כיצד להיפטר הרגלים רעים

שוברים הרגל רע לעתים קרובות מרגיש כמו קרב במעלה ההר.אתה יודע שההתנהגות אינה משרתת אותך, אבל המשיכה לחזור על זה נותרה חזקה.החדשות הטובות הן שאתה לא צריך כוח רצון על-אנושי להשתנות.על ידי יישום אסטרטגיות נפש ממוקדות - לעתים קרובות נקרא האקרים מנטליים - אתה יכול להפריע את המחזור האוטומטי של הרגל שלך ולהחליף אותו בתגובה בריאה יותר מכוונת.

בין אם ההרגל שלך הוא לגלול ללא מחשבה, לחץ אכילה, פשטות, או דיבור עצמי שלילי, העקרונות להלן ייתן לך מפת דרכים מעשית. מצפה להשקיע זמן וסבלנות; שינוי מתמשך לעתים רחוקות קורה לילה.

הבנת הרגל

לפני שאתה יכול לשבש הרגל רע, זה עוזר להבין איך הרגלים עובדים.על פי צ'ארלס דויג 's FLT:0 [הכוח של הרגל ראטמאלף 1], כל הרגל עוקב אחר לולאה של שלושה חלקים: רמז, שגרתית, ותגמול.הרמז גורם להתנהגות, שגרת הרגל היא ההתנהגות עצמה, והתגמול הוא השכר המחזק את הלולאה.

לדוגמה, תחושה של שעמום (cue) מובילה אותך להגיע לטלפון שלך (routine), ורגע של הסחת דעת או חיבור חברתי (reward) שומר אותך חוזר.המוח לומד משתוקק לתגמל בכל פעם שהרמז מופיע.

מבחינה נוירולוגית, הרגלים נשמרים בכנופיה הבסטלית, חלק פרימיטיבי של המוח.כאשר התנהגות הופכת אוטומטית, קליפת המוח הקדמית – יצרנית ההחלטות הרציונלית שלך – לוקחת מושב אחורי.זאת הסיבה לכך שכוח הרצון לבדו אינו מספיק לעתים קרובות; אתה צריך אסטרטגיות שמכוונות לנהג האוטומטי.

שלב 1: לזהות את הטריגר שלך עם אחריות

ההאקר הנפשי הראשון הוא מודעות.אתה לא יכול לשנות את מה שאתה לא מבחין בו.התחל על ידי שמירה על יומן טריגר פשוט במשך שלושה ימים לפחות. בכל פעם שאתה מרגיש דחף לעסוק בהרגל הרע שלך, להדוף את התאריך, הזמן, המיקום, המצב הרגשי, ומה שעשית בדיוק לפני הדחף.

  • (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']']'[ה']', [ה'], [ה']'[ה']']'[ה']']''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) [ה]התמריץ הנכבד [ה]: האם מקומות מסוימים או ימי יום מסוימים מסלקים אותך?
  • (ב) האם הרגל הקשור לאנשים או לשיחות ספציפיות?

ברגע שאתה רואה את התבנית, אתה יכול לתכנן את זה.לדוגמה, אם אתה מבחין כי אתה תמיד להגיע לסיגריה מיד לאחר פגישה מלחיצת, אתה יכול לטעון התנהגות חלופית (יותר על זה בשלב 2).

מקור: American Psychological Association מציע את ה-FLT:0 (הופנה מהדף הרגלי שבירה) 1 (הדגשה על גירוי).

שלב 2: להחליף את ה-Routine עם התנהגות תחרותית

מנסה "להפסיק" הרגל עובד רק לעתים רחוקות כי הרמז והתגמול נותרו פעילים.האקרה נפשית יעילה הרבה יותר היא ל-FLT:0swap the שגרת FLT:1 תוך שמירה על אותו רמז ותגמול.

לזהות מה מתגמל הרגל הרע שלך באמת נותן לך.חטיף על שבבים עשוי לספק גירוי אוראלי, הפסקה מהעבודה, או שחרור מלחץ.שאל את עצמך: מה צריך זה למלא? ואז למצוא פעולה בריאה יותר המספקת פרס דומה.

