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין ודופמין המשפיעים ישירות על מצב הרוח.לאחר הגירושין, אנשים רבים מאבדים את התיאבון שלהם או פונים לנחם מזונות גבוהים בסוכר ובמרכיבים מעובדים, אשר יכולים להחמיר את חוסר יציבות מצב הרוח על מזונות מלאים - מזונות מלאים, פירות, חלבונים רזים, שומן בריא, ומזונות מותסים כי תמיכה בריאות מעיים.

חיזוק עצמי באמצעות הכרת תודה והשתקפות

הכרת תודה היא יותר מאשר קליטה – זוהי דרך מדעית מוכחת להעביר את תשומת הלב מה שחסר ולעבור מה שנשאר.לאחר הגירושין, קל להתמקד באובדן: אובדן של חברות, חלומות משותפים, יציבות פיננסית.תרגול יכולת מחדש של המוח להבחין בשפע.

• (FLT:0) שמור יומן הודיה יומי: "FLT:1ir לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, לא משנה כמה קטן (למשל, כוס חמה של קפה", "טלפון טלפון מחבר", "השמש היום").
• [ה]הסבר הערכה לאחרים: [ה] כתוב תודה- אתה מציין לאנשים שתמכו בך.זה מחזק את מערכות היחסים שלך בונה רגש חיובי.הבעת תודה מגבירה את מצב הרוח שלך יותר מאשר לקבל אותו – תופעה שחוקרים מכנים "הרווח של הג'יבר".
• [ה] ראו בתמונות ישנות או לכתוב על זיכרונות שמחים שאין להם קשר לנישואין שלכם, זכרו לעצמכם שהשמחה התקיימה לפני כן, ויתקיים שוב.הפרקטיקה הזו מנוגדת לעיוות הקוגניטיבי שחיינו תמיד היו כואבים ותמיד יהיו.

בנוסף, השתקפות באמצעות כתב עת יכולה לעזור לך לעקוב אחר הצמיחה שלך. לכתוב על מה שלמדת על עצמך דרך הגירושין, מה שאתה רוצה לעתיד שלך, ואיך כבר שרדת רגעים קשים.שינוי נרטיב זה מהקורבן לניצול הוא חלק מרכזי של הערכה עצמית.כאשר אתה מסתכל לאחור על רשומות יומן שלך משבוע או לפני חודשים, אתה יכול לראות עדות של חוסן שלך כי מצב רגשי הנוכחי שלך עשוי להיות עיוור כדי עיוור.

מחיקת זהות לאחר גירושין

אחד האתגרים העמוקים ביותר של הגירושין הוא אובדן הזהות.יתכן שהגדירו את עצמכם כבני זוג, כחלק מזוג, או כמי שיש לו עתיד מסוים.כאשר הזהות הזו מתמוססת, אתם נשארים עם שאלה שיכולה לחוש אימה: "מי אני עכשיו?", השאלה הזו היא גם הזדמנות.

התחל על ידי הצגת רשימה של הצהרות זהות נכונות ללא קשר למעמד היחסים שלך. "אני הורה." "אני חבר נאמן" "אני מישהו שאוהב ללמוד "אני גמיש" "אני אדיב לבעלי חיים" "אני אדיבים" ההצהרות הללו יוצרות את סלע התפישה העצמית שאינה תלויה בשותפות.

המרכז למדע טוב גדול יותר באוניברסיטת ברקליר LT:1 מציע מאמרים המבוססים על מחקר על חמלה עצמית וחוסן, כולל שיטות המיועדות במיוחד לחילופי זהות.

ניהול כישלונות ושנות

הריפוי אינו ליניארי.יש ימים שבהם אתה מרגיש חזק וברור, ואחריו ימים שבהם האבל מכה אותך כמו גל.זה לא אומר שאתה נכשל. ⁇ הם חלק מהתהליך.המפתח הוא להתייחס אליהם עם חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית.כאשר אתה חווה פיגור, מתנגד לדחף להסיק "אני לא מתקדם במקום זאת, אומר לעצמך: "זה מרגיש קשה, אני מרגיש בדיוק כך, אני מרגיש, אני מרגיש את זה מרגיש בדיוק כך, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש בדיוק."

יש תוכנית ימים קשים. ליצור רשימה של פעילויות המספקות נוחות וקרקעות - רשימת השמעה האהובה, הליכה בטבע, שיחה עם חבר מהימן, אמבטיה חמה, סרט מנחם, כאשר אתה מרגיש עצמך להחליק לתוך ביקורת עצמית או ייאוש, פנה לרשימה שלך.יש תוכנית מראש מעשה ידי מראש להפחית את העומס הקוגניטיבי של להחליט מה לעשות כאשר אתה כבר נאבק.

דרך קדימה עם סבלנות וטיפול

שיפור ההערכה העצמית וחמלה עצמית לאחר הגירושין אינו על מחיקת העבר – זה על שילוב החוויה לתפיסת עצמי עשירה יותר וחמלה יותר.הדרך אינה לינארית; יש חסרונות.אבל בכל פעם שתבחרו את האישיות העצמית על ביקורת עצמית, כל פעם שאתם מגיעים לתמיכה ולא מסלקים, אתם מספרים מחדש את הסיפור של מי שאתם סובלים עכשיו מאובדן עצמי.

זכרו שריפוי לוקח זמן – ומגיע לכם כל רגע של טיפול שאתם יכולים לתת לעצמכם.הפרקטיקות המתוארות כאן אינן תיקונים מהירים אלא דיסציפלינות מתמשכים.כמה ימים הם ירגישו טבעיים; ימים אחרים הם ירגישו כמו עבודה מהנה.שני החוויות הן חלק מהתהליך.במשך חודשים ושנים, ההשפעה המצטברת של חמלה עצמית, חידוש מחדש של הערכה עצמית, מערכות יחסים תומך, וחיות תכליתיות לא רק איך אתם מרגישים על עצמכם, אלא על כוח טוב, אלא על כך שאתם מרגישים, אלא על עצמכם, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים שאתם מרגישים טוב לב, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים שאתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, פרק אחד, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים, אתם מרגישים