  • (FLT:0) ללחיצת מתח:0 (לא) 1 במקום שבבים, נסו ירקות מרוקנים (סלרי, גזר) או לעיסה מסטיק ללא סוכר כדי לספק את הצורך אוראלי.
  • (ב) עיין טלפוני:0) לעיין: 1 (ב) החלפה של המגילה עם הליכה של 2 דקות, כמה נשימות עמוקות, או מתיחה מהירה.
  • (העיקרון:0) ל"הכלל של 2 דקות" – חובה לעשות רק שתי דקות של המשימה.

לתרגל את ההחלפה במודע לפחות 21 ימים, המוח בהדרגה יבנה מסלול אסוציאטיבי חדש.

שלב 3: השתמש בתשומת לב (אם תוכניות)

אחד ההאקרים הנפשיים החזקים ביותר הוא יצירת כוונות יישום במקום מטרה מעורפלת כמו "אני אוכל בריא יותר", ליצור תוכנית ספציפית אם כן: "אם אני מקבל את הדחף לתפוס סודה במהלך המרק של אחר הצהריים, אז אני אשתה כוס מים ויש לי חתיכת פירות".

מחקרים מראים שאם תוכניות אלה יכולות להגדיל את הישגי היעד בשתיים עד שלוש פעמים, הרירסל המנטלי יוצר תגובה אוטומטית שפוגשת את עייפות קבלת ההחלטות, שלעתים קרובות משבשת את השינוי.

כתוב שלוש אם כן תוכניות עבור ההדקים הנפוצים ביותר שלך, תבחן אותם בכל בוקר כאשר ההדק מופיע, המוח שלך כבר יהיה תסריט לעקוב.

שלב 4: ויזואליזציה וזיכרון נפשי

ויזואליזציה היא לא רק עבור ספורטאים או מבצעים, על ידי לדמיין את עצמך באופן מלא להתנגד לדחף וביצוע הרגל החדש, אתה מחזק את המסלולים העצביים הקשורים להתנהגות הרצויה.

  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ את ההדק: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ראה את עצמך מתעצור: 1:1 ויזואליזציה לוקח נשימה איטית, הכרה בדחף ולא פועל באופן אוטומטי.
  • (הופנה מהדף ההרחבה החדשה: FLT:1ru through the substitute in your mind - Step by Step, as if it was true. Feel the שביעות רצון של בחירה אחרת.
  • (ב) ,0) , נצלו את התוצאה: 1:1 דמיין את הגאווה, הקלה או אנרגיה, לאחר תגברות על הדחף.

לבלות שתי דקות בכל בוקר וערב בלעשות את זה חזרות נפש.לאורך זמן, המוח שלך יתייחס לויזואליזציה כפרקטיקה אמיתית, מה שיגרום להתנהגות חדשה להרגיש מוכרת יותר ואוטומטית יותר.

שלב 5: הגדר מיקרו-Goals ו- Track Progress

מטרות גדולות כמו "אני מפסיק לחטוף את הציפורניים שלי לנצח" יכולות להרגיש מכריעות והדגמה לאחר חלקה אחת. במקום זאת, לשבור את הרגל להשתנות לתוך מטרות מיקרוסקופיות, יכולות להיות אמינות.עקרון זה נקרא לפעמים "אפקט גומל" - ככל שאתה מתקרב למטרה, כך אתה עובד קשה יותר.

  • (ב) הפחתה של הפחתת התדירות: 1FLT אם אתה מעשן 10 סיגריות ביום, מטרת לעשן 9 בשבוע הראשון.
  • [ה]השעה: [ה]: [ה], [ה], [ה], לא לעשות את ההרגל במשך 30 דקות בלבד לאחר ההדק.
  • (ב) ⁇ :0) מעקב אחר: 1FLT השתמש בלוח שנה או אפליקציה כדי לסמן בכל יום שאתה מצליח.

לחגוג כל ניצחון קטן: טיפול קבוע (לא קשור להרגל הרע), הערה בכתב העת שלך, או פשוט להכיר את ההתקדמות שלך. חיזוק חיובי זה שומר על המוח מעורב בלולאה חדשה.

שלב 6: לעצב מחדש את הסביבה

לסביבה שלך יש השפעה חזקה על הרגליך.אתה יכול למנף את זה על ידי הפיכת הרגל הרע קשה יותר והרגל הטוב יותר - פרי נפשי הליבה המכונה "אדריכלות של חנק".

  • (ב) פיתויים:0) ,0 (Eliminateפיתויים: FLT:1ir) לשמור מזון זבל מהבית, להתקין חוסמי אפליקציה, לשים את הטלפון בחדר אחר תוך כדי עבודה.
  • (ב) חיכוך:0 (Createחיכוך: 1) עבור הרגל כמו חטיף ללא מחשבה, דורש את עצמך לאכול צלחת ליד שולחן המטבח ולא ישר מהשקה.
  • (ב) צא מן הכלל: "הרגל החדש: חליל 1:" (ה) הוציאו את בגדי האימון בלילה שלפני, ירקות לפני סחבו, הניחו ספר על שולחן השינה במקום הטלפון.

הסביבה שלך צריכה להיות בת בריתך, לא את ההתנתקות שלך לבלות כמה דקות בכל יום כדי להתאים את המרחב הפיזי שלך כדי לתמוך במטרות שלך.

שלב 7: בניית מערכת תמיכה

הרגלים מתחזקים לעתים קרובות על ידי ההקשר החברתי, כאשר מישהו שמחזיק אותך אחראי – או טוב יותר, שמנסה לשנות – מגביר באופן דרמטי את הסיכויים להצלחה.

  • (ב) שתף:0) את המטרה שלך: "האל" מספר לחבר מהימן או בן משפחה בדיוק מה אתה עובד על זה ולבקש מהם לבדוק בשבוע שעבר.
  • (FLT:0) מצא חבר בהרגל: FLT:1 הצטרף בפורום, למצוא חבר, או להשתמש באפליקציה כמו StickK שבו אתה מבצע כסף למטרה.
  • (FLT:0) ראוק עזרה מקצועית: 1FLT) להרגלים מעוננים כמו התמכרות או פשטות כרונית, מטפל או מאמן יכול לספק אסטרטגיות וסיוע מותאמים אישית.

זכרו: אתם לא צריכים לעשות זאת לבד.הנפיחות והאחריות הן נקודות חוזק, לא חולשות.

שלב 8: תרגול סיבולת כדי לרכוב על האורג

⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבות ובדחפים שלך מבלי לפעול באופן אוטומטי עליהם.טכניקת "הדחף" הזו היא אחת ההאקרות הנפשיות המאומתות ביותר מבחינה מדעית לשינוי בהרגל.

  • [ה]התביעה: [ה], במקום להילחם בדחף או להאכיל אותו, פשוט תייגו אותו: "אני מרגיש דחף לבדוק את האינסטגרם".
  • (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
  • (ב) עיין בו, נשגב: 1FLT:1lorges בדרך כלל נמשך 5-10 דקות.אם אתה יכול לרכוב על הגל הזה ללא תגובה, עוצמתו תהיה באופן טבעי.
  • (ב) במודע:0) "בחרות במודע: 1 לאחר שהדחף עובר, אתה חופשי להחליט - לא מכפייה, אלא מבחירה.

מדיטציה יומית של תשומת לב (אפילו 5 דקות) מחזקת את קליפת המוח הקדמית שלך ומשפרת את השליטה בדחפים כמו Headspace או Calm מציעים מפגשים מודרכים במיוחד לשינוי הרגל.

שלב 9: הרהורים ושיקום באופן קבוע

שינוי הרגלים אינו תהליך ליניארי.You will have setbacks, מישורים, רגעים של השראה. בנה בטקס השתקפות שבועי שבו אתה שואל את עצמך:

  • מה גרם להרגל השבוע?
  • איזה האקרים נפשית עבדו הכי טוב?
  • איפה נאבקתי ומה אני יכול להסתגל?
  • האם שגרת החלפתי באמת נתנה לי את אותה הפרס?אם לא, מה עוד אני יכול לנסות?

שמור יומן או הערה דיגיטלית.השתקפות זו מסייעת לך להתרוצץ על האסטרטגיות שלך ולשמור על חמלה עצמית.כל סט לאחור הוא נתונים, לא כישלון.

שלב 10: להיות סבלני ולסליחה על סליפס

באופן בלתי נמנע יהיו ימים שבהם תיפול חזרה אל ההרגל הישן.הההאקר הנפשי הקריטי כאן הוא להימנע מ"אפקט ה-שלום" – הנטייה לנטוש את כל ההתקדמות לאחר חלקה אחת, כי אתה חושב שכבר פגעת בו.

במקום זאת, התייחס לכל חלקה כאל משולש זמני, למד ממנה, וחזרה לתוכניתך מיד.ההחלטה הבאה היא כל מה שחשוב.מחקר מה-FLT:0Harvard Health BlogveFLT:1 מדגישה כי חנינה עצמית מגבירה עמידות והצלחה ארוכת טווח.

המונחים: Cognitive Reframing

לפעמים הסיפור שאתה מספר לעצמך על ההרגל שומר אותו במקום.הסרמינג הקוגניטיבי כרוך בשינוי המשמעות שאתה מייחס להתנהגות.

  • [ה]התב"ל: [ה], במקום לחשוב "אני רוצה את הסיגריה הזאת", תחשוב "אני מרגיש תשוקה - כלומר המוח שלי מתפתל את עצמו".
  • [ה]החליפה: [ה], במקום "אני צריך ללכת לטיול", לחשוב "אני מקבל לנקות את הראש ולהגביר את האנרגיה שלי".
  • (ב) "הזהות של נדר: 1" הפסיקו לומר "אני מנסה להפסיק" במקום זאת, אומר "אני לא מעשן" או "אני אדם פעיל" הרגלי מבוסס זהות לדבוק יותר מאשר אלה המבוססים על תוצאה, כפי שמסביר ג'יימס קליר בFLT:2 הרגלים אלמוסמיים של LT:3.

קרא עוד על שינוי ההרגל מבוסס זהות ב-FLT:0) מדריך של ג'יימס קליר על הרגלי זהות מבוססי-טבעת 1.

מתי לחפש עזרה מקצועית

רוב ההרגלים יכולים להיות מטופלים עם האסטרטגיות לעיל, אבל כמה דורשים תמיכה אינטנסיבית יותר.אם הרגל שלך כרוך התמכרות, חרדה חמורה, או מצב בריאות הנפש (למשל, הפרעת הימורים, התעללות בחומרים, הפרעת אכילה), לשקול ייעוץ מטפל או להצטרף לתוכנית מיוחדת.אין בושה בקבלת עזרה - זה סימן של כוח ומודעות עצמית.

המסע מתחיל עכשיו

שוברים הרגל רע לא קשור לשלמות; זה על התקדמות בכל פעם שאתה משתמש בהאקרה נפשית – גם אם אתה עדיין חלק – אתה מחזק את היכולת שלך לבחור אחרת.המוח הוא פלסטי, ושינוי אפשרי בכל גיל.

התחל עם הרגל אחד בלבד האקר אחד ברשימה זו.ליישם אותו באופן עקבי במשך כמה שבועות.התבונן בשינויים הקטנים.כפי שאתה בונה מומנטום, אתה יכול לשכב על אסטרטגיות נוספות.זכור: אתה לא ההרגלים שלך.יש לך את הכוח לשבש ולהחליפם, בחירה מודעת אחת בזמן.

לקריאה נוספת על מדעי המוח של הרגלים, לבדוק את הסקירה של הסקירה של הרגלי הנוירו-מדען (Psychology Today's review of HabitssFLT:1 והעבודה המקורית של צ'ארלס דויג.ההדרך להרגלים טובים יותר היא מרתון, ואתה כבר לקח את הצעד הראשון רק על ידי קריאה במאמר זה